Что нужно есть чтобы не поправляться – можно кушать и не поправиться, рацион для женщин на каждый день, список продуктов с пользой и чтобы не располнеть

Диеты не нужны. Как правильно питаться, чтобы не толстеть | ОБЩЕСТВО

Ни для кого не секрет, что правильное питание – основа нашего здоровья и хорошего внешнего вида. Между тем, на этот счет – что считать правильным питанием – есть разные мнения. Одни думают, что нужно есть то, что вкусно; другие уверены, что нужно есть то, что полезно; третьи предпочитают «сидеть» на различных диетах.

Руководитель Челябинского областного центра медицинской профилактики Ольга Агеева считает, что уместнее использовать термин «рациональное питание». Следуя его принципам, человек сможет поддерживать себя в хорошей физической форме.

Откуда берется энергия?

Инна Панкова, «АиФ»-Челябинск»:– Ольга Викторовна, рациональное питание – это какой-то очередной вид диеты или что-то другое?

–  Это питание, в котором сбалансировано наличие белков, жиров, углеводов и витаминов. Углеводы должны составлять порядка 60% основного рациона, 15-20%  –  жиры, 20-25% – белки.  Дело в том, что любая диета  базируется на ограничениях и исключениях каких-либо продуктов. Я не говорю о лечебных диетах, мы сейчас говорим именно о принципах правильного питания. Например, так называемая кремлевская диета исключает углеводы, а нам всем они просто необходимы: это питание для каждой клеточки организма. Поэтому врачи эту диету не поддерживают.

Сейчас вообще само понятие «диета» перестает быть популярным. Во-первых, из-за того, что диета предполагает жесткие исключения по каким-то продуктам. Во-вторых, потому что эти ограничения рассчитаны на какой-то короткий срок. Стоит отступить от этих ограничений – и лишний вес снова возвращается. Человеку для того, чтобы сохранять здоровье и оптимальный вес, нужно придерживаться сбалансированного питания, рассчитанного на длительное время. Такое питание должно стать образом жизни.

– Но в чем-то все равно желательно себя ограничивать? В сладком, например?

– А откуда у человека после приема пищи берется энергия? Организм получает углеводы, они расщепляются, и появляется глюкоза – это та самая энергия, которая необходима каждой клеточке. Углеводы бывают быстрые и медленные. Быстрые углеводы – это сахар, сахароза, фруктоза, они мгновенно расщепляются до глюкозы, входят в клетку, но чувство насыщения так же быстро проходит. А каша – кладезь медленных углеводов. Они расщепляются не так быстро, поэтому после того, как вы съели кашу, чувство насыщения сохраняется дольше, а чувство голода долго не наступает. Если, допустим, человек потребляет много сладостей, то эти лишние углеводы спровоцируют тот самый лишний вес, который никому не нравится.

Днем утренние сладости «сгорят»

– Хорошо, тогда расскажите, какими должны быть «идеальные» завтрак, обед и ужин.

– С утра важно «заправиться» медленными углеводами, то есть лучше поесть кашу. Если человеку трудно воздержаться от сладостей, то утром как раз сладости можно себе позволить – за день все это «сгорит».

В состав «идеального» завтрака могут входить каша, гранола, мюсли, бутерброд с маслом и сыром, вареное яйцо. Но сливочного масла можно употреблять не более 20-30 граммов в день. Так как фрукты содержат фруктозу, а это все те же быстрые углеводы, то фрукты лучше есть в первой половине дня. Наиболее полезные каши – это  гречневая и овсяная. В овсяной содержится витамин Е, который является антидепрессантом. Из другой пищи мы его не получим.

Между завтраком и обедом в 12 часов возможен перекус: это банан, стакан йогурта, горстка ягод, несколько орешков – они энергетически богаты. При этом йогурт должен быть нежирным и содержать живые бактерии. Кстати, с обычными семечками нужно быть осторожнее. Они очень калорийные. В 100 граммах семечек содержится 600 калорий – это почти половина суточного рациона.

– Теперь про обед: первое, второе и компот – это рациональное питание?

– Не совсем. Желудку не нужна большая нагрузка в виде супа и второго, вполне достаточно одного блюда. Суп создает чувство сытости, он занимает определенный объем в желудке. Процесс распада пищи на элементы, которые усваиваются организмом, идут при определенной температуре. При рациональном питании организм должен получать ежедневно до 400 граммов фруктов и овощей. Поэтому горячий суп и овощной салат – наиболее удачный вариант на обед.

Есть рекомендации и по хлебу. Полезен ржаной хлеб с отрубями, злаками, а вот белым хлебом, батонами увлекаться не стоит – полезности в батоне мало.

Что касается ужина, то для него подойдут овощи и белковые продукты – мясо, рыба, курица. Чтобы снизить количество калорий, диетологи рекомендуют не жарить мясо или рыбу, а тушить или готовить на пару.

Жир – это вкусно!

– Почему многие так полюбили фастфуд? Все же понимают, что это как минимум не полезно.

– Потому что такая еда активно воздействует на наши вкусовые рецепторы. Все это приготовлено с большим количеством жира, а жир – это вкусно! Мы привыкли заправлять салаты майонезом, и очень часто наша салатная заправка превышает по количеству калорий основное блюдо.

Если мы хотим снизить количество калорий, то лучше заправлять салаты нежирным йогуртом или хотя бы майонезом со сметаной в пропорции 50 на 50. Все-таки жирность майонеза, как правило, это более 60%, а жирность сметаны – 15-20%.

– Может, для поддержания физической формы нужно периодически голодать?

– Вот голодать не надо! Для организма это большой стресс. После голодного периода организм начнет «запасаться», и человек может быстро набрать вес – и тот, что был до голодания, и даже больше. Хочу подчеркнуть: даже если человек худеет и мало ест, он должен давать себе поблажки и полностью не отказываться от тех же сладостей или фруктов.

Чтобы избежать лишнего веса, рациональное питание надо сочетать с разумной физической нагрузкой. Утренняя зарядка, прогулки, бассейн, фитнес – выбирайте тот вид нагрузки, который сам подходит, тут все индивидуально.

– А вообще тема питания – насколько она важна с медицинской точки зрения? Может, мы тут излишне драматизируем?

– Медицинскими исследованиями доказано, что нерациональное питание ведет к ожирению, а ожирение – не просто патологическое состояние, а серьезная болезнь, которая приводит к гипертонии, провоцирует инфаркты и инсульты. Сахарный диабет второго типа – это также следствие ожирения.

Более того, Всемирная организация здравоохранения признала ожирение фактором риска развития хронических неинфекционных заболеваний (ХНИЗ). К ним относятся болезни системы кровообращения, сахарный диабет, онкология, болезни органов дыхания. Как видите, все очень серьезно. Но если мы придерживаемся принципов рационального питания, то риски развития этих заболеваний значительно снижаются. 

Как есть и не толстеть

Оля Лихачева

Красота — как драгоценный камень: чем она проще, тем драгоценнее 🙂

18 мая 2017 г.

Гастрономические изыски подстерегают нас на каждом шагу, а хочется кушать много еды и не полнеть, поэтому возникает вопрос: как есть и не толстеть? Питаться вкусно и много желает любой из нас, но почему некоторые могут полнеть от каждого лишнего кусочка, а кто-то остается в прекрасной физической форме, не ограничивая себя в еде? Все дело в продуктах, которые мы употребляем и в таком важном процессе, как метаболизм.

Статьи по теме

Почему люди толстеют

Ученые выделяют следующие причины, по которым люди полнеют:

1. Малоподвижный образ жизни. У людей, которые ведут сидячий образ жизни, замедляется обмен веществ, кровообращение, что постепенно приводит к ожирению.
2. Неправильное питание. Большое количество вредных продуктов, постоянное превышение дневной нормы калорий негативно влияет на здоровье организма и внешний вид.
3. Хроническая усталость, стрессы. Когда мы находимся в состоянии постоянного стресса, организм начинает вырабатывать кортизол – гормон, регулирующий обмен веществ. При избыточном уровне гормона человек начинает толстеть.
4. Заболевания организма. Некоторые болезни, например, как гипотиреоз, почечная недостаточность, менопауза у женщин, становятся причинами набора лишних килограммов.

Почему некоторые едят и не толстеют

Мы с завистью смотрим на людей, которые могут себе позволить много есть и не переживать за свой внешний вид. Мы думаем, они знают ответ на вопрос: как есть и не толстеть? В женском обществе такое везение становится причиной для зависти, ведь это мечта каждой девушки. Многие объясняют то, что можно есть и не толстеть, удачной генетикой, везением или просто умалчивают.

Доказано, что людям, которые тратят много калорий просто необходимо съедать больше пищи в течение дня. Не обязательно, чтоб этот человек много занимался спортом, просто нужно меньше пользоваться лифтом, активно жестикулировать, проводить свободное время, играя с детьми или танцуя в клубе. Люди, которые двигаются, могут меньше думать о калорийности съедаемых блюд.

Человек, с высоким процентом мышечной массы тела, способен употреблять больше калорий, чем просто худой человек, или тот, у которого вялые мышцы. Мышечная масса даже в состоянии покоя сжигает калории, поэтому не удивляйтесь тому, что подтянутая и красивая подруга кушает пирожные каждый день и не думает, что поправится.

Люди, которые включают в свой рацион много «правильных» продуктов, могут позволить себе съедать больше еды. Калорийность салата с оливковым маслом намного меньше, чем гамбургера из фастфуда. Если вы хотите больше есть и не толстеть, кушайте как можно больше овощей, фруктов, круп, нежирного мяса, рыбы.

От какой еды сильно толстеют

Употребление в пищу продуктов с высокой калорийностью является одной из главных причин набора веса. Сильно толстеют от мучных изделий, сладкого, напитков с газом, которые так любят подростки, колбас, жирного мяса, майонеза, кетчупа, алкоголя, жареных блюд. Эти продукты не только помогают человеку потолстеть, но и создают дополнительную нагрузку на органы пищеварительного тракта.

Что есть, чтобы не толстеть

Существует множество продуктов, которые можно есть практически в неограниченном количестве. Если вы не знаете, что можно есть и не толстеть, обратите внимание на список ниже:

1. Низкокалорийные фрукты, овощи, ягоды. Содержание клетчатки поможет легко насытить организм, помешает калориям испортить стройную фигуру.
2. Крупы. Если вы будете есть утром каши, то до обеда точно будет отсутствовать чувство голода.
3. Нежирные сорта мяса и рыбы. Считается, что эти продукты идеально есть на ужин, чтобы не толстеть.
4. Кисломолочные продукты. Кефир, йогурт, творог богаты группой витаминов В и полезными микроорганизмами, помогающими нормализовать работу пищеварительной системы.
5. Бобовые. Быстро насыщают организм, ускоряют метаболизм.

Как не толстеть

Если вы стремитесь похудеть и сохранить результат надолго, стоит отказаться от диет. Организм, который постоянно находится в состоянии стресса из-за нехватки энергии, начинает запасать жировые отложения. Употребляйте достаточное количество белков, сложные углеводы, жиры. Для похудения нужно создать условия небольшого дефицита калорий. Помните о сне. Взрослому человеку необходимо около 7-8 часов сна в день. Накопление усталости приводит к замедлению обмен веществ в организме.

Правильное питание

Как кушать и не толстеть вам могут рассказать люди, которые придерживаются правильного питания:

1. Всегда завтракают. Первый прием пищи запускает работу вашего организма. Для завтрака идеально подходит каша, яйца и бутерброд из цельнозернового хлеба.
2. Питаются дробно, так организм всегда чувствует насыщение. Сытый человек не съест лишнего.
3. Следят за соблюдением питьевого режима. Без воды нельзя оставаться в хорошей форме.
4. Заменяют сладости на фрукты, сухофрукты, орехи, десерты из натурального йогурта, которые не дадут вашему организму толстеть.
5. Соблюдают баланс между белками, жирами, углеводами в рационе, используют в малых количествах соль, сахар.

Здоровый образ жизни

Как есть все и не толстеть, как сохранить свое здоровье, как хорошо выглядеть? На эти вопросы есть один ответ – здоровый образ жизни. Откажитесь от вредных привычек, следите за питанием, закаливайте организм, избегайте стрессов, ходите в баню, много занимайтесь бегом, танцами, гимнастикой, фитнесом, получайте удовольствие от жизни в любой ситуации. Так вы сможете сохранить свое здоровье надолго.

Видео: как есть и не поправляться

10 правил питания для похудения — Как есть и не толстеть и как не переедать

Внимание! Информация, представленная в статье, носит ознакомительный характер. Материалы статьи не призывают к самостоятельному лечению. Только квалифицированный врач может поставить диагноз и дать рекомендации по лечению, исходя из индивидуальных особенностей конкретного пациента.

Нашли в тексте ошибку? Выделите её, нажмите Ctrl + Enter и мы всё исправим! Рассказать друзьям:

практические советы • INMYROOM FOOD

Слово «диета» зачастую вызывает в голове не особо приятные ассоциации. Это лишения, ограничения и отказ от гастрономических радостей, которые делают жизнь веселее. 

Однако это всего лишь распространенное заблуждение, что диета не может быть полезной и одновременно вкусной. Отказаться нужно лишь от жареного, мучного, соленого и жирного. Остается большое количество продуктов, из которых можно готовить интересные и оригинальные блюда. И они не станут причиной лишних сантиметров на талии. 

Мы собрали для вас несколько ценных практических советов, которые помогут худеть, но при этом питаться вкусно и иметь разнообразный и богатый рацион.

1. Забудьте о голодных диетах 

Если вы хотите похудеть и сохранить свой результат надолго, то следует отказаться от голодных диет. К ним относятся все диеты, которые направлены на создание жесткого дефицита калорий. Да, действительно, если перед вами стоит цель сбросить лишние килограммы, необходимо получать меньше энергии, чем вы расходуете. 

Однако тут важно помнить, что организм, который поставили в жесткие условия, начинает работать в особом режиме и откладывать жир «про запас». В результате, когда человек выходит из диеты и возвращается к привычному рациону, лишние килограммы откладываются еще легче и проще. 

Именно поэтому питание должно быть сбалансированным. В меню должны присутствовать в умеренных количествах все вещества: и белки, и жиры, и углеводы. Вместо простых углеводов выбирайте сложные, а трансжиры и вовсе исключите в пользу растительных и животных.

2. Не пропускайте завтрак 

Все врачи и диетологи единогласно заверят вас, что завтрак — это самый важный прием пищи, который ни в коем случае нельзя пропускать. И причин им не верить нет. Организм пробуждается и очень важно зарядить его правильной энергией и бодростью на весь день. А это под силу только полезному завтраку. 

Идеальный вариант — это крупы или яйца. Ищите несколько десятков вкусных завтраков из яиц в материале. Что еще интересного можно съесть на завтрак, чтобы ускорить метаболизм, читайте здесь. Если вы еще не пробовали последний гастрономический тренд — овсянку в банке — стоит обязательно это исправить, руководствуясь нашими рецептами. 

Кстати, именно в утренний прием пищи можно позволить сделать себе маленькое послабление и урвать какую-нибудь вкусняшку. Если у вас намечается активный день, то от полученных калорий не останется и следа.

15 продуктов, которые вы можете есть сколько угодно и все равно не поправитесь

Есть продукты, которые можно есть сколько угодно, даже если вы не на шутку озабочены стройностью фигуры, — они богаты клетчаткой при малой калорийности. А значит, насыщают и улучшают пищеварение без риска отрастить бока.

Мы составили список таких продуктов. Обратите внимание — мы не утверждаем, что нужно есть только эти продукты. Естественно, наш рацион должен быть сбалансированным и включать и углеводы, и белки, и жиры. Но эти продукты способны насытить и поддержать стройность без больших усилий.

Попкорн

Если готовить попкорн без масла и сахара (добавить, например, чуть соли), то его можно есть без всякого ущерба для фигуры. Калорийность попкорна в этом случае составит всего 31 ккал на порцию. (Порция в диетологии — примерно столько, сколько умещается в пригоршне или в чашке, то есть приблизительно 200 мл.)

Сельдерей

Стебли сельдерея на 95 % состоят из воды. Он помогает сбросить лишний вес и провести детоксикацию организма за счет мочегонного эффекта.

Баклажан

Лакомиться запеченным баклажаном с его несравненным вкусом можно сколько угодно без зазрения совести. Ведь порция баклажанов, запеченных на гриле без масла, содержит всего 24 ккал.

Апельсины, грейпфруты и мандарины

Для того чтобы не набрать лишнего, часто не рекомендуют есть много фруктов, но это не относится к цитрусовым. Они богаты клетчаткой, которая регулирует пищеварение и способствует естественной потере веса. Кроме того, клетчатка позволяет поддерживать ощущение сытости и подавляет чувство голода, чему способствует и большое количество воды. Флавоноид нарингенин предотвращает увеличение веса и помогает печени перерабатывать избыточный жир. Витамин C способствует образованию в коже природного коллагена, положительно влияет на ее эластичность и делает менее заметными проявления целлюлита.

Арбуз и дыня

Всего 60–70 ккал на ломоть (у дыни немного больше) — их можно есть хоть целыми днями. Арбузы и дыни помогают выводить лишнюю жидкость из организма и хорошо насыщают.

Морские водоросли

Морские водоросли (ламинария и другие) — богатейший источник йода, который помогает наладить правильную работу щитовидной железы, а значит, гормональный фон будет в порядке и вес останется в норме.

Кабачки

Порция кабачков цукини содержит только 42 ккал. Они нормализуют водно-солевой баланс в организме, а это важнейший фактор для тех, кто хочет похудеть. Кабачки улучшают перистальтику кишечника, так как в них много и клетчатки, и жидкости. Кроме того, с помощью кабачков можно снижать калорийность вторых блюд.

Огурцы

Незаменимый овощ для тех, кто задумал постройнеть, — он помогает бороться с отечностью и худеть с пользой для здоровья.

Свекла

Свекла — отличный источник микроэлементов, в частности марганца, который способствует сжиганию жиров, помогает работать мышцам, регулирует уровень сахара в крови. Ее можно просто запекать, класть в салаты в сыром и вареном виде и в соки. В средней порции всего 40 ккал.

Яйца

Их можно есть в любое время суток, хоть ночью, если замучил голод, и не поправитесь ни на грамм. Конечно, лучше вареные, чем жареные.

Ананас

Вкуснейший фрукт — настоящий друг тех, кто мечтает похудеть. Содержащийся в нем бромелайн активно расщепляет жиры и помогает перевариванию белков.

Яблоки и сливы

В одном яблоке всего 50 ккал, оно дает ощущение сытости и регулирует работу кишечника. А слива богата витамином С, а также калием, который поддерживает здоровье сердца и сосудов.

Руккола и салат

Листовой салат и руккола — отличный источник фолиевой кислоты, который можно есть килограммами. В одном листе салата всего 3 ккал.

Ягоды: смородина, клюква, клубника

Большое количество витамина С в смородине и клюкве помогает организму сжигать жир. Смородина еще и обладает мочегонным свойством, а значит, помогает избавиться от излишка воды в организме, что позволяет забыть об отеках и лишних сантиметрах на талии. Клубника имеет отличные питательные свойства, улучшает пищеварение и сохраняет здоровье сердца и сосудов.

Кочанная капуста, брокколи, цветная капуста

Капуста всех сортов и видов — союзник стройняшек. В порции нарезанной кочанной капусты всего 7 ккал, и при этом из нее можно приготовить множество блюд: супы, салаты, вторые блюда, добавлять в смеси соков и смузи. Конечно, не стоит, например, налегать только на капусту и есть ее 3 раза в день, потому как вещества, которые в ней содержатся, конкурируют за усвоение с йодом. А он необходим нам для нормальной работы щитовидной железы. Но можно включать ее в меню несколько раз в неделю.

Ну и напоследок еще немного хороших новостей

Если вы хотите похудеть (или просто оставаться в форме), то важно ужинать за 3–4 часа до сна. Таким образом, если вы постоянно ложитесь в 23:00, то без ущерба для фигуры можете ужинать в 19:00, а если в полночь, то последний прием пищи приемлем в 20:00.

Сохраните статью в соцсети:

20+ здоровых блюд на каждый день, которые помогают худеть

Ребята, мы вкладываем душу в AdMe.ru. Cпасибо за то,
что открываете эту красоту. Спасибо за вдохновение и мурашки.
Присоединяйтесь к нам в Facebook и ВКонтакте

Чтобы похудеть, вовсе не обязательно целыми днями жевать петрушку и сельдерей, отказывая себе в лакомствах. Здоровое питание может и должно быть вкусным. А вы знали, что существует множество блюд, которые можно есть практически без ограничений? Кто бы мог подумать, что темное мясо курицы и даже картошка помогают в похудении. Главное — уметь их правильно готовить.

Среди огромного количества информации легко потеряться, поэтому AdMe.ru составил список простых и полезных блюд на каждый день и готов поделиться своими знаниями прямо сейчас. Сохраняйте себе статью и сверяйтесь с ней каждый раз, когда задумаетесь, что бы такого съесть и похудеть.

Завтраки

Правильный завтрак ускоряет метаболизм и способствует похудению. Верно подобранные продукты не только заряжают энергией на весь день, но и способствуют сжиганию жира без физических упражнений. Мы собрали самые простые варианты завтраков, которые можно приготовить буквально за пару минут:

• Овсяная каша на соевом или обезжиренном молоке от Джейми Оливера. Чтобы овсянка не была «скучной», добавьте бананы, корицу и миндаль.
• Ореховые мюсли с ананасом и имбирем. Ананас содержит фермент бромелаин, который имеет противовоспалительные свойства и способствует похудению. А имбирь улучшает пищеварение и благотворно действует на гормональный фон.
• Яичница с соусом сальса и бананами. Непривычное сочетание жареных яиц с острым соусом и бананами на лепешке тако — отличная альтернатива классическим тостам. Это блюдо не содержит клейковины, зато калия в нем очень много.
• Яблочные начос. Яблочные дольки, политые арахисовым маслом или медом, с добавлением черники нужно поместить в микроволновку на 20 секунд. Полезный завтрак готов.
• Яичные роллы с сыром и ветчиной. К этому блюду рекомендуется добавить петрушку — она улучшает пищеварение, а витамин В2 укрепляет нервную систему, что очень кстати в период осенней хандры.
• Яблоки, сыр и орехи. Ученые выяснили, что употребление яблок повышает скорость насыщения и снижает аппетит.
• Топинг из сырого кабачка. Кабачки или цукини в сыром виде можно натереть на бутерброд, кашу, яичницу и любое блюдо. Трюк в том, что они улучшают пищеварение благодаря грубым пищевым волокнам.

Салаты и закуски

Если вы стараетесь следить за своим питанием, то это вовсе не значит, что нужно отказываться от перекусов. Вот лучшие сочетания, которые нам удалось разыскать:

• Сыр тофу в панировке. Тофу — богатый источник растительного белка, кальция и железа. Если обжарить его в панировке из яичных белков с добавлением семян кунжута, то получится низкокалорийное и очень вкусное блюдо.
• Квашеная краснокочанная капуста. Скромное блюдо с поистине безграничными «возможностями»: содержит рекордные количества витамина С и минимум калорий, а еще улучшает пищеварение и состояние кожи.
• Изысканное сочетание инжира с козьим сыром. Такой сыр — настоящий чемпион по содержанию железа. А низкое содержание жира (в сравнении с другими сырами) делает его незаменимым для тех, кто следит за фигурой.
• Веганские роллы. Эксперты по правильному питанию советуют завернуть в лист нори не традиционное сочетание рис плюс рыба, а микс из авокадо, моркови и сырых кабачков. А заправка из горчицы, лимонного сока и нарезанной петрушки придаст блюду пикантный вкус.
• Запеканка из стручковой фасоли. Если смешать зеленую фасоль, грибы и томаты, добавить специи и оливковое масло, а потом запечь, то выйдет сытное, но низкокалорийное блюдо.
• Салат из консервированных фасоли и тунца с красным луком. В качестве заправки оливковое масло и мелконарезанная петрушка.
• Салат из брокколи с изюмом, кешью и красным луком. А вместо майонеза заправка из горчицы, яблочного уксуса и чеснока.

2 правила и 8 принципов

Первое правило: если хотите сбросить вес и закрепить результат, придется научиться готовить. Полуфабрикаты, готовые обеды, колбасы и копчености промышленного производства плохо сбалансированы по соотношению белков, жиров и углеводов, содержат много сахара и соли, а еще добавки и консерванты, которые замедляют обмен веществ, приводя к зашлаковыванию организма.

Второе правило: чтобы похудеть, нужно есть. Именно так! Чтобы оставаться в форме, нельзя голодать. Лишения и ограничения неизменно приводят к срывам. Организму важно получать достаточное количество полезных веществ и калорий.

Однако нельзя превышать рубеж в 1400-1800 ккал в день. Точное количество рассчитывается индивидуально, исходя из конкретных параметров человека и образа жизни. Кроме этого, нужно следовать еще восьми ключевым правилам, основанным на взаимодополняемости питательных элементов.

Сытный завтрак

Диетологи единодушны в том, что полноценный завтрак помогает предотвратить набор веса. То, что съедается до полудня, дает энергию и полностью сжигается. Ешьте с утра цельные злаки (каши, гранолу, мультизерновой хлеб), орехи и сухофрукты, молочные продукты, фрукты и ягоды. Готовьте смузи. Это будет прекрасным началом нового дня.

В ритме вальса

Питайтесь на счет раз-два-три. По мнению специалистов, привычка принимать пищу три раза в день идеальна. Она позволяет избегать сильного голода и, как следствие, переедания, ведущего к избыточному весу.

Не бойтесь менять режим питания. Пообедать можно как в полдень, так и в два часа дня. А поужинать — как в семь вечера, так и в десять, если вы поздно ложитесь. Главное — не пропускать ни одного приема пищи.

Растительные волокна

Каждый прием пищи должен включать сырые овощи, злаки (в том числе макаронные изделия из пшеницы твердых сортов или цельнозерновой хлеб), приготовленные зеленые овощи (стручковую фасоль, шпинат, спаржу, капусту, брокколи). Эти продукты улучшают пищеварение и помогают держать вес под контролем.

Не отказывайтесь от сложных углеводов

На волне популярности белковых диет многие вычеркивают из рациона углеводы, в том числе и фрукты. Конечно, от простых сахаров (сладости и выпечки) лучше отказаться. А вот сложные углеводы в умеренном количестве дают энергию. Разумнее не убирать их совсем, иначе организм начнет подпитываться протеинами, содержащимися в мышцах. Так что раз в день смело ешьте рис, булгур, гречку, бобовые или фрукты.

Жир — ваш друг

Нет большой беды и в жирных продуктах. Так, 9%-ный творог усваивается лучше своего обезжиренного собрата. Оливковое масло содержит необходимые организму ненасыщенные кислоты, а сливочное позволяет восполнить дефицит витаминов D и Е.

Протеины — основа

Идеально в каждый прием пищи съедать минимум 70-100 г мяса, рыбы, яиц, молочных продуктов. Они — источники белка. Во-первых, белок дает долгое чувство сытости, что помогает контролировать аппетит.

Во-вторых, при употреблении с углеводами он замедляет пищеварение, регулируя уровень сахара и инсулина в крови. Наконец, белок — строительный материал мышц. Если вы тренируетесь, он увеличивает количество мышечной массы, а вместе с ней и количество калорий, сжигаемых за день.

Воды сколько угодно

Выпивая два литра воды в день, вы помогаете организму избавиться от токсинов. Еще лучше пить отвары из брусничного листа, чабреца, лаванды или цикория.

Если в стакан воды добавить 1-2 чайные ложки неосветленного яблочного уксуса, настой сельдерея или мяты (мелиссы), то получится напиток, активизирующий процессы жиросжигания. А чай с добавлением бадьяна или аниса устраняет вздутие живота.

Овощной бульон

Он улучшает обмен веществ и предотвращает накопление жиров. Приготовить овощной бульон очень просто. Порежьте и залейте холодной водой морковь, стебель лука порея, свеклу, два стебля сельдерея, помидор и зубчик чеснока. Добавьте веточки тимьяна и петрушки, лавровый лист и варите после кипения на медленном огне, пока овощи не станут мягкими. Можно пить на обед или ужин.

^{Об авторе: Анна Острий — автор бестселлера «Простые и легкие рецепты бывшей толстушки» и других книг о похудении и здоровом питании.}

Читайте также

Как есть все и не толстеть

Не ограничивать себя в еде и оставаться в хорошей форме – мечта всех девушек. Для этого необходимо иметь быстрый метаболизм (обмен веществ). Одним девушкам он достался от природы, а другим приходится прилагать некоторые усилия, чтобы его разогнать. К тому же с возрастом метаболизм у всех становится медленнее – это естественная реакция организма.

Что такое «разгон» метаболизма и основные правила «разгона»

С точки зрения биологии, метаболизм является процессом трансформации калорий пищи в энергию для нормального функционирования организма. Он ответственен за обновление тканей, доставку полезных веществ, выведение из организма отработанных продуктов и поддержание гомеостаза в целом (источник — «Википедия»). Обмен веществ запускается с физической активности, а завершается во время сна. Ускоренный обмен веществ необходим для сжигания калорий и излишков жировых скоплений. Рассмотрим подробнее основные правила «разгона» метаболизма.

Больше ешьте!

Многие ошибочно полагают, что получить хорошую фигуру можно с помощью голодания. Любые изнуряющие диеты негативно сказываются на состоянии организма, наносят вред желудочно-кишечному тракту.

Диетологи рекомендуют придерживаться дробного питания – употреблять пищу небольшими порциями по 5-6 раз в сутки.

При таком режиме организм будет всегда чувствовать сытость, что снижает вероятность съесть больше, чем нужно.

Ешьте достаточно белка и клетчатки

Чтобы разогнать метаболизм, рекомендуется ежедневно принимать около 150 граммов белка. При этом следует получать его из продуктов, как животного, так и растительного происхождения. Больше всего животного белка содержится в рыбе, мясе и птице, а растительного – в овощах, бобовых и зерновых культурах.

Помимо белка, важно включить в свой привычный рацион клетчатку. Многочисленные опыты доказали, что употребление продуктов с клетчаткой нормализует уровень сахара в крови.

Это улучшает функционирование желудочно-кишечного тракта, ускоряет вещественный обмен.

Клетчатка содержится в зерновом хлебе, черной смородине, авокадо, сухофруктах, бобовых, апельсинах, яблоках.

Не забывайте про жиры

Дефицит полезных жиров нарушает процесс обмена веществ и значительно снижает иммунитет. Омега-3 относится к группе жирных кислот, которые являются важными питательными веществами. Сам организм их не вырабатывает, единственный выход получать из продуктов. Омега-3 содержится в рыбе жирных сортов (например, скумбрии, семге и палтусе), креветках, устрицах. Рекомендуется употреблять и орехи, поскольку в их состав входят полезные растительные жиры и микроэлементы.

Регулярные силовые тренировки

Благодаря активному образу жизни удается тратить много энергии, и, как следствие, ускорять обмен веществ, а, следовательно, и кушать больше в свое удовольствие. Стоит уделять внимание силовым нагрузкам, направленным на развитие мускулатуры.

К силовым нагрузкам относятся занятия в тренажерном зале.

Заниматься можно, как на тренажерах, так и без них с собственным весом. В обоих вариантах задействуются многие группы мышц. Одно из универсальных и эффективных упражнений – планка, во время его выполнения в работу включается более 15 мышц. Силовым тренировкам следует уделять не менее 2-3 дней в неделю. Совмещая их с правильным питанием, удается оставаться в отличной форме. Продолжительность занятий и курс упражнений рекомендуется подбирать с тренером.

Кардио нагрузки

Наряду с силовыми нагрузками, следует прибегать и к кардио нагрузкам. Кардио тренировки – это быстрая ходьба, бег, езда на велосипеде, плавание.

С помощью аэробных нагрузок удается не только нормализовать работу дыхательной системы, улучшишь сон, стать выносливее, но и избежать появления жировых отложений.

Чередовать кардио и силовые нагрузки можно по дням. Некоторые совмещают два вида нагрузки за одну тренировку, например, делают кардио, а после переходят к занятиям на тренажере. Этот вариант не очень подходит для новичков, поскольку все силы уходят на аэробные тренировки и выполнить качественно упражнения на выносливость уже не удается.

В целом, постоянные тренировки образуют тесную связь работающей мускулатуры с нервной системой, внутренними органами, всеми биохимическими реакциями в организме. Активация метаболизма (источник — учебник «Спортивная медицина», Граевская, Долматова) запускает три важных фактора адаптации — пластический, энергетический, защитный. Благодаря этому повышается функциональность всего организма:

• усиливается нейро-эндокринная регуляция;
• улучшается течение окислительно-восстановительных процессов;
• стимулируется обмен веществ;
• активизируются окислительные ферменты;
• органы начинают получать больше кислорода;
• улучшается процесс выведения жиров и продуктов распада.

В результате достигается желаемый результат — стабильная масса тела, здоровый и крепкий организм.

Больше воды – меньше алкоголя

Одним из основных продуктов для ускорения метаболизма является вода. Она требуется не только для нормального пищеварения, но и для потоотделения – важной составляющей процессов обмена веществ и выведения шлаков и токсинов. При недостатке воды, метаболизм сильно замедляется. Взрослому человек необходимо в день выпивать не менее 2-3 литров воды (в зависимости от веса).

Рекомендуется пить за полчаса до еды и спустя час после нее.

Алкогольная продукция оказывает негативное влияние на метаболизм, поэтому употреблять ее стоит, как можно меньше. В состав алкоголя входит этиловый спирт, который снижает уровень тестостерона и сводит к минимуму вероятность его выработки организмом. Снижение уровня данного гормона сопровождается уменьшением скорости обмена вещества. Как следствие – скорость сжигания жиров и процесс похудения замедляются.

Алкоголь значительно увеличивает аппетит, стимулируя неконтролируемое поглощение вредной пищи, что негативно сказывается на фигуре.

Также, спиртосодержащие напитки нарушают функционирование желудочно-кишечного тракта, затрудняет работу печени. Это приводит к потере полезных веществ, нарушению микрофлоры кишечника. Для фигуры весомое значение играет сон, а алкоголь оказывает на него отрицательное воздействие.

Здоровый сон

Хороший сон – залог не только здоровья, но и стройного тела. Организм живет согласно биологическим часам, что позволяет стабилизировать скорость обмена веществ и работу иммунной системы. Эти факторы влияют на снижение веса. Для правильной работы организма рекомендуется ежедневно засыпать и просыпаться в одинаковое время.

Особенно важен здоровый сон для тех, кто регулярно занимается спортом. В этом случае сон помогает организму полностью восстановиться после нагрузок.

Для того чтобы сон был крепким, следует избегать кофеиносодержащих напитков за 3-4 часа до сна. Нормальное продолжение сна для взрослого человека – 7-8 часов (источник — «Википедия»). Если имеется привычка переедать на ночь, делая ужин главным приемом пищи в сутки, стоит от нее отказаться. За 2-3 часа до сна нельзя употреблять быстрые углеводы, это способствует образованию жировых отложений.

Заключение

Метаболизм – процесс трансформации энергии пищи в полезное топливо для физической активности и повседневной работы организма. Ускорить обмен веществ в любом возрасте несложно, для этого достаточно соблюдать все вышеуказанные требования. Правильное рациональное питание, здоровый сон и регулярные физические нагрузки – 3 основные составляющие хорошей фигуры. Возьмите в привычку пешие прогулки, дополнительные 15-30 минут времени помогут сжечь до 1000 ккал в день.

Оцените материал

Эксперт проекта. диагностика, лечение, первичная, вторичная профилактика заболеваний почек, суставов, сердечно-сосудистой системы; дифференциальная диагностика заболеваний различных органов и систем; рекомендации по диетическому питанию, физическим нагрузкам, лечебной физкультуре, подбор индивидуальной схемы питания.

Редакция Cross.Expert