Худощавая фигура: Подчеркнуть однородные определения У него была стройная, худощавая фигура,

В то время как большинство людей борются с жиром, мы боремся с мышцами и силой. Когда мы стремимся стать более здоровыми, мы не стремимся к сокращению, мы стремимся к усилению. Это может расстраивать, потому что это такая необычная цель.Но почему так?

Отчасти причина в том, что мускулы и сила, по крайней мере, у женщин, не так популярны, как стройность. Даже женщины с полностью здоровым и привлекательным процентным содержанием жира в организме прыгают на подножку похудания, потому что считают, что маленький размер сексуальнее силы. Маленький размер не лучше, чем сила, но факт остается фактом: потеря веса — это стандарт фитнес-индустрии.

Так было не всегда. Изгибы раньше были модным аксессуаром.Между 30-ми и 70-ми годами были довольно распространены основные продукты для набора веса и маркетинговые кампании для худых женщин:

Потом продукты стали дешеветь, калорийнее и вкуснее. Люди стали больше есть. В настоящее время люди потребляют примерно на 200 калорий из углеводов и на 200 калорий из жиров больше, чем в 70-х годах (исследование).

… и они толстеют. По данным Центра по контролю за заболеваниями (CDC), в 1960 году 13% американцев старше двадцати лет страдали ожирением.В 2008 году это число выросло до 34%.

Итак, понятно, что индустрия здоровья и фитнеса сейчас занимается исключительно потерей веса. Ожирение — гораздо более распространенная проблема, чем худоба, и у большинства людей нет никаких проблем с поднятием шкалы. Однако это означает, что, читая информацию о фитнесе, мы должны постоянно спрашивать себя: «Относится ли это ко мне, или в статье предполагается, что у меня избыточный вес?»

Даже когда рекламируют пышные формы тела, считается, что одним из способов добиться этого является потеря веса.Поскольку большинство людей имеют избыточный вес, если не страдают ожирением, предполагается, что изгибы уже есть, и нам просто нужно убрать жир, чтобы их обнажить. (Не говоря уже о том, что естественно пышные девушки часто будут худеть в фотошопе.)

Это верно даже в отношении тенденции «сильное — новое худое». Рекламируются мышцы, здоровье и сила — а это потрясающих — но чаще всего даже сила продается женщинам, которые хотят завершить программу наращивания мышечной массы с меньшим весом, чем когда они начинали.

Таким образом, можно сказать, что новая тенденция силы направлена ​​на потерю жира (тяжелая атлетика и белок + дефицит калорий) вместо потери веса (кардио и овощи + дефицит калорий). Цель состоит в том, чтобы выглядеть стройнее, а не меньше.

Однако целью остается снижение веса. Это все равно нам не помогает.

Это потому, что наша проблема не просто в разобщенности поп-культуры, а в том, что мы от природы, худые. Так почему же мы, худые люди, так отличаемся от всех остальных?

Существует ряд факторов, обуславливающих большое разнообразие типов телосложения.Наш тип телосложения называется типом телосложения «эктоморф». Термин эктоморф технически является одним из трех мужских типов телосложения . Эти черты применимы и к худым женщинам, просто худые женщины обычно помечаются как имеющие «банановый» тип телосложения. Здесь мы обычно всего естественно худых.

Какой бы термин вы ни использовали, все они описывают комбинацию характеристик, которые делают вас естественным худее: узкая костная структура, быстрый и адаптивный метаболизм, умеренный аппетит, более высокая чувствительность к инсулину и меньший размер желудка.Скомбинируйте достаточное количество этих черт вместе, и станет невероятно трудным набрать вес.

Мы обсудим эти черты эктоморфа более подробно в ходе статьи.

Для начала поговорим о костной структуре.

Естественно тонкая костная структура

Согласно исследованию, проведенному в Колумбийском университете , до полового созревания и мужчины, и женщины имеют более или менее одинаковую форму тела — фасоль. Когда наступает период полового созревания, обычно происходит несколько вещей:

1. Тестостерон вызывает рост более широких плеч и мышечной массы как у мужчин, так и у женщин.
2. Эстроген заставляет женщин расширять бедра и накапливать больше жира в груди, ягодицах, бедрах и бедрах.

Это происходит в разной степени у разных людей; тем не менее, большинство мужчин в большей степени будут формироваться под воздействием тестостерона, а большинство женщин — под воздействием эстрогена. Из-за этого большинство мужчин и женщин сильно отличаются друг от друга. Оба могут развить желаемую V-образную форму верхней части тела, но в основном женщины имеют большие бедра, бедра, ягодицы и грудь.

В этот момент вы можете подумать: «Но я пережил половое созревание и все еще остаюсь фасолью!»

У всех разные уровни этих двух гормонов, что создает самые разные формы тела. Кроме того, помимо гормонов, нас формирует множество факторов. Из многих форм тела, которые естественным образом развиваются у женщин, узкая костная структура типа «фасоль» является наиболее распространенной. Проверьте это:

Узкая костная структура (банан, прямоугольник). Это наиболее распространенное женское телосложение, сформированное средним количеством эстрогена и тестостерона. Государственный университет Северной Каролины обнаружил, что 46% женщин имели такую ​​костную структуру. (Это не означает, что большинство женщин на худых , просто у большинства женщин более узкая костная структура.)

Форма груши (она же треугольник). Тип телосложения груша еще более сильно зависит от эстрогена. Эстроген вызывает структурно более широкие бедра. Это также приводит к тому, что жир остается в основном на бедрах, булочках и груди.Женщинам с таким типом телосложения иногда бывает сложно нарастить мышцы верхней части тела. Это описывает около 20% женщин.

Спортивное телосложение (он же перевернутый треугольник). Это тип телосложения, в большей степени определяемый тестостероном, хотя уровни тестостерона по-прежнему составляют лишь очень небольшую часть того, что обычно есть у мужчин. Этот тип телосложения часто имеет более широкие плечи, меньшую грудь и спортивное преимущество перед другими женщинами, когда дело касается спортивных результатов и наращивания мышечной массы.Примерно 14% женщин имеют такую ​​форму тела.

Телосложение песочных часов. Это телосложение в большей степени формируется как тестостероном , так и эстрогеном . В целом это более гормональное телосложение. Тестостерон создает более широкие плечи, а также позволяет относительно легко наращивать мышцы. Более высокий уровень эстрогена означает, что бедра от природы шире, а жир откладывается в основном в ягодицах и груди. Однако, несмотря на популярность в средствах массовой информации, только около 8% женщин имеют этот тип телосложения.

Конечно, это обобщения, и у большинства людей есть предрасположенность к паре указанных выше типов телосложения. Будучи худой девушкой, вы, вероятно, обнаружите, что у вас узкая костная структура с намеками на другие типы телосложения, которые просвечивают в разной степени.

В то время как количество жира и мускулов на вашем теле в значительной степени находится под вашим контролем, структура ваших костей и места, где вы склонны откладывать жир, во многом обусловлены генетикой — точнее, гормонами, воздействию которых вы подвергались по мере развития вашего тела.

К счастью, если вы не совсем в восторге от структуры своей кости, вы можете изменить форму своего тела, изменив свой образ жизни, упражнения и диету.

Прирост жира придает форму груши. Чем больше вы набираете жира, тем шире становятся ваши бедра, ягодицы и талия, что придает вам более эндоморфное грушевидное телосложение.

Потеря жира создает более узкую форму. Чем больше жира вы потеряете, тем меньше станут ваша талия, бедра и бедра, в результате чего вы станете более узким.

Формирование мускулов придает форму песочных часов. Чем больше мышц вы нарастите, тем больше станут ваши ягодицы, спина, плечи и бедра, создавая больше фигуры, похожей на песочные часы. Это означает, что вы можете построить себе фигуру в виде песочных часов, просто нарастив мышечную массу в целом, возможно, направив немного больше этой мышечной массы на бедра.

По общему признанию, мы здесь обобщаем. Разные типы телосложения имеют разную структуру накопления жира и рецепторов андрогенов, по-разному накапливают жир и наращивают мышцы.Однако наличие здорового количества жира и мышц обычно обеспечивает привлекательное телосложение.

Даже если вы от природы худощавы, ваш генетический мышечный потенциал, вероятно, довольно высок, что должно позволить вам построить то тело, которое вы хотите. Однако о наращивании мышечной массы гораздо легче сказать, чем сделать. В конце концов, худыми нас делают не только костные структуры!

Многие худые от природы женщины чувствуют себя калорийными бездонными бездельниками. Им кажется, что независимо от того, сколько еды они сгребают в рот, их вес все равно отказывается сдвинуться с места на весах.

При этом многие эксперты утверждают, что большинство женщин сжигают примерно одинаковое количество калорий каждый день — что от природы худые женщины просто недооценивают, сколько они едят (учеба, учеба, учеба). Так почему же часто кажется, что у вас метаболизм фасоли, похожий на печную, из-за чего невозможно набрать вес?

Ну, это потому, что это еще не все.

Эти эксперты, конечно, правы. Вы, , делаете сжигаете примерно такое же количество калорий, как и все остальные, пока вы спите (BMR), когда вы бродите и ведете активный образ жизни (TEA), когда вы тренируетесь (EPOC) и когда вы перевариваете пищу (TEF). .

Тем не менее, у многих худых женщин метаболизм ускоряется гораздо более неуловимым образом.

Ваш метаболизм может отличаться от метаболизма других женщин в связи с термогенезом вашей физической активности (NEAT). Это количество калорий, сожженных за счет бессознательной активности , таких как выделение тепла, ерзание и контроль осанки (исследование).

Организм большинства людей довольно экономен в отношении калорий и старается сохранить как можно больше калорий на дождливые дни.Не нам. Мы очень калорийны, детка, и тратим калории так, как будто завтра не наступит!

Я, например, не простужаюсь. Всегда. Я живу в Канаде, и у меня даже нет зимнего пальто. Мои друзья шутят, что я — человеческая печь. Я также расхаживаю, когда говорю по телефону, стучу ногами и качаю головой под музыку, и вообще мне трудно сидеть на месте.

Насколько это может повлиять? Судя по всему, довольно большой. Исследование метаболизма показало, что большинство людей сжигают на 3% больше калорий, сидя на стуле, чем неподвижно лежа на спине.Добавьте к этому немного беспокойства, и люди сожгли на 54% больше калорий , просто расслабившись в кресле . То же самое верно, когда мы стоим. Случайное стояние сжигает всего на 13% больше калорий, чем лежа на спине, тогда как худощавая девушка может сжигать на 94% больше калорий стоя (исследование).

Это означает, что, хотя вы можете делать то же самое, что и ваши друзья и коллеги, вы можете сжигать гораздо больше калорий, чем они. Это может означать, что в течение дня сожжено 475 дополнительных калорий, если вы проводите большую часть времени сидя, или 750 дополнительных калорий, если вы проводите большую часть времени стоя.

Даже если вы ведете малоподвижный образ жизни, это более чем сводит на нет лишние калории, которые люди начали потреблять с 70-х годов. Неудивительно, что все, кроме нас, нечаянно набирают вес.

Есть и другие свидетельства этого явления. Джеймс Левин, ведущий исследователь метаболизма, набрал десять человек с ожирением и десять худощавых и измерял их позы и движения каждые полсекунды в течение десяти дней. (Он делал это, используя изящное высокотехнологичное нижнее белье.) Худые люди проводили стоя на два часа больше, чем люди с ожирением, сжигая примерно на 350 калорий в день больше.Это было верно даже тогда, когда худые от природы люди набирали вес, что привело его к мысли, что это во многом генетически предопределено (исследование).

И это только начало. Вещи действительно становятся интересными, когда вы начинаете перекармливать нас.

Ответ хардгейнера на перекармливание

Разные люди по-разному реагируют на перекорм. В одном исследовании участники перекармливались на 1000 калорий в день в течение восьми недель подряд и получали инструкции не тренироваться (исследование).В конце восьминедельного исследования некоторые люди набрали 0,79 фунта жира, а некоторые — 9,3 фунта жира. Это более чем десятикратная разница в количестве накопленного жира.

Группа людей, сопротивлявшихся увеличению веса, называлась «хардгейнерами». Это мы.

Этот хардгейнеровский феномен долгое время озадачивал исследователей, но теперь мы знаем, что наш более высокий метаболизм в значительной степени объясняется дополнительными подсознательными движениями.

При переедании почти у всех ускоряется обмен веществ, но обычно этого недостаточно, чтобы компенсировать последствия переедания.Если ваш друг съест печенье на 200 калорий, он может сжечь дополнительные 50 калорий и сохранить 150 в виде жира.

Мы, хардгейнеры, реагируем на перекармливание, нагружая наши калорийные печи намного выше, чем у обычного человека, выделяя больше тепла, больше двигаясь и больше ерзая. Мы можем съесть это 200-калорийное печенье и сжечь все 200 лишних калорий.

Другие исследования обнаружили то же явление «худышки» (исследование, исследование).

Все это, конечно, помогает нам оставаться стройными, но в то же время на меньше.

Что делать худышке?

«Просто ешь больше» — это технически правильно. Но что касается советов, то они бесполезны (и неприятно слышать их снова и снова). Кроме того, это может показаться совершенно безнадежным, когда наш и без того сверхактивный метаболизм с готовностью приспосабливается к нашим попыткам переедать.

Для сравнения: потребности большинства людей в калориях находятся в пределах их массы тела, умноженной на 13-23, причем естественно полные относятся к нижнему пределу, а от природы худощавому — к верхнему.Для женщины весом 120 фунтов это разница между сжиганием 1560 и 2760 калорий каждый день.

Это огромная разница в .

Возможно, вы сможете съесть столько же еды, что и ваш лучший друг, добавив в целую ванну Ben & Jerry’s, и , все равно не прибавят в весе.

Но мы не просто пытаемся набрать веса , мы пытаемся набрать мышц . К счастью, наши тела адаптируются к нагрузкам, связанным с тяжелой атлетикой, за счет наращивания мышечной массы перед тем, как отправляют излишки калорий в печь.В конце концов, калории, которые необходимо вложить в рост мышц, — это не лишних калорий, поэтому их нельзя выбрасывать.

Кроме того, Эрик Хелмс, доктор философии, обнаружил, что поднятие тяжестей имеет тенденцию успокаивать сверхактивный обмен веществ. Это означает, что если вы перейдете к тренировке с подъемом, вы можете заметить, что инстинктивно начнете воспринимать вещи немного проще. Вы можете начать сжигать меньше калорий просто потому, что в течение дня будете немного спокойнее. Когда вы сидите на диване, вы можете заметить, что на самом деле вы сидите на диване .Если в этом нет смысла, просто попробуйте, и вы поймете, что я имею в виду.

Вы знаете, как более пухлым женщинам часто приходится делать всевозможные кардио, чтобы оставаться стройными? Что ж, наш адаптивный метаболизм по умолчанию позволяет нам худеть. Кардио-упражнения во время набора веса по-прежнему являются хорошей идеей для поддержания хорошего общего состояния здоровья, но не для того, чтобы оставаться стройным.

Сложность в том, что, поскольку у нас от природы не так много мышц, нам нужно стимулировать рост мышц, напрягая их.Для этого мы не можем полагаться на кардио, аэробику, йогу или обычные занятия фитнесом. Нам необходимо заниматься гипертрофической тренировкой, иначе говоря, тренировочной программой, разработанной специально для стимуляции роста мышц.

Малый аппетит и желудок

Тот факт, что мы отлично умеем наращивать мышечную массу, пока у нас есть обильный избыток калорий, — это хорошо, но проблема остается: съесть огромный избыток калорий чертовски сложно . Что еще больше расстраивает, кажется, никто этого не понимает.

Вот почему:

Гормоны аппетита Skinny-Gal.

Возможно, вы читали о «палео» подходе к диете — о том, как отказ от злаков, бобов, арахиса, картофеля, молочных продуктов и нездоровой пищи может помочь вам стать стройным и мускулистым. Этот ограничительный подход к питанию работает за счет отказа от высококалорийной пищи, которую люди часто переедают.

То же самое и с большинством других последних диетических тенденций. Низкоуглеводные и кетогенные диеты могут быть эффективными способами похудеть, но они не очень хороши для наращивания мышечной массы.(Обратите внимание, что веганская диета также связана с потерей веса, но вы, безусловно, можете набрать массу на веганской диете.)

Однако переедание, вероятно, не ваше дело.

Вы могли задаться вопросом, почему некоторые женщины изо всех сил пытаются контролировать свой аппетит. Одна из причин — это взаимодействие между лептином, инсулином и вашим аппетитом (исследование). Для простоты в качестве примера мы будем использовать только инсулин.

Когда мы едим, уровень инсулина повышается. Когда уровень инсулина повышается, аппетит снижается.Это оставляет приятное ощущение наполненности (метаанализ). Так наше тело говорит нам, что мы можем положить вилку. Инсулин также позволяет нашему телу накапливать жир и наращивать мышцы (исследование), что делает его чрезвычайно важным при попытке изменить свое телосложение.

Естественно, худые женщины более чувствительны к инсулину (исследование). Это означает, что:

1. Ваш инсулин быстро повышается в ответ на еду: идет еда, повышается инсулин.
2. Ваше тело сверхчувствительно к инсулину — i.Т. е. повышается уровень инсулина, понижается аппетит. Это хорошо для здоровья и регулирования аппетита, но ужасно, если вы пытаетесь есть больше.

В настоящее время большинство людей гораздо менее чувствительны к инсулину, особенно люди с более толстым телом (исследование). Поскольку их инсулиновая реакция притуплена, их процесс выглядит примерно так: идет еда, идет немного больше еды, повышается инсулин, повышается немного больше инсулина и, наконец, снижается аппетит. К тому времени, когда уровень инсулина становится достаточно высоким, чтобы вызвать чувство сытости, они часто уже съедают на три буррито больше, чем следовало бы.

И поэтому им часто нужно избегать таких вещей, как буррито. Белок обладает высокой инсулиногенной способностью (исследование), а это означает, что он отлично насытит вас. Клетчатка поможет вам дольше оставаться сытым. Подход с высоким содержанием белка и высоким содержанием клетчатки в овощах, который использует Палео, может быть довольно эффективным для управления аппетитом. Наверное, поэтому он стал популярным, как лесной пожар. (Однако зерна, бобы, углеводы и все остальное, что демонизирует диета, на самом деле не являются вредными для здоровья. В результате я предполагаю, что эта диета, как и диеты с низким содержанием жиров 80-х годов, будет просто причудой.)

Тем не менее, вам не нужно кормить ребенка инсулином, потому что ваша чувствительность к инсулину уже влияет на вас.

Хотя это может показаться головной болью для вашей слишком маленькой задницы, на самом деле быть чувствительным к инсулину — это довольно мило. Повышенная чувствительность к инсулину в мышечных клетках и меньшая — в жировых, помогает направлять больше питательных веществ в мышцы и меньше — в жир, что облегчает наращивание мышечной массы. Мы, тощие, сорвали генетический джекпот с этим, , и хотим удержать его любой ценой.

К счастью, если мы с умом подходим к наращиванию мышечной массы, мы сможем не только сохранить нашу чувствительность к рад-инсулину, но и улучшить ее. Худощавость увеличивает чувствительность к инсулину (исследование). Тяжелая атлетика увеличивает чувствительность к инсулину (исследование). То же самое и с наращиванием мышечной массы (исследование). Если вы возьмете худую девушку, у которой уже есть генетическое преимущество, и поставите ее на интенсивную программу наращивания мышц, она станет электростанцией чувствительности к инсулину. Это отличная новость с точки зрения состава вашего тела.

Но хотя повышенная чувствительность к инсулину является огромным преимуществом для наращивания мышечной массы и предотвращения ожирения, она определенно не помогает нам преодолеть наш аппетит. Для этого мы должны делать противоположное тому, что делает большинство людей, переходя на более калорийные продукты, которые облегчают наш аппетит. Вот таблица, в которой перечислены некоторые продукты с указанием их сытости на калорию:

Исследование пришло к выводу, что продукты, богатые клетчаткой, белком и водой, более сытны. Это неприятно, потому что клетчатка, белок и вода также необходимы для здоровья и наращивания мышечной массы.

Здесь возникают споры.

Употребление овощей с высоким содержанием клетчатки и низкокалорийных продуктов — обычное дело для женщин, которые хотят быть здоровыми или похудеть. Если вы пытаетесь нарастить мышцы, может быть ошибкой.

Если вы пытаетесь набрать вес, следование общим советам по диете может иметь неприятные последствия. Для населения в целом начинка + низкокалорийность = волшебное сочетание здоровья. Популярными диетическими продуктами, как правило, являются: сельдерей, брокколи, салат, морковь, свекла, шпинат, курица, огурцы, персики и т. Д.Это могут быть наши злейшие враги.

Эти основные «здоровые» продукты питания делают практически невозможным потребление достаточного количества калорий в целом (исследование). Такие продукты, как брокколи, которые, по сути, состоят из клетчатки и воды, очень сильно насытят, не внося особого вклада в ежедневное потребление калорий. Хотя брокколи технически является здоровой пищей, это делает ее очень плохим выбором, если вы не можете есть достаточно.

Если мы попытаемся придерживаться диеты, основанной на низкокалорийных продуктах, мы рискуем потребить так мало калорий, что столкнемся с проблемами недоедания.Как и без того худой парень, всякий раз, когда я переходил на «здоровую пищу», я случайно терял вес. Я делал все возможное, чтобы улучшить свое здоровье и нарастить мышцы, однако мои друзья и семья все больше беспокоились о моем здоровье.

Сосредоточение внимания на питательных микроэлементах (витаминах и минералах) в ущерб макроэлементам (углеводам, жирам, белкам) отодвигает ваши приоритеты назад. Вы проживете дольше, если будете есть только сахар, чем сельдерей, поскольку сахар, по крайней мере, удовлетворяет основные энергетические потребности вашего организма, а сельдерей — нет.Приоритет номер один должен заключаться в том, чтобы получить энергию, необходимую для процветания (короткое и , долгосрочное здоровье), а приоритет номер два должен заключаться в получении микроэлементов, необходимых для процветания (долгосрочное здоровье).

Если вы пытаетесь потреблять 2500 калорий в день, 2200 калорий из цельных продуктов и 300 калорий на десерт — это на на лучше, чем 2200 калорий из цельных продуктов, пропуская десерт и не достигнув цели на 300 калорий. Оба содержат одинаковое количество питательных микроэлементов, однако «чистая» диета не справляется еще более важным образом — она ​​не удовлетворяет ваши основные энергетические потребности.

Нам не нужно использовать кокосовое молоко с пониженным содержанием жира, пить легкое пиво или делать картофельное пюре из цветной капусты. Нам лучше есть продукты с минимальной обработкой, богатые питательными микроэлементами и при этом на калорий больше. Такие продукты, как сладкий картофель, авокадо, бананы, микс, мюсли, яйца, молочные продукты… и буррито. (Вот более обширный список хороших продуктов для набора массы.)

Это питательные цельные продукты, которые являются еще и калорийными задирами.

Черт, если вам нужно съесть немного «грязных» калорий, чтобы удовлетворить ваши высокие энергетические потребности, что ж, может быть, пора немного испачкаться. По крайней мере, с точки зрения питания. И в умеренных количествах. Вот как.

(Я действительно надеюсь, что называть еду «чистой» и «грязной» — тоже прихоть, поскольку исследования показывают, что это отличный способ развить странные фетиши в еде.)

В любом случае, есть миллион других способов манипулировать нашим аппетитом, и мы написали пару глав об этом в программе Bony to Bombshell Bulking Program , и у нас есть еще одно руководство по потреблению большего количества калорий, но есть еще один трюк, который мы здесь можно довольно быстро.

Цельные продукты в жидкой форме, такие как смузи и молоко, также высококалорийны и облегчают аппетит (исследование). Добавление белкового / фруктового смузи в свой день — довольно простой способ добавить в свой рацион больше калорий, микроэлементов и белков, не увеличивая аппетит. Проявив некоторую смекалку, вы тоже сможете сделать их довольно хорошими на вкус.

Маленькая емкость желудка

Худые женщины, как правило, имеют более тонкое туловище, оставляя меньше места для живота. В исследовании 2001 года, проведенном в Колумбийском университете , исследователи обнаружили, что у людей с ожирением желудок заметно больше, чем у людей без избыточного веса, а у тех, кто переедает, желудок все еще больше. Желудки похожи на воздушные шары, каждый из которых имеет разный размер и каждый может надуваться до разной степени (исследование).

Возможно, вы читали о прерывистом голодании, когда вы стратегически сокращаете количество приемов пищи. Поскольку у некоторых людей очень большой желудок и они любят есть очень обильные приемы пищи, эта диета разработана таким образом, чтобы при соблюдении диеты съедать на порций меньше порций вместо меньших порций.Это помогает людям в целом потреблять меньше калорий (исследование).

Однако прерывистое голодание не является эффективным способом нарастить мышечную массу или набрать вес, поскольку употребление меньшего количества еды означает меньший синтез белка. Он хорошо работает для людей с большим желудком / аппетитом, поскольку помогает контролировать аппетит. Однако, если не считать манипуляции с аппетитом, это не более или менее эффективно, чем обычный график приема пищи, когда дело доходит до потери жира (учеба, учеба, учеба).

Мы зациклены на размерах живота? В другом исследовании ученые набрали группу людей с ожирением и разделили их на две группы: одна группа ела то, что обычно ела, а другая была вынуждена есть небольшими порциями.Четыре недели спустя группа, которая ела своим обычным образом, что неудивительно, имела такой же размер желудка, как и в начале. Тем не менее, в группе, получавшей небольшую порцию еды, размер желудка уменьшился на 27–36% (исследование).

Что более важно, исследователи в первом исследовании подозревают, что переедание было причиной больших размеров желудка. Те, кто переедает, не рождались с большим желудком, а скорее адаптировались к своим привычкам питания, со временем увеличивая желудки.Это говорит о том, что, постепенно потребляя все больше и больше еды, мы можем постепенно увеличивать размер желудка. Вроде того, как растягивание воздушного шара облегчает его надувание.

С учетом сказанного, худым людям не нужно , чтобы увеличить размер живота. Достаточно просто есть больше приемов пищи (учеба), перекусывать между приемами пищи (учеба), есть больше калорийной пищи (учеба) или использовать любое количество других уловок для манипулирования аппетитом. Обильное питание может помочь, но вы не хотите создавать нездоровые привычки в переедании, набивать так много еды в своем маленьком желудке, что вызывает кислотный рефлюкс, или есть так много, что вам нужно спать после каждого приема пищи.

Только не уходи намеренно, пытаясь пропустить завтрак. Если что-то вы захотите добавить в некоторые блюда или закуски, а не убирать их.

Повышенная чувствительность к допамину

Конечно, есть еще одна причина, по которой люди едят очень много еды, которая не имеет ничего общего с аппетитом или емкостью желудка. Прием пищи вызывает выброс дофамина, и это высвобождение дофамина вызывает чувство сильного удовольствия. Фактически, именно так наши тела дают нам понять, что мы в первую очередь делаем что-то приятное.Это помогает нам формировать наше поведение в соответствии с тем, что наше тело считает важным.

К сожалению, современная нездоровая пища, богатая как сахаром, так и жиром, может вызвать чрезвычайно сильный дофаминовый ответ (исследование). Некоторые люди утверждают, что это может вызвать нездоровые привычки, вызывающие привыкание, к нездоровой пище (исследование).

Возможно, когда люди расстраиваются из-за своей личной жизни (или ее отсутствия), устают после долгого рабочего дня или испытывают стресс из-за жизни в целом, обычно инстинктивно обращается к жирной / сладкой пище, потому что ваше тело знает, что оно может получить попадание туда дофамина.Они не едят из-за физиологического голода, поскольку им не нужно больше калорий; они едят просто ради предсказуемого удовольствия. Это типичный сценарий ромкома, в котором убитая горем девушка топит свои печали в кадке с мороженым.

Когда вырабатывается достаточно дофамина, он в конечном итоге удовлетворяет это ненасытное желание или побуждение. Некоторые люди более чувствительны к нему, чем другие, поэтому некоторым людям нужно съесть тонну пищи, чтобы стимулировать достаточно сильную дофаминовую реакцию, чтобы удовлетворить их тягу.Однако костлявые сердца часто можно поправить относительно небольшими порциями мороженого.

Но переходить на мороженое в трудные времена — это даже не то, что обычно делают худые от природы люди.

Еда ради приятной гормональной реакции больше походит на от природы пухлых людей (учеба, учеба). Как худощавые люди, наша реакция на стресс часто в гораздо большей степени зависит от других факторов — факторов, отключающих наш аппетит . Когда мы нервничаем, нервничаем или устаем, мы часто полностью теряем аппетит или полностью забываем поесть.В тяжелые времена мы, как правило, обнаруживаем, что теряет вес, а не набирает его.

Итак, если вы поссоритесь со своим возлюбленным, они могут ворваться в холодильник и совершить набег; тем временем … вы забываете поужинать.

Большинство программ упражнений для женщин не предназначены для наращивания мышечной массы

Здоровье, фитнес и потеря веса часто связаны вместе, поэтому бывает очень сложно понять, как тренироваться, чтобы набрать вес.

Бег трусцой, пилатес, вращение, схемы легкой атлетики, йога, кроссфит, безумие, тренировочные лагеря, Body Pump и p90x затрудняют потребление достаточного количества пищи, чтобы даже поддерживать ваш вес (учеба, учеба).Это более верно для некоторых людей, чем для других, однако, поскольку от природы худые люди, аэробные упражнения как низкой, так и высокой интенсивности, как правило, заставляют нас сжигать больше калорий, чем потребляем (исследование, исследование). Эти типы программ также не способствуют росту мышц (учеба, учеба, учеба, учеба, учеба). Это отличные программы для общей физической подготовки и похудения (как мышц, так и жира) — для чего все они созданы, — но они ужасны для набора веса, наращивания мышечной массы и сохранения мышц при похудении.

Поскольку обычные упражнения способствуют снижению веса и поскольку мы не пытаемся похудеть, часто мы просто пропускаем их вообще. Это проблема по нескольким причинам. Во-первых, это вредно для нашего организма. Во-вторых, это вредно для нашего мозга. В-третьих, эктоморф или нет, малоподвижный образ жизни очень медленно приведет к ужасающему «худому и толстому» телосложению. Чтобы достичь этого, могут потребоваться десятилетия бездействия, но обычно он нас догоняет.

Вот здесь все становится действительно непросто.Мы застряли между камнем и наковальней. Мы можем заниматься повседневными физическими упражнениями, не получать видимых наград и еще усерднее бороться за то, чтобы есть достаточно, чтобы поддерживать наш вес … или мы можем пропустить упражнения и медленно позволить нашему здоровью ухудшаться.

И это тоже немного напрягает. Я имею в виду, что если мы объединим какую-то общую фитнес-программу с диетой для набора массы, мы рискуем набрать вес. Мы можем быть худыми, но черт возьми, по крайней мере, у нас это хорошо получается! Последнее, что мы хотим сделать, — это потерять наше естественное преимущество, сделавшись более пухлыми.

Проверьте это:

Могут ли общие фитнес-упражнения помочь вам нарастить мышцы? Если вы потребляете избыток калорий и набираете вес на , вы можете сначала нарастить мышечную массу , если и только если ваши тренировки относительно тяжелы для вас. В результате у новичков много разных упражнений могут сначала стимулировать небольшой рост мышц (исследование). Однако за пределами этой очень ранней стадии не имеет значения, насколько изнурительными являются тренировки, насколько ужасно ваши мышцы горят адским огнем или как сильно вы хотите потерять сознание на полу … если стимул недостаточно тяжелый , это не вызовет адаптации, которая сделает ваши мышцы больше и сильнее (учиться, учиться, учиться, учиться, учиться).Если вы продолжите есть с избытком калорий, в определенный момент вы начнете набирать жир, а не мышцы.

Хорошая новость заключается в том, что если вы будете следовать правильной программе тяжелой атлетики, ваши мышечные клетки впитают лишние калории, и вы сможете наращивать исключительно мышцы:

Откровенно говоря, даже если вы пытаетесь сбросить вес на , вы, вероятно, захотите применить подход к похуданию «сильный — это новый сексуальный» и выполнять упражнения, которые помогут нарастить и сохранить мышечную массу. так что вы теряете только жир.У худых людей мало лишних мышц!

Могут ли общие фитнес-упражнения помочь вам сжечь жир? Двенадцатинедельное исследование состава тела при похудении показало, что все участники потеряли в среднем 21 фунт, независимо от того, не выполняли ли они никаких упражнений, выполняли легкие или тяжелые тренировки. Однако тип упражнений, выполняемых участниками, оказал огромное влияние на потерю веса type . Те, кто не тренировался, потеряли в среднем 14 фунтов жира и 7 фунтов мышц; те, кто занимался легкой атлетикой, потеряли в среднем 16 фунтов жира и 5 фунтов мышц; а те, кто занимался тяжелой атлетикой, потеряли в среднем 21 фунт жира и 0 фунтов мышечной массы (исследование).

Результаты другого исследования, посвященного потере жира и упражнениям, еще более радикальны. Было обнаружено, что группа, занимавшаяся легкой атлетикой, потеряла в среднем 13 фунтов — 7 фунтов жира и 6 фунтов мышц. Группа, занимавшаяся тяжелой атлетикой, потеряла 18 фунтов, потеряв 22 фунта жира, и , набрав фунтов на 4 фунта (исследование). Вы можете узнать больше о том, что произойдет, если вы сбросите вес, не занимаясь спортом, здесь.

Короче говоря, при дефиците калорий общие фитнес-упражнения делают вас меньше, тогда как тяжелая атлетика сделает вас на стройнее (и, возможно, даже немного более мускулистыми).

Почему это происходит? Более легкие упражнения заставляют наше тело адаптироваться к выносливости. Мы улучшаем кровоток, чтобы поддерживать мышцы в течение более длительного периода времени. И наоборот, тяжелая атлетика стимулирует рост мышц, делая наши мышечные клетки более чувствительными к инсулину. Наши мышцы будут поглощать больше калорий, которые мы едим, и использовать их, чтобы стать больше и сильнее. Вот почему при похудении важно поднимать вес, так как это сохраняет мышечную массу.

Итак, если у вас еще нет лишних мышц , висящих, сгибающихся вокруг, вам нужно начать выполнять программу тренировок для гипертрофии (например, эту).Это не вариант только , а вариант лучший вариант . Тренировки с гипертрофией — это самый эффективный способ набрать вес, нарастить мышцы и улучшить внешний вид:

Итак, почему ты от природы худой?

Люди бывают самых разных форм и размеров. Каждый тип телосложения немного отличается и часто лучше всего реагирует на несколько иной подход; однако в целом, будучи здоровым, подтянутым и сильным, вы получите эстетически приятное телосложение, независимо от генетики.

Но это не имеет ничего общего с тем, почему мы тощие . Причина, по которой мы пытаемся набрать вес, заключается в том, что у нас есть ряд черт эктоморфа / хардгейнера, которые затрудняют получение излишка калорий, таких как бешеный метаболизм, адаптивный метаболизм, небольшой объем желудка, удивительная чувствительность к инсулину и многое другое. чувствительность к дофамину.

Это часто расстраивает, но это может быть отличных вещей, вещей. Нам никогда не нужно быть голодными или голодными, нам не нужно ограничивать пищу, которую мы любим, и, что, возможно, лучше всего, нам не нужно иметь дело со странными негативными психологическими эффектами постоянных попыток стать меньше (исследование ).

Проблема в том, что в настоящее время набор веса — редкая цель, особенно в индустрии женского здоровья и фитнеса.

Худощавый подход к питанию. Поскольку большинство людей едят слишком много, упор в большинстве диет делается на то, что следует убрать. Также много опасений вызывают продукты с более высоким содержанием калорий, например, содержащие сахар, углеводы, глютен и жир. Поскольку мы активно пытаемся есть больше, первое, что мы должны делать в своем рационе, — это умно добавлять продукты.На самом деле нам не нужно ничего ограничивать.

Так что добавьте в кофе немного молока и сахара. Приготовьте фруктовый смузи и выпейте вместе с ним. Попросите еще одно яйцо, когда собираетесь на поздний завтрак. Положите в мартини немного оливок. А на ужин, может быть, съешьте фруктовый салат вместо салата.

Подход худышки к фитнесу. Точно так же, поскольку большинство советов по фитнесу касаются большего количества движений и улучшения нашей общей физической формы, нам нужно использовать немного другой подход.Если ваша цель — набрать вес, правильная программа подъема тяжестей — гораздо лучший способ стать сильнее и нарастить мышцы. Как только вы научитесь этому, вы, вероятно, поймете, что наращивание мышечной массы не так недосягаемо, как вы когда-то думали.

Я не говорю, что будет легко. Сказать, что для меня это было огромной проблемой, — значит ничего не сказать. Я пробовал и терпел неудачу больше раз, чем могу вспомнить, прежде чем наконец сообразил и добился успеха. Вам тоже нужно быть умным, и вам нужно будет развить хорошие привычки.Надеюсь, эта статья поможет в этом!

Хорошая новость в том, что после того, как вы успешно набрали несколько фунтов, поддерживать мышцы на самом деле довольно легко. Фунт мышц сжигает всего около 6 калорий в день (учеба, учеба, учеба). Если бы вы нарастили колоссальные двадцать фунтов мышц, вам нужно было бы потреблять всего 120 дополнительных калорий, чтобы поддерживать их. Это маленький стакан молока. (А молоко, кстати, неплохо для набора массы.)

Если вы, будучи от природы худой женщиной, хотите помочь набрать вес и нарастить мышцы, мы думаем, что вам абсолютно понравится программа Bony to Bombshell.Он разработан, чтобы помочь вам набрать вес и нарастить мышцы, даже если у вас умеренный аппетит, маленький живот, интенсивный обмен веществ и мышцы, которые категорически отказываются расти.

Вы, конечно, будете выглядеть намного лучше, но мы также поможем вам улучшить вашу силу, осанку и общее состояние здоровья. И мы научим вас наращивать мышцы именно там, где вы хотите, и наконец научим вас контролировать свои изгибы.

Почему тонкие тела более реалистичны, чем толстые | Лоррэ Гаррик

Кто сказал, что быть худым — это нереальный тип телосложения? Пойдите в любое людное место, и вы увидите достаточно худых женщин, чтобы опровергнуть утверждение о том, что худоба — это «нереальный» тип телосложения.

Хотя ожирение растет, в любом очень многолюдном месте можно встретить множество женщин, чьи тела большинство людей сочтут худыми.

Что такое «нереалистичный» тип телосложения?

По сегодняшним меркам, это тип кузова, который есть у типичной женской взлетно-посадочной полосы или модели журнала . Но как это нереально?

· Означает ли этот ярлык невозможность, которую испытали некоторые женщины, пытаясь обрести такое тело?

· Или это означает, что лишь крошечный процент женщин носит платье размера 4?

Если термин «нереалистичный» относится к невозможности иметь такое тело, то этот ярлык также должен быть прикреплен к женщине размера 26.В конце концов, сколько худых женщин смогли бы взлететь до 300 фунтов, если бы они действительно попытались это сделать — особенно те, кто уже потребляет 2000 калорий в день?

Итак, по этой логике, модель Тесс Холлидей, страдающая болезненным ожирением, и женщины такого же размера имеют очень «нереалистичные типы телосложения».

Один из моих клиентов по личным тренировкам был ростом 5 футов 7 дюймов и весом 105 фунтов. Она хотела набрать вес, но сказала мне, что не может есть много, потому что от еды до насыщения ей становится плохо.

Я сказал ей, вместо одного куска пирога съесть три! Она говорила: «Я не могу; Меня тошнит.

Таким образом, с ЕЕ точки зрения, женщина ростом 5 футов 7 дюймов даже с весом 150 фунтов , не говоря уже о размерах модели большого размера Эшли Грэм, была бы «нереальной».

Нереализм обоюдоострый.

Тем не менее, концепция нереалистичного телосложения в основном используется сторонниками бодипозитива и многими женщинами в целом для обозначения худых манекенщиц.