Тренировки в зале для девушек: Тренировка девушек в тренажерном зале, с чего начать заниматься.

Программа упражнений в тренажерном зале для девушек, базовые упражнения

Здоровый и активный образ жизни сегодня хоть и стал данью моде, все-таки является единственно верным способом сохранить здоровье и молодость. Кроме того, только с помощью физической нагрузки можно сделать тело подтянутым, стройным и красивым. Благо многочисленные спортивные клубы представляют довольно большой выбор занятий – от индивидуальных в тренажерном зале до групповых тренировок. Но если группе обычно тренер показывает упражнения, то работа с тренажерами происходит один на один. Как правило, новички, которые не заказывают индивидуальную тренировку, сталкиваются с проблемой – что же делать с этими агрегатами?

Обратите внимание на правила безопасности в тренажерном зале

В первую очередь, рекомендуется брать занятия с тренером. Пусть это будет не индивидуальная тренировка, но услуги дежурного специалиста могут понадобиться: настраивать тренажеры под свои потребности и возможности. При этом важно не переусердствовать с грузом, если вы только начинаете ходить в тренажерный зал. Но это далеко не все правила:

• Соблюдайте последовательность упражнений в тренажерном зале для девушек: начинают с базовых и заканчивают изолирующими – для каждой мышцы отдельно. Только тогда можно говорить об эффективной тренировке.
• Базовые упражнения начинайте делать с более крупных мышц, причем сначала прорабатывают группы, а лишь потом каждую отдельно.
• Таким образом, после крупных групп следует переходить к маленьким группам – бицепс, к примеру, и трицепс.
• Также специалисты рекомендуют не нагружать сразу все тело в один день, а распределить нагрузку по группам мышц: например, в понедельник вы можете делать упражнения на ноги, а в среду – для развития силы мышц груди и рук. Оптимальным решением будет обратиться к тренеру, чтобы расписать программу не только упражнений, но и назначения тренировок.

Безусловно, ни один тренер не посоветует заниматься самостоятельно, особенно если вы относитесь к категории начинающих девушек. И тем более не стоит этого делать, если у вас есть значительный лишний вес: в этом случае консультация необходима не только со спортсменом, но и с врачом, так как нагрузка на тренажерах существенно отличается по своему характеру и интенсивности, важно знать состояние своего организма, чтобы составить оптимальную программу.

Совет: никогда не стесняйтесь спрашивать, для чего предназначен тот или иной тренажер. Лучше всего спросить у дежурного тренера, как его настроить именно для вас, чтобы не рисковать своим здоровьем.

Как сделать фигуру не только стройной, но и женственной

Зачастую новички допускают серьезную ошибку, считая, что большая нагрузка позволит как можно быстрее избавиться от лишних кило и сделать фигуру стройной. На самом деле важно наращивать интенсивность постепенно, чтобы тело развивалось, а не изматывалось.

Кроме того, есть несколько мифов, которые мешают эффективности упражнений в тренажерном или спортивном зале. Впрочем, есть и секреты, незнание которых не позволяет достичь максимального результата:

• Не бойтесь излишне накачать мышцы: как у мужчин, все равно не получится. Любой девушке гораздо сложнее получить такой же рельеф просто потому, что у нее не вырабатывается гормон тестостерон, как у представителей сильного пола, который отвечает за наращивание мышечной массы.
• Программа упражнений в тренажерном зале для девушек должна содержать больше кардио, круговые тренировки, суперсеты, так как именно такие методики позволяют лучше сжигать жировые накопления.
• В рекомендациях для начинающих девушек отмечают, что не следует заниматься в критические дни и другие проблемные периоды. Несмотря на то, что тренеры советуют продолжать тренировки, но в щадящем режиме, следует внимательно отнестись к своему организму и понимать, когда нагрузка приемлема, а когда не допустима.

Базовые комплексы в тренажерном зале для девушек

Как правило, программа упражнений составляется исходя из данных анализа фигуры каждой конкретной девушки. Обычно тренер и сам видит, что нужно исправить, но всегда интересует женским взглядом на саму себя. Наиболее частыми «жалобами» являются:

Когда дело касается шорт, мужской вкус становится крайне избирательным. Интернет-магазин Fit2U гарантирует, что представленные в ассортименте шорты мужские из хлопкового материала непременно удовлетворят ваши запросы. Приобретайте наши товары и занимайтесь спортом с удовольствием.

• чересчур большой живот;
• крупные бедра и «висячие» ягодицы;
• обвислые руки;
• не менее обвислая грудь.

Но! Обратите внимание на то, что достижение цели по исправлению перечисленных недостатков совершенно не соответствует программе упражнений для мужчин, поэтому категорически нельзя повторять то, что делают они. В тренажерном зале девушка должна следовать собственной задаче: четкий план и конкретный список упражнений поможет не растеряться при первом посещении.

• Базовые силовые упражнения можно начать с приседаний со штангой на плечах. Оптимально начинать без дополнительного веса. Для начинающих в зале девушек тренер покажет, как это делать правильно, так как приседания могут как развить мышцы ног, так и навредить коленным суставам. Но такие упражнения в любых программах можно назвать основными, поэтому научитесь делать их правильно, и вы сможете довольно быстро сделать ягодицы упругими, а ноги сильными.
• Еще одно обязательное упражнение включает каждая программа женских тренировок – это выпады. Список базовых упражнений такого типа позволит подтянуть ягодицы и сделать сильными мышцы бедер.
• Для развития трицепсов следует отжиматься. Можно делать это от пола (что, конечно, довольно сложно), с упором на колени или из положения прямой планки, а можно выбрать брусья и отжиматься фактически стоя.
  Существуют тренажеры с целой системой противовесов, чтобы сделать план занятий в зале более эффективным.
• Всего 1 раз в неделю следует тренировать грудные мышцы. Сделать это можно как отжиманиями, описанными выше, так и разведением гантелей в положении лежа на скамье. Конечно, обычно подобные комплексы включают в план тренировок в тренажерном зале для девушек именно в один день – для развития мышц груди и рук. Разведение гантелей может происходить по-разному – согнутыми или прямыми руками, что позволит акцентировать работу разных мышечных групп.
• Планка – самое эффективное упражнение на несколько групп мышц сразу. Ни одна программа не обходится без нее, хотите ли вы похудеть или же набрать мышечную массу. Планка позволяет не только сделать живот плоским, но и укрепить весь мышечный корсет, то есть сделать сильнее и спину, и весь корпус.

Конечно, это далеко не все упражнения, которые можно выполнять в тренажерном зале. Но не существует универсального комплекса, как и нет абсолютно одинаковых фигур и их особенностей. Именно поэтому программа обычно пишется под каждую девушку конкретно, почему и рекомендуется в первое время заниматься с тренером, который составит план, покажет, как правильно делать, укажет на распространенные ошибки, а также научит настраивать тренажеры.

Тренировка для похудения в зале для девушек

О программе

Тренировки девушкам для похудения: что важно знать

В первую очередь, важно осознавать, что женская физиология сильно отличается от мужской, так что и программу тренировок следует составлять по другим принципам. Рассмотрим эти принципы подробнее:

• Во-первых, важно не навредить организму выбранным комплексом упражнений и программой тренировок. Этот принцип следует соблюдать всем, кто занимается в зале, но для худеющих девушек он особенно актуален.
• Основная нагрузка во время тренировки должна быть направлена на проблемные участки – как правило, это ягодицы, бока, живот, внутренняя часть бедер.
• Перед занятиями есть смысл проверить гормональный фон и проконсультироваться с врачом. Также противопоказанием к тренировкам можно считать нарушения в работе эндокринной системы.
• Помните, что любая стандартная программа тренировок или диета не учитывают ваших уникальных особенностей – например, предрасположенность к худобе или полноте. Так что рекомендуется проанализировать свой обмен веществ и учитывать его в формировании комплекса упражнений.

Какие упражнения выбрать

В интернете можно найти десятки различных видов и комплексов упражнений, предназначенных для похудания. Какой из них выбрать – решайте сами, основываясь на текущем состоянии здоровья, гормональном фоне, настроении и т.д.

Рассмотрим два наиболее популярных вида жиросжигающих тренировок в тренажерном зале:

1. Комплекс из силовых упражнений и кардио. Суть этого метода в последовательном выполнении упражнений со свободным весом (или просто на тренажере) и кардио (хорошо подойдут прыжки или бег). Важный момент этого метода в том, что между упражнениями и кардио не должно быть пауз.
2. Кардио-нагрузка без дополнительных упражнений – к этому методу относится бег, степперы, велотренажеры, орбитреки и т.п. Задача этого способа – увеличение нагрузки на сердце, что запускает активный процесс жиросжигания.

Примерный план занятий для похудения в зале для девушек

В идеале, следует заниматься 3 раза в неделю, позволяя мышцам отдыхать хотя бы сутки. Например, неплохим планом будет программа, расписанная на понедельник, среду и пятницу. Такая схема рассчитана именно на сжигание калорий – нагрузка распределена так, чтобы разные группы мышц успевали отдыхать и восстанавливаться.

В понедельник сосредоточьтесь на упражнениях для ног (бег, велотренажер), а в среду позвольте ногам отдохнуть, выдавая им умеренную нагрузку, и концентрируясь на других группах мышц. Если программа дается вам с трудом – попробуйте выполнять на 1 подход меньше в каждом упражнении.

Когда такая нагрузка станет комфортной, возвращайте дополнительный подход, постепенно увеличивая их количество.

Между разными видами упражнений следует выдерживать паузу в 45-60 секунд, а между подходами в пределах одного упражнения – 30-45 секунд. Стандартная тренировка на такой скорости займет у вас примерно 45 минут (если вы выбрали программу без кардио).

Ну и, конечно же, важно правильно питаться во время тренировок – никакие упражнения не помогут, если после занятий вы будете восполнять израсходованные жировые запасы неправильным питанием.

Базовые упражнения в тренажерном зале для девушек | FITNESS24

Базовые упражнения в тренажерном зале для девушек позволяют им развить эстетичное телосложение и подкачаться в нужных местах. Изолированные упражнения в этом плане не сравнятся с базовыми, так как они хуже растят мышечную массу, а мышечная масса, в разумных количествах, необходима даже девушкам. Девушки в целом набирают мышечную массу намного хуже и медленнее, чем мужчины, поэтому им можно не бояться «перекачаться». Но здесь есть свои особенности.

Почему девушкам необходимо делать базовые упражнения

Девушки во все времена хотели иметь стройную, подтянутую фигуру. Огромные мышцы никак не ассоциируются с идеалами женской красоты. Если посмотреть на женщин, которые занимаются профессиональным бодибилдингом, то они, у большинства людей, вызывают лишь отвращение.

Большим заблуждение девушек является то, что если он будут заниматься с большими весами (относительно большими по их меркам) в базовых упражнениях, то они тут же покроются буграми мышц, и станут похожими на тех самых женщин с огромными мышцами. Но это не так!

Вы не сможете покрыться таким слоем мышц только лишь от того, что выполните пару подходов приседаний со штангой. И даже если вы будете регулярно так тренироваться, то, по сути дела, тоже ничего не произойдёт. В лучшем случае, вы наберёте несколько килограмм мышечной массы, и это визуально пойдёт вам только на пользу. Особенно если у вас худое телосложение.

Если у вас есть лишний вес, то решать эту проблему нужно, прежде всего, с помощью низкоуглеводной диеты. Но даже в этом случае, базовые упражнения вам совсем не помешают.

Зачем девушкам мышечная масса

Дело в том, что девушки и женщины, в силу своей природы, набирают мышечную массу очень и очень плохо. Потому что, прежде всего, за это отвечает мужской половой гормон тестостерон, которого в женском организме содержится очень мало.

Даже не все мужчины могут так вот запросто взять и набрать мышечную массу. Для них это тоже, зачастую, является большой проблемой. Хотя тестостерона у них в организме намного больше. Девушкам же совершенно не стоит беспокоиться о том, что они станут слишком массивными от тренировок с базовыми упражнениями.

Секрет тех женщин-бодибилдеров с картинок заключается в том, что они принимают анаболические стероиды. То есть, они искусственно вводят в свой организм синтетические аналоги тестостерона, и именно это позволяет им набирать такую мышечную массу и превращаться на гормональном уровне наполовину в мужчин (есть такое понятие, как вирилизация).

Худые девушки, зачастую, выглядят как вешалки. И им просто необходимо обрасти мясом для того, чтобы создать себе аппетитные формы в нужных местах. Этого не получится сделать без базовых упражнений с приличными весами.

Если даже у девушки есть лишний вес, то идеальным вариантом для неё будет сжечь лишние килограммы жира, а вместо них набрать несколько килограмм мышечной массы.

Что нужно тренировать девушке в первую очередь

Как мы уже говорили, идеалы красоты у девушек и мужчин отличаются. Девушкам не нужна бугрящаяся спина, огромные бицепсы и трицепсы, заметные спереди трапеции и широчайшие.

В порядке убывания степени значимости у девушек можно выделить следующие части тела:

• Ягодичные мышцы (круглые и подтянутые ягодицы без лишнего жира приводят мужчин в экстаз)
• Ноги (ноги не должны быть перекачанными, но и ноги-спички тоже не котируются)
• Грудь (без комментариев)
• Талия (стройная, узкая талия и плоский живот смотрятся у девушек крайне эстетично)

Какие базовые упражнения нужно использовать девушкам

Ягодицы

Для ягодичных мышц подходят такие базовые упражнения, как:

• Приседания со штангой
• Становая тяга
• Жим ногами в тренажёре
• Выпады на одну ногу
• Гакк-приседания

Гакк-приседания традиционно считаются упражнением, позволяющим сместить акцент нагрузки на квадрицепсы, но при определённой технике и постановке ног, а также за счёт мышечного чувства, можно сместить акцент и на ягодичные мышцы. Это касается и других упражнений.

Ноги

Так уж получается, что для ног можно использовать те же самые упражнения, что и для ягодиц, так как они являются базовыми, в них, по умолчанию, задействуются одновременно несколько мышечных групп.

Грудь

Для грудных мышц у девушек есть своя специфика. Дело в том, что грудь у девушки – это, прежде всего, не мышцы, а, если можно так выразиться, жировой «мешок», под которым находятся грудные мышцы. Размер и форму этого «мешка» трудно изменить физическими упражнениями. Это зависит от генетики, возраста, родов, количества жировых отложений и т.д.

Упражнениями можно лишь слегка подкачать грудные мышцы, находящиеся под самой грудью, и, за счёт этого, слегка увеличить и, возможно, приподнять грудь.

Поэтому для грудных мышц для девушек подойдут различные виды жимов: жим штанги лёжа на горизонтальной скамье, на наклонной скамье, и на наклонной скамье вниз головой.

Откровенно говоря, для девушек оптимальным и универсальным вариантом будет классический жим лёжа на горизонтальной скамье. Нет большого смысла распылять свои усилия на различные виды жима.

Для мужчин это имеет смысл, так как у мужчин можно различить развитый верх и низ груди. У женщин это различие будет незаметно, а в прокаченном верхе груди вообще нет никакого эстетического смысла.

Талия

Секрет стройной талии у девушек заключается в том, чтобы НЕ ТРЕНИРОВАТЬ её. Чем сильнее вы будете её тренировать, чем большую нагрузку она будет испытывать, тем сильнее будут развиваться мышечный корсет вашей талии, и тем сильнее будет увеличиваться её окружность.

По сути дела, этот принцип противоречит тому, что для тренировки ног и ягодиц вам рекомендуется использовать упражнения, которые тоже статически нагружают талию. Решения тут может быть два:

• Использовать жим ногами в тренажёре (он убирает нагрузку с поясницы). Но не в каждом зале имеется такой тренажёр.
• Надевать тяжёлоатлетический пояс при выполнении упражнений с тяжёлыми весами, чтобы снизить внутрибрюшное давление и уменьшить нагрузку на мышечный корсет талии.

Второй самый главный секрет стройной талии – это диета.

Базовая тренировка в тренажерном зале для девушек

Теперь, когда мы разобрались с тем, что, почему и как мы тренируем, давайте попробуем составить одну из возможных программ базовой тренировки в тренажёрном зале для девушек.

Предлагаем следующий вариант тренировки для начинающих:

• Жим ногами в тренажёре – 3-4 подхода по 10-15 повторений
• Жим лёжа на наклонной скамье – 3-4 подхода по 10-15 повторений
• Выпады на одну ногу с гантелями – 3-4 подхода по 10-15 повторений по очереди на каждую ногу попеременно

Этого будет вполне достаточно на первое время. Не стоит удивляться тому, что здесь содержится всего три упражнения. Это абсолютно нормально. Мышцы растут не от большого утомления, а от силового стресса.

При жиме ногами в тренажёре старайтесь ставить ноги как можно ближе к краю платформы (выводить вперёд), и выполнять усилие равномерно распределяя нагрузку между ногами и ягодицами.

При выполнении выпадов также старайтесь распределять нагрузку более-менее равномерно. Секрет базовых упражнений – в согласованной работе одновременно нескольких мышечных групп. Для изоляции мы могли бы использовать не базовые, а изолированные упражнения.

Тренировку можно выполнять 2-3 раза в неделю. Желательно соблюдать диету. Если есть желание, то можете дополнительно проводить 1-2 раза в неделю кардиотренировку (но в другие дни).

По мере вашей адаптации увеличивайте рабочие веса.

Если у вас в зале нет подходящего инвентаря (гантели, тренажёр для жима ногами), то можете попытаться самостоятельно составить программу из предложенных упражнений. Только не старайтесь включать одновременно все упражнения в свою программу. Больше – не значит лучше. Соблюдайте разумную достаточность.

Если у вас остались вопросы – задавайте их в комментариях!

Подписывайтесь на мой канал, чтобы получать новые статьи!

Кардиотренировки в тренажерном зале для девушек

Любая девушка, мечтающая похудеть, знает, что одними из эффективных занятий в тренажерном зале являются кардиотренировки.

Кардиоупражнения усиливают работу сердца, нормализуют работу сосудов, а также активно насыщают кровь кислородом. В сочетании с силовыми нагрузками в тренажерном зале кардиотренировки дают мощный положительный эффект.

Занятия на кардиотренажерах представительницы прекрасного пола выбирают из – за большого сжигания калорий, что обеспечивает похудение и приобретение красивых форм. Желательно, чтобы кардиотренировки проходили под контролем опытных инструкторов тренажерного зала. Тренер подскажет нужные тренажеры, составить грамотную программу для девушек. Неверный выбор может привести к неприятным последствиям.

Девушка, не имея специальных знаний, часто не могут самостоятельно рассчитать нагрузку для кардиотренировок в тренажерном зале. Многим обладательницам излишней жировой массы высокие кардионагрузки могут быть противопоказаны, другим же, небольшой темп не поможет достичь цели и похудеть.

Фитнес- клубы сети [Republika] в Москве организуют специальные групповые кардиотренировки в тренажерном зале для мужчин и девушек. Группы формируются исходя из физического уровня республиканцев, для которых составляется специальная программа. Набирается несколько человек. Делается это для того, чтобы тренер мог уделить время каждому.

Кардиотренировка включает обязательную разминку и растяжку, так как без разогрева мышц нельзя давать на них серьезные нагрузки. Кардио упражнения чередуются с занятиеми на силовых тренажерах. Такое чередование позволяет достичь более лучших результатов. При этом программа для похудения отличаются от кардиотренировки по набору мышечной массы.

В тренажерных залах фитнес- клубов сети [Republika] в Москве представлен большой выбор кардио и силовых тренажеров. При работе на них важно постоянно следить за частотой пульса.

Это главный показатель эффективности любого комплекса кардиотренировки в тренажерном зале. Просчитать свой «рабочий» диапазон можно самостоятельно, используя формулу: 60-80% от максимальной частоты пульса (за основу берется показатель 220 минус возраст). К примеру, девушке 20 лет. Ее показатель МЧП  равен 20 (220-20= 200). Если целью тренировки было сжигание жира, пульс в процессе должен варьироваться в пределах 120-150 ударов в минуту.

Когда используется интенсивная программа, допустим выход за граничное значение, но только при условии, что занятие на тренажерах не вызывает дискомфорта, головокружения или учащенного сердцебиения.

Также не следует забывать про диету. Правильно подобранное питание влияет большое значение при практике кардиотренировок в тренажерном зале.

Спортивное государство  [Republika] в Москве непременно настаивает на консультации с врачом перед началом любых тренировок. Он сможет сказать, нет ли у вас противопоказаний или стоит присмотреться к другим фитнес- направлениям.

Приходите к нам и станьте частью большой и дружной семьей [Republika] в Москве! Членов клуба ждут разнообразные бонусы и привилегии. Уточнить про условия членства вы можете у администраторов.

Твитнуть

Поделиться

Поделиться

Отправить

Навигация по записям

Тренировка на пресс — программа тренировок для пресса для девушек в тренажерном зале в Ростове-на-Дону

Кому подойдет тренировка?

Упражнения на пресс задействуют все мышцы живота, а также косвенно ягодицы, внешние и внутренние зоны бедер. В общей сложности задействуется до 20 мышц. Тренировка помогает повысить мышечную силу и гибкость, улучшить подвижность позвоночника за счет его усиленного снабжения питательными веществами, а также исправить осанку. Посещать зал могут все желающие усовершенствовать внешнюю привлекательность прорабатываемой зоны, похудеть, потянуть мышцы живота, отработать рельефность, обрести стройность и ускорить обмен веществ.

Противопоказания для упражнений на пресс

В некоторых случаях качать пресс не только не полезно, но и вредно для здоровья. Для начинающих лучшим решением перед посещением фитнес-клуба будет проконсультироваться с врачом. Осторожность следует проявить при:

• любых разновидностях грыжи;
• остеохондрозе и остеопорозе;
• недавно перенесенных операциях;
• опущении внутренних органов;
• заболеваниях дыхательной и сердечно-сосудистой систем;
• нарушениях работы желудочно-кишечного тракта, почек;
• загибе матки;
• злокачественных опухолях.

Занятия для девушек противопоказаны во время беременности, несколько месяцев после родов, до полугода после кесарева сечения, а также не рекомендуются в период менструаций. Нежелательно напрягать мышцы пресса сразу после еды, это может привести к желудочному расстройству.

Тренировка на пресс в спортивном клубе World Class

Актуальное расписание занятий в тренажерном зале и фитнес-зонах можно посмотреть на сайте или узнать у менеджера клуба. Для связи есть электронная форма, в которой можно узнать любую информацию или телефон: +7 (863) 310-95-72. Мы рады ответить на любой интересующий вопрос и порадовать клиентов приятными ценами на клубные карты и разовые посещения спортклуба в Ростове-на-Дону.

Тренировка для девушек в тренажерном зале в Москве

Бытует мнение, что тренировка для девушек в тренажерном зале делает фигуру мужеподобной и рельефной, что является заблуждением, так как на практике такие занятия полезны, а для значительного роста мышечной массы потребуется прием специальных пищевых добавок.

Польза от тренировок для начинающих спортсменок

Не каждый тренажерный зал для девушек располагает современным оборудованием. Важно, чтобы занятия проходили под присмотром опытного тренера, так не будет перенапряжения мышц и связок, а тренинг будет полезным и эффективным.

Польза такой активности для женщин заключается в следующем:

• быстром сжигании жировых отложений;
• ускорении метаболизма;
• быстром похудении;
• увеличении физической силы и выносливости.

В противном случае занятия в тренажерном зале для девушек будут слишком интенсивными и утомительными и не принесут ничего, кроме сильной боли в мышцах. Благодаря сбалансированному распределению нагрузок, быстро уходит лишний вес, а в случае, если комбинировать тренинг с правильным питанием, сжигание калорий происходит еще эффективнее.

Тренировка в тренажерном зале для начинающих девушек: преимущества

В зависимости от степени подготовки, подбирается оптимальное количество упражнений и подходов, варьируется вес, с которым можно работать. Такой подход позволяет минимизировать нагрузку на скелет и риск возникновения осложнений. Комбинации силовых и кардио нагрузок – вот что рекомендуют опытные тренеры для желающих быстро привести свое тело в форму.

Для начинающих спортсменов рекомендуется использовать меньший вес с большим количеством повторений и подходов. Так улучшаются физические показатели силы и выносливости. В будущем, имея достаточный уровень подготовки, можно будет работать с большими нагрузками в течение значительного промежутка времени.

Силовой тренинг подходит для людей с медленным обменом веществ. Если атлет мало ест и, тем не менее, набирает лишний вес – то интенсивные нагрузки с весом станут наилучшим решением для ускорения метаболизма. Не только в ходе выполнения упражнений, но и в течение нескольких часов после завершения тренировки организм работает на эффективное сжигание жиров – это является ключевым преимуществом силовых тренировок для девушек в тренажерном зале.

Тренировка в тренажерном зале для начинающих девушек

Тренажерный зал для начинающих девушек в спортивном клубе «Секция», занятия в котором проходят по специальным, авторским методикам. Преимуществами клуба являются:

комфортабельные залы;

современные снаряды и профессиональные тренажеры;

опытный тренерский состав;

консультативная помощь в выборе питания и эффективного режима занятий;

отлично оборудованные раздевалки и санузлы.

Ниже вы найдете фотографии нашего спортивного комплекса и залов.

Приходите на занятия в тренажерном зале для девушек в наш спортивный клуб и мы научим вас почувствовать каждую мышцу собственного тела. Инструкторы учтут цели тренинга и помогут вам достигнуть наилучшего результата в кратчайшие сроки. Хотите заниматься для себя или планируете участвовать в соревнованиях? Мы поможем достигнуть ваших целей!

Тренировка ног для девушек в тренажерном зале

Предлагаем полное руководство по тренировке ног для девушек в тренажерном зале. Узнайте, как тренировать ноги для набора мышечной массы или сжигания жира.

Тренировка ног для девушек в тренажерном зале — полное руководство

Многие девушки занимаются в тренажерном зале, понимая важность силовых тренировок на пути к идеальной фигуре. Особое внимание они уделяют нижней части тела. Однако многие из них упрямо игнорируют самые эффективные упражнения для роста силы и набора мышечной массы.

Вместо этого они выполняют бесконечное множество подходов по разведению ног в тренажере и отведению их назад с нижнего блока, или аналогичные не очень результативные упражнения.

 

Какой должна быть тренировка ног для девушек?

Делая базовые упражнения вместо изолированных, вы за меньшее время дадите мышцам больше нагрузки. Скажем, приседания задействуют все мышечные волокна в квадрицепсах, бицепсах бедра, приводящих и ягодичных мышцах, мышцах пресса и низа спины. И даже частично в икроножных мышцах. Таким образом, за один подход вы включаете в работу огромное количество мышечных групп.

Поэтому девушкам, желающим привести нижнюю часть тела в форму, нужно строить свою тренировку ног вокруг базовых упражнений, таких как приседания со штангой.

 

Принцип прогрессии нагрузок для набора мышечной массы

Самая распространенная ошибка среди девушек-новичков ― не увеличивать уровень нагрузки. Однако в этом случае мышцы не адаптируются к ней и после тренировки не растут. В мышечной ткани происходит огромное количество метаболических процессов, для которых требуется много энергии. Поэтому, если уровень активности сохраняется на одном уровне изо дня в день, не ожидайте особого прогресса.

На протяжении каждой следующей тренировки старайтесь поднимать больший вес, делать больше повторений.

Это необходимо для развития мышечной ткани и со временем приведет вас к желаемому результату.

Доказано, что тренировки в разном диапазоне повторений положительно влияют на рост мышц при сохранении заданной интенсивности. Также распространено мнение, что нужно стремиться выполнять максимально возможное количество повторений и достигать отказа в мышцах.

Когда мышца близка к предельному усилию, в работу включается большее количество волокон. Однако, когда мышца адаптируется к нагрузке и становится сильнее, ей требуется меньше волокон, чтобы справляться с заданной нагрузкой.

К примеру, когда в тренажерном зале вы приседаете со штангой весом 50 кг в трех подходах на 10 повторений, поначалу вы становитесь сильнее. Но, когда вы адаптируетесь к такой нагрузке, эти же три подхода по 10 повторений требуют от вас гораздо меньше усилий. В этом случае увеличьте рабочий вес или наращивайте тренировочный объем за счет большего числа повторений. Также можно делать и то, и другое одновременно.

В начале выполнения своей программы тренировок вы быстро заметите визуальные изменения. Но спустя несколько недель при взгляде в зеркало вы обнаружите, что ваша форма не улучшается: однообразие приводит к застою в результатах.

 

Сколько калорий расходуется во время силовой тренировки?

Рост мышц зависит не только от выполнения базовых упражнений в тренажерном зале, но и от того, сколько калорий вы получаете и тратите.

Полезная статья: «Диета для набора мышечной массы. 4 главных совета»

Технически правильное выполнение базовых упражнений вроде приседаний со штангой или жима ногами ― дело энергозатратное. Оно требует слаженной работы всего тела для стабилизации, сильно нагружает сердечно-сосудистую систему и основные работающие мышечные группы.

Эти упражнения не только делают вас сильнее, но и способствуют большему расходу калорий.

Постоянно выполняя базовые упражнения, вы наберете больше мышечной массы, потратите больше калорий и лучше натренируете сердечно-сосудистую систему по сравнению с изолированными движениями.

 

Различия в гормональном фоне у мужчин и женщин

Нужно понимать, что различия в гормональном фоне у мужчин и женщин существенны, и поэтому силовые тренировки приводят к разным результатам. Тестостерон ― это то, что предопределяет способность мышц к гипертрофии. Без повышенного уровня тестостерона выраженных изменений достигнуть не получится.

У женщин уровень тестостерона в организме намного ниже, чем у мужчин.

Для того чтобы определить, насколько ниже, было проведено исследование, показавшее, что у мужчин в возрасте от 19 и старше уровень тестостерона варьируется между 2,4 и 9,5 нанограмм на миллилитр. В то время как у женщин того же возраста концентрация насчитывает только 0,08–0,6, что составляет всего лишь 3–6 % от уровня тестостерона у мужчин.

Конечно, с возрастом или в силу образа жизни гормональный фон изменяется. Но даже у девушек, усиленно тренирующихся изо дня в день, потенциал к росту мышц из-за низкого уровня тестостерона будет значительно ниже, чем у среднестатистического мужчины.

Исключения ― женщины, генетически склонные к набору мышечной массы (довольно редкое явление) или использующие гормональные препараты, что увеличивает потенциал к росту мышц.

Поэтому девушки могут не обращать внимания на старый миф о том, что от силовых тренировок их мышцы станут огромными. Будет небольшой плавный рост, и постепенно ваша форма будет улучшаться.

 

Силовые тренировки в тренажерном зале для девушек

Многие девушки, приходя в зал, говорят тренеру: «Я не хочу выглядеть как мужчина», ― или: «Я не хочу накачать мышцы, мне нужно просто привести себя в тонус». Но для того чтобы создать действительно красивую и подтянутую фигуру, в любом случае нужны тяжелые силовые тренировки.

Упражнения должны быть интенсивными. Это ускорит метаболизм, вы будете избавляться от лишнего жира и приведете мышцы в порядок. Так вы будете выглядеть намного стройнее, не потеряв при этом своих форм.

Правда заключается в том, что ради каждого грамма мышц женщинам нужно выполнять огромный объем работы.

Вы не превратитесь в Арнольда Шварценеггера за один день, такого не бывает. Также обязательно нужно следить за диетой, чтобы не выглядеть слишком массивно. Для хорошей формы девушкам нужно не только набрать мышечную массу, но и избавиться от лишнего подкожного жира.

Следующая ошибка, которую часто допускают девушки, ― неправильный выбор упражнений. Они подсознательно избегают тяжелых базовых движений вроде приседаний со штангой или становой тяги. Они считают, что эти упражнения предназначены только для мужчин и из-за них вся их женственность мигом улетучится. Конечно, это миф.

Результата можно добиться, только соблюдая грамотно составленную программу тренировок, центральное место в котором отведено базовым движениям. Они сильнее нагружают мышцы и сжигают больше калорий.

Помимо вопроса физической формы, улучшается еще и сила духа. Бывает ли у вас после тяжелой тренировки ощущение, будто вы покорили весь мир? Многие девушки чувствуют неуверенность в себе до того, как начинают заниматься спортом. Однако после нескольких недель регулярных тренировок и правильного питания их уверенность в собственных силах возрастает.

 

Лучшие упражнения на ноги для девушек

Если составить топ-5 наиболее эффективных упражнений для ног, которые следует выполнять на каждой тренировке, выглядеть он будет следующим образом.

1. Приседания со штангой.
2. Становая тяга на прямых ногах.
3. Выпады.
4. Жим ногами.
5. Ягодичный мостик.

Эти 5 упражнений отлично прорабатывают все мышцы нижней части тела, сжигают большее количество калорий, а также полезны для повседневной жизнедеятельности.

Например, за счет выполнения выпадов вам станет легче подниматься по лестницам или бегать.

Если в вашу программу тренировок включены эти упражнения, можете добавить еще немного изоляции вроде зашагиваний на скамью или подъемов на носки. Ниже представлено несколько вариантов тренировки ног под разные цели, которые помогут вам создать фигуру вашей мечты.

 

Тренировки ног для девушек

Быстрая тренировка для поддержания мышц в тонусе

Иногда полноценная тренировка никак не вписывается в график, на это просто не хватает времени. Однако вполне можно тренироваться и в условиях занятости. Для этого используйте суперсеты, делайте круговые тренировки или сокращайте время отдыха между подходами.

Такая тренировка поможет извлечь всю пользу из базовых упражнений, и у вас еще останется немало времени для других дел. Также она ускоряет метаболизм и улучшает кровообращение, так как в работающие мышцы поступает большое количество крови.

Упражнение	Количество подходов	Количество повторений	Время отдыха
1. Приседания со штангой	5	10–15	1:00
2a. Выпады с шагом вперед	4	12–14 (на каждую ногу)	—
2b. Зашагивания на скамью с гантелями	4	12–14 (на каждую ногу)	1:00
3a. Становая тяга на прямых ногах	3	12–15	—
3b. Жим ногами	3	12–15	1:00

 

Объемная тренировка ног для набора мышечной массы

С другой стороны, если свободного времени у вас достаточно, имеет смысл посвятить несколько недель высокообъемному тренингу. Выполняйте больше подходов и повторений. Это даст мощный толчок к росту мышц и улучшит вашу работоспособность.

Упражнение	Количество подходов	Количество повторений	Время отдыха
1. Приседания со штангой	6	10	1:15–1:30
2. Становая тяга на прямых ногах	6	10	1:15–1:30
3. Жим ногами	4	15	1:15–1:30
4. Выпады с гантелями с шагом вперед	4	15 на каждую ногу	2:00
5. Подъем на носки сидя в тренажере	3	12–15	1:15
6. Жим одной ногой в тренажере	3	12–15 на каждую ногу	1:00

Полезная статья: «Сколько повторений и подходов нужно делать на массу»

 

Тренировка ног для развития силы

Когда вы становитесь сильнее и увеличиваете рабочие веса на штанге, это воодушевляет. Но необходимо учитывать, что тренинг в малом диапазоне повторений усиливает миофибрильную гипертрофию (т. е. когда мышечные клетки становятся больше под воздействием стресса от небольшого количества повторений с большим весом).

В свою очередь, от тренировок в большом диапазоне повторений и большого объема работы наступает саркоплазмическая гипертрофия, когда мышечная ткань увеличивается под влиянием метаболических процессов.

Многие спортсмены отмечают, что после тяжелых тренировок в малом диапазоне повторений более объемные тренировки начинают проходить намного легче как физически, так и ментально.

Упражнение	Количество подходов	Количество повторений	Время отдыха
1. Приседания со штангой	5	5	2:00
2. Жим ногами	5	5	2:00
3.  Приседания со штангой на груди	3	4–6	1:30
4. Румынская тяга с гантелями	3	4–6	1:30
5. Сведения ног в тренажере	3	10–12	1:00
6. Разведения ног в тренажере	3	10–12	1:00

   

a:43:{s:16:»ADD_REVIEW_PLACE»;s:1:»1″;s:17:»BUTTON_BACKGROUND»;s:7:»#dbbfb9″;s:10:»CACHE_TIME»;s:8:»36000000″;s:10:»CACHE_TYPE»;s:1:»A»;s:26:»COMMENTS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:20:»COMPOSITE_FRAME_MODE»;s:1:»A»;s:20:»COMPOSITE_FRAME_TYPE»;s:4:»AUTO»;s:11:»DATE_FORMAT»;s:5:»d.m.Y»;s:21:»DEFAULT_RATING_ACTIVE»;s:1:»3″;s:12:»FIRST_ACTIVE»;s:1:»2″;s:10:»ID_ELEMENT»;s:4:»5236″;s:11:»INIT_JQUERY»;s:1:»N»;s:10:»MAX_RATING»;s:1:»5″;s:12:»NOTICE_EMAIL»;s:0:»»;s:13:»PRIMARY_COLOR»;s:7:»#a76e6e»;s:27:»QUESTIONS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:25:»REVIEWS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:13:»SHOW_COMMENTS»;s:1:»Y»;s:14:»SHOW_QUESTIONS»;s:1:»N»;s:12:»SHOW_REVIEWS»;s:1:»N»;s:18:»COMPONENT_TEMPLATE»;s:4:»blog»;s:17:»~ADD_REVIEW_PLACE»;s:1:»1″;s:18:»~BUTTON_BACKGROUND»;s:7:»#dbbfb9″;s:11:»~CACHE_TIME»;s:8:»36000000″;s:11:»~CACHE_TYPE»;s:1:»A»;s:27:»~COMMENTS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:21:»~COMPOSITE_FRAME_MODE»;s:1:»A»;s:21:»~COMPOSITE_FRAME_TYPE»;s:4:»AUTO»;s:12:»~DATE_FORMAT»;s:5:»d. m.Y»;s:22:»~DEFAULT_RATING_ACTIVE»;s:1:»3″;s:13:»~FIRST_ACTIVE»;s:1:»2″;s:11:»~ID_ELEMENT»;s:4:»5236″;s:12:»~INIT_JQUERY»;s:1:»N»;s:11:»~MAX_RATING»;s:1:»5″;s:13:»~NOTICE_EMAIL»;s:0:»»;s:14:»~PRIMARY_COLOR»;s:7:»#a76e6e»;s:28:»~QUESTIONS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:26:»~REVIEWS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:14:»~SHOW_COMMENTS»;s:1:»Y»;s:15:»~SHOW_QUESTIONS»;s:1:»N»;s:13:»~SHOW_REVIEWS»;s:1:»N»;s:19:»~COMPONENT_TEMPLATE»;s:4:»blog»;s:8:»TEMPLATE»;s:4:»blog»;}

a:43:{s:16:»ADD_REVIEW_PLACE»;s:1:»1″;s:17:»BUTTON_BACKGROUND»;s:7:»#dbbfb9″;s:10:»CACHE_TIME»;s:8:»36000000″;s:10:»CACHE_TYPE»;s:1:»A»;s:26:»COMMENTS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:20:»COMPOSITE_FRAME_MODE»;s:1:»A»;s:20:»COMPOSITE_FRAME_TYPE»;s:4:»AUTO»;s:11:»DATE_FORMAT»;s:5:»d.m.Y»;s:21:»DEFAULT_RATING_ACTIVE»;s:1:»3″;s:12:»FIRST_ACTIVE»;s:1:»2″;s:10:»ID_ELEMENT»;s:4:»5236″;s:11:»INIT_JQUERY»;s:1:»N»;s:10:»MAX_RATING»;s:1:»5″;s:12:»NOTICE_EMAIL»;s:0:»»;s:13:»PRIMARY_COLOR»;s:7:»#a76e6e»;s:27:»QUESTIONS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:25:»REVIEWS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:13:»SHOW_COMMENTS»;s:1:»Y»;s:14:»SHOW_QUESTIONS»;s:1:»N»;s:12:»SHOW_REVIEWS»;s:1:»N»;s:18:»COMPONENT_TEMPLATE»;s:4:»blog»;s:17:»~ADD_REVIEW_PLACE»;s:1:»1″;s:18:»~BUTTON_BACKGROUND»;s:7:»#dbbfb9″;s:11:»~CACHE_TIME»;s:8:»36000000″;s:11:»~CACHE_TYPE»;s:1:»A»;s:27:»~COMMENTS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:21:»~COMPOSITE_FRAME_MODE»;s:1:»A»;s:21:»~COMPOSITE_FRAME_TYPE»;s:4:»AUTO»;s:12:»~DATE_FORMAT»;s:5:»d.m.Y»;s:22:»~DEFAULT_RATING_ACTIVE»;s:1:»3″;s:13:»~FIRST_ACTIVE»;s:1:»2″;s:11:»~ID_ELEMENT»;s:4:»5236″;s:12:»~INIT_JQUERY»;s:1:»N»;s:11:»~MAX_RATING»;s:1:»5″;s:13:»~NOTICE_EMAIL»;s:0:»»;s:14:»~PRIMARY_COLOR»;s:7:»#a76e6e»;s:28:»~QUESTIONS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:26:»~REVIEWS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:14:»~SHOW_COMMENTS»;s:1:»Y»;s:15:»~SHOW_QUESTIONS»;s:1:»N»;s:13:»~SHOW_REVIEWS»;s:1:»N»;s:19:»~COMPONENT_TEMPLATE»;s:4:»blog»;s:8:»TEMPLATE»;s:4:»blog»;}

10 лучших новых упражнений для женщин

Начните тренировку с этих 10 упражнений, нацеленных на каждую часть вашего тела, из «Большой книги упражнений для женского здоровья » Адама Кэмпбелла .

Адам Кэмпбелл

Среди фитнес-экспертов есть популярная поговорка: «Лучшее упражнение — это то, которое вы не делаете.» Сообщение на дом? Для достижения наилучших результатов вам нужно регулярно бросать вызов своему телу новыми способами. Таким образом, хотя классические движения, такие как отжимания, выпады и приседания, являются основными в любом хорошем плане тренировок, изменение способа выполнения этих упражнений каждые четыре недели может помочь вам избежать плато, избавиться от скуки и ускорить сжигание жира.

И поэтому я написала Большая книга упражнений для женского здоровья . От начала до конца это руководство по преображению дополнено полноцветными фотографиями более 600 упражнений, а также множеством передовых тренировок от лучших тренеров мира.Все для того, чтобы дать вам тысячи способов улучшить вашу старую тренировку — и вылепить тело, о котором вы всегда мечтали. Вы можете начать сегодня с этого списка лучших новых упражнений для каждой части женского тела.


Abs: альпинист с руками на швейцарском мяче

Преимущество: Это один из самых простых, но эффективных способов подтянуть живот.Фактически, вам практически не придется двигать мускулами.

Как это делать: Примите положение отжимания с полностью прямыми руками, но положите руки на швейцарский мяч, а не на пол. Ваше тело должно образовывать прямую линию от головы до щиколоток. Напрягите корпус и удерживайте его в таком положении на протяжении всего упражнения. Поднимите одну ногу с пола и медленно поднимите колено как можно ближе к груди, не меняя положения поясницы. Затем повторите с другой ногой.Чередуйте назад и вперед в течение 30 секунд. Если это слишком сложно, положите руки на пол или скамью.


Ягодичные мышцы: подъем бедра

Преимущество: Он воздействует на мышцы задней части тела, что помогает сделать живот более плоским.Причина: когда ваши ягодицы слабые, как у большинства женщин, верхняя часть таза наклоняется вперед. Это не только создает нагрузку на нижнюю часть спины, но и заставляет выпирать живот, даже если у вас нет ни грамма жира. Ваше решение: подъем бедра.

Как это делать: Лягте на спину на пол, согнув колени и поставив ступни на пол [A]. Теперь напрягите корпус, сожмите ягодицы и поднимите бедра так, чтобы ваше тело образовало прямую линию от плеч до колен [B].Сделайте паузу от 3 до 5 секунд — все время сильно сжимая ягодицы — затем вернитесь в исходное положение.


Четырехглавая мышца: выпады с гантелями со смещением

Преимущество: Удержание груза только на одной стороне тела увеличивает нагрузку на мышцы кора для поддержания устойчивости тела.Результат: ваши бедра и пресс должны работать усерднее, а также вы улучшите равновесие. А еще лучше, вы сожжете тонны калорий.

Как это делать: Держите гантель в правой руке рядом с плечом, согнув руку [A]. Сделайте шаг вперед правой ногой и опустите тело до тех пор, пока ваше правое колено не согнется минимум на 90 градусов, а левое колено почти не коснется пола [B]. Вернитесь в исходное положение. Это одно повторение. Сделайте все повторения, затем повторите с левой ногой, удерживая вес в левой руке.


Подколенные сухожилия: становая тяга с гантелями на одной ноге и прямой ногой

Преимущество: Помимо тренировки подколенных сухожилий, это упражнение прорабатывает ягодицы и корпус.Это также помогает устранить дисбаланс мышц между ног, снижая риск травм. И в качестве бонуса, это может улучшить гибкость ваших подколенных сухожилий, потому что они растягиваются каждый раз, когда вы опускаете вес.

Как это сделать: Возьмите пару гантелей прямым хватом и держите их на расстоянии вытянутой руки перед бедрами. Встаньте, ноги на ширине плеч, а колени слегка согнуты. Теперь поднимите одну ногу от пола [A]. Не меняя изгиба колена, держите спину естественно выгнутой, согните бедра и опускайте туловище почти параллельно полу [B].Сделайте паузу, затем сожмите ягодицы, вытолкните бедра вперед и верните туловище в исходное положение.


Chest: Жим гантели одной рукой от груди

Преимущество: Это упражнение прорабатывает ягодицы и пресс так же интенсивно, как грудь и трицепсы.Таким образом, вы напрягаете бедра и корпус по мере того, как повышаете тонус верхней части тела.

Как это делать: Возьмите гантель в левую руку и лягте на спину на ровную скамью. Держите гантель на груди с прямой рукой. Ваша ладонь должна быть обращена наружу, но слегка повернута внутрь. Положите правую руку на пресс [B]. Опустите гантель к груди. Сделайте паузу, затем верните гирю в исходное положение. Сделайте все повторения, затем повторите с правой стороной.


Плечи: скэптион и пожимание плечами

Преимущество: Когда вы поднимаете гантели, чтобы начать это упражнение, вы нацеливаетесь на переднюю часть плеч, а также на вращающую манжету.Затем следует пожимание плечами. Эта часть движения помогает лучше сбалансировать мышцы, которые вращают лопатки. Конечный результат: красивые плечи и лучшая осанка.

Как это делать: Встаньте, держа пару гантелей, ноги на ширине плеч. Пусть гантели свисают на расстоянии вытянутой руки по бокам, ладони смотрят друг на друга [A]. Не меняя сгибания в локтях, поднимите руки под углом к ​​телу (так, чтобы они образовали букву «Y»), пока они не станут параллельны полу [B].В верхней части движения поднимите плечи вверх [C]. Сделайте паузу, затем измените движение, чтобы вернуться к началу, и повторите.


Трицепс: разгибание трицепса лежа на швейцарском мяче

Преимущество: Лежа на швейцарском мяче заставляет ваш кора работать больше, чтобы вы оставались стабильными.Итак, вы прорабатываете пресс, формируя тыльную сторону рук.

Как это сделать: Возьмите пару гантелей и лягте на спину на швейцарский мяч так, чтобы ваша середина и верхняя часть спины находились на мяче. Поднимите бедра, чтобы ваше тело образовало прямую линию от колен до плеч. Держите гантели над лбом, руки прямые, ладони смотрят друг на друга [A]. Не двигая руками, согните руки в локтях и опускайте гантели до тех пор, пока предплечья не станут параллельны полу [B].Сделайте паузу, затем поднимите вес в исходное положение.


Бицепс: сгибание рук с гантелями в раздельной стойке

Преимущество: Если поставить одну ногу перед собой на скамью, ваши бедра и основные мышцы будут работать интенсивнее, чтобы ваше тело оставалось стабильным.Таким образом вы задействуете больше мышц и сожжете больше калорий, чем если бы вы выполняли упражнение в обычном положении стоя.

Как это сделать: Возьмите пару гантелей и поставьте одну ногу перед собой на скамейку или ступеньку чуть выше уровня колен. Пусть гантели свисают на расстоянии вытянутой руки по бокам, ладони смотрят вперед [A]. Не двигая руками, согните руки в локтях и поверните гантели к плечам [B]. Сделайте паузу, затем медленно опустите вес в исходное положение.


Верхняя часть спины: Swiss Ball L Raise

Преимущество: Это упражнение нацелено на верхнюю часть спины.Проработав эти ключевые мышцы, вы улучшите осанку, сформируете заднюю часть плеч и отлично будете выглядеть в платье без спинки.

Как это сделать: Лягте лицом вниз на швейцарский мяч так, чтобы ваша спина была плоской, а грудь не касалась мяча. Пусть руки свисают прямо с плеч, ладони смотрят назад [A]. Держа локти раздвинутыми, поднимите плечи как можно выше, сгибая руки в локтях и сжимая лопатки вместе. Ваши плечи должны быть перпендикулярны туловищу [B].Не меняя положения локтей, поверните предплечья вверх и назад как можно дальше [C]. Сделайте паузу, а затем измените движение. Если вы можете сделать более 12 повторений, используйте гантели.


Нижняя часть спины: McGill Curlup

Преимущество: Это упражнение прорабатывает мышцы кора, сохраняя нижнюю часть спины в естественном выгнутом положении.Таким образом, он сводит к минимуму нагрузку на позвоночник, одновременно повышая выносливость мышц, что помогает предотвратить боли в пояснице.

Как это делать: Лягте на спину на пол, вытянув левую ногу прямо на полу. Правое колено должно быть согнутым, а правая ступня должна быть поставлена ​​ровно. Положите руки ладонями вниз на пол под естественным сводом поясницы [A]. Медленно поднимите голову и плечи от пола, не сгибая поясницу или позвоночник, и удерживайте это положение в течение 7-8 секунд, глубоко дыша [B].Это одно повторение. Сделайте от 4 до 5 повторений, затем поменяйте ноги и повторите.

Узнайте больше о Большая книга упражнений для женского здоровья и где ее купить.

В какой части вашего тела вам нужна помощь Адама? Оставляйте свои комментарии ниже.

20 причин, по которым вам следует поднимать тяжести

Тренировка 101: Адам отвечает на ваши наиболее часто задаваемые вопросы о подъеме тяжестей


Опубликовано 03.05.2010

Программа тренировок для женщин, чтобы стать сильной и подтянутой

Если вы хотите выглядеть, двигаться и чувствовать себя лучше, вы попали в нужное место.

Вот план тренировок, который поможет вам стать стройным и сильным.

Домашние тренировки и тренировки в тренажерном зале

Этот план тренировок был составлен до пандемии, поэтому для него требуется тренажерный зал.

Во время этого 5-дневного плана тренировок для женщин мы сделаем упор на нижнюю часть тела и кардио, чтобы вы могли достичь этой стройной фигуры.

Каждая часть тела будет проработана, чтобы помочь вам выглядеть сбалансированным и получить все преимущества силовых тренировок.

Кардио важен для улучшения доставки кислорода к мышцам и избавления от жира для более стройного и подтянутого вида.Для любой формы кардио убедитесь, что вы начинаете с более медленной скорости, и увеличивайте ее каждые 2 минуты, пока не достигнете желаемого уровня усилий. Это твоя разминка. Чтобы упростить задачу, мы отметили уровень усилий, требуемый в определенные дни тренировки:

• Умеренный: вы должны дышать ровно, но глубоко и с легкостью произнести полное предложение.
• Энергичный: вы должны тяжело дышать и с трудом можете сказать несколько коротких слов.

После этого вам также необходимо охладиться, снижая скорость каждые 2 минуты, пока вы не остынете достаточно.

Этот план тренировок для женщин состоит из 5 дней тренировок:

• 5 дней силовых тренировок
• 1 из этих дней будет включать HIIT (высокоинтенсивные интервальные тренировки)
• 1 из этих дней будет включать LISS (низкоинтенсивные тренировки). Устойчивое состояние кардио)
• 2 дня отдыха, вы этого заслужили

Примечание. Если у вас болят суставы, мы настоятельно рекомендуем вам сменить HIIT на LISS.

Тяжелый, средний и легкий

Люди часто используют слово тонирование , чтобы сказать: «Я хочу нарастить мышцы, но не слишком много».

То, что на самом деле означает тонизирование, — это сильных мышц с низким процентом жира в организме , которые обеспечивают этот тонизирующий эффект. Таким образом, если вы хотите получить такой подтянутый вид, вам также необходимо следить за правильным питанием. Мы составили план питания для женщин, проверьте.

Поднятие легких, средних и тяжелых весов позволит вам придать мышцам выразительность и ускорит обмен веществ, что поможет вам сжигать больше жира в состоянии покоя.

В этой тренировке мы в первую очередь сосредоточимся на 8-15 повторениях. Это поможет вам стать сильнее и нарастить мышечную выносливость.

Если смотреть на упражнения с собственным весом, не требующие отягощения, диапазон повторений можно увеличить. Поскольку вы не ограничены установленным весом, вы просто выполняете движения упражнения (сгибание и расслабление мышц), что требует меньших усилий, но может быть очень эффективным для укрепления целевых мышц.

При разогреве следует использовать меньший вес.Смысл разминки в том, чтобы активизировать мышцы и суставы и привыкнуть к движениям, которые вы будете делать с большим весом, чтобы снизить риск травм.

Вам следует изо всех сил пытаться достичь заданного диапазона повторений, если вам кажется, что он слишком легкий или слишком тяжелый, отрегулируйте вес соответственно. Обязательно выполняйте каждое упражнение в хорошей форме и с полным диапазоном движений.

Время отдыха между подходами

Продолжительность отдыха между подходами составляет от одной до двух минут.Начните новый подход, когда почувствуете себя хорошо отдохнувшим.

Пятидневный план тренировок

Эта программа представляет собой пятидневный план тренировок .

Эта программа женских тренировок поможет вам добиться результатов, но не бойтесь вносить в нее изменения. Например, если вы новичок, вы можете сократить количество подходов до трех.

Понедельник: ноги и попа

• Приседания с разминкой в ​​широкой стойке с собственным весом: 2 подхода по 12-15 повторений
• Приседания со штангой в широкой стойке: 4 подхода по 8-12 повторений
• Румынская становая тяга: 4 подхода по 8-12 повторений
• Ягодичный мостик со штангой: 4 подхода по 12-15 повторений
• Ягодичный откат: 4 подхода по 12-15 повторений (на каждую ногу)

Вторник: верхняя часть тела

• Жим лежа на разминке: 2 подхода по 12-15 повторений
• Жим лежа: 4 подхода по 8-12 повторений
• (Колено) Отжимания: 4 подхода по 8-12 повторений
• Тяга к штанге: 4 подхода по 12-15 повторений
• Тяга на тросе сидя: 4 подхода по 12-15 повторений

Среда: Core & LISS Cardio

• Скручивания на разминку: 2 подхода по 10 повторений
• Подъем ног на стуле в римском стиле: 4 подхода по 12-15 повторений
• Подъем ног на косую ногу в римском кресле: 4 подхода по 12-15 повторений (в каждую сторону)
• LISS Cardio — Беговая дорожка / велосипед — Средний: 30 минут

Четверг: ноги

• Становая тяга со штангой на прямых ногах: 2 подхода по 12-20 повторений
• Становая тяга со штангой на прямых ногах: 4 подхода по 12-15 повторений
• Ягодичный мостик со штангой: 4 подхода по 12-15 повторений
• Обратные выпады: 4 подхода по 8-12 повторений (на каждую ногу)
• Подъем на носки стоя: 4 подхода по 12-15 повторений

Пятница: верхняя часть тела + HIIT Cardio

• Разминка жим штанги стоя: 2 подхода по 12-15 повторений
• Жим штанги стоя: 4 подхода по 8-12 повторений
• Подъем в стороны в сторону: 4 подхода по 12-15 повторений
• Сгибание рук со штангой на бицепс EZ: 4 подхода по 12-15 повторений
• Отжимания на трицепс: 4 подхода по 12-15 повторений
• HIIT Cardio — беговая дорожка / велосипед — энергичный: 10 раундов — 20 секунд работы — 40 секунд восстановления

Вы можете следовать этому плану в приложении Gymaholic:

Лучший план тренировок в спортзале для начинающих для женщин

Следование грамотному плану тренировок поможет вам чувствовать себя более уверенно в тренажерном зале.

Кредит изображения: FG Trade / E + / GettyImages

Начать тренировку в тренажерном зале впервые — непросто. В спортзале есть не только сложное высокотехнологичное оборудование, но и люди, которые выглядят так, будто точно знают, что делают.

Но для женщин, желающих начать тренироваться в тренажерном зале, прогулка по плану — лучший способ справиться с любой нервозностью, получить самые положительные впечатления и насладиться безопасной и эффективной тренировкой в ​​тренажерном зале.

Итак, прежде чем отправиться в тренажерный зал, ознакомьтесь с этим профессиональным руководством по тренировкам для начинающих. Он содержит все необходимое для начала работы: гибкий еженедельный график, тренировки в тренажерном зале для начинающих в соответствии с вашими потребностями и стратегии восстановления после упражнений.

План тренировок в спортзале для начинающих для женщин

Использование этого женского плана тренировок для начинающих в качестве руководства для тренировок в тренажерном зале и расписания упражнений — отличный способ не отставать от своих целей в фитнесе.

Установленный на недельный график, он включает три силовых тренировки, одно кардио и три дня отдыха или активного восстановления.

• День 1 : силовая тренировка всего тела
• День 2: кардио
• День 3: отдых или активное восстановление
• День 4: Силовая тренировка всего тела или верхней части тела
• День 5: отдых или активное восстановление
• День 6: Силовая тренировка всего тела или нижней части тела
• День 7: отдых или активное восстановление

Вы заметите, что никакой тип тренировки не назначен на понедельник, пятницу или другие дни.Нет необходимости выполнять определенную тренировку в определенный день недели. А чтобы сформировать здоровую привычку в тренажерном зале, важно, чтобы ваши тренировки соответствовали вашим потребностям , — говорит сертифицированный персональный тренер из Нью-Йорка Каролина Араужо, CPT. Вы можете перенести дни силовых тренировок, кардио и восстановления в соответствии со своим графиком и образом жизни.

Если вам нужно сменить график тренировок или пропустить день, постарайтесь проводить как минимум два-три дня силовых тренировок всего тела в неделю и около 150 минут кардио-тренировок средней интенсивности (умеренная — это ходьба, легкий бег трусцой и легкий пеший туризм), в соответствии с Руководством по физической активности для американцев, разработанным Центрами по контролю за заболеваниями (CDC) 2018.

Как правило, старайтесь избегать нескольких дней силовых тренировок подряд в течение первых нескольких недель тренировок, — говорит Араужо. Позже просто не тренируйте одни и те же группы мышц два дня подряд. Таким образом, вместо того, чтобы планировать две силовые тренировки для всего тела подряд, вы можете сделать тренировку для верхней части тела в один день и тренировки для нижней части тела на следующий.

Перед кардио и силовыми тренировками всегда выделяйте время на динамическую разминку, чтобы снизить риск травм и помочь вам двигаться и чувствовать себя лучше.Упражнения для активации верхней и нижней части тела разогреют ваши мышцы, гарантируя, что ваше тело двигается правильно во время тренировки.

Завершите свою неделю двумя-тремя днями отдыха или активного восстановления (которые могут засчитываться в ваши кардио-минуты за неделю).

По словам Сэма Бекортни, DPT, физиотерапевта из Bespoke Treatments в Нью-Йорке, в дни активного восстановления или отдыха включайте какую-либо работу на растяжку или подвижность, чтобы ваши мышцы были здоровыми и без травм (подробнее об этом ниже).

Кардиотренировки для начинающих

Каждую неделю вы должны выполнять минимальные требования к кардиоупражнениям, чтобы сохранить здоровье сердца, согласно CDC. Старайтесь уделять как минимум 150 минут кардио умеренной интенсивности, например, быстрой ходьбе или походам, или 75 минутам активной деятельности, например бегу трусцой, бегу или высокоинтенсивным интервальным тренировкам (HIIT) в неделю.

По словам Араухо, высокоинтенсивные интервальные тренировки — отличный способ укрепить силу, одновременно повышая и понижая частоту сердечных сокращений.Тем не менее, HIIT также может быть утомительным для вашей нервной системы и суставов, поэтому вы должны ограничить HIIT одним или двумя днями в неделю, в соответствии с Американским советом по упражнениям (ACE).

В кардио-дни выберите одну из следующих тренировок для начинающих:

• Тренировка на беговой дорожке: эта тренировка идеально подходит для всех, кто впервые занимается спортом, любит ходить и хочет, чтобы кардиоупражнения были умеренными.
• Эллиптическая тренировка: Эллиптические тренировки, подобные этой, идеально подходят для всех, кто хочет тренировать кардио с минимальным воздействием на суставы.
Тренировка на гребном тренажере
• : хотя гребцы могут показаться сложными, они довольно просты в использовании и станут отличным кардиотренажером для всех, кто хочет тренировать все свое тело одновременно. часть гребли и переход к включению гантелей.
• Stepmill Workout: Stepmill Workout — это отличный тренажер, который стоит попробовать, если вы действительно хотите устроить себе сложную тренировку. По словам Арауджо, поскольку этот тренажер может плохо сказаться на нижней части тела, старайтесь не использовать его на следующий день после силовой тренировки.
• Плавательная тренировка: вы захотите пройти официальный урок плавания перед тем, как прыгнуть в бассейн, плавание — отличная тренировка с низким уровнем воздействия.
• Велоспорт в помещении: Вам не нужно сбрасывать деньги с дорогостоящим уроком езды на велосипеде, вы можете самостоятельно заниматься велоспортом в тренажерном зале.

Силовые тренировки для начинающих

Как новички, так и спортсмены-ветераны согласятся, что в тренажерном зале могут преобладать мужчины.Но постарайтесь изо всех сил, чтобы это не убило вашу уверенность в тренажерном зале — в конце концов, вы заслуживаете быть там так же, как и все остальные.

Ознакомление с оборудованием поможет вам чувствовать себя более подготовленным в тренажерном зале. Для новичков наиболее важными элементами фитнес-оборудования являются свободные веса, такие как гантели, гири и мячи, а также тренажеры с тросом и эспандеры.

В первые несколько месяцев тренировок для новичков отдавайте предпочтение упражнениям для всего тела или комплексным упражнениям над изолирующими, рекомендует Араужо.Комбинированные упражнения задействуют сразу несколько групп мышц и, как правило, задействуют модели движений, которые имеют много общего в повседневной жизни. (Подумайте: приседание, выпад, шарнир, толчок, тяга.) Работая с мышцами по всему телу, они также увеличивают частоту сердечных сокращений больше, чем изолирующие упражнения, которые бросают вызов одной мышце сразу, согласно ACE.

Вы также можете комбинировать упражнения для верхней части тела и упражнения для нижней части тела в одной тренировке, чтобы получить эффект укрепления всего тела.

По мере того, как вы переходите от новичка к среднему уровню, вы можете начать использовать штангу для увеличения сопротивления, которое вы поднимаете.Однако упражнения со штангой могут быть очень технически сложными, а работа с незнакомым оборудованием может увеличить риск получения травмы. Клиника Мэйо рекомендует профессиональное наблюдение при изучении упражнений со штангой.

Чтобы начать силовые тренировки, выберите одну из следующих тренировок для начинающих женщин:

Восстановительные тренировки для начинающих

Время, которое вы тратите на восстановление, так же важно, как и время, которое вы проводите в тренажерном зале. По словам Араужо, если дать себе достаточно времени для восстановления между тренировками в тренажерном зале, это поможет вам избежать травм и зарядится энергией для предстоящих тренировок.

Но, по мнению ACE, даже в дни отдыха вы не хотите проводить весь день на диване. «Каждый день вы должны стремиться получить хотя бы какое-то движение, независимо от вашего расписания в спортзале», — объясняет она. Но вы хотите адаптировать это ежедневное движение к дням плана.

Например, в ваши полные дни отдыха вам следует избегать любых интенсивных движений и уделять первоочередное внимание деятельности, способствующей выздоровлению. «Это включает в себя растяжку, тренировку подвижности или катание с пеной», — говорит Араужо.Вначале вам нужно будет больше отдыхать, чем в дни активного восстановления в течение недели.

По мере того, как вы адаптируетесь к своему женскому плану тренировок для новичков, вы можете начать включать дни активного восстановления в свой недельный график, — говорит Бекортни. Эти дни могут включать в себя преднамеренный поход, прогулку или поездку на велосипеде, что может засчитываться в ваших еженедельных кардио-целях.

Итог: дни отдыха и активного восстановления вы можете изменить в зависимости от того, как себя чувствует ваше тело. Если во время силовой тренировки в четверг у вас болит нижняя часть тела, сделайте пятницу днем ​​отдыха с 20-минутным сеансом массажа или растяжки.

В следующий день отдыха или активного восстановления попробуйте один из следующих мягких режимов:

• Режим дня отдыха: это руководство проведет вас через идеальный день отдыха, от еды, которую вы едите, до движений, которые вы делаете.
• Active Recovery Routine: Практика подвижности — отличный способ улучшить модели движений вашего тела во время тренировок. Кроме того, это легкая форма движения, которая поможет вашему телу восстановиться.
• Гибкость Йога-тренировка: улучшите гибкость всего тела с помощью этой быстрой тренировки йоги.
• Процедура глубокой растяжки: эта тренировка на глубокую растяжку расслабит напряженные мышцы всего за 10 минут.
• Тренировка на подвижность всего тела: эта тренировка низкой интенсивности поможет улучшить вашу подвижность во время других тренировок.
• Процедура катания с пеной: расслабьте напряженные мышцы с помощью сеанса катания с пеной.
• Программа растяжки в постели: Эта нежная последовательность действий идеально подходит для утра, когда вы просыпаетесь с чувством боли.

Тренировки в спортзале для подростков | Блог о фитнесе Chuze

Из-за учебы, друзей и даже работы на неполный рабочий день может быть трудно оставаться активным в подростковом возрасте.Тем не менее, подросткам важно планировать время для тренировок в своем загруженном календаре из-за количества преимуществ, дома или в тренажерном зале. Ежедневные упражнения не менее одного часа могут помочь подросткам сохранить здоровый вес, развить крепкие мышцы и кости, снизить стресс и повысить уверенность в себе. Тренировки в тренажерном зале для подростков могут быть даже интересным способом изменить свой распорядок, пообщаться и познакомиться с новыми друзьями!

Если вы ищете программу тренировок, которая охватывает основные области (ноги, спину, плечи, грудь и руки), взгляните на этот список тренировок в тренажерном зале для подростков:

Выпады с гантелями

Эти выпады — отличное введение в тренировки в тренажерном зале для подростков.Начните с того, что встаньте прямо, держа в руках две гантели по бокам. Сделайте шаг вперед правой ногой и опустите верхнюю часть тела вниз, удерживая туловище в вертикальном положении. Вдыхайте, когда опускаетесь. Затем используйте пятку стопы, чтобы подтолкнуть ногу вверх и вернуться в исходное положение на выдохе. Повторите это движение рекомендуемое количество повторений, затем переключитесь на левую ногу.

Жим гантелей сидя

Для этого упражнения возьмите пару гантелей и сядьте на скамью для военного жима или скамью с опорой для спины.Положите гантели вертикально на бедра. Бедрами поднимайте гантели по одной на высоту плеч с каждой стороны. Поверните запястья ладонями вперед. Это будет исходная позиция. На выдохе поднимите гантели вверх и вытяните руки над головой, пока гантели почти не соприкоснутся. После небольшой паузы сделайте вдох и медленно верните гантели в исходное положение.

Тяга на тросе сидя

Чтобы начать это упражнение, сядьте за тренажер для тяги с низким шкивом и V-образной балкой и поставьте ноги на переднюю платформу. Убедитесь, что колени слегка согнуты и не заблокированы. Наклонитесь вперед, чтобы ухватиться за ручки V-образной дуги, и потяните ручки назад, пока ваш торс не образует угол 90 градусов с вашими ногами. В исходном положении вы должны слегка прогнуть спину и выпирать грудью. Держите туловище неподвижно, потянув ручки назад к брюшной полости. Когда вы тянете за ручки, вы должны напрягать мышцы спины. Удерживайте это сокращение в течение одной секунды и медленно вернитесь в исходное положение.

Отжимания (или отжимания от груди)

Начните с удерживания тела над брусьями, скрестив руки. Это исходное положение. На вдохе медленно опускайтесь, наклоняя туловище вперед менее чем на 45 градусов. На этом этапе ваши локти также должны быть слегка направлены наружу, пока вы не почувствуете небольшое растяжение в груди. Когда вы почувствуете растяжение, при выдохе верните тело в исходное положение грудью. Когда вы вернетесь в исходное положение, сожмите грудь в течение одной секунды, чтобы полностью проработать эту область.

Хотя мы и в самом конце списка, вы, безусловно, можете попробовать больше тренировок в тренажерном зале для подростков! Как только вы почувствуете себя более комфортно в тренажерном зале, поищите больше тренировок для подростков в Интернете или попросите совета у профессионала. Наши тренеры Chuze всегда к вашим услугам и с радостью дадут полезные советы по поводу ваших тренировок.

При наличии высокотехнологичных тренажеров и сложных программ тренировки в тренажерном зале для подростков могут показаться устрашающими. Но все сводится к тому, чтобы найти простую программу тренировок для начинающих для подростков, которая дополнит ваш образ жизни.Итак, идете ли вы в одиночку или с группой друзей, попробуйте некоторые из этих простых тренировок для подростков, когда в следующий раз отправитесь в спортзал!

Ресурсы

7 лучших силовых тренировок для женщин (видео) | Nourish Move Любовь

Семь ЛУЧШИХ упражнений для силовых тренировок для женщин в домашних условиях с использованием набора гантелей.

От приседаний и жима плечами до выпадов и сгибаний; выполняйте каждое из этих упражнений на 30-минутной тренировке для всего тела с гидом для женщин.Укрепляйся дома, когда нельзя ходить в спортзал!

* Вы также можете просмотреть это видео 30-минутной силовой тренировки всего тела на Youtube . Пока вы там, ПОДПИСАТЬСЯ на наш канал YouTube, чтобы получать все наши новейшие тренировки.

Нажмите здесь, чтобы перейти к 7 лучшим силовым тренировкам для женщин

Силовые тренировки, силовые тренировки, тренировки с отягощениями — называйте это как хотите, но слушайте, ДАМЫ, силовые тренировки так важны для женщин!

Преимущества силовых тренировок для женщин

Силовые тренировки так важны для ВСЕХ, но я остаюсь сторонником того, чтобы женщины поднимали тяжести.Так долго женщинам говорили, что они станут «крупными», если будут поднимать тяжести, , и это просто неправда!

• Силовые тренировки ускоряют обмен веществ.
• Силовые тренировки наращивают мышечную массу (без увеличения объема).
• Силовые тренировки эффективно сжигают жир, помогая женщинам похудеть.
• Силовые тренировки снижают риск сердечных заболеваний (убийца номер один среди женщин).
• Силовые тренировки улучшают настроение и снимают стресс.
Убедил ли я вас, что силовые тренировки важны для женщин?

Если вы хотите узнать больше о преимуществах силовых тренировок, продолжайте прокручивать.

Если вы готовы взять набор гантелей, эти семь лучших силовых упражнений для женщин — отличное место для начала. Следуйте инструкциям по 30-минутной тренировке для всего тела для женщин в верхней части этого поста.

Эта 30-минутная тренировка для женщин состоит из семи КОМПОЗИЦИОННЫХ УПРАЖНЕНИЙ.Упражнения для всего тела, которые задействуют одновременно несколько групп мышц.

Так что вы можете набраться сил дома, когда не можете ходить в спортзал.

Эти семь упражнений с гантелями воздействуют на квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодичные мышцы, бицепсы, трицепсы, спину, плечо И мышцы кора.

Силовые тренировки для женщин: 30-минутная домашняя тренировка

Используйте эту 30-минутную домашнюю тренировку для тренировки нескольких групп мышц, увеличения силы и наращивания мышечной массы.

Добавьте эту силовую тренировку в свой фитнес-распорядок 1-2 раза в неделю, чтобы преодолеть плато в фитнесе и похудеть.

Оснащение:

Набор гантелей средней и большой тяжести.

Или несколько наборов гантелей, если вы хотите регулировать количество веса во время тренировки. Я рекомендую гантели весом 8-25 фунтов, в зависимости от вашего уровня подготовки.

В этом видео о тренировке я использую гантели весом 10 и 12 фунтов.

Инструкции:

Позвольте мне быть вашим сертифицированным персональным тренером на весь день. Просмотрите 30-минутное видео с силовой тренировкой в ​​верхней части этого поста.

Я буду потеть вместе с вами во время каждого силового упражнения с гантелями, давая подсказки формы и мотивацию.

• В качестве альтернативы вы можете отработать семь лучших силовых тренировочных упражнений для женщин, перечисленных ниже (см. GIF-изображение, демонстрирующее правильную форму для каждого упражнения ниже).
• Выполняйте каждое упражнение в течение 45 секунд, затем отдохните 15 секунд, прежде чем переходить к следующему упражнению.
• После того, как вы выполните все семь упражнений, отдохните одну минуту.Повторить х 3 подхода.

7 лучших силовых тренировок для женщин

1. Приседания спереди + жим от плеч
2. Чередование обратных выпадов + сгибание рук на бицепс
3. Сумо-приседания + вертикальная тяга
4. Рецепт выпад + L-Fly
5. Доска + ряд
6. Ягодичный мостик + разгибание на трицепс
7. Удержание ягодичного моста + жим от груди
1. Приседания спереди + жим плечом над головой

Мишени: Ноги, плечи и стержень! Приседания отлично подходят для развития силы ягодиц, основы нижней части тела и мышц, которые вы используете ежедневно, когда садитесь и встаете — ноги, ягодицы, бедра, подколенные сухожилия и квадрицепсы.

Добавьте жим от плеч над головой, чтобы укрепить верхнюю часть тела; укрепление мышц вращательной манжеты и передней дельтовидной мышцы. Эффективное упражнение для всего тела.

Как выполнять фронтальные приседания и жим плечом над головой:

1. Встаньте, расставив ступни на ширине плеч, пальцы ног направлены вперед или под небольшим углом от тела.
2. Держа по одной гантели в каждой руке у плеч (ладони смотрят внутрь), выдохните, чтобы задействовать корпус.Перенеся свой вес на пятки, отведите бедра назад.
3. Опускание бедер вниз параллельно коленям. Держите вес в пятках, локтях и груди вверх.
4. Затем резко встаньте, удерживая обе гантели над головой; бицепс ушами.
5. Вернитесь в исходное положение и повторите это упражнение в течение 45 секунд.

Модификация: Держите одну гантель горизонтально у груди или выполняйте движение как упражнение с собственным весом.

2.Чередование обратных выпадов + сгибание рук на бицепс

Мишени: ноги и руки. Обратные выпады — отличное одностороннее упражнение для ног, нацеленное на мышцы нижней части тела, генерирующие энергию — четырехглавую мышцу, подколенные сухожилия и ягодицы.

Добавьте сгибание бицепса, чтобы укрепить обе головки плеча (мышцы двуглавой мышцы).

Как сделать обратный выпад и сгибание бицепса:

1. Встаньте, расставив ноги на ширине плеч. Держите по гантели в каждой руке по бокам.
2. Сделайте обратный выпад правой ногой, опуская бедра до тех пор, пока оба колена не достигнут угла 90 градусов, переднее бедро параллельно полу.
3. Затем сожмите ягодицу левой ноги, толкая спину, а правую ногу вперед, когда вы встаете в исходное положение.
4. Как только вы достигнете вершины выпада, обе ноги на ширине плеч; выполните сгибание рук на бицепс, подтягивая гантели к плечам, сгибая руки в локтях (хват снизу или лежа на спине ладонями наружу).Держитесь за верх, чтобы сократить мышцы бицепса. Затем опустите гантели обратно по бокам, медленно и контролируемо.
5. Повторите это движение, чередуя ноги, делая шаг назад, чтобы сделать выпад в течение 45 секунд.

Модификация: Возможность убрать чередующиеся выпады и выполнить сгибания рук на бицепс стоя.

3. Сумо-приседания + тяга в вертикальном положении

Цели: ноги и бедра, спина и плечи. Приседания сумо прорабатывают ягодичные, четырехглавые мышцы и внутреннюю поверхность бедер (или приводящие мышцы).Вертикальные тяги прорабатывают верхние трапеции, дельтовидные мышцы и бицепсы.

Сформируйте и приведите в тонус руки, ноги и внутреннюю поверхность бедер с помощью этого многофункционального упражнения.

Как выполнять сумо приседания и тягу в вертикальном положении:

1. Встаньте, поставив ступни на ширину, пятки внутрь и носки вперед. Держите по одной гантели в каждой руке у бедер ладонями к телу.
2. Присядьте на корточки, подталкивая колени к мизинцам ног. Гантели между ног.
3. Продвигайтесь через пятки, чтобы встать прямо, стягивая внутреннюю поверхность бедер вместе. Когда вы стоите, скользите гантелями вверх по передней части тела к плечам. Подумайте о том, чтобы подтянуть локти к плечам.
4. Опустите гантели обратно к бедрам, медленно и контролируемо.
5. Повторяйте это движение в течение 45 секунд.

Модификация: Возможность убрать вертикальные тяги и выполнить приседания сумо.

4. Реверанс выпад + L-Fly

Цели: ноги, ягодицы, бедра, бедра, плечи и руки. Подобно стандартному выпаду назад, выпад в реверансе прорабатывает квадрицепсы и ягодицы. Но добавление реверанса, когда ваша нога скрещивается назад и вращается, требует, чтобы отводящие бедра тоже работали.

Добавить L-Fly Боковые подъемы включают также медиальную или среднюю дельтовидную мышцу плеча. Еще упражнение для ног и плеч.

Как сделать реверанс выпад и L-Fly с гантелями:

1. Встаньте, расставив ноги на ширине плеч. Держа гантели в каждой руке, руки согнуты под углом 90 градусов, ладони смотрят друг на друга.
2. Сделайте выпад правой ногой назад (правая голень должна встречаться с левой голенью), опуская бедра до тех пор, пока оба колена не достигнут угла 90 градусов, переднее бедро параллельно полу.
3. Затем сожмите ягодицу левой ноги, толкая спину, а правую ногу вперед, когда вы встаете в исходное положение.
4. Как только вы достигнете вершины выпада, расставив обе ноги на расстоянии бедер; Выполните L-образную муху, подтянув гантели на высоту плеч, при этом руки поставлены перед воротами (руки согнуты под углом 90 градусов).Держитесь за верх, чтобы сократить мышцы плеча. Затем опустите гантели обратно, медленно и контролируемо.
5. Повторите это движение, чередуя ноги, делая шаг назад для реверанса в течение 45 секунд.

Модификация: Возможность удаления L-образной мушки и выполнения попеременных реверансов выпадов.

5. Доска + ряд

Цели: Сила всего тела — ноги, руки и корпус! Тяга «ренегат» — эффективный способ нарастить четкость мышц рук и пресса.Одновременное наращивание силы верхней части спины и корпуса.

Как сделать планку и тягу или Ренегатская тяга:

1. Начните в позе планки, положив одну руку на каждую гантель (плечи наложены поверх рук на гантелях). Удерживайте это положение, сохраняя прямую линию тела, слегка смотрите перед собой.
2. Из этого положения планки задействуйте корпус, подтягивая правый локоть к бедру, затем повторите это тяговое движение для левой стороны тела.
3. Выполняйте эти чередующиеся ряды с высокой доски в течение 45 секунд.

Модификация: Выполните планку и греблю с колен или добавьте наклон, поместив гантели на устойчивую скамью или стул. Как вариант, опустите планку и выполняйте стоя, наклонившись над рядами.

6. Ягодичный мостик + разгибание на трицепс

Цели: ягодицы, подколенные сухожилия, руки и трицепсы. Ягодичные мосты — одно из моих любимых упражнений по сжиганию ягодиц, предназначенное для большой ягодичной мышцы, бедер, бедер, кора и подколенных сухожилий.И они добрые по суставам; Я всегда рекомендую ягодичные мосты людям с травмами нижней части тела и болями в коленях.

И разгибание трицепса — одно из лучших упражнений для рук для наращивания мышц трицепса (тыльной стороны руки).

Это многофункциональное упражнение для всего тела — отличный способ подтянуть и тонизировать ноги и тыльную сторону рук; две распространенные «проблемные зоны» женщин.

Как выполнять разгибание ягодичного моста и трицепса:

1. Лягте на спину, согнув ноги под углом 90 градусов (пятки на земле).
2. Держа по одной гантели в каждой руке, полностью вытяните руки так, чтобы гантели находились прямо над головой, ладони смотрели друг на друга.
3. Сгибая руки в локтях, медленно опустите гантели к голове (просто согнувшись в локтях).
4. Затем, когда вы толкаете гантели назад над головой, чтобы вернуться в исходное положение; одновременно проедьте пятками, сжимая ягодицы, чтобы поднять бедра к потолку. Колени должны быть на одной линии с бедрами.
5. Задержитесь наверху на мгновение, затем опустите бедра с контролем обратно в положение парения, одновременно опуская гантели обратно к голове.
6. Повторите этот ягодичный мостик с разгибанием трицепса в течение 45 секунд.

Модификация: Выполнять разгибания на трицепс с одной гантелью; держа гантель горизонтально, по одной руке на каждой головке гантели.

7. Удержание ягодичного моста + жим от груди

Цели: ноги, ягодицы и мышцы груди. Удержание ягодичного мостика — отличный способ увеличить время напряжения мышц и изолировать большую ягодичную мышцу, бедра, бедра и подколенные сухожилия.

Добавьте жим от груди, упражнение для рук с гантелями для наращивания силы верхней части тела; нацеливание на грудную клетку или большую грудную мышцу.

Это сложное упражнение — отличный способ развить силу нижней части тела и груди (ног и груди). Это также отличная альтернатива приседаниям и отжиманиям.

Как выполнять удержание ягодичного моста и жим гантелей от груди:

1. Лягте на спину, согнув ноги под углом 90 градусов (пятки на земле).
2. Держа по одной гантели в каждой руке, полностью вытяните руки так, чтобы гантели находились прямо над головой, ладонями от тела.
3. Двигайтесь через пятки, сжимая ягодицы, чтобы поднять бедра к потолку. Выполните изометрическое удержание на верхней части ягодичного моста.
4. Затем, согнувшись в локтях, медленно опустите гантели к груди (грудь выпячена, вес на уровне сосков, руки сгибаются под углом 90 градусов в стороны).
5. Затем выдохните, отталкивая гантели над головой, чтобы вернуться в исходное положение.
6. Продолжайте удерживать ягодичный мост, выполняя жим гантелей от груди в течение 45 секунд.

Модификация: Откажитесь от удержания ягодичного моста и выполните жим гантелей от груди или жим с пола.

Каковы преимущества силовых тренировок для женщин?

1. Избегайте плато в фитнесе. Силовые тренировки никогда не выходят на плато, так как вы всегда стремитесь увеличивать вес по мере того, как становитесь сильнее.
2. Похудение и похудание. По мере увеличения мышечной массы увеличивается и метаболизм в состоянии покоя. Другими словами, мышцы сжигают жир. Чем больше у вас мышц, тем больше калорий вы сжигаете.
3. Повышенная прочность (без «громоздкости») . Женщины, становящиеся «толстыми» от силовых тренировок, — это фитнес-миф. Поднятие тяжестей НЕ сделает вас громоздкими — только сильнее!

В чем важность силовых тренировок конкретно для женщин?

Силовые тренировки действительно для всех, но особенно важны для женщин! Я сторонник силовых тренировок по многим причинам, но две из них:

1. Силовые тренировки помогают женщинам увидеть «подтянутые» результаты, к которым они стремятся. Наращивание мышц с помощью силовых тренировок важно для повседневной активности и предотвращения травм. Это еще более важно с возрастом. Статистика, которая меня просто поразила — мы начинаем терять мышечную массу в 30 ЛЕТ (Гарвард).
2. Женщины особенно склонны пренебрегать силовыми тренировками. Это влияет на их повседневную жизнь и может повлиять на них в долгосрочной перспективе. 80% американцев с диагнозом остеопороз — женщины, и силовые тренировки — один из способов, которым мы знаем, что можем увеличить плотность костей (Время)!

Сколько дней в неделю вы должны заниматься силовыми тренировками?

Старайтесь заниматься силовыми тренировками три дня в неделю.Включите в программу тренировки всего тела, такие как эта программа силовых тренировок для женщин, с упором на комплексные упражнения.

Для более структурированного режима тренировок для женщин воспользуйтесь одним из наших БЕСПЛАТНЫХ планов тренировок .

Безопасно ли силовые тренировки во время беременности?

В общем да! Силовые тренировки рекомендуются во время беременности, чтобы поддержать ваше растущее тело и подготовить вас к родам.

Тем не менее, я всегда рекомендую поговорить со своим врачом или акушеркой о том, какой уровень упражнений может быть подходящим для вашего тела и вашей беременности.Как всегда, вы лучше всех знаете свое тело, и особенно важно прислушиваться к тому, что вам нравится во время беременности.

Силовые тренировки могут принести много пользы как маме, так и ребенку. Преимущества тренировок с отягощениями во время беременности:

• Здоровая прибавка в весе
• Снижение риска гестационного диабета и преэклампсии
• Лучшее психологическое благополучие

Plus, журнал для родителей говорит, что поднятие тяжестей — один из лучших способов уменьшить боли при беременности.

Силовые тренировки — это малоэффективный способ оставаться активным, поэтому я особенно люблю их для дородового и послеродового фитнеса.

На самом деле, я изначально снимала эту тренировку во втором триместре моей первой беременности. Затем мы пересняли эту тренировку с последующим видео, когда мне было 6 месяцев после родов после рождения второго ребенка.

Прикрепить эту тренировку: 7 лучших силовых тренировок для женщин (30-минутная программа тренировки для женщин)

Дополнительные силовые тренировки для женщин

Тренировки для ног и нижней части тела для женщин:

Тренировки рук + верхней части тела для женщин:

* А если вы беременны, моя самая популярная дородовая тренировка — это Силовая тренировка для беременности: 30-минутная тренировка для беременных.

Следуйте одному из наших БЕСПЛАТНЫХ планов силовых тренировок, чтобы накачать мышцы дома!

Руководство для девочек по наращиванию мышечной массы: силовые тренировки

Одно из самых больших заблуждений о поднятии тяжестей — это миф о том, что это заставит женщин «стать большими». Это далеко от истины. С другой стороны, многие женщины, которые «поднимают» веса, постоянно берут одни и те же 5-фунтовые гантели неделю за неделей и задаются вопросом, почему они не видят никаких эстетических изменений в своем телосложении.Это может быть по ряду причин, но в этой статье мы обсудим влияние силовых тренировок.


Прежде чем мы перейдем к «как» силовых тренировок, давайте рассмотрим некоторые проверенные принципы и проясним некоторые заблуждения.

1. Поднимите тяжелый груз.

Чтобы стимулировать рост мышц или гипертрофию, на мышцу необходимо поместить стимул. Как упоминалось ранее, женщины обычно придерживаются тех отягощений, которые им удобно использовать в полных трех подходах.Однако, чтобы увидеть какие-либо реальные изменения, на мышцы необходимо приложить более сильный стимул. Вам нужно выйти из зоны комфорта и повысить физиологические нагрузки на мышцы. Как только вы сможете изменить эту парадигму в своем сознании, вы сможете добиться значительного прогресса как в силе, так и в наращивании мышечной массы.

2. Как правильно выбрать гирю.

Женщины часто недооценивают свои силы и по умолчанию берут более легкие веса. Это ошибка. Вместо этого выберите вес, который можно поднять 10 раз, причем последние два повторения представляют собой серьезную проблему.При выполнении упражнений важно поддерживать хорошую форму. Как только вы заметите, что ваша форма начинает ухудшаться, сбросьте поднимаемый вес или отдохните. Цель здесь — поднять тяжелый и хорошо, а не поднимать тяжелый и получить травму. При выполнении таких упражнений, как приседания на спине, жимы лежа и жимы над головой, особенно при подъеме веса, обязательно используйте страхующего.

3. Подходы и повторения.

Типичная рекомендация для наращивания мышечной массы — выполнять от трех до четырех подходов от восьми до 12 повторений упражнения.Если вы выберете более тяжелый вес и сделаете меньше повторений (например, от 3 до 6), у вас больше шансов нарастить мышечную силу, тогда как меньший вес и большее количество повторений приведут к увеличению мышечной выносливости. Если вы стремитесь к большей силе, отдыхайте между подходами немного больше. Если вы хотите увеличить размер мышц, уменьшите количество отдыха между подходами.

4. Частота.

Одним из наиболее важных элементов для достижения набора мышечной массы является постоянство, поэтому старайтесь тренироваться с отягощениями четыре-пять дней в неделю, если это возможно.Запись ваших упражнений и весов в журнал — отличный способ отслеживать результаты. У вас могут быть хорошие намерения поднимать тяжести, но единственный способ узнать, становитесь ли вы сильнее, — это записывать подходы, повторения и веса, используемые во время каждой тренировки. Еще одна вещь, которую следует учитывать, — это разбивка ваших силовых тренировок. Будете ли вы выполнять тренировки всего тела или сосредоточиться исключительно на упражнениях для верхней или нижней части тела? Или, может быть, две части тела за тренировку? Что бы вы ни решили, главное — это последовательность и перегрузка.

5. Выбор упражнений.

Есть бесчисленное множество способов создать тренировку для набора мышечной массы. В идеале, сначала выполняйте упражнения, требующие больших групп мышц, такие как приседания / приседания, жим лежа, становая тяга, тяги вниз и жим над головой. Это позволит вам тратить больше энергии на эти движения, но при этом вы сможете хорошо выполнять более мелкие движения к концу тренировки. Выберите от шести до восьми упражнений, которые нужно выполнять в любой день.Вы можете разделить их на схемы или выполнять по отдельности, отдыхая между подходами около 60 секунд.

Примеры упражнений для наращивания мышц

Как упоминалось выше, стимуляция роста мышц происходит, когда мышцы выходят за пределы зоны комфорта. Не забудьте включить некоторые из этих движений в свою тренировку, чтобы максимизировать гипертрофию мышц.

Приседания

Выбираете ли вы тяжелые гантели, штангу или стойку для приседаний, это упражнение отлично подходит для формирования и наращивания мышц квадрицепсов и ягодиц.Ключевым моментом является поддержание правильной формы, поэтому постепенно увеличивайте вес во время тренировки, сохраняя при этом хорошую форму. В идеале, когда вы смотрите в зеркало, вы должны представить, что сидите на стуле в нижней части приседа, пятки на земле и бедра назад.

Жим от плеч

Существует ряд разновидностей жима плечами, включая жим гантелей, жим Арнольда и жим из-за шеи. Эти упражнения отлично подходят для плеч, трапеций и верхней части тела.Не бойтесь прибавить в весе и убедитесь, что у вас есть наблюдатель, если вы действительно напрягаетесь.

Становая тяга

Независимо от того, выбираете ли вы тягу на одной ноге или традиционную становую тягу, используете гантели или штанги, это универсальное упражнение задействует подколенные сухожилия, ягодицы и мышцы спины. Форма имеет решающее значение в этом упражнении, поэтому следите за тем, чтобы спина была ровной, а колени слегка согнуты. Если вы чувствуете, что ваша спина округляется, сбросьте вес и сконцентрируйтесь на своей форме.

Жим от груди

Существует множество способов выполнения жима от груди, включая наклон, наклон, плоскую скамью или пол, которые будут нацелены на грудь под разными углами. Можно использовать гантели или штангу, и если вы действительно превышаете свой верхний предел, обязательно возьмите страхующего.

Сгибания рук на бицепс

Несмотря на меньшую группу мышц, бицепсы могут поднимать некоторый вес при толчке.Включите в свою программу несколько вариаций сгибания рук, например, сгибание рук со штангой, сгибание рук с гантелями сидя, сгибание рук с молотком или сгибание рук со скакалкой. Старайтесь не раскачиваться для инерции, и если вы чувствуете, что ваша спина начинает выгибаться, вероятно, пора снизить вес.

Отдача на трицепс

Покажите эту «подкову», вылепив эти трицепсы. Для этого упражнения вам понадобится шкив и приспособление, такое как прямая перекладина, веревка или V-образная перекладина.Начните с руки под углом 90 градусов и надавливайте вниз, пока руки не окажутся перпендикулярно полу. По пути наверх остановитесь на 90 градусах. Не забудьте исключить инерцию из уравнения, чтобы по-настоящему изолировать трицепсы и сформировать эти руки.

10 лучших упражнений для верхней части тела для женщин

Силовые тренировки — важный компонент любой тренировки, особенно для женщин. Как мы обсуждали ранее, существуют различные преимущества силовых тренировок для женщин, которые выходят за рамки определенных мышц и наращивания силы.Но часто существует неправильное представление о поднятии тяжестей, многие женщины считают, что это заставит вас набрать массу и выглядеть мужественно. Это заблуждение привело к тому, что многие женщины пренебрегают или не тренируют свою верхнюю часть тела так же сильно, как и нижнюю часть тела. Всем нужны подтянутые ноги, круглая попа, а руки и спина ?! Им тоже нужна любовь!

Мы здесь, чтобы рассказать вам, почему вы должны начать регулярно тренировать верхнюю часть тела и даже предложить вам 10 наших любимых упражнений для подтянутых рук, спины, плеч и груди.Самое замечательное, что они подходят для всех уровней подготовки, и они удобны для домашнего использования, поэтому вы можете безопасно тренироваться дома или в тренажерном зале!

Преимущества силы верхней части тела

Тренировки верхней части тела важнее, чем вы думаете. Регулярные тренировки рук, груди, спины и плеч делают верхнюю часть тела сильной и придают мускулам четкость и другие преимущества, о которых вы, возможно, даже не задумывались!

Помогает улучшить осанку

Большой процент людей работает за столом и часто сгорбился за компьютером или за рулем.Это может привести к ослаблению задней цепи. Задняя цепь — это все мышцы с задней стороны, то есть мышцы от головы до ступней. Он играет огромную роль в повседневных задачах, таких как подбирать предметы с пола, прыгать, садиться, вставать … вы называете это! Так что, если у вас нет сильных мышц спины, ваши лопатки не будут отведены назад, удерживая вас в вертикальном положении, вместо этого вы будете сутулиться 24/7.

К счастью, это легко исправить — силовые тренировки! Регулярная проработка спины (и всех других мышц верхней части тела) может помочь улучшить вашу осанку.Это также может помочь укрепить ваш корпус, что поможет вам сидеть прямо!

Дайте импульс тренировкам

Сильная верхняя часть тела может даже помочь вам преуспеть в других областях тренировок! HIIT-тренировки и круговые занятия часто включают в себя множество упражнений, требующих силы рук, спины, груди и плеч. Несколько примеров HIIT-упражнений, требующих полной силы тела, — это планка, альпинисты, отжимания. Так что для того, чтобы хорошо выступать и получать максимальную отдачу от этих типов тренировок, важно иметь прочную базу!

Это также важно для тренировок на выносливость, таких как езда на велосипеде и плавание.Велосипедистам нужны сильные плечи, чтобы они могли располагаться на руле, их руки и плечи обычно принимают на себя большую часть ударов. Пловцам также нужен крепкий торс и руки, которые помогут им перемещаться по воде.

Облегчает повседневные задачи

Многие люди считают, что они хотят тренироваться, чтобы похудеть, но это еще не все. Вам нужно здоровое тело, которое выглядит и хорошо себя чувствует, чтобы вы могли свободно передвигаться с меньшим риском травм и потенциально жить дольше! Угадай, что? В этом могут помочь силовые тренировки!

Регулярные тренировки могут облегчить повседневные задачи, такие как толкание и вытягивание вещей, поднятие и опускание вещей.Тренировки с отягощениями не только помогают наращивать силу, но также помогают сохранять равновесие, координацию и осанку.

Помогает создать позитивный образ тела

Теперь мы знаем, что сила верхней части тела помогает с осанкой, помогает улучшить другие тренировки, облегчает повседневную жизнь … все это может привести к большей уверенности! Фактически, исследования показывают, что женщины формируют более позитивный образ тела, когда комбинируют силовые тренировки с обычными кардио-упражнениями. [1]

Просто помните, поднятие тяжестей не сделает вас громоздкими! Женщины производят одну десятую тестостерона, чем мужчины, и обычно не придерживаются строгого режима бодибилдинга.

Лучшая общая тренировка верхней части тела

Теперь, когда вы понимаете важность тренировки верхней части тела, приступим! Вместо того, чтобы давать вам полную тренировку верхней части тела, которой вы должны следовать до «Т», мы дадим вам 10 лучших упражнений для верхней части тела, которые будут нацелены на эти группы мышц:

• Толкающие упражнения — Нацелены на грудные (грудные) мышцы, широчайшие, трицепсы, плечи и трапециевидные мышцы (плечи и верхняя часть спины).
• Упражнения на вытягивание — Нацелены на верхнюю часть спины, центр спины, ромбовидную форму (верхнюю часть спины) и низ спины.
• Упражнения на сгибание / разгибание — Нацелены на бицепсы, трицепсы, сгибатели и разгибатели запястья, мышцы плеча, верхний пресс, мышцы груди и спины.

Из них вы можете создавать свои собственные тренировки верхней части тела дома или в спортзале! Вы можете создать полноценные тренировки для верхней части тела или реализовать правильный тренировочный сплит, чтобы гарантировать, что вы не чрезмерно задействуете какую-либо конкретную мышцу, разделив ее на тренировки на толчок и тягу.

Мы хотели сделать эти упражнения регулируемыми для домашних тренировок и тренировок в тренажерном зале, чтобы вам не понадобилось какое-либо модное или тяжелое оборудование, но оно вам понадобится…

• Гантели (5-15 фунтов) — просто выберите вес, который вам удобен, и тот, который вам будет интересен
• Коврик — на самом деле не нужен, но его полезно иметь, если вы не хотите сидеть на полу
• Скамья (спортзал) или стол (домашний)

Ой, и не забудь прогреться! Перед началом любой тренировки хорошенько разогрейтесь. Выберите несколько упражнений, которые помогут растянуть и расслабить мышцы, над которыми вы будете работать. Мы рекомендуем следующие упражнения на растяжку рук: круговые движения руками, растяжка на широчайших, кошачья и верблюжья, растяжка на трицепс, вращение позвоночника и растяжка с полосами.Чтобы сделать разминку еще лучше, используйте длинную полосу сопротивления, чтобы имитировать движения, которые вы будете делать для активации мышц, прежде чем добавлять более тяжелый вес. Например, выполнение сгибаний на бицепс, тяги, жима плеч и т. Д. Если вы потратите время на правильную разминку, ваши мышцы будут активированы и готовы к тяжелому весу, который они собираются поднять!

Упражнения для рук

Наш рекомендуемый подход и диапазон повторений составляет 4 подхода по 8-12 повторений в каждом упражнении. Опять же, это только наша рекомендация.Количество подходов и повторений, которые вы делаете, должно зависеть от вашего уровня физической подготовки и веса, который вы используете. Вот хороший совет, которому нужно следовать — чем меньше вес, тем больше повторений; чем тяжелее вес, тем меньше повторений.

Если у вас возникли проблемы с захватом более тяжелых грузов, используйте подъемные ремни и / или запястья! Они защитят вашу хватку и стабилизируют запястье, чтобы вы могли тренироваться усерднее и поднимать тяжелее.

# 1 — Отжимания на наклонной скамье

Это упражнение прорабатывает ваши бицепсы, трицепсы, плечи, широчайшие, грудь, пресс и косые мышцы живота.

1. Положите руку на край скамьи или стола на ширине плеч.
2. Держите туловище на расстоянии вытянутой руки, пальцы ног касаются пола. Это ваша исходная позиция.
3. Медленно опускайтесь вниз, пока ваша грудь почти не коснется скамьи или стола.
4. Сожмите грудь и медленно верните верхнюю часть тела в исходное положение. Сделайте короткую паузу в этой позиции.

Совет для начинающих: чем выше расположены руки, тем легче выполнять упражнения.

# 2 — Жим гантелей в полу

Это упражнение прорабатывает грудные мышцы (грудь), руки и плечи.

Положите коврик на пол. Вы также можете использовать скамейку или стол, если не хотите лежать на полу.

1. Возьмите гантели прямым хватом и лягте на спину. Согните ноги в коленях, твердо поставив ступни на пол.
2. Вытяните локти до положения 90 градусов, трицепс упирается в пол, а гантели удерживают над грудью.
3. Выдохните и напрягите корпус, одновременно вытягивая гантели к потолку.
4. Сделайте паузу и вернитесь в исходное положение.

# 3 Сгибания рук на бицепс

Это упражнение нацелено на ваши бицепсы, разгибатели и сгибатели запястья, мышцы плеча и верхнюю часть спины.

1. Встаньте прямо с гантелями в каждой руке на расстоянии вытянутой руки.
2. Держите локти близко к туловищу и поворачивайте ладони так, чтобы они смотрели вперед.Это будет ваша исходная позиция.
3. Держите плечи неподвижно, выдыхайте и сгибайте вес, сокращая бицепсы. Продолжайте поднимать вес, пока ваши бицепсы полностью не сократятся, а гантели не окажутся на уровне плеч.
4. Удерживайте сокращенное положение на короткую паузу, сжимая бицепсы.
5. Вдохните и медленно начните опускать гантели.

# 4 Разгибание трицепса

Это упражнение в основном на трицепс, но оно также нацелено на бицепс и мышцы верхней части спины.

1. Расположите одну гантель над головой обеими руками под внутренней пластиной (хват в форме сердца).
2. Расположите локти над головой, опустите предплечье позади плеча, согнув локти. Согните запястья внизу, чтобы гантель не попала в шею сзади.
3. Вернитесь в исходное положение, подняв гантель над головой, разгибая локти и сильно разгибая запястья.

# 5 — отдача на трицепс в наклоне

Это изолирующее упражнение на трицепс.Он специально предназначен для укрепления и тонуса, а не для увеличения объема.

1. Держа гантели в каждой руке и ладонями к туловищу, слегка согните колени и вытяните туловище вперед, согнувшись в талии, при этом сохраняя спину прямой, пока она не станет почти параллельной полу.
2. Удерживая плечи в неподвижном положении, используйте трицепсы для подъема тяжестей на выдохе, пока предплечья не станут параллельны полу, а все ваши руки не будут вытянуты.
3. После второго сокращения вверху медленно опустите гантели в исходное положение на вдохе.

# 6 — Тяга наклона

Это упражнение нацелено на мышцы спины и раскрывает грудную клетку.

1. Возьмите 2 гантели. Слегка согните в бедрах, спину держите прямо.
2. Подтяните гантели к груди. Локти должны быть на одной линии с плечами.
3. Задержитесь на секунду и верните гантели в исходное положение.

# 7 — Боковой подъем в наклоне

Это упражнение нацелено на грудь и действительно воздействует на грудные мышцы.Также тонизирует трицепс и подтягивает мышцы верхней части спины.

1. Петля от бедер до тех пор, пока ваше тело не станет почти параллельным полу, не сгибая спину.
2. Позвольте рукам свисать прямо с плеч нейтральным хватом.
3. Сделайте глубокий вдох и потяните гантели к потолку, используя задние дельтовидные мышцы.
4. Медленно опустите гантели обратно в исходное положение под контролем.

# 8 — Подъем вперед в наклоне

* Скамейка не нужна

Это упражнение прорабатывает верхнюю и нижнюю часть спины, плечи, грудь, бицепсы и трицепсы.

1. Держа гантели в каждой руке, поворачивайте их от бедер до тех пор, пока ваше тело не станет почти параллельным полу, не сгибая спину.
2. Вдохните и поднимите руки вертикально, слегка согнув локти.
3. Как только руки станут параллельны полу, выдохните и медленно опустите гантели в исходное положение.

# 9 — Жим от плеч над головой

* Может выполняться стоя или сидя

Это упражнение нацелено на плечи и верхнюю часть спины.Жим над головой — одно из основных упражнений на плечи, которое вы должны выполнять регулярно.

1. Расположите гантели по бокам плеч, локти ниже запястий.
2. Жми гантели вверх, пока руки не будут вытянуты над головой.
3. Опустить по бокам плеч и повторить.

# 10 — Боковые подъемы

Это упражнение нацелено на плечи, особенно на боковую и переднюю части дельтовидной мышцы.

1. Возьмитесь за гантели перед бедрами, слегка согнутые в локтях.Наклонитесь, слегка согнув бедра и колени.
2. Поднимите плечи в стороны, пока локти не достигнут уровня плеч. Сохраняйте высоту локтей на уровне запястий.
3. Опустить и повторить.

Упражнений для рук очень много, но это 10 лучших упражнений, которые мы рекомендуем выполнять регулярно. Последовательно тренируйте руки и придерживайтесь здоровой, хорошо сбалансированной диеты, чтобы добиться желаемого внешнего вида руки в тонусе! Не забывайте тренировать нижнюю часть тела, чтобы укрепить и поддерживать общую силу тела.

BTW — Если вы хотите больше идей для домашних тренировок, посмотрите Fit With Iulia (основатель UPPPER). У Юлии есть программы для дома и тренажерного зала для всех уровней подготовки! Каждую неделю она планирует для вас новые программы тренировок и распределяет их по фитнес-целям. Так что вам больше не нужно заниматься планированием, просто откройте приложение FWI, выберите цель и начинайте тренировку! Плюс к этому первая тренировка каждой цели доступна за БЕСПЛАТНО для всех!

Источники

1.