как не толстеть и жить полноценной жизнью
Боритесь с лишним весом, но безрезультатно? Значит, вы делаете что-то неправильно. Чтобы изменить ситуацию, нужно в корне пересмотреть свой образ жизни и следовать определенным правилам.
Ниже вы узнаете 5 отличительных признаков худых людей, которые помогают им не толстеть и жить счастливо.
№1. Размер порций
Худые люди не едят больше, чем требует их организм. Они помнят, что размер желудка в нерастянутом состоянии примерно равен размеру кулака.
Таким образом, за один прием пищи надо съедать не больше 250-300 граммов какого-либо блюда. Например, 1-2 яблока и несколько грецких орехов, порцию супа или пару кусочков мяса.
Бороться с перееданием помогает использование специальной посуды. Научно доказано, что если человек ест из большой посуды, то он переедает. Попробуйте есть из детской посуды. Наполненная до краев чашка удовлетворит мозг и не позволит съесть лишнее.
№2. Вода
Человек состоит почти на 70% из данного вещества. Вода сама по себе не имеет пищевой ценности, то есть не приносит организму никаких калорий и питательных веществ. Однако она используется для производства крови, пищеварения, выделения, транспортировки витаминов и микроэлементов.
Взрослому человек рекомендуется выпивать 1,5-2 литра воды в день. Чай, кофе и супы не считаются, потому что их организм воспринимает как пищу.
Потребляя много воды, вы получаете отличное самочувствие, улучшаете качество кожного покрова и оказываете своему телу неоценимую услугу.
№3. Спорт
Почти все худые люди в той или иной степени занимаются физической активностью. Займитесь ей и вы. Для начала хватит:
1. 15-минутной зарядки по утрам.
2. 30-минутных кардиотренировок 3 раза в неделю.
3. 20-30-минутных силовых тренировок 2-3 дня в неделю.
Также старайтесь чаще гулять на свежем воздухе. Вместо лифта поднимайтесь по лестнице. Включите физическую деятельность в повседневную жизнь.
№4. Сон
Сон оказывает немалое влияние на чувство голода. Невыспавшийся человек обычно съедает больше, чем выспавшийся. Следовательно, надо стараться придерживаться золотой середины и спать 7-8 часов в сутки. Так вы получите необходимую энергию для тренировок и работы.
№5. Режим питания
Питаться нужно в соответствии с определенным распорядком:
1. Между приемами пищи должно проходить не менее 3-4 часов.
2. Завтрак должен быть плотным, содержать углеводы, насыщенные клетчаткой, и белки.
3. Ужин предпочтительнее сделать легким, состоящим из каш, рыбы и салатов.
4. Нельзя есть позже, чем за 2-3 часа до сна. Переедание на ночь способствует набору лишнего веса и мешает выспаться, так как организм трудится над перевариванием пищи.
5. Перекусы должны состоять из фруктов, овощей, семечек или орехов. Ни в коем случае нельзя есть на полдник выпечку, конфеты и другие сладости.
Если вы будете следовать данным рекомендациям, то сможете запросто контролировать свой вес и сбросить несколько килограммов.
Фото: Pixabay
Тайные знания: как есть все подряд и не поправляться
Александр Филимонов, фитнес-тренер и нутрициолог компании NL International: «Как известно, залог красивой фигуры скрывается в исключении из рациона сладостей, мучного и жирного. Но это не совсем так. Основной секрет кроется в подсчете «злосчастных» БЖУ (белки, жиры, углеводы) и общего количества калорий. Девушкам на заметку: если вы хотите иметь потрясающее тело, совсем не обязательно следовать советам фитнес-бикинисток из Instagram, указывающих, что при подсчете БЖУ нужно употреблять максимальное количество белка, практически исключая углеводы и жиры. Ведь соревнования и фитнес — это совершенно разные понятия и образ жизни. Поэтому терять свое драгоценное время на тренировки и диеты совсем не обязательно. Начните с малого!»
Во-первых, необходимо узнать уровень основного обмена — то есть количество килокалорий, которое тебе необходимо для энергообеспечения организма в спокойном состоянии. Запомни: ни в коем случае нельзя создавать резкий дефицит калорий (это состояние, при котором человек худеет) — это грозит как минимум стрессом для организма, как максимум — серьезными проблемами со здоровьем.
Во-вторых, подсчитай количество калорий, которое ты потребляешь ежедневно. И чтобы определить верный дефицит, при котором ты будешь плавно худеть, лучше обратиться к специалистам (нутрициологам или диетологам). Они подсчитают верный процент дефицита на 10%, 20% или 30% (используя современное оборудование — анализаторы составы тела), учитывая твои цели, состояние организма, возраст и образ жизни. Но и есть и более простой и бюджетный способ — существует множество мобильных приложений, которые за пару минут рассчитают БЖУ.
Существует стереотип, что при постоянных физических нагрузках в тренажерном зале обязательно вырастут огромные плечи, руки и ноги. Но это миф! Природный уровень тестостерона — того самого мужского гормона, который отвечает за рост мышц (и он у них в переизбытке) — в организме женщины очень мал. Таким образом, не стоит бояться стать «бодибилдершей». А накачанные девушки, которые заполонили интернет, при построении своего тела используют мужские гормоны.
Также следует помнить о дефиците калорий. Если ты будешь потреблять больше, чем тратишь, безусловно, это повлияет на рост мышечной и жировой массы. Конечно же, ты не обретешь супермускулистую фигуру, но о стройной точно можно забыть. Именно поэтому следует считать калории и уделять время тренировкам (достаточно трех раз в неделю по одному часу).
Чтобы стать обладательницей фигуры мечты, тебе нужно не превышать калорийность дневного рациона, потребляя необходимые калории из белков, жиров и углеводов. При этом соотношение БЖУ может быть различным. По сути, ты можешь есть любимые продукты, но в небольшом количестве (при этом четко понимать, что есть планка из калорий, которую нельзя перепрыгнуть). Иными словами, съев 100 грамм шоколада, ты, скорее всего, наберешь необходимое количество углеводов, разрешенных в сутки. Поэтому придется отказаться от углеводов, например, в виде гречки. А если съесть 30 грамм любимого шоколада, то у тебя еще останется свободное местечко для той самой полезной гречки, при этом ты не почувствуешь, что отказалась от своей слабости.
Все должно быть в меру! Углеводы, жиры и белки можно добирать как из сладостей, так и из куриной грудки с гречкой. Но для любителей сладкой диеты количество пищи в граммах окажется значительно ниже, чем при объеме пищи, потребляемой на основе комплексных углеводов, жиров и белков. Поэтому при похудении необходимо соблюдать баланс любимых продуктов и диетического низкокалорийного питания. Это позволит наиболее комфортно переносить ограничения и создавать правильный дефицит калорий.
Примерный рацион питания:
Меню № 1
Завтрак: овсянка на воде или соевом молочке с сухофруктами, горсть орехов, два отварных яйца с желтком, а также чай или кофе без сахара.
Обед: отварная гречка, рыба нежирных сортов, приготовленная на гриле, запеченная, отварная или на пару. Свежие овощи.
Перекус: яблоко или апельсин.
Ужин: творог (низкой жирности) и зеленый чай.
Меню № 2
Завтрак: творожная запеканка с ягодами, зеленый чай или кофе без сахара.
Обед: бурый рис, стейк из куриной грудки (запеченная, отварная или на пару), овощной салат с оливковым маслом.
Перекус: яблоко, груша или цитрусовые фрукты.
Ужин: омлет из двух яиц на обезжиренном молоке, зеленый чай без сахара.
Меню № 3
Завтрак: мюсли с обезжиренным молоком, протеиновый коктейль и один банан.
Обед: перловая крупа, говядина (запеченная на гриле, отварная или на пару), овощи на гриле.
Перекус: яблоко или грейпфрут.
Ужин: свежие овощи, запеченная рыба нежирных сортов, чай без сахара.
Как не поправиться на праздниках?
10 советов, которые помогут совершить невозможное
Правило #1. Не выходите из дома голодной
Это важно по нескольким причинам. А) Если вы отправляетесь в гости или на встречу с друзьями в ресторан — съедите гораздо меньше, чем на пустой желудок. Б) Если речь идет о супермаркете — сможете избежать импульсивных «голодных» покупок. Стаканчик натурального йогурта и банан или легкий снэк из хлебца с нежирным сыром отлично справятся с ролью «предохранителя» от переедания. Другая уловка для плоского живота — яблоко перед обедом и ужином.
Правило #2: Не забывайте про базовые тренировки
Если, конечно, они вообще входят в ваше расписание. Спланируйте время таким образом, чтобы в плотном гостевом (или все-таки ленивом?) графике всегда оставалось 25 минут на занятия. Ходьба от парковки до торгового центра не считается за тренировку! Хотя, если это единственное прогнозируемое «спортивное мероприятие», паркуйтесь хотя бы подальше и лучше поднимайтесь по лестнице или ступенькам эскалатора, а не на лифте. Или другой пример: вместо того, чтобы после застолья сесть пить чай с друзьями на диване, отправляйтесь на прогулку — продолжите беседу с близкими, а свежий воздух способствует процессу пищеварения.
Правило #3. Пейте достаточное количество жидкости
Мы не устанем повторять снова и снова, что женщина просто не имеет права пренебрегать гидратацией тела. При условии, конечно, что она не хочет состариться раньше времени и сохранить на долгие годы лишние килограммы. Жажда — еще более коварное чувство, чем голод, так как умеет под него мастерски маскироваться. Прибавьте к этому и тот факт, что алкоголь вызывает сильное обезвоживание организма. Поэтому в праздники 2,5 литра жидкости ежедневно никто не отменял. Давитесь простой водой? Вот вам достойная альтернатива.
Правило #4. Перестаньте себя жалеть
Не будьте слишком добры к себе. Часто в праздники мы ловим себя на мысли «я же столько работала/бегала по магазинам/готовила, что заслуживаю несколько ленивых дней». Безусловно, заслуживаете! Но имейте в виду, чтобы потерять 500 гр веса, вы должны сжечь на 3500 больше калорий, чем получаете из еды. А вот набрать их в праздничную пору будет гораздо проще, чем кажется. Возьмите себя в руки.
Правило #5. Не переборщите с алкоголем
Большинство алкогольных напитков мало того что сами по себе довольно калорийные, так еще разжигают аппетит и снимают внутренние запреты — вы легче поддаетесь соблазну съесть «запрещенный продукт» или взять добавку. Заранее определите свою норму — скажем, не больше двух-трех бокалов за вечер. И обязательно чередуйте их со стаканами воды. Во-первых, вы замедлите действие алкоголя. Во-вторых, сможете избежать страшного похмелья на следующий день.
Правило #6. Укротите аппетиты
Не все продукты борются с чувством голода одинаково. И дело не только в их калорийности, но и в гормоне холецистокинине, который способствует подавлению аппетита на более длительное время, что особенно важно вечером. Его синтезу в организме способствуют продукты с высоким содержанием линоленовой кислоты и других Омега-3 жирных кислот: морская рыба (лосось, палтус, скумбрия), морепродукты (морские гребешки, мидии и креветки), семена льна, оливковое масло, кедровые орехи, шпинат, тыква.
Правило #7. Высыпайтесь
Здоровый сон не меньше восьми часов — необходимое условие для поддержания тела в тонусе, и вы наконец можете себе эту роскошь позволить. Дело в том, что наши циркадные ритмы (сон-бодрствование) помогают модерировать грелин — гормон голода, который напрямую связан с коротким сном.
Правило #8. Будьте избирательнее
Праздничных блюд не просто много, они еще и очень разнообразные. Поэтому возникает огромный соблазн непременно попробовать все, что стоит на столе. До начала торжества решите для себя, какие блюда вы можете пропустить. Научитесь отказываться от самых аппетитных блюд, если вы понимаете, что они лишние, не вписываются в намеченный вами рацион, или вы уже сыты. «Нет, спасибо», — фраза, которую в праздники стоит практиковать чаще.
Правило #9. Устраивайте разгрузочные дни
Смысл голодных дней состоит в том, чтобы в течение 16 часов не есть никакую твердую пищу. Многие компании сегодня предлагают невероятно вкусные суточные детокс-программы на основе смеси соков и смузи.
Правило #10. Жуйте медленнее
Хотя этот совет кажется очевидным и неоднократно присутствовал в наших подборках, в праздничные дни особенно важно о нем помнить. Состояние насыщения считывается мозгом с большим опозданием, минут через 15-20. Жуйте медленнее — дайте вашей голове обработать информацию, и сможете легко избежать переедания. К слову про 20 минут: эксперты посчитали, что это идеальная продолжительность обеда с точки зрения диетологии.
Читайте также:
Не по годам: что старит нас больше, чем морщины и седина
Велнес-совет недели: регулярно тренироваться дома
Вкусный детокс: рецепты легких блюд от шеф-поваров Москвы
Как не поправиться после диеты?
Как не поправиться после диеты: коротко и доступно
Основные правила ПП
1. Для того, чтобы разогнать метаболизм нужно есть приблизительно каждые 4 часа. ВАЖНО не пропускать основные приемы пищи – завтрак, обед и ужин. К ним добавить 1-2 перекуса. Последний прием пищи за 4 часа до сна.
2. Размер порции должен быть маленький! Полезная еда тоже содержит калории. А перебор по калориям ведет нас к полноте.
3. Есть отличное «правило ладони»: белковое блюдо – размер и толщина вашей ладони без фалангов, гарнир (каша, картофель) – ваш кулак, овощи тяжелые (кабачки, баклажаны, брокколи и т.п.) – горсть, легкие овощные салаты и зелень – 2 ладони. Дополнительно в день может быть 1 ч.л. меда, 2 ч.л. растительного масла, твердый сыр размером и толщиной в 2 пальца.
4. При снижении веса утром отдавать предпочтение углеводной пище, а вечером овощам и белкам. Итак, утром это может быть кулачек каши и 2 горсти легкого салата и твердый сыр, в обед – пол порции супа, ладонь (без фалангов) белкового блюда и горсть овощей, на ужин – белковое блюдо и овощи соответственно размерам.
С возрастом двигаться нам нужно БОЛЬШЕ! Это касается и спорта, и повседневной активности. Больше ходите пешком, по ступенькам, делайте перерывы в сидячей работе. Звучит все это банально, но это очень важно, поверьте!
Еще раз о питании
Здоровые перекусы
Пересмотрите свой запас продуктов и избавьтесь от «пищевого мусора»: колбас и полуфабрикатов, сладкой газировки, чипсов, соленых семечек и орешков и т.п. Перекусывайте фруктами, ягодами, кисломолочной продукцией, творогом, бутербродом из цельнозернового хлеба, зелени и сыра и т.п. Фантазируйте! Вариантов очень много. Например, можно приготовить перекус из кунжута и льна. Об этом мы написали статью «Козинаки из кунжута и льна, вкусный и полезный перекус».
Вода
Обязательно утром натощак 1-2 стакана НЕ холодной воды. И потом перед каждым приемом пищи минут за 20-30 еще по стакану. В среднем, норма воды в день вес*30 мл.
Разнообразное питание
Питайтесь максимально разнообразно: разные виды каш, разные овощи и фрукты, разные виды белка – нежирное мясо, птица, рыба, яйца, творог.
Самое большое заблуждение в том, что многие считают правильное питание диетой! Это в корне не верно. ПП – это образ жизни! Это основные правила, придерживаясь которых ты можешь не переживать за фигуру и, в то же время, не лишать себя удовольствий. Только эти пищевые удовольствия должны занимать в твоем рационе не более 10%.
Осознанность в питании
Очень важно включить осознанность в питании! Задавайте себе вопросы: «Зачем я ем?», «Что мне даст эта еда?», «Как я буду себя чувствовать, когда поем?». Еда – важная часть жизни, но не самая главная.
По материалам Лора Филиппова
Как не поправиться во время поста: 6 полезных советов
Ближе к новому году поисковики пестрят запросами «как похудеть на 12 килограмм за одну ночь». Но тем, кто постится, подготовка к праздничным дням приносит только лишние килограммы.
Почему в пост мы поправляемся? Чуть было не написала «по кочану да по капусте», но на деле всё обстоит иначе. От капусты вы, конечно, не растолстеете, но кто ж ее одну ест? Поправляемся мы по другим причинам. Попробуем рассмотреть основные из них.
Количество белков в рационе
Белок, содержащийся, в основном, в мясе и молочной продукции, помогает регулировать аппетит. Благодаря такой пище чувство сытости длится долго. Когда мы начинаем поститься, то, конечно, обычно составляем свой рацион так, что недополучаем это ценного элемента. Организм же, состоящий в основном из белка и воды, реагирует на такие «лишения» острой тягой к быстрым углеводам.
Чувство голода проще всего утоляется печеньками, выпечкой, макаронами, бананами, сладким чаем, соками, жареной картошкой, чипсами и прочими высококалорийными перекусами.
Чтобы справиться с аппетитом, придётся увеличить содержание белков в рационе. В Рождественский пост, пока можно есть рыбу, ешьте ее. В случаях, когда вы поститесь строго по уставу, а рыба запрещена, обратите внимание на морепродукты. Кроме того, высоко содержание белка в орехах, спарже, цветной капусте, овсе, брокколи, шпинате, киноа, фасоли, чечевице, кураге, черносливе и сое.
Калорийность пищи
Если вы следите за фигурой, то во время поста без таблицы калорийности просто не садитесь за стол. Орехи, бананы, курага с точки зрения лишних килограммов очень опасны. В 100 г кешью содержится 600 ккал, что равноценно плитке шоколада. Если учесть, что за один приём пищи среднестатистический женский организм может усвоить только 400-450 ккал, а оставшееся отправляется прямиком в «жировое депо», то результат не заставит себя долго ждать.
В пост особенно важно дробное питание. Устройте себе перекусы, заранее собрав порцию вкусностей на один раз. Можете их даже красиво упаковать и распределить, как в адвент-календаре, но это на любителя. Главное – заранее, в сытом состоянии, органичить перекус по калорийности. Хорошо сработают 30 г орехов, 3-4 штучки кураги, хлебец, намазанный медом. Обратите внимание на сушеные яблоки — всего 231 ккал на 100 г. Отличный перекус!
А ещё – поставьте на телефон счетчик калорийности и вносите туда сведения по каждому перекусу, включая то, что вы всегда считали безобидным, вроде яблочка или морковки. Даже такие вещи надо записывать. Привычка вести дневник питания помогает избавиться от неконтролируемых перекусов, в процессе которых вы поглощаете гигантское количество калорий, даже не замечая этого.
Углеводы — утром
Каждый прием пищи в среднем состоит из одной части белков, одной части жиров и четырех частей углеводов. Конечно, с точки зрения физиологии выделяют лучшее время для приема углеводов в первой половине дня, а во второй половине для лучше обратить внимание на белки и клетчатку.
Распространенная ошибка заключается в том, что желающие следить за фигурой товарищи утром налегают на низкокалорийные салатики и фрукты, а после обеда их настигает дикий голод. Всё было бы иначе, если до обеда напитать свой организм медленными углеводами, тогда после обеда не будет так неистово тянуть на быстрые.
Медленные углеводы — это еще крупы, хлеб из муки грубого помола, макароны из твердых сортов пшеницы. Добавьте к банану кашу, сделайте из салата брускетты на злаковом хлебе, смешайте мюсли с киви, а когда есть время, приготовьте оладьи из кабачков и яблок в духовке, выложив тесто на пергамент для запекания. Идеальный завтрак готов.
Ловкость рук и никакого мошенничества
Нежирные супы и салаты хорошо насыщают организм и помогают пищеварению. Они низкокалорийны, поэтому необходимый объём пищи можно добирать именно за счет них. Этим вы можете немного обмануть свой желудок, дав ему достаточное количество еды и заполнив желудок, но не перебрать в калориях.
Дробное питание
Сильный голод мешает адекватно воспринимать количество съедаемого за один присест, так что, чтобы он не мучил, лучше питаться дробно: маленькими порциями, но часто. Таким образом желудок будет успевать переваривать всю пищу и не растянется, а значит, насыщение будет приходить раньше.
Примерный объём съедаемого за раз должен уместиться в сложенных ладонях. Немного, скажем прямо. Так что еще один совет — заведите небольшую тарелочку и ориентируйтесь на ее размер. Такую тарелочку можно держать и дома, и в офисе.
Не спеши, а то успеешь
Ешьте медленно и тщательно пережевывайте пищу. Пожалуй, это одно из самых сложных упражнений, особенно для современных женщин. Нередко женщины готовы есть один сельдерей и петрушку, согласны измождать себя бесполезными ограничениями, но на предложение соблюдать культуру потребления пищи, то есть уделять еде достаточное время, медленно пережевывать пищу, не кидаться на еду «как с голодного края», а вначале посмотреть на нее, понюхать ее запах, оценить ее объём, внести данные в календарь питания, многие реагируют резко отрицательно.
«Да, это вы всё хорошо говорите, но вы не представляете мою жизнь!» В ответ могу сказать лишь: «Вам шашечки или таки ехать?» Выделить 15 минут на еду в большинстве случаев проще, чем морить себя голодом и истязать чрезмерной физической нагрузкой (умеренная-то как раз пойдет на пользу!).
Конечно, речь не идет о том, чтобы медленно и печально пережевывать огурец или апельсин во время полдника, но основные приемы пищи всё-таки лучше хоть как-то замечать. Чем более калорийна еда, тем медленнее ее надо есть. Дело в том, что организм не сразу понимает, насытился он или нет. Поэтому можно легко пропустить чувство сытости и начать страдать от переедания.
Пользуйтесь этими советами, экспериментируйте, открывайте новые грани кулинарного искусства. Пост — хорошее время для изменения и физических привычек тоже. А лишние килограммы пусть остаются в старом году.
Как питаться после похудения, чтобы снова не набрать вес?
Вывод прост: если вы хотите не только похудеть, но и удержать результат, нужно настраиваться на долгий путь. Менять образ жизни так, чтобы килограммы уходили постепенно, зато потом не возвращались. За весом, а значит – за питанием, физической нагрузкой – нужно следить всю жизнь. Завтрак, обед и ужин А еще второй завтрак и пара перекусов – так должно выглядеть ежедневное меню того, кто поддерживает форму. Очень важно есть регулярно, понемногу, каждые 3–4 часа. К набору лишних килограммов и изначально, и после похудения часто приводит именно несоблюдение режима питания. Причем как постоянное «жевание» , так и редкие, но чересчур обильные трапезы. Важно соблюдать и питьевой режим: на каждый килограмм веса в сутки должно поступать 30 мл воды или несладкого чая. Это нужно, чтобы поддерживать в норме обмен веществ, а также не есть лишнего: многие люди с трудом различают голод и жажду. В рационе должны присутствовать все группы продуктов: зерновые, овощи и фрукты, молочные продукты, жиры и белки. Исключение какой-то из них ведет к недостатку витаминов и минералов. Чтобы получить их, организм посылает сигналы о голоде, и человек неминуемо переедает. На прогулку! Похудеть без тренировок, только за счет ограничений в пище вполне реально. А вот поддерживать вес, избегая физической активности, невозможно. Существует простой принцип: чтобы не полнеть, за день нужно делать примерно десять тысяч шагов. Речь об обычной, бытовой ходьбе: до магазина, до работы – считается все. Увы, современные горожане, привыкшие к общественному или личному транспорту, столько обычно не набирают. Поэтому им рекомендованы прогулки – в ускоренном темпе в течение примерно часа-полутора. Для поддержания веса их нужно устраивать ежедневно, но можно разбивать на части, скажем, по полчаса. К этому еще дважды в неделю нужно добавить по 20–30 минут фитнеса. Подойдут любые занятия: тренировки с гантелями, танцы, прыжки со скакалкой, йога, катание на роликах. Главное, чтобы активность приносила вам удовольствие. Если радости нет, ищите другой вид фитнеса. Тренировки через «не хочу» снижают мотивацию и заставляют отказаться от усилий для поддержания веса. На весы! Если вы хотите сохранить достигнутый результат, также возьмите за правило регулярно взвешиваться. Делать это нужно раз в неделю, в один и тот же день и в одно время суток (лучше – утром) . Есть люди, которые встают на весы каждый день. Это – лишняя трата времени, особенно для женщин. У них небольшие, в пределах 2–3 килограммов, колебания массы тела в течение недели (а порой – и дня) могут быть связаны с фазой менструального цикла. Такая прибавка – вовсе не повод для беспокойства. А вот если нарастание веса – тенденция, вы каждую неделю видите, что он прибавляется, нужно принимать меры. Проанализируйте свой рацион, поймите, какие излишества вы стали себе позволять, и постарайтесь от них отказаться. «АиФ» рекомендует Чтобы поддерживать вес в норме, придется следить за калорийностью. Для начала рассчитайте свою норму потребления вот по такой формуле: Для женщин: 9,99 × вес в кг + 6,25 × рост в см – 4,92 × возраст – 161 Для мужчин: 9,99 × вес в кг + 6,25 × рост в см – 4,92 × возраст + 5 Полученное число умножьте на: 1,2 – если вы ведете сидячий образ жизни 1,375 – если занимаетесь спортом 1–3 дня в неделю 1,55 – если тренируетесь 3–5 дней в неделю 1,725 – ходите на фитнес 6–7 дней в неделю. Также необходимо учесть важный нюанс. Представьте, что есть два человека одного веса, возраста, пола. Но один из них весит столько всю взрослую жизнь, а другой – недавно достиг такой массы тела, похудев. Во втором случае для поддержания веса калорийность необходимо сокращать. На сколько – зависит от метода похудения. Если вы сидели на строгой диете, потеряли много мышечной массы, надо снизить калорийность еще примерно на 500 ккал в сутки. Если обретение стройности было постепенным и физиологичным, достаточно уменьшить ее на 200 ккал.
однозначно отказать от сладостей, в том числе сладкого чай или сладкого кофе Отказаться от булочек
Мой главный совет: нельзя ощущать голод. Иначе, каждый кусочек пищи будет откладываться в жир. Организм решит, что нужно делать запасы. Нужно есть часто, но не много и здоровую пищу.
Надо дальше продолжать питаться так же как и при похудении
Крупы, овощи, нежирное мясо. Не есть после 18.00
МАЛО кушать и только полезное
Подойдет любой вариант: 1. Не кушать после 18:00 2. Голод на воде один день в неделю ( не подходит при заболеваниях ЖКТ, в этом случае лучше питаться по диете 5П небольшими порциями 5 р в день) 3. Считать ккал Расчет ккал для ежедн потребления <a href=»/» rel=»nofollow» title=»4779737:##:diet_calorie_calculator.php»>[ссылка заблокирована по решению администрации проекта]</a> И при выборе любого варианта физические нагрузки обязательны, хотя бы быстрая ходьба (6-7км/ч) не меньше часа и воды 2-3 л в день
Психоаналитики утверждают, что любые сигналы тела рассказывают нам о наших проблемах, которые мы стараемся не замечать, отрицать и не реагировать на них, говоря самой себе: «у меня все хорошо» , «это не важно» , «все пройдет» , а между тем, ничего не проходит, все лишь опускается в глубины бессознательного и все процессы происходят уже без нашего ведома. После отрицания (вытеснения) негативных эмоций или блокирования своих потребностей мы не понимаем причин сниженного настроения, апатии, вспышек гнева, болезней, прибавления веса. А между тем, все это сигналы бессознательного, пытающегося достучатся до нашего сознания. Избыточный вес ПсихоладЭто сигналы, говорящие о том, что не все так гладко в нашем королевстве, что есть что-то, что нам необходимо понять, ибо в противном случае, этот сигнал может перейти в хроническое состояние болезни, депрессии либо избыточного веса. Сигнал прибавления веса – это отличный сигнал, о том, что твой организм от кого то или от чего то защищается, т. е. избыточный вес – это психологическая защита. Главный вопрос: от кого или от чего ты защищаешься? если самостоятельно не удаётся наладить отношения со своими защитными механизмами и они все также продолжают тебя крепко и надежно защищать, удерживая лишний вес, а чего еще хуже прибавляя его, не отчаивайся, обращайся к специалистам. Профессиональный психолог, как ни кто другой, сможет помочь тебе понять причины и скрытые механизмы набора и удержания твоего лишнего веса, после чего станет намного легче сказать своему лишнему весу огромное спасибо и попрощаться с ним навсегда. Главное помнить, в жизни все можно НАЛАДИТЬ!
Как набрать вес — и не растолстеть?
Дефицит веса и с медицинской, и с эстетической точки зрения ничуть не лучше, чем избыток. Кажется, что поправиться куда проще, чем постройнеть. Но на самом деле, чтобы набрать недостающее, недостаточно увеличить размер порций, а уж увлекаться вредными продуктами и вовсе не следует. Проблему может решить лишь сбалансированный режим питания.
Есть распространенное заблуждение, что набрать вес — это проблема, которая не стоит и обсуждения. Хочешь поправиться — ешь побольше соленого, острого, жареного, жирного и сладкого, и обретешь недостающие килограммы. На самом деле, дефицит веса — проблема не меньшая, чем избыток. Пища из «Макдональдса», сладости и вредности мало того, что не принесут пользу желудку и коже, но и «отложатся» совершенно не в желаемых местах. Одно дело набрать вес так, чтобы иметь округлые ягодицы, более полную грудь, женственный живот, и совсем другое получить складки на талии и второй подбородок.
Кому нужен вес?
Набрать несколько килограммов нужно в первую очередь тем, у кого вес стабильно падает, и это сопровождается быстрой утомляемостью, ощущением слабости. Здесь вопрос не эстетический, а медицинский. Можно «прибавить» и тем, чей индекс массы тела значительно отличается от общепринятого в меньшую сторону.
Существует несколько объективных критериев вычисления своего так называемого «естественного» веса. Во-первых, так называемый индекс массы тела: BMI (Body Mass Index), который рассчитывается делением веса на рост в квадрате. Например, для человека, рост которого 1,6 метра, а вес 54 килограмма, BMI будет равен 21,1. BMI ниже 18,5 (для мужчин ниже 20-ти) означает худобу, тогда как норма лежит в пределах от 18,5 до 25-ти (для мужчин между 20,5 и 25-ю).
Если индекс попадает в промежуток между 25 и 30, это сигнализирует об избытке веса. Не хотите делать столь сложные расчеты? Воспользуйтесь формулой «рост в сантиметрах минус 110».
Как поправиться
Энергетическую ценность рациона необходимо увеличивать постепенно, прибавляя каждый день некоторое количество калорий: примерно 100-200 в три дня. Чтобы не перегружать органы пищеварения стоит увеличить число приемов пищи — нужно есть четыре-шесть раз в день. Да-да, дробное питание помогает не только уменьшить массу тела, но и увеличить ее. Как и занятия фитнесом. Грамотные тренировки под руководством инструктора обязательны, иначе набранные вами сантиметры не красиво распределятся по телу, а уйдут в живот и бедра, испортив фигуру.
Первые две недели новой диеты ведите дневник и записывайте туда все, что вы съели, с детальным описанием количества продуктов и их калорийности. Это необходимо для того, чтобы проанализировать динамику набора веса и впоследствии оптимизировать диету под ваши цели.
Если вы набираете вес, вам можно практически все, что запрещено худеющим: бутерброды, сливочное масло, сладкий чай и кофе, пирожные и конфеты, пасту с соусом и пиццу, мороженое, салаты с майонезом. Но! Не все сразу. Не смешивайте все в кучу и не пытайтесь проглотить в один присест. Сбалансированность рациона в плане белков-жиров-углеводов вы должны соблюдать так же, как и худеющие.
Варианты диет:
Метод трех. Трехразовое питание (завтрак, обед, ужин) дополняется тремя перекусами. Обязательно составляется график времени приема пищи.
Диета натуральных углеводов. Нужно употреблять в пищу как можно больше углеводов, но не вредных, которые содержатся в булочках, а природных — из картофеля, фруктов, белого риса. При такой еде быстро образуются жиры и быстро приходит голод.
Сытная диета. Пятиразовое питание без перекусов. На завтрак нужно съедать кашу с бутербродом с сыром и колбасой, выпивать сок или кисель. За несколько часов до обеда можно чай с сахаром и двумя сытными бутербродами, содержащими сливочное масло и сыр/ветчину. На обед — тарелка сытного супа на мясном бульоне, пюре или рис, хорошая порция мяса, чай с сахаром. На полдник домашнее печенье или кусок пирога, запить жирным молоком. А на ужин овсяная или манная каша на молоке, которую можно запить соком и заесть бутербродом.
Многие путают набор килограммов и набор мышечной массы. В большинстве случаев можно накачать ягодичные и грудные мышцы без дополнительного питания — просто выполняя определенный набор упражнений. Самый эффективный способ увеличить, к примеру, объем ягодиц — это занятия с штангой. Но техника выполнения упражнения непростая, делать их следует только под руководством тренера, по крайней мере, в первый месяц тренировок, пока не появится опыт и не окрепнут мышцы.
Подпишись на Telegram-канал и посмотри, что будет дальше!