Как быстро высыпаться: 5 уловок, которые помогут выспаться за меньшее количество времени — Мода и стиль

Содержание

5 уловок, которые помогут выспаться за меньшее количество времени

За последние 6 месяцев я сократил количество сна на 3 часа. При этом мой сон стал глубже, качественнее, а сам я в течение дня чувствую себя бодрым и полным сил. Расскажу, через что пришлось пройти, чтобы научиться высыпаться за меньшее количество часов.

Как и большинству людей, мне постоянно не хватает времени. Точнее, я трачу его впустую

Вставать приходится рано, ложиться поздно, первая половина дня уходит на «раскачку», а во вторую пытаюсь успеть сделать все дела. В итоге организм не высыпается, голова гудит, а по вечерам нет сил и времени заниматься чем-то еще.

Поэтому я решил попробовать наладить свой режим сна. А заодно проверить, сколько минимально нужно времени, чтобы высыпаться и чувствовать себя полным сил.

Но чтобы наладить свой режим сна, важно понять, как он устроен. Это просто

Наш сон включает 4 фазы: дремота, полусон, глубокий сон и неглубокий (быстрый) сон.

Если не вдаваться в подробности, то в каждой фазе происходят свои важные процессы. Но больше всего на то, выспимся мы или нет, влияет 3-я фаза, в которой производится «техническое обслуживание» организма. Выводятся токсины, восстанавливаются ресурсы и проверяется работа органов.

То есть чем больше фаза глубокого сна и чем он глубже, тем лучше мы высыпаемся и восстанавливаемся.

Для хорошего сна важны 2 вещи

Низкая температура. Выше температура (в разумных пределах) — выше ваша активность. Поэтому днем температура должна быть высокой, чтобы организм хорошо работал. А ночью — низкой, чтобы мозг быстрее впадал в фазу глубокого сна и дольше в ней находился.
Мелатонин — гормон сна. Выделяется он, когда наши глаза находятся в условиях темноты. А на ярком свету он разрушается. Известно, что пик выработки мелатонина происходит между 23:00 и 4:00, поэтому в это время важно спать.

Исходя их этих правил, я составил себе режим.

1. Вставать в одно и то же время каждый день

Если по рабочим дням мне нужно вставать в 6:00, то и в выходные я должен вставать в 6:00. Я поставил будильник на каждый день так, что его нельзя отключить, пока не встанешь.

Зачем? Организм должен привыкнуть вставать в одно и то же время, а затем и ложиться в одно и то же время. В результате мозг начинает понимать, что есть четкое количество часов, за которые нужно восстановиться.

2. Проснуться нужно в фазе быстрого сна

Разбудить человека проще (и лучше) в фазе быстрого сна. Поэтому важно поймать момент. Для этого есть несколько способов:

Использовать приложения «умного» будильника. Таких приложений много, я пробовал Pillow и SmartAlarm. Они довольно точны, но не всегда удобны тем, что телефон нужно класть на кровать, чтобы регистрировать данные движения и сна.
Вставать в одно и то же время каждый день. Если вставать в 6:20 легче, чем 6:00, значит, в 6:20 у вас фаза быстрого сна. Можно просто попробовать в разные дни ставить будильник на разное время. Кроме того, если вставать каждый день в одно время, то мозг привыкнет и будет понимать, что к 6:00 нужно перейти в фазу быстрого сна.
Использовать браслет с функцией «умного» будильника. Фитнес-браслеты дешевые, точные и будят мягкой вибрацией.

3. Сон нарушают 3 вещи: влажность, температура и свет

Часто влажность в квартире не превышает 25 % (это мало). Мало влажности — процессы замедляются, сон ухудшается. Оптимальный уровень влажности — 45 %, а лучше 70 %.

Я купил самый простой увлажнитель воздуха, который показывает уровень влажности и поддерживает необходимое значение.

Оптимальная температура для сна — 16–20 °С. На улице достаточно прохладно, поэтому я просто оставляю окно открытым на ночь. Но в будущем придется купить миниатюрный кондиционер.

Меньше света — быстрее вырабатывается мелатонин. А значит, быстрее заснем и перейдем в глубокий сон. Даже фонарь за окном или вывеска магазина может нарушить цикл сна, поэтому важно плотно задернуть шторы.

Я купил блэкаут-шторы, которые сделаны из толстого материала, не пропускают свет и делают комнату темной, словно пещера. Иногда дополнительно надеваю маску для сна.

3. Зарядка по утрам и физические нагрузки в течение дня

Зарядка серьезно повышает температуру тела, а значит, и работоспособность.

Какие-либо физические упражнения утром кажутся просто нереальными. Какое-то время мне пришлось себя пересиливать, а затем организм привык и я втянулся. Причем тут важны упражнения, которые заставят попотеть (пресс, подтягивания, отжимания). Все это в быстром режиме, примерно 10–15 минут.

Днем тоже нужно делать какие-то физические упражнения. Я обнаружил, что занятия менее чем за 3 часа до сна ухудшают его, поэтому лучше всего заниматься днем, чтобы повысить температуру и разогнать кровь.

4. Придется отказаться от некоторых продуктов

Это было мое больное место, так как я люблю поесть. А особенно тяжело было отказаться от кофе, поэтому я придумал для себя небольшой челлендж.

Я повесил листок и отмечал на нем каждый день, прожитый без кофе.

Чтобы крепко спать, также нельзя употреблять алкоголь, никотин, энергетики и есть много тяжелой, жирной пищи. Даже простая булочка, съеденная перед сном, нарушает фазу глубокого сна. А если налегать на энергетики, то можно и вовсе нарушить режим.

5. Еще несколько маленьких хитростей

Пить много воды. Банально, но я про это часто забывал. Организм расходует воду во время сна, поэтому важно, чтобы ее было достаточно.
Душ перед сном. Нужно сделать воду около 23 °С. Тело во время сна охлаждается, а тут мы это сделаем заранее. Если вода будет слишком холодной, то произойдет выброс адреналина, а нам этого перед сном не нужно.
Много света. Чтобы быстро проснуться, нужно больше яркого света, желательно солнечного. Поэтому сразу же, как встаю, я открываю шторы или выхожу на балкон. На свету мелатонин разрушается и спать совсем не хочется.
Подушка. Раньше я не обращал на это особого внимания, но хорошая ортопедическая подушка сильно повышает качество сна. Полезно для шеи, спины и кровотока. Попросите специалиста подобрать вам подходящую ортопедическую подушку.

Какие были результаты

Нарушая или соблюдая каждый из этих пунктов, я наблюдал изменение фаз сна, отмечал свое самочувствие и работоспособность на следующий день.

Я сравнил показатели своего сна до начала и после: количество фаз глубокого сна увеличилось в 2 раза (с 1:43 до 4:02). Также увеличилась их частота.

В результате цели я достиг и сократил время сна с 8–9 до 5–6 часов. При этом меньше устаю, хорошо себя чувствую и быстро соображаю в течение всего дня.

Кое-что важное, если вы решите повторить

Я не врач. Поэтому, если вы решите всерьез заняться своим сном, изменить количество часов сна и распорядок своего дня, то перед началом стоит посоветоваться с доктором.

Он подскажет, безопасно ли это конкретно для вас, и, возможно, подскажет лучший путь решения проблемы.

Как выспаться? Восстанавливаем режим за 8 шагов — Группа компаний «Просвещение»

Если на вопрос: «Ты высыпаешься?» вы отвечаете: «Куда?», то вот вам несколько советов, как организовать полноценный ночной отдых и восполнить хронический недосып. Согласитесь, невозможно эффективно справляться с работой, когда силы на пределе и мысль только одна: поспать. Хорошая новость — научиться высыпаться и побороть усталость можно! Рассказываем, как.

Если кто-то вдруг забыл, напомним: здоровый сон — залог успешного функционирования всего организма, в том числе плодотворной работы мозга. Несколько полезных привычек добавят бодрости и улучшат самочувствие. Не это ли так необходимо и учителям, и родителям, и школьникам? Да и всем, кто живет на этом свете.

Правильно организуйте место для сна

Спальная комната — основа отдыха, так что она должна быть свободна от всего, что может мешать спокойному и здоровому сну. Поддерживайте порядок и избавьтесь от лишних вещей и мусора.

Контролируйте температуру. Идеальная для спальни — 18-22 градуса Цельсия.

Добейтесь максимального затемнения. Отключите все электронные устройства перед отходом ко сну. Можете использовать специальные маски для сна, для большего эффекта можно нанести пару капель эфирного масла лаванды на запястья, наволочку или пижаму.

Не поскупитесь на удобную кровать и матрац. Купите постельное белье из легких дышащих тканей, стирайте его как минимум каждые две недели.

Не экономьте на сне

Лучший способ предотвратить чрезмерную усталость и недосып — посвящать сну семь-девять часов в день. Мы уже предвидим печальные комментарии: «А тетради сами себя не проверят!». Не проверят, вы правы, но ваше здоровье — самое главное, что есть у вас, а заодно и ваших близких и, между прочим, у учеников.

Учитывайте, что человеку требуется от десяти до тридцати минут для засыпания, поэтому выделите как минимум восемь часов своего времени для полноценного отдыха.

Пересмотрите свой рацион

Включите в свою диету еду, богатую минералами и витаминами: морковь, грибы, помидоры, морепродукты. Употребление некоторых продуктов придется сократить, особенно за несколько часов перед сном: избегайте продуктов с высоким содержанием жира, откажитесь от кофе и алкогольных напитков.

Сбалансированная диета с достаточным количеством протеина и сложных углеводов не только улучшит сон, но и придаст энергии организму в течение дня. И помните про воду — выпивать нужно не менее двух литров день!

Научитесь засыпать быстрее

Посчитайте, сколько часов драгоценного сна вы теряете, лежа в кровати со смартфоном в руках. Вот несколько советов, которые помогут заснуть быстрее:

Примите горячую ванну или душ перед сном.
Не читайте и не принимайте пищу в кровати.
Старайтесь расслабиться и не думать о том, как бы поскорее заснуть.
Не смотрите на часы, когда засыпаете.
Организуйте свой вечерний ритуал.

Это облегчит подготовку организма ко сну, а также поможет соблюдать режим сна и бодрствования.

Подумайте, что приносит вам удовольствие, делает вас спокойным и расслабленным? Теплая ванна, хорошая книга, занятие творчеством, йога, медитация — все это поднимет настроение и улучшит самочувствие. Введите такой досуг в свой вечер, создайте свой ритуал, и это поможет вам отходить ко сну в более спокойном и расслабленном состоянии.

Не спите слишком много

Мы все понимаем, что недостаток сна ведет к усталости и раздражительности. Но знаете ли вы, что сна может быть слишком много?

Взрослому человеку нужно от семи до девяти часов сна, и, если вы спите больше девяти часов, это может сигнализировать о некоторых проблемах со здоровьем.

Избыток сна повышает риск возникновения диабета, ожирения, головных болей и даже депрессии.

Чтобы понять, сколько времени вам нужно спать, попробуйте организовать себе «сонные каникулы» (дистанционная работа, на которую сейчас переходят некоторые организации, нам в помощь): ложиться спать в одно и то же время, но вставать самостоятельно без будильника.

Через пару дней режим нормализуется, и вы сможете понять, какое количество сна нужно именно вам, чтобы чувствовать себя лучше.

Спите днем

Если вы устали, нет ничего зазорного в том, чтобы вздремнуть днем. Короткий сон в обеденное время позволит сэкономить вам вечерние часы, которые вы можете посвятить своему хобби. Многие эксперты рекомендуют короткий дневной сон (не более тридцати минут), чтобы он не сказывался на продолжительности ночного отдыха.

Сон на первом месте

Может показаться, что сон — пустая трата времени, особенно когда так много дел должно быть сделано. Но быть отдохнувшим и бодрым — это преимущества, которые делают сон крайне важным!

Отдать приоритет сну — значит сократить усталость днем, убрать нервное перенапряжение, улучшить настроение. Здоровый и полноценный сон даст вам энергию на весь день и позволит быть более продуктивным, а также сократит риск различных заболеваний.

Уменьшение усталости и улучшение общего состояния организма придет естественным путем вместе с принятием полезных и здоровых привычек.

Если вы спите достаточно, но все еще чувствуете себя уставшим без очевидных причин, хорошей идеей будет посещение врача, так как это может сигнализировать о серьезных проблемах со здоровьем.

Как наконец выспаться: шесть полезных советов и один бесполезный

Алекс Терриен
Корреспондент Би-би-си по вопросам здоровья

17 мая 2018

Автор фото, Getty Images

Подпись к фото,

Не приносите телефон в спальню и купите будильник, советуют ученые

Исследователи нашли новые доказательства того, что нарушение естественных биоритмов нашего тела может привести к депрессии, стать причиной биполярного расстройства и других проблем с психикой.

Как говорят авторы исследования, опубликованного в журнале Lancet Psychiatry, в обществе сегодня не принято обращать внимание на биоритмы, которые не только определяют, когда нам хочется спать, но и влияют на множество других процессов в организме.

Что мы можем сделать, чтобы действительно отдохнуть во время ночного сна?

Меньше света вечером

Не расстаетесь по вечерам с мобильным телефоном или ноутбуком? Прочесываете соцсети и смотрите по несколько эпизодов любимого сериала перед сном?

Если так, то скорее всего, вы уменьшаете свои шансы хорошо выспаться.

Интенсивный голубой свет, который излучают гаджеты и ноутбуки, препятствует засыпанию, блокируя производство гормона мелатонина, который наше тело вырабатывает при подготовке ко сну.

Поэтому за полтора часа до сна стоит выключить ноутбук и отложить в сторону телефон, говорит профессор хронобиологии университета Суррея Малькольм фон Шанц.

Если это сделать не получается, воспользуйтесь специальными очками, которые блокируют голубую часть спектра, или скачайте на телефон приложение, ослабляющее голубое сияние.

Хоть голубой свет по вечерам особенно плох для засыпания, это же касается и других искусственных источников света.

После заката электрический свет лучше ограничивать — включать ночники вместо общего освещения и использовать плотные шторы, чтобы обеспечить в спальне полную темноту.

Соблюдайте режим

Вечером в пятницу или субботу часто хочется лечь спать попозже, но в идеале мы должны каждый день отправлятьчя в постель более-менее в одно и то же время.

Это помогает бороться с «социальным джетлагом» — несовпадением времени сна в течение рабочей недели и по выходным.

Чем больше это несовпадение, тем оно вреднее для здоровья. Значительный «социальный джетлаг» может увеличить вероятность сердечного приступа и проблем с обменом веществ.

Автор фото, Getty Images

Подпись к фото,

Ноутбукам и телефонам не место в спальне, говорят ученые

А стоит ли отказывать себе в удовольствии поваляться в постели подольше в выходные?

Профессор фон Шанц говорит, что не стоит: если по выходным утром вам хочется поспать подольше, это значит, что организм дает сигналы о нехватке сна и необходимости наверстать упущенные за неделю часы отдыха.

В спальне — спать

Переносные компьютеры и смартфоны превратили наши спальни из мест отдыха в комнаты развлечений.

Если вы хотите высыпаться, ваша спальня должна снова стать местом для сна, говорят эксперты.

Чтобы этого добиться, телефоны, ноутбуки и прочие гаджеты вообще не стоит приносить в спальню, говорят эксперты. Чтобы не было необходимости держать телефон рядом с кроватью, можно купить обычный будильник.

Также важно сохранять спальню прохладной — при более низких температурах нашему организму легче заснуть.

Встречайте рассветы

Наши естественные биоритмы должны совпадать с восходом и закатом солнца, однако многие из нас получают слишком мало света по утрам и слишком много — вечером.

Если стараться получать как можно больше утреннего солнца — например бегать по утрам, или широко открывать шторы, чтобы впустить свет — то вечером вам будет легче заснуть.

Если по утрам быть на солнце не получается, например из-за климата или в зимний период, то можно воспользоваться специальными терапевтическими лампами или лайтбоксами. К ним часто прибегают те, кто страдает от сезонных депрессивных расстройств.

Заведите порядок отхода ко сну

Установите определенный набор действий, которые вы будете совершать перед сном каждый день: это поможет дать организму сигнал, что вы готовитесь спать, говорит доктор Бен Картер из Королевского колледжа в Лондоне.

Это могут быть самые разные действия — чтение книги, прием ванны, или прослушивание подкаста. Это поможет вам расслабить ум и подготовиться ко сну.

Автор фото, Getty Images

Подпись к фото,

Встреча рассвета помогает лучше заснуть вечером

«Родители часто делают такое с ребенком, чтобы ребенок выспался, — говорит доктор Картер. — Они заводят распорядок: сначала детей кормят, потом моют, потом укладывают в кровать и читают им сказку».

«Если у вас нет похожего распорядка, заснуть будет труднее», — предостерегает доктор Картер.

Также шансы на хороший сон можно повысить, если всегда ужинать в одно и то же время — лучше всего, за несколько часов до сна.

Избегайте кофеина

Большинство из нас понимает, что вечерняя чашка кофе вряд ли поможет заснуть.

Однако многие не знают, что напитки, содержащие кофеин, — например чай или кока-кола — могут осложнить ночной сон, даже если вы выпили их ранним вечером.

Кофеин сохраняется в организме от пяти до девяти часов.

А можно перед сном выпить бокал вина?

Да, это уже седьмой совет, хотя мы и обещали всего шесть, но поможет ли он заснуть?

Для многих рюмка коньяка или два бокала вина перед сном стали неотъемлемой частью вечернего распорядка.

Но что бы вы ни думали, эксперты говорят, что алкоголь никак не улучшает наш сон.

«Алкоголь оказывает странный эффект: с одной стороны, заснуть после него легче, но с другой, становится труднее не просыпаться ночью. Кроме того, алкоголь плохо влияет на качество сна», — говорит профессор Шанц.

Как быстро уснуть и выспаться — все действенные способы

12.08.2020

Содержание:

Сон – одно из самых загадочных явлений, о котором мы все еще очень мало знаем. Как происходит восстановление организма во время сна? Почему нарушение ритма сна вызывает серьезные психические и физиологические проблемы? Откуда приходят сны, и что они значат? Часть ответов ученым, конечно, удалось получить, но большая часть вопросов по-прежнему остается без ответа.

Для нас важно то, что сон – это универсальное средство восстановления, которое позволяет нам оставаться бодрыми, здоровыми и, как следствие более продуктивными, по сравнению с теми, кто по тем или иным причинам регулярно не высыпаются. Ниже мы расскажем о причинах возникновения бессонницы, ее последствиях и о том, как с ней бороться в домашних условиях.

Причины возникновения бессонницы

Причин, по которым не получается заснуть ночью, может быть множество. Важнее то, что, не высыпаясь, вы подвергаете риску организм и нервную систему. Если вам тяжело просыпаться по утрам, вы постоянно раздражены, а в течении дня чувствуете усталость, вероятно, вам не хватает полноценного сна.

Головная боль еще одно последствие бессонницы и нарушений сна. Утренняя головная боль – одна из самых распространенных. Возникает она именно по причине нехватки кислорода. Нехватка кислорода, в свою очередь возникает по причине того, что помещение плохого проветривания. Если хорошо проветривать помещение с помощью, например, вентиляции, голова болеть не будет.

Кроме того, симптомами недосыпа могут служить потеря аппетита, ухудшение памяти и постоянная сонливость. Проще говоря, если вам трудно заснуть и трудно проснуться, скорее всего, необходимо пересмотреть график сна.

Здоровому человеку достаточно десяти минут, чтобы погрузиться в сон. Если для этого требуется гораздо больше времени, вероятно, мешают следующие факторы:

Яркий свет. Экран монитора, смартфона, телевизор или, например, не выключенная настольная лампа обманывают ваш естественный внутренний будильник, из-за чего погружение в сон существенно затрудняется. Чтобы быстро и эффективно уснуть, необходимо выключать свет, а также закрывать окно, если на улице день.
Неблагоприятный микроклимат. Если воздух имеет плохое или является несвежим, организму сложнее перейти в расслабленное состояние, из-за чего также может возникать бессонница. Проветривайте в спальне, а также следите за влажностью и не допускайте появления аллергенов – соблюдая эти несложные правила, вы сможете заснуть быстро и крепко ночью.

Качество питания. Кофе, алкоголь и высококалорийная пища препятствуют переходу в глубокую фазу сна. По причине употребления раздражающих нервную систему продуктов мозг продолжает работать даже в полусонном состоянии, что служит причиной отсутствия сна. Поэтому нужно есть здоровую пищу, не пить и не курить – казалось бы, очевидные вещи, но почему-то многие об этом забывают.
Излишняя нагрузка. Если переживать о чем-либо или заниматься спортом непосредственно пред сном, полноценно отдохнуть не получится, потому что отвлекающие мысли или напряженные мышцы не дадут это сделать. Если у вас наблюдаются проблемы со сном, рекомендуем заниматься активной деятельностью в первой половине дня.
Сильные запахи. Слишком яркие запахи также не дают организму полностью отключиться, отвлекая его внимание на чувство обоняния.
Поэтому чтобы быстро уснуть, не используйте излишне раздражающие освежители воздуха, парфюм и не оставляйте еду в спальне.

Важно сделать из отхода ко сну своеобразный ритуал. Превратить спальню и кровать в то место, которое предназначается исключительно для сна. Если смотреть в кровати телевизор, играть в игры или даже читать, со временем мозг приучиться сначала выполнять все необходимые дела, а только потом отключаться. Таким образом, даже если вы просто ляжете в кровать и попытаетесь заснуть, организм не даст вам этого сделать, ожидая привычных для него действий – просмотра любимых телепередач и т.д.

Как быстро уснуть

Основной признак надвигающихся проблем, вызванных бессонницей – невозможность погрузиться в сон. Проще говоря, если вы подолгу лежите в постели, прокручивая в голове какие-либо ситуации или монологи, скорее всего, у вас есть наблюдаются нарушения сна. Существует несколько методов, позволяющих уснуть без лекарств. К слову, прием снотворных препаратов может вредить организму, если употреблять их постоянно.

Что нужно чтобы быстро уснуть:

Считайте овец или любые другие предметы. Казалось бы, банальный способ, но отвлечение внимания на монотонные мысли, дает возможность отключиться от тревожных переживаний и быстро уснуть.
Представьте любой знакомый предмет и старайтесь его внимательно рассмотреть, мысленно вращая, и, меняя расстояние до него.
Мечтайте, или вспоминайте приятный момент из жизни. Используя данный совет, в некоторых случаях можно погрузиться в так называемый контролируемый сон, которым можно управлять по собственному желанию.
Устройтесь поудобнее в кровати, расслабьтесь и немного поднимите глазные яблоки под веками. Такое положение глаз считается естественным для глубокой фазы сна и позволяет организму быстрее расслабиться.
Попробуйте сосредоточиться на физических ощущениях, мысленно удерживая внимание на кончиках пальцев или на лице. Специалисты по изучению процессов, протекающих во сне, уверяют, что данный лайфхак также позволяет быстро уснуть без снотворного.

Интересно, что те мысли или предметы, которые вы представляете во время свободного фантазирования, много говорят о вашем психическом состоянии.

Сон зависит от качества воздуха

Чем хуже воздух, тем сложнее уснуть. Поэтому большинство из нас старается проветривать комнату перед сном либо вовсе спать с открытыми окнами. К сожалению, это не всегда возможно. В городах на улице, как правило, очень шумно и, если открыть окна, уснуть будет попросту невозможно. Кроме того, полгода в нашей стране в большинстве регионов стоит холодная температура и открытые окна могут послужить причиной простудных заболеваний и постоянного дискомфорта.

«К счастью, и здесь выход есть. Чтобы спать в тишине, а воздух при этом оставался свежим, нужно установить приточную вентиляцию, которая будет непрерывно обеспечивать приток воздуха с улицы.»

Свежий воздух обладает усыпляющим эффектом, о чем давно известно в медицинском сообществе – в больницах кислород используют, чтобы усыплять пациентов. Поэтому наличие приточной вентиляции является гарантией того, что вы уснете быстро и сон будет глубоким.

Как работает приточный очиститель:

Очиститель обеспечивает непрерывный приток воздуха, что позволяет поддерживать высокой уровень кислорода. Если этого не происходит, мозг испытывает кислородное голодание, приводящие к ухудшению качества сна и головным болям по утрам. Кроме того, качественная вентиляция позволяет избавиться от такой проблемы, как долгое и мучительное засыпание. Приток свежего воздуха позволяет засыпать гораздо быстрее, а сам сон перестает быть чутким, становясь более глубоким.
Если поставить проветриватель, не нужно открывать окна. Это позволяет избавиться от так называемой пиковой шумовой нагрузки, которая является основной причиной того, что мозг не погружается в глубокий сон. То есть, к равномерным шумам мы можем привыкнуть, но, если звук меняет уровень громкости (например, под окнами проезжает машина), мы постоянно находимся в полудремотном состоянии, не имея возможности полноценно заснуть. Приточная вентиляция позволяет решить эту проблему.

Если помещение, в котором вы спите, будет хорошо проветриваться, а окна при этом не придется открывать, сон станет глубоким и спокойным. Вам будет хватать нескольких часов, чтобы полностью восстановиться и почувствовать себя полностью выспавшимся. После нескольких дней полноценного сна ваше здоровье укрепиться, а работоспособность существенно возрастет. Именно поэтому при плохом сне и бессоннице важно заботиться о правильной вентиляции.

Небольшой пример того, как свежий воздух делает сон глубоким и качественным. Если вам приходилось жить за городом в деревянном доме, вы знаете, насколько хорошо в нем спится. Секрет именно в свежем воздухе, который проникает в дом через стены, т.к. дерево может «дышать». Установив приточный очиститель, можно создать такие же условия, как на даче, обеспечив себе спокойный и глубокий сон, независимо от того, где расположен ваш дом.

Устройство приточной вентиляции

Приточная вентиляция представляет собой обычную трубу, по которой уличный воздух подается в помещение. Чтобы обеспечить наиболее стабильный и равномерный поток, в системе устанавливается вентилятор. При этом большинство систем могут менять скорость подачи воздуха, что позволяет создавать комфортный микроклимат в комнате.

Кондиционер не решает проблему свежего воздуха и кислорода, так как охлаждает воздух, который уже есть в помещении, поэтому для глубокого сна и быстрого засыпания он бесполезен.

Заключение

Подводя итог, скажем, что полноценный сон является необходимым условием здоровой и продуктивной жизни. Поэтому если у вас бывают проблемы со сном, и вы не знаете, как быстро заснуть ночью при бессоннице, рекомендуем установить приточную вентиляцию. Это позволит устранить посторонние шумы, а также обеспечить приток кислорода в спальню. В результате сон станет глубоким и спокойным.

При этом важно помнить, что приточная вентиляция – это достаточно сложная система, устанавливать которую должны профессионалы. Также нужно обращать внимание на качество оборудования – не покупайте вентиляцию у подозрительных продавцов. В принципе, это все, что мы хотели сказать. Желаем приятных снов.

Купить
НЕ ЗНАЕТЕ ЧТО ВЫБРАТЬ?
ПОЗВОНИТе НАМ 8 (495) 185-02-02
ПОТОМУ ЧТО НИКАКАЯ СТРАНИЦА В ИНТЕРНЕТЕ НЕ РАССКАЖЕТ ПРО
ДОМАШНЮЮ ВЕНТИЛЯЦИЮ ЛУЧШЕ, ЧЕМ МЫ
Выбрать проветриватель
АКТИВНЫЕ ПРОВЕТРИВАТЕЛИ Домашняя вентиляция с вентилятором, нагревом и высокой очисткой
Новинка
Есть встроенный ионизатор, УФ лампа, ароматизатор, нагрев, подходит аллергикам. 2в1: работает и как приточная вентиляция, и как рециркулятор.

Приближалось время второго сеанса сна. Думал, что заснуть второй раз мне не удастся. Такой вывод я сделал, опираясь на воспоминания из детства. Тихий час в детском саду или пионерлагере казался чем-то идиотским, непригодным для отдыха. Спать не ночью могут только испанцы и другие жители южных стран. Думая об этом, разделся — и уснул, подлетая к кровати.
Промежуток между вторым сном и полуночью тоже был полон свершений. Хватило времени даже на то, чтобы собрать ящики для шкафа. Предыдущие несколько месяцев они лежали в углу и медленно доводили до сумасшествия. Меня даже посещала мысль сдать их в музей невозможных физических объектов, настолько они не поддавались сборке.
Следующие три дня были мегапродуктивными. Я был похож на идеального героя бизнес-литературы: активный, приветливый, бодрый. Вовремя завершал проекты, здоровался с бухгалтерами и людьми. Как и бывает в таких случаях, коллеги потихоньку начали меня ненавидеть. Я же был счастлив. В свободное время рыскал по сайту для успешных людей вроде меня и находил все новые аргументы в пользу двухразового сна.
Я бы так и катился в бездну успеха, если бы не конец года. В это время всех сотрудников, не занятых вырезанием снежинок, заставляют писать отчеты. Как-то вечером пришлось остаться в офисе. Время, отведенное для второй фазы сна, незаметно пролетело за составлением увлекательных таблиц и диаграмм.
Придя домой, решил не ложиться: счел потерю полутора часов сна незначительной. Роковая ошибка. Следующим утром телефон напрасно пел свои бодрящие песни. Мне не удалось проснуться ни в пять, ни в шесть, ни в семь. Что-то внутри меня сломалось. Я вышел из комы в тот момент, когда офисный народ уже загружал в компьютерах свои честные трудовые пасьянсы.
Весь день смотрел на окружающий мир как будто со дна глубокого колодца. Плавал по миру тусклых красок и приглушенных звуков. После работы пошел на прием к стоматологу и уснул в кресле. С каждым может случиться: теплое помещение, слюноотсос, убаюкивающие звуки бормашины. Врач включил в чек стоимость обезболивающего укола, хотя подозреваю, что его не было.
Помню, в детстве смеялся над папой, который приходил домой, садился перед телевизором и засыпал под какое-нибудь рабоче-крестьянское шоу. В тот день гены взяли свое. Переключив на государственный белорусский канал (спасибо тебе, бесполезное кабельное телевидение!), отключился. Проснулся поздним утром субботы. Братья-белорусы показывали ту же передачу, что и накануне вечером.
В общем, двухфазный сон, видимо, действительно неплохой способ слегка замедлить бешеный ритм жизни, разгрести незавершенные задачи и быть работоспособным в любое время дня. Однако, как и в любом другом деле, здесь нужно соблюдать меру и соблюдать правила.
1
Заранее продумай, чем будешь заниматься с раннего утра до второго сна. Если ты все сделаешь за час и снова ляжешь спать, никакого толку не будет.
2
Ложись и вставай строго в одно и то же время хотя бы в первые две-три недели. Так твой организм быстрее поймет, чего ты от него добиваешься.
3
Проснувшись, сделай небольшую зарядку. Это усилит кровообращение, и ты почувствуешь себя полноценным человеком гораздо быстрее.
4
Даже если за окном еще темно, можешь приступать к завтраку. Как бы ты ни сократил свой ночной сон, ты просыпаешься голодным и обезвоженным. Баланс нужно восстанавливать. Чтобы организм не тратил кучу сил на усвоение пищи, сделай выбор в пользу чего-нибудь легкого.
5
Если ты время от времени позволяешь себе выпить, спи в эти дни подольше. Алкоголь помогает быстро заснуть (иногда очень быстро), но сон при этом глубокий. Ложась в кровать навеселе, ты рискуешь остаться без фазы быстрого сна, а ведь именно она позволяет восстановить силы.
6
Плохие новости: кофеин усваивается организмом достаточно долго. Поэтому, если пить кофе менее чем за 5–7 часов до отбоя, с быстрым засыпанием могут возникнуть проблемы. Так что или пей кофе в первый час после подъема, или постепенно переходи на горький шоколад и зеленый чай (да, в чае кофеина еще больше, но там он сочетается с танином, а вместе они выводятся гораздо быстрее).
7
Хорошие новости: сексом можно заниматься без ограничений! Главное — не затягивать мероприятие на часы, чтобы еще сильнее не сократить период ночного сна. В остальном можешь относиться к сексу как к хорошей вечерней тренировке (то есть как обычно).
Что сказал сомнолог
Заведующий отделением медицины сна Первого МГМУ имени И.М. Сеченова Михаил Гурьевич Полуэктов считает, что полифазный сон — идея в целом здравая.
Полифазный сон — вещь абсолютно естественная. Посмотрите хотя бы на младенцев, котов или фрилансеров. Они спят по нескольку раз в день и чувствуют себя прекрасно. Кроме того, многоразовый сон может быть весьма полезным для людей, чья работа связана с «неправильным» режимом: военных, пилотов, спасателей. Правильное распределение периодов сна и бодрствования помогает им в нужные моменты оставаться бодрыми, мыслить трезво и защищать обычных граждан. Или, в крайнем случае, спасать.
Как правильно высыпаться и иметь здоровый сон
Многие люди постоянно не высыпаются, ждут выходных и отпусков только для того, чтобы хорошенько отоспаться. Это неправильный подход, так как сном нельзя запастись впрок, здоровый сон необходим ежедневно.
О важности сна
Во сне наш организм отдыхает и набирается сил. Он необходим не только для физического, но и для психического здоровья. Нехватка сна оказывает негативное влияние на самочувствие. Среди основных симптомов недосыпа:
сонливость;

апатия;

быстрая утомляемость;

снижение концентрации внимания;

раздражительность.

Если человек постоянно недосыпает, у него может развиться депрессия, что существенно ухудшает качество жизни. Также нехватка сна приводит к снижению иммунитета, потому может стать пусковым механизмом для развития серьезных заболеваний.
Особенно негативно недостаток ночного отдыха сказывается на работоспособности. В сонливом состоянии крайне сложно на чем-то сконцентрироваться и делать работу качественно, появляется лень, не дающая двигаться к поставленным целям. Еще один негативный фактор недостатка сна – преждевременное старение.
Правила, помогающие выспаться
Необходимо отводить на сон не менее 7 часов в сутки. При этом важно учитывать, что каждый организм индивидуален. Некоторым для полноценного отдыха требуется не менее 9 часов.
Сон подчиняется биологическим ритмам, поэтому должен приходиться на темное время суток: ночной сон гораздо полезнее дневного, но при нехватке ночного сна можно компенсировать его парой часов днем.
Специалисты рекомендуют ложиться спать не позже 23:00, лучше – в 22:00 или раньше. Час сна до полуночи заменяет 2 часа после нее.
Если уснуть так рано не получается, стоит пересмотреть свой образ жизни и внести в него следующие коррективы:
не есть после 19:00, допустим только легкий перекус;

за 2 часа до сна не пить кофе, черный чай и другие тонизирующие напитки;

за 2 часа до сна не смотреть телевизор;

вечером совершить пешую прогулку.

В течение двух часов перед сном стоит снизить активность, не читать негативные новости и не обсуждать будоражащие темы. Лучше почитать книгу или заняться успокаивающим хобби. Кофе и чай замените водой или травяным настоем.
Оптимальные условия для сна
Для обустройства спальни лучше выбирать самое тихое помещение, окна которого не выходят на оживленную улицу. Кровать должна быть просторной и максимально комфортной. Особое внимание уделяйте выбору матраса. Он не должен быть ни слишком жестким, ни слишком мягким, должен обеспечивать телу возможность максимально расслабиться. Подушку лучше выбирать невысокую, чтобы позвоночник во время сна оставался в прямом положении.
При выборе постельного белья отдавайте предпочтение натуральным дышащим материалам. Лучший вариант – белье из 100% хлопка.
Сон будет более здоровым и крепким, если спать в полной темноте. На ночь всегда выключайте свет, а окна завесьте плотными шторами или жалюзи. Если ночью встаете в туалет, старайтесь не включать яркую лампу. Лучше всего подойдет ночник с красноватым светом, он не прервет выработку мелатонина.
Также очень важно дышать свежим воздухом, поэтому необходимо хорошо проветрить помещение. Учитывайте, что за 1 час взрослый человек перерабатывает около 3 кубических литров кислорода. Для обновления воздуха форточку лучше оставлять приоткрытой.
Оптимальная температура в спальне – 20-22 градуса Цельсия. При такой температуре тело полноценно расслабляется, но при этом не перегревается. Если такая температура кажется прохладной, оденьтесь потеплее и накройтесь теплым одеялом, но голову оставьте в прохладе.
Ложась спать, старайтесь не думать о проблемах, лучше подумайте о чем-нибудь приятном, еще лучше – полностью избавиться от мыслей и сконцентрироваться на своем дыхании.
Что еще нужно учесть
Если соблюдать вышеперечисленные рекомендации ежедневно, Вы станете засыпать быстрее, сон станет крепче, и на утро Вы будете чувствовать себя бодрым и полным сил. Если сон все равно не нормализовался, возможно, имеют место какие-либо проблемы со здоровьем, нехватка определенных веществ. Не стоит заниматься самолечением и прибегать к снотворным препаратам. Они направлены на борьбу со следствием, а не с причиной. К тому же снотворные довольно быстро вызывают привыкание, тогда проблемы только усугубятся.
Чтобы выяснить причину бессонницы и подобрать подходящее лечение, лучше всего обратиться к врачу. Найти квалифицированного специалиста в Волгограде, Волжском и Михайловке можно в клиниках «ДИАЛАЙН». Мы оказываем широкий спектр медицинских услуг. Все пациенты принимаются по предварительной записи, что исключает необходимость ждать своей очереди. Для быстрой и удобной записи к специалистам и получения доступа к дополнительным возможностям рекомендуем зарегистрироваться в личном кабинете на нашем сайте.
Как хорошо высыпаться и легко вставать по утрам
Долгое время мучилась вопросом: как же приучить себя просыпаться до 6 утра? И не просто просыпаться в столь раннее время, а высыпаться быстрее чем обычно, например за 4-6 часов в сутки, и при этом сохранить здоровье и бодрость.
И еще раз обращу ваше внимание, не просто просыпаться, а просыпаться и бодрствовать, причем бодрствовать в полном смысле слова. А значит быть энергичной, выспавшейся, и всячески готовой к труду и обороне.
Весь 2015 год я непроизвольно ставила на себе «сонные эксперименты». Непроизвольно потому, что я не планировала это как научное исследование, а просто из-за каких-то жизненных событий спала абсолютно в разное время и разное количество часов.
Но чаще все-таки я работала по ночам, а спала днем.
Бывало конечно, когда я засыпала как все нормальные люди около 23:00, но встать в 6 все равно было очень трудно.
Такой беспорядочный сон, и режим сна, когда человек ночью работает, а днем спит, как потом стало выясняться, очень вредит здоровью.
И вот спустя более чем полгода, я могу похвастаться тем, что нашла формулу эффективного сна, которая позволяет мне спать 4-6 часов (можно и меньше, только я такой цели себе не ставлю), высыпаться, и быть максимально продуктивной. Открыла я эту формулу абсолютно случайно.
Однажды проработав всю ночь, возясь с книгами и документами, а утром занявшись общением и встречами, к часам 20:00 меня «вырубило». Итак, я заснула примерно в 20:30 и проснулась в 2 (ночи), без будильника, естественно. Спать больше не хотелось.
После то как я осознала, что прекрасно выспалась, я встала и начала заниматься делами.
Следующий приступ (желание поспать) возник в районе обеда, но мне хватило 20 минут молча полежать, чтобы это влечение ко сну себя исчерпало. Далее я стала практиковать подобный график сна каждый день.
Что удивительно, я заметила: пробуждаясь в 2-3 ночи вставать очень легко, голова свежая и ум ясный, а еще я попадаю на то время, когда можно очень хорошо поработать в абсолютной тишине, ведь город в основной своей массе спит. А еще с 5 до 9 был замечен подъем творчества.
Привыкнуть к такому режиму оказалось очень просто (гораздо проще чем засыпать в 11 и пробуждаться в 6).
Отсюда я (закоренелая Сова, а то и вообще человек с беспорядочным сном) сделала поразительный для себя вывод: спать лучше ложиться не просто до полуночи, а до 21-22 часов. Единственный минус в этом режиме только в том, что в 21-22 часа кто-то пытается со мной общаться.
По множественным источникам и по практике можно понять, что самое эффективное время для сна это до полуночи. В это время каждый час сна можно считать за два, а ближе к рассвету ценность сна сильно снижается. А длительный дневной сон вообще может быть вреден, и в период с 15:00 до 19:00, спать лучше не ложиться.
Конечно, для того чтобы чувствовать себя бодро, здорово и вообще распрекрасно я применяю к себе еще несколько правил:
1) Никакого алкоголя. Я, например, не пью вообще, даже на новый год или день рождения и даже вино, хотя к вину отношусь замечательно, но последний раз употребляла его пару лет назад.
2) Спорт. Обязательно делать какую-то зарядку, пробежку, растяжку. Лучше всего увлечься боевыми искусствами. Я, например, занималась Ашихара Карате, сейчас просто бег да зарядка, и планирую заняться Вин Чунь.
3) Желательно сократить количество потребляемого кофе (лучше вообще не пить) и если пить, то пить качественный и хороший. Я, к примеру, так люблю кофе, что вообще не пить кажется мне довольно грустной перспективой. Поэтому просто не пью кофе-мусор из пакетиков, а пью хороший вареный кофе, ну и реже, чем раньше, раза в два.
4) Больше свежих овощей и фруктов — мой рацион состоит на 70-80 % из них.
5) Обливание холодной водой по утрам после пробежки.
6) Пить качественные китайские чаи, желательно по всем правилам чайной церемонии (и не пить пакетированную пыль). Например, Пуэр — это поразительный чай, который творит чудеса, по крайней мере со мной — снимает усталость, придает сил, и даже лечит простуду.
7) И самое главное правило: все делать с радостью. Сон с 21 00 до 1 ночи — радость, встречать рассвет — радость, бег утром — радость, обливание — радость.
Не нужно страдать.
Конечно мы понимаем, что развитие идет через боль. Как говорится: «No pain — no gain».
Например, на тренировках по карате из полутора часов занятий, час и двадцать минут — это боль. Но те, кто занимаются, понимают, какая это приятная боль, ведь она полезная, осмысленная и ведет к моим целям.
Дело в том, что важно разделять: болит не болит — это физика, а «в кайф или не в кайф» — это психология. Так вот, уметь кайфовать от любых жизненных ситуаций, даже болезненных — это полезнейшее психологическое искусство.
Вывод такой: выходит спать лучше сразу после того, как закончатся спокойной ночи малыши, (истина была так проста!) и тогда вы будете быстрее высыпаться, легче просыпаться, гораздо лучше себя чувствовать, и нервы крепче будут!
Желаю доброй ночи!
10 советов, как лучше спать
Вы высыпаетесь по ночам? Есть ли у вас проблемы с засыпанием или сном? По данным Национального института здоровья (NIH), примерно каждый третий взрослый американец не спит здоровым образом. А стресс может усугубить проблему.
Национальный институт здравоохранения утверждает, что взрослым необходимо 7-8 часов сна каждую ночь, чтобы оставаться в хорошем психическом и физическом здоровье, повышать качество жизни и избегать повышенного риска травм. Они рекомендуют следующие советы, как хорошо выспаться:
Ложитесь спать в одно и то же время каждую ночь и вставайте в одно и то же время каждое утро, даже в выходные.
Не спите после 15:00 и не спите дольше 20 минут.
Держитесь подальше от кофеина и алкоголя в конце дня.
Полностью избегайте никотина.
Регулярно выполняйте физические упражнения, но не раньше, чем за 2–3 часа до сна.
Не ешьте тяжелую пищу в конце дня. Легкий перекус перед сном — это нормально.
Сделайте вашу спальню комфортной, темной, тихой, не слишком теплой или холодной.
Следуйте распорядку дня, который поможет вам расслабиться перед сном (например, читайте или слушайте музыку).Выключайте телевизор и другие экраны как минимум за час до сна.
Не ложись спать без сна. Если вы не можете заснуть через 20 минут, сделайте что-нибудь успокаивающее, пока не почувствуете сонливость, например почитайте или послушайте тихую музыку.
Проконсультируйтесь с врачом, если у вас по-прежнему возникают проблемы со сном.
Подростки и сон
Проблемы со сном особенно беспокоят подростков. Среднестатистическому подростку нужно около 9 часов сна в сутки. Дети и подростки, у которых мало возможностей, могут иметь проблемы в отношениях с другими людьми.Они могут чувствовать гнев и импульсивность, перепады настроения, грусть или депрессию или отсутствие мотивации. У них также могут быть проблемы с вниманием, они могут получать более низкие оценки и испытывать стресс.
В дополнение к советам по сну для взрослых подростки также могут попробовать:
Избегайте экранного времени по крайней мере за час до сна.
Запрет на ночлег (не оставляйте домашнее задание на последнюю минуту!)
Запись в дневник или список дел непосредственно перед сном, чтобы уменьшить стресс
Спать утром в выходные дни не более чем на 2 часа позже, чем в будние дни.
Советы по сну для онкологических больных
Нарушения сна могут быть очень распространены у онкологических больных и обычно имеют несколько причин. Люди, получающие лечение от рака, могут спать больше обычного или у них могут быть проблемы со сном. Узнайте, чем могут помочь пациенты и лица, осуществляющие уход.
Как лучше спать — HelpGuide.org
спать
Устали ворочаться по ночам? Эти простые советы помогут вам лучше спать, быть более энергичным и продуктивным в течение дня.
Как мне лучше выспаться?
Хороший сон напрямую влияет на ваше психическое и физическое здоровье. Недостаточно, и это может серьезно подорвать вашу дневную энергию, продуктивность, эмоциональное равновесие и даже ваш вес. Тем не менее, многие из нас регулярно ворочаются по ночам, изо всех сил пытаясь высыпаться.
Хороший ночной сон может показаться невыполнимой задачей, когда вы бодрствуете в 3 часа ночи, но у вас гораздо больше контроля над качеством своего сна, чем вы, вероятно, думаете.Точно так же, как то, как вы себя чувствуете в часы бодрствования, часто зависит от того, насколько хорошо вы спите ночью, так и лекарство от проблем со сном часто можно найти в повседневной жизни.
Нездоровые привычки в дневное время и выбор образа жизни могут вызывать беспокойство по ночам и отрицательно влиять на ваше настроение, здоровье мозга и сердца, иммунную систему, творческие способности, жизнеспособность и вес. Но, экспериментируя со следующими советами, вы сможете лучше спать ночью, укрепить свое здоровье и улучшить свое мышление и самочувствие в течение дня.
Совет 1. Сохраняйте синхронизацию с естественным циклом сна и бодрствования вашего тела
Синхронизация с естественным циклом сна и бодрствования вашего тела или циркадным ритмом — одна из наиболее важных стратегий для улучшения сна. Если вы будете придерживаться регулярного графика сна и бодрствования, вы почувствуете себя намного более свежим и энергичным, чем если бы вы спали одинаковое количество часов в разное время, даже если вы измените свой режим сна только на час или два.
Старайтесь ложиться спать и вставать каждый день в одно и то же время. Это помогает настроить внутренние часы вашего тела и оптимизировать качество вашего сна. Выберите время отхода ко сну, когда вы обычно чувствуете усталость, чтобы не ворочаться. Если вы высыпаетесь, вы должны просыпаться естественно, без будильника. Если вам нужен будильник, вам может потребоваться более ранний отход ко сну.
Не спите дома даже по выходным. Чем больше различается ваш график сна в выходные / будние дни, тем хуже вы будете испытывать симптомы, похожие на смену часовых поясов. Если вам нужно наверстать упущенное из-за поздней ночи, выберите дневной сон, а не сон.Это позволяет погасить недосып, не нарушая естественный ритм сна и бодрствования.
Будьте осторожны с дремотой. В то время как сон — хороший способ восполнить потерянный сон, если у вас проблемы с засыпанием или засыпанием по ночам, сон может усугубить ситуацию. Ограничьте дневной сон до 15-20 минут после полудня.
Начните день со здорового завтрака. Помимо множества других преимуществ для здоровья, сбалансированный завтрак может помочь синхронизировать ваши биологические часы, давая телу понять, что пора просыпаться и начинать работу.С другой стороны, пропуск завтрака может замедлить ритм сахара в крови, снизить уровень энергии и увеличить стресс — факторы, которые могут нарушить сон.
Борьба с послеобеденной сонливостью. Если вы чувствуете сонливость перед сном, встаньте с дивана и займитесь чем-нибудь умеренно стимулирующим, например вымойте посуду, позвоните другу или приготовьте одежду на следующий день. Если вы поддаетесь сонливости, вы можете проснуться поздно ночью и не сможете снова заснуть.
Совет 2: Контролируйте свое воздействие света
Мелатонин — это естественный гормон, контролируемый воздействием света, который помогает регулировать цикл сна и бодрствования. Ваш мозг выделяет больше мелатонина в темноте, вызывая сонливость, и меньше, когда светло, что делает вас более внимательными. Однако многие аспекты современной жизни могут изменить выработку мелатонина вашим телом и изменить ваш циркадный ритм. Вот как можно повлиять на воздействие света:
Днем
Утром подвергайтесь яркому солнечному свету. Чем ближе к времени вы встанете, тем лучше. Например, выпейте кофе на улице или позавтракайте у солнечного окна. Свет на вашем лице поможет вам проснуться.
Проводите больше времени на улице днем. Делайте перерывы в работе на улице на солнце, занимайтесь спортом или выгуливайте собаку днем, а не ночью.
Пропустите как можно больше естественного света в ваш дом или рабочее место. Держите шторы и жалюзи открытыми в течение дня и постарайтесь пододвинуть стол ближе к окну.
При необходимости используйте светотерапевтический бокс. Имитирует солнечный свет и может быть особенно полезен в короткие зимние дни.
Ночью
Избегайте ярких экранов в течение 1-2 часов перед сном. Синий свет, излучаемый вашим телефоном, планшетом, компьютером или телевизором, особенно мешает. Вы можете минимизировать воздействие, используя устройства с меньшими экранами, уменьшая яркость или используя программное обеспечение для изменения света, такое как f.lux.
Скажите «нет» ночному телевидению. Свет от телевизора не только подавляет мелатонин, но и многие программы стимулируют, а не расслабляют. Вместо этого попробуйте послушать музыку или аудиокниги.
Не читайте на устройствах с подсветкой. Планшеты с подсветкой более разрушительны, чем электронные книги, у которых нет собственного источника света.
Когда пора спать, убедитесь, что в комнате темно. Используйте тяжелые шторы или шторы, чтобы не пропускать свет из окон, или попробуйте маску для сна. Также подумайте о том, чтобы прикрыть электронику, излучающую свет.
Не включайте свет, если встаете ночью. Если вам нужен свет для безопасного передвижения, попробуйте установить в коридоре или ванной тусклый ночник или использовать небольшой фонарик. Так вам будет легче снова заснуть.
Совет 3. Делайте упражнения в течение дня
Люди, которые регулярно занимаются спортом, лучше спят ночью и меньше чувствуют сонливость в течение дня. Регулярные упражнения также улучшают симптомы бессонницы и апноэ во сне и увеличивают количество времени, которое вы проводите в глубоких восстанавливающих стадиях сна.
[Читать: Преимущества упражнений для психического здоровья]
Чем активнее вы тренируетесь, тем больше пользы от сна. Но даже легкие упражнения — например, ходьба всего 10 минут в день — улучшают качество сна.
Может пройти несколько месяцев регулярной физической активности, прежде чем вы ощутите полный эффект улучшения сна. Так что наберитесь терпения и сосредоточьтесь на выработке устойчивой привычки к упражнениям.
Для лучшего сна выбирайте правильное время для упражнений
Упражнения ускоряют обмен веществ, повышают температуру тела и стимулируют гормоны, такие как кортизол.Это не проблема, если вы занимаетесь утром или днем, но слишком близко ко сну и это может мешать сну.
Постарайтесь закончить тренировки средней или высокой интенсивности как минимум за три часа до сна. Если вы все еще испытываете трудности со сном, перенесите тренировки еще раньше. Расслабляющие упражнения с малой нагрузкой, такие как йога или легкая растяжка по вечерам, могут улучшить сон.
Совет 4: будьте внимательны в отношении того, что вы едите и пьете
От ваших привычек в дневном питании зависит, насколько хорошо вы спите, особенно в часы перед сном.
Сосредоточьтесь на диете, полезной для сердца. Это ваш общий режим питания, а не конкретные продукты, которые могут иметь наибольшее значение для качества сна, а также для вашего общего состояния здоровья. Диета средиземноморского типа, богатая овощами, фруктами и полезными жирами, а также ограниченное количество красного мяса, может помочь вам быстрее заснуть и дольше спать.
[Читать: Средиземноморская диета]
Сократите потребление сладких продуктов и рафинированных углеводов. Употребление большого количества сахара и рафинированных углеводов, таких как белый хлеб, белый рис и макароны, в течение дня может вызвать бодрствование ночью и вывести вас из состояния глубокого восстанавливающего сна.
Ограничьте потребление кофеина и никотина. Вы можете быть удивлены, узнав, что кофеин может вызывать проблемы со сном в течение десяти-двенадцати часов после его употребления! Точно так же курение — еще один стимулятор, который может нарушить ваш сон, особенно если вы курите перед сном.
Избегайте больших обедов на ночь. Постарайтесь приготовить ужин пораньше и избегайте тяжелой, богатой пищи за два часа до сна. Острая или кислая пища может вызвать проблемы с желудком и изжогу.
Избегайте употребления алкоголя перед сном. Хотя ночной колпак может помочь вам расслабиться, он мешает вашему циклу сна, когда вы выходите на улицу.
Избегайте пить слишком много жидкости вечером. Употребление большого количества жидкости может привести к частым походам в туалет в течение ночи.
Ночные закуски могут помочь вам заснуть
Некоторым людям легкий перекус перед сном может помочь уснуть. По мнению других, еда перед сном приводит к расстройству желудка и затрудняет сон. Если вам нужно перекусить перед сном, попробуйте:
Половина бутерброда с индейкой.
Маленькая миска цельнозерновых хлопьев с низким содержанием сахара.
Молоко или йогурт.
Банан.
Совет 5: расслабьтесь и прочистите голову
Часто ли вы не можете заснуть или регулярно просыпаетесь ночь за ночью? Из-за остаточного стресса, беспокойства и злости в течение дня вам будет очень трудно хорошо выспаться. Принятие мер по управлению общим уровнем стресса и изучение того, как обуздать привычку беспокоиться, могут помочь расслабиться ночью. Вы также можете попробовать разработать расслабляющий ритуал перед сном, который поможет вам подготовить свой разум ко сну, например, потренируйтесь в технике релаксации, примите теплую ванну или приглушите свет и послушайте мягкую музыку или аудиокнигу.
Проблемы с чисткой головы ночью также могут быть связаны с вашими дневными привычками. Чем больше чрезмерной стимуляции становится ваш мозг в течение дня, тем труднее замедляться и расслабляться ночью. Возможно, как и многие из нас, вы постоянно отвлекаетесь от дел в течение дня, чтобы проверить свой телефон, электронную почту или социальные сети. Затем, когда дело доходит до засыпания по ночам, ваш мозг так привык искать свежую стимуляцию, что становится трудно расслабиться.
[Читать: зависимость от смартфона]
Помогите себе, выделив определенное время в течение дня для проверки телефона и социальных сетей, и, насколько это возможно, старайтесь сосредоточиться на одной задаче за раз.Вам будет легче успокаивать свой разум перед сном.
Упражнение на глубокое дыхание, которое поможет вам уснуть.
Дыхание животом, а не грудью, может активировать реакцию расслабления и снизить частоту сердечных сокращений, артериальное давление и уровень стресса, чтобы помочь вам заснуть.
Лягте в постель и закройте глаза.
Положите одну руку на грудь, а другую — на живот.
Вдохните через нос. Рука на животе должна подняться.Рука на груди должна очень мало двигаться.
Выдохните через рот, выталкивая как можно больше воздуха, одновременно сокращая мышцы живота. Рука на животе должна двигаться на выдохе, а другая рука должна двигаться очень мало.
Продолжайте вдыхать через нос и выдыхать через рот. Постарайтесь вдохнуть достаточно, чтобы нижняя часть живота поднималась и опускалась. Медленно считайте на выдохе.
Чтобы выполнить управляемое упражнение по глубокому дыханию, щелкните здесь.
Упражнение по сканированию тела, которое поможет вам заснуть
Сосредоточив внимание на разных частях тела, вы можете определить, где вы испытываете стресс или напряжение, и снять его.
Лягте на спину, ноги не скрещены, руки расслаблены по бокам, глаза закрыты. Сосредоточьтесь на своем дыхании около двух минут, пока не почувствуете расслабление.
Сосредоточьтесь на пальцах правой ноги. Обратите внимание на любое напряжение, продолжая также сосредотачиваться на своем дыхании.Представьте, что каждый глубокий вдох достигает пальцев ног. Сосредоточьтесь на этой области не менее трех-пяти секунд.
Сосредоточьте внимание на подошве правой ноги. Настройтесь на любые ощущения, которые вы испытываете в этой части тела, и представьте, как каждый вдох выходит из подошвы вашей стопы. Затем переместите фокус на правую лодыжку и повторите. Переместитесь к икре, колену, бедру, бедру, а затем повторите последовательность действий для левой ноги. Оттуда двигайтесь вверх по туловищу через нижнюю часть спины и живот, верхнюю часть спины, грудь и плечи.Обратите особое внимание на любую напряженную часть тела.
После завершения сканирования тела расслабьтесь, отмечая, как вы себя чувствуете. Вы должны чувствовать себя настолько расслабленно, что можете легко заснуть.
Нажмите здесь, чтобы просмотреть медитацию перед сном, в которой используются техники глубокого дыхания, внимательности и сканирования тела, которые помогут расслабиться и очистить голову.
Совет 6. Улучшите условия сна
Спокойный распорядок дня перед сном посылает в ваш мозг мощный сигнал о том, что пора расслабиться и избавиться от дневного стресса.Иногда даже небольшие изменения в вашем окружении могут иметь большое значение для вашего сна.
Сохраняйте в комнате темноту, прохладу и тишину
Не шумите. Если вы не можете избежать или устранить шум от соседей, транспорта или других людей в вашем доме, попробуйте замаскировать его с помощью вентилятора или звуковой машины. Также могут помочь беруши.
Держите в комнате прохладу. Большинство людей лучше всего спят в слегка прохладной комнате (около 18 ° C) с соответствующей вентиляцией.Слишком жаркая или слишком холодная спальня может помешать качественному сну.
Убедитесь, что ваша кровать удобна. Покрывала должны оставлять достаточно места, чтобы можно было удобно растягиваться и поворачиваться, не запутываясь. Если вы часто просыпаетесь с болями в спине или шее, возможно, вам придется поэкспериментировать с разными уровнями жесткости матраса, поролоновыми покрышками и подушками, обеспечивающими более или менее поддержку.
Зарезервируйте кровать для сна и секса. Когда вы не работаете, не смотрите телевизор или не пользуетесь телефоном, планшетом или компьютером в постели, ваш мозг будет ассоциировать спальню только с сном и сексом, что облегчает расслабление ночью.
Совет 7. Узнайте, как снова заснуть
Ненадолго просыпаться ночью — нормально, но если у вас возникают проблемы с засыпанием, вам могут помочь следующие советы:
Держитесь подальше от головы. Каким бы трудным это ни было, постарайтесь не переживать из-за своей неспособности снова заснуть, потому что этот стресс только побуждает ваше тело бодрствовать. Чтобы не приходить в голову, сосредоточьтесь на ощущениях в своем теле или выполняйте дыхательные упражнения. Сделайте вдох, затем медленно выдохните, произнося или обдумывая слово: «Аааа.Сделайте еще один вдох и повторите.
Сделайте отдых своей целью, а не сон. Если вам трудно снова заснуть, попробуйте методику расслабления, такую как визуализация, постепенное расслабление мышц или медитация, которые можно выполнять, даже не вставая с постели. Даже если это не замена сну, расслабление все же может помочь омолодить ваше тело.
[Слушайте: медитация во сне с использованием управляемых образов]
Делайте тихие, не стимулирующие действия. Если вы бодрствовали более 15 минут, встаньте с постели и займитесь чем-нибудь спокойным, не стимулирующим, например, прочтите книгу.Держите свет приглушенным и избегайте экранов, чтобы не подавать телу сигнал о том, что пора просыпаться.
Отложите беспокойство и мозговой штурм. Если вы просыпаетесь ночью с чувством беспокойства, запишите это на бумаге и отложите беспокойство до следующего дня, когда это будет легче разрешить. Точно так же, если вам мешает прекрасная идея, запишите ее на бумаге и снова засните, зная, что после хорошего ночного отдыха вы станете намного продуктивнее.
Авторы: Мелинда Смит, магистр медицины, Лоуренс Робинсон и Роберт Сигал, магистр медицины
Советы по сну: 6 шагов к лучшему сну
Советы по сну: 6 шагов к лучшему сну
Вы не обречены ворочаться каждую ночь. Примите во внимание простые советы по улучшению сна — от настройки режима сна до включения физических нагрузок в свой распорядок дня.
Персонал клиники Мэйо
Подумайте обо всех факторах, которые могут помешать хорошему ночному сну — от стресса на работе и семейных обязанностей до неожиданных проблем, таких как болезни.Неудивительно, что качественный сон иногда бывает недостижимым.
Хотя вы, возможно, не сможете контролировать факторы, мешающие вашему сну, вы можете выработать привычки, способствующие лучшему сну. Начните с этих простых советов.
1. Соблюдайте режим сна
Отложите на сон не более восьми часов. Рекомендуемое количество сна для здорового взрослого человека — не менее семи часов. Большинству людей для достижения этой цели не требуется более восьми часов в постели.
Ложитесь спать и вставайте каждый день в одно и то же время.Постарайтесь ограничить разницу в вашем графике сна в будние и выходные дни до одного часа. Последовательность укрепляет цикл сна и бодрствования в вашем теле.
Если вы не уснете в течение примерно 20 минут, выйдите из спальни и займитесь чем-нибудь расслабляющим. Читайте или слушайте успокаивающую музыку. Возвращайтесь в постель, когда устанете. При необходимости повторите.
2. Обращайте внимание на то, что вы едите и пьете
Не ложитесь спать голодным или набитым. В частности, избегайте тяжелой или обильной еды за пару часов до сна.Ваш дискомфорт может не дать вам уснуть.
Никотин, кофеин и алкоголь тоже заслуживают осторожности. Стимулирующие эффекты никотина и кофеина исчезают через несколько часов и могут нанести ущерб качественному сну. И хотя алкоголь может вызвать сонливость, он может нарушить сон ночью.
3. Создайте спокойную среду
Создайте идеальную комнату для сна. Часто это означает прохладно, темно и тихо. Воздействие света может затруднить засыпание.Избегайте длительного использования светоизлучающих экранов непосредственно перед сном. Подумайте об использовании затемняющих комнату оттенков, берушей, вентилятора или других устройств, чтобы создать среду, которая соответствует вашим потребностям.
Успокаивающие действия перед сном, например принятие ванны или методы релаксации, могут способствовать лучшему сну.
4. Ограничение дневного сна
Продолжительный дневной сон может мешать ночному сну. Если вы решили вздремнуть, ограничьтесь 30 минутами и не делайте этого в конце дня.
Однако, если вы работаете по ночам, вам, возможно, придется вздремнуть поздно днем перед работой, чтобы компенсировать недосыпание.
5. Включите физическую активность в свой распорядок дня
Регулярная физическая активность способствует лучшему сну. Однако не ведите активный образ жизни перед сном.
Также может быть полезно проводить время на улице каждый день.
6. Управляйте заботами
Постарайтесь разрешить свои переживания или беспокойства перед сном. Запишите, что у вас на уме, и отложите это на завтра.
Может помочь управление стрессом. Начните с основ, таких как организация, расстановка приоритетов и делегирование задач. Медитация также может облегчить беспокойство.
Знайте, когда обращаться к врачу
Почти у всех бывают бессонные ночи, но если у вас часто возникают проблемы со сном, обратитесь к врачу. Выявление и лечение любых первопричин может помочь вам лучше спать, которого вы заслуживаете.
Минута клиники Мэйо: спойлер — Советы для спокойного ночного отдыха
Показать стенограмму видео Минута клиники Мэйо: спойлер сна — Советы для спокойного ночного отдыха
Виренд Сомерс, М.Доктор философии: Когда плохо спишь, случаются плохие вещи.
Вивьен Уильямс: Доктор Виренд Сомерс — кардиолог, изучающий сон.
Доктор Сомерс: Сон — это многопрофильная специальность не без оснований, потому что сон влияет на все органы тела.
Вивьен Уильямс: Плохой сон может увеличить риск таких состояний, как сердечные заболевания, ожирение, депрессия, слабоумие. И это даже влияет на то, как ты выглядишь.Доктор Сомерс предлагает следующие советы: избегайте алкоголя и обильных приемов пищи перед сном; не занимайтесь спортом прямо перед сном; и выключите все экраны, включая ваш смартфон, за час до сна.
Доктор Сомерс: У нас повсюду яркий свет, а потом мы выключаем свет, ложимся в кровать и собираемся заснуть. Спальня, кровать для секса и сна. Это не для таблиц, не для просмотра телевизора.
Вивьен Уильямс: Он также рекомендует, чтобы ваша спальня была как можно более темной и тихой.Здоровый сон для здоровой жизни. Я Вивьен Уильямс, сотрудник информационного агентства Mayo Clinic News Network.
17 апреля 2020 г. Показать ссылки
Bonnet MH, et al. Лечение бессонницы у взрослых. http://www.uptodate.com/home. По состоянию на 7 апреля 2017 г.
Недостаток и недосыпание. Национальный институт сердца, легких и крови. https://www.nhlbi.nih.gov/health/health-topics/topics/sdd. По состоянию на 7 апреля 2017 г.
Советы по гигиене сна. Центры по контролю и профилактике заболеваний.https://www.cdc.gov/sleep/about_sleep/sleep_hygiene.html. По состоянию на 7 апреля 2017 г.
Джексон EJ, et al. Безопасность во время ночных смен: перекрестное исследование подготовки и практики младших врачей. BMJ Open. 2013; 3: 1.
Тревожные расстройства. Национальный институт психического здоровья. https://www.nimh.nih.gov/health/topics/anxiety-disorders/index.shtml. По состоянию на 10 апреля 2017 г.
Olson EJ (экспертное заключение). Клиника Мэйо, Рочестер, Миннесота, 10 апреля 2017 г.
Узнать больше Подробно
.
Недостаток и сонливость | NHLBI, NIH
Сон играет жизненно важную роль для хорошего здоровья и благополучия на протяжении всей вашей жизни. Достаточно качественный сон в правильное время может помочь защитить ваше психическое и физическое здоровье, качество жизни и безопасность.
То, как вы себя чувствуете, когда вы бодрствуете, частично зависит от того, что происходит во время сна. Во время сна ваше тело работает, чтобы поддерживать здоровую работу мозга и поддерживать ваше физическое здоровье.У детей и подростков сон также способствует росту и развитию.
Ущерб от недостатка сна может возникнуть мгновенно (например, в результате автомобильной аварии) или со временем. Например, постоянный дефицит сна может повысить риск некоторых хронических проблем со здоровьем. Это также может повлиять на то, насколько хорошо вы думаете, реагируете, работаете, учитесь и ладите с другими.
Здоровая работа мозга и эмоциональное благополучие
Сон помогает вашему мозгу правильно работать. Пока вы спите, ваш мозг готовится к следующему дню.Он формирует новые пути, которые помогут вам изучать и запоминать информацию.
Исследования показывают, что хороший ночной сон улучшает обучение. Если вы изучаете математику, играете на пианино, совершенствуете свои навыки игры в гольф или водите машину, сон помогает улучшить ваши навыки обучения и решения проблем. Сон также помогает вам обращать внимание, принимать решения и проявлять творческий подход.
Исследования также показывают, что недостаток сна влияет на активность некоторых частей мозга. Если вы недосыпаете, у вас могут быть проблемы с принятием решений, решением проблем, контролем над своими эмоциями и поведением, а также с тем, чтобы справляться с изменениями.Недостаток сна также связан с депрессией, самоубийствами и рискованным поведением.
Недосыпающие дети и подростки могут иметь проблемы в отношениях с другими людьми. Они могут чувствовать гнев и импульсивность, перепады настроения, грусть или депрессию или отсутствие мотивации. У них также могут быть проблемы с вниманием, они могут получать более низкие оценки и испытывать стресс.
Физическое здоровье
Сон играет важную роль в вашем физическом здоровье. Например, сон участвует в исцелении и восстановлении вашего сердца и кровеносных сосудов.Постоянный дефицит сна связан с повышенным риском сердечных заболеваний, заболеваний почек, высокого кровяного давления, диабета и инсульта.
Недостаток сна также увеличивает риск ожирения. Например, одно исследование подростков показало, что с каждым потерянным часом сна вероятность ожирения возрастает. Недостаток сна увеличивает риск ожирения и в других возрастных группах.
Сон помогает поддерживать здоровый баланс гормонов, вызывающих чувство голода (грелин) или сытости (лептин).Когда вы не высыпаетесь, уровень грелина повышается, а уровень лептина понижается. Это заставляет вас чувствовать себя голоднее, чем когда вы хорошо отдохнули.
Сон также влияет на то, как ваше тело реагирует на инсулин, гормон, контролирующий уровень глюкозы (сахара) в крови. Недостаток сна приводит к более высокому, чем обычно, уровню сахара в крови, что может увеличить риск развития диабета.
Сон также способствует здоровому росту и развитию. Глубокий сон заставляет организм вырабатывать гормон, который способствует нормальному росту у детей и подростков.Этот гормон также увеличивает мышечную массу и помогает восстанавливать клетки и ткани у детей, подростков и взрослых. Сон также играет роль в половом созревании и фертильности.
Ваша иммунная система зависит от сна, чтобы оставаться здоровым. Эта система защищает ваше тело от посторонних или вредных веществ. Постоянный дефицит сна может изменить реакцию вашей иммунной системы. Например, если вы недосыпаете, у вас могут возникнуть проблемы с борьбой с распространенными инфекциями.
Работа в дневное время и безопасность
Достаточно качественный сон в правильное время помогает вам хорошо функционировать в течение дня.Люди с недостатком сна менее продуктивны на работе и в школе. Им требуется больше времени для выполнения задач, они медленнее реагируют и совершают больше ошибок.
После нескольких ночей бессонницы — даже если вы теряете всего 1-2 часа за ночь — ваша способность функционировать ухудшается, как если бы вы совсем не спали день или два.
Недостаток сна также может привести к микросону. Микросон — это короткие моменты сна, которые происходят, когда вы обычно бодрствуете.
Вы не можете контролировать микросон и можете не осознавать этого.Например, вы когда-нибудь ехали куда-нибудь и потом не вспомнили часть поездки? Если это так, возможно, у вас был микросон.
Даже если вы не за рулем, микросон может повлиять на вашу работу. Например, если вы слушаете лекцию, вы можете упустить часть информации или почувствовать, что не понимаете сути. В действительности, однако, вы могли проспать часть лекции и не осознавать этого.
Некоторые люди не знают о рисках недосыпания.Фактически, они могут даже не осознавать, что им не хватает сна. Даже при ограниченном или некачественном сне они могут думать, что могут нормально функционировать.
Например, сонливые водители могут чувствовать себя способными управлять автомобилем. Тем не менее, исследования показывают, что недостаток сна вредит вашей способности управлять автомобилем не меньше, чем пьянство. По оценкам, сонливость водителей является причиной около 100 000 автомобильных аварий каждый год, в результате которых погибает около 1500 человек.
Не только водители страдают от недостатка сна.Это может повлиять на людей во всех сферах деятельности, включая медицинских работников, пилотов, студентов, юристов, механиков и рабочих сборочного конвейера.
В результате недостаток сна не только вреден на личном уровне, но также может нанести серьезный ущерб. Например, недостаток сна сыграл роль в человеческих ошибках, связанных с трагическими авариями, такими как аварии ядерных реакторов, посадка на мель больших кораблей и авиационные происшествия.
Как лучше спать — Тональный крем для сна
Доказано, что сон важен для нашего физического и психического здоровья.Но, несмотря на его важность, тревожный процент людей постоянно лишен качественного сна и особенно сонлив в течение дня.
Хотя существует широкий спектр причин и типов проблем со сном, экспертный консенсус указывает на несколько конкретных шагов, которые способствуют более спокойному сну. Такие организации, как CDC, Национальный институт здоровья, Национальный институт старения и Американская академия семейных врачей, указывают на одни и те же фундаментальные советы по улучшению отдыха.
Для многих попытки реализовать все эти стратегии могут быть непосильными. Но помните, что это не все или ничего; вы можете начать с небольших изменений и постепенно переходить к более здоровым привычкам сна, также известным как гигиена сна.
Чтобы сделать эти улучшения гигиены сна более доступными, мы разделили их на четыре категории:
Создание спальни, вызывающей сон
Оптимизация графика сна
Создание рутины перед сном
Формирование привычек, способствующих засыпанию в течение дня
В каждой категории вы можете найти определенные действия, которые помогут вам засыпать, спать дольше и просыпаться отдохнувшими.
Создание спальни, вызывающей сон
Важный совет, который поможет быстро и легко заснуть, — сделать спальню местом комфорта и расслабления. Хотя это может показаться очевидным, на это часто не обращают внимания, что затрудняет засыпание и засыпание по ночам.
При проектировании среды для сна сосредоточьтесь на максимальном комфорте и сведении к минимуму отвлекающих факторов, в том числе с помощью следующих советов:
Используйте высококачественный матрас и подушку: Качественный матрас жизненно необходим для того, чтобы вы чувствовали себя достаточно комфортно, чтобы расслабиться.Вместе с подушкой он также гарантирует, что ваш позвоночник получит надлежащую поддержку, чтобы избежать болей и болей.
Выберите качественное постельное белье: Простыни и одеяла играют важную роль в том, чтобы ваша кровать выглядела привлекательной. Выбирайте удобные на ощупь постельные принадлежности, которые помогут поддерживать комфортную температуру в течение ночи.
Избегайте нарушения светового режима: Избыточное воздействие света может нарушить ваш сон и циркадный ритм. Затемняющие шторы на окнах или маска для сна для глаз могут блокировать свет и мешать ему отдыхать.
Культивируйте тишину и спокойствие: Сведение к минимуму шума — важная часть создания спальни, благоприятной для сна. Если вы не можете устранить близлежащие источники шума, попробуйте заглушить их с помощью вентилятора или аппарата белого шума. Беруши или наушники — еще один вариант, чтобы абразивные звуки не беспокоили вас, когда вы хотите спать.
Найдите приемлемую температуру: Вы не хотите, чтобы температура в спальне отвлекала вас из-за слишком жаркой или слишком холодной температуры.Идеальная температура может варьироваться в зависимости от человека, но большинство исследований поддерживает сон в более прохладной комнате, температура которой составляет около 65 градусов.
Введите приятные ароматы: Легкий успокаивающий аромат поможет вам уснуть. Эфирные масла с натуральными ароматами, например, лаванды, могут обеспечить успокаивающий и свежий запах вашей спальне.
Оптимизация графика сна
Контроль над своим ежедневным режимом сна — мощный шаг на пути к лучшему сну.Чтобы начать использовать свой график в ваших интересах, попробуйте реализовать эти четыре стратегии:
Установите фиксированное время пробуждения: Вашему организму практически невозможно привыкнуть к здоровому режиму сна, если вы постоянно просыпаетесь в разное время. Выберите время для пробуждения и придерживайтесь его, даже в выходные или другие дни, когда в противном случае вам хотелось бы поспать.
Бюджет времени для сна: Если вы хотите убедиться, что вы спите рекомендуемое количество сна каждую ночь, вам необходимо включить это время в свое расписание.Принимая во внимание ваше фиксированное время пробуждения, работайте в обратном направлении и определите целевое время отхода ко сну. По возможности дайте себе дополнительное время перед сном, чтобы расслабиться и подготовиться ко сну.
Будьте осторожны со сном: Чтобы лучше спать по ночам, важно соблюдать осторожность во время сна. Если вы спите слишком долго или слишком поздно днем, это может нарушить ваш график сна и затруднить засыпание, когда вы этого хотите. Лучшее время для сна — вскоре после обеда в начале дня, а лучшая продолжительность сна — около 20 минут.
Постепенно меняйте график: Когда вам нужно изменить график сна, лучше всего вносить изменения постепенно и постепенно с максимальной разницей в 1-2 часа за ночь. Это позволяет вашему телу привыкнуть к изменениям, и соблюдение нового расписания будет более устойчивым.
Создание программы перед сном
Если вам трудно заснуть, естественно думать, что проблема начинается, когда вы ложитесь в постель. В действительности, однако, подготовка ко сну играет решающую роль в вашей подготовке к быстрому и легкому засыпанию.
Плохие привычки перед сном — основная причина бессонницы и других проблем со сном. На изменение этих привычек может потребоваться время, но эти усилия окупятся, если вы расслабитесь и будете готовы заснуть, когда пора спать.
По возможности постарайтесь создать постоянный распорядок дня, которому вы будете следовать каждую ночь, потому что это помогает закрепить здоровые привычки и сигнализирует разуму и телу о приближении сна. В рамках этого распорядка используйте эти три совета:
Успокойтесь хотя бы на 30 минут: Гораздо легче спокойно вздремнуть, если вы расслаблены.Тихое чтение, растяжка с малой нагрузкой, прослушивание успокаивающей музыки и упражнения на расслабление — вот примеры того, как прийти в правильное настроение для сна.
Убавьте свет: Избегание яркого света может помочь вам перейти ко сну и способствовать выработке вашим телом мелатонина, гормона, который способствует засыпанию.
Отключение от устройств: Планшеты, сотовые телефоны и ноутбуки могут держать ваш мозг в напряжении, что затрудняет полное расслабление. Свет от этих устройств также может подавлять естественное производство мелатонина.По возможности старайтесь отключаться на 30 минут или больше перед сном.
Формирование привычек, способствующих сну в течение дня
Накрытие стола для качественного сна — дело всего дня. Несколько шагов, которые вы можете предпринять в течение дня, помогут вам лучше спать ночью.
See the Light of Day: Наши внутренние часы регулируются по освещенности. Солнечный свет оказывает сильнейшее влияние, поэтому постарайтесь впитать дневной свет, выйдя на улицу или открыв окна или жалюзи для естественного света.Получение дозы дневного света в начале дня может помочь нормализовать ваш циркадный ритм. Если естественный свет невозможен, вы можете поговорить со своим врачом об использовании светотерапевтического бокса.
Найдите время для движения: Ежедневные упражнения имеют множество преимуществ для здоровья, а изменения, которые они вызывают в использовании энергии и температуре тела, могут способствовать крепкому сну. Большинство экспертов не рекомендуют интенсивные упражнения перед сном, поскольку они могут помешать вашему телу успокоиться перед сном.
Следите за потреблением кофеина: Напитки с кофеином, включая кофе, чай и газированные напитки, являются одними из самых популярных напитков в мире. Некоторые люди испытывают искушение использовать заряд энергии от кофеина, чтобы попытаться преодолеть дневную сонливость, но такой подход неэффективен и может вызвать длительное недосыпание. Чтобы этого избежать, следите за потреблением кофеина и избегайте его в течение дня, когда он может стать препятствием для засыпания.
Помните об алкоголе: Алкоголь может вызвать сонливость, поэтому некоторые люди предпочитают пить перед сном.К сожалению, алкоголь влияет на мозг таким образом, что снижает качество сна, и по этой причине лучше избегать употребления алкоголя перед сном.
Не ешьте слишком поздно: Может быть труднее заснуть, если ваше тело все еще переваривает плотный обед. Чтобы свести к минимуму нарушения сна из-за еды, старайтесь избегать поздних ужинов и минимизируйте особенно жирную или острую пищу. Если вам нужен вечерний перекус, выберите что-нибудь легкое и полезное.
Не курите: Воздействие дыма, включая пассивное курение, было связано с рядом проблем со сном, включая трудности с засыпанием и фрагментарный сон.
Зарезервируйте кровать только для сна и секса: Если у вас удобная кровать, у вас может возникнуть соблазн болтаться там, выполняя все виды деятельности, но на самом деле это может вызвать проблемы перед сном. Вам нужна сильная мысленная связь между вашей кроватью и сном, поэтому старайтесь ограничивать деятельность в своей постели строго только сном и сексом.
Если не можете заснуть
Когда вы впервые ложитесь спать или просыпаетесь посреди ночи, вам может быть трудно заснуть.Эти советы помогут объяснить, что делать, если вы не можете спать:
Попробуйте техники релаксации: Не сосредотачивайтесь на попытках заснуть; вместо этого сосредоточьтесь на том, чтобы просто расслабиться. Контролируемое дыхание, медитация осознанности, постепенное расслабление мышц и управляемые образы — вот примеры методов релаксации, которые могут помочь вам уснуть.
Не тушить в постели: Вы хотите, чтобы в вашем сознании не было связи между вашей кроватью и расстройством от бессонницы.Это означает, что если вы провели в постели около 20 минут, но не смогли заснуть, встаньте с постели и займитесь чем-нибудь расслабляющим при слабом освещении. Не проверяйте время в это время. Прежде чем вернуться в постель, постарайтесь отвлечься от сна хотя бы на несколько минут.
Эксперимент с разными методами: Проблемы со сном могут быть сложными, и то, что работает для одного человека, может не работать для другого. В результате имеет смысл попробовать разные подходы, чтобы увидеть, что работает для вас.Просто помните, что для вступления в силу новых методов может потребоваться некоторое время, поэтому дайте вашим изменениям время вступить в силу, прежде чем предполагать, что они вам не подходят.
Вести дневник сна: Ежедневный дневник сна может помочь вам отслеживать, насколько хорошо вы спите, и определять факторы, которые могут помочь или повредить вашему сну. Если вы проверяете новый режим сна или другие изменения гигиены сна, дневник сна может помочь зафиксировать, насколько хорошо он работает.
Поговорите с доктором: Врач лучше всех сможет дать подробный совет людям, страдающим серьезными нарушениями сна.Поговорите со своим врачом, если вы обнаружите, что ваши проблемы со сном ухудшаются, сохраняются в течение длительного времени, влияют на ваше здоровье и безопасность (например, из-за чрезмерной дневной сонливости) или если они возникают вместе с другими необъяснимыми проблемами со здоровьем.
Была ли эта статья полезной?
Да Нет
7 удивительных преимуществ сна для здоровья
Недостаток сна ночью может сделать вас раздражительным на следующий день. И со временем экономия на сне может испортить не только ваше утреннее настроение.Исследования показывают, что регулярный качественный сон может помочь решить самые разные проблемы, от уровня сахара в крови до тренировок.
Вот почему вы должны давать своему телу необходимые ему ZZZ.
Sharper Brain
Когда вы мало спите, у вас, вероятно, будут проблемы с удержанием и запоминанием деталей. Это потому, что сон играет большую роль как в обучении, так и в памяти. Без достаточного количества сна сложно сосредоточиться и усвоить новую информацию. Вашему мозгу также не хватает времени, чтобы должным образом хранить воспоминания, чтобы вы могли восстановить их позже.
Сон позволяет вашему мозгу наверстать упущенное, и вы готовы к дальнейшим действиям.
Повышение настроения
Еще одна вещь, которую мозг делает, пока вы спите, — это обрабатывает ваши эмоции. Это время нужно вашему разуму, чтобы распознать и правильно отреагировать. Когда вы сокращаете это, у вас, как правило, появляется больше негативных эмоциональных реакций и меньше позитивных.
Хроническое недосыпание также может повысить вероятность расстройства настроения. Одно крупное исследование показало, что при бессоннице вероятность развития депрессии в пять раз выше, а вероятность тревожного или панического расстройства еще выше.
Освежающий сон поможет вам нажать кнопку сброса в плохой день, улучшить свой взгляд на жизнь и лучше подготовиться к решению проблем.
Здоровое сердце
Когда вы спите, ваше кровяное давление снижается, давая вашему сердцу и кровеносным сосудам небольшой отдых. Чем меньше вы спите, тем дольше ваше кровяное давление остается на высоком уровне в течение 24-часового цикла. Высокое кровяное давление может привести к сердечным заболеваниям, включая инсульт.
Кратковременный простой может окупиться в долгосрочной перспективе.
Athletic Achievement
Если ваш вид спорта требует быстрых всплесков энергии, например, борьба или тяжелая атлетика, потеря сна может не повлиять на вас так сильно, как при занятиях видами спорта на выносливость, такими как бег, плавание и езда на велосипеде. Но ты не делаешь себе одолжений.
Недостаток сна не только отнимает у вас энергию и время на восстановление мышц, но и подрывает мотивацию, что и приводит вас к финишу. Вы столкнетесь с более сложной психологической и физической проблемой — и увидите более медленную реакцию.
Правильный отдых настроит вас на максимальную производительность.
Более стабильный уровень сахара в крови
Во время глубокого, медленного периода сна количество глюкозы в крови падает. Недостаточно времени на этой самой глубокой стадии означает, что у вас не будет перерыва для сброса, например, когда вы оставите повышенную громкость. Вашему организму будет сложнее реагировать на потребности ваших клеток и уровень сахара в крови.
Позвольте себе достичь этого глубокого сна и оставаться в нем, и у вас меньше шансов заболеть диабетом 2 типа.
Борьба с микробами
Чтобы помочь вам предотвратить болезни, ваша иммунная система выявляет вредные бактерии и вирусы в вашем теле и уничтожает их. Постоянный недостаток сна меняет работу ваших иммунных клеток. Они могут атаковать не так быстро, и вы можете чаще болеть.
Хороший ночной отдых теперь поможет вам избежать чувства усталости и изнурения, а также не проводить дни в постели, пока ваше тело пытается восстановиться.
Контроль веса
Когда вы хорошо отдохнули, вы меньше голодны.Недостаток сна нарушает работу гормонов в вашем мозгу — лептина и грелина, которые контролируют аппетит.
Когда они выйдут из равновесия, ваша сопротивляемость соблазну нездоровой пищи сильно снизится. А когда вы устали, у вас меньше шансов встать и пошевелить телом. Вместе это рецепт набора веса.
Время, которое вы проводите в постели, неразрывно связано со временем, которое вы проводите за столом и в тренажерном зале, чтобы помочь вам контролировать свой вес.
Слишком много хорошего?
Потребности во сне различаются, но в среднем регулярный сон более 9 часов в сутки может принести больше вреда, чем пользы.Исследования показали, что у людей, которые спали дольше, накопилось больше кальция в сердечных артериях и менее гибких артериях ног.
Лучше всего снимать 7-8 часов сна каждую ночь для максимальной пользы для здоровья.
Преимущества полноценного сна
Хотите больше вдохновляющих советов по здоровью, доставленных прямо в ваш почтовый ящик? Подписывайтесь на нашу новостную рассылку.
Сон. Мы все хотели бы, чтобы его было больше. Тем не менее, это все еще. Так. Неуловимый.И хотя постоянная зевота и чувство усталости могут доставлять неприятности, недостаток зевков может серьезно сказаться на вашем здоровье. Эксперты говорят, что вы должны стараться спать от семи до восьми часов каждую ночь, но что это на самом деле для вас?
1. Сон укрепляет вашу иммунную систему
Когда ваше тело высыпается, ваши иммунные клетки и белки получают отдых, необходимый им для борьбы со всем, что встречается на их пути — например, с простудой или гриппом. И, по мнению хорошо отдохнувших специалистов по сну из Американской академии медицины сна, правильный сон также может сделать вакцины более эффективными, что, безусловно, является плюсом.
2. Набор Zzz может помочь предотвратить набор веса
Восемь полных часов сна не приведут к потере фунтов. само по себе, но это может помочь вашему телу набрать лишние килограммы. Если вы не высыпаетесь, ваше тело вырабатывает грелин, гормон, повышающий аппетит. В вашем организме также снижается выработка лептина — гормона, который говорит вам о сытости. Сложите их вместе, и получится одно опасное сочетание для позднего перекуса, друг мой. К тому же, когда вы не спите достаточно, вы испытываете больший стресс и у вас не хватает энергии, чтобы побороть тягу к нездоровой пище.Мы устаем, просто думая об этом.
3. Сон укрепляет сердце
Недостаток сна может привести к проблемам со здоровьем сердца, таким как высокое кровяное давление или сердечные приступы. Это потому, что недостаток сна может привести к выработке организмом кортизола, гормона стресса, который заставляет ваше сердце работать тяжелее. Как и ваша иммунная система, вашему сердцу нужен отдых, чтобы функционировать эффективно и правильно. Еще одна причина «сердечного» сна.
4. Лучший сон = лучшее настроение
Есть доля правды в старой поговорке: «Вставай с правой стороны кровати.«Это не имеет никакого отношения к тому, с какой стороны кровати вы скатываетесь, но сон может привести к хорошему настроению. И действительно, в этом есть смысл. Если вы хорошо спите, вы просыпаетесь отдохнувшим. Отдых помогает поднять уровень вашей энергии. Когда у вас повышенная энергия, маленькие жизненные проблемы не будут вас так раздражать. Когда ты не раздражен, ты не так зол. Если вы не злитесь, вы счастливы. Так что ложитесь спать пораньше, и все вокруг будут вам за это благодарны.
5. Сон увеличивает продуктивность
Вы можете подумать, что вы удивляете своего босса, сжигая полуночное масло, но откладывание хорошего ночного отдыха может иметь неблагоприятные последствия на работе или в школе.Фактически, сон был связан с улучшением концентрации внимания и когнитивных функций, которые могут помочь вам добиться успеха на работе. Но одна беспокойная ночь может заставить вас почувствовать себя измотанным, повышая вероятность того, что вы совершите ошибки, которые не удастся исправить с помощью чашки кофе. Кстати о кофе: чем сильнее вы чувствуете усталость, тем больше вероятность, что вы потянетесь за чашкой послеобеденного напитка. И хотя может показаться, что это решит вашу проблему после дневного сбоя, дополнительный кофеин в конце дня может подготовить вас к еще одной бессонной ночи.Поговорим о контрпродуктивном цикле.
6. Недостаток сна может быть опасным. Буквально.
Согласно исследованию, проведенному AAA Foundation for Traffic Safety, вероятность попасть в автомобильную аварию в два раза выше, если вы путешествуете на шесть-семь часов сна, по сравнению с тем, если вы спите целых восемь часов. Спите меньше пяти часов, и ваши шансы на аварию увеличиваются в четыре раза! Это потому, что ваша реакция сильно замедляется, когда ваш мозг не полностью отдохнул. Мы не знаем о вас, но эта статистика позволяет нам залезть в пижаму и как можно скорее приступить к работе.
7. Сон улучшает физическую работоспособность
Кто-то изучал влияние недосыпания на баскетболистов и угадайте, что они обнаружили? Когда они плохо спали, они не были хорошими баскетболистами. (#Duh) Вы можете подумать: «Ну и что? Я всего лишь MVP в своих мечтах ». Что ж, сон влияет на все виды упражнений. Восстановление под одеялом помогает улучшить координацию рук и глаз, время реакции и восстановление мышц. Кроме того, лишение себя сна может отрицательно сказаться на силе и мощи.
8. Сон улучшает память
Несмотря на то, что сон дает вашему телу необходимый отдых, ваш ум все еще напряженно работает. На самом деле он обрабатывает и объединяет ваши дневные воспоминания. Если вы не высыпаетесь, кто знает, куда уходят эти воспоминания. Или, что еще хуже, ваш разум может создавать ложные воспоминания.
Итог: сон хороший. И необходимо. Рой Колер, доктор медицины, специализирующийся на медицине сна в SCL Health в Монтане, подтверждает все, что мы знаем о преимуществах сна, ссылаясь на исследование, которое показывает, что люди, которые спят меньше, обычно тяжелее, едят больше, имеют более высокий ИМТ и с большей вероятностью будет диабетиком.«Последовательный сон по семь часов в сутки — это то, что рекомендуется взрослым только для дневного функционирования — выполнять задачу, быть бдительным в течение дня и иметь возможность сконцентрироваться и не быть таким капризным и уставшим в течение дня», — говорит доктор Колер.
Хотя в вашем режиме сна наверняка будут приливы и отливы, мы надеемся, что этого достаточно, чтобы убедить вас стремиться к тому, чтобы спать семь-восемь часов в сутки, чтобы ваш разум и тело могли в полной мере воспользоваться всеми преимуществами.
Нужна помощь в подсчете овец? Создайте ночной распорядок дня, чтобы расслабить свой разум и тело, возможно, попробуйте медитировать.Да, и перестаньте смотреть на свой телефон или планшет — все эти оповещения в социальных сетях появятся утром. Сладкие Мечты!
.

5 уловок, которые помогут выспаться за меньшее количество времени

Как и большинству людей, мне постоянно не хватает времени. Точнее, я трачу его впустую

Но чтобы наладить свой режим сна, важно понять, как он устроен. Это просто

Для хорошего сна важны 2 вещи

1. Вставать в одно и то же время каждый день

2. Проснуться нужно в фазе быстрого сна

3. Сон нарушают 3 вещи: влажность, температура и свет

3. Зарядка по утрам и физические нагрузки в течение дня

4. Придется отказаться от некоторых продуктов

5. Еще несколько маленьких хитростей

Какие были результаты

Кое-что важное, если вы решите повторить

Как выспаться? Восстанавливаем режим за 8 шагов — Группа компаний «Просвещение»

Как наконец выспаться: шесть полезных советов и один бесполезный

Меньше света вечером

Соблюдайте режим

В спальне — спать

Встречайте рассветы

Заведите порядок отхода ко сну

Избегайте кофеина

А можно перед сном выпить бокал вина?

Как быстро уснуть и выспаться — все действенные способы

Причины возникновения бессонницы

Как быстро уснуть

Сон зависит от качества воздуха

Устройство приточной вентиляции

Заключение

НЕ ЗНАЕТЕ ЧТО ВЫБРАТЬ?

АКТИВНЫЕ ПРОВЕТРИВАТЕЛИ Домашняя вентиляция с вентилятором, нагревом и высокой очисткой

Энергосберегающий проветриватель (рекуператор) Домашняя вентиляция с вентилятором, энергосберегающим нагревом и высокой очисткой.

пассивные ПРОВЕТРИВАТЕЛИ Домашняя вентиляция без вентилятора и низкой очисткой.

Проснись и спи. Как высыпаться за 4 часа в сутки

Конец бодрой эпохи

7 советов начинающему двухфазнику

Добавить комментарий Отменить ответ