Программа для новичков в тренажерном зале для девушек видео: ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК в Тренажерном зале ДЛЯ ДЕВУШЕК. СРЕДНИЙ УРОВЕНЬ — YouTube

▶▷▶▷ тренировка в домашних условиях для начинающих девушек

▶▷▶▷ тренировка в домашних условиях для начинающих девушек

Интерфейс	Русский/Английский
Тип лицензия	Free
Кол-во просмотров	257
Кол-во загрузок	132 раз
Обновление:	09-03-2019

тренировка в домашних условиях для начинающих девушек — Yahoo Search Results Yahoo Web Search Sign in Mail Go to Mail» data-nosubject=»[No Subject]» data-timestamp=’short’ Help Account Info Yahoo Home Settings Home News Mail Finance Tumblr Weather Sports Messenger Settings Want more to discover? Make Yahoo Your Home Page See breaking news more every time you open your browser Add it now No Thanks Yahoo Search query Web Images Video News Local Answers Shopping Recipes Sports Finance Dictionary More Anytime Past day Past week Past month Anytime Get beautiful photos on every new browser window Download Программа тренировок для девушек в домашних условиях fithealthbodyru › Тренировки Сегодня мы расскажем, как должна выглядеть эффективная программа тренировок для девушек в домашних условиях Тренировка в домашних условиях для девушек (10+ техник life-reactorcom/trenirovka-dlya-devushek-doma Cached Пример тренировки в домашних условиях для девушек для похудения ( для начинающих ) Лягте на ровную поверхность, ноги опустите на невысокую кровать или кресло (только не на колесиках) Тренировка В Домашних Условиях Для Начинающих Девушек — Image Results More Тренировка В Домашних Условиях Для Начинающих Девушек images Круговая тренировка в домашних условиях для девушек и мужчин krasota-zdorovecom/domashnij-trening/krugovaya Cached Круговая тренировка в домашних условиях для девушек и мужчин: программа, упражнения, видео Круговая тренировка дома для похудения УБИВАЕМ ЯГОДИЦЫ! Тренировка ДЛЯ ДЕВУШЕК в домашних условиях wwwyoutubecom/watch?v=qesuvR0CJGw Cached Тренировка ДЛЯ ДЕВУШЕК в домашних условиях Универсальная, жиросжигающая, эффективная тренировка для попы Программа тренировки для девушек в домашних условиях figuradomaru/uprazhnenija/programma-trenirovok-dlya Cached Тренировки для девушек в домашних условиях Каждая девушка мечтает о подтянутом и желанном теле Но ссылаясь на отсутствие свободного времени или финансовые трудности, девушки лишают себя Пилатес Тренировка для девушек в домашних условиях wwwyoutubecom/watch?v=0BJh9WoSUMw Cached Скачайте бесплатно мини книгу «Fitness для начинающих Как похудеть и построить тело своей мечты» по ссылке : http Тренировка дома для девушек: план упражнений (ФОТО) goodlookerru/trenirovka-doma-dlya-devushekhtml Cached Приводить свое тело в идеальную форму можно и в домашних условиях Предлагаем вам готовые тренировки дома для девушек с планом упражнений и советами по занятиям для эффективного похудения Упражнения для девушек в домашних условиях: комплекс на все тело athleticbodyru › … › Упражнения Лучшие упражнения для девушек в домашних условиях на все тело Укрепляем мышцы, или Дорогу красоте! Наверно, каждой женщине хоть раз в жизни не нравится собственное отражение в зеркале Программа тренировок для девушек в домашних условиях (видео trenirofkaru/programmy-trenirovok/v-domashnih-usloviyah/ Cached Для этого совсем не обязательно покупать дорогостоящие абонементы в тренажерный зал Тренировки в домашних условиях для девушек помогут улучшить состояние общего физического здоровья Круговая тренировка для девушек дома для сжигания жира: для sportyfiru › … › Для девушек Одним из самых эффективных занятий для девушек на сжигание жира и похудение является круговая тренировка Женщины могут выполнять ее как в домашних условиях , так и в спортзале Promotional Results For You Free Download | Mozilla Firefox ® Web Browser wwwmozillaorg Download Firefox — the faster, smarter, easier way to browse the web and all of Yahoo 1 2 3 4 5 Next 28,700 results Settings Help Suggestions Privacy (Updated) Terms (Updated) Advertise About ads About this page Powered by Bing™

• ноги опустите на невысокую кровать или кресло (только не на колесиках) Тренировка В Домашних Условиях Для Начинающих Девушек — Image Results More Тренировка В Домашних Условиях Для Начинающих Девушек images Круговая тренировка в домашних условиях для девушек и мужчин krasota-zdorovecom/domashnij-trening/krugovaya Cached Круговая тренировка в домашних условиях для девушек и мужчин: программа
• каждой женщине хоть раз в жизни не нравится собственное отражение в зеркале Программа тренировок для девушек в домашних условиях (видео trenirofkaru/programmy-trenirovok/v-domashnih-usloviyah/ Cached Для этого совсем не обязательно покупать дорогостоящие абонементы в тренажерный зал Тренировки в домашних условиях для девушек помогут улучшить состояние общего физического здоровья Круговая тренировка для девушек дома для сжигания жира: для sportyfiru › … › Для девушек Одним из самых эффективных занятий для девушек на сжигание жира и похудение является круговая тренировка Женщины могут выполнять ее как в домашних условиях
• девушки лишают себя Пилатес Тренировка для девушек в домашних условиях wwwyoutubecom/watch?v=0BJh9WoSUMw Cached Скачайте бесплатно мини книгу «Fitness для начинающих Как похудеть и построить тело своей мечты» по ссылке : http Тренировка дома для девушек: план упражнений (ФОТО) goodlookerru/trenirovka-doma-dlya-devushekhtml Cached Приводить свое тело в идеальную форму можно и в домашних условиях Предлагаем вам готовые тренировки дома для девушек с планом упражнений и советами по занятиям для эффективного похудения Упражнения для девушек в домашних условиях: комплекс на все тело athleticbodyru › … › Упражнения Лучшие упражнения для девушек в домашних условиях на все тело Укрепляем мышцы

тренировка в домашних условиях для начинающих девушек — Поиск в Google Специальные ссылки Перейти к основному контенту Справка по использованию специальных возможностей Оставить отзыв о специальных возможностях Нажмите здесь , если переадресация не будет выполнена в течение нескольких секунд Войти Удалить Пожаловаться на неприемлемые подсказки Режимы поиска Все Видео Картинки Новости Покупки Ещё Карты Книги Авиабилеты Финансы Настройки Настройки поиска Языки (Languages) Включить Безопасный поиск Расширенный поиск Ваши данные в Поиске История Поиск в справке Инструменты Результатов: примерно 5 720 000 (0,55 сек) Looking for results in English? Change to English Оставить русский Изменить язык Результаты поиска Тренировки для девушек в домашних условиях Лучшие упражнения для девушек в домашних условиях на все тело Становая тяга на одной ноге Боковая планка Отжимания от пола Приседания плие Интервальная кардио тренировка Упражнения на трицепс Степ-упражнения или подъемы на скамейку Ягодичный мостик Ещё • 29 мар 2016 г Упражнения для девушек в домашних условиях: комплекс на все Search for: Тренировки для девушек в домашних условиях Оставить отзыв Подробнее Все результаты Тренировка дома для девушек: план упражнений (ФОТО) Сохраненная копия 2 дек 2017 г — Для тренировок в домашних условиях девушкам необходимо иметь Готовая тренировка для начинающих : упражнения + план ‎ Тренировка для начинающих · ‎ Разминка перед тренировкой Программа тренировки для девушек в домашних условиях figuradomaru › Упражнения Сохраненная копия Похожие Рейтинг: 4,7 — ‎15 голосов Эта программа тренировок для девушек сделает ваше тело потрясающе Лучший комплекс упражнений для применения в домашних условиях на коленях намного проще для начинающих , чем отжиматься классическим Упражнения для девушек в домашних условиях: комплекс на все Сохраненная копия Рейтинг: 4,7 — ‎10 голосов 29 мар 2016 г — Лучшие упражнения для девушек для тренировки дома на все Хотите начать тренировать в домашних условиях , но не знаете с чего ‎ лучших упражнений · ‎ Интервальная кардио · ‎ Степ-упражнения или Видео 9:16 План тренировок в домашних условиях для девушек на похудение Твой Тренер YouTube — 21 мая 2017 г 18:09 Комплекс упражнений в домашних условиях #1| Тренировки для Duty Fitness YouTube — 24 февр 2016 г 34:06 Комплекс упражнений в домашних условияхavi Svetlana Pugacheva YouTube — 7 апр 2016 г Все результаты Тренировки в домашних условиях для девушек — Bodytrainru › Принципы тренинга Сохраненная копия Рейтинг: 5 — ‎3 голоса Выполнять тренировки в домашних условиях для девушек в комфортной и привычной обстановке, намного приятней, Что важно знать начинающим ? План тренировок для девушек в домашних условиях — Твой Тренер Сохраненная копия Похожие 31 мар 2011 г — Тренировки в домашних условиях для девушек Автор: Тимко Илья Тренировки дома для девушек , план и упражнения Цель плана: Кроссфит в домашних условиях для женщин — CrossExpert › Программы тренировок Сохраненная копия Рейтинг: 4,9 — ‎8 голосов упражнения и программы тренировок для девушек в домашних условиях иметь следующие спортивные снаряды (особенно для начинающих ): Тренировка в домашних условиях для девушек (10+ техник life-reactorcom/trenirovka-dlya-devushek-doma/ Сохраненная копия Похожие Рейтинг: 5 — ‎1 голос 5 дек 2017 г — Поиск идеальной тренировки в домашних условиях для девушек , мечтающих похудеть — это тема, мягко говоря, наиболее популярная Домашние упражнения для похудения для женщин, программа wwwstylefitnessru › Для девушек Сохраненная копия Похожие 26 мая 2016 г — Домашняя тренировка для девушек для похудения StyleFitness Главная Для девушек Как девушке похудеть в домашних условиях ? Программа тренировок в домашних условиях — Бодибилдинг и › › Фитнес дома Сохраненная копия Рейтинг: 5 — ‎5 голосов 1 апр 2016 г — Главная Фитнес и бодибилдинг для начинающих Фитнес дома Программа тренировок в домашних условиях для девушек Все по форме 8 простых и эффективных упражнений для девушек Сохраненная копия 7 мар 2017 г — Тело вытянуто как струна Замираете в таком положении на 40 секунд, а затем на каждой тренировке увеличиваете время на 10-15 Жиросжигающая тренировка в домашних условиях для женщин: 16 › Тренировки Сохраненная копия Требования к жиросжигающей тренировке для женщин • Жиросжигающий тренинг на все группы мышц: сет из упражнений • Эффективная и быстрая Домашние упражнения для девушек и начинающих Упражнения в bicepscomua › Для женщин Сохраненная копия Похожие Рейтинг: 3 — ‎1 голос 26 февр 2014 г — Упражнения в домашних условиях для девушек Итак, сегодня речь идет о тренировке дома, я предлагаю начальную «домашнюю» Программа тренировок для девушек в домашних условиях › Домашний тренинг › Фитнес для похудения Сохраненная копия В статье мы раскроем секреты домашних тренировок для девушек , которые позволят добавить тонуса мышцам и сбросить лишний вес Кроссфит для девушек Тренировки в домашних условиях: все за и fitnessomaniyaru/krossfit-dlya-devushek-trenirovki-v-domashnih-usloviyah-vse-za-i- Сохраненная копия Похожие Рейтинг: 5 — ‎2 голоса 11 февр 2015 г — Сейчас огромной популярностью среди спортивной молодежи, в том числе женского пола, пользуются кроссфит тренировки Что же Программа домашних тренировок для девушек — BodyMaster Сохраненная копия Персональная программа домашних тренировок специально для девушек Внимание! В домашних условиях упор ногой можно сделать на стуле или 3 Кардиотренировки для сжигания жира и похудения, гид для начинающих Силовые тренировки в домашних условиях для девушек: лучшие fit-ness24ru › Тренинг Сохраненная копия Программа силовой тренировки в домашних условиях для девушек Автор статьи Артем Колесников Время на чтение: 6 минут АА Рад Вас Тренировки дома: программа для девушек на все мышцы Сохраненная копия Рейтинг: 5 — ‎2 голоса Плюсы и минусы тренировок дома для девушек Придерживаясь простых рекомендаций и советов для начинающих , можно существенно повысить качество работы, Плюсами тренинга в домашних условиях можно назвать: Комплекс упражнений для похудения дома Программы — GymPort › Для девушек Сохраненная копия 4 эффективных тренировки для похудения в домашних условиях ! 0 Опубликовано 13112016 Для девушек , Тренировки Хотите похудеть, но нет Упражнения для девушек в домашних условиях — Рамблер/женский Сохраненная копия 16 сент 2018 г — Именно поэтому мы, совместно с персональным тренером по фитнесу, разработали программу тренировки в домашних условиях для Программа тренировок для девушек в домашних условиях Сохраненная копия Программа тренировок для девушек в домашних условиях Занятия для начинающих проводятся с собственным весом, продолжающим потребуется Круговая тренировка в домашних условиях для девушек и мужчин › Домашний тренинг Сохраненная копия Рейтинг: 4,7 — ‎62 отзыва Круговая тренировка в домашних условиях для девушек и мужчин: программа Для начинающих количество упражнений может быть сокращено до 5-6 Программа тренировок для девушек в домашних условиях | People people-sportcom//programma-trenirovok-dlya-devushek-v-domashnix-usloviyaxh Сохраненная копия Похожие 30 нояб 2014 г — Благодаря данной программе тренировки Вы сможете оставаться в прекрасной спортивной форме без тренажерного зала тренируясь Силовая тренировка для женщин – быстрое похудение дома › Спорт и здоровье › Фитнес и аэробика Сохраненная копия Рейтинг: 4,4 — ‎9 отзывов Силовая тренировка для женщин – необходимое условия похудения и поддержания здоровья в домашних условиях без покупки абонемента в зал Круговая тренировка в домашних условиях (ФОТО!) :: «ЖИВИ!» Сохраненная копия 10 авг 2011 г — Когда на фитнес совсем мало времени, выручит круговая тренировка Она помогает похудеть и укрепить мышцы — и все это за Лучшие программы тренировок для девушек в домашних условиях › Фитнес › Программы Сохраненная копия Рейтинг: 5 — ‎2 голоса Тогда эти программы тренировок для занятий в домашних условиях подойдет вам как нельзя луче Комплекс упражнений с гантелями для начинающих Кроссфит для девушек – программа и принципы тренировок › Идеальное тело Сохраненная копия Рейтинг: 4,5 — ‎2 голоса 7 июл 2017 г — Кроссфит для девушек – это отличный инструмент для Готовая программа , основные идеи тренировок , описание упражнений Круговая тренировка на жиросжигание для девушек дома – для Сохраненная копия Перейти к разделу Круговая тренировка в домашних условиях для девушек и мужчин — Круговая тренировка в Для начинающих Программа тренировок для девушек в домашних условиях Сохраненная копия Программа тренировок для девушек в домашних условиях — узнайте как за короткое время избавиться от лишних килограммов и приобрести Как тренироваться в домашних условиях? — Pikabu Сам принцип тренировки в домашних условиях ничем не отличается от В интернете много статей про занятия ДЛЯ ДЕВУШЕК , много статей про балды, для типичных начинающих свою активную деятельность, желающих для Упражнения с гантелями для женщин — FitBreak! Сохраненная копия Для женщин , особенно начинающих , они дают хорошую нагрузку на все мышцы Упражнения для ягодиц и бёдер в домашних условиях (видео) Тренировки в домашних условиях, или как девушке — gerculesfit › Спорт › Тренировки › Дома Сохраненная копия 8 янв 2019 г — Выбирайте тренировки дома для девушек и женщи на все группы мышц План на месяц и неделю, комплексная гимнастика для начинающих Список лучших упражнений для женщин в домашних условиях со Программа тренировок для девушек дома Фитнес тренировка wwwfitnesseraru › ТРЕНИРОВКИ И КОМПЛЕКСЫ › — Для похудения Сохраненная копия Похожие Рейтинг: 4,3 — ‎11 голосов Навсегда забыть о лишних килограммах поможет правильно подобранная программа тренировок для девушек в домашних условиях Содержание Тренировки в домашних условиях для начинающих › Блог Сохраненная копия Похожие Главная » Блог » Тренировки в домашних условиях для начинающих нагружать мышцы трицепса, область которого является проблемной у женщин Упражнения для сушки тела для девушек в домашних условиях 1trenirovkacom/uprazhneniya/v-domashnih/sushka-tela-dlya-devushekhtml Сохраненная копия Похожие В статье мы расскажем, о видах сушки тела в домашних условиях для девушек , что делать, чтобы получить красивый пресс, плечи, руки и ноги, сохранив Длительность занятий для начинающих составляет 30-40 минут Пилатес для начинающих: чем полезен пилатес для женщин в › Статьи Сохраненная копия Занимаясь пилатесом в фитнес-клубе или в домашних условиях , можно Джозеф Пилатес призывал своих последователей тренироваться 5–7 раз в Тренировки дома: программы, упражнения, полезные советы Сохраненная копия Похожие Тренировки дома — отличный способ поддерживать себя в форме Теперь все статьи о тренировках в домашних условиях собраны в одном месте Упражнения с гантелями для женщин в домашних условиях (для Сохраненная копия Кажется, нет более живучего стереотипа, чем убеждение в несовместимости женщин и силовых тренировок В стремлении к стройной фигуре многие Видео — Фитнес для начинающих в домашних условиях — ТОП 10 lusindaru › Похудение Сохраненная копия Перейти к разделу Плюсы и минусы занятий фитнесом дома Как подготовиться к — Дорогие девушки , только вам что вам пригодится для тренировки Фитнес тренировка дома для начинающих Упражнения для ▶ 10:35 6 мар 2016 г Смотри Фитнес тренировка дома для начинающих Упражнения для девушек для похудения просмотров видео 7312 Фитнес Фитнес: тренировки дома для девушек — steelsportsru steelsportsru › Уроки фитнеса для начинающих Сохраненная копия Похожие 5 нояб 2014 г — Поэтому исходя из названия темы фитнес: тренировки дома, данный выпуск о том, как заниматься фитнесом в домашних условиях , без Тренировки для девушек в домашних условиях: грудь, ягодицы Сохраненная копия Тренировки для девушек в домашних условиях должны включать в себя Простой комплекс для поддержания тела в отличной форме для начинающих Лучший комплекс упражнений для девушек: ТОП-100 фото + Сохраненная копия Программа лучших тренировок + фото с описанием Комплекс упражнений для девушек в домашних условиях Программа лучших тренировок + фото с Программа тренировок для начинающих девушек — DailyFit Сохраненная копия 10 авг 2014 г — Программа тренировок для начинающих девушек тренировка на свежем воздухе, хотя ее можно провести и в домашних условиях 3 убойных тренировки в домашних условиях — Wefitru › Тренировки › Программы тренировок › В домашних условиях Сохраненная копия 3 февр 2016 г — Программы тренировок Как измерить процент жира в теле в домашних условиях 0602 IRONMAN: руководство для начинающих Программа тренировок для девушек дома — Muscleoriginal muscleoriginalcom/programma-trenirovok-dlya-devushek-doma/ Сохраненная копия Похожие 26 сент 2014 г — программа тренировок для девушек дома, как дома накачать попу, тренировки Тренироваться в домашних условиях это реально тяжелый труд, нужно Для начинающих заниматься в тренажерном зале также Лучшие силовые тренировки дома для женщин — Woman’s Day wwwwdayru/moda/sportivnyie-rekomendatsii-silovyie-trenirovki-dlya-jenschin/ Сохраненная копия 29 дек 2016 г — Силовые тренировки для женщин играют важную роль в общих Домашние тренировки с гантелями Для начинающих спортсменок подойдут: Пользовательское соглашение; Условия проведения конкурсов В домашних условиях — trenirofkaru trenirofkaru/programmy-trenirovok/v-domashnih-usloviyah Сохраненная копия 30 мар 2018 г — Упражнения на турнике (программа для начинающих Программа тренировок для девушек в домашних условиях подойдет многим Фитнес дома комплекс упражнений видео с подробной инструкцией in-fitnessru › Полезное Сохраненная копия Вашему вниманию представлены тренировки , которые помогут держать Фитнес упражнения для девушек дома станут выходом для тех, у кого Фитнес в домашних условиях не потребует особых денежных затрат, Стретчинг растяжка, стретчинг упражнения для начинающих в домашних условиях Кроссфит для девушек: комплекс упражнений и программа — Блог blogligasportsru//krossfit-dlya-devushek-kompleks-uprazhnenij-i-programma-treni Сохраненная копия 31 июл 2017 г — Кроссфит для девушек — идеальный способ не только девушек : комплекс упражнений и программа тренировок в домашних условиях Вместе с тренировка в домашних условиях для начинающих девушек часто ищут комплекс упражнений для девушек в домашних условиях программа тренировок для девушек дома для похудения программа тренировок дома для девушек на каждый день тренировки в домашних условиях для девушек без инвентаря упражнения для девушек дома в картинках тренировка дома для девушек видео бодибилдинг для женщин в домашних условиях силовые тренировки дома для женщин для похудения Навигация по страницам 1 2 3 4 5 6 Следующая Ссылки в нижнем колонтитуле Россия — Подробнее… Справка Отправить отзыв Конфиденциальность Условия Аккаунт Поиск Карты YouTube Play Новости Почта Контакты Диск Календарь Google+ Переводчик Фото Ещё Покупки Документы Blogger Hangouts Google Keep Jamboard Подборки Другие сервисы Google

▶▷▶▷ видео упражнения для рук в тренажерном зале для девушек

▶▷▶▷ видео упражнения для рук в тренажерном зале для девушек

Интерфейс	Русский/Английский
Тип лицензия	Free
Кол-во просмотров	257
Кол-во загрузок	132 раз
Обновление:	09-03-2019

видео упражнения для рук в тренажерном зале для девушек — Yahoo Search Results Yahoo Web Search Sign in Mail Go to Mail» data-nosubject=»[No Subject]» data-timestamp=’short’ Help Account Info Yahoo Home Settings Home News Mail Finance Tumblr Weather Sports Messenger Settings Want more to discover? Make Yahoo Your Home Page See breaking news more every time you open your browser Add it now No Thanks Yahoo Search query Web Images Video News Local Answers Shopping Recipes Sports Finance Dictionary More Anytime Past day Past week Past month Anytime Get beautiful photos on every new browser window Download Эффективные упражнения в тренажерном зале для девушек 1trenirovkacom/uprazhneniya/v-trenazhernom-zale/ Cached Комплекс упражнений для девушек в тренажерном зале 6 мин на чтение Добавить комментарий Принципы тренировки рук в тренажерном зале для девушек bodybuilding-and-fitnessru/myshcy/ruki/nakachat Cached Интересное по теме: тренировка на трицепс в фитнес зале Для тренировки рук в домашних условиях используйте эти упражнения Как в тренажерном зале накачать ягодицы девушкам читайте здесь Видео Упражнения Для Рук В Тренажерном Зале Для Девушек — Image Results More Видео Упражнения Для Рук В Тренажерном Зале Для Девушек images Тренировки для девушек-новичков в тренажёрном зале Часть 1 wwwyoutubecom/watch?v=VC652bdj3P0 Cached Тренировки для девушек -новичков в тренажёрном зале В этом видео Вы увидите, какие упражнения больше ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК в Тренажерном зале ДЛЯ ДЕВУШЕК wwwyoutubecom/watch?v=HJTZFwiqNdE Cached ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК в Тренажерном зале ДЛЯ ДЕВУШЕК УПРАЖНЕНИЯ в Тренажерном зале ДЛЯ ДЕВУШЕК Программа тренировок в тренажерном зале для девушек: лучшие bodybuilding-and-fitnessru/zanyatiya-sportom Cached Программы занятий в тренажерном зале для девушек отличаются от мужских комплексов Женщинам сложно работать до изнеможения с определенной группой мышц в силу физиологии Упражнения для девушек в тренажерном зале Какие они? ferrum-bodyru › Фитнес Упражнения для девушек в тренажерном зале : что, к чему и почему Я уже неоднократно говорил, что вопросам построения женской фигуры в русскоязычном интернете уделено очень мало внимания Лучшие упражнения для девушек в тренажерном зале для ягодиц trenirofkaru/programmy-trenirovok/uprazhnenija-po Cached Чтобы подтянуть и сделать рельефной попу, достаточно выполнять регулярно самые эффективные упражнения для девушек в тренажерном зале для ягодиц Упражнения в тренажерном зале для похудения рук hudeem-pcom/uprazhneniya-v-trenazhernom-zale-dlya Cached Программа тренировки рук для девушек Тренировка рук для девушек в тренажерном зале направлена не только на похудение этой части тела, но и на создание красивого рельефа Тренировка для похудения в тренажерном зале — упражнения для sportyfiru › Фитнес В отличие от мужчин программа похудения в тренажерном зале для девушек создаётся не для роста мышц, а на сжигание жира в организме, не на набор веса Тренировка спины для девушек в тренажерном зале: программа beladyonline/beauty/body/trenirovka-spiny-dlya Cached У тренировок спины для девушек в тренажерном зале существует масса достоинств: Развития спина и плечи становятся шире, соответственно талия и поясница кажутся уже, чем есть на самом деле Promotional Results For You Free Download | Mozilla Firefox ® Web Browser wwwmozillaorg Download Firefox — the faster, smarter, easier way to browse the web and all of Yahoo 1 2 3 4 5 Next 27,000 results Settings Help Suggestions Privacy (Updated) Terms (Updated) Advertise About ads About this page Powered by Bing™

• smarter
• чем есть на самом деле Promotional Results For You Free Download | Mozilla Firefox ® Web Browser wwwmozillaorg Download Firefox — the faster
• достаточно выполнять регулярно самые эффективные упражнения для девушек в тренажерном зале для ягодиц Упражнения в тренажерном зале для похудения рук hudeem-pcom/uprazhneniya-v-trenazhernom-zale-dlya Cached Программа тренировки рук для девушек Тренировка рук для девушек в тренажерном зале направлена не только на похудение этой части тела

видео упражнения для рук в тренажерном зале для девушек — Поиск в Google Специальные ссылки Перейти к основному контенту Справка по использованию специальных возможностей Оставить отзыв о специальных возможностях Нажмите здесь , если переадресация не будет выполнена в течение нескольких секунд Войти Удалить Пожаловаться на неприемлемые подсказки Режимы поиска Все Видео Картинки Новости Карты Ещё Покупки Книги Авиабилеты Финансы Настройки Настройки поиска Языки (Languages) Включить Безопасный поиск Расширенный поиск Ваши данные в Поиске История Поиск в справке Инструменты Результатов: примерно 2 420 000 (0,51 сек) Looking for results in English? Change to English Оставить русский Изменить язык Результаты поиска Все результаты Полная тренировка рук для девушек в тренажерном зале — YouTube ▶ 4:23 11 мар 2017 г — Добавлено пользователем Bodymaster — универсальные программы тренировок Полная тренировка рук для девушек Полное описание тренировки здесь Тренировка рук для девушек — как подтянуть обвисшие руки Похожие ▶ 4:01 16 февр 2017 г — Добавлено пользователем Your Body Mind В этом видео приводится тренировка рук для девушек в тренажерном зале , которая поможет избавиться от проблемных зон и Упражнения для рук в тренажерном зале — YouTube Похожие ▶ 2:34 28 авг 2015 г — Добавлено пользователем XS club Красивые руки – не менее важная часть женского тела и без физической нагрузки, мышцы рук становятся дряблыми, а наплывший Выпуск # 21 Тренировка на руки Базовые упражнения — YouTube Похожие ▶ 6:49 23 нояб 2014 г — Добавлено пользователем Юлия Жулий Как сделать руки красивыми и рельефными? Какие упражнения нужны девушкам для этого? Ответ простой — базовые О том, как Подборка упражнений девушкам в тренажерном зале для рук Сохраненная копия Рейтинг: 3 — ‎1 голос Перейти к разделу Упражнение для рук женщинам в тренажерном зале в видео — Как в тренажерном зале накачать ‎ Как работать до результата · ‎ «Молоток» для мышечной · ‎ Тяга в блоке Исчерпывающая тренировка рук для девушек в тренажерном зале Сохраненная копия Исчерпывающая тренировка рук для девушек в тренажерном зале Это упражнение – основа тренировки для бицепса, и если вы его не выполняете, Упражнения на руки в тренажерном зале: техника выполнения fit-ness24ru › Тренинг › Тренировки на руки Сохраненная копия Самый эффективный комплекс упражнений на руки в тренажерном зале правильной техникой выполнения упражнений и не забудьте посмотреть видео ! Совет для девушек таков: тренинг рук при похудении лучше включать в Упражнения для рук для женщин — программа, видео — Just-fitru › Идеальное тело Сохраненная копия Рейтинг: 4,3 — ‎14 голосов Программа на руки для девушек включает в себя упражнения с и бицепс, подробные рекомендации по выполнению и примеры видео тренировок Упражнения для девушек в тренажерном зале Какие они? › Фитнес › Тренировки для девушек Сохраненная копия Рейтинг: 4,9 — ‎22 голоса 9 июл 2014 г — Упражнения для девушек в тренажерном зале : что, к чему и почему подтянутые руки – чтобы ничего не болталось, как кисель, снизу; Тренировка рук для девушек в тренажерном зале: программа › Как накачать мышцы? Сохраненная копия 14 июн 2017 г — Программа на руки в тренажерном зале ; Первое занятие; Второе Разгибание рук в блочном тренажере – 2 по 6-8 ( упражнение Your browser does not currently recognize any of the video formats available Тренировка рук для девушек — DailyFit Сохраненная копия 9 мар 2015 г — Узнайте, почему каждая девушка должны тренировать бицепсы и трицепсы Вот краткое руководство по тренировке рук для девушек Обещаю, после завершения этого упражнения ваши мышцы буквально Не найдено: видео Упражнения в Зале для Девушек: Комплексы Упражнений + ФОТО › Красота › Похудение Сохраненная копия Рейтинг: 9,5/10 — ‎Автор рецензии: Яна Горностаева Упражнения в зале для девушек : комплексы упражнений для рук , спины, пресса, упражнения вы можете делать не только в тренажерном зале , но и В этом видео приводится комплекс для спины, состоящий из 5 упражнений Упражнения для рук: бицепс и трицепс — FitBreak! Сохраненная копия Видео и подробное описание техники выполнения Нужно ли делать упражнения для рук на каждой тренировке? на каждой тренировке, поэтому можно смело считать, что вы качаете бицепс каждый раз, когда приходите в тренажёрный зал Программа тренировок для девушек в тренажёрном зале Комплекс упражнений в тренажерном зале для женщин — узнайте Сохраненная копия Перейти к разделу Видео — Комплекс упражнений в тренажерном зале для женщин — any of the video formats available Click here to visit our frequently asked questions about HTML5 video для похудения рук и Упражнения для девушек в тренажерном зале — powersquat powersquatru/fitnes/zhenskij/187-uprazhneniya-dlya-devushek-v-trenazhernom-zal Сохраненная копия Похожие Рейтинг: 4 — ‎6 голосов 20 нояб 2014 г — Какие упражнения выполнять в тренажерном зале девушкам , зависит от ваших целей, Your browser does not currently recognize any of the video formats available Упражнение задействует мышцы спины и рук Упражнения для рук с гантелями для женщин — Lady Grace wwwlady-gracecomua/fitnes/kachaem-krasivyie-slegka-relefnyie-zhenskie-ruchki/ Сохраненная копия Похожие Данный комплекс упражнений поможет привести мышцы рук в тонус, придать Упражнения задействуют как бицепс, так и зачастую отстающий у девушек трицепс, Видео упражнения для рук с гантелями в домашних условиях Упражнения на трицепс для женщин: в домашних условиях и › Кроссфит упражнения Сохраненная копия Рейтинг: 4,3 — ‎6 голосов Основные упражнения , которые помогут девушкам и женщинам накачать трицепс: Как подтянуть трицепс дома или в тренажерном зале Поскольку трицепс отвечает за жимовые движения и за разгибание руки в локтевом Это видео поможет девушкам научиться отжиматься и правильно выполнять Раздельные тренировки в тренажёрном зале для девушек Сохраненная копия Похожие 4 апр 2013 г — Раздельные тренировки в тренажёрном зале для девушек нижней части тела Поэтому, все упражнения на руки я поместил в одну тренировку И вот что из этого получилось: нагрузка видео аналоги Тренировка бицепса для девушек: топ-5 упражнений (фото) Сохраненная копия 6 янв 2018 г — Подборка эффективных упражнений на бицепс для девушек в домашних В ней представлен общий план упражнений для тонуса рук , в том числе на бицепс, Видео тренировок на бицепс в домашних условиях Упражнения для рук для женщин в домашних условиях wwwfitnesseraru › ТРЕНИРОВКИ И КОМПЛЕКСЫ › — Для рук и груди Сохраненная копия Рейтинг: 5 — ‎1 голос Дополнительные рекомендации для красивых рук ; Видео — упражнения для либо в тренажерном зале , сознательно избегают упражнений для рук , Упражнения на руки в тренажерном зале: Список упражнений и › Упражнения Сохраненная копия Рейтинг: 5 — ‎4 голоса Пропорционально развитые мышцы рук помогают избавиться от обвислости и Упражнения на руки в тренажерном зале для девушек и мужчин Your browser does not currently recognize any of the video formats available Тренировка на руки в зале | Cамые безбашенные методики Сохраненная копия День рук программа тренировки в тренажерном зале | Как накачать бицепс условиях | Как накачать руки быстро |Тренировка рук для девушки Открой видео на канале любого понравившегося атлета, да посмотри, как Упражнения на трицепс в тренажерном зале для мужчин и женщин 1trenirovkacom/uprazhneniya/v-trenazhernom-zale/tritsepshtml Сохраненная копия Похожие В статье вы найдете видео и описание техники выполнения упражнений для мужчин и Можно ли собственными руками испортить весеннее настроение? упражнений на трицепс для мужчин и женщин в тренажерном зале Упражнения для рук в тренажерном зале * Как накачать мышцы › Тренировки Сохраненная копия Разминка; Для новичков; Для продвинутых; Для девушек ; БОНУС для Вот почему список упражнений на руки в тренажёрном зале должны Если Вам понравилось это видео , то советуем подписаться на наш YouTube канал! Программа тренировок для девушек в тренажерном зале Сохраненная копия Когда девушка приходит в тренажерный зал , результат зависит от Сейчас много мобильных приложений и готовых циклов видео -уроков от известных интенсивные упражнения без веса (приседания, махи руками и ногами, Упражнения для обвисших рук с гантелями для женщин — Я и Фитнес Сохраненная копия Упражнения для рук с гантелями для женщин идеальны для подтяжки заниматься на тренажерах или со свободными весами с целью накачки Также смотрите видео , в котором Дарья Лисичкина показывает свои упражнения для рук с гантелями: Женская программа для занятия в тренажерном зале ТОП-15 упражнений на трицепс для девушек, чтобы накачать › Фитнес Сохраненная копия Рейтинг: 4,7 — ‎7 голосов Трицепсы – мышцы, расположенные на обратной стороне рук Присоедините прямую рукоять к верхнему блоку в тренажерном зале ;; Станьте лицом 3 идеальные программы тренировок для девушек в тренажёрном Сохраненная копия 23 дек 2018 г — Каждая программа тренировок для девушек в тренажёрном зале составлена так, Новости · Свежее · Лучшее · Видео · Подкасты · Тесты · Рубрики · Академия Вам нужны и кардио, и силовые упражнения Покрутите суставами рук и ног по 10 раз в каждую сторону, сделайте наклоны и Упражнения для похудения рук: видео, лучшие комплексы › Как похудеть Сохраненная копия Рейтинг: 5 — ‎1 голос 29 апр 2015 г — Какие упражнения для похудения рук считаются самыми эффективными? У многих девушек лишний вес имеет свойство собираться в верхней Конечно, её удобнее выполнять в тренажерном зале , т к здесь в Упражнения для девушек в тренажерном зале: правила и › ЗОЖ › Спорт Сохраненная копия Комплекс упражнений в тренажёрном зале для девушек выточит женское Эти упражнения одновременно задействуют мышцы рук , ног и туловища, Your browser does not currently recognize any of the video formats available Топ-10 моих упражнений в тренажерном зале — iPhonesru Сохраненная копия Похожие 7 окт 2015 г — Сведение рук в кроссовере (движение сверху вниз), подъемы рук (снизу Очень рекомендую это упражнение для укрепления разгибателей спины, а девушкам оно еще Вот такой мой Топ–10 упражнений в тренажерном зале Ибо читая книги, смотря видео и повторяя за кем то в зале 7 упражнений для похудения рук и плеч для девушек и женщин prostofitnesscom › Похудение › Части тела › Плечи Сохраненная копия Наш эффективный комплекс для девушек и женщин состоит из 7 движений, Выполняем упражнение так же, как и в первом варианте, но руки ставим Your browser does not currently recognize any of the video formats available более эффективными, если к ним подключаются занятия на тренажёрах Программа для тренировок в зале для девушек — три варианта › Тренировки › Программы Сохраненная копия Рейтинг: 5 — ‎1 голос Your browser does not currently recognize any of the video formats available Любой комплекс упражнений в тренажерном зале для девушек должен быть подобран Сгибание рук с легкими гантелями – 3 подхода в 30 повторах Самые эффективные упражнения на плечи в тренажёрном зале trenirofkaru/programmy-trenirovok/trenazhernij-zal/uprazhneniya-na-plechihtml Сохраненная копия 5 апр 2017 г — Занятия для девушек ; Особенности занятий в домашних условиях Выполнять упражнения на плечи в тренажерном зале можно при помощи штанг, Вам необходимо крепко держать гриф обеими руками как накачать в домашних условиях плечи на специальном обучающем видео Программа тренировок в тренажерном зале для девушек — ХОЧУua › Здоровье и фитнес › Фитнес Сохраненная копия Рейтинг: 3,6 — ‎20 отзывов 10 июн 2015 г — Очень часто, записавшись в тренажерный зал , девушки по тем или Данное упражнение поможет Вам подкачать бицепс, делая руки Повторите 3 подхода по 15 раз, выполняя первое упражнение на видео Комплекс упражнений для похудения в тренажерном зале для Сохраненная копия Комплекс упражнений в тренажерном зале для девушек для похудения Специфика женских Растяжка; Видео упражнений ; Заключение Комбинированные Руки с гантелями при этом прижаты к верхней части бедер Ладони Тренировка в тренажерном зале для девушек: 5 базовых › Тренировки Сохраненная копия 5 упражнений для девушек в тренажерном зале Теперь очередь упражнения для широчайших мышц спины и рук : тяга верхнего блока обратным Упражнения в тренажерном зале или дома для девушек: mono_polist Сохраненная копия 13 февр 2017 г — Упражнения в тренажерном зале или дома для девушек Your browser does not currently recognize any of the video formats available Накачать руки или ноги не составит труда, а вот накачать задницу дано не упражнения для спины для девушек: лучшие комплексы Сохраненная копия Тренировка в тренажерном зале доступна не всем Это забирает больше времени, а главное подразумевает часто немалые финансовые расходы Программа тренировок для девушек в тренажерном зале — Cosmo Сохраненная копия Похожие 2 мар 2016 г — Как правильно заниматься в тренажерном зале или штангой: 2 по 10; Упражнения на руки с гантелями: 3 по 15; Скручивания: 2 по 10 Самые лучшие (эффективные) упражнения для мышц рук: обзор steelsportsru › Упражнения для развития мышц Сохраненная копия Похожие 1 июн 2018 г — В статье собраны самые лучшие упражнения для мышц рук (бицепсов трицепсов), с описанием техники их выполнения, и наглядными фото/ видео Программа тренировок в зале · Программа тренировок для дома и среднего уровня подготовленности, как девушек так и мужчин Комплекс упражнений для женщин в тренажерном зале › Образ жизни › Публикации › Статьи › Упражнения Сохраненная копия Рейтинг: 4 — ‎5 голосов 22 нояб 2017 г — Комплекс упражнений для женщин в тренажерном зале плоский живот;; подтянутые руки ;; упругие ягодицы;; грудь красивой формы Упражнения для трицепса для девушек в домашних условиях Сохраненная копия Похожие Перейти к разделу Как правильно качать трицепс женщине: видео — Тэги: упражнения Заниматься им можно дома, используя гантели и турник, а также в тренажерном зале Для тех Упражнения убирают дряблость рук и ▷ ▷ видео тренировка на руки для девушек в тренажерном зале goraku-sangyocom//video-trenirovka-na-ruki-dlia-devushek-v-trenazhernom-zale- Сохраненная копия 1 день назад — видео тренировка на руки для девушек в тренажерном зале видео Видео images Упражнения на руки в тренажерном зале : техника Комплекс упражнений в тренажерном зале для девушек для › Женский фитнес Сохраненная копия Рейтинг: 4,6 — ‎41 отзыв Комплекс упражнений в тренажерном зале для девушек для похудения, рельефа и Подробная программа тренировок в спорт зале с фото и видео Самая эффективная программа тренировок для девушек в Сохраненная копия Программа тренировок в тренажерном зале для девушек может включать в себя Упражнение для спины и рук : отжимания, планка, подтягивания, тяга специально разработанные видео -программы тренировок для девушек и Программа тренировок в тренажерном зале для девушек для Сохраненная копия Рейтинг: 5 — ‎3 голоса 8 апр 2017 г — По какой программе заниматься в тренажерном зале ? Эти вопросы возникают у каждой девушки , кто встал на путь сжигания жира и Бесполезные упражнения в тренажерном зале: работа над Сохраненная копия Техника их выполнения есть в приложенных к тексту коротких видео , так что у тебя не Ни для кого не секрет, что в тренажерном зале реально работают над Видел когда-нибудь девушек , которые эффектно раздвигают ноги, сидя на абдукторе? 3 Выпрямление рук с гантелью вдоль тела в наклоне Молодая девушка спорта делают Трицепс расширение › Видео › Люди ▶ 0:16 28 мар 2018 г Скачайте видеоролик Молодая девушка спорта делают трицепс накладных расширение упражнения в тренажерном зале Женщина держит свободные веса в руки за голову Тренировки для девушек в тренажерном зале — TUTby Сохраненная копия Похожие 19 янв 2014 г — девушек в тренажерном зале : делаем красивыми руки , пресс, 01:54, Упражнения для ягодиц Открыть/cкачать видео (2767 МБ) Вместе с видео упражнения для рук в тренажерном зале для девушек часто ищут тренировка рук для девушек с гантелями упражнения на руки для девушек упражнения на трицепс для женщин в тренажерном зале как накачать руки в зале девушке упражнения на верхнюю часть тела для женщин в тренажерном зале качаем руки для девушек упражнения для рук в тренажерном зале видео упражнения для рельефных рук девушке Навигация по страницам 1 2 3 4 5 6 7 Следующая Ссылки в нижнем колонтитуле Россия — Подробнее… Справка Отправить отзыв Конфиденциальность Условия Аккаунт Поиск Карты YouTube Play Новости Почта Контакты Диск Календарь Google+ Переводчик Фото Ещё Покупки Документы Blogger Hangouts Google Keep Jamboard Подборки Другие сервисы Google

правила и видео от СК МАНЕЖ

Базовые правила:

1. Пейте много воды.
2. Тренируйтесь в медленном темпе. Поднимаем на счёт 3 (4) и опускаем на счёт 3 (4).
3. Не принимайте все советы, которые Вам будут давать. Начинающему все готовы дать совет. И порой эти советы будут противоречивы по отношению друг к другу. Что бы не было каши в голове, выберите одного наиболее опытного человека (меня например), и прислушивайтесь к его мнению. А все остальные советы первое время (до полугода тренировок) лучше игнорировать.
4. Не тренируйтесь, если мышцы сильно болят с прошлой тренировки. Когда мышцы слегка побаливают, провести занятие можно. Но, если заниматься через сильную боль, то мышечное волокно может не выдержать и это часто приводит к травме.
5. Занимайтесь только по комплексу. Составьте его правильно под свои возможности. Не тренируйтесь просто так. Переходя от тренажёра к тренажёру.
6. Изменения в фигуре происходят не ранее, чем через три месяца правильных тренировок. Не ждите результатов каждый день и не вставайте каждый день на весы. Весы плохой помощник в определении результатов от тренировок. Определяйте результат по фото снимкам. Делайте фото каждые три месяца.
7. Не занимайтесь несколькими видами спорта одновременно (если Вы только начали тренироваться). Первые три месяца 2-3 раза в неделю только тренажерный зал и всё. Это если Вы давно ничем не занимались.
8. Начинайте заниматься 2-3 раза в неделю по 60 мин или меньше за тренировку.
9. Избегайте изолированных упражнений. Старайтесь делать только базовые упражнения. Например, выпрямления ног сидя на тренажёре, на начальном этапе тренировок не принесут Вам ничего, кроме хорошего настроения. Вместо этого сделайте приседания (и девушкам и женщинам тоже). Приседания формируют ноги и ягодицы по- настоящему. Это вы почувствуете после первой тренировки.
10. Как узнать: какие мышцы задействованы в упражнении? Очень просто. Какое место болит на следующий день, эта мышца и была в работе. Не делайте много подходов и повторений, начиная новое упражнение, что бы не испытывать сильную боль на следующий день. Вполне достаточно 1-2 подхода на 12-15 повторений.
11. Делайте растяжку после тренировки (5-10 мин) на те мышцы, которые сегодня потренировали. После такой растяжки мышцы сразу начинают восстанавливаться. А без растяжки им нужно несколько часов (8), чтобы войти в нормальное состояние и только потом начать восстанавливаться. Составлю вам программу тренировок.
12. Закрывайте «углеводное окно».
13.  Помимо общей разминки на беговой дорожке или велотренажёре. Обязательно делайте специальную разминку. Делайте то упражнение, которое собираетесь выполнить, только с лёгким весом. Один или два разминочных подхода. Разогревая, таким образом, те мышцы, которые будут работать в этом упражнении.
14.  По сравнению с тренажерами свободные веса вовлекают в работу большее число мышц одновременно и требуют большего напряжения — просто для поддержания равновесия, баланса тела и координации.

Видео о правилах проведения тренировки

Что должен знать новичок о тренировках в спортзале?

Прежде, чем идти в тренажёрный зал, вам нужно чётко знать для себя:

• Базовые упражнения, изолированные упражнения.
• Что такое общая разминка, специальная разминка.
• Что такое подходы и повторения.
• Как подбирать рабочий вес.
• Как и зачем делать растяжку мышц.
• Что такое углеводное окно.
• Сколько нужно делать отдых между подходами.
• Изучить основные мышцы.
• И их функции, т. е. Куда двигает конечность или тело каждая мышца. Это нужно для того, чтобы вы понимали, какие мышцы работают в упражнении.

Видео для начинающих заниматься на тренажерах

Правила этикета

Вы решили ходить заниматься в тренажёрный зал. Вот несколько правил поведения во время тренировки.

1. Не берите веса, которые не можете поднять 10 — 12 раз. Первые два месяца работайте на технику с не большими и умеренными весами.
2. Если вас попросили подстраховать, обязательно помогите спортсмену. Но если вы не уверены, что поможете поднять в одиночку этот вес, сообщите ему об этом.
3. Если человек занимается перед зеркалом, для того, чтобы видеть правильность выполнения упражнения, не загораживайте ему обзор.
4. На тренировке не занимайте тренажёр надолго. Упражнение выполняется примерно 30 секунд, а затем, пока вы отдыхаете, можно позволить другому человеку сделать подход на этом тренажёре. Таким образом, можно заниматься втроём одновременно на одном тренажёре. После своего подхода, ставьте вес тренажёра для следующего занимающегося.
5. Если вам нужно позаниматься на уже занятой штанге, то это можно сделать, если разница весов у вас с другим человеком не велика. При большой разницы тренировочных весов, лучше спросить у занимающего, сколько ему осталось подходов на это упражнение.
   И подождать когда освободится штанга. Лучше всего не прохлаждаться, а выполнить подходы другого упражнения.
6. Во время подхода спортсмен полностью концентрируется на поднятии веса. В этот момент не нужно обращаться к нему с вопросами и разговором. Подождите, когда он закончит подход.
7. Не стоит перед тренировкой обильно «поливать» себя духами, одеколоном или дезодорантом. От пота это всё равно не спасёт. А в зале могут находиться люди, которым запах вашей парфюмерии, будет не приятен.
8. Берите с собой на тренировку два полотенца. Одно для вытирания пота на лице, другое для подстилки на тренировочную скамью. Если во время подхода на скамье осталось много вашего пота, протрите её для других занимающихся.
9. После проведения подходов, убирайте за собой инвентарь на место. Снимайте тяжёлые блины со снаряда. Например, после вас может заниматься девушка на тренажёре (жим ногами лёжа) и ей не под силу поднять тяжёлые 20 килограммовые блины.
10. Не нужно отвлекать занимающихся людей долгими беседами, в спортзал ходят заниматься, а не болтать по пустякам. Лучше задайте свой вопрос после тренировки. Получив телефонный звонок, не нужно долго и громко говорить по телефону. Если звонок важный лучше в это время выйти из зала.
11. Начиная делать упражнение, соблюдайте дистанцию от других занимающихся. Некоторые упражнения требуют много свободного пространства.
12. Нельзя с шумом бросать штангу и ручки тренажёра, опускайте снаряды плавно, без шума. Не нужно кричать во время выполнения упражнений.
13. Если вы занимаетесь в одиночку, то со временем можно найти в спортзале партнёра по тренировкам. Лучше всего если рабочие веса снарядов будут у вас примерно одинаковые.

Видео с комплексом упражнений для мужчин

Видео с программой занятия в тренажерном зале для женщин

Круговая тренировка в тренажерном зале для девушек начального уровня

О программе

Эта программа тренировок подойдет тем женщинам, которые никогда раньше не бывали в тренажерном зале, не бегали по утрам, и не в курсе, как называются тренажеры и как ими пользоваться. В общем, она подойдет только новичку, который еще не до конца уверен в своих возможностях, и не знает, как правильно выполнять различные упражнения.

Первая рекомендуемая программа тренировок для начинающих девушек – круговые тренировки. Эта программа воздействует на все группы мышц сразу, но при этом она достаточна простая и хорошо подходит для женского организма. Так что для начала стоит освоить именно круговые тренировки, разобраться в технике и заниматься в течение 1-2 месяцев. За это время мышечный каркас придет в подходящую форму для перехода к более серьезным нагрузкам.

Количество занятий

Новички, только пришедшие в зал, обычно полны энтузиазма, и готовы заниматься хоть каждый день. Это неправильный подход – сильно интенсивные тренировки лишь истощат организм, поскольку мышцы просто не будут успевать восстанавливаться. В лучшем случае, на очередной тренировке вы чисто физически не сможете выполнить все необходимые упражнения, а самый неприятный вариант развития событий – травма, полученная в ходе занятий.

Так что идеальным расписанием тренировок считается 3 посещения зала в неделю. Благодаря паузам в 1-2 дня между занятиями, мышцы восстановятся в достаточной степени, чтобы можно было продолжать их «прокачку».

Программа тренировок

Каждое занятие рассчитано на проработку всех групп мышц, но сами упражнения будут различаться. Тренировка начинается с разминки, которая должна длиться 5 минут и более. Цель разминки – разогрев всего тела, и, в частности, суставов и мышц. Как правило, мышечный корсет у новичков слабый, поэтому особое внимание следует уделять подготовке спины. Лучший способ для начинающих – гиперэкстензия. В случае если в вашем зале нет такого тренажера, можете заменить занятия с ним на работу с фитболом.

В конце тренировки не забывайте про заминку – например, кардио. Побегайте на дорожке или эллипсе в течение 10-15 минут, постепенно снижая скорость, пока пульс не вернется в пределы нормы. Также стоит выполнить несколько простых упражнений из программы заминки, чтобы избежать неприятных (в том числе и болезненных) ощущений в мышцах в последующие дни.

Сама по себе тренировка должна длиться дольше примерно 70 минут – если вы не вписываетесь в это ограничение, значит, вы тратите слишком много времени на отдых между подходами.

Особенности женского организма в контексте тренировки

Нагрузка во время тренировок должна быть неравномерной, т.к. она связана с менструальным циклом. На протяжении первых 14 дней цикла рекомендуется повысить интенсивность занятий, т.к. в это время организм готов к нагрузкам и регенерации. А вот далее нагрузку лучше постепенно снижать.

Вкратце, это выглядит так – первые 14 дней вы выполняете по 4 подхода всех упражнений из программы тренировок. Ну а в следующие 14 дней количество подходов сокращается до 3-х.

Как заниматься в тренажерном зале самостоятельно: видео уроки для начинающих без тренера

Как заниматься в тренажерном зале самостоятельно: видео уроки для начинающих без тренера

Иметь стройную подтянутую фигуру с накачанными мышцами хотят многие, но не все могут нанять персонального тренера. Решение очевидно: следует изучить имеющиеся в свободном доступе уроки, выделить главное, подогнать предложенные программы и советы под себя и отправиться в тренажерный зал.

 

Видео ролики на сайте ВСЕ КУРСЫ ОНЛАЙН помогут самостоятельно заняться строительством тела правильно и профессионально.

 

Виды тренажеров 

 

Первая проблема, с которой сталкиваются люди, решившие заняться физической формой, заключается в незнании назначения оборудования. Для многих это становится веской причиной отказаться от посещения «качалки», не имея возможности нанять персонального тренера. Помочь сориентироваться на первом этапе поможет ведущая видео, объяснившая, как и для чего используются самые востребованные и распространенные тренажеры, имеющиеся в любом заведении.

 

Общие рекомендации

 

Новички основное внимание уделяют техникам, забывая об общих в правилах поведения. Александр Кобзар поднимает вопрос о том, как стать «своим» в зале, не попасть впросак во время первых посещений, не раздражать посетителей, грамотно выстраивать взаимоотношения. Александр предлагает отталкиваться от осознания того, что помещение стало вторым домом. Он расскажет о важности изучения правила конкретного заведения, объяснит, почему следует брать два полотенца, не стесняться задавать вопросы, убирать за собой снаряды, соблюдать рекомендованные нормы внешнего вида (одежда, обувь), уважать других участников.

 

 

Похудение

 

Похудение – одно из самых распространенных направлений, включенное в современное понятие здорового образа жизни. Добиться поставленной цели удается, если грамотно комбинировать аэробные и силовые нагрузки. Максим Хилюк и его ассистентка продемонстрируют простую программу для похудения, который легко повторить самостоятельно. Важным аспектом является растяжка после каждого упражнения. Самые оптимальные приемы на растягивание проработанных зон показаны в ролике.

 

График и нагрузки для девушек

 

Таня дает вводную информацию по построению программы занятий. Она затронет тему особенностей женской физиологии, которую обязательно придется учесть, поговорит, стоит ли акцентировать внимание на низ, забывая о спине, насколько целесообразно прибегать к кардио при наращивании массы, кому подходит и не подходит система сплит, какие типы целей существуют и особенности работы над собой исходя из них. Ключевые моменты приводятся в текстовом формате на экране, их удобно записать в дневник или сделать скриншот, чтобы не пересматривать видео.

 

 

Первый день

 

Игорь Антоненко, инструктор по бодибилдингу, расскажет и покажет базовый набор упражнений для подготовительного этапа новичкам, впервые оказавшимся в зале или вернувшимся после длительного перерыва. Кратко дается основная теоритическая информация – есть ли отличия для девушек, мужчин, людей постарше. Затем Игорь переходит к технике работы с оборудованием, параллельно объясняя как размяться, распределить нагрузку, с каких приемов начать, можно ли пить воду в процессе, сколько времени тренироваться на первых порах, в чем плюсы наличия персонального инструктора на начальном этапе. Даются упражнения на основные группы мышц ног, рук, плеч, пресса, верхней части спины, поясницы.

 

Комплекс для начинающих

 

Станислав Линдовер и Владимир Сучков в роли «чайника» имитируют занятия на тренажерах, воплощая программу нулевого уровня, подходящую для первого в жизни посещения, возобновления после большого перерыва, для людей, имеющих время только на 1-2 посещения в неделю. Станислав и Владимир продемонстрируют круговую тренировку, рассчитанную на первый месяц. В ролике приводится технология работы, распространенные ошибки, ответы на частые вопросы (выбор темпа, прогрессия весов, время перерыва между подходами, чем заменить приседания со штангой).       

 

 

Пять ошибок новичков

 

Чтобы добиться успеха важно не только знать, как надо делать, но и как не надо. Этот видеоурок посвящен пяти самым распространенным ошибкам, свойственным на начальном этапе. Опытные инструкторы и бодибилдеры поделятся своими наблюдениями, выделив моменты, на которые следует обращать внимание. Разбираются ошибки в подходе к тренировкам, особенностям питания, чрезмерные надежды на спортивное питание, недостатки занятий с партнером, отсутствие саморазвития и нежелание изучать информацию, планирование.

 

С Маргаритой

 

Маргарита, в рамках проекта Workout, покажет базовый комплекс на укрепление ног, пресса, грудной клетки, спины, рук, параллельно объясняя технику выполнения и последовательность действий. В ролик вошли скручивания на наклонной скамье, подъемы на коврике, жим ногами лежа, тяга верхнего блока. В начале ролика ведущая приводит несколько приемов, помогающих разогреть суставы. В завершении поговорит о подборе веса, необходимости вести дневник.

 

 

Комплекс для девушек

 

Женские занятия строятся по тому же принципу, что и мужские, имея небольшие отличия. Гораздо проще добиться хорошего результата не получив травму и не разочаровавшись с первых шагов – это учитывать особенности организма. Татьяна покажет начальный женский комплекс, от разминки до заминки, приведя оптимальное расписание, количество подходов, последовательность действий, правильную технику. В конце дается несколько общих советов.

 

В пожилом возрасте

 

Многие понимают, что пора заняться физической формой уже в зрелом/пожилом возрасте, но сталкиваются с проблемой: большинство советов и рекомендаций ориентированы на возраст до 30, максимум 40 лет. Человек постарше не может следовать программам, предназначенным для молодого здорового тела – попытки приводят к усугублению имеющихся заболеваний, перегрузкам, травмам. Но это не повод отказываться от похода в «качалку». Константин Графов (ему за 50) поделится личным опытом и даст практические советы людям за 40, решившим возобновить качаться или начать работать над собой с нуля. 

В большинстве заведений присутствует дежурный тренер, который объяснит, как пользоваться приспособлениями, правильно делать упражнения, но он не сможет постоянно находиться около одного человека. Рекомендуется нанять персонального тренера хотя бы на первый месяц, даже если в дальнейшем планируется работать самостоятельно. Он поможет не только разобраться в назначении и грамотном использовании тренажеров, но и поставит правильную технику, сформировав базу для дальнейшей работы.

 

Тренажерный зал для начинающих девушек: видео программа

Поделись страницей с друзьями!

Тренажерный зал – это место, где можно оторваться от мира, разгрузить голову и совершенствовать свое тело. Для многих он уже стал своеобразным наркотиком, после которого чувствуешь невероятный подъем сил. Если вы только планируете или уже купили абонемент в тренажерный зал и хотите возобновить тренировки после лета, то предлагаем вам замечательное видео с программой занятий для начинающих девушек от Youtube-канала Workout — Будь в форме! Оно будет полезно также для абсолютных новичков, которым только предстоит познать все радости тренировок на пути к идеальной фигуре.

Программа занятий для начинающих девушек, которые только начинают регулярно заниматься, должна содержать комплексные упражнения для задействования мышц всего тела при каждом посещении спортзала. Для начала сделайте разминку в течение 7-10 минут. Подойдет любой кардио тренажер: беговая дорожка, эллипс или велосипед. В видео тренировке вы найдете пять упражнений, которые нужно выполнять в три подхода.

Упражнение №1 – Приседание со штангой

Вес тела переносится на пятки. Спину держать прямой, не допуская скривления верха спины. Шею держите на одной прямой с позвоночником..

Упражнение №2 – Выпады с гантелями

Сделайте выпад вперед. Колено при этом не выходит за носок. Вес тела распределен между ног. При этом растягивается задняя поверхность бедра.

Упражнение №3 – Тяга гантелей к поясу

Поставьте колено на скамью, чтобы бедро и голень образовали угол 90°. Начинайте тянуть гантелю вверх к поясу, сгибая руку. Возвращаясь в исходную позицию, сделайте выдох. Опустите гантель чуть ниже, позволив растянуть мышцы спины.

Упражнение №4 – Подтягивание в гравитроне

Установите грузоблок на 5-7 килограмм меньше собственного веса. К перекладине нужно тянуться грудью, а не лбом. Плечи не подтягивать к ушам.

Упражнение №5 – Жим гантелей лежа

Лежа на скамье, поднимите гантели перед собой. Руки на ширине плеч, ладонями от себя. Сгибайте руки так, чтобы плечо и предплечья были под углом 90°. На выдохе выталкивайте гантели вверх. Опуская гантели вниз, сводите лопатки и растягивайте грудь, а поднимая вверх, сжимайте грудные мышцы.

Оптимально нужно заниматься 3 раза в неделю с перерывом 1 день между занятиями. Если не получается сделать перерыв, то тренировки можно проводить по два дня подряд, но такие случаи должны быть исключением.

Силовые тренировки – залог красивой и стройной фигуры. Смотрите видео занятия в тренажерном зале для начинающих девушек и будьте в форме!

Похожие статьи

Поделись страницей с друзьями!

Упражнения для ягодиц в тренажерном зале для девушек

Если от природы вы не награждены красивыми, упругими ягодицами – это не проблема, ведь регулярные занятия помогут изменить ситуацию. Регулярно выполняя правильные упражнения для ягодиц в тренажерном зале для девушек, вы уже скоро добьетесь результата. Главное – не лениться.

Немного анатомии

Ягодичные мышцы делятся на большие, средние и малыше. Их функционирование в чем-то напоминает дельты плеч.

Большие ягодичные мышцы мощные и массивные. Их формируют грубые волокна. С одной стороны они крепятся к костям крестцового отдела позвоночника, с другой – к верхней задней части кости бедра. Функции их таковы:

• разгибание бедер в тазобедренном суставе;
• отведение бедра в сторону и приведение его к центру;
• разворот бедер наружу;
• стабилизация положения туловища при ходьбе и стоянии.

Средние ягодичные мышцы – внешние мышцы таза, частично находящиеся ниже больших ягодичных и формирующие линию бедер. Одной стороной крепятся они к подвздошным костям, второй – к вертепу бедренной кости. Средние ягодичные мышцы ответственны за отведение бедра, отведение таза в сторону при фиксации бедра, поворот бедра наружу и вовнутрь.

Малые ягодичные мышцы находятся максимально глубоко, с одной стороны они закрепляются к внешней поверхности подвздошной кости, с другого края – к передней части вертепа бедренной кости. По функциям и строению они напоминают средние мышцы, но они тоньше. Данные мышцы поворачивают и отводят бедро, отводят в сторону таз при опоре на одну ногу.

Чтобы накачать эти мышцы, нужны силовые упражнения, направленные на их проработку. Поэтому рекомендуется использовать веса. Тренировка ягодиц в тренажерном зале имеет ряд преимуществ в сравнении с домашними занятиями. Основное достоинство – это возможность использовать большое количество тренажеров и оборудования. Кроме того, вы всегда можете проконсультироваться с опытным инструктором.

Перед тем как выполнять комплекс упражнений для ягодиц в тренажерном зале, сделайте разминку. Для этого можно использовать легкий бег либо ходьбу на беговой дорожке, езду на велотренажере. Уделите разминке 10-15 минут.

Эффективные упражнения на попу в тренажерном зале девушкам могут делаться со свободными весами (гантелями, штангой). Новичкам рекомендуется заниматься на тренажерах, поскольку в этом случае вам не нужно держать равновесие и контролировать координацию движений параллельно. Но все же со свободными весами мышцы проработаются эффективнее.

Комплекс упражнений на ягодицы в тренажерном зале

Рассмотрим лучшие упражнения, которые стоит использовать для проработки ягодиц в зале.

1. Приседания со штангой и гантелями

Это одно из самых лучших упражнений для увеличения объема ягодиц. Делать их рекомендуется в три подхода по 10-12 раз. Вес используйте такой, чтоб вы могли выполнить все 12 повторений. При этом последние пару повторов должны даться вам тяжело, так сказать, из последних сил. Лишь в этом случае вы сможете создать микротрещинки в мышечных волокнах, запустив процессы роста тканей мышц.

2. Приседания на тренажере Смита

Благодаря тренажеру Смита вы можете качественно проработать ягодичные мышцы, поэтому пусть ваша тренировка на ягодицы в тренажерном зале включает в себя эти упражнения. Такие приседания похожи на простые приседания со штангой, однако в отличие от последних, где работают также и мышцы-стабилизаторы, оно является изолированным и прорабатывает только большую, среднюю и малую ягодичные мышцы.

Эти упражнения рекомендуется делать тем, кто уже знаком с обычными приседаниями с грифом, поскольку тут важна техника их выполнения.

Приседайте глубоко, перенося весь вес своего тела на ягодицы. Делайте упражнение в 3 подхода по 10-12 повторений, как и в случае с обычными приседаниями.

3. Гакк-приседания

Также очень эффективные приседания для накачки ягодиц. Благодаря этому тренажеру можно сделать присед максимально глубоким, а именно за счет этого ягодичные мышцы и прокачиваются. Другой момент – веса, которые вы используете. При данном упражнении девушкам не стоит бояться больших весов – вы не перекачаетесь, даже если очень захотите. Делать это упражнение рекомендуется в 3-4 подхода по 10-12 раз.

4.

Выпады со штангой на плечах

Это отличные упражнения на ягодицы в тренажерном. Рекомендуется делать их после приседаний со штангой либо других перечисленных выше упражнений, или же после жима ногами. Объясняется это тем, что после качественного приседа в волокнах мышц уже образовались микротрещинки, выпады же помогут «добить» ягодицы, увеличив мышечные разрывы еще больше, что ускорит процесс накачки попы.

Упражнение это является в большей мере вспомогательным. Само по себе оно не слишком увеличивает мышечную массу, однако поможет сформировать красивый рельеф и округлые формы ягодиц, что нам и нужно.

5. Выпады с гантелями

Это упражнение можно видоизменять, применять гантели вместо штанги. Руки держите вдоль туловища, что позволит лучше держать равновесие и применять больший вес. Любую вариацию выпадов нужно делать в 3-4 подхода поочередно для каждой ноги.

6. Болгарские выпады (сплит приседания)

Также замечательные упражнения на попу в тренажерном зале. Отличие их от обычных выпадов в том, что ключевую роль в задействованных группах мышц играет угол приседания. Для максимальной нагрузки на ягодицу приседайте вниз, немного подавая вперед ровный корпус к колену, которое находится впереди, таз же уводите ближе к задней ноге, стоящей на скамье. А если акцент вы хотите сделать на прокачке квадрицепсов, приседайте четко перпендикулярно, немного выводя колено вперед, но не выезжая за носок. Эти приседания помогают увеличить амплитуду движений, что благотворно повлияет на увеличение ягодиц.

Наиболее удобно применять гантели. Для достижения максимального результата делайте упражнение в 3 подхода по 12 раз.

7. Гиперэкстензия

Это упражнение очень полезное. Оно одновременно помогает и улучшить форму ягодиц, и проработать мышцы спины. Выполнять его можно в двух вариантах: либо с круглой, либо с прямой спиной. Первая вариация как раз эффективно прокачивает ягодицы и бицепс бедра, вторая тренирует разгибатели спины и профилактику заболеваний позвоночника. Для максимально эффективной проработки ягодиц используйте дополнительное отягощение – блин или гриф. Оптимальный вес для девушек – 1-5 кг. Делайте упражнение в 2-3 подхода по 10-12 повторений.

8. Жим ногами лежа

Такая тренировка ягодиц в тренажерном зале для девушек при правильной технике выполнения помогает качественно проработать ягодицы. Чтобы сделать акцент на них, расставьте ноги шире и расположите их выше на платформе. Саму платформу нужно опускать сравнительно низко, однако так, чтоб в самой нижней точке таз не отрывался от опоры – в противном случае вы можете повредить спину. Также можно задействовать одну ногу – так вы повысите нагрузку на ягодицы. Но новичкам такое упражнение не подходит. Делать рекомендуется три подхода по 10-12 раз с весом блинов 5-15 кг.

9. Сгибание ног лежа на тренажере

Это упражнение изолированное, и лучше делать его после выпадов. Так вы сможете качественно прокачать мышцы, уже проделав основную работу над ними. Это упражнение поможет как бы «отшлифовать» ягодицы, довести их до нужной формы, а также сформировать красивый рельеф бицепса бедра.

10. Румынская становая тяга на прямых ногах

Упражнение, которое прекрасно прорабатывает не только ягодичные мышцы, но и бицепс бедра. Помогает сформировать красивый рельеф ягодиц сбоку и сзади. Оно поможет вместо плоской линии от спины и до ног вниз добиться округлых форм ягодиц и привлекательного очертания бедра.  Другими словами, ягодицы отделятся от линии ног и помогут сформировать красивый «холмик», который хотят многие. Делайте три подхода по 10-15 раз с дополнительным весом.

11. Подъемы таза в положении лежа (мостик)

Ягодичный мостик является изолированным упражнением для увеличения ягодиц. Особенно хорошо оно прокачивает их, если вы применяете дополнительное оборудование – блин или штангу.  Для этого необходимо положить отягощение сверху на таз и в процессе упражнения для безопасности придерживать его руками. Делать рекомендуется не меньше трех подходов по 10-15 раз в зависимости от применяемых весов.

12. Зашагивание на скамью с гантелями

Зашагивание на возвышенность (скамья, подставка, степ) – прекрасное упражнение для накачки ягодиц. Тут работают малая, средняя и большая ягодичная мышцы, а также квадрицепсы. Упражнение довольно энергоемкое, требует больших затрат энергии. Чем больше веса вы используете, тем сложнее будет его выполнять, но тем качественнее вы проработаете ягодицы. Гантели рекомендуется использовать весом от 3 до 7  кг каждая. Выполнять рекомендуется по три подхода для каждой ноги по 10-15 повторений. Сначала зашагиваете все разы на одну ногу, потом – на другую, без чередования – именно это позволит качественно задействовать мышцы.

Программа тренировок для ягодиц в тренажерном зале

Существует большое количество программ для проработки ягодиц в тренажерном зале. Предлагаем одну из них:

• Приседания со штангой на плечах – 3 подхода по 10-12 раз.
• Гиперэкстензия – 3 подхода по 10-12 раз.
• Боковые скручивания на косые мышцы пресса – 4 подхода по 20 раз.
• Приседания в Смите – 3 подхода по 10-12 раз.
• Подъем таза лежа – 3 подхода по 15 раз.
• Скручивания на прямую мышцу пресса на наклонной скамье – 4 подхода по 20 раз.
• Зашагивание на скамью – 3 подхода по 12-15 раз.
• Тяга на прямых ногах – 3 подхода по 10-15 раз.

Если вы хотите накачать ягодицы, а не похудеть, то делайте меньшее количество подходов (около трех) и меньшее количество повторений (8-15). Также важно работать с достаточными весами и следить за правильной техникой выполнения упражнения.

Эти упражнения для  ягодиц тренажерном зале помогут девушкам обрести красивый рельеф и соблазнительную упругую попу. Не забывайте о регулярности занятий, а также о правильном питании, которое поможет повысить эффективность тренировок.

Видео-упражнения для ягодиц в зале

Еженедельная программа занятий в тренажерном зале для начинающих (с видео) — TheoFit

Если вы только начинаете заниматься в тренажерном зале (или начинаете заново), используйте эту программу в течение 4 недель подряд. Это создаст интенсивность, последовательность и долговечность, которых у вас никогда не было в программе тренировок. Проблема с людьми, говорящими о «тяжелой работе», «привычке» и «дисциплине», заключается в том, что этому всегда не хватает конкретики. Какое твердое слово дает результат ? Многие люди очень стараются, используют неэффективные методы и вообще уходят из фитнеса: «Это невозможно.Я просто не могу этого сделать ».

Эта программа объясняет правильный способ проработать для начинающих. Это информативно, но не подавляюще. Овладейте этими простыми основами, и многому не останется учиться. о фитнесе.

1. НЕ БЫТЬ ПОЛУСЕРДЦА

Дайте этой штуке все, что у вас есть . Будьте последовательны. Будьте усердными. Напрягайте себя. Не оставляйте в уме никаких сомнений в том, что вы пытались. изо всех сил. Самое главное: Доверяйте системе. Серьезно, вы можете это сделать. Я вам говорю — в сочетании с правильной диетой эта программа работает . Единственные люди в отличной форме, которые не используют эту программу, — это генетические уроды, которые могут просто взглянуть на гирю и сразу же оказаться в хорошей форме. Выполняйте каждое упражнение, перечисленное здесь, и делайте каждое повторение. Смотрите на эту программу как на долг, который вы должны платить каждый божий день. И когда вы закончите тренировку, ваша совесть чиста.

Худшее, что вы можете сделать, — это попробовать одну программу тренировок в течение недели, лениться и сказать: «Я собираюсь попробовать программу Отдых шесть дней в неделю ». Очевидно, это все в моде ». Нет. Работайте усердно. Бейте каждый день.

2. ЧТО ОЗНАЧАЮТ СЛОВА

Штанга: Одна длинная штанга, на которой вы добавляете вес на каждый конец. Требуется две руки для выбора вверх.

Гантель: Короткая штанга с предварительно прикрепленными грузами. Требуется только одна рука, чтобы поднять ее.

Упражнение: Определенное движение с использованием определенного оборудования. Например, «Жим штанги лежа» — это упражнение, отличное от «Жима лежа в тренажере».«Кроме того,« Машинный жим от плеч »отличается от« Машинного жима от груди ».

Rep: Одно единственное« повторение »упражнения. Если я поднимаю штангу на скамье, опускай ее на грудь и отодвинуть ее вверх, то есть один сингл «Rep.»

Set: Одиночный цикл «Reps». Если я подниму штангу, сделаю 10 «повторений» и верну ее на скамью, это было «Подход из 10». Итак, ниже, когда программа инструктирует вас выполнить «3 подхода по 10», это означает, что вы поднимаете штангу, выполняете 10 полных повторений и опускаете ее обратно. Сделайте 30-секундный перерыв. Повторите еще 10 повторений. Сделайте 30-секундный перерыв. Выполните еще 10 повторений. Это «3 подхода по 10 штук».

3. МОЖНО ЗАМЕНИТЬ УПРАЖНЕНИЯ

Если определенное оборудование недоступно (его нет в спортзале или он переполнен), ничего страшного. Подставьте примерное упражнение. Тонны людей приходят в спортзал, не могут получить необходимое оборудование, , а затем просто отказываются от тренировок. Не делай этого. Если вы не можете выполнить жим штанги лежа, просто возьмите гантели и сделайте это.Или, если нужно, запрыгните на тренажер для жима лежа. Если вы не можете получить необходимое оборудование, попробуйте найти другой вес или тренажер, который может имитировать то же движение и проработать те же мышцы, и замените его. Это лучше, чем расстраиваться, ждать, терять темп и покидать спортзал.

4. СКАЧАТЬ ПЕЧАТНЫЙ ЖУРНАЛ ДЛЯ ЭТОЙ ПРОГРАММЫ (скидка 50%)

Если вы не отслеживаете, вы потерпите неудачу . Я не могу переоценить ценность отслеживания всего .Когда я начал эту программу, я не терял никакого веса. Затем я отследил. И я похудел на 65 фунтов за три месяца. Получите печатный журнал в формате PDF, специально отформатированный для указанной ниже программы.

25 лучших видео и каналов для тренировок на YouTube на 2021 год

Независимо от того, предполагает ли ваше новогоднее решение к 2021 году достижение целей по снижению веса, или вам просто скучно заниматься обычным домашним фитнесом, посещение тренажерного зала и трата денег на личного тренера — не единственный эффективный способ тренироваться.На YouTube есть кладезь бесплатных онлайн-видео, многие из которых практически не требуют оборудования (хотя есть тонны, которые позволят использовать и ваши веса), которые понравятся новичкам, которые хотят повеселиться, сохраняя при этом частоту сердечных сокращений, или промежуточные звенья полны решимости заполучить пресс Дженнифер Лопес или руки Мишель Обамы.

От аэробики с Джейн Фонда до удобных для квартиры упражнений с низкой нагрузкой, которые прорабатывают все тело, до 30-минутных видеороликов, которые тонизируют целевые области, такие как попа, до жестких тренировок HIIT — не говоря уже о вариантах для пожилых людей и беременных женщин. — эти каналы YouTube для тренировок предоставят вам полный курс, который поможет вам встать и двигаться в гостиной.Так что возьмите перекус перед тренировкой, отодвиньте журнальный столик в сторону, вытащите свой любимый спортивный бюстгальтер или штаны для йоги и приступайте к работе.

Реклама — продолжить чтение ниже

1 BeFit

Вы иногда скучаете по видео с фитнес-тренировками OG из 80-х? BeFit предлагает на YouTube несколько вариантов, которые удовлетворят этот ностальгический зуд тренировок. Возможно, вы захотите начать с этого, где в главной роли будет одна-единственная Джейн Фонда, ведущая 10-минутное аэробное кардио-упражнение.

2 Хлоя Тинг

Для тех, кто ищет более структурированный режим фитнеса, попробуйте тренировки Хлои Тинг. У фитнес-влиятельного лица более 16 миллионов подписчиков, и она предлагает короткие, по сути задачи тренировки (большинство из них до 20 минут), которые нацелены на определенные области тела, а также рецепты, которые дополнят ваши фитнес-цели.

3 Зумба Класс

Присоединяйтесь к дамам класса Zumba Class и танцуйте все утро напролет.Справедливое предупреждение: инструктор имеет тенденцию устанавливать быстрый темп и придерживаться его на протяжении всего видео, но музыка, безусловно, поможет вам поднять ваше тело и двигаться в такт.

4 Прогулка по дому Лесли Сансон

Отличный способ ежедневно заниматься спортом, не вспотев, — это быстрая прогулка. Вот тут-то и пригодятся Лесли Сансон и ее веселая группа инструкторов. Но не позволяйте, казалось бы, олдскульному стилю ее видео на YouTube вводить вас в заблуждение.У сверхпопулярного канала о тренировках почти 3 миллиона подписчиков, которые следят за простым и понятным режимом фитнес-ходьбы, который идеально подходит для новичков и пожилых людей.

5 Безумный Фитнес

Канал

Madfit показывает, как тренироваться на все тело, не беспокоя соседей. Бонус, большинство тренировок не требует оборудования.

6 Йога с Адриен

Подключайтесь к разнообразным тренировкам Адриен на YouTube, если вы обнаружите, что скучаете по еженедельному сеансу йоги или просто хотите потренироваться дома рано утром или поздно вечером.Популярный инструктор предлагает все: от йоги для начинающих, где она обучает основным базовым позам, до часовых классов силового потока.

7 Проект тела

Для того, чтобы приступить к занятиям фитнесом, не обязательно нужно посещать спортзал или покупать тонны оборудования. Body Project предлагает библиотеку YouTube с бесплатными уроками, которые любой новичок может легко попробовать дома. Как отмечает один из комментаторов, «самое лучшее в этом видео — это видеть людей, похожих на меня.«

8 АфриФитнес

Начните танцевать, пока инструктор по фитнесу Рэйчел Оксола проведет вас через веселые движения, синхронизированные с ритмом поднимающих настроение песен-афробитов. Для выполнения упражнения не требуется никакого оборудования (или опыта в танцах).

9 Blogilates

Кейси Хо — инструктор по фитнесу на популярном канале Blogilates на YouTube, где вы можете найти видео, которые помогут вам привести в тонус каждую часть тела, от нижней части пресса до рук и ягодиц.Хо начала создавать и загружать свои фитнес-видео на YouTube более 10 лет назад и с тех пор собрала более 5 миллионов поклонников, которые следят за ее популярными сериалами, такими как 21 Day Tone Challenge или # 100AbChallenge.

10 Оранжерея Фитнес

Известная своими фитнес-студиями, Orangetheory также имеет канал на YouTube, где они каждый день предоставляют простые видеоролики о тренировках, которые показывают вам, как выполнять все упражнения в надлежащей форме.Продолжительность тренировок обычно составляет 30–50 минут, и это отличный способ придерживаться ежедневного режима упражнений.

11 Фитнес Маршалл

Зачем мучиться на тренировке, если можно танцевать под Бритни Спирс, Ариану Гранде, Деми Ловато, Леди Гагу и других. Веселый канал YouTube с хореографией под руководством Калеба Маршалла даже создал серию простых январских заданий, которые проведут вас через месяц в движении в такт.

12 Памела Рейф

Если вы предпочитаете тренировки без разговоров с инструктором, попробуйте канал Памелы Рейф. Она сочетает веселую поп-музыку, наложенную на видео, в котором она демонстрирует движения. Она предлагает что-то для любого уровня подготовки, и иногда к ней даже присоединяются специальные гости, такие как Джейсон Деруло.

13 Развитие функционального фитнеса

Иногда бывает трудно заниматься фитнесом дома в одиночку.На канале Evolve Functional Fitness есть библиотека из 25, 45 и 65-минутных тренировок без оборудования, которые направлены на развитие вашей силы, ловкости и ядра. Тренеры также предоставляют инструкции о том, как правильно выполнять обычные упражнения, такие как планка для предплечий, выпады, бёрпи, альпинизм и многое другое.

14 Фитнес-блендер

Дэниел и Келли — команда мужа и жены, стоящая за каналом Fitness Blender. Имея более 6 миллионов подписчиков и огромную библиотеку из более чем 500 видео, каждый найдет что-то для себя.Попробуйте один из их жестких кардио-упражнений HIIT, чтобы повысить частоту сердечных сокращений, или 10-минутный сеанс пилатеса для нижней части тела, чтобы быстро перекусить.

15 Cirque Du Soleil

Знаменитый цирковой бренд не играет со своей серией фитнес-видео из 13 частей, нацеленной на разные части тела, от пресса до рук и тренировок для спины. Бонус: инструктора, демонстрирующие движения, являются настоящими артистами Cirque du Soleil.

17 Фитнес Роберты

Присоединяйтесь к виртуальной Роберте, которая проведет вас через целевые, конкретные тренировки, которые просты и легки в освоении.Некоторые видеоролики, подобные этому, короткие и посвящены определенным движениям, включая прыжки с трамплина, планки или удары осла, в то время как другие обеспечивают более длительную 30-минутную тренировку всего тела.

18 Bodybuilding.com

Если ваша цель в фитнесе — развитие силы, на этом канале есть видео с разным уровнем интенсивности, которые помогут вам. От тренировок, которые вы можете легко выполнять дома, до упражнений уровня Арнольда Шварценеггера, которые лучше всего выполнять с тренажерами, воспользуйтесь бесплатными тренерами и советами о том, как вывести режим моделирования тела на новый уровень.

19 Сабах Кадри

Представляете себя танцором Болливуда? Следуйте за Сабахом Кадри, который преподавал Болливуд фитнесу более 6 лет. Она сочетает веселые песни с различными тренировками, такими как задачи высокой интенсивности, традиционные народные танцы и многое другое.

21 год Дженни МакКлендон

Изучите электрическую горку, перетасовки купидона, ползание по арбузу и ватноглазый Джо в рамках своей программы упражнений с лицензированным физиотерапевтом Дженни МакКлендон.На ее канале полно видео специально для новичков, пожилых людей и всех, кто ищет более сдержанный подход к упражнениям, не влияющий на суставы.

22 Поп-сахар Фитнес

Если вы любите пробовать новые тренировки каждый день, Pop Sugar Fitness приглашает на смену инструкторов (в том числе известных тренеров), которые проводят все, от часовых HIIT (высокоинтенсивных интервальных тренировок) до хип-хоп танца табата и зумбы. в кардио-кикбоксинг.

23 Студия Джейми Кинкид

Яркие огни и ритмы бедра определяют насыщенные танцевальные видео тренировки, которые варьируются от часовых упражнений для всего тела до 10-минутных упражнений на пресс, которые вы можете втиснуть в течение дня, работая дома.

24 Nike Trainer Club

Учитесь у таких мастеров-тренеров Nike, как Бетина Гозо, Джо Холдер и Трейси Коупленд, поскольку они проведут вас через тренировки, предназначенные для всех уровней физической подготовки.Специально созданные музыкальные плейлисты сопровождают видео, поэтому не только голос инструктора направляет вас во время занятий.

25 emkfit

Если вы добавите немного удовольствия в тренировку, то вы не упустите свой фитнес-режим. Эмили из EMK Fit создает музыкальные видеоролики, такие как хиты 90-х, бойз-бэнды, Hamilton, , K-Pop и другие, чтобы сделать ваши тренировки более похожими на веселую танцевальную вечеринку.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Реклама — продолжить чтение ниже

Силовые тренировки для начинающих | Полное руководство

Силовые тренировки для новичков (или силовые тренировки для новичков, если вы так называете их) не должны вызывать путаницу.Фактически, это относительно простой способ упражнений, который использует сопротивление в виде свободных весов (например, гантелей), фиксированных весов (например, штанги) и машинных весов.

Для новичков в тренажерном зале секция силовых тренировок может показаться сложной. То же самое происходит, если вы, наконец, отряхиваете пыль с того домашнего тренажерного оборудования, которое валяется вокруг сарая, и не знаете, для чего его использовать.

Итак, чтобы прояснить ситуацию, мы собираемся рассказать вам, что такое силовые тренировки и тренировки с отягощениями, преимущества их выполнения и как заставить их работать для новичков — дома или в тренажерном зале. .

Да, мы также рассмотрим силовые тренировки для начинающих, как начать силовые тренировки дома и силовые тренировки дома (последние два — одно и то же, понимаете).

Что такое силовая тренировка?

Силовые тренировки, как и тренировки с отягощениями, используют противодействующую силу для наращивания силы всего тела и увеличения мышечной массы.

«Силовая тренировка — это метод тренировки, который помогает вам увеличить мышечную силу и наращивать мышечную массу и может использовать множество различных типов тренировок», — объясняет Кейт Уэпплс из Yumi Nutrition, тренер по силовой и кондиционной подготовке.«Цель силовых тренировок — дать организму стимул, требующий адаптационной реакции».

Например, тренировки с отягощениями и силовые тренировки подпадают под один и тот же зонтик силовых тренировок, хотя «традиционные силовые тренировки обычно основаны на изолировании мышц по одной, чтобы довести их до утомления», — объясняет Кьяра Льюис, основательница и тренер компании. Total Body Studio.

Однако силовые тренировки для начинающих сосредоточены на сложных упражнениях.Это движения, которые задействуют несколько групп мышц, пока вы не наберете достаточно силы, чтобы изолировать мышцы и проработать их до предела.

Почему женщинам следует заниматься силовыми тренировками

«Мы все должны быть сильными, чтобы выполнять повседневные задачи — делать покупки из машины, бегать в автобус или забирать детей», — говорит Кейт Макси, мастер силовой и физической подготовки. Тренер в Third Space, Лондон.

Проблема в том, что после двадцати лет мы, естественно, начинаем терять мышечную массу.Чтобы смягчить это, стоит начинать силовые тренировки, как только вы сможете нарастить и поддерживать столь необходимую мышечную массу. (Здесь пример силовых тренировок для женщин.) Однако, если вам чуть больше двадцати лет, не переживайте. Независимо от того, когда вы начнете, вы получите множество наград.

Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Силовые тренировки сделают вас «набухшим»?

Краткий ответ: Нет. Это происходит по ряду причин, самая важная из которых заключается в том, что женщины обычно имеют меньшую мышечную массу, чем мужчины, из-за более низкого уровня тестостерона. Итак, вы не собираетесь использовать гантели и набирать силу, как у бодибилдеров и профессиональных тяжелоатлетов.

Чтобы набрать такую ​​мышечную массу, нужно время, целеустремленность и усилия. На самом деле вы будете наращивать сухие мышцы и сжигать больше энергии в течение дня — в результате мышечная ткань сжигает больше калорий в состоянии покоя, чем жир.

Кроме того, поднятие тяжестей может дать вашему тестостерону естественный импульс, что связано с увеличением мышечной массы, большей энергией и сексуальным желанием. Подпишитесь на нас!

Преимущества силовых тренировок

• Снижает уровень холестерина
• Снимает стресс
• Увеличивает мышечную массу
• Улучшает композицию тела (соотношение жира в организме к имеющимся мышцам)
• Улучшает осанку
• Снижает риск травм
• Увеличивает плотность костей
• Улучшает сон

Силовые тренировки не только помогают вам стать сильнее и чувствовать себя крепче (что очень важно по мере того, как мы достигаем нашего старшего возраста).Это также полезно для здоровья сердца, может снизить уровень холестерина, улучшить осанку и поддерживать метаболизм, поскольку мышечная ткань более метаболически активна, чем жировая ткань. Это означает, что ваше тело будет сжигать больше энергии в состоянии покоя, чем больше у вас мышечной ткани.

Хотя силовые тренировки могут заставить ваше сердце биться чаще, когда вы новичок в них или когда начинаете поднимать тяжести, вы обнаружите, что периоды отдыха между подходами, а необходимая концентрация внимания на самом деле может помочь вам быть более внимательными и меньше испытывать стресс.

Набор регулируемых гантелей 20 кг Gallant

Галантный amazon.co.uk

UMI. от Amazon — неопреновые гантели (2 x 2 кг)

SONGMICS Набор гантелей женский

ПЕСНЯ amazon.co.uk

35,99 фунтов стерлингов

Гантели из неопрена PROIRON 4 кг

ПРОИРОН амазонка.es

€ 44,99

Как начать силовые тренировки как новичок

Ниже приведено полное руководство по силовым тренировкам для начинающих, мы проведем вас на пути от набраться храбрости, чтобы войти в тренажерный зал, до любого жаргона, который вам нужно выучить .

Мы попросили Макси ответить на ваши часто задаваемые вопросы о поднятии тяжестей для начинающих, о том, как быстро набрать силу, как развить силу без веса (да, действительно), а также пару силовых тренировок, которые вы тоже можете попробовать — с собственным весом и взвешенный.Прочтите это, добавьте в закладки, и вскоре вы станете профессионалом в силовых тренировках.


Какой комплект мне нужен?


Когда дело доходит до силовых тренировок, вам действительно не нужны тонны модного оборудования.

На самом деле, гораздо важнее подумать о том, какой тип силовой тренировки вы хотите выполнять. Основные требования к силовой тренировке — это, как правило, гантели, гири, штанги и тросы — все. из которых можно найти в тренажерном зале. Или запаситесь своим домашним инвентарем для тренажерного зала и займитесь садом.Вам решать.

Если и когда вы начнете поднимать более тяжелые веса, возможно, вы захотите обзавестись парой тренажеров для тяжелой атлетики и, возможно, подъемным поясом, который поддерживает вашу спину и помогает вам укрепить мышцы кора во время становой тяги с тяжелыми грузами. Еще один полезный инструмент — это пара хороших перчаток для тяжелой атлетики — они смягчат ваши ладони и помогут лучше удерживать вес. Хорошее сцепление — ключ к хорошей форме, поэтому не позволяйте скользким лапам оторваться.

MuscleSquad 3, 5, 8 кг Гиря — 3 шт. В наборе

MuscleSquad амазонка.co.uk

Гиря чугунная Mirafit — 4 кг

Будьте первым кто оценит этот продукт mirafit.co.uk

19,95 фунтов стерлингов

Гири JLL® с цветным неопреном — 4 кг

Phoenix Fitness Silver Виниловая гиря — 6 кг

Феникс Фитнес амазонка.co.uk

16,46 фунтов стерлингов

Как развить силу?

«Сила создается за счет создания нового стимула для мышц, которые должны адаптироваться и становиться сильнее, чтобы противодействовать приложенной силе. Для многих вы можете начать с использования веса своего тела, работая с отжиманиями, планками и приседаниями. Как только они станут легкими, пора увеличивать силу / стимул с помощью весов, также известных как тренировки с отягощениями ».

«Для наращивания силы вам следует работать с меньшим диапазоном повторений (все, что ниже 12 повторений), поскольку именно здесь ваше тело наиболее эффективно задействует мышечные волокна», — говорит Макси.

К последнему повторению в любом подходе, с которым вы действительно должны бороться, это гарантирует, что «вы полностью утомляете мышцы, в результате чего ваше тело адаптируется и становится сильнее, чтобы быть в состоянии выполнить задание, которое вы ему задаете».

Как быстро я могу набраться сил?

Прирост для новичков (быстрое увеличение силы) — это реальная вещь в мире силовых тренировок. Для любого новичка в силовых тренировках относительно легко увидеть реальные улучшения за относительно короткий промежуток времени.

«Силу можно наращивать ежедневно, от использования собственного веса до использования гирь, штанги и всего оборудования в тренажерном зале», — объясняет Макси. «Вы увидите наибольшее развитие в течение первых нескольких недель по мере того, как ваше тело адаптируется к новым стимулам»,

. Но вы должны быть последовательны в своих тренировках. «Две недели спустя, одна неделя отпуска — это еще не все — составьте план и придерживайтесь его. Как правило, силовые тренировки два-три раза в неделю увеличивают вашу силу примерно на 10% всего за две недели.’

«После нескольких месяцев непрерывных тренировок вы должны увидеть увеличение примерно на 20-30% по сравнению с тем, с чего вы начали. Но, что очень важно, это будет отличаться для каждого человека в зависимости от образа жизни, питания и восстановления ».

Дэвид Переирас

Могу ли я развить силу без веса?


Вы можете улучшить силу, используя только свой вес. Иди разберись. На самом деле, по словам Макси, «сосредоточение внимания на использовании веса тела для развития силы является ключевым моментом перед поднятием тяжестей.От подтягиваний и отжиманий до взрывных силовых упражнений, вы можете развивать свою силу в равной степени, используя любые веса ».

Другое преимущество силовых тренировок с собственным весом состоит в том, что есть несколько вариантов, которые можно попробовать по мере того, как вы становитесь сильнее и улучшаете свои фитнес-возможности. Попробуйте изменить угол наклона упражнений, чтобы сделать их сложнее, отжимание от стены или руки на скамейке идеально подходят для новичков, и немного потренировавшись, вы скоро будете бить по деке и выполнять сет из 10 толчков. -UPS.


«Например, приседания на одной ноге и отжимания на одной руке намного сложнее, чем вы думаете, и это интересный способ улучшить тренировки с собственным весом дома», — говорит Макси. «Возможность использовать свое тело иначе, чем через день, будет означать, что вы сможете все больше и больше развивать свою силу».

Вы также можете экспериментировать с силовыми движениями, такими как плиометрические движения, — отмечает Макси. . Сочетание темпа с контролируемыми движениями с собственным весом и «сериями приседаний, выпадов и планок — все это отличные упражнения для развития силы и силы», — говорит Кейт.

---

5 силовых тренировок для начинающих Советы для начинающих

Макси раскрывает пять вещей, которые вам нужно знать перед началом работы с отягощениями для новичков.


1. Примите правильное настроение

Сделайте глубокий вдох и с гордостью войдите в тренажерный зал или на пол спортзала. Помните, что большинство людей либо чувствуют себя робкими, как вы, либо слишком сосредоточены на своей тренировке, чтобы даже заметить, чем вы занимаетесь.Стремитесь быть последним.


Если вы тренируетесь дома, настройтесь на успех. Выделите немного времени в своем календаре, включите интересный плейлист и освободите достаточно места, чтобы скручиваться, давить и пробиваться к силовому тренингу, вызванному эндорфинами.

2. Стартовая лампа

Стартовая зажигалка — это нормально не знать, с каким весом вы можете работать. Выберите более легкий вес, попробуйте сделать несколько повторений и оттуда отрегулируйте. Цель всегда должна быть идеальной формы, независимо от веса, который вы используете.

Если вы не уверены, что такое идеальная форма, перед тем как начать, проведите небольшое исследование. Существует множество примеров того, как выполнять базовые упражнения онлайн (например, как правильно приседать, как выполнять отжимания, идеальная техника планки), и YouTube может стать отличным местом для начала. Если вам нужно немного больше внимания, подумайте о том, чтобы потратить на занятие или два с личным тренером. Они смогут привести вас в правильную форму. Тренировки с отягощениями дома — дело непростое — в долгосрочной перспективе вам будет гораздо лучше отработать свою технику.

3. Ведите журнал тренажерного зала

Один из моих главных советов — завести журнал тренажерного зала, это может быть на вашем телефоне или в фитнес-приложении, таком как Strong. Следите за тем, сколько повторений, подходов и какой вес вы используете для каждого упражнения. Вы также можете добавить заметку о своих ощущениях. Когда вы в следующий раз пойдете в спортзал, посмотрите, что вы делали в прошлый раз, и посмотрите, можете ли вы сделать немного тяжелее, замедлить темп или увеличить количество повторений, которые вы делаете.


В приложении Strong также есть видео-примеры того, как выполнять каждое упражнение, отлично подходит для новичков, только начинающих заниматься в тренажерном зале.

4. Оставайтесь последовательными

Силовые тренировки — это не игра в угадывание, для развития силы требуются последовательность и структура. Вы начнете видеть, насколько далеко вы продвинетесь, всего через несколько недель.

Ищете план силовых тренировок для начинающих? Эта программа силовых тренировок Alice Liveing ​​для начинающих поможет вам освоить базовые упражнения и получить хорошую форму.

5. Будьте проще

Будьте проще: не усложняйте силовые тренировки, используя все оборудование в тренажерном зале.Чтобы получить максимальную отдачу от вложенных средств, сосредоточьтесь на выполнении классических комплексных упражнений для максимального набора мышц. Комбинированные упражнения — это упражнения, в которых задействованы несколько групп мышц, например приседания, становая тяга, жим лежа и тяги.

Эти упражнения должны составить основу ваших тренировок — они выполняются хорошо с хорошей техникой. Если вы боитесь структурировать тренировку, проконсультируйтесь с физическим специалистом по поводу одного занятия или консультации, где он расскажет вам, над чем работать.

---

Силовые тренировки для начинающих

Попробуйте эти тренировки с отягощением и собственным весом от Кейт Макси.При тренировке с отягощениями вес, который вы выбираете, зависит от вас, просто выберите такой вес, который сделает последнее повторение действительно сложным.

Силовая тренировка с собственным весом

Выполняйте каждое упражнение до 12 повторений. Старайтесь выполнять от трех до пяти подходов в каждом упражнении, прежде чем переходить к следующему. Перед тем как продолжить, делайте короткий отдых между подходами (1–3 минуты).

1. Прогулка по краю и отжимание


Ребекка Джейкобс

a) В положении высокой планки с прямой спиной и напряженным корпусом сделайте 3 шага вбок.

б) Выполните отжимание, при необходимости опускайтесь на колени. Краб возвращается в исходное положение.

2. Отжимания на трицепс

а) Сядьте на край скамьи или стула и положите ладони лицом вниз рядом с бедрами, взявшись пальцами за край. Поставьте ступни на пол перед собой, согнув колени. Держа руки прямыми, наклонитесь вперед, пока бедра и ягодицы не окажутся перед сиденьем.

б) Согните руки в локтях и опустите бедра, пока ваши плечи не станут параллельны полу.Вернитесь, чтобы начать. Это одно повторение.

3. Темп приседания с собственным весом

Ребекка Джейкобс

а) Расставив ноги на ширине плеч, опустите спину на 4 счета, пока она не станет параллельна вашим коленям или немного ниже. Колени не должны заходить за пальцы ног. Пауза на 2 счета.

б) Теперь вернитесь в положение стоя, считая на 4 счета. Сжимайте ягодицы на ходу. Сделайте паузу на 2 счета и повторите.

4. Боковой выпад

Ребекка Джейкобс

а) Начните, поставив ступни на ширине плеч, носки прямо вперед. Сделайте шаг правой ногой как можно шире. Задействуйте через правую пятку, опуская бедра вниз и назад, удерживая левую ногу прямо, растягивая пах левой ноги и держа обе ступни на земле, а пальцы ног направлены вперед.Убедитесь, что ваше правое колено движется поверх правой стопы.

b) Сильно «втолкните» правую пятку в пол, чтобы вернуться в исходное положение стоя. Это одно повторение.

5. Шаг вперед на скамейке

[image mediaId = ‘ee3c812a-39f4-4804-8349-6e95d4bd6d16’ align = ‘center’ size = ‘medium’ share = ‘false’ caption = » expand = » crop = ‘original’] [/ image


а) Встаньте перед ступенькой или скамейкой и поставьте левую ногу на ступеньку.Поднимите корпус вверх, пока левая нога не станет прямой.

б) Вернитесь к началу. Это одно повторение.

6. Прыжок Берпи 180º

Ребекка Джейкобс

а) Встаньте, ноги на ширине плеч, руки по бокам. Опустите тело в низкое положение на корточках, коснувшись земли руками. Затем откиньте ноги назад, приземляясь в положение отжимания.

b) Прыгайте прямо вверх, поворачиваясь на 180 градусов в воздухе, приземляясь на мягкие колени, плавно переходя к следующему бёрпи.


7. Планка в приседе

Ребекка Джейкобс

а) Старт в положении планки. Соберите мышцы кора, затем выпрыгните ступнями за пределы рук и быстро поднимите грудь и руки, чтобы встать на корточки.

б) Обратное движение, чтобы вернуться в исходное положение. Это одно повторение.

Силовая тренировка с отягощением для начинающих

Выполняйте каждое упражнение до 12 повторений, в зависимости от выбранного вами веса и того, насколько вы сильны в данный момент.Старайтесь выполнять от трех до пяти подходов в каждом упражнении, прежде чем переходить к следующему. Перед тем как продолжить, делайте короткий отдых между подходами (1–3 минуты). Помните, выбирайте вес, который бросает вам вызов — последнее повторение должно быть трудным!

1. Приседания с кубком с гирей

Женское здоровье, Великобритания

а) Возьмите гирю или гантель. Встаньте, расставив ступни чуть шире, чем на ширине бедер, носки слегка разведены.Возьмите гирю за рог правой стороной вверх. Прижмите локти к грудной клетке и удерживайте вес прямо под подбородком.

b) Держа руки близко к груди, а локти направлены вниз, согните бедра и колени так, чтобы тело опускалось как можно дальше в течение трех секунд.

c) Когда вы находитесь в самом глубоком положении в нижней части приседа, сделайте паузу на две секунды, затем проедьте через ягодицы, ноги и пятки, чтобы вернуться в исходное положение (снова примерно через 3 секунды).

2. Становая тяга с гирями

Женское здоровье, Великобритания

а) Подготовьте тяжелую гирю на полу прямо перед собой. Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, затем присядьте и поднимите гирю.

б) Удерживая туловище и спину прямо, вытолкните ягодицу и работая ногами, подтянитесь назад, чтобы встать прямо.

3. Выпады с гантелями

Ребекка Джейкобс

а) Возьмите по гантели в каждую руку, сделайте шаг назад правой ногой и опустите тело в выпад.

б) Сделайте паузу, затем вернитесь в исходное положение. Повторите с другой стороны.

4. Жим гантелей

Ребекка Джейкобс

а) Лягте на скамью лицом вверх, руки прямые, в каждой руке по гантели. Опускайте гантели так, чтобы они прилегали к груди.

б) Верните их в исходное положение. Это одно повторение.

5. Тяга гантелей в наклоне

а) Возьмите пару гантелей хватом сверху, руки на ширине плеч.Держите гантели на расстоянии вытянутой руки, затем согните бедра и опустите туловище почти параллельно полу. Колени должны быть слегка согнуты, а нижняя часть спины естественным образом выгнута.

б) Сожмите лопатки вместе и потяните гантели по бокам туловища. Сделайте паузу, затем вернитесь в исходное положение.

6. Жим гантелей над головой

Ребекка Джейкобс

а) Встаньте, держа пару гантелей чуть выше плеч, руки согнуты и ладони обращены друг к другу.Поставьте ноги на ширину плеч, а в коленях слегка согните.

б) Удерживая корпус в напряжении, нажимайте на гантели вверх, пока ваши руки не станут полностью выпрямленными, а гантели не окажутся прямо над вашими плечами. Медленно опустите гантели в исходное положение.

---

44 ​​терминов и жаргона силовых тренировок, с которыми необходимо познакомиться
1. Отведение: Движение конечности от центральной линии тела.
2. Приведение: Движение конечности по направлению к центральной линии тела.
3. Агонист: Мышца, сокращение которой непосредственно отвечает за движение части тела.
4. Антагонист: Мышца, которая противодействует агонисту, удлиняется, в то время как мышца-агонист сокращается.
5. Штанга: Вес, используемый для силовых упражнений; штанга со съемными утяжеленными пластинами на каждом конце.
6. Сложное упражнение: Упражнение, в котором задействовано более одной мышцы или группы мышц.
7. Концентрический: Фаза подъема упражнения, при котором мышца укорачивается или сокращается.
8. DOMS (отсроченная мышечная болезненность): Боль или скованность в мышцах в течение 24-72 часов после тяжелых упражнений.
9. Гантель: Вес, используемый для упражнений; небольшая ручка с фиксированными или съемными пластинами на каждом конце.
10. Эксцентрик: Фаза опускания упражнения, при котором мышца удлиняется.
11. Разгибание: Движение конечности из согнутого в прямое положение.
12. Ошибка: Момент упражнения, в котором тренирующийся полностью утомил свои работающие мышцы и больше не может выполнять никаких дополнительных повторений.
13. Сгибание: Движение конечности из прямого в согнутое положение. Противоположность расширению.
14. Форма: Определенный способ выполнения движения или упражнения. Правильная форма должна позволить тренирующемуся избежать травм и получить максимальную пользу.
15. Свободный вес: Штанги, гантели, гири и другое подобное оборудование, которое не имеет фиксированной схемы движения, в отличие, например, от тросового тренажера.
16. Частота: Как часто следует выполнять упражнения или завершать полную тренировку.Часто пишется по неделям.
17. Тренировка всего тела: Тренировка всего тела за одну тренировку, а не разделение тренировок на части тела.
18. Гипертрофия: Научный термин, означающий увеличение мышечной массы и относительной силы мышц.
19. Интенсивность: Степень усилий, прилагаемых к каждому комплексу упражнений.
20. Изоляционное упражнение: Упражнение, которое нагружает одну мышцу или группу мышц, изолируя ее от остального тела.
21. Изометрия: Мышечное сокращение, при котором мышца сохраняет постоянную длину, а соединительный сустав не двигается.
22. Изотонический: Мышечное сокращение, при котором происходит изменение длины мышцы; например, концентрические и эксцентрические движения.
23. Масса: Относительный размер группы мышц или всего тела.
24. Мышечная выносливость: Способность мышцы выдерживать повторяющиеся сокращения против сопротивления в течение длительного периода времени.
25. Отрицательные повторения: Выполнение нескольких повторений только эксцентрической фазы подъема или упражнения.
26. Принцип перегрузки (также известный как прогрессивная перегрузка): Применение большего, чем обычно, напряжения или нагрузки на тело, необходимое для адаптации к тренировкам и прогрессирования.
27. Частичные повторения: Выполнение упражнения без прохождения всего диапазона движений мышцы.
28. PB (Personal Best): Лучшее выполнение упражнения; часто измеряется поднятием тяжестей или выполненными повторениями в силовой тренировке.
29. Периодизация: Систематическое планирование тренировочной программы, позволяющее тренирующемуся достичь наилучших возможных результатов в определенные временные рамки.
30. Прогрессивное сопротивление: Увеличение веса во время тренировки по мере того, как мышцы набирают силу и выносливость.
31. Тренировка толчков / тяги: Метод тренировки, при котором толкающие мышцы (грудная клетка, трицепс, квадрицепсы, а также латеральные и медиальные дельтовидные мышцы) и тянущие мышцы (спина, бицепс, дельтовидные мышцы и подколенные сухожилия) тренируются в отдельные дни во избежание перенапряжения. мышцы.
32. Повторения (повторения): Сколько раз тренирующийся выполняет упражнение или поднимает и опускает вес за один подход.
33. Отдых: Пауза или перерыв между подходами, предназначенные для частичного восстановления мышц.
34. RPE (номинальное воспринимаемое истощение): Шкала, используемая для измерения интенсивности упражнений; 1 — легкий, а 10 — очень напряженный.
35. Сеты: Группа повторений, выполняемая спиной к спине, после чего берется короткий период отдыха.
36. Сплит-тренировка: Расщепление мышц тела таким образом, чтобы они работали на разных тренировках или в разные дни недели.
37. Наблюдатель: Человек, который внимательно наблюдает за партнером, выполняющим упражнения, и готов предложить помощь во время упражнения, если это необходимо.
38. Силовые тренировки: Использование силовых тренировок для наращивания максимальной мышечной силы.
39. Суперсет: Чередование двух упражнений вперед и назад, пока не будет выполнено желаемое количество подходов.
40. Tempo: Скорость или количество лифта. В зависимости от цели упражнения концентрической, изометрической и эксцентрической фазам присваивается счет, и они вместе создают темп.
41. Triset: Чередование трех упражнений вперед и назад до тех пор, пока не будет выполнено желаемое количество подходов.
42. Объем: Количество повторений или подходов, выполняемых на тренировке.
43. Вес: Масса штанги, гантели или аналогичного оборудования, используемого во время тренировки.Часто измеряется в кг или фунтах.
44. 1RM (One Rep Max): Самый тяжелый вес, который человек может поднять с максимальным усилием за одно повторение.
Морган Фарго Морган — писатель о цифровом фитнесе WH, любит жесткие HIIT-занятия и густые смузи после тренировки.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на пианино.io

Упражнения без тренажерного зала — NHS

Кредит:

Попробуйте эти дешевые и веселые занятия без тренажерного зала, чтобы улучшить свое здоровье и физическую форму.

Получить пользу для здоровья от физической активности проще, чем вы думаете, и это не должно стоить руки и ноги.

Если вы будете заниматься физическими упражнениями средней интенсивности не менее 150 минут в неделю, вам будет достаточно, чтобы вы чувствовали себя здоровыми и здоровыми.

Если тренажерный зал не для вас, есть много недорогих занятий, которыми вы можете заниматься самостоятельно, которые помогут вам в форме.

Найдите то, что вам нравится, что вы можете легко встроить в свой образ жизни или развить то, что уже является частью вашей повседневной жизни.

Вот несколько советов, как стать активным простым и дешевым способом.

Ходьба

Ходьба — одно из лучших упражнений, потому что оно дешево и доступно для большинства людей.

Увеличить ходьбу легче, чем вы думаете. Вы можете сделать это социальным делом, прогулявшись с другом или присоединившись к местной пешеходной группе.

Ходьба стимулирует сердечно-сосудистую систему: сердце, легкие и кровообращение. Это также повышает выносливость нижних мышц, включая ноги и бедра.

Узнайте больше о ходьбе для здоровья, включая советы о том, как ходить пешком, чтобы укрепить здоровье, сделать прогулки увлекательными и сохранять мотивацию.

Вы также можете попробовать бесплатное приложение Active 10, которое поможет вам выработать привычку быстро ходить по 10 минут каждый день.

Домашняя гимнастика

Сожгите калории, похудейте и почувствуйте себя отлично с помощью наших 10-минутных домашних тренировок:

Бег и бег трусцой

Бег предъявляет больше требований к вашему телу, чем ходьба, поэтому, если вы только начинаете, вам следует постепенно наращивать скорость и продолжительность бега.

Если вы думаете о том, чтобы заняться бегом впервые или какое-то время бездействовали, вам могут быть полезны советы по бегу для новичков.

Тысячи людей научились бегать с помощью подкаста NHS Couch to 5K. План разработан для начинающих бегать 5 км за 9 недель.

Велоспорт

Велоспорт — это аэробное упражнение, которое прорабатывает нижнюю часть тела и сердечно-сосудистую систему.

Если вы планируете регулярно ездить на велосипеде, убедитесь, что ваш велосипед подходящего размера, а седло и руль отрегулированы в соответствии с вашим ростом.

Как и бег или ходьба, вы можете превратить езду на велосипеде в социальное занятие, катаясь с друзьями, семьей или велосипедной группой.

Советы для начинающих см. В разделе Велоспорт для начинающих.

Плавание

Плавание — третий по популярности вид упражнений в Великобритании после ходьбы и бега. Большинство бассейнов предлагают уроки, если вы новичок или хотите совершенствоваться.

Плавание тренирует все тело и является отличным способом тонизировать и подтянуться.

Выполнение нескольких упражнений на длину задействует большинство групп мышц.Если вы увеличите темп, вы тоже получите аэробную тренировку.

Плавание также может помочь вам похудеть, если вы будете плавать в стабильном и непрерывном темпе на протяжении всей тренировки.

Вы можете присоединиться к плавательному клубу или записаться на занятия в бассейне, такие как аквааэробика.

Советы для начинающих см. В разделе «Плавание для фитнеса».

Танцы

Танцы популярны среди всех возрастных категорий. Это умелое занятие, но большинство студий предлагают занятия для всех способностей.

Танцы — это аэробное упражнение, которое улучшает ваше равновесие и координацию. Подходит для людей всех возрастов, форм и размеров.

Узнайте больше о фитнесе

Бадминтон

Бадминтон — один из самых доступных ракеточных видов спорта. Волан движется с относительно небольшой скоростью, поэтому вам не потребуется для начала высокий уровень навыков и физической подготовки.

Бадминтон — это аэробное упражнение, которое воздействует на нижнюю и верхнюю часть тела.Это разовьет ваш баланс, координацию, выносливость, силу и рефлексы.

Ракетные игры могут быть довольно утомительными, поэтому перед игрой обязательно разогрейтесь.

Другие идеи

Последняя проверка страницы: 28 января 2019 г.
Срок следующей проверки: 28 января 2022 г.

Оптимальная тренировка на тренажере для женщин для новичков

Если вы женщина, которая только начинает заниматься в тренажерном зале, вы можете испытывать страх.Не только огромное количество тренажеров, но и большинство тренажерных залов изобилуют мускулистыми мужчинами, которые выглядят так, будто готовы раздавить все на своем пути, в том числе и вас.

Если это описывает, как вы себя чувствуете, вы не одиноки; многие женщины могут опознать. Но если вы готовы сделать крошечный шаг за пределы своего комфортного барьера, вы будете на пути к фантастическому прогрессу в фитнесе.

Давайте рассмотрим некоторые ключевые моменты, которые вам необходимо знать, чтобы разработать тренировку на тренажере, которая поможет вам приступить к режиму тяжелой атлетики.Затем вы можете пройти полную программу тренировок на тренажерах для начинающих для женщин в BodyFit Elite. Отслеживайте свои тренировки, меняйте упражнения в зависимости от тренажеров, к которым у вас есть доступ, и смотрите демонстрационные видео каждого движения на каждой тренировке!

1. Поцелуй: будь проще, сестра

Во-первых, постарайтесь максимально упростить тренировку. На этом этапе ваша цель — приучить мышцы к нагрузке от силовых нагрузок и подготовить себя к более сложным программам.

Поскольку вы плохо знакомы с концепцией тяжелой атлетики, ваше тело будет быстро реагировать даже на базовые упражнения. Так что прогресс будет происходить быстро. Отслеживайте эти изменения для мотивации — это называется положительным подкреплением!

Поскольку вы плохо знакомы с тяжелой атлетикой, ваше тело быстро реагирует даже на базовые упражнения

Тренировка с отягощениями на тренажере

— это здорово, потому что тренажер помогает вам выполнять правильную схему движений без напряжения с вашей стороны.Вам не придется беспокоиться о правильной форме так сильно, как о свободных весах. Машинные упражнения также помогут вам освоиться в тренажерном зале.

2. Сосредоточьтесь на форме

На данном этапе цель не состоит в том, чтобы поднять как можно больше. Вам не нужно беспокоиться о личных рекордах. А пока устройтесь поудобнее и убедитесь, что вы правильно выполняете каждое упражнение.

Хотя машина поможет вам в правильной форме, есть еще кое-что, о чем нужно быть осторожным.

Во-первых, убедитесь, что ваша спина прижата к скамье или подушке для спины при выполнении машинных упражнений, таких как жим ногами, жим от груди и жим плечами. И, во-вторых, не чрезмерно разгибайте колени или локти, как вы делаете жим от плеч, горизонтальный жим от груди, горизонтальную тягу, жим на трицепс или разгибание ног.

3. Не выходите далеко за пределы зоны комфорта

Работайте усердно, но не настолько, чтобы ваша зона комфорта исчезла и вам захотелось все бросить. Если вы выйдете из тренажерного зала, чувствуя себя истощенным из-за тяжелой работы, у вас может развиться негативное отношение к тренировкам.

Очевидно, вам следует избегать плохого самочувствия по поводу тренировок. Вместо того чтобы чувствовать себя измученным, вы должны покинуть спортзал, чувствуя себя энергичным и взволнованным перед следующей тренировкой.

Есть разница между тем, чтобы бросить вызов самому себе и довести себя до предела. Сохраните экстремальные тренировки после того, как у вас будет прочная тренировочная база. Тогда вырубите себя.

4. Не забывайте отдыхать

Наконец, отдохни, чтобы поправиться. Это критически важная часть успеха любой тренировочной программы, но некоторые новички склонны ее игнорировать.

Оставляйте хотя бы один день между тренировками по тяжелой атлетике с полным телом. Если вы только начинаете и знаете, что у вас более медленная система восстановления, отдохните два дня.

Больше ритмов отдыха — недостаточно отдыха, поэтому убедитесь, что вы полностью восстановились и чувствуете себя прекрасно каждый раз, когда заходите в тренажерный зал.

Если вы выполняете хотя бы две тренировки в неделю, вы начнете замечать улучшение физической формы и увеличение сухой мышечной массы. Если вы можете провести три сеанса — отлично! Но не заставляйте себя, если вы чувствуете, что можете использовать еще один выходной.

В программе

Итак, теперь, когда вы знаете ключевые составляющие успешной тренировки на тренажере, вы готовы пойти в тренажерный зал и выполнять полную программу!

Силовая тренировка для новичков: с чего начать

Может быть трудно понять, с чего начать, начиная с силовых тренировок. Существует бесчисленное множество упражнений, которые можно выполнять, чтобы проработать различные мышцы. Следует помнить о проблемах безопасности и о большом количестве потенциально сбивающего с толку оборудования.

Однако это не должно быть так пугающе. Мы здесь, чтобы помочь вам подготовить учебные пособия по основам силовых тренировок, которые помогут вам начать работу, и помочь вам разработать распорядок, нацеленный на достижение ваших личных целей.

Преимущества силовых тренировок

Независимо от того, где вы находитесь в своем фитнес-путешествии, силовые тренировки — которые включают в себя определенный тип сопротивления для преодоления трудностей и наращивания мышц — должны быть ключевым компонентом ваших тренировок. Среди множества преимуществ силовых тренировок они могут помочь вам:

• Сжигайте больше жира : Мышцы метаболически более активны, чем жир, поэтому чем больше у вас их есть, тем больше калорий вы сжигаете за весь день.
• Избегайте травм : Сильные мышцы означают, что у вас также есть крепкие, поддерживаемые кости и соединительная ткань. Все это способствует тому, что тело может выдерживать больший стресс, чем тела людей, не выполняющих силовые упражнения.
• Оставайтесь молодыми и здоровыми : Исследования показывают, что тренировки с отягощениями могут улучшить здоровье сердца и костей, снизить артериальное давление, снизить уровень холестерина, увеличить плотность костей, уменьшить боль в пояснице, улучшить сон и облегчить симптомы артрита и фибромиалгии.
• Улучшение настроения : Исследования показывают, что силовые тренировки могут высвобождать эндорфины хорошего самочувствия, чтобы уменьшить беспокойство и даже бороться с депрессией.
• Повысьте уверенность : каждый раз, когда вы что-то осваиваете, ваша уверенность растет.

Обязательно проконсультируйтесь с врачом перед тем, как начать поднимать тяжести, если у вас есть какие-либо проблемы, медицинские условия, травмы или болезни.

Поднятие тяжестей и кардио

Многие люди не уделяют силовым тренировкам столько энергии, сколько они того заслуживают.Действительно, статистика силовых тренировок мрачна.

По данным Центров по контролю и профилактике заболеваний (CDC), по состоянию на 2018 год, в то время как около 50% взрослых американцев занимаются адекватными кардиоупражнениями, менее 30% соответствуют минимальным рекомендациям по укреплению мышц, которые включают в себя упражнения. например, поднятие тяжестей, йога, тяжелая работа в саду или отжимания не реже двух раз в неделю.

Распространенные заблуждения

Многие люди имеют неправильные представления о силовых тренировках, которые мешают им заниматься.Знакомство с реальностью может помочь вам начать работу.

• Вам не нужно посещать тренажерный зал . Тренировки дома обладают множеством преимуществ — они бесплатны, удобны и конфиденциальны. Множество DVD-дисков и онлайн-ресурсов могут помочь вам при желании направить ваши занятия.
• Вы не должны знать, как работает все тренажерное оборудование. Воспользуйтесь преимуществами бесплатной ориентации и узнайте, как правильно использовать все, что предлагается, и составьте базовую программу силовых тренировок.Большинство силовых тренажеров требуют небольшой координации и обеспечивают большую устойчивость, чем свободные веса, при выполнении движений.
• Вам не нужно пользоваться весами или тренажерами. Все, что оказывает сопротивление, может сработать. Сюда входят эспандеры или собственный вес.

Новичкам для начала достаточно веса тела. Однако может быть трудно продолжать бросать вызов своему телу без какого-либо дополнительного сопротивления, поэтому для прогресса вам понадобится какое-то оборудование.

Если вы решите заниматься силовыми тренировками дома, вы, вероятно, захотите вложиться в некоторые основы, такие как эспандеры, гири и мяч для упражнений.

Постарайтесь выбрать разные веса: легкий подход (от 1 до 5 фунтов для женщин, от 5 до 8 фунтов для мужчин), средний набор (от 5 до 10 фунтов для женщин, от 10 до 15 фунтов для мужчин) и тяжелый набор. (От 10 до 20 фунтов для женщин, от 15 до 30 фунтов для мужчин).

Начало работы

Вы захотите знать два ключевых условия — это репутация и установка.Повторение или повторение — это единичный вариант упражнения, например, подъем гантелей на бицепс. Набор — это количество повторений, выполняемых последовательно. Например, вы можете сказать: «Я сделал 2 подхода по 10 повторений на бицепс». Используйте эти указатели, чтобы создать основу для тренировки:

• Начните с короткой простой программы. Ваша цель — выполнять распорядок, который проработает все группы мышц, два дня в неделю, не следующих подряд. Это поможет вам заложить прочный фундамент и позволит прогрессировать от недели к неделе.
• Выберите правильный вес для подъема . Главное — использовать не слишком легкие и не слишком тяжелые веса. Вы поймете, что это слишком легко, если сможете сделать весь подход с минимальными усилиями. Это слишком тяжело, если ваша форма принесена в жертву или просто кажется слишком утомительной. Правильно — это сложное усилие, которое вы можете выполнить, соблюдая правильную форму, контроль и без лишнего напряжения.
• Сначала разогрейте. Теплые мышцы менее восприимчивы к травмам, поэтому делайте от 5 до 10 минут кардио или несколько разогревающих сетов для каждого упражнения во время тренировки, используя легкий, легко поднимаемый вес.
• Сосредоточьтесь на форме . Хорошая форма означает, что вы сможете воспользоваться всеми преимуществами тренировки и в то же время избежать травм. Чтобы поддерживать правильную форму, обращайте внимание на свою осанку (стойте прямо, грудь приподнята, а пресс плотно сжат), двигайтесь медленно (это гарантирует, что при подъеме вы полагаетесь на мышцы, а не на импульс) и не забывайте дышать. Многие люди задерживают дыхание при выполнении упражнений, но выдох во время самой тяжелой части упражнения помогает подпитывать движение.
• Дайте себе хотя бы день отдыха для восстановления. Дни отдыха имеют решающее значение для наращивания мышечной ткани и предотвращения травм, поэтому старайтесь не прорабатывать одни и те же группы мышц два дня подряд. Некоторым людям нравится разбивать силовые тренировки, концентрируясь сегодня на верхней части тела, а на следующий — на нижней, и это совершенно нормально.
• Стремитесь бросить вызов самому себе, а не перегружать себя . Первые несколько недель сосредоточьтесь на том, чтобы научиться выполнять каждое упражнение, а не на том, какой вес вы поднимаете или сколько упражнений делаете.У вас достаточно времени, чтобы нарастить мышцы.
• Измените ситуацию. После шести или более недель последовательных силовых тренировок, а это примерно столько же времени, сколько нужно, чтобы увидеть улучшения в своем теле, вы можете изменить свой распорядок, чтобы усложнить его. Поднимая один и тот же вес для одних и тех же упражнений каждую неделю, ваше тело будет оставаться на одном месте. Вы можете изменять веса или повторения, выбирать различные упражнения или изменять порядок их выполнения. Вам нужно вносить только одно изменение за раз, чтобы изменить ситуацию, хотя больше часто лучше.

Выбор упражнений

Если вы плохо разбираетесь в силовых тренировках, подумайте о том, чтобы нанять личного тренера, который поможет вам настроить программу, пойти на занятия или посмотреть видео в Интернете.

Ниже приведен список групп мышц с примерами упражнений. Если вы новичок, вам нужно выбрать одно или два упражнения для каждой группы мышц верхней части тела и три-четыре упражнения для нижней части тела.

• Грудь: жим лежа, жим от груди, отжимания
• Плечи: Жим над головой, подъем в стороны, подъем вперед
• Бицепс: сгибаний на бицепс, сгибания молоточков, концентрированные сгибания
• Трицепс: разгибаний на трицепс, отжиманий, откатов
• Спина: Тяга одной рукой, разгибание спины, вытягивание верхом
• Абдоминальные мышцы: скручивания, обратные скручивания, отбивные, тазовые наклоны
• Нижняя часть тела: приседаний, выпадов, жима ногами, становой тяги, подъема на носки

Большинство экспертов рекомендуют начинать с более крупных групп мышц, а затем переходить к более мелким.Самыми сложными упражнениями являются упражнения, выполняемые вашими большими группами мышц, и вам понадобятся меньшие мышцы, чтобы получить от этих движений максимальную отдачу. Однако вы можете выполнять упражнения в любом порядке.

Подходы, повторения и вес

Выбор повторений и подходов может быть самой запутанной частью силовой тренировки. Сколько повторений и подходов вы сделаете, будет зависеть от ваших целей.

• Чтобы похудеть и нарастить мышцы: Используйте такой вес, чтобы было сложно выполнить 8–12 повторений и 1–3 подхода — 1 для начинающих, 2–3 для тех, кто занимается спортом среднего и продвинутого уровней.Отдыхайте от 30 секунд до 1 минуты между подходами и не менее одного дня между тренировками.
• Для набора мышц: Используйте вес, достаточный для выполнения только 4-8 повторений и 3 или более подходов, отдыхая 1-2 минуты между подходами и 2-3 дня между тренировками. Новичкам дайте себе несколько недель тренировок, прежде чем приступить к силовым тренировкам с такой степенью сложности. Вам может понадобиться корректировщик для многих упражнений.
• Для здоровья и мышечной выносливости: Используйте такой вес, чтобы вы могли выполнить только от 12 до 16 повторений, от 1 до 3 подходов, отдыхая от 20 до 30 секунд между подходами и как минимум один день между тренировками.

Используйте метод проб и ошибок, чтобы определить, какой вес вам следует использовать. Начните с меньшего веса и выполните 1 подход. Продолжайте прибавлять вес, пока не почувствуете трудности, но сможете сделать желаемое количество повторений в хорошей форме. Последнее повторение должно быть трудным, но не невозможным. Если вы используете эластичную ленту, имейте в виду, что одна лента может не подходить для всего вашего тела.

У разных мышц разная сила, поэтому вы можете купить два разных эспандера разной толщины, что определяет, насколько сложно их будет использовать.

В общем, если вы можете выполнить 8 повторений упражнения с браслетом, вам нужно выбрать другое, обеспечивающее большее сопротивление.

Ваша первая тренировка

Ваша первая тренировка — это проверка того, где находится ваше тело и как различные упражнения ощущаются на вашем теле. Эти классические упражнения — отличное место, чтобы начать более глубокую связь со своим телом.

Идея состоит в том, чтобы сосредоточиться на правильном выполнении упражнений, а не на использовании большого веса или выполнении большого количества повторений.Для этой тренировки вам понадобятся эспандер, стул, различные гантели с отягощением.

• Начните с 5-минутной разминки с легким кардио.
• Выполняйте один подход каждого упражнения, один за другим, делая небольшой отдых между упражнениями.
• Измените или пропустите любое упражнение, которое вызывает боль или дискомфорт.
• Запишите , как ощущаются движения и какой вес вы выбрали, чтобы вы могли отслеживать свой прогресс.
• Отдохните как минимум за день перед повторной тренировкой, постепенно выполняя несколько подходов каждого упражнения 2–3 раза в неделю.

Упражнение	Представитель	Рекомендуемый вес
Приседания со стулом	12	Без веса
Приседания с боковым шагом	12 справа, затем слева	Полоса сопротивления
Выпады	12	Без веса
Отжимания от стены	12	Без веса
Комод для мух	12	от 5 до 10 фунтов
Сгибания рук на бицепс с отягощением на бицепсах	12	Полоса сопротивления
Тяга к сидячему бэнду	12	Полоса сопротивления
Разгибания на трицепс лежа	12	от 5 до 10 фунтов
Вертикальные скручивания ног	12	Без веса
Расширения спины	12	Без веса

Слово Verywell

Слишком часто люди пропускают веса в пользу кардио, особенно женщины, некоторые из которых могут беспокоиться о наращивании объемных мышц.Но это беспокойство они могут оставить в стороне. Многие женщины не производят гормона силы тестостерона в количестве, необходимом для наращивания мышц. Огромная польза для здоровья от силовых тренировок очевидна. И независимо от размера мускулистые тела — это сильные тела — и это прекрасно.

Спасибо за отзыв!

Получите советы по упражнениям, которые сделают ваши тренировки менее трудоемкими и более увлекательными.

Зарегистрироваться

Ты в!

Спасибо, {{form.email}}, за регистрацию.

Произошла ошибка. Пожалуйста, попробуйте еще раз.

Что вас беспокоит?

Другой Неточный Трудно понять Verywell Fit использует только высококачественные источники, в том числе рецензируемые исследования, для подтверждения фактов в наших статьях. Прочтите наш редакционный процесс, чтобы узнать больше о том, как мы проверяем факты и обеспечиваем точность, надежность и достоверность нашего контента. Verywell Fit — часть издательской семьи Dotdash.

21 лучший канал для тренировок на YouTube

JGI / Джейми Гриль Getty Images

Независимо от того, закрыты ли тренажерные залы или, может быть, вы просто не хотите тратить деньги на абонемент в тренажерный зал, вы все равно можете поправиться, не выходя из собственного дома.Наши фитнес-эксперты из Good Housekeeping Institute сузили миллионы видеороликов о тренировках на YouTube, чтобы показать вам только самое лучшее из самого лучшего. От тренировок в стиле пилатеса до высокоинтенсивных интервальных тренировок — в наших лучших предложениях каждый найдет что-нибудь, чтобы начать больше двигаться и войти в ритм упражнений.


1 Тонизируйте его

Известные своим телосложением бикини и оптимистичным характером, основатели Карена Доун и Катрина Скотт построили империю фитнеса с помощью своего метода тренировок под названием Tone It Up. Большинство их тренировок сосредоточено на тонусе и моделировании тела с использованием легких весов и эспандеров для выполнения работы. Они предлагают новые ежедневные тренировки в своем приложении Tone It Up, но вы также можете воспользоваться бесконечными бесплатными тренировками на их канале YouTube.

2 ПОПСУГАР Фитнес

: от танцев хип-хоп до высокоинтенсивных интервальных тренировок, POPSUGAR Fitness предлагает бесконечное разнообразие тренировок и уроков по фитнесу на своем канале YouTube.Они также предлагают тренировки со специальными приглашенными знаменитостями-тренерами, такими как Кайла Итсинес и Меган Руп. Некоторые из наших любимых тренировок включают тренировки POPSUGAR tabata и кардио-сессии без оборудования.

3 Blogilates

Отмеченный наградами инструктор Кейси Хо известна своей заразительной индивидуальностью и сумасшедшими движениями в стиле пилатеса, от которых вы чувствуете жжение за считанные минуты. Один только ее канал на YouTube имеет более 5 миллионов подписчиков, и у нее есть тренировки, от тренировок для всего тела до тренировок для рук и ягодиц.Нам нравится ее недавний вызов # 100GluteChallenge за тонизирование и укрепление нижней части тела.

4 Держись крепче с Марси

Марси предлагает различные укрепляющие и высокоинтенсивные тренировки на своем канале YouTube. Нам нравятся ее видео, посвященные ногам и ягодицам, в которых подчеркивается тонус и укрепление. Плюс, большая часть ее тренировок длится около 10 минут, так что это отличный быстрый рост фитнеса, если вы ограничены во времени.

5 Бодибилдинг.ком

Хотите улучшить свой режим тренировок? Bodybuilding.com предназначен для серьезных спортсменов, желающих улучшить свой режим силовых тренировок. Нам нравится, что на их канале YouTube есть масса жестких тренировок и советы экспертов от профи IFBB и профессиональных бодибилдеров.

6 Jazzercise

Нам нравится называть Jazzercise «OG фитнес-классов», но компания действительно прошла долгий путь с 80-х годов. Теперь они предлагают множество тренировок, от кикбоксинга до пилатеса и танцевального кардио. Их серия домашних тренировок доступна бесплатно на YouTube и является идеальным способом оставаться активным дома.

7 305 Фитнес

Устройте танцевальную вечеринку в своей гостиной с 305 Fitness. Эта танцевальная кардио-тренировка пользуется популярностью у таких знаменитостей, как Майли Сайрус и Хейли Болдуин. Недавно они выпустили 305 для дома, что позволяет вам заниматься танцами, не посещая студию.Они выходят в прямом эфире ежедневно в 12:00 EST на YouTube, и у них есть огромная библиотека предварительно записанных тренировок, доступных на их канале.

8 Йога с Адриен

Адриен — опытный международный учитель йоги, обладающий очень успокаивающей энергией. Она предлагает огромное количество уроков йоги на своем канале YouTube, от потока виньясы до практики медитации. Имея почти 8 миллионов подписчиков на YouTube, она продолжает выпускать исключительный контент о йоге для своих подписчиков.

9 Liveсильные женщины

Хотите научиться тренироваться правильно и в безупречной форме? Livestrong Women имеет очень большую библиотеку тренировок на своем канале YouTube, в том числе учебные пособия, которые помогут вам освоить все базовые тренировочные движения от приседаний до прыжков с группировкой. В них также есть отличные упражнения и вкусные полезные рецепты.

10 Тиффани Роте тренировки

Тиффани была сенсацией фитнеса на YouTube в течение многих лет, и как только вы пойдете на ее занятия, вы поймете, почему.Ее личность заразительна, и ее движения заставят вас почувствовать ожог, независимо от того, ищете ли вы кардио, тонизируете или растягиваете. Нам также нравится, как она теперь ведет прямые трансляции занятий для своих подписчиков.

11 Холли Долке

Этот фитнес-ютубер известен своим скульптурным телосложением и прессом для стиральной доски. Ее тренировки обычно длятся около 10-15 минут и включают в себя все, от тонизирующих до высокоинтенсивных интервальных тренировок. Нам нравятся ее тренировки по ходьбе в помещении, чтобы вы оставались активными дома.

12 Хлоя Тинг

Имея более 12 миллионов подписчиков на YouTube, Хлоя Тинг известна своими уникальными скульптурными движениями и экономными тренировками. Плюс, она всегда выкладывает разные фитнес-задачи; Один из наших фаворитов — это ее двухнедельная тренировка, направленная на укрепление и тонизирование всего тела.

13 Безумный Fit

Вы любите тренироваться в такт музыке? Fitness YouTuber Мэдди из Mad Fit хореографирует тренировки в соответствии с ритмом песен, которые возглавляют хит-парады. Нам также нравятся ее апартаменты и дружеские к соседям тренировки, которые эффективны, но избегают прыжков.

14 Наташа Океан

Ищете быструю, но эффективную интенсивную тренировку? Наташа Океан предлагает высокоинтенсивных интервальных тренировок на своем канале YouTube, а фокусируется на кардио упражнениях , чтобы помочь вам оставаться в форме, сжигать жир и повышать выносливость сердечно-сосудистой системы. Ее бесшумные тренировки без оборудования отлично подходят для занятий дома.

15 Памела Рейф

Девиз Памелы Рейф — «быстро и эффективно», а ее канал на YouTube предлагает потрясающие тренировки для пресса и ягодиц, которые помогут вам в скульптуре и тонусе. Она приступает к делу сразу после тренировки и не тратит время на бездельничанье. У нее также есть несколько специальных гостей-знаменитостей на ее канале, например, эта тренировка пресса с Джейсоном Деруло.

16 Оранжерея

Вам не нужно идти в студию Orangetheory, чтобы испытать один из их невероятных занятий фитнесом. Они расширили свой канал на YouTube, чтобы предлагать ежедневные домашние тренировки продолжительностью от 30 до 45 минут каждая. Если у вас под рукой нет оборудования для фитнеса, Orangetheory проявит творческий подход и может попросить вас использовать некоторые предметы домашнего обихода, такие как кувшины для воды и банки супа для тренировки.

17 Зузка Лайт

Известная своим безумно сложенным телосложением и короткими, но сложными тренировками, Зузка Лайт сумела создать несколько убийственных программ упражнений на YouTube всего за пять-десять минут. Если у вас мало времени, но вы ищете эффективные движения для укрепления тела, этот канал YouTube для вас.

18 Проект тела

Хотите оставаться активным, но при этом нужно быть осторожным с суставами? Нам нравятся эти низкоэффективные тренировки от Body Project, чтобы оставаться активными дома. У них есть множество видео для всех типов фитнеса на их канале YouTube.

19 Будьте вдохновлены — мотивация тренировки

Иногда вам просто нужна небольшая мотивация, чтобы пройти через тренировку.Если вы собираетесь на пробежку или катаетесь на велотренажере в помещении, зайдите на канал YouTube Be Inspired — Workout Motivation. Хотя в них нет реальных тренировок, у них есть вдохновляющих аудио и видео, разработанных, чтобы подпитывать вас во время тренировки.

20 Йога с Кассандрой

Хотите повысить свою гибкость? На канале « Yoga with Kassandra» на ее канале YouTube представлены различные занятия по йоге, но нам особенно нравятся ее упражнения на растяжку. От утренней растяжки до йоги гибкости — ее занятия эффективны и просты в исполнении.

21 год P.volve

Фаворит среди знаменитостей, таких как Кейт Босуорт, P.volve — это тренировка с отягощениями, высокоинтенсивная, с низким уровнем воздействия, направленная на укрепление и формирование формы всего тела. Их канал на YouTube полон тонизирующих тренировок, а также вкусных полезных рецептов.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

.