ΠŸΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Π² спортзалС для похудСния для Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠ΅ΠΊ: ΠŸΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ для похудСния для Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠ΅ΠΊ Π² Π·Π°Π»Π΅

Π‘ΠΎΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Π½ΠΈΠ΅

ΠŸΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ для похудСния для Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠ΅ΠΊ Π² Π·Π°Π»Π΅

15351ΠΊ.Π’ Π·Π°ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΊΠΈ: Ctrl+D, Cmd+D

4.6

(767)

Π‘ΠΎΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Π½ΠΈΠ΅ ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΠΈ

    ВрСмя Π½Π° Ρ‡Ρ‚Π΅Π½ΠΈΠ΅: 6 ΠΌΠΈΠ½.
  1. ΠŸΡ€ΠΈΠ½Ρ†ΠΈΠΏΡ‹ питания
  2. КакиС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅?
  3. Как ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ ΡΠΎΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡƒ для похудСния
  4. ΠžΡΠΎΠ±Π΅Π½Π½ΠΎΡΡ‚ΠΈ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ для Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠ΅ΠΊ
  5. Π£Π½ΠΈΠ²Π΅Ρ€ΡΠ°Π»ΡŒΠ½Π°Ρ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° для похудСния

Π”Π°ΠΆΠ΅ Π΅ΠΆΠ΅Π΄Π½Π΅Π²Π½Ρ‹Π΅ физичСскиС Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ Π² Π·Π°Π»Π΅ Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ нСэффСктивны для похудСния, Ссли Π½Π΅ ΡΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΆΠ΄Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈΡ… Π³Ρ€Π°ΠΌΠΎΡ‚Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠ±Ρ€Π°Π½Π½Ρ‹ΠΌ ΠΏΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΠ΅ΠΌ. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»ΡŒΠ½Π°Ρ Ρ‚Π΅ΠΌΠ°, ΠΎΠ½Π° ΠΎΠ±ΡˆΠΈΡ€Π½Π° ΠΈ слоТна, Π² Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠΉ ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΠ΅ ΠΌΡ‹ Π·Π°Ρ‚Ρ€ΠΎΠ½Π΅ΠΌ Π΅Π΅ ΠΎΠ±Π·ΠΎΡ€Π½ΠΎ. ΠŸΠΎΠ΄Ρ€ΠΎΠ±Π½ΠΎ ΠΆΠ΅ обсудим, ΠΊΠ°ΠΊ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° Π²Ρ‹Π³Π»ΡΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° для ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½, направлСнная Π½Π° сТиганиС ΠΆΠΈΡ€Π°.

ΠŸΡ€ΠΈΠ½Ρ†ΠΈΠΏΡ‹ питания

Для ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½Ρ‹ физичСская Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ° Π½Π°ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π²Π°ΠΆΠ½Π΅Π΅, Ρ‡Π΅ΠΌ для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½. Π”Π΅Π²ΡƒΡˆΠΊΠΈ усСрдно трудятся Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅, ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ мСсяцами ΡΠΈΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ Π½Π° Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚Π°Ρ…, ΠΌΡƒΡ‡Π°ΡŽΡ‚ сСбя всСми извСстными ΠΈ нСизвСстными способами. И всС это Ρ€Π°Π΄ΠΈ стройности ΠΈ подтянутости.

Однако, Ссли ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠΉΡ‚ΠΈ ΠΊ процСссу ΠΏΠΎΡ‚Π΅Ρ€ΠΈ вСса ΠΎΠ±Π΄ΡƒΠΌΠ°Π½Π½ΠΎ, это пСрСстанСт Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΌΡƒΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ ΠΈ Π½Π΅ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΡΠΎΠ·Π΄Π°Π²Π°Ρ‚ΡŒ излишний стрСсс. Для Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠ΅ΠΊ это особСнно Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ большая Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ срывов происходит ΠΊΠ°ΠΊ Ρ€Π°Π· вслСдствиС ТСстких ΠΎΠ³Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΠΉ.

ΠšΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π²Ρ‹Π΅ ΠΏΡ€ΠΈΠ½Ρ†ΠΈΠΏΡ‹ питания для похудСния состоят Π² ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰Π΅ΠΌ:

  • Π‘Π½ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ калорийности Ρ€Π°Ρ†ΠΈΠΎΠ½Π°. БСзопасным считаСтся ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ количСства ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ Π½Π° 20% ΠΎΡ‚ ΠΏΡ€ΠΈΠ²Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎΠΉ Π½ΠΎΡ€ΠΌΡ‹.
  • Π‘ΠΎΠΊΡ€Π°Ρ‰Π΅Π½ΠΈΠ΅ количСство быстрых ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄ΠΎΠ² ΠΈ насыщСнных ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠ², ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ количСства Π±Π΅Π»ΠΊΠ° Π² Ρ€Π°Ρ†ΠΈΠΎΠ½Π΅.
  • Π—Π°ΠΌΠ΅Π½Π° Π²Ρ€Π΅Π΄Π½Ρ‹Ρ… Ρ€Π°Ρ„ΠΈΠ½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½Ρ‹Ρ… ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚ΠΎΠ² Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½Ρ‹Π΅ Π½Π°Ρ‚ΡƒΡ€Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅.

Π’ΠΎΠΎΠ±Ρ‰Π΅, Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²Ρ‹ΠΉ Ρ€Π°Ρ†ΠΈΠΎΠ½ Π½Π΅ Ρ‚Π΅Ρ€ΠΏΠΈΡ‚ крайностСй. НСльзя, Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€, ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ ΠΈΡΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Ρ‚ΡŒ ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄Ρ‹ ΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΈ Π±Π΅Π»ΠΊΠΎΠ²Ρ‹Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚Ρ‹. Или ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π΅ΡΡ‚ΡŒ ΠΆΠΈΡ€Π½ΠΎΠ΅. Π–ΠΈΡ€ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌ ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΡƒ. ΠŸΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΠ΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Ρ€Π°Π·Π½ΠΎΠΎΠ±Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹ΠΌ, ΡƒΠΌΠ΅Ρ€Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΌ ΠΈ сбалансированным. Π’ΠΎΠ³Π΄Π° лишниС ΠΊΠΈΠ»ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹ Π½Π°Ρ‡Π½ΡƒΡ‚ ΡƒΡ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ СстСствСнным ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ.

Когда Π² процСссС похудСния Π½Π°Ρ‡Π½Π΅Ρ‚ ΡƒΡ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ Тировая прослойка, станут Π²ΠΈΠ΄Π½Ρ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹. Если ΠΎΠ½ΠΈ дистрофичныС ΠΈ дряблыС, Ρ„ΠΈΠ³ΡƒΡ€Π° Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π²Ρ‹Π³Π»ΡΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ Π½Π΅ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ. Для сохранСния ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π²Π°ΠΆΠ½Ρ‹ физичСскиС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π² Π·Π°Π»Π΅ ΠΈ бСлковая ΠΏΠΎΠ΄ΠΏΠΈΡ‚ΠΊΠ°. ΠšΠΎΠ½Π΅Ρ‡Π½ΠΎ, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ‹ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ Ρ…ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ, Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ мускулатуры всС Ρ€Π°Π²Π½ΠΎ ΡƒΠΉΠ΄Π΅Ρ‚ (Π½Π΅Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π·Π°ΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌ Ρ‚Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π° 100% Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΆΠΈΡ€). Однако, ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΡ…ΡƒΠ΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ ставит ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ собой Ρ†Π΅Π»ΡŒ максимально ΡΠΎΡ…Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚ΠΎΡ‚ запас ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ Ρƒ вас имССтся.

Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π² ΠΈΠ·Π±Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΠΈ ΠΎΡ‚ лишнСго ΠΆΠΈΡ€Π° Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ Π½Π΅ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΡƒΡΠ΅Ρ€Π΄ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ. Π’Π΅Π΄ΡŒ наши Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€Π΅Π½Π½ΠΈΠ΅ ΠΎΡ€Π³Π°Π½Ρ‹ ΠΎΠΊΡ€ΡƒΠΆΠ°Π΅Ρ‚ Тировая капсула, которая Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠ° ΠΈΠΌ для Π½ΠΎΡ€ΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ функционирования. ΠšΡ€ΠΎΠΌΠ΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, для Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠ΅ΠΊ Π½Π°Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ΅ Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ³ΠΎ количСства ΠΆΠΈΡ€Π° (ΠΎΠΊΠΎΠ»ΠΎ 13%) Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ для Π½ΠΎΡ€ΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ функционирования Ρ€Π΅ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΠΉ систСмы.

Π’Π°ΠΊΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ, ΡƒΠΏΡ€ΠΎΡ‰Π΅Π½Π½ΠΎ Ρ€Π°Ρ†ΠΈΠΎΠ½ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚Π°ΠΊ: нСбольшой Π΄Π΅Ρ„ΠΈΡ†ΠΈΡ‚ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ, большС Π±Π΅Π»ΠΊΠ°, мСньшС ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄ΠΎΠ². Π–ΠΈΡ€ΠΎΠ² – Π² ΠΌΠ΅Ρ€Ρƒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π² ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌ поступали нСнасыщСнныС ΠΆΠΈΡ€Π½Ρ‹Π΅ кислоты ΠΈ вСщСства Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΡ‹Π΅ для связок ΠΈ суставов.

Π’Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΉΠ΄Π΅ΠΌ ΠΊ физичСским Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ°ΠΌ.

КакиС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅?

Π›ΡŽΠ±Ρ‹Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅, Π±ΡƒΠ΄ΡŒ Ρ‚ΠΎ силовыС, ΠΈΠ»ΠΈ ΠΎΠ±Ρ‰Π΅ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»ΡΡŽΡ‰ΠΈΠ΅, приводят ΠΊ расходу ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ. ΠŸΠΎΡΡ‚ΠΎΠΌΡƒ всС это Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³ для похудСния. Π—Π° счСт Π½Π΅Π³ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΡΠΆΠ΅Ρ‡ΡŒ Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ количСство ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠΆΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΆΠΈΡ€Π°.

Какая Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ для Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠ΅ΠΊ? КомплСкс Π±Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹Ρ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΈΠ»ΠΈ Ρ‡Ρ‚ΠΎ-Ρ‚ΠΎ ΠΈΠ½ΠΎΠ΅?

Π˜Π·Π²Π΅ΡΡ‚Π½ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ силовыС упраТнСния с отягощСниСм (Π° ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ Π±Π°Π·Π°), Ρ€Π°ΡΡ…ΠΎΠ΄ΡƒΡŽΡ‚ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ. Π”Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ, тяТСлыС упраТнСния Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΡŽΡ‚ ΠΎΠ³Ρ€ΠΎΠΌΠ½Ρ‹Ρ… энСргСтичСских Π·Π°Ρ‚Ρ€Π°Ρ‚. Волько часто Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π±Π°Π·Ρƒ Π½Π΅ получится, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ силовыС ΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Ρ‹ ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ° ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ ΠΎΠ³Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‡Π΅Π½Ρ‹. Π’Π°ΠΊΠΈΠ΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π²Π°ΠΆΠ½Ρ‹. Но Ссли вашСй Ρ†Π΅Π»ΡŒΡŽ являСтся ΠΏΠΎΡ…ΡƒΠ΄Π΅Π½ΠΈΠ΅, Π° ΡΠ»Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ, Π² Ρ€Π°Ρ†ΠΈΠΎΠ½Π΅ Π΅ΡΡ‚ΡŒ Π΄Π΅Ρ„ΠΈΡ†ΠΈΡ‚ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ, ΠΎΠ½ΠΈ вас ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ быстро Π²Ρ‹ΠΌΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‚. Π’ΠΎ Π΅ΡΡ‚ΡŒ, силовыС упраТнСния Π²ΠΎ врСмя сниТСния массы Π΄Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Π΄ΠΎΠ·ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½ΠΎ.

А Π²ΠΎΡ‚ Π΄Π»ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ Π² срСднСм Ρ‚Π΅ΠΌΠΏΠ΅ (Π±Π΅Π³, аэробика, Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π° с Π»Π΅Π³ΠΊΠΈΠΌΠΈ вСсами Π² большом количСствС ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ²) – Π½Π΅ Π²Ρ‹ΠΌΠ°Ρ‚Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌ Π½Π°ΡΡ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ сильно, ΠΊΠ°ΠΊ силовыС, поэтому ΠΎΡ‚Π΄Π°Π² ΠΈΠΌ ΠΏΡ€ΠΈΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅Ρ‚ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ эффСктивно ΡΠ±Ρ€ΠΎΡΠΈΡ‚ΡŒ вСс.

Π’Π°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Ρ‡Π°Ρ‰Π΅ ΠΈ дольшС, Π² Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Π΅ Ρ‡Π΅Π³ΠΎ ΠΊΠΎΠ½Π΅Ρ‡Π½Ρ‹ΠΉ ΠΆΠΈΡ€ΠΎΡΠΆΠΈΠ³Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠΉ эффСкт Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ сильнСС, Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΏΡ€ΠΈ использовании Π±Π°Π·Ρ‹ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΡ‡ΠΈΡ… тяТСлых Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊ.

Π•ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ΅ понятиС, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΆΠΈΡ€ΠΎΡΠΆΠΈΠ³Π°ΡŽΡ‰Π°Ρ Π·ΠΎΠ½Π° ΠΏΡƒΠ»ΡŒΡΠ°. Π­Ρ‚ΠΎ 60–70% ΠΎΡ‚ максимальной частоты сСрдСчных сокращСний. Π•Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹Ρ‡ΠΈΡΠ»ΠΈΡ‚ΡŒ, отняв свой возраст ΠΎΡ‚ 220. Вычислив Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΏΡ€ΠΎΡ†Π΅Π½Ρ‚Ρ‹, Π² срСднСм Π²Ρ‹ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚Π΅ 120–130 ΡƒΠ΄Π°Ρ€ΠΎΠ² Π² ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρƒ. БчитаСтся, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΉ частотС сСрдцСбиСния максимальноС количСство энСргии ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌ Π±Π΅Ρ€Π΅Ρ‚ ΠΈΠ· ΠΆΠΈΡ€Π°.

Π›ΡŽΠ±Ρ‹Π΅ физичСскиС Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ для похудСния Π² Π·Π°Π»Π΅ ΠΈ Π²Π½Π΅ Π΅Π³ΠΎ ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½Ρ‹ ΠΈ Π²Π°ΠΆΠ½Ρ‹, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΎΠ½ΠΈ тратят ΡΠ½Π΅Ρ€Π³ΠΈΡŽ.

Как ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ ΡΠΎΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡƒ для похудСния

ΠŸΡ€ΠΈΠ½Ρ†ΠΈΠΏΡ‹, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΌΠΈ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠ²ΠΎΠ΄ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΏΡ€ΠΈ создании комплСкса сТигания ΠΆΠΈΡ€Π° для ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½ нСсколько ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π°ΡŽΡ‚ΡΡ ΠΎΡ‚ муТских. Они Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΈΠ½Ρ‹Π΅, Ρ…ΠΎΡ‚ΡŒ ΠΈ ΠΎΡΠ½ΠΎΠ²Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Π½Π° Ρ‚Π΅Ρ… ΠΆΠ΅ физиологичСских Π·Π°ΠΊΠΎΠ½Π°Ρ….

  • ΠŸΡ€ΠΈΠ½Ρ†ΠΈΠΏ Β«Π½Π΅ Π½Π°Π²Ρ€Π΅Π΄ΠΈΒ». Π‘Π»Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π΅ΠΌΡƒ, Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚, Ρ€Π°Π·ΡƒΠΌΠ½ΠΎ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ комплСкс ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΈ ограничСния Π² ΠΏΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΠΈ для достиТСния эффСкта сТигания ΠΆΠΈΡ€Π°. Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³ для похудСния Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‡ΡŒ Π΄ΠΎΠ±ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π³Π°Ρ€ΠΌΠΎΠ½ΠΈΡ‡Π½ΠΎΠΉ Ρ„ΠΈΠ³ΡƒΡ€Ρ‹, Π° Π½Π΅ Π½Π°Π²Ρ€Π΅Π΄ΠΈΡ‚ΡŒ Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΡŽ.
  • ΠŸΡ€ΠΈΡ†Π΅Π»ΡŒΠ½Π°Ρ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° Π½Π° ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΠ½Ρ‹Π΅ Π·ΠΎΠ½Ρ‹. Для Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠ΅ΠΊ это внутрСнняя Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°, ягодицы, ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚ ΠΈ Π±ΠΎΠΊΠ°, задняя Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊ. ΠŸΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° строится Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ основной Π°ΠΊΡ†Π΅Π½Ρ‚ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ Π² упраТнСниях даСтся ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ Π½Π° эти области.
  • ВозрастныС особСнности. НС слСдуСт Π΄Π°Π²Π°Ρ‚ΡŒ для Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠ΅ΠΊ возрастом 20 Π»Π΅Ρ‚ Ρ‚Π΅ ΠΆΠ΅ физичСскиС Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ для похудСния, Ρ‡Ρ‚ΠΎ для ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½ Π² 40 Π»Π΅Ρ‚. Π­Ρ‚ΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΈΠ½ΠΈΠΌΡƒΠΌ, нСэффСктивно. ΠšΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌ ΠΈΠ½Π΄ΠΈΠ²ΠΈΠ΄ΡƒΠ°Π»Π΅Π½, Π½ΠΎ всС ΠΆΠ΅ Ρ‡Π΅ΠΌ ΡΡ‚Π°Ρ€ΡˆΠ΅ Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊ, Ρ‚Π΅ΠΌ остороТнСС слСдуСт ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ°ΠΌ Π½Π° сСрдцС ΠΈ суставно-связочный Π°ΠΏΠΏΠ°Ρ€Π°Ρ‚. КомплСкс ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π°Π΄Π°ΠΏΡ‚ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ΄ физиологичСскиС особСнности ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ°.
  • Π Π°Π±ΠΎΡ‚Π° с Π²Ρ€Π΅Π΄Π½Ρ‹ΠΌΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠ²Ρ‹Ρ‡ΠΊΠ°ΠΌΠΈ. ΠšΡƒΡ€Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈΠ»ΠΈ частоС ΡƒΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ алкоголя Π½Π΅Π³Π°Ρ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎ скаТСтся Π½Π° процСссС похудСния ΠΈ Π½ΠΈΠΊΠ°ΠΊΠΎΠΉ комплСкс ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π΅ смоТСт ΠΊΠΎΠΌΠΏΠ΅Π½ΡΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π²Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΎΠ΅ воздСйствиС.
  • Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ Π³ΠΎΡ€ΠΌΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ статус, отсутствиС ΠΈΠ»ΠΈ Π½Π°Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ΅ ΠΎΡ‚ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π² Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π΅ эндокринной систСмы ΠΈ ΡΡ‚Π΅ΠΏΠ΅Π½ΡŒ ΠΈΡ… тяТСсти. Π’ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΉ ситуации Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠ° ΠΏΡ€Π΅Π΄Π²Π°Ρ€ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Π°Ρ ΠΊΠΎΠ½ΡΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ†ΠΈΡ Π²Ρ€Π°Ρ‡Π°.
  • ΠŸΡ€ΠΈ бСрСмСнности слСдуСт Π΄Π°Π²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‰Π°Π΄ΡΡ‰ΡƒΡŽ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³ для похудСния Π½Π΅ ΠΏΠΎΠ²Ρ€Π΅Π΄ΠΈΠ» ΠΏΠ»ΠΎΠ΄Ρƒ ΠΈ Π½Π΅ спровоцировал ΠΏΡ€Π΅ΠΆΠ΄Π΅Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½Ρ‹Π΅ Ρ€ΠΎΠ΄Ρ‹ ΠΈΠ»ΠΈ Π²Ρ‹ΠΊΠΈΠ΄Ρ‹Ρˆ. Π’ это врСмя Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ ΠΎΡ‚ΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΎΡ‚ Π·Π°Π»Π° ΠΈ ΠΎΠ³Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΡΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ гимнастикой для Π±Π΅Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½Ρ‹Ρ…, аквааэробикой, ΠΉΠΎΠ³ΠΎΠΉ ΠΈ Π»Π΅Π³ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠΉ гимнастикой.
  • Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‰Π°Ρ‚ΡŒ Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° ΠΏΡ€Π΅Π΄Ρ€Π°ΡΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΊ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡ‚Π΅, ΠΈΠ»ΠΈ ΠΊ Ρ…ΡƒΠ΄ΠΎΠ±Π΅. Π’ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΌ случаС СстСствСнный ΠΎΠ±ΠΌΠ΅Π½ вСщСств Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ своим. ΠžΠ±Ρ‰Π°Ρ стандартная Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚Π° ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ (комплСкс) для сТигания ΠΆΠΈΡ€Π° Π½Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ идСально ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ для всСх Ρ‚ΠΈΠΏΠΎΠ² ΠΎΠ±ΠΌΠ΅Π½Π° вСщСств.

Биловая Π² Π·Π°Π»Π΅ плюс ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ β€” моя ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Π°Ρ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ°!

55. 58%

Π₯ΠΎΠΆΡƒ Π½Π° Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΠΎΠ²Ρ‹Π΅ занятия β€” вСсСло ΠΈ эффСктивно πŸ™‚

6.02%

Π‘Π΅Π³Π°ΡŽ β€” Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ Π±Π΅Π³Π° Π΅Ρ‰Π΅ Π½ΠΈΠΊΡ‚ΠΎ Π½ΠΈΡ‡Π΅Π³ΠΎ Π½Π΅ ΠΏΡ€ΠΈΠ΄ΡƒΠΌΠ°Π»!

7.84%

Волько ΠΏΠ»Π°Π½ΠΈΡ€ΡƒΡŽ Π½Π°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ…

26.57%

ΠŸΡ€ΠΎΡΡ‚ΠΎ мСньшС Π΅ΠΌ β€” Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π΅Ρ‚ Π½Π° 100%

3.99%

ΠŸΡ€ΠΎΠ³ΠΎΠ»ΠΎΡΠΎΠ²Π°Π»ΠΎ: 1479

ΠžΡΠΎΠ±Π΅Π½Π½ΠΎΡΡ‚ΠΈ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ для Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠ΅ΠΊ

ΠšΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎΠ½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° Π² Π·Π°Π»Π΅ – ваТная Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ для похудСния Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠ΅ΠΊ ΠΈ ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½. Π’ зависимости ΠΎΡ‚ возраста ΠΈ ΠΈΠ½Π΄ΠΈΠ²ΠΈΠ΄ΡƒΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… особСнностСй ΠΊΠΎΠΌΡƒ-Ρ‚ΠΎ достаточно 20 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ Π½Π° эллипсоидС, Π° ΠΊΠΎΠΌΡƒ-Ρ‚ΠΎ ΠΈ 40 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ покаТутся Π½Π΅Π·Π°ΠΌΠ΅Ρ‚Π½Ρ‹ΠΌΠΈ.

Если Ρƒ вас Π½ΠΈΠΊΠ°ΠΊΠΈΡ… ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌ с сСрдцСм, с кровСносной систСмой, ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΡΡ‚Π°Π½Π΄Π°Ρ€Ρ‚ΠΈΠ·ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ ΠΈ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ Π΄ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ 10–15 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ ΠΈ послС – 20–40 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚.

Π•ΠΆΠ΅Π»ΠΈ ΠΈΠΌΠ΅ΡŽΡ‚ΡΡ ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΡ‹ с сСрдцСм – Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ Π΄Π°Ρ‚ΡŒ Π²Π°ΠΌ Ρ‚Π΅ΡΡ‚ΠΎΠ²ΡƒΡŽ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ½ΡΡ‚ΡŒ возмоТности вашСго ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ°. ПослС этого Π² ΠΈΠ½Π΄ΠΈΠ²ΠΈΠ΄ΡƒΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ порядкС ΠΏΠΎΠ΄Π±ΠΈΡ€Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΡƒΡŽ для сТигания ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠ²Ρ‹Ρ… ΠΎΡ‚Π»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ.

НапримСр, Π½Π°Ρ‡Π½ΠΈΡ‚Π΅ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ с Ρ…ΠΎΠ΄ΡŒΠ±Ρ‹ Π½Π° Π±Π΅Π³ΠΎΠ²ΠΎΠΉ Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠΆΠΊΠ΅. ΠŸΡ€ΠΎΠΉΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ 5 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ срСдним шагом. Π£Π²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚Π΅ постСпСнно ΡΠΊΠΎΡ€ΠΎΡΡ‚ΡŒ, ΠΏΠΎΠΊΠ° Π½Π΅ почувствуСтС Ρ‚ΡΠΆΠ΅ΡΡ‚ΡŒ Π² Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ. Π‘ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠ΅ Ρ€Π°Π·Π³ΠΎΠ½ΡΡ‚ΡŒ Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠΆΠΊΡƒ Π½Π΅ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹ΠΉ ΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π». ΠŸΠΎΡΡ‚Π΅ΠΏΠ΅Π½Π½ΠΎ Π΅Π³ΠΎ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΏΡ€Π΅ΠΎΠ΄ΠΎΠ»Π΅Π²Π°Ρ‚ΡŒ.

КомплСкс ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, рассчитанный Π½Π° ΠΏΠΎΡ…ΡƒΠ΄Π΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Ρ‚ΡŒ Π² сСбя ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ. ΠŸΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΈ Π·Π°ΠΊΠ°Π½Ρ‡ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠ±Π½ΠΎΠΉ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΎΠΉ.

Π£Π½ΠΈΠ²Π΅Ρ€ΡΠ°Π»ΡŒΠ½Π°Ρ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° для похудСния

ΠŸΡ€Π΅Π΄ΠΏΠΎΡ‡Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Π΅Π΅ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Π² Π·Π°Π»Π΅ Ρ‚Ρ€ΠΈΠΆΠ΄Ρ‹ Π² нСдСлю. НапримСр, Ссли Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ для сТигания ΠΆΠΈΡ€Π° Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ ΠΏΡ€ΠΎΡ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ Π² понСдСльник, срСду ΠΈ пятницу.

Данная ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½Π° Π½Π° Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ Ρ€Π΅Π»ΡŒΠ΅Ρ„ΠΎΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† всСго Ρ‚Π΅Π»Π° с ΡƒΠΏΠΎΡ€ΠΎΠΌ Π½Π° ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΠ½Ρ‹Π΅ ТСнскиС Π·ΠΎΠ½Ρ‹.

ПонСдСльник:

  1. ΠšΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ – 15 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚.
  2. ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΠ΅ со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ – 3 ΠΏΠΎ 15 (Π»Π΅Π³ΠΊΠΈΠ΅ вСса).
  3. Π―Π³ΠΎΠ΄ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ мостик – 3 ΠΏΠΎ 15.
  4. Π’Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Ρ‹ с гантСлями – 3 ΠΏΠΎ 20 Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ.
  5. ГипСрэкстСнзия – 2 ΠΏΠΎ 20–30.
  6. Π‘Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊ с гантСлями ΠΈΠ»ΠΈ ΠΌΠΎΠ»ΠΎΡ‚ΠΊΠΈ – 3 ΠΏΠΎ 20.
  7. ΠŸΡ€Π΅ΡΡ – 3 ΠΏΠΎ 30. ПодъСм Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π° Π½Π° римском стулС ΠΈ подъСм Π½ΠΎΠ³ Π»Π΅ΠΆΠ°.
  8. ΠšΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎΒ β€“Β 30–40 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚.

Π‘Ρ€Π΅Π΄Π°:

  1. ΠšΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ – 10 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚.
  2. ГипСрэкстСнзия – 2 ΠΏΠΎ 20.
  3. Румынская тяга ΠΈΠ»ΠΈ мСртвая тяга – 3 ΠΏΠΎ 15.
  4. Π‘Π²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½ΠΎΠ³ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅ – 2 ΠΏΠΎ 20.
  5. Π–ΠΈΠΌ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π»Π΅ΠΆΠ° – 2 ΠΏΠΎ 20.
  6. Π Π°Π·Π²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊ с гантСлями Π½Π° Π³ΠΎΡ€ΠΈΠ·ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ скамьС – 2 ΠΏΠΎ 20.
  7. Π Π°Π·Π²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊ с гантСлями Π½Π° скамьС ΠΏΠΎΠ΄ ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ 30 градусов – 2 ΠΏΠΎ 20.
  8. Π Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊ Π½Π° Π±Π»ΠΎΠΊΠ΅ – 3 ΠΏΠΎ 20.
  9. ΠšΠΎΡΡ‹Π΅ скручивания – 3 ΠΏΠΎ 20 Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ сторону.
  10. ПодъСм Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π° Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ – 4 ΠΏΠΎ 20.
  11. ΠšΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ – 30 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚.

ΠŸΡΡ‚Π½ΠΈΡ†Π°:

  1. ΠšΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ – 10 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚.
  2. Π–ΠΈΠΌ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ (стопы Π½Π° Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части ΠΏΠ»Π°Ρ‚Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡ‹, расставлСны ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΎ) – 2 ΠΏΠΎ 15.
  3. Π Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ Π½ΠΎΠ³ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅ – 2 ΠΏΠΎ 20.
  4. Π‘Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ Π½ΠΎΠ³ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅ – 2 ΠΏΠΎ 20.
  5. Π‘Π²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ Ρ€Π°Π·Π²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½ΠΎΠ³ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅ – 2 ΠΏΠΎ 20.
  6. ПодъСм Π½Π° носки Π½Π° ΠΈΠΊΡ€Ρ‹ – 4 ΠΏΠΎ 30.
  7. Π–ΠΈΠΌ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ сидя – 3 ΠΏΠΎ 20.
  8. Π Π°Π·Π²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· стороны – 3 ΠΏΠΎ 15.
  9. ΠšΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ – 20 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚.

Π­Ρ‚Π° ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° – комплСкс для сТигания ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ для Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠ΅ΠΊ Π² Π·Π°Π»Π΅. Она рассчитана Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ упраТнСниями Π½Π° Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΡ…ΠΎΠ΄ΠΈΠ»ΠΎ 2 дня, Ρ‚ΠΎ Π΅ΡΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π½ΠΎΠ³ Π·Π°Π³Ρ€ΡƒΠΆΠ°ΡŽΡ‚ΡΡ Π² понСдСльник ΠΈ пятницу. НС Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡƒΠ΅ΠΌ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π½ΠΎΡΠΈΡ‚ΡŒ эти Π΄Π½ΠΈ Π½Π° понСдСльник ΠΈ срСду.

Если ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° даСтся тяТСло – слСдуСт ΡƒΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΌΡƒ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Ρƒ ΠΈΠ· ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ³ΠΎ упраТнСния, Π° спустя Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ врСмя Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ Π΅Π³ΠΎ с ΠΌΠΈΠ½ΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ количСством ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ² (Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€, с 5), постСпСнно доводя ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Ρ‹ Π΄ΠΎ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎΠ³ΠΎ количСства.

ΠœΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ упраТнСниями ΠΆΠ΅Π»Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π²Ρ‹Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ€Ρ‹Π² 45–60 сСкунд, ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°ΠΌΠΈ – 30–45. Π’ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΌ Ρ‚Π΅ΠΌΠΏΠ΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° Π·Π°ΠΉΠΌΠ΅Ρ‚ Ρƒ вас 40–45 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ (Π±Π΅Π· ΡƒΡ‡Π΅Ρ‚Π° ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ), ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ, ΠΈ Π²Ρ‹ станСтС ΠΎΠ±Π»Π°Π΄Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΈΡ†Π΅ΠΉ красивого ΠΏΠΎΠ΄ΡΡƒΡˆΠ΅Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ Ρ‚Π΅Π»Π°. ΠšΠΎΠ½Π΅Ρ‡Π½ΠΎ, Ссли Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ ΠΏΡ€ΠΈΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΏΡ€ΠΈΠ½Ρ†ΠΈΠΏΠΎΠ² ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ питания, Π° Π½Π΅ Ρ€Π°Π·Π½ΠΎΠ³ΠΎ Ρ€ΠΎΠ΄Π° Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΎΠΏΡ‚ΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ Ρ€Π΅ΠΆΠΈΠΌ для сТигания ΠΆΠΈΡ€Π°.

Π’Π°ΠΊΠΎΠΉ комплСкс ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π²Π°ΠΌ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ самочувствиС ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π°Ρ€ΠΈΡ‚ Ρ„ΠΈΠ³ΡƒΡ€Ρƒ вашСй ΠΌΠ΅Ρ‡Ρ‚Ρ‹.

10-нСдСльная ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ для похудСния для Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠ΅ΠΊ

Основной Ρ†Π΅Π»ΡŒΡŽ Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠ΅ΠΊ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΈΠ΄ΡƒΡ‚ Π² спортзал, являСтся ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ ΠΏΠΎΡ…ΡƒΠ΄Π΅Π½ΠΈΠ΅. ΠŸΡ€ΠΈ этом, ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Ρ€Π½Π΅Ρ‚ ΠΊΠΈΡˆΠΈΡ‚ Π±Ρ€Π΅Π΄ΠΎΠ²ΠΎΠΉ ΠΈΠ½Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ°Ρ†ΠΈΠ΅ΠΉ ΠΎ Ρ‚ΠΎΠΌ, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΎΠ½ΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΠΏΠΈΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΊΠ°ΠΊΠΈΡ… ΠΏΡ€ΠΈΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚ ΠΈ ΠΊΠ°ΠΊ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΡ…ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ.

ЖСнскиС ΠΆΡƒΡ€Π½Π°Π»Ρ‹ ΠΎΠΏΠΈΡΡ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ простыС Ρ€Π΅ΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· ΠΊΠ°ΠΊΡƒΡŽ-Π½ΠΈΠ±ΡƒΠ΄ΡŒ Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚Ρƒ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΊΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π½Π° ягодицы ΠΈ прСсс ΠΈΠ»ΠΈ Ρ‡Ρ€Π΅Π·ΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠ΅ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ.

ВсС пСрСчислСнноС ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΡΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ, Ссли ΠΎΠ½ΠΎ являСтся Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒΡŽ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ сбалансированной ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΠ»Π°Π½Π°, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎΡ…ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ, Π½ΠΎ это Π½Π΅ Ρ‚Π°ΠΊ просто ΠΊΠ°ΠΊ описываСтся Π² ΠΆΡƒΡ€Π½Π°Π»Π°Ρ….

ΠŸΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ Ρ€Π΅ΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ являСтся сбалансированная ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ, Π² ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‚ΡΡ силовая ΠΈ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ, Π° Π² сочСтании с Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚ΠΎΠΉ, Π² ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ расчёт ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ с нСбольшим Π΄Π΅Ρ„ΠΈΡ†ΠΈΡ‚ΠΎΠΌ, ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΈΠ·Π±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΎΡ‚ Π½Π΅Π½ΡƒΠΆΠ½Ρ‹Ρ… ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠ²Ρ‹Ρ… ΠΎΡ‚Π»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ.

ΠŸΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ для Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠ΅ΠΊ

Π­Ρ‚Π° 10-нСдСльная ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ для Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠ΅ΠΊ идСально ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠΉΠ΄Π΅Ρ‚ для Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠ΅ΠΊ, ΠΈΡ‰ΡƒΡ‰ΠΈΠΌ Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈΠ·Π±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΎΡ‚ ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠ²Ρ‹Ρ… ΠΎΡ‚Π»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· силовыС ΠΈ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ.

Основной Ρ†Π΅Π»ΡŒΡŽ являСтся ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ расхода ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ Π·Π° счСт выполнСния ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, Π² ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… задСйствованы нСсколько Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏ. Они извСстны ΠΊΠ°ΠΊ Π±Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ упраТнСния ΠΈ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΡΠΆΠΈΠ³Π°Ρ‚ΡŒ большС ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ ΠΏΠΎ ΡΡ€Π°Π²Π½Π΅Π½ΠΈΡŽ с ΠΈΠ·ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΌΠΈ упраТнСниями.

К ΠΊΠΎΠ½Ρ†Ρƒ 10 Π½Π΅Π΄Π΅Π»ΠΈ Ρ‚Π²ΠΎΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ станут сильнСС ΠΈ Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ Π²Ρ‹Π΄Π΅Π»ΡΡ‚ΡŒΡΡ, Π° ΠΎΠ±Ρ‰Π΅Π΅ самочувствиС ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ° Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚ΡΡ.

ΠŸΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π² основном сконцСнтрирована Π½Π° Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π½ΠΎΠ³ ΠΈ ягодиц. Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ Ρ‚ΡƒΡ‚ Π΅ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части Ρ‚Π΅Π»Π°, Π³Π΄Π΅ Π±ΡƒΠ΄Ρƒ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Ρ€ΡƒΠΊ, спины ΠΈ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡. И, Π½Π°ΠΊΠΎΠ½Π΅Ρ†, Π² ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ΅ ΡƒΡ‡Ρ‚Π΅Π½Ρ‹ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ ΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† прСсса ΠΈ ΠΊΠΎΡ€Π°, ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΡΠΆΠΈΠ³Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΈ Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠΈ дня ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚ для построСния Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ изящной Ρ„ΠΈΠ³ΡƒΡ€Ρ‹.

ВрСмя  ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π° ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°ΠΌΠΈ ΠΈ упраТнСниями Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈ Π² ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Ρ€Π²Π°Π»Π΅ 30-90 сСкунд. Π’ Π΄Π½ΠΈ ΠΊΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ²Ρ‹Ρ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ упраТнСниями ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°ΠΌΠΈ НЕВ ΠžΠ’Π”Π«Π₯А. Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° продолТаСтся, ΠΏΠΎΠΊΠ° Π½Π΅ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π·Π°ΠΊΠΎΠ½Ρ‡Π΅Π½ вСсь Ρ†ΠΈΠΊΠ».

10-нСдСльная ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π½Π° ΡΡƒΡˆΠΊΡƒ для Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠ΅ΠΊ

Π”Π΅Π½ΡŒ 1
Ѐокусировка Π½Π° Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΡŽΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»Π°
ΠŸΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Ρ‹ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΡ
Π’Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½Π°Ρ тяга Π³Ρ€ΠΈΡ„Π° с Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅Π³ΠΎ Π±Π»ΠΎΠΊΠ°312
Π–ΠΈΠΌ гантСлями Π½Π° Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½ΠΎΠΉ скамьС312
ΠœΠ°Ρ…ΠΈ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ с Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅Π³ΠΎ Π±Π»ΠΎΠΊΠ° Π² тросовом Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅312
Π“ΠΎΡ€ΠΈΠ·ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½Π°Ρ тяга v-Π³Ρ€ΠΈΡ„Π° ΠΊ Π½ΠΈΠ·Ρƒ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° сидя312
ПодъСм Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π½Π° бицСпс стоя212
Π Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ с Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒΡŽ ΠΈΠ·-Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρ‹ Π½Π° трицСпс212
ПодъСм Π½Π° бицСпс Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅ Π‘ΠΊΠΎΡ‚Ρ‚Π°212
Π Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊ с ΠΊΠ°Π½Π°Ρ‚ΠΎΠΌ с Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅Π³ΠΎ Π±Π»ΠΎΠΊΠ° Π½Π° трицСпс212

Π’ ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ трСбуСтся высокоинтСнсивноС ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ. НапримСр 10-15 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ Π½Π° Π±Π΅Π³ΠΎΠ²ΠΎΠΉ Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠΆΠΊΠ΅.

Π’Ρ€Π΅Ρ‚ΠΈΠΉ дСнь Π½Π°Ρ‡Π½ΠΈ с 20-30 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ Ρ…ΠΎΠ΄ΡŒΠ±Ρ‹ ΠΈΠ»ΠΈ Π±Π΅Π³Π° трусцой Π½Π° Π±Π΅Π³ΠΎΠ²ΠΎΠΉ Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠΆΠΊΠ΅.

Π”Π΅Π½ΡŒ 3
ΠšΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ, прСсс, ягодицы
ΠŸΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Ρ‹ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΡ
Планка330 сСк
ΠŸΠΎΠ΄ΡŠΡ‘ΠΌ Ρ‚Π°Π·Π° ΠΈΠ· полоТСния Π»Ρ‘ΠΆΠ°315
Бкручивания320
ПодъСм Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° ягодицы312 Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ
Π‘Π΅Π³ Π² ΡƒΠΏΠΎΡ€Π΅ Π»Ρ‘ΠΆΠ°312 Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ
ΠžΡ‚Π²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π±Π΅Π΄Ρ€Π° Π² ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° Π±ΠΎΠΊΡƒ312 Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ
Π‘ΠΎΠΊΠΎΠ²Ρ‹Π΅ скручивания312 Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ сторону

Β 

Π’ ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ трСбуСтся высокоинтСнсивноС ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ. НапримСр 10-15 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ Π½Π° Π±Π΅Π³ΠΎΠ²ΠΎΠΉ Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠΆΠΊΠ΅.

Π’Ρ‹Ρ…ΠΎΠ΄Π½Ρ‹Π΅ Π΄Π½ΠΈ Π½Π°Ρ‡Π½ΠΈ с 20-30 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ Ρ…ΠΎΠ΄ΡŒΠ±Ρ‹ Π½Π° ΠΎΡ€Π±ΠΈΡ‚Ρ€Π΅ΠΊΠ΅ ΠΈΠ»ΠΈ Π½Π° Π±Π΅Π³ΠΎΠ²ΠΎΠΉ Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠΆΠΊΠ΅.

Π’Ρ‹Ρ…ΠΎΠ΄Π½Ρ‹Π΅
ΠšΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ, прСсс, ягодицы
ΠŸΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Ρ‹ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΡ
Планка330 сСк
ΠŸΠΎΠ΄ΡŠΡ‘ΠΌ Ρ‚Π°Π·Π° ΠΈΠ· полоТСния Π»Ρ‘ΠΆΠ°315
Бкручивания320
ΠžΡ‚Π²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π°Π·Π°Π΄ Π½Π° ягодицы Π² ΡƒΠΏΠΎΡ€Π΅ Π»Ρ‘ΠΆΠ°312 Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ
Π‘Π΅Π³ Π² ΡƒΠΏΠΎΡ€Π΅ Π»Ρ‘ΠΆΠ°312 Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ
ΠžΡ‚Π²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π±Π΅Π΄Ρ€Π° Π² ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° Π±ΠΎΠΊΡƒ312 Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ
Π‘ΠΎΠΊΠΎΠ²Ρ‹Π΅ скручивания312 Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ сторону

Π—Π°ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΊΠΈ ΠΊ 10-нСдСльной ТСнской ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ для похудСния

УпраТнСния, пСрСчислСнныС Π²Ρ‹ΡˆΠ΅, настроСны Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Π°ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΡΠ²ΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ всСго 4 дня Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°ΠΌ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅. Π˜Π΄Π΅Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ для сохранСния физичСской активности ΠΈ идСальной Ρ„ΠΈΠ³ΡƒΡ€Ρ‹, это ΠΏΡ€ΠΈΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠ³ΠΎ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·Π° ΠΆΠΈΠ·Π½ΠΈ ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ дСнь, Π½ΠΎ Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠΊΠ°ΠΌ Π½Π΅ Π½ΡƒΠΆΠ½Π° СТСднСвная высокая Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ. Π’ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΡ‡Π΅ΠΌΡƒ Π² Π΄Π½ΠΈ ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π° рСкомСндуСтся ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ Π½ΠΈΠ·ΠΊΠΎΠΉ интСнсивности, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ягодичныС ΠΈ упраТнСния для прСсса.

Π£ Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²Π° спортивных Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠ΅ΠΊ с срСдним ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ΠΌ ΠΎΠΏΡ‹Ρ‚Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π½Π΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ Π²ΠΎΠ·Π½ΠΈΠΊΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌ с восстановлСниСм послС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ. ΠŸΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° построСна Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Π΅ΠΆΠ΅Π½Π΅Π΄Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ объСм Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ, обСспСчивая ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΠ΅ восстановлСниС ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ для ТСнского ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ°.

Если Ρ‚Π΅Π±Π΅ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ дСнь Π²ΠΎ врСмя ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹ (Π° это 100% Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚), Π΄Π΅Π»Π°ΠΉ это Π² дСнь ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ. Ѐишкой ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹ являСтся Ρ‚ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ силовыС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ распрСдСлСны ΠΏΠΎ дням Π½Π΅Π΄Π΅Π»ΠΈ.

Основной ΠΏΡ€ΠΈΡ‡ΠΈΠ½ΠΎΠΉ прогрСссии этой ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅ΠΌΠΎΠ³ΠΎ вСса, ΠΏΡ€ΠΈ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ возмоТности. Π’ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΡ‡Π΅ΠΌΡƒ Ρ‚Π²ΠΎΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½Ρ‹Π΅ Π΄Π½ΠΈ Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½Π°ΠΊΠΎΠ²Ρ‹ΠΌΠΈ Π½Π° протяТСнии всСй ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹.

ΠžΡ‚ΡΠ»Π΅ΠΆΠΈΠ²Π°ΠΉ свои Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ, записывай ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅ΠΌΡ‹ΠΉ вСс ΠΈ самочувствиС послС ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΠΈΡ‚ Ρ‚Π΅Π±Π΅ ΠΎΡ†Π΅Π½ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° стоит ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ вСс для ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ³ΠΎ упраТнСния.

ΠžΠ±Π·ΠΎΡ€ питания Π²ΠΎ врСмя ТСнского похудСния

Π”ΠΈΠ΅Ρ‚Π°, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΡƒΡŽ Ρ‚Ρ‹ Π±ΡƒΠ΄Π΅ΡˆΡŒ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π²ΠΎ врСмя Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠΉ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹, Π½Π΅ повлияСт Π½Π° Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚. По ΠΊΡ€Π°ΠΉΠ½Π΅ΠΉ ΠΌΠ΅Ρ€Π΅, ΠΏΠΎΠΊΠ° Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π΄Π΅Ρ„ΠΈΡ†ΠΈΡ‚ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ.Β Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π΄ΠΎΡΡ‚ΠΈΡ‡ΡŒ Π΄Π΅Ρ„ΠΈΡ†ΠΈΡ‚Π° ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ, Π½Π°Π΄ΠΎ ΡΠΆΠΈΠ³Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ большС, Ρ‡Π΅ΠΌ ΡƒΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π»ΡΠ΅ΡˆΡŒ.

Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Ρ‹ΡΡΠ½ΠΈΡ‚ΡŒ, сколько ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ Π½Π°Π΄ΠΎ, высчитай с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ ΠΊΠ°Π»ΡŒΠΊΡƒΠ»ΡΡ‚ΠΎΡ€Π° Π² этой ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΠ΅.

Высчитай свою Π΄Π½Π΅Π²Π½ΡƒΡŽ ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π² калориях, Π²Ρ‹Ρ‡Ρ‚ΠΈ ΠΈΠ· этого числа 100-250 ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ. Π­Ρ‚ΠΎ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ°Ρ отправная Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ° для Π΄Π΅Ρ„ΠΈΡ†ΠΈΡ‚Π°, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ Π½Π΅ стоит Ρ€Π΅Π·ΠΊΠΎ ΡΠ½ΠΈΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ.

Π˜Π·ΠΌΠ΅Ρ€ΡΠΉ свой прогрСсс Π²ΠΎ врСмя выполнСния ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈ нСобходимости пСрСсматривай ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ.

Как я ΡƒΠΆΠ΅ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ писал, Π½Π΅Ρ‚ ΠΊΠΎΠ½ΠΊΡ€Π΅Ρ‚Π½ΠΎΠΉ Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚Ρ‹ ΠΏΠΎΠ΄ Π΄Π°Π½Π½Ρ‹ΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³. Π₯отя, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡Π°Ρ‚ΡŒ достаточноС количСство ΠΏΠΈΡ‚Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… вСщСств, Ρ‚Π΅Π±Π΅ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²ΠΎ Π²Π°ΡˆΠΈΡ… ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ поступало ΠΈΠ· Β«ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ…Β» источников ΠΏΠΈΡ‰ΠΈ, Ρ‚Π°ΠΊΠΈΡ… ΠΊΠ°ΠΊ постноС мясо, Ρ†Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ Π·Π΅Ρ€Π½ΠΎ ΠΈ овСс, Ρ„Ρ€ΡƒΠΊΡ‚Ρ‹ ΠΈ ΠΎΠ²ΠΎΡ‰ΠΈ, Π½Π΅ΠΆΠΈΡ€Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΠΎΠ»ΠΎΡ‡Π½Ρ‹Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚Ρ‹, ΠΎΡ€Π΅Ρ…ΠΈ ΠΈ сСмСна ΠΈ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½Ρ‹Π΅ для Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΡ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚Ρ‹.

Напиши свои ощущСния, Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Ρ‹ послС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ ΠΏΠΎ этой ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ΅ Π½ΠΈΠΆΠ΅ Π² коммСнтариях. ΠœΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΊΠ°ΠΊΠΈΠ΅-Π½ΠΈΠ±ΡƒΠ΄ΡŒ Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄Π°Ρ†ΠΈΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ совСты. Если ΠΎΡΡ‚Π°Π»ΠΈΡΡŒ вопросы, Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ пиши Π² коммСнтариях.

План Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ для похудСния для ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½

Π˜Ρ‰Π΅Ρ‚Π΅ ΠΏΠ»Π°Π½ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ для похудСния? ΠœΡ‹ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΠ»ΠΈΡΡŒ ΠΊ Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎΠΌΡƒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€Ρƒ CAFS ΠΈΠ· Нью-Π™ΠΎΡ€ΠΊΠ° Эшли Π ΠΎΠ·Π΅Π½Π±Π΅Ρ€Π³, инструктору ΠΏΠΎ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΠΎΠ²ΠΎΠΌΡƒ фитнСсу Π² modelFIT NYC, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Ρ€Π°Π·Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‡Π΅Ρ‚Ρ‹Ρ€Π΅Ρ…Π΄Π½Π΅Π²Π½Ρ‹ΠΉ ΠΏΠ»Π°Π½ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ для похудСния, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡΠΈΡ‚ΡŒ ваш ΠΌΠ΅Ρ‚Π°Π±ΠΎΠ»ΠΈΠ·ΠΌ ΠΈ Π½Π°Ρ€Π°ΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΡƒΡŽ массу с Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρ‹ Π΄ΠΎ Π½ΠΎΠ³.

Π‘Π»Π΅Π΄ΡƒΠΉΡ‚Π΅ этому ΠΏΠ»Π°Π½Ρƒ силовых ΠΈ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ, Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠΌΠ½ΠΈΡ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ для Ρ€Π΅Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ΠΎΠ² Π²Π°ΠΌ ΠΈ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΡΠ»Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠ»Π°Π½Ρƒ чистого питания.

Β«Π­Ρ‚ΠΎ Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΡ€Π°Π²Π΄Π°, Ρ‡Ρ‚ΠΎ говорят: «прСсс дСлаСтся Π½Π° ΠΊΡƒΡ…Π½Π΅!Β» Π― Π΄Π΅Ρ€ΠΆΡƒ эту ΠΌΠ°Π½Ρ‚Ρ€Ρƒ Π² Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Π΅ всю нСдСлю, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° быстро ΠΏΡ€ΠΈΠ½ΠΈΠΌΠ°ΡŽ Ρ€Π΅ΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ Π½Π° ΠΎΠ±Π΅Π΄ ΠΈ ΡƒΠΆΠΈΠ½ Π½Π° Ρ…ΠΎΠ΄ΡƒΒ», β€” Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ Π ΠΎΠ·Π΅Π½Π±Π΅Ρ€Π³. «Наша Π΅Π΄Π° β€” это Ρ‚ΠΎΠΏΠ»ΠΈΠ²ΠΎ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ нас Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ дня ΠΈ Π²ΠΎ врСмя Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊΒ».

Когда Π²Ρ‹ Π½Π΅ ΠΏΡ€ΠΈΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΉ Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚Ρ‹, Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Ρ‡ΡƒΠ²ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ сСбя слишком сытым, Π²Π·Π΄ΡƒΡ‚Ρ‹ΠΌ ΠΈ вялым, Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ ΠΎΠ½Π°. Π ΠΎΠ·Π΅Π½Π±Π΅Ρ€Π³ Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΡ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρ€Π°Ρ„ΠΈΠ½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½Ρ‹ΠΉ сахар Π²Ρ‹Π·Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚ Ρ‚ΠΎΡ‚ Π½Π΅ΠΈΠ·Π±Π΅ΠΆΠ½Ρ‹ΠΉ сбой, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ истощаСт Π²Π°ΡˆΡƒ ΡΠ½Π΅Ρ€Π³ΠΈΡŽ, ΠΈ Π²Ρ‹ Π½Π΅ смоТСтС Ρ‚Π°ΠΊ ΠΆΠ΅ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π΄ΠΎΠ±Π΅Ρ€Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ Π΄ΠΎ спортзала.

Π’Ρ‹ Π½Π΅ смоТСтС Β«ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΡΠΈΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒΒ» ΠΏΠ»ΠΎΡ…ΡƒΡŽ Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚Ρƒ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅. «НСт особой хитрости для похудСния β€” Π²Π°ΠΌ просто Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΡΠΎΠ·Π΄Π°Ρ‚ΡŒ Π΄Π΅Ρ„ΠΈΡ†ΠΈΡ‚ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉΒ», β€” Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ Π ΠΎΠ·Π΅Π½Π±Π΅Ρ€Π³. Π’Ρ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΡΠΆΠΈΠ³Π°Ρ‚ΡŒ большС ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ, Ρ‡Π΅ΠΌ потрСбляСтС, поэтому, Ссли Π²Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΈΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π΅Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΉ Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚Ρ‹, Π²Π°ΠΌ придСтся ΡƒΠ±ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ сСбя Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅ вСсь дСнь Π΄ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΉ стСпСни, Ρ‡Ρ‚ΠΎ это пСрСстанСт Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ вСсСлым ΠΈ приятным. КаТдая Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° Π²Ρ‹Π·Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ Ρƒ вас чувство Π·Π°Π²Π΅Ρ€ΡˆΠ΅Π½Π½ΠΎΡΡ‚ΠΈ ΠΈ, надСюсь, высокий ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ эндорфинов.

Π£ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π² ΠΏΠΈΡ‰Ρƒ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚ΠΎΠ² Π΄Π°Π΅Ρ‚ Π²Π°ΠΌ ΡΠ½Π΅Ρ€Π³ΠΈΡŽ ΠΈ ΠΌΠΎΡ‚ΠΈΠ²Π°Ρ†ΠΈΡŽ для Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ, Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ Π ΠΎΠ·Π΅Π½Π±Π΅Ρ€Π³.

Π₯ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ°Ρ Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚Π° ΠΌΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚ вас ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ, ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ Π²Π°ΠΌ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ ΡΠΏΠ°Ρ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Ρƒ вас Π±Ρ‹Π»ΠΎ большС энСргии Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ дня, ΠΈ сохраняСт вашС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ стройным ΠΈ подтянутым, Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ ΠΎΠ½Π°.

Β«Π― ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»Ρƒ 90/10: я соблюдаю Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚Ρƒ 90% Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ. Π― позволяю сСбС ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ ΠΏΠΎΠ±Π°Π»ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ сСбя Π±Π΅Π· соТалСния, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° я ΡΠ°ΠΆΡƒΡΡŒ Π·Π° красивый ΠΎΠ±Π΅Π΄ с ΠΌΠΎΠΈΠΌ ΠΏΠ°Ρ€Ρ‚Π½Π΅Ρ€ΠΎΠΌ, Π΄Ρ€ΡƒΠ·ΡŒΡΠΌΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ сСмьСй. Π Π΅Ρ‡ΡŒ ΠΈΠ΄Π΅Ρ‚ Π½Π΅ ΠΎ Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡΡŠΠ΅ΡΡ‚ΡŒ Ρ‡ΠΈΡ‚ΠΌΠΈΠ», Π° ΠΎ Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π² ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΠΉ ΠΌΠ΅Ρ€Π΅ Π½Π°ΡΠ»Π°Π΄ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΎΠ±Ρ‰Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ с ΠΌΠΎΠΈΠΌΠΈ Π±Π»ΠΈΠ·ΠΊΠΈΠΌΠΈΒ», β€” Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ Π ΠΎΠ·Π΅Π½Π±Π΅Ρ€Π³.

Β«ΠŸΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ я знаю, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρƒ мСня Π΅ΡΡ‚ΡŒ свобода ΠΏΠΎΠ±Π°Π»ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ сСбя Π² Ρ‚Π°ΠΊΠΈΡ… случаях, ΠΌΠ½Π΅ Π½Π°ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΡ‰Π΅ ΠΎΡΡ‚Π°Π²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π° Ρ…ΠΎΠ΄Ρƒ Π΄ΠΎ ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π° Π½Π΅Π΄Π΅Π»ΠΈΒ».

Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°, дСнь 1

ΠšΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ: ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Ρ€Π²Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ со скакалкой

30-ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Π½Ρ‹Π΅ ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Ρ€Π²Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ со скакалкой. НачнитС с 2 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ Π½Π° (ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ со скакалкой) ΠΈ 1 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρƒ ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°, работая Π΄ΠΎ 3 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ Π½Π° скакалкС, 30 сСкунд ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°.

Биловая Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°: Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΈ прСсс

Π­Ρ‚ΠΎ довольно слоТноС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, Π½ΠΎ Π²Ρ‹ Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π΅Ρ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΈ корпус. НачнитС с ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ. ВытянитС ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠ΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, ΡΡ‚Ρ€Π΅ΠΌΡΡΡŒ ΠΊ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠΌΡƒ Π»ΠΎΠΊΡ‚ΡŽ. Π—Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² этом ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Π½Π° сСкунду, сдСлайтС ΠΏΠ°ΡƒΠ·Ρƒ, ΠΎΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅, ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚ΠΎΠ»ΠΊΠ½ΠΈΡ‚Π΅ сСбя ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³Ρƒ Π½Π°Π·Π°Π΄, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Ρ‹ снова оказались Π² ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ сторону ΠΏΠΎ 10 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ. ΠžΡ‚Π΄ΠΎΡ…Π½ΠΈΡ‚Π΅ 3 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹, ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°.

Π’ качСствС Π°Π»ΡŒΡ‚Π΅Ρ€Π½Π°Ρ‚ΠΈΠ²Ρ‹, для Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Π»Π΅Π³ΠΊΠΎΠ³ΠΎ (Π½ΠΎ всС ΠΆΠ΅ слоТного!) двиТСния прСсса, Π½Π°Ρ‡Π½ΠΈΡ‚Π΅ с ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠ΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, ΡΡ‚Ρ€Π΅ΠΌΡΡΡŒ ΠΊ Π»Π΅Π²ΠΎΠΌΡƒ Π»ΠΎΠΊΡ‚ΡŽ, Π·Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° ΠΏΠ°ΡƒΠ·Ρƒ, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ подтянитС ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠ΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ ΠΊ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠΌΡƒ Π»ΠΎΠΊΡ‚ΡŽ, Π·Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π½Π° ΠΏΠ°ΡƒΠ·Ρƒ , Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³Ρƒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅. Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΡΠ»ΠΎΠΆΠ½ΠΈΡ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ Π² ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π΅ ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ с Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ стороны. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ Π½Π°Π±ΠΎΡ€. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ 10 Ρ€Π°Π·. ΠžΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΎΡ‚ 1 Π΄ΠΎ 3 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°ΠΌΠΈ.

ΠžΠ·Π½Π°ΠΊΠΎΠΌΡŒΡ‚Π΅ΡΡŒ с нашСй свСрхбыстрой ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ для похудСния.

Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° Π”Π΅Π½ΡŒ 2

Π˜Π½Ρ‚Π΅Ρ€Π²Π°Π»Ρ‹ Π±Π΅Π³ΠΎΠ²ΠΎΠΉ Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠΆΠΊΠΈ

Они Π°Π½Π°Π»ΠΎΠ³ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Ρ€Π²Π°Π»Π°ΠΌ ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΎΠ² со скакалкой. ВыполняйтС эти ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Ρ€Π²Π°Π»Ρ‹ Π½Π° Π±Π΅Π³ΠΎΠ²ΠΎΠΉ Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠΆΠΊΠ΅ Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ 30 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚. НачнитС с 2-ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Π½ΠΎΠ³ΠΎ Π±Π΅Π³Π° Π² быстром Ρ‚Π΅ΠΌΠΏΠ΅, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΏΡ€Ρ‹Π³Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π² сторону ΠΈ ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°ΠΉΡ‚Π΅ 1 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρƒ. Π Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π΄ΠΎ 3 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ быстрого Π±Π΅Π³Π° ΠΈ 30 сСкунд ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°. (ΠŸΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΡƒΠΉΡ‚Π΅ эти ΡΠΆΠΈΠ³Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π½Π° Π±Π΅Π³ΠΎΠ²ΠΎΠΉ Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠΆΠΊΠ΅, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Π°ΠΌ наскучит бСговая ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ°.)

Биловая Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°: Π±Π΅Π΄Ρ€Π° ΠΈ ягодицы

ΠΠ°Π΄Π΅Π½ΡŒΡ‚Π΅ 3-Ρ„ΡƒΠ½Ρ‚ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ утяТСлитСли Π½Π° Π»ΠΎΠ΄Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ (любимоС снаряТСниС Π ΠΎΠ·Π΅Π½Π±Π΅Ρ€Π³Π°) ΠΈ Π²ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π° Ρ‡Π΅Ρ‚Π²Π΅Ρ€Π΅Π½ΡŒΠΊΠΈ Π½Π° ΠΌΠ°Ρ‚. ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΡƒΠΏΠΎΠΊ ΠΊ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΡƒ ΠΈ подтянитС Π±Π΅Π΄Ρ€Π° Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ спина изгибалась, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΠΎΠ·Π° ΠΊΠΎΡ€ΠΎΠ²Ρ‹ Π² ΠΉΠΎΠ³Π΅. Π‘ΠΎΠ³Π½ΡƒΠ² ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ, ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³Ρƒ Π½Π° 9. ΠΏΠΎΠ΄ ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ 0 градусов ΠΈ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ Ρ€Π°Π· ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³Ρƒ ΠΊ Π½Π΅Π±Ρƒ. МСдлСнно опуститС Π½ΠΎΠ³Ρƒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, выровняв ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ, Π½Π΅ позволяя Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‡Π΅ΠΌΡƒ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Ρƒ ΠΊΠ°ΡΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΊΠΎΠ²Ρ€ΠΈΠΊΠ°. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ 20 Ρ€Π°Π·. ΠžΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅ β„– 20 ΠΈ сдСлайтС ΠΊΡ€ΠΎΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Π΅ ΠΏΡƒΠ»ΡŒΡΠ°Ρ†ΠΈΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ 90 градусов Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ 20. Π­Ρ‚ΠΎ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π²Ρ‹Π³Π»ΡΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ Ρ‚Π°ΠΊ, ΠΊΠ°ΠΊ Π±ΡƒΠ΄Ρ‚ΠΎ ваша гибкая Π½ΠΎΠ³Π° Ρ‚ΠΎΠ»ΠΊΠ°Π΅Ρ‚ ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠ»ΠΎΠΊ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…. Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΡΠ»ΠΎΠΆΠ½ΠΈΡ‚ΡŒ Π·Π°Π΄Π°Ρ‡Ρƒ, ΠΎΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ, Π° Π½Π΅ Π½Π° Ρ€ΡƒΠΊΠΈ. ΠŸΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ сторону ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅.

Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°, дСнь 3

ΠšΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ: ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ Π² дСнь 1.

Биловая Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°: Ρ€ΡƒΠΊΠΈ, прСсс ΠΈ ягодицы

Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π° Ρ‡Π΅Ρ‚Π²Π΅Ρ€Π΅Π½ΡŒΠΊΠΈ Π½Π° ΠΌΠ°Ρ‚ (для Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠΉΡ‚Π΅ утяТСлитСли Π½Π° Π»ΠΎΠ΄Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ).

ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΡƒΠΏΠΎΠΊ ΠΊ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΡƒ, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ ΠΏΠΎΠ·Π°Π΄ΠΈ сСбя (прямоС ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ, ступня Ρ€Π°Π·Π²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚Π°). УдСрТивая Π»Π΅Π²ΠΎΠ΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ Π½Π° ΠΊΠΎΠ²Ρ€ΠΈΠΊΠ΅, ΠΎΡ‚ΠΎΡ€Π²ΠΈΡ‚Π΅ Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ ΠΎΡ‚ Π·Π΅ΠΌΠ»ΠΈ. ΠžΡ‚Π²ΠΎΠ΄Ρ Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ Π½Π°Π·Π°Π΄ вдоль Ρ‚Π΅Π»Π°, ΠΏΠΎΠΊΠ°Ρ‡ΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒΡŽ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΠΈ Π²Π½ΠΈΠ·, прогибая трицСпс Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ (ваши Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΠΎΠ±Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΡƒΡŽ ΠΊΠ»Π΅Ρ‚ΠΊΡƒ). ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎ, Π½Π΅ отрывая Π»Π΅Π²ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΎΡ‚ ΠΊΠΎΠ²Ρ€ΠΈΠΊΠ°, ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ Π½Π° ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ ΠΏΡƒΠ»ΡŒΡ. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ 20 Ρ€Π°Π· Π² 1 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π΅ ΠΈ помСняйтС Π½ΠΎΠ³ΠΈ.

Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°, дСнь 4:

Биловая Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°: ΠžΠ±ΡŠΠ΅Π΄ΠΈΠ½ΠΈΡ‚Π΅ всС силовыС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½Ρ‹Π΅ упраТнСния, пСрСчислСнныС Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ β€” ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ° с колСнями, ΡƒΠ΄Π°Ρ€Ρ‹ Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ ΠΏΠΎ ΠΊΡ€ΡƒΠ³Ρƒ. ВыполняйтС ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ΅ силовоС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π΅ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ 3 Ρ€Π°Π· ΠΈ Π΄ΠΎ 5 Ρ€Π°Π· для Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ всСго Ρ‚Π΅Π»Π°.

ΠŸΠΎΠ½Ρ€Π°Π²ΠΈΠ»Π°ΡΡŒ эта Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°? ΠžΠ·Π½Π°ΠΊΠΎΠΌΡŒΡ‚Π΅ΡΡŒ с нашим 12-Π½Π΅Π΄Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΎΠΌ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ ΠΏΠΎ трансформации.

План Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅ для ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½ – 12-нСдСльная ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ

Π­Ρ‚ΠΎΡ‚ 12-Π½Π΅Π΄Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ ΠΏΠ»Π°Π½ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅ для ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½ Ρ€Π°Π·Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π½ ΡΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎ для сТигания ΠΆΠΈΡ€Π° ΠΈ создания ΠΆΠ΅Π»Π°Π΅ΠΌΠΎΠ³ΠΎ Ρ‚Π΅Π»Π° для пляТа.

ΠŸΡ€Π΅ΡΡ дСлаСтся Π΄Π²Π° Ρ€Π°Π·Π° Π² нСдСлю. НСт нСобходимости Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ прСсс ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ дСнь, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ это Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ напрягаСт ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹.

Выполняя ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ Π² ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ Ρ€Π°Π½ΠΎ ΡƒΡ‚Ρ€ΠΎΠΌ, вашС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π°ΠΊΠΎΠΏΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ ΠΆΠΈΡ€ Π² качСствС Ρ‚ΠΎΠΏΠ»ΠΈΠ²Π°, Π° Π½Π΅ ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄Ρ‹ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΠΈΡ‰Ρƒ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΡƒΡŽ Π²Ρ‹ Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ дня.

Π’ случаС, Ссли ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ становится Π»Π΅Π³Ρ‡Π΅, ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΡΠΊΠΎΡ€ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈΠ»ΠΈ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ Π±Π΅Π³ΠΎΠ²ΠΎΠΉ Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠΆΠΊΠΈ. Π’Ρ‹ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΏΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ высокоинтСнсивныС ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Ρ€Π²Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ.

Β 

Π£Ρ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ обучСния: Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠΉ/ΠΏΡ€ΠΎΠΌΠ΅ΠΆΡƒΡ‚ΠΎΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ/ΠΏΡ€ΠΎΠ΄Π²ΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹ΠΉ

Π”Π½ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ: 3 дня

Работая ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ: 12 нСдСль ΠΈΠ»ΠΈ 3 мСсяца

ΠŸΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π΅Π²: 5 -ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Π½Ρ‹ΠΉ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΠΎΠΌ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ

1
7778888888 Π³Π³. 60 ΠΈΠ»ΠΈ 90 сСкунд ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°ΠΌΠΈ

ΠŸΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π±Π΅Π»ΠΊΠ°: ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π΄Π²ΠΎΠΉΠ½ΠΎΠ΅ количСство Π±Π΅Π»ΠΊΠ°

Π‘ΠΎΠ½: 8 часов

Π§Π΅ΠΌΡƒ я Π½Π°ΡƒΡ‡ΡƒΡΡŒ?

РасписаниС Π΅ΠΆΠ΅Π΄Π½Π΅Π²Π½Ρ‹Ρ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ

Π”Π΅Π½ΡŒ 1 (понСдСльник): вСрхняя Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»Π°

Π”Π΅Π½ΡŒ 2 (Π²Ρ‚ΠΎΡ€Π½ΠΈΠΊ): ниТняя Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»Π° ΠΈ прСсс

дСнь 3 (срСда): дСнь ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°

дСнь 4 (Ρ‡Π΅Ρ‚Π²Π΅Ρ€Π³): вСрхняя Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»Π°

дСнь 5 (пятница): ниТняя Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Π’Π΅Π»ΠΎ ΠΈ прСсс

Π”Π΅Π½ΡŒ 6 (суббота): дСнь ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°

Π”Π΅Π½ΡŒ 7 (Π²ΠΎΡΠΊΡ€Π΅ΡΠ΅Π½ΡŒΠ΅): дСнь ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°

НС пропуститС:

  • ЖСнский Ρ‚Ρ€Π΅Ρ…Π΄Π½Π΅Π²Π½Ρ‹ΠΉ ΠΏΠ»Π°Π½ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ всСго Ρ‚Π΅Π»Π° для Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ…
  • Glass
  • Часовой ΠΏΠ»Π°Π½ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ
  • План Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ всСго Ρ‚Π΅Π»Π° для ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅ для силы ΠΈ тонуса
  • Как ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΡƒΡŽ Ρ‚Π°Π»ΠΈΡŽ ΠΈ большиС Π±Π΅Π΄Ρ€Π°

План Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ

Day1: ПонСдСльник — Ρ†Π΅Π»ΡŒ: вСрхняя Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»Π°

  • Barbell Clear. ,10
  • Вяга ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ – ΠŸΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Ρ‹: 3 – ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΡ: 12, 10, 8
  • Π‘ΠΎΠΊΠΎΠ²Ρ‹Π΅ ΠΏΠΎΠ΄ΡŠΠ΅ΠΌΡ‹ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ – ΠŸΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Ρ‹: 3 – ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΡ: 12, 10, 8
  • Вяга Π²Π½ΠΈΠ· ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΈΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ – ΠŸΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Ρ‹: 3 – ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΡ: 12 , 12,12
  • Вяга Π²Π½ΠΈΠ· Π½Π° трицСпс с тросом β€” ΠŸΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Ρ‹: 3 β€” ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΡ: 12, 12, 12
  • Π‘Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊ ΠΏΡ€ΠΎΠΏΠΎΠ²Π΅Π΄Π½ΠΈΠΊΠ° – ΠŸΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Ρ‹: 3 – ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΡ: 12, 12,12

Π”Π΅Π½ΡŒ 2: Π²Ρ‚ΠΎΡ€Π½ΠΈΠΊ – ЦСль: ниТняя Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»Π° ΠΈ прСсс — 15,12,10

  • Π Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ Π½ΠΎΠ³- 3- 15,12,10
  • Π–ΠΈΠΌ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ – 3- 15,12,10
  • ПодъСм Π½ΠΎΠ³ Π² висС- 3- 20,20,20
  • Π”Π΅Π½ΡŒ 3: Π‘Ρ€Π΅Π΄Π° – Π”Π΅Π½ΡŒ ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°

    Π”Π΅Π½ΡŒ 4: Π§Π΅Ρ‚Π²Π΅Ρ€Π³ – ЦСль: ВСрхняя Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»Π°

    • Π–ΠΈΠΌ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π»Π΅ΠΆΠ° – 3- 15,12,10
    • Вяга Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ – 3 – 15,12,10
    • Π–ΠΈΠΌ ΠΎΡ‚ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ – 3 – 15,12,10
    • ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΡ – 3 – 15,12,10 ,10
    • Π‘Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊ с гантСлями- 3- 15,12,10

    Π”Π΅Π½ΡŒ 5: ΠŸΡΡ‚Π½ΠΈΡ†Π° – ЦСль: ниТняя Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»Π° ΠΈ прСсс

    • ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ- 3-15,12,10
    • ,12,10
    • Бтановая тяга – 3- 15,12,10
    • Π–ΠΈΠΌ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ – 3- 15,12,10
    • ПодъСм носков сидя – 3-15,12,10
    • ΠŸΠΎΠ΄ΡŠΠ΅ΠΌΡ‹ Π½ΠΎΠ³ — 3- 15,12,10
    • Планка -3-120 сСк каТдая
    • ΠŸΠΎΠ΄ΡŠΠ΅ΠΌΡ‹ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π΅ΠΉ Π² висС-3- 15,12,10

    Π”Π΅Π½ΡŒ 6: Π‘ΡƒΠ±Π±ΠΎΡ‚Π° — дСнь ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°

    2 9 : Π’ΠΎΡΠΊΡ€Π΅ΡΠ΅Π½ΡŒΠ΅ – Π²Ρ‹Ρ…ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ

    ΠšΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ
    • НСдСля 1 – 3 ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ. 3 Ρ… 30 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ (90 ΠΌΠΈΠ½).
    • НСдСля 2 – 3 ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ. 3 Ρ… 30 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ (90 ΠΌΠΈΠ½).
    • НСдСля 3 – 3 ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ. 3 Ρ… 30 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ (90 ΠΌΠΈΠ½).
    • НСдСля 4 – 3 ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ. 3 Ρ… 30 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ (90 ΠΌΠΈΠ½).
    • НСдСля 5 – 4 ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ. 4 Ρ… 30 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ (120 ΠΌΠΈΠ½).
    • НСдСля 6 – 4 ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ. 4 Ρ… 30 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ (120 ΠΌΠΈΠ½).
    • НСдСля 7 – 4 ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ. 4 Ρ… 30 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ (120 ΠΌΠΈΠ½).
    • 8-я нСдСля – 4 ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ. 4 Ρ… 30 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ (120 ΠΌΠΈΠ½).
    • 9 нСдСля – 5 ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ. 5 Ρ… 30 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚.- Π˜Π½Ρ‚Π΅Π½ΡΠΈΠ²Π½Ρ‹Π΅ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ (150 ΠΌΠΈΠ½).
    • 10-я нСдСля – 5 ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ. 5 Ρ… 30 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ – Π˜Π½Ρ‚Π΅Π½ΡΠΈΠ²Π½Ρ‹Π΅ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ (150 ΠΌΠΈΠ½).
    • 11-я нСдСля – 5 ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ. 5 Ρ… 30 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ — Π˜Π½Ρ‚Π΅Π½ΡΠΈΠ²Π½Ρ‹Π΅ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ (150 ΠΌΠΈΠ½).
    • 12 нСдСля – 5 ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ. 5 Ρ… 30 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ — Π˜Π½Ρ‚Π΅Π½ΡΠΈΠ²Π½Ρ‹Π΅ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ (150 ΠΌΠΈΠ½).

    Бвязанный:

    • 4 Π½Π΅Π΄Π΅Π»ΠΈ — 30 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ ΡƒΠ±ΠΈΠΉΡ†Ρ‹ Π±ΠΈΠΊΠΈΠ½ΠΈ. Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚Π° ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ эффСктивной для похудСния. Π”ΠΈΠ΅Ρ‚Π° Ρ‚Π°ΠΊ ΠΆΠ΅ Π²Π°ΠΆΠ½Π° для этой ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ³ΠΎ упраТнСния с максимально Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎΠΉ ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ.

      Для Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊ ΡƒΠ²ΠΈΠ΄Π΅Π» Π²ΠΈΠ΄ΠΈΠΌΡƒΡŽ ΠΏΠΎΡ‚Π΅Ρ€ΡŽ вСса благодаря этому ΠΏΠ»Π°Π½Ρƒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ ΠΏΠΎ сТиганию ΠΆΠΈΡ€Π°, Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ чистой ΠΈ Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΉ Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚Ρ‹ для ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ΠΎΠ². ΠŸΡ€ΠΈ ТиросТигании ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠ½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ Π² Π΄Π²Π° Ρ€Π°Π·Π° большС Π±Π΅Π»ΠΊΠ°.

      • Π”ΠΈΠ΅Ρ‚Π° с высоким содСрТаниСм Π±Π΅Π»ΠΊΠ° повысит ΡΠΊΠΎΡ€ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΌΠ΅Ρ‚Π°Π±ΠΎΠ»ΠΈΠ·ΠΌΠ° Π½Π° 20-30% . Π‘ΡƒΡ‚ΡŒ Π² Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ этот ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ ΠΌΠ΅Ρ‚Π°Π±ΠΎΠ»ΠΈΠ·ΠΌΠ° ΠΈΠ·-Π·Π° Π±Π΅Π»ΠΊΠΎΠ²ΠΎΠΉ Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚Ρ‹ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΡΠΎΡ…Ρ€Π°Π½ΡΡ‚ΡŒΡΡ Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π΅ΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΈΡ… часов послС Π΅Π΄Ρ‹.
      • Богатая Π±Π΅Π»ΠΊΠΎΠΌ Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π²Π°ΠΌ ΠΏΠΎΠ΄Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ΄ ΠΈ Π°ΠΏΠΏΠ΅Ρ‚ΠΈΡ‚ Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π΅ΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΈΡ… часов послС Π΅Π΄Ρ‹.
      • ΠŸΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΡƒΠΉΡ‚Π΅ Π·Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄Π°ΠΌΠΈ: Π·Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄Π°ΠΌΠΈ β€” это тактичСский ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ ΠΊ Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚Π΅, ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΡΡŽΡ‰ΠΈΠΉ Π΄ΠΎΠ±ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ наибольшСго эффСкта ΠΎΡ‚ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ.
      • ΠŸΡ€ΠΈ Π·Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ΅ ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄Π°ΠΌΠΈ Π²Ρ‹ ΠΎΠ³Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚Π΅ ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄ΠΎΠ² Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ дня ΠΈ ΠΎΡ‚ΠΊΠ»Π°Π΄Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚Π΅ ΠΏΡ€ΠΈΠ΅ΠΌ ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄ΠΎΠ² послС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ Π½Π°ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΠΎΠ·ΠΆΠ΅ Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ дня.
        Когда Π²Ρ‹ Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄Ρ‹ послС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ, ΠΎΠ½ΠΈ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡŽΡ‚ΡΡ Π² качСствС Ρ‚ΠΎΠΏΠ»ΠΈΠ²Π° для ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Ρ… ΠΊΠ»Π΅Ρ‚ΠΎΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ сводит ΠΊ ΠΌΠΈΠ½ΠΈΠΌΡƒΠΌΡƒ Π½Π°ΠΊΠΎΠΏΠ»Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄ΠΎΠ² Π² ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠ²Ρ‹Ρ… ΠΊΠ»Π΅Ρ‚ΠΊΠ°Ρ….

      ВСория ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π·Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ проста: ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ‹ ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°Π΅Ρ‚Π΅, Π³ΠΎΡ€ΠΌΠΎΠ½ инсулин пСрСносит Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΡƒΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄ΠΎΠ² Π² ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ ΠΊΠ»Π΅Ρ‚ΠΊΠΈ, Π³Π΄Π΅ ΠΎΠ½ΠΈ ΠΎΡ‚ΠΊΠ»Π°Π΄Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Π² Π²ΠΈΠ΄Π΅ ΠΆΠΈΡ€Π°.

      Но послС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π²Ρ‹ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ Π² состоянии высокой активности, поэтому большая Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄ΠΎΠ² доставляСтся Π² ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹. ΠšΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ Π½ΠΎΡ‡ΡŒ, ΠΏΠΎΠΊΠ° Π²Ρ‹ спитС, вашС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Π΅Ρ‚ ΡΠΆΠΈΠ³Π°Ρ‚ΡŒ ΠΆΠΈΡ€. Если Π²Ρ‹ Π½Π΅ потрСбляСтС ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄Ρ‹ Π² ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹ΠΉ ΠΏΡ€ΠΈΠ΅ΠΌ ΠΏΠΈΡ‰ΠΈ, это сТиганиС ΠΆΠΈΡ€Π° продолТаСтся.

      Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ ΠΈΠΌΠ΅Ρ‚ΡŒ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ дСнь Π² нСдСлю с ΡƒΠΌΠ΅Ρ€Π΅Π½Π½ΠΎΠΉ ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π·Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΎΠΉ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡΠ±ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌ с Ρ‚ΠΎΠ»ΠΊΡƒ, Ρ‚Π΅ΠΌ самым стимулируя ΠΌΠ΅Ρ‚Π°Π±ΠΎΠ»ΠΈΠ·ΠΌ ΠΈ ΠΏΠΎΡ‚Π΅Ρ€ΡŽ ΠΆΠΈΡ€Π°.

      Π’Π°ΠΌ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΡΠΎΠ±Π»ΡŽΠ΄Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‡ΠΈΡΡ‚ΡƒΡŽ ΠΈ ΡΡ‚Ρ€ΠΎΠ³ΡƒΡŽ Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚Ρƒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡΡ‚ΠΈΠΌΡƒΠ»ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΡ‚Π΅Ρ€ΡŽ ΠΆΠΈΡ€Π°, ΠΊ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ Π²Ρ‹ ΡΡ‚Ρ€Π΅ΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ.

      НС слСдуСт ΡƒΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π»ΡΡ‚ΡŒ тяТСлыС ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄Ρ‹ ΠΈ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π½Π½Ρ‹Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚Ρ‹.

    Π”ΠΎΠ±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊΠΎΠΌΠΌΠ΅Π½Ρ‚Π°Ρ€ΠΈΠΉ

    Π’Π°Ρˆ адрСс email Π½Π΅ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΎΠΏΡƒΠ±Π»ΠΈΠΊΠΎΠ²Π°Π½. ΠžΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ поля ΠΏΠΎΠΌΠ΅Ρ‡Π΅Π½Ρ‹ *