Прога для девушек – Как составить программу тренировок для девушек для похудения, на набор массы, на все группы мышц для начинающих в домашних условиях и тренажерном зале

Содержание

50 лучших приложений для женщин

Специально для современных девушек и женщин мы собрали подборку из 50 самых полезных и интересных приложений, среди которых вы обязательно найдете  что-то нужное для себя. Почти все представленные Android приложения бесплатные и подойдут женщинам на разные случаи жизни.

Для тела

Фитнес-план 30 дней — физические упражнения для дома, выполнять которые может кто угодно и где угодно. Разработанный профессиональным тренером по фитнесу на основе научных рекомендаций, фитнес-план 30 дней поможет вам улучшить свою физическую форму и состояние здоровья. Лучшее приложение 2016 года, современное и самое лучшее приложение по самосовершенствованию по мнению Google Play.

Мой тренер по похудению — тренер по похудению мотивирует, помогает бороться с чувством голода, заеданием, ленью и другими препятствиями. Наши методы – мотивирующие аргументы, рекомендации, контроль за выполнением задач, виртуальные поощрения за достижения, напоминания.

Как похудеть за 30 дней — предлагается пройти курс занятий из 30 дней для того чтобы сбросить лишние килограммы и получить красивое тело. Вы узнайте, как похудеть за 30 дней, выполняя не сложные упражнения.

Женский календарь — лучшее из всех приложений на Андроид для отслеживания цикла для девушек на Google Play,чтобы отследить цикл период овуляции, благоприятные дни для зачатия и возможность забеременеть,используя множество функций нашего приложения, а также симпатичный дизайн и высокое качество.

Худеем вместе. Дневник калорий — популярное приложение для похудения и поддержания здорового образа жизни.

Дневник массы тела – aktiBMI — вы сможете с легкостью просчитать ИМТ (Индекс массы тела). Графики приложения покажут вам, сколько килограмм необходимо сбросить или набрать до идеального веса. Дополнительно, приложение включает в себя дневник контроля веса, который фиксирует ваши достижения по пути к идеальной фигуре.

Рецепты от Поварёнок.ру — одна из крупнейших баз рецептов – более 100 тысяч штук, все рецепты с фото, комментариями и оценками.

Yoga Studio — удобное приложение для занятий йогой дома, есть видео и описание различных поз.

Что готовим? — приложение легко подберет рецепты под имеющиеся у вас дома продукты. Перенесите содержимое вашего холодильника в приложение и выбирайте, и вы узнаете какие блюда можете приготовить.

 

Для покупок

Учет расходов — красивый и удобный учет финансов.

yoCard — хранения всех твоих скидочных и бонусных карт в смартфоне — это приложение для хранения всех твоих скидочных и бонусных карт в смартфоне.

AliExpress Shopping App — миллионы товаров, тысячи брендов и отличные цены у вас в кармане.

Lamoda — модная одежда, обувь, аксессуары, косметика и парфюмерия от ваших любимых брендов: Nike, Adidas, Mango, Tommy Hilfiger, LOST INK, River Island, Savage, Topshop, New Balance и сотни других.

bonprix — женская, мужская и детская мода для любого случая. Доступная мода и единая цена для всех размеров, широкий ассортимент товаров и удобные функции.

Каталог ИКЕА — это приложение позволяет вам скачать свежий каталог и другие публикации ИКЕА. В электронных публикациях ИКЕА, вы можете почерпнуть множество вдохновляющих идей обустройства дома.

 

Для красоты

Идеи маникюра 3000 — подборка лучших идей маникюра, стильных дизайнов ногтей на сегодняшний день. Более трех тысяч фотографий маникюра. Идеи маникюра разбиты на 73 рубрики.

Уход за собой — в приложении вы найдете массу необходимой информации, которая поможет вам ухаживать за своим лицом, телом, и волосами.

Виртуальный макияж Mary Kay — создайте свой образ с помощью бесчисленных комбинаций макияжа для глаз, цветов губной помады, причесок, цвета волос, аксессуаров и многого другого.

 

Для управления делами и заметками

Будильник Alarm Clock — это новая форма простоты с элегантными часами и интеллектуальным алгоритмом активации сигналов. Приложение включает гибкий интеллектуальный алгоритм активации сигналов.

Timer — красивый и удобный таймер, который поможет при приготовления еды и в других случаях, когда вам необходимо следить за временем.

Wunderlist: списки текущих дел — помогает миллионам людей во всем мире записать свои идеи, задачи и планы. Можно делиться информацией с любимым человеком и коллегами.

Google Keep – заметки и списки — записывайте идеи и планы, получайте напоминания в нужное время или в определенном месте. Создавайте голосовые заметки, и Google Keep автоматически преобразует их в текст. Фотографируйте афиши, рецепты и документы, чтобы потом легко найти их.

Google Календарь — чтобы не терять времени зря и проводить каждый день с пользой, установите Google Календарь на свое Android-устройство. Множество полезных функций и красивое представление запланированных дел.

Evernote — незаменимый инструмент для хранения любых типов заметок и решения рабочих задач, это хранилище для любой информации. Вам не нужно задаваться вопросом, на каком устройстве вы сохранили данные — всё хранится в Evernote.

Трекер привычек Loop — поможет вам завести и поддерживать полезные привычки, позволяя достичь долгосрочных целей. Детализированные диаграммы и статистика покажут, как ваши привычки закрепились со временем.

 

Для управления телефоном

Мастер очистки (Clean Master) — заслуживший самое большое доверие пользователей в мире, оптимизатор Андроид, ускоритель работы и бесплатный антивирус Clean Master помогает ускорить и очистить более 740млн телефонов. Он также обеспечивает защиту в реальном времени с антивирусным ядром №1 и защищает ваши личные данные функцией AppLock.

Заставки (HD обои) — бесплатное приложение, содержащее большое количество обоев высокого разрешения для главного экрана, пользовательского интерфейса и темы оформления.

AppLock — наиболее часто скачанная блокировка приложений в Play Store. Поможет защитить конфиденциальность любых программ паролем или графическим ключом или отпечатком пальца.

Яндекс.Диск — бесплатный сервис, благодаря которому ваши фотографии, видеоролики и документы доступны вам из любой точки мира, где есть интернет. А скачав приложение на ваш телефон или планшет, вы будете буквально носить файлы с собой.

 

Для поездок

MAPS.ME – Оффлайн карты — бесплатные, быстрые, подробные и работающие без подключения к интернету карты с пошаговой навигацией.

Яндекс.Такси — поможет легко и удобно сделать заказ такси одним нажатием, без звонков в таксопарки и ожидания на линии. Приложение находит такси рядом с вами, поэтому машина приезжает быстро.

TripAdvisor: отели, рестораны — сотни миллионов отзывов путешественников, фотографий и карт от TripAdvisor. Во время путешествий вам значительно легче будет бронировать и находить самые интересные места в городе, самые дешевые авиабилеты, лучшие отели, отличные рестораны и развлечения, куда бы вы ни отправились.

Airbnb — находите легко и быстро комфортное жилье во время поездок, выбирая среди 2,5 миллионов вариантов в 190 с лишним странах. Ищите по цене, району, удобствам и другим параметрам.

 

Для чтения

Woman.ru — это крупнейший женский интернет-портал в твоем смартфоне. Каждый день в нем появляются новости из жизни звезд, последние открытия и новинки из мира красоты, актуальная информация о модных коллекциях и трендах, статьи о том, как найти и сохранить любовь, поднять самооценку, сделать карьеру, быть лучшей в мире мамой и женой.

Лайфхакер — каждый день на страницах блога lifehacker рассказывают о способах сделать жизнь проще и удобнее.

Bookmate — 850 000 книг по подписке и 50 000 бесплатных. Новинки, бестселлеры, классика, книги о бизнесе. Советы друзей, экспертов и редакторов. Синхронизация чтения с планшетом и компьютером. Все ваши книги, цитаты и заметки всегда под рукой.

Pinterest — это инструмент для хранения визуальных закладок, с помощью которого можно собирать интересные идеи. Используйте Pinterest для приготовления различных блюд, планирования путешествий, поиска идей для украшения дома и т.д.

FBReader — программа для чтения электронных книг, есть удобный внешний вид библиотеки в виде книжной полки. Поддерживает все популярные форматы книг: fb2 (и fb2.zip), ePub, Kindle (известен также как azw или mobipocket), rtf, html, plain text.

 

Для хозяйки

Хозяюшка. Советы и рецепты — приложение для девушек, которые заботятся о своем Доме, о Себе и своей Семье! Здесь вы найдете море полезного для дома и уюта, ведь настоящая хозяюшка всегда находится в поиске самого лучшего и нового, будь то необычное блюдо или нестандартное решение для дома.

Список покупок – Купи Батон! — это удобный и простой в использовании список покупок. Забудьте про бумажные листочки и неудобные приложения. С «Купи батон!» ходить за покупками приятно.

Фонарик — с этим приложением у вас всегда будет под рукой яркий фонарик с поддержкой режимов стробоскопа/мерцания.

Аптечка — содержит более 7000 инструкций к различным лекарствам. Теперь нет необходимости хранить инструкции к медикаментам – они всегда под рукой в вашем смартфоне.

 

Для повседневности

Instagram — присоединяйтесь к сообществу более 500 миллионов людей и делитесь всем, что происходит рядом с вами в течение дня. Подписывайтесь на обновления своих друзей и родственников, чтобы знать, что у них происходит, и находите аккаунты других людей со всего мира, которые публикуют то, что вам нравится.

Retrica — делитесь яркими мгновениями своей жизни. Это уникальная камера, с помощью которой можно запечатлеть лучшие мгновения жизни. В ней больше 100 красивых фильтров. Присоединяйтесь к 250 миллионам пользователей.

Gismeteo — красивое и удобное погодное приложение для Android. Ключевые особенности: уникальный дизайн, точный прогноз погоды по дням и по часам, индикатор восхода и захода солнца, реалистичные погодные фоны, погода поблизости, в избранных пунктах и по всему миру.

Гороскоп — гороскоп на каждый день, который предупредит об удачных событиях или надвигающихся неприятностях.

Duolingo: Учи языки бесплатно — самое популярное приложение в мире в категории “Обучение”, в котором изучают иностранные языки уже более 150 млн. человек. Совершенствуйте свои знания английского на практике – чтение, разговорную речь, письмо и восприятие на слух. Играйте, отвечайте на вопросы и выполняйте задания, увеличивая словарный запас и улучшая знания грамматики.

Тренировка памяти и мозга — это увлекательные игры на тренировку памяти и внимания. Играя в простые игры, вы не только получите удовольствие, но и постепенно улучшите свою память, внимание и концентрацию. Предлагается 16 увлекательных игр для тренировки памяти. Играйте онлайн с другими игроками.

КиноПоиск — приложение не только не даст вам забыть о премьере фильма из вашего списка ожидаемых картин, но и поможет найти ближайший кинотеатр, посмотреть расписание сеансов и купить билет.

Раскраски Мандала — 100 простых и сложных мандал раскрасок для детей и взрослых. Помогает расслабиться.

Елена, www.zhenskoeschastie.com

Читайте также

www.zhenskoeschastie.com

базовые упражнения, питание, особенности нагрузки в менструальный цикл

Многие женщины, выбрав «мужской» план тренировок, не достигают видимых результатов. Этому есть объяснение! Дело в том, что грамотная программа тренировок для девушек составляться с учетом особенностей женского организма.

Программа тренировок для девушек имеет ряд особенностей. Не зря многие женщины, выбрав истинно мужской план занятий, не достигают видимых результатов. Разница в анатомических особенностях строения организма не позволяет им добиться желаемого эффекта. Почему так происходит, и как быть в этом случае?

Программа тренировок и особенности женского организма

Тренировочные программы для мужчин и женщин отличаются, и это правильно. Причина – особенности организма. В частности, у представительниц прекрасной половины гораздо меньше содержится тестостерона и норадреналина, поэтому они физически не могут напрячь свои мышцы до отказа во время силового тренинга, что сильно ограничивает их возможности при проработке мышц.

Мышечных волокон в теле женщины содержится также меньше, поэтому им необходимо выполнять больше повторений, чем мужчинам, чтобы добиться той же эффективности. Оптимальный вариант для девушек - 12-15 раз, в то время как парням можно ограничиться 6-8.

Основная часть мышц в организме женщины располагается в нижней части организма и приходится на ноги и ягодицы. Именно поэтому даже при суперэффективной программе тренировок, созданной специально для девушек, накачать грудь и спину, а также пресс им гораздо сложнее.

Особое внимание стоит уделить процессу усвоения углеводов. В этом плане женский организм ведет себя иначе, нежели мужской. Запомните: девушкам гораздо проще поправиться за счет потребления большого количества мучных изделий, каш и сладостей, потому что лишние углеводы у них быстро приобретают форму жировых отложений.

Но! Отказываться от них нельзя, поскольку они необходимы для построения мышц. Если у вас нет цели нарастить мышечную мускулатуру бодибилдера, заботиться о правильном питании нужно для избавления от лишнего жира и построения мышц. Это необходимо для того чтобы привести себя в спортивную привлекательную форму.

Менструальный цикл также откладывает свой отпечаток на программу тренировок для девушек. В течение двух недель после овуляции организм женщины переходит в режим строгой экономии энергии. 

Это значит, что интенсивность тренировок можно снизить, а упражнения на ноги и пресс можно и вовсе исключить, поскольку они окажутся почти бесполезными.

А вот в первые полмесяца после окончания менструального цикла, напротив, нагружать мышцы нужно по максимуму. Результативность тренинга окажется высокой.

Чтобы результативность тренировок для девушек оправдала ожидания, в них ни в коем случае не должны входить элементы сплит-тренировок, рассчитанные на миофибриллярную гипертрофию. Женщины преследуют другие цели,

bodymaster.ru

Три программы тренировок для девушек

Содержание (кликните по ссылке для быстрого перехода):

  1. Начальный уровень
  2. Средний уровень
  3. Продвинутый уровень

Программа тренировки для девушек: начальный уровень

Сейчас, как новичку, для вас самым важным моментом является отработать правильную технику выполнения упражнений, имейте это в виду и при необходимости первое время тренируйтесь под присмотром тренера. На начальном этапе я рекомендую прорабатывать все группы мышц за одну тренировку, именно так мы и сделаем. Две тренировки в неделю будет вполне достаточно (например: понедельник и четверг).

Разминка (10-15 минут)

В качестве разминки вы можете использовать прыжки со скакалкой, бег на месте, или, например, упражнение «звезда», которое выполняется следующим образом: встаньте прямо, ноги вместе, руки вдоль корпуса. Во время прыжка разведите руки и ноги в стороны, чтобы получалась звезда. Выполните упражнение – 2-3 подхода по 25-30 прыжков. Короче говоря, смысл разминки в том, чтобы разогреть мышцы и подготовить их к силовой тренировке. Теперь, когда вы как следует разогреты, можете переходить к основным упражнениям.

1. Отжимания от пола с постановкой рук на ширине плеч

Это упражнение в основном воздействует на грудные мышцы и трицепсы.

Примите упор лежа на вытянутых руках. На вдохе медленно опуститесь вниз и на выдохе, выжмите себя на прямые руки. 

Если не получается качественно выполнить упражнение хотя бы 6 раз, используйте отжимания с колен. Техника упражнения та же, только, в отличии от классических отжиманий, вы упираетесь на руки и на колени (положите под колени что-нибудь мягкое, для комфортного выполнения).

Выполните 3 подхода максимальное количество раз в каждом подходе.

Отжимания

2. Подъем рук на бицепс на нижнем блоке стоя

Это упражнение для изолированной проработки бицепса.

Возьмите рукоять нижнего блока хватом ладонями вверх. На выдохе, напрягая бицепсы, поднимите руки к плечам, локти остаются неподвижными. На вдохе опустите руки в исходное положение.

Выполните 2 подхода по 15 повторений.

Подъем рук на бицепс

3. Жим гантелей над головой сидя

Это упражнение для дельтовидных мышц, с акцентом на передние и средние пучки.

Сядьте на скамью и возьмите гантели в обе руки. В исходном положении гантели находятся на уровне глаз или немного ниже. На выдохе выжмите гантели вверх и медленно вернитесь в исходное положение.

Выполните 2 подхода по 15 повторений.

Жим гантелей над головой сидя

4. Тяга верхнего блока к груди

Одно из лучших упражнений, которое воздействует практически на все мышцы спины.

Возьмите рукоять тренажера прямым широким хватом и сядьте на скамью перед верхним блоком. На выдохе потяните рукоять вниз, слегка отклонив туловище назад. На вдохе вернитесь в исходное положение.

Если в вашем фитнес-клубе есть гравитрон, то вы можете заменить или чередовать это упражнение с подтягиваниями в гравитроне.

Выполните 3 подхода по 12 повторений.

Тяга верхнего блока к груди

5. Гиперэкстензия

Гиперэкстензия - являет собой упражнение для поясницы, которое развивает прямые мышцы спины, ягодичные мышцы и сгибатели бедра. Такая тренировка благотворно сказывается на мышцах и к тому же в процессе тренировки сильно снижается риск травмы позвоночника, а также сухожилий.

Лягте на тренажер животом вниз. Удерживая спину прямой и не сгибая ног, вам нужно сделать наклон вперед-вниз, после чего плавно перейти в положение, в котором тело представляет прямую линию, в данном положении нужно задержаться на 2 секунды и повторить упражнение.

Выполните 3 подхода по 12 повторений.

Гиперэкстензия

6. Жим ногами

Одно из лучших упражнений для проработки ног и ягодичной мышцы.

Сядьте в тренажер и поставьте ноги на платформу, примерно на ширине плеч. На выдохе, мощно, выжмите платформу вверх, на вдохе опустите платформу до прямого угла в коленях или немного ниже.

Выполните 3 подхода по 10 повторений.

Жим ногами

7. Классические выпады

Выпады – замечательное упражнение для тренировки ягодичных мышц, дополнительную нагрузку получают бицепсы бедер и квадрицепсы.

Сделайте шаг вперед и плавно, на вдохе, начните движение вниз. На выдохе, поднимитесь вверх, вернувшись в исходную позицию.

Выполните 3 подхода по 12 повторений.

Выпады

В данной программе мы задействовали все необходимые группы мышц. Такая тренировка заложит базу для более сложных силовых упражнений. Тренируйтесь по этой схеме 2-3 месяца, после чего, переходите к программе для среднего уровня подготовки.

Пресс тренируйте дома два раза в неделю, в свободные от основных тренировок дни.

justsport.info

Приложения для девушек на андроид: обзор лучших приложений

Представляем обзор лучших приложений для девушек на Андроид. Все описанные ниже программы будут полезны каждой девушке практически каждый день.

Программ в Плей маркете существует очень много. Среди них есть те, которые созданы специально для представительниц прекрасного пола. Одни из них позволяют следить за весом, другие – получать полезную и интересную информацию. При этом, многие приложения для девушек на Андроид являются абсолютно бесплатными. Их можно свободно загрузить из Play Market.

Счетчик калорий (Скачать)

Фото: Счетчик калорий на андроид

Многие девушки очень сильно беспокоятся о массе собственного тела и пристально следят за тем что едят. С недавних пор можно автоматизировать этот процесс. Для этого достаточно установить на телефон программу «Счетчик калорий».
База данных этого приложения включает в себя более 6-ти миллионов наименований продуктов. Для каждого из них указано количество калорий на 100 грамм продукта. Также в программе встроен сканер штрих-кодов. Благодаря ему, когда захочется что-нибудь съесть, можно не искать каждый раз нужный продукт, а достаточно в приложении запустить соответствующую функцию и навести объектив камеры на штрих-код, расположенный на этикетке. Это дело, буквально, 5-10 секунд.
Программа умеет вести учет — все съеденное в ней отображается в виде списков и графиков. В ней можно задавать цели, а также изучать описания упражнений, которые позволяют эффективно сжигать калории и лишний жир.

Дневник веса (Скачать)

Фото: Дневник веса на андроидФото: Дневник веса на андроид

К программе «Счетчик калорий» отличным дополнением будет приложение «Дневник веса». Имея его на своем смартфоне, можно будет знать, как и насколько менялась масса тела в течение заданного времени. Все значения можно просматривать в виде истории по дням, графика и статистики за неделю, месяц, квартал. Эти две программы просто обязаны находиться в телефоне каждой девушки, которая хочет оставаться привлекательной и следит за своим весом.

Размер одежды (Скачать)

Фото: Приложение Размер одежды

Очень многие девушки любят пополнять свою коллекцию одежды. Без примерки не все могут выбрать подходящее платье или даже туфельки. Чтобы можно было удобно совершать покупку одежды, например, в интернет-магазинах, можно воспользоваться приложением «Размер одежды». Оно содержит списки размеров брюк, блуз, платьев, туфель, пальто и т.д. В программе можно хранить информацию о собственных размерах, а также размерах одежды родственников и друзей.

Приложение Зеркало (Скачать)

Фото: Приложение Зеркало

До недавнего времени в сумочке почти каждой девушки лежало небольшое зеркальце. Однако, сейчас необходимость всегда носить с собой этот аксессуар отпала. Чтобы привести внешний вид в порядок или убедиться, что все в порядке с макияжем, теперь достаточно запустить специальное приложение. Оно обеспечивает захват изображения с передней камеры телефона.
«Зеркало» – это программа, которая во многом похожа на стандартное приложение «Камера». Однако она обладает минималистическим интерфейсом и имеет несколько дополнительных функций. Например, в темноте можно включить «экранную вспышку», которая сможет подсветить лицо. Также есть возможность отрегулировать яркость изображения, которое выводится на экран. С помощью «Зеркала» даже можно сделать снимок, а затем отправить его в социальную сеть.

Женский календарь (Скачать)

Фото: Женский календарьФото: Женский календарь

Чтобы не попасть в неловкую ситуацию, девушке нужно ответственно вести календарь своего цикла. Но составляя его вручную, можно ошибиться. Чтобы полностью исключить этот риск, можно установить «Женский календарь».
Это простое приложение с красивым интерфейсом будет отсчитывать сколько дней осталось до начала менструации. Когда подойдет конец цикла, оно сообщит об этом в уведомлении. У программы есть и дополнительные функции, воспользовавшись которыми можно будет отслеживать, например, свои настроение и самочувствие в дни обострения.

Женский журнал iLady (Скачать)

Фото: Женский журнал iLadyФото: Женский журнал iLadyФото: Женский журнал iLady

Совсем недавно на Play Маркет появился женский журнал iLady. Но уже сейчас он набирает популярность и его можно найти в ТОПе бесплатных приложений в рубрике «Красота».

В программе каждый день публикуются статьи по рубрикам: Дети, Здоровье, Красота, Кулинария, Любовь, Мода, Психология, Спорт. Каждая современная девушка найдет там полезную и интересную информацию.  Если вы хотите знать тренды в моде, хотите приготовить необычное и легкое блюдо, узнать секреты ухода за собой, разобраться в психологии отношений полов, прочитать мнение экспертов в воспитании детей или любовных отношениях, то обязательно установите это приложение.

Уже сейчас доступна функция сохранения понравившейся записи в Избранное. И в любой момент можно поделиться публикацией в социальных сетях.

 

Лучшие рецепты мира (Скачать)

Фото: Лучшие рецепты мираФото: Лучшие рецепты мираФото: Приложение Лучшие рецепты мира

Рано или поздно идеи того, что приготовить на ужин, исчерпаны. Но хочется приготовить что-то такое, что удивит всех. В такие моменты удобно, когда есть ресурс, где все кулинарные рецепты собраны в одном месте.

Приложение «Лучшие рецепты мира» на Андроид содержит более 6000 рецептов. Разработчики постоянно пополняют коллекцию. Программа абсолютно бесплатная, все рецепты с фотографиям и их можно изучать даже без подключения к интернету. Имеются очень полезные функции — сохранение в избранное и возможность оставлять личные комментарии к рецептам.

Не зря это приложение пользуется популярностью — более 1 млн скачиваний!

Woman RU (Скачать)

Фото: Приложение Woman RUФото: Приложение Woman RU

Существуют приложения для девушек на Андроид, которые не только позволяют отслеживать состояние здоровья и следить за привлекательностью, но и программы, с помощью которых можно получать полезную информацию.
Woman.RU – известный русскоязычный веб-ресурс, на котором регулярно публикуются материалы, которые интересуют большинство женщин. С недавнего времени у него есть и версия в виде приложения для Android. Установив его, можно оставаться в курсе новостей в области здоровья, получать советы по улучшению привлекательности, следить за модными трендами и т.д.


Уважаемые читатели! Если у вас остались вопросы или есть комментарии по теме статьи — пожалуйста, оставляйте их ниже.

androidx.ru

Программа тренировок для начинающих девушек

тренировки для начинающих девушек

Если вы никогда не были в тренажерном зале и ваша нога не ступала на беговую дорожку. Если вы не знаете с какой стороны подойти в тренажеру и как они вообще называются. Если вас пугает сама мысль похода в тренажерный зал и то, что вы будете выполнять упражнения неправильно, то это статья именно для вас.

Идеальный тип тренировок для новичков и вообще для женского организма это круговые тренировки когда за одно занятие вы прорабатываете все мышцы. Наша с вами главная цель новички ,это в первую очередь выучить правильную технику выполнения упражнений,укрепить ваш мышечный каркас и конечно же выработать выносливость.

Наша цель

  • Правильная техника выполнения упражнений
  • Укрепить мышечный каркас
  • Выработать выносливость.

*1-2 Месяца

На это вам потребуется в среднем 1-2 месяца, конечно же с учетом регулярных тренировок. Очень часто бывает, что новички переоценив свои силы начинают тренироваться четыре пять раз в неделю, а то и каждый день гораздо эффективнее и безопаснее тренироваться всего лишь три раза в неделю с обязательными днями отдыха между тренировками.

Пример тренировок

  • Понедельник, Среда, Пятница
  • Вторник, Четверг, Суббота

Таким образом ваши мышцы будут успевать восстанавливаться, вы не получите травму, а эффект будет гораздо лучше.

Итак план тренировок для начального уровня сложности рассчитан на три тренировки в неделю. Давайте рассмотрим как будет выглядеть наша первая тренировка.

Каждая тренировка обязательно должна начинаться суставной разминки на пять минут. Ваша цель подготовить мышцы, суставы, сердечно-сосудистую систему к работе.

Первая тренировка.

5 минут

разминка для мышц суставов и сердца

разминка

Так как мышечный корсет у новичков слабый вам особенно важно разогреть и подготовить спину.

Гиперэкстензия

25-20 повторов/3-4 подхода

гиперэкстензия

Поэтому первое наше упражнение всегда должно быть гиперэкстензия. Такой тренажер можно найти в любом зале, вам необходимо выполнить 4 подхода по 25-20 повторений.

Обязательно проверяйте свое положение и технику выполнения. Край валика должен быть на тазовых костях, корпус опускаем максимально низко на пять счётов и на два счета поднимаем себя вверх за счет работы поясницы и ягодиц.

В верхней точке не перегибайтесь делайте выдох.

Жим платформы ногами,

добавляем соответствующий вес для повторов

20-15 повторов/4-3 подхода

жим платформы ногами

Лучший способ научиться правильно выполнять упражнения и дать привыкнуть ваши мышцам и телу к правильному положению это работать в тренажерах.

Поэтому если вы никогда не приседали со штангой то и не нужно, начинайте с жима платформы ногами 4 подхода по 20-15 повторений. Постановка ног на платформе средняя, носки в сторону, сгибания колей по направлению с носками.

Поясница плотно прижата к скамье, убирая поручни, выжмите платформу с выдохом и на вдохе опустите вниз.Запомните быстрее выжимаем и медленнее опускаем чтобы прочувствовать напряжение.

После жима платформы, мы переходим к следующему базовому упражнению.

Классические выпады,

добавляем гантели со второго подхода

25-20 повторов/3-4 подхода

классические выпады

Классические выпады. Работаем со свободными весами, гантелями.

Вам необходимо также сделать четыре подхода по 25-20 повторений. Смотрим перед собой и делаем шаг вперед. Угол впереди стоящей ноги должен быть 90 градусов, и колено сзади стоящей ноги не касается пола. Также важно следить за спиной она обязательно должна быть ровной, а лопатки сведены.

С выдохом, отталкиваясь пяткой встаём в исходное положение и делаем выпад другой ногой. В следующих подходах используем уже гантели.

Переходим к верху тела, крупной мышечной группе – спине.

Тяга верхнего блока.

Добавляем соответствующий вес для повторов

20-15 повторов/3-4 подхода

тяга верхнего блока

Начинаем работу с упражнения тяга верхнего блока сидя. Самое важное в этом упражнении тянуть вес не с помощью рук, а используя широчайшие мышцы спины. Старайтесь концентрироваться на них с каждым подходом увеличивая вес в блочном тренажере. Постановка рук широкая, с выдохом подтягиваем рукоятку к верху груди сохраняем естественный прогиб в пояснице.

Осталось проработать грудь и трицепс

Отжимания от скамьи.

Регулируйте высоту опоры для уровня сложности.

10 повторов/3-4 подхода

отжимания от скамьи

В этом вам помогут отжимания, но если вы на начальном уровне советуем начинать выполнять упражнение от скамьи. Чем выше упор, тем легче будет выполнять упражнение.

Начните с  10 повторений, корпус должен быть ровный без прогиба в пояснице. Опускаясь вниз и делая вдох локти разводите в сторону от корпуса. Отжимаясь, чувствуйте работающие мышцы грудь и трицепс.

Отдых между подходами в упражнении не должен быть слишком долгим одна-две минуты будет достаточно.

Между подходами отдых 1-2 минуты

Не садитесь на тренажер, походите по залу, отдыхайте, глубоко дышите и готовьтесь к следующему подходу. Обязательно каждые 10-15 минут во время вашей тренировки пейте воду.

Между упражнениями отдых 2-3 минуты

Ну, а отдых между переходом с упражнения к упражнению может быть в две три минуты.

В окончании тренировки мы поработаем пресс. 20 повторений 4 подхода на тренажере с упором

Подтягивание коленей в висе

20 повторов/3-4 подхода

подтягивание коленей в висе

Новички могут поднимать ноги согнутые в коленях. Обратите внимание на ваше положение, держите упор на локтях и не проваливайтесь, шея и спина должны быть расслабленной, а поясница плотно прижата.

Также следите за дыханием, при скручивании выдох, и не поднимайте ноги с  инерцией, концентрируйтесь на прессе.

Заминка такая же обязательная часть тренировки, как и разминка.

Заминка .

Понижение пульса и растяжка мышц

15-20 минут

заминка

Вы можете завершить тренировку на беговой дорожке 15-10 минут с плавным понижением скорости для понижения пульса до пределов нормы.

Для начального уровня нагрузки,1 раз в неделю вы можете выполнять 20-30 минут кардио на тренажере. После силовой тренировки, выбирайте интервальный тип нагрузки. Начинайте с быстрого бега — 5 минут, затем снижайте скорость на 5 минут, далее опять повышайте скорость и.т.д Не забывайте, что растяжка мышц, тоже должна быть после тренировки!

К примеру ваша первая тренировка была в понедельник. Мы отдыхаем после неё 1-2 дня и переходим ко второй.

Вторая тренировка

Мы также работаем с вами на все тело, но упражнения будут немного другими чтобы ваши мышцы не привыкали, да и вам было не скучно выполнять одно и то же.

5 минут

разминка для мышц суставов и сердца

разминка

Как и в прошлом занятии мы начинаем тренировку с разминки, конечно же вы можете побегать на дорожке, но разогреть суставы и потянуть мышцы все же обязательно.

Гиперэкстензия

25-20 повторов/3-4 подхода

разминка

Затем мы также идем на гиперэкстензию и выполняем те же подходы и повторения что и раньше. Если у вас вдруг зале нет этого тренажера, то можете заменить его фитболом. Просто сделайте упор ногами в стену и подложите мяч под тазовую кость.

Приседания в Гакк тренажере.

Добавляйте вес в соответствии с повторами.

15-20 повторов/3-4 подхода

приседания в гакк машине

Следующее упражнение это приседания в гакк платформе. Этот тренажер поможет построить ваше тело под правильную технику в приседаниях и облегчит работу по началу.

Впервые попробуйте сделать подход без использование веса. Проверьте технику, спина ровная с природным изгибом в пояснице. Взгляд вперед, постановка ног чуть шире плеч, носки в сторону и колени движутся по их направлению.

Убедившись в правильном выполнении, добавляйте при каждом подходе немного веса, не забывайте что последние 5 повторов в вашем подходе должны быть тяжелыми.

Широкие выпады.

Добавляем гантели со второго подхода

20-25 повторов/3-4 подхода

широкие выпады

После гакка приступаем к выпадам с гантелями, на этот раз с широкой постановкой ног, которая больше задействует ягодицы. Концентрируйтесь при подъеме на отталкивание пяткой, именно так больше будут работать ягодицы. Для лучшего равновесия можете немного выворачивать носок вовнутрь и делать выводы чуть стороны.

Переходим к верху, широчайшие и бицепс.

Тяга нижнего блока к поясу.

Добавляйте вес в соответствии с повторами.

15-20 повторов/3-4 подхода

тяга нижнего блока к поясу

Одно из лучших упражнений для новичков, тяга нижнего блока к поясу. Выбирайте вес блока на 20 повторов и выполняйте 4 подхода с плавным повышением веса. Если вы чувствуете что не можете выполнять необходимые повторения и ваша техника портится, значит вам еще рано брать этот вес.

В этом упражнении обратите внимание на спину, при подтягивании рукоятки к поясу локти отводится назад, лопатки сводятся вместе и грудная клетка выводится вперед.

Жим сидя в тренажере.

Добавляйте вес в соответствии с повторами.

25-20 повторов /3-4 подхода

жим сидя в тренажере

Жим сидя в тренажере будет задействовать грудные мышцы и трицепс. Как вы видите, мы ни какую мышцу не оставляем без внимания. Работаем на 25-20 повторений с умеренным весом. Здесь важно положение корпуса . Небольшой прогиб в пояснице, с выдохом выжимаем рукоятки и напрягаем грудные мышцы с трицепсом. При отведении рук назад сводим лопатки и выводим грудь вперед.

Мышцы пресса нет смысла слишком часто качать. Все-таки кубики делаются на кухне. Поэтому, напоминаем вам, что грамотная программа тренировок это конечно хорошо, вы укрепите свои мышцы и уберете жировую прослойку, но дефицит калорий и качественное питание все-таки должно быть. Это ускорит ваш результат и улучшит качество вашего тела.

Заминка .

Понижение пульса и растяжка мышц

15-20 минут

заминка

В завершении тренировки мы также не забываем про заминку на кардиотренажере. Это может быть как дорожка так и эллипс, и добавьте немного упражнений с растяжкой мышц.

Третья тренировка

Отдохнув 1-2 дня, мы переходим к заключительной тренировке на нашей неделе. Нагрузка для новичков не слишком большая, но все же у вас могут побаливать мышцы. Этого бояться не стоит, дней отдыха достаточно для восстановления, поэтому направляемся на тренировку.

Не забывайте из категории новичка при регулярных тренировках вы довольно быстро можете перейти на средний уровень тренировок.

Третья тренировка как вы могли догадаться также начинается с пяти минут разминки и гиперэкстензии без веса .

5 минут

разминка для мышц суставов и сердца

разминка

Гиперэкстензия

25-20 повторов/3-4 подхода

гиперэкстензия

На начальном этапе не стоит перегружать поясницу поэтому будет достаточно выполнения этого упражнения с весом собственного тела.

Приседания Плие в тренажере Смита.

Добавляйте вес в соответствии с повторами.

15-20 повторов/3-4 подхода

приседания плие в тренажере смита

Первое упражнение это приседания Плие в тренажере Смита. Эта конструкция поможет максимально снизить нагрузку на спину и поможет с техникой,  что идеально для новичков.

Постановка ног здесь максимально широкая, для включения в работу внутренней поверхности бедра, проблемной зоны многих девушек. Положение корпуса четко под грифом, а ноги выставлены вперед, носки в стороны и при приседаниях колени направлены по линии носков. Держа спину ровной, мы медленно опускаемся. Делаем вдох и при подъеме сжимая ягодицы выдох. Не спешите использовать вес, в зависимости от тяжести грифа, вам может дастся это упражнение довольно таки тяжело.

Как подобрать вес в упражнении? Для новичков в первую очередь важно выучить правильную технику выполнения упражнения, а уж потом думать о весовой прогрессии.

Первый подход в ваших упражнениях может выполняться с минимальным весом, а то и вообще без него. На указанное количество повторений последние 5 повторов должны даваться тяжело.

Сгибание ног лежа.

Добавляйте вес в соответствии с повторами.

15-20 повторов/3-4 подхода

сгибание ног лежа

Далее мы выполним два изолированных упражнения сгибания ног лежа на бицепс бедра, 4 подхода. После чего мы идем на разгибание ног сидя тоже 4 подхода.

Разгибание ног сидя.

Добавляйте вес в соответствии с повторами.

15-20 повторов/3-4 подхода

разгибание ног сидя

Эти упражнения окончательно проработают низ вашего тела после базы. Здесь важно не спешить и прожимать мышцы. Для сгибания ног мы резко подконтрольно их сгибаем, и на три счета опускаем не расслабляя бицепс бедра, и снова поднимаем.Тот же принцип работает на разгибание.

Подтягивания на гравитроне.

Чем больше вес в блоке, тем легче подтягиваться

10-15 повторов/3-4 подхода

подтягивания на гравитроне

Одно из лучших и базовых упражнений для верха тела это подтягивания, но из-за слабой спины и рук девушкам очень сложно и порой невозможно его выполнять. Именно поэтому существует такой замечательный тренажер как гравитрон.

Смысл состоит в том, что чем больше вы ставите вес в блоке, тем легче вам подтягиваться, мы предлагаем вам начать с веса собственного тела. Посмотрите сколько повторов вы сможете сделать, наша цель 15-10 повторений, главное правило подтягивается за счет мышц спины.

Выставляйте грудную клетку вперед и сводите лопатки, руки конечно здесь работают, но они не целевые мышцы в этом упражнении.

«Бабочка» в тренажере сидя.

Выбирайте вес соответствующий повторам

10-15 повторов/ 3-4 подхода

бабочка в тренажере сидя

Остается проработать грудь, идем в тренажер бабочка, где идеально задействована в работе эта мышца. Мы советуем вам работать в пределах 15-10 повторений для груди. Дело в том что жировая прослойка в этой зоне очень быстро сгорает так тоже хочет потерять объемы в этой зоне.

Наша цель тонус, поэтому подбираем вес в зависимости от этого количества повторений. Техника тут очень проста, мы также быстро сводим руки с выдохом и чуть медленнее отводим рукоятки назад.

Скручивания на пресс.

15-20 повторов/3-4 подхода

скручивания на пресс

Под конец тренировки проработаем пресс скручиванием и классическим упражнением для пресса. Лежа на коврике, плотно прижмите поясницу к полу и согните ноги, руками придерживаем голову, но не тянем ее с подъемом.

С выдохом поднимаем корпус вверх и медленно опускаем вниз. У кого-то мышцы живота очень слабые и нужно время чтобы они окрепли.

Поэтому начинайте работать 20-15 повторений, со временем повышайте повторы до 30-25 повторений.

Заминка .

Понижение пульса и растяжка мышц

15-20 минут

заминка

И после пресса мы отправляемся на дорожку для заминки и

растягиваем мышцы.

 Длительность тренировки не более 1 часа 

Общая длительность вашей тренировки начиная с разминки и заканчивая заминкой не должна превышать 1 час. Если у вас получается дольше, то значит вы слишком долго отдыхаете между подходами.

Если вы помните, мы говорили, что нагрузка на женском тренинге не должна быть постоянной, она должна быть цикличной и все это зависит от вашего менструального цикла.

Первые две недели вашего цикла в вас больше всего энергии, и тренировки могут быть довольно интенсивными, а следующие две недели должны быть более легкими.

Цикличная нагрузка

  • 1-2 неделя сложные тренировки
  • 3-4 неделя легкие тренировки
  • *недели менструального цикла



Как именно упростить или усложнить ваши тренировки? На двух сложных неделях вашего тренинга каждому упражнению мы выполняем четыре подхода, но в следующие 2 недели, чтобы упростить ваши тренировки, мы выполняем три подхода.

Этот план тренировок вы можете выполнять ближайшие два месяца для подготовки вашего тела к более сложному уровню. Обязательно запишите себе этот план с упражнениями в блокнот. Также подходы и повторения и оставьте много места напротив веса, который вы будете использовать в упражнениях. На ближайших пробных тренировках вы поймете, что именно вы будете там писать, и с каждой неделей будете прогрессировать

.

девушка качок

Итак подведем итог. Тренировка для девушек

  • Длительность тренировки не более одного часа.
  • Перерыв между упражнениями 3-4 минуты
  • Перерыв между подходами 1-2 минуты

Тренировка первый день

  • Разминка. 5 минут
  • Гиперэкстензия. 25-20 повторов/3-4 подхода
  • Жим платформы ногами,добавляем соответствующий вес для повторов. 20-15 повторов/4-3 подхода
  • Классические выпады, добавляем гантели со второго подхода .25-20 повторов/3-4 подхода
  • Тяга верхнего блока. Добавляем соответствующий вес для повторов .20-15 повторов/3-4 подхода
  • Отжимания от скамьи. Регулируйте высоту опоры для уровня сложности.10 повторов/3-4 подхода
  • Подтягивание коленей в висе .20 повторов/3-4 подхода
  • Заминка .Понижение пульса и растяжка мышц 15-20 минут

Тренировка второй день

  • Разминка. 5 минут
  • Гиперэкстензия. 25-20 повторов/3-4 подхода
  • Приседания в Гакк тренажере. Добавляйте вес в соответствии с повторами.15-20 повторов/3-4 подхода
  • Широкие выпады. Добавляем гантели со второго подхода 20-25 повторов/3-4 подхода
  • Тяга нижнего блока к поясу. Добавляйте вес в соответствии с повторами.15-20 повторов/3-4 подхода
  • Жим сидя в тренажере. Добавляйте вес в соответствии с повторами.25-20 повторов /3-4 подхода
  • Заминка .Понижение пульса и растяжка мышц 15-20 минут

Тренировка третий день

  • Разминка. 5 минут
  • Гиперэкстензия. 25-20 повторов/3-4 подхода
  • Приседания Плие в тренажере Смита.Добавляйте вес в соответствии с повторами.15-20 повторов/3-4 подхода
  • Сгибание ног лежа. Добавляйте вес в соответствии с повторами.15-20 повторов/3-4 подхода
  • Разгибание ног сидя. Добавляйте вес в соответствии с повторами.15-20 повторов/3-4 подхода
  • Подтягивания на гравитроне. Чем больше вес в блоке, тем легче подтягиваться 10-15 повторов/3-4 подхода
  • «Бабочка» в тренажере сидя. Выбирайте вес соответствующий повторам 10-15 повторов/ 3-4 подхода
  • Скручивания на пресс.15-20 повторов/3-4 подхода
  • Заминка .Понижение пульса и растяжка мышц 15-20 минут

Хотите иметь худые и стройные ноги? Прочтите нашу статью!

c154.ru

три программы для девушек с учетом физической подготовки

Правильно составленная программа тренировок позволяет добиться впечатляющих результатов. Даже занимаясь дома, девушкам следует придерживаться особого плана занятий. Новичкам подойдет программа начального уровня. Базовые занятия выбор девушек, имеющих фитнес опыт. Для тех, кто готов к интенсивным нагрузкам, разработан сложный уровень.

Хоть красота человеческого тела и считается сугубо субъективным понятием, многие женщины прилагают немало усилий, чтобы достичь собственных идеалов.  Но сколько бы сил и времени ни тратилось на уходовые процедуры и изнуряющие диеты, изменить объемы и накачать мышцы без физических нагрузок не получится.

И здесь камнем преткновения становится банальная нехватка времени или проблемы с финансами, не позволяющие посещать тренажерный зал, а то и собственные комплексы, связанные с наличием лишнего веса или индивидуальными особенностями фигуры. В таких случаях идеальным решением станет тренировка дома – программа для девушек позволит добиться видимых результатов без финансовых вложений при минимальных временных затратах.

Особые рекомендации

Если решили начинать заниматься самостоятельно, пригодятся советы, как составить программу тренировок дома для девушек. Хаотичные занятия, проводимые без определенной схемы, не смогут решить ни вопрос подтянутости фигуры, ни проблему похудения. Придется продумать все мелочи, начиная с набора упражнений и периодичности занятий, заканчивая количеством подходов и временем отдыха. При составлении программы тренировок в домашних условиях для девушек необходимо обязательно учитывать спортивную подготовку, цели тренировок и наличие лишнего веса.

Так, женщинам, стремящимся похудеть, придется делать упор на кардионагрузки. А девушкам, имеющим хорошую физическую подготовку, для увеличения нагрузки применять утяжелители и большее количество силовых тренировок, и количество подходов при выполнении каждого упражнения.   

Программа для начинающих

Если спортивный опыт отсутствует, кидаться с головой в изнемогающие тренировки не стоит. Добиться идеальных пропорций и подтянутого тела при помощи непосильных нагрузок не получится.

Любые мышцы требуют отдыха – именно в этот период они не только расслабляются, но и растут. А нетренированные мышечные ткани под действием нагрузок приходят в гипертонус намного быстрее, что требует и более длительного отдыха.

Поэтому программа домашних тренировок для девушек, которые раньше не занимались фитнесом, предусматривает не более трех силовых занятий в неделю с промежутками на отдых между ними в один день. Общее время каждой тренировки не будет превышать 40 минут. За этот период необходимо выполнить три сета, стараясь повторять каждое упражнение максимально возможное число раз, но не превышающее 20. Между каждым раундом делаем перерыв в 90 секунд.

Упражнения 1-й тренировки

Классические приседания. Выполняем обычные приседы, отводя ягодицы назад, чтобы бедра были параллельны полу.

Выпады из положения стоя. Делаем широкий шаг вперед и сгибаем ногу  в колене. Тем временем касаемся коленом второй конечности пола. Ноги при выполнении выпадов чередуем.

Подъемы на носки. Стопы упираются в пол. Медленно поднимаемся на носочки и опускаемся назад.

Прямые скручивания. Из положения лежа поднимаем верх туловища на выдохе. Расстояние между подбородком и грудью должно быть не меньше сжатого кулака.

Отжимания. Стоя на коленях, опираемся на ладони, и на каждом выдохе сгибаем локти, стараюсь держать спину прямо, не поднимая ягодиц вверх.

Упражнения 2-й тренировки

Прямые выпады.

Обратные отжимания. Упираемся кистями в опору, а пятками в коврик. Все тело должно быть вытянуто в струнку. Сгибая и отводя в сторону локти, опускаем тело к полу. На вдохе выпрямляем руки.  

Махи назад. Стоя на коленях с упором кистей в пол, на выдохе отводим прямую ногу резко назад и слегка вверх. Махи обеими ногами чередуем.

 

Обратные скручивания. Лежа на полу, упираемся стопами в пол, согнув колени. На выдохе притягиваем колени в груди.

Приседания «плие». Ноги ставим на ширине плеч, разведя ступни в стороны. Опускаем ягодицы к полу, сгибая ноги в коленях.

Упражнения 3-й тренировки

Классические приседания с подъемом на носки.

Отжимания от стула. Выполняем обычные отжимания, упираясь ладонями в любую возвышенную опору.

Обратные выпады. Из положения стоя, делаем широкий шаг назад и опускаем колено к полу. При выполнении упражнения ноги чередуем.

Комплексное скручивание. Ложимся на пол. На каждый выдох поднимаем одновременно вверх туловище и согнутые колени.

Перекаты с носков на пятки.

Базовый уровень

Когда упражнения для новичков выполняются с легкостью, можно смело переходить на следующий уровень. Сколько времени понадобится для этого, будет зависеть и от особенностей организма, и от личного усердия.

Фактически, к этому времени занятия стали регулярными, а организм привык к объемам нагрузок. Поэтому придется в программу добавлять новые упражнения, также применять утяжелители. Можно воспользоваться обычными гантелями, но если они отсутствуют, подойдут и обычные бутылки, наполненные водой.

На этом этапе количество тренировок не изменяется, также остаются прежними частота повторов и подходов. Новые упражнения с утяжелителями начинаем выполнять с 10 повторов в каждом подходе.

Первый комплекс

Приседания с гантелями. Гантели держим в руках вдоль туловища. Выполняя классические приседания, поднимаем гантели вперед.

 

Сгибание рук. Упражнения можно выполнять как сидя, так и стоя. Держа гантели в руках, разворачиваем кисти так, чтобы гантели были направлены вперед. Попеременно сгибанием руки в локтях, притягивая кисть к плечу.

Обратные отжимания.

Разведение рук. Ложимся на спину. Прямые руки с гантелями поднимает вверх. На выдохе разводим их в стороны, касаясь пола. На вдохе сводим конечности перед собой.

 

Косые скручивания. Принимаем положение, лежа на спине. Заводим согнутые в локтях руки за голову, а ноги сгибаем в коленях, приподняв, чтобы голени были параллельны полу. Сводим локоть с коленом противоположной ноги. Стороны скручивания чередуем.

Второй комплекс

Отжимания. Предыдущие отжимания усложняем, делая упор не на колени, а на носки. Стараемся руки держать во время отжимания на уровне плеч. Чем уже они будут расположены, тем большей будет нагрузка.

Отведение гантелей за спину. Поднимаем обе руки над головой, держа в них гантели. Попеременно сгибаем их в локтях, заводя гантели за спину. Это упражнение хорошо помогает подтянуть грудь.

Выпады с гантелями. В исходном положении держим руки с утяжелителями вдоль туловища. Выполняя выпад ногой, разводим их в стороны.

Сгибание руки. Понадобится опора, на которую можно будет упереться коленом и рукой. Это может быть край дивана или кровати. Вторую руку с гантелью опускаем вниз. На выдохе сгибаем локоть, притягивая груз к груди.

 

Касание рукой носков. Лежа на гимнастическом коврике, стараемся дотянуться вытянутой вверх рукой носка противоположной ноги. Постоянно чередуем стороны. Стараемся выполнять упражнение в повышенном темпе.

Третий комплекс

Приседание «плие» с гантелями. Выполняя глубокое приседание с разведенными в стороны ногами, поднимаем верхние конечности с грузом вверх через стороны.

Боковые выпады. В исходном положении ноги расположены шире ширины плеч. Руки с гантелями расположены перед корпусом внизу. Сгибаем одну ногу в колене, делая приседание в одну сторону. В это же время руки поднимаем перед корпусом. После возвращения в исходное положение делаем выпад в другую сторону.

 

Подъемы рук. В положении стоя, поднимаем одну руку с гантелью над головой. Вторая в это время расположена вдоль корпуса. На каждом вдохе меняем их расположение. Упражнение необходимо делать, напрягая мышцы и в достаточно быстром темпе.

Упражнение «велосипед». Ложимся на пол и сгибаем ноги в коленях, оторвав их от пола. Попеременно выпрямляем и сгибаем ноги, как будто крутим педали.

Махи ногами назад. Становимся на четвереньки. Одну ногу сначала притягиваем к груди, а после резко выпрямляем, отводя ее назад и вверх. При выполнении упражнения, чередуем ноги.

Профессиональный уровень

Приступать к усиленным тренировкам можно только после полного освоения предыдущих упражнений, которые получается выполнять в полном объеме. Обычно переход к сложным тренировкам целесообразно делать не ранее, чем через 4-5 месяцев регулярных занятий.

Программа дополняется новыми действиями. Кроме этого количество занятий увеличивается до 4 в неделю. Рекомендуется повторять каждое действие не менее 20 раз, в каждом из 3-4 подходов.

Занятие 1

Медленные приседания с утяжелением. Выполняем классическое приседание, но в медленном темпе, задерживаясь на несколько секунд в нижней точке. При выполнении приседа конечности с грузом поднимаем перед собой. Соблюдайте технику приседа.

Разведение рук. Сидя на стуле, опускаем руки с бутылками вниз. На каждом выдохе разводим их в стороны, поднимая утяжеление до уровня плеч.

Болгарские выпады. Отступаем от стула на шаг вперед. Носок одной ноги упираем в сиденье стула. Сгибаем колено, опуская ягодицы к полу. В это же время разводим руки в стороны.

Отжимание со скручиванием. Из упора на прямые руки и носки выполняем классическое отжимание. Поднявшись в верхнее положением, через сторону поднимаем руку вверх, скручивая корпус. На следующем подъеме разворачиваем корпус в противоположном направлении.

Двойные выпады. Стоя прямо, выполняем шаг ногой вперед. Сгибаем колени, чтобы одно коснулось пола. Возвращаемся в положение, стоя, и делаем той же ногой шаг назад. Снова сгибаем колени до прикосновения рабочей конечности к полу. Проработав одну сторону, переходим ко второй.

Занятие 2

Приседание с мертвой тягой. Выполнив классическое приседание, выполняем наклон вперед, дотягиваясь верхними конечностями с грузом до пола.

Обратные отжимания. Упор при отжимании на этом уровне делается от подстилки.

Заведение рук за голову. Берем обе гантели в сомкнутые руки и поднимаем над головой. Опускаем их за спину.

Двойное скручивание.

Боковые выпады с махами. Выполняем шаг вправо и делаем глубокий присед. Возвращаемся в положение, стоя, и отводим ту же ногу в бок. Сохраняйте равновесие.

 

Скручивание с наклонами. Держим сомкнутые руки с гантелями перед грудью. На выдохе делаем разворот в одну сторону за руками. Вернувшись в исходное положение, выполняем наклон к противоположной ноге. На следующем выдохе поворачиваемся в другую сторону.

Занятие 3

Тяга к поясу. Наклоняемся, опустив руки к полу. На каждый выдох притягиваем утяжелитель к поясу.

 

Приседания с упором сзади. Поворачиваемся спиной к стулу. Упираемся ладонями в сиденье. Опускаем ягодицы вниз, сгибая руки в локтях. В нижней точке задерживаемся на несколько секунд.

Косые скручивания.

Разведение рук. Ложимся на скамью спиной. Руки с гантелями держим, подняв вверх. Разводим их в стороны, стараясь опустить чуть ниже уровня скамьи.

Болгарские выпады с подъемом груза в стороны.

Занятие 4

Медленные приседания. Выполняя классический присед, ноги до конца не сгибаем и не выпрямляем. Темп должен быть настолько замедленным, чтобы один повтор занимал около 30 секунд. Сигналом к окончанию повторов станет сильное жжение в мышцах.

Чередование прямых и обратных скручиваний.

Тройные отжимания. При каждом из трех отжиманий расстояние между кистями уменьшаем.

Тяга к поясу из положения с упором на колено и локоть.

Выпады и махи в сторону. Делаем широкий шаг ногой влево. Сгибаем колено и опускаем ягодицы к полу. Вернувшись в положение, стоя, отводим ту же ногу влево. Выполняем выпад и мах в другую сторону.

Особые рекомендации

Обязательно подготавливайте мышцы к предстоящим нагрузкам, для чего начинайте каждое занятие с разминки.

По окончанию дайте мышцам возможность потянуться, для чего сделайте несколько упражнений на растяжку основной группы мышечных тканей, максимально задействованных во время текущей тренировки.

На любом уровне дополнять силовые тренировки необходимо кардионагрузками. Это могут быть прыжки, бег, занятия со скакалкой или на тренажерах. Кардиозанятия можно чередовать с основными и выполнять в дни восстановления после силовых нагрузок.

Не забываем, что даже самая грамотно составленная спортивная программа не исключает требований к питанию и питьевому режиму.

Самый ключевой момент – это регулярность. Сделав незначительный перерыв, придется начинать все сначала.

 

fitnesdomaonline.ru

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *