Как выспаться: Как высыпаться и получать заряд необходимой энергии – Как спать и высыпаться? Что нужно учесть, чтобы проснуться бодрым | Здоровая жизнь | Здоровье — Мода и стиль

Содержание

Как высыпаться и получать заряд необходимой энергии

Вторым шагом на пути к любым изменениям в жизни после планирования является организация, то есть поиск ресурсов и людей, которые способствуют нашему развитию.

Существует три ключевых жизненных ресурса:

время;
энергия;
деньги.

В предыдущей статье я писал о принципах работы со временем. Здесь мы поговорим об энергии, а именно об одном из способов её поддержания и восполнения. И этим способом является сон.

В человеке столько энергии, что её хватило бы, чтобы целую неделю освещать город…
«Фрэнки-шоу»

Есть много сфер нашей жизни, которые нуждаются в постоянном контроле: отношения, работа, духовное развитие. Но для всего этого необходима энергия, а её недостаток может сказаться на здоровье. Поэтому поддержание и восполнение энергии должно быть в приоритете.

С моей стороны призывать вас к здоровому образу жизни — всё равно что дать посмотреть видеоуроки по прыжкам с парашютом. Этот вопрос обладает таким количеством нюансов, которые можно постичь только на собственном опыте, что никакое мнение со стороны не сможет убедить на все 100%.

В этой статье я поделюсь своими принципами, помогающими превратить время сна в эффективный способ поддержания сил и повышения своей продуктивности. Важно понять, что в нас заложено гораздо больше энергии, чем мы можем себе представить, нужно лишь найти способ открыть ей путь наружу.

Мой здоровый сон занимает от 7 до 8… минут.
Автор неизвестен

Сколько нужно спать

Пожалуйста, забудьте о том, что «Наполеон спал по шесть часов, и ничего, бодрячком» или «Эйнштейн валялся в кровати по 10–12 часов, значит, и мне можно!» Вы можете бесконечно читать о циклах сна, но лучшим решением будет поиск собственного распорядка, который зарядит вас максимальной энергией.

Самый действенный способ — экспериментировать. Попробуйте увеличить норму вашего сна на один час, проснитесь утром, умойтесь, позавтракайте и оцените состояние по шкале от 1 до 10. Продолжайте менять продолжительность сна, то увеличивая, то уменьшая, только не увлекайтесь.

Вы будете сильно удивлены тем, какое время для вас может оказаться оптимальным. Я спал по выходным стабильно до 11 часов, засыпая в полночь, и всё равно чувствовал себя разбитым. Несколько раз поменяв норму сна, я пришёл к тому, что мне необходимо спать 6–7 часов, чтобы я был полон сил на протяжении всего дня.

Но это мой случай. Главное, примите тот факт, что ваши циклы сна индивидуальны и определяются множеством факторов. Найдите своё идеальное время и спите столько, сколько вам нужно.

Как вы готовитесь ко сну

Сон для слабаков!
Автор неизвестен

Предположим, вы установили для себя время, необходимое для полноценного сна, но оно вас не устраивает. Вы высыпаетесь за 10 часов, а хотелось бы за семь или восемь. Тогда необходимо задать себе два вопроса:

Что последнее я делаю перед сном?
С чего начинается моё утро?

Начнём с первого.

Сон — это активная деятельность нашего организма. Вы не впадаете в кому, не перестаёте дышать, а процессы внутри вас не останавливаются. Поэтому, как и в спорте, в этом вопросе тоже очень важно уделить время подготовке.

Вот четыре опробованных способа подготовиться ко сну:

Расслабляющая зарядка. Это может быть небольшая растяжка, а лучше дыхательные упражнения или йога. Но никаких кардиотренировок.
Отказ от тяжёлой пищи за несколько часов до сна. Любая жирная еда требует от желудка дополнительных сил и не даёт организму расслабиться перед сном.
Душ. Неважно, тёплый или холодный, на ваш выбор.
Хотя бы за 30 минут до сна нужно уйти от всех мониторов. Абсолютно от всех!

Раньше мой сон начинался сразу после трёхчасового марафона за компьютером и плотного ужина, когда даже желания принять душ уже не оставалось.

Теперь я не ем ничего тяжёлого за 2–3 часа до сна и в этот же промежуток времени делаю небольшую разминку, чтобы мой организм перед сном был действительно расслаблен.

Отдельным пунктом для меня является повторение аффирмаций, специальных слов для самонастройки. Лучше засыпать с мыслью, что завтра вас ждёт что-то приятное, чем «ещё один день каторжника на рудниках».

Как к этому прийти? Нужно просто знать, чего ждать от своего утра.

Как начинается ваше утро

А по утрам самое худшее время для людей в депрессии.
«Одиночество в Сети», Януш Леон Вишневский

Мы сами решаем, с чего начнётся наше утро.

Меня с трудом может поднять мысль, что сегодня нужно будет вкалывать на работе, ехать в институт или переделать гору домашних дел. Но раньше оно начиналось именно так.

Теперь после пробуждения я выпиваю стакан воды, умываюсь, делаю пятиминутную зарядку, упражняюсь на клавиатурном тренажёре, читаю 10 страниц книги и иду завтракать. Проще говоря, я делаю то, что действительно важно для меня и ради чего мне действительно хочется подняться с постели.

Я убеждён, что лучший способ провести утро — сделать то, на что вечером обычно нет сил. После того как вы наладите свой режим сна, у вас появятся 20 минут, чтобы встать пораньше, тем более что теперь вы будете с нетерпением ждать этого времени.

Почитайте, прогуляйтесь, поучите языки, настройтесь делать утром то, что давно откладывали в долгий ящик из-за нехватки времени. С таким настроем у вас не возникнет мысли: «Зачем мне сегодня вылезать из постели?».

Напоследок

Не берите на себя труд критиковать то, что и не старается быть выдающимся.
Ричард Вурмен, графический дизайнер и основатель конференции TED

В этой статье представлен мой личный опыт, и он может подойти не всем. Поэтому для тех, кто ищет универсальные решения, предлагаю три проверенных лайфхака для получения максимальной энергии от сна.

С середины дня ваша энергия неизбежно пойдёт на спад. Старайтесь спать по 15–20 минут, когда организму это действительно необходимо. Заряжает лучше кофе — проверено.

Найдите цель — найдутся и ресурсы. Просто ответьте на вопрос: «Ради чего я встану завтра утром?». Запишите его и читайте перед сном. Самая простая и полезная аффирмация.
Метод ГРУ. Лежите на спине, руки вдоль туловища или на животе, зрачки закатываете назад, это их обычное положение во время сна. Дальше считать овец или барашков. Наш мозг не мультизадачен, это не позволит отвлекаться на посторонние мысли и поможет быстрее уснуть. Мне помогает концентрация на дыхании: вдох, выдох, вдох…

Как спать и высыпаться? Что нужно учесть, чтобы проснуться бодрым | Здоровая жизнь | Здоровье

Отвечает Михаил Богомолов, психоэндокринолог:

— Дневная сонливость, неспособность сконцентрировать внимание, а за ними и депрессия — это типичные признаки хронического недосыпания. Это очень вредные состояния. Если подобное продолжается долго, то существенно повышается риск многих заболеваний, это вызывает преждевременное старение организма. Причин такого недосыпа несколько. Это и бессонница, и так называемый синдром обструктивного апноэ во сне (см. справку), обычно связанный с храпом. Но помимо этих медицинских проблем многие недосыпают просто потому, что не могут правильно организовать свою жизнь — работу, быт, свободное время. Вот с этим и надо разбираться в первую очередь.

Как лучше засыпать?

— Гуляйте перед сном. Если не можете гулять полчаса, проведите на свежем воздухе хотя бы 10 минут или постойте это время на балконе.

— Не спите во второй половине дня, даже если очень хочется, — это может перебить сон. Ни в коем случае не присаживайтесь в это время в удобное кресло и тем более не ложитесь. Попытайтесь как-то отвлечься, перетерпеть. Через 15-30 минут сильная тяга ко сну обычно проходит.

— Спите с приоткрытой форточкой — современные окна это позволяют делать даже без сквозняков.

— Ужинайте не позже, чем за 2-3 часа до сна. Ужин не должен быть обильным, а бодрящие напитки и продукты оставьте на следующий день, на утро. Перед сном допускается лишь стакан кефира, сока или какой-нибудь фрукт.

— Не засыпайте, лёжа на спине, читая, смотря телевизор. Пусть у вас войдёт в привычку засыпать, сложив руки под щёку и повернувшись на правый бок.

— Засыпайте в полной темноте, без каких-либо источников света, даже самых незначительных.

— Матрас и постельное бельё должны быть удобными, экономить на них не надо.

— Воздух в спальне не должен быть пересушен. Во время сна выделяется меньше слюны и секрета, увлажняющих рот и дыхательные пути. Так устроен наш организм — вспомните, вы же нередко просыпаетесь с сухим ртом и при этом вас часто беспокоит жажда. Если необходимо, поставьте увлажнитель, а на батареи — регуляторы контроля температуры.

Синдром обструктивного апноэ во сне (СОАС) — состояние, при котором возникают эпизоды полного или частичного перекрытия дыхательных путей: их стенки могут на короткое время спадаться и не пропускать воздух. Происходит это из-за того, что глоточные мышцы во сне расслаблены и не препятствуют спадению дыхательных путей. Происходит как бы остановка дыхания, продолжающаяся обычно более 10 секунд. Часто после этого человек просыпается, но не всегда. У людей с СОАС во время сна каждый час бывает более 5 таких эпизодов. Состояние встречается у 10-12% людей. Болезнь обычно связана с храпом. Чаще бывает у людей с избыточным весом и большим шейным размером (у женщин более 40 см, у мужчин — более 43 см). СОАС существенно увеличивает риск развития гипертонии, нарушений ритма сердца, инфаркта, инсульта и даже внезапной смерти во сне. Не стоит недооценивать опасность — это состояние требует лечения у специалиста, включая и использование специальных аппаратов, которые во время сна препятствуют спадению дыхательных путей, повышая в них давление.

Как сделать свой сон эффективнее?

1. Спите на боку

Идеальный сон — на боку. Положение на спине вредно, оно способствует храпу. А в положении на боку мозг лучше очищается от токсинов — так лучше отходит лимфа, уносящая токсичные вещества из мозга. Это новое открытие: саму лимфатическую систему мозга открыли лишь 3 года назад, раньше о её существовании не подозревали. Она лучше работает во время сна, а теперь оказалось, что её деятельность зависит и от положения тела в постели. Поскольку во сне трудно контролировать положение, не всем удаётся почти всё время во сне проводить на боку. Попробуйте этот трюк: к ночной рубашке или пижаме пришить между лопатками кармашек с застёжкой и положить в него теннисный мячик.

2. Ешьте больше на работе

Исключить из своего рациона поздний ужин для многих практически невозможно — рабочий день кончается в 19.00, люди приезжают домой настолько поздно, что остаётся лишь приготовить еду, съесть её и лечь спать. В таких случаях лучше поесть на работе или по дороге с работы. А на ночь выпить стакан кефира (без печенья!)

3. Распрощайтесь с лампами

Избегайте даже кратковременного воздействия света ночью. Когда спите, обязательно выключайте в спальне все лампы (даже ночники!), телевизор, компьютер и т. п.

4. Устройте себе ночь

Старайтесь удлинить ночь до 9-10 часов. Используйте затеняющие абажуры в спальне, завесьте окна плотными шторами, чтобы не проникал свет с улицы.

5. Исключите силовые упражнения по утрам

Для зарядки, помогающей проснуться, лучше всего упражнения на растяжку. Заниматься кардиофитнесом и упражнениями на силу надо во второй половине дня — идеально в 15-16 часов.

6. Выключайте компьютер и тв за час до сна

Работа с электронными приборами угнетает выработку мелатонина.

7. Вставайте вместе с солнцем, даже если накануне легли поздно

Уже через 1-2 дня такого режима лечь спать пораньше уже не будет проблемой.

8. Делайте массаж стоп или купите массажные стельки

На подошве находится много активных точек, для тонуса полезно их стимулировать.

9. Живите в ритме природы

К сожалению, в современных условиях биоритмы нашего организма не совпадают с естественными природными ритмами, которые диктуют нам восход и заход солнца. Примерно за час до рассвета в организме человека происходят серьёзные биохимические сдвиги, которые должны обеспечивать энергию в начале дня. Для этого происходит и выброс гормонов, ряд которых повышает давление и заставляет сердце сокращаться быстрее (из-за этого в утренние часы чаще бывают инфаркты и инсульты). Но в отличие от предков мы не просыпаемся, а проводим эти часы во сне. Если бы мы встали и вышли на улицу, как люди делали испокон веков, то негативное действие сдвигов ослабилось бы. Энергия глюкозы и гормонов направлялась бы в мирное русло: сахар усваивался бы мышцами, а не превращался в жир, как это бывает во время сна, а гормоны помогали организму включаться в работу. Кроме того, солнечный спектр на восходе даёт оптимизм.

10. Не завтракайте сразу после пробуждения

Дайте организму прийти в себя. Идеально завтракать после небольшой прогулки (например, с собакой в парке или с ребёнком — до детского сада) или зарядки.

11. Выбирайте красный

Если вы встаёте ночью, то обеспечьте освещение в туалете и ванной тусклым красным светом, который меньше подавляет мелатонин, чем белый или голубой свет.

Сам себе диагност. Как понять, высыпаетесь вы или нет?

Чтобы понять, хорошо вы спите или нет, заполните этот опросник. Обычно он используется для оценки нарушения сна у пациентов, у которых подозревают наличие синдрома обструктивного апное, но подходит и для общей оценки качества сна.

Отвечайте, как вы будете себя чувствовать в следующих ситуациях, не задремлете ли, не уснёте? Выберите номер, соответствующий вашему возможному поведению в таких случаях:

0 — не усну никогда
1 — небольшой шанс уснуть
2 — умеренный шанс уснуть
3 — высокий шанс уснуть

Ситуация:

1. Чтение сидя в кресле

2. Просмотр телепередач сидя в кресле

3. Пассивное сидение в общественных местах (в театре, на собрании и т. д.)

4. Вы пассажир в машине, поездка по ровной дороге продолжается не менее часа

5. Если вы просто прилегли отдохнуть после обеда, так как у вас нет никаких важных дел

6. Вы сидите и разговариваете с кем-нибудь

7. Сидите в кресле после завтрака в тихой комнате (спиртное не принимали)

8. Вы за рулём автомобиля и стоите в дорожной пробке в течение нескольких минут

Как расшифровать тест:

Норма — 0-5 баллов
Начальная стадия нехватки сна — 6-8
Умеренные явления — 9-12
Выраженная нехватка сна, пора бить тревогу — 13-18
Крайняя степень — 19 и более

Почему спать нужно в полной темноте?

Есть исследования, показывающие, что ночью нужно спать в полной темноте. Ночная работа и свет в ночное время сбивают ритмы организма и способствуют развитию некоторых видов рака. Об этом рассказывает Владимир Анисимов, членкор РАН, доктор медицинских наук, руководитель отдела канцерогенеза и онкогеронтологии НИИ онкологии им. Петрова в Санкт-Петербурге:

— В исследованиях доказано, что у женщин, часто включающих свет в спальне ночью, увеличен риск рака молочной железы. И чем дольше работает такое освещение, тем выше вероятность развития этой болезни. Сменная работа обладает таким же негативным действием. У работавших по ночам более 30 лет этот вид рака бывает чаще в 2,2 раза. Но при сменной работе страдают и мужчины: если они трудятся не менее 3 ночей в месяц, у них чаще бывает рак простаты. Плюс ко всему ночной свет увеличивает риск злокачественных опухолей толстой и прямой кишки. А ещё существенно возрастают риски ожирения, метаболического синдрома, ишемической болезни сердца, язвенной болезни. Всё это связывают с нарушением суточных (циркадианных) ритмов организма. Из-за света ночью подавляется выработка гормона мелатонина, а он оказывает много полезных эффектов, в том числе защищает от рака. В темноте мелатонина вырабатывается больше. Поэтому нужно стараться максимально соблюдать естественный режим смены дня и ночи. И лучше, чтобы сменная работа не была пожизненной: проработав 10 лет, постарайтесь сменить её.

4 режима сна, которые позволят выспаться всего за несколько часов в сутки

Считается, что для полноценного отдыха нам необходимо 6–8 часов сна в сутки. После этого, полные сил, мы можем начинать новый день, который продлится в среднем 16–18 часов. Такой режим сна называется однофазным.

На самом деле, помимо самого распространённого однофазного сна, существуют ещё четыре полифазных режима, когда сон разбивается на несколько коротких периодов в течение всего дня.

Как известно, самая важная часть отдыха — это фаза быстрого сна. Когда мы меняем режим с однофазного на полифазный, недостаток сна побуждает нас погружаться в эту фазу сразу же, а не спустя 45–75 минут. Таким образом, организм словно получает порцию полноценного восьмичасового сна, но мы при этом не тратим драгоценное время на переход в фазу быстрого сна.

Режимы полифазного сна

1. Uberman

20–30 минут сна каждые 4 часа = 6 перерывов на отдых в сутки.

Режим Uberman очень эффективен и благотворно отражается на здоровье. Благодаря ему утром человек чувствует заряд бодрости, а ночью видит яркие интересные сны. Многие, кто придерживается этого режима, даже отмечают, что чаще могут видеть осознанные сновидения.

Не волнуйтесь: строгое соблюдение режима не даст вам пропустить очередной перерыв на сон. Организм подаст необходимый сигнал.

2. Everyman

3 часа сна ночью и 3 раза по 20 минут в течение дня / 1,5 часа сна ночью и 4–5 раз по 20 минут в течение дня.

Если вы выбрали Everyman, необходимо установить одинаковый временной промежуток между перерывами на отдых. Приспособиться к такому режиму гораздо проще, чем к Uberman. К тому же он в разы эффективнее однофазного сна.

3. Dymaxion

30 минут сна каждые 6 часов.

Dymaxion придумал американский изобретатель и архитектор Ричард Бакминстер Фуллер. Он был в восторге от этого режима и говорил, что никогда не чувствовал себя энергичнее. Спустя несколько лет соблюдения режима Dymaxion врачи исследовали состояние Фуллера и заключили, что у него прекрасное здоровье. Однако ему пришлось прекратить эту практику, так как его бизнес-партнёры придерживались однофазного режима сна.

Dymaxion — самый экстремальный и самый продуктивный среди полифазных режимов. А ведь при этом сон длится всего два часа в сутки!

4. Biphasic (бифазный)

4–4,5 часа сна ночью и 1,5 часа сна днём.

Такого режима придерживается каждый второй студент. Это не очень эффективно, но всё же лучше однофазного сна.

Какой режим выбрать

Ответ на этот вопрос полностью зависит от вашего стиля жизни, расписания и привычек. Помните, что при переходе на режим Dymaxion или Uberman вы будете ходить как зомби около недели, пока организм не адаптируется к новому режиму сна.

Как войти в новый режим сна

Несколько полезных советов, которые облегчат переход:

Обустройте спальню так, чтобы вам было максимально комфортно отдыхать в ней.
Употребляйте здоровую пищу и не налегайте на фастфуд.
Займите себя чем-то в часы бодрствования, тогда время пролетит незаметно.
Освободите для перехода две-три недели, иначе есть риск заснуть прямо на работе или учёбе.
Не сдавайтесь! Спустя пару недель станет намного проще. Нужно только подождать. Не пропускайте перерывы на сон и не меняйте временные интервалы между ними, чтобы не начинать период адаптации заново.
Включайте громкую музыку для того, чтобы проснуться, и заранее позаботьтесь о том, чтобы никакие посторонние звуки не помешали вам заснуть.

Если вы всерьёз задумались над практикой полифазного сна, то советуем изучить опыт других людей и внимательно отслеживать реакцию вашего организма на переход.

27 советов, которые помогут вам лучше спать

Человек тратит на сон треть своей жизни. И это хорошо. Ведь сон – это естественный физиологический процесс, необходимый для нормального функционирования организма. Во сне мы восстанавливаем силы, «перевариваем» накопившуюся за день информацию и боремся с болезнями.

1. Отбой

Соблюдать режим сна и бодрствования должны не только дети, но и взрослые. Определите для себя оптимальное время «отбоя» и строго придерживайтесь его, даже в выходные.

2. Подъем

Установите не только время «отбоя», но и время подъема. Иначе баланс нарушится. Провалялись в постели на часок дольше? Заснуть в нужное время будет очень трудно.

3. Дневник

Одна из главных причин плохого сна – это стресс. Мы отправляемся в постель со множеством дурных мыслей в голове. Из-за этого подолгу не можем заснуть и спим очень беспокойно. Чтобы исправить ситуацию, заведите дневник и в конце дня «рассказывайте» ему обо всем, что вас тревожит или огорчает. Психологи доказали, что ведение дневника помогает сосредоточиться на положительных, а не отрицательных аспектах жизни.

4. Магний

Еще один фактор, влияющий на наш сон, – это магний. Его недостаток приводит к нарушениям сна. Именно поэтому рекомендуется есть продукты, богатые магнием. Например, шпинат или тыквенные семечки.

5. Аптечка

Иногда причиной плохого сна могут стать лекарства. Если вы принимаете какие-либо таблетки и заметили, что стали хуже спать, внимательно изучите аннотацию. Нет ли среди побочных эффектов бессонницы?

6. Кофе

Кофеин снижает уровень аденозина, из-за чего человек не может быстро успокоиться и уснуть. Чашка кофе за ужином способна привести к бессоннице или ухудшению качества сна. Поэтому старайтесь пить кофе только по утрам.

7. Технологии

Чтобы понять, что конкретно мешает вам нормально спать, обратитесь к современным технологиям. Существуют мобильные приложения и специальные устройства (Zeo Personal Sleep Coach, Wakemate и другие), помогающие отслеживать продолжительность и качество сна. Например, для iOS есть приложение Sleep Cycle, а для Android’а SleepBot.

8. Норма сна

Оптимальная продолжительность сна индивидуальна. Но в среднем считается, что для нормальной жизнедеятельности достаточно 7-8 часов. Нарушение нормы сна приводит к повышению уровня кортизола (гормона смерти) и различным серьезным заболеваниям. Поэтому старайтесь отводить на сон минимум 7 часов в сутки.

9. Бонус

Выдалась трудная неделька? Ложились за полночь? Выделите себе бонус в виде дополнительного часа сна, чтобы восстановить силы и вернуться к принятому распорядку дня.

10. Сиеста

Короткий послеобеденный сон – очень полезен для здоровья. Но только короткий – не более 30 минут. Если дремать дольше, организм впадет в глубокие стадии сна – будет трудно проснуться и вернуться к делам.

11. Юла

Не можете заснуть? Не ворочайтесь с бока на бок, словно юла. Лучше встаньте с постели и займитесь какой-нибудь спокойной деятельностью. Например, почитайте или послушайте лаунж.

12. Домашние животные

Многие любят спать вместе с любимым котиком или собачкой. Но, с точки зрения здорового сна, это плохая идея. Можете засыпать в обнимку с Барсиком, но потом его лучше прогнать на свое место.

13. Будильник

Многие держат будильник на прикроватной тумбочке (а если его роль выполняет телефон, то прямо под подушкой), что на самом деле является ошибкой. Постоянно следить за временем, значит быть на взводе. А стресс, как вы помните, равно плохой сон.

14. Комендантский час

Также многие проводят вечер, уткнувшись в монитор компьютера или сидя перед телевизором. Затем выключают их и «падают» в кровать. Но если вы стремитесь к действительно здоровому сну, то за два-три часа до отбоя устраивайте комендантский час для всех гаджетов. Время перед сном – время для релаксации.

15. Спальня

Ваш мозг должен автоматически ассоциировать спальню с отдыхом. Поэтому, пожалуйста, используйте эту комнату по назначению. В постели нужно расслабляться. Спальня – это сон и секс, а не работа и Интернет.

16. Комфорт

Для хорошего сна нужно создать комфортные условия: купите удобный матрас, повесьте плотные шторы на окна, устраните источники шума, мешающие заснуть. Спите не один? Обсудите с партнером, какие факторы влияют на ваш и его сон, и создайте комфортную для вас обоих среду.

17. Температура

16-24ºС – такой должна быть температура в спальне. В душном и слишком жарком помещении человек часто просыпается и хуже засыпает.

18. Свет

Яркое освещение, а иногда и «безобидный» свет от телевизора, также могут создавать проблемы со сном. Если устранить источники света невозможно, то, чтобы они не мешали вам отдыхать, используйте маску для сна.

19. Тренировки

Физические упражнения не только укрепляют силу и развивают выносливость, но и улучшают качество сна. Речь идет, в частности, об аэробных упражнениях, насыщающих организм кислородом.

20. Всему свое время

Спорт улучшает качество сна, однако заканчивать тренировку следует минимум за 2 часа до отбоя. Ведь физические упражнения насыщают организм не только кислородом, но и адреналином, а он плохое «снотворное».

21. Мышечная релаксация

Перед сном лучше провести, так называемую, мышечную релаксацию. Она заключается в том, чтобы поочередно напрягать и расслаблять различные группы мышц. Напрягли мышцы ног, досчитали до пяти, расслабились; напрягли пресс, один-два-три-четыре-пять, выдох и т.д. Эту процедуру можно проделывать прямо лежа в кровати. Кроме того, подготовить тело ко сну помогает медитация.

22. Прогулки

Еще один секрет хорошего сна – вечерние прогулки. Даже если на улице не очень тепло и вам лень собираться, преодолейте себя. Вы удивитесь, насколько лучше вы будете спать ночью, если пройдетесь полчасика перед сном.

23. Горячий душ или ванна

Перед сном организм должен расслабиться, поэтому перед тем, как отправиться в царство Морфея, побалуйте себя SPA-процедурами. Горячий душ или ванна помогут снять стресс и вызовут сонливость.

24. Музыка

Помимо ванны, очень успокаивающе на организм влияет музыка. Классика, фолк или джаз – у каждого свои дарящие гармонию мелодии. Найдите ту музыку, которая приносит вам умиротворение, и слушайте ее перед сном.

25. Лаванда

Ароматы также влияют на качество сна. Лаванда – отличное средство от бессонницы. Используйте аромосвечи или эфирные масла, чтобы наполнить спальню перед сном ароматом лаванды.

26. Тепло

Как вы уже знаете, снаружи должно быть прохладно, а внутри, напротив, – тепло. Выпейте перед сном стакан теплого молока, какао или чая, и вам тот час же захочется спать.

27. Чай с ромашкой

Кстати, про чай. Это «бабушкино» средство для крепкого и здорового сна. Ромашка обладает успокаивающим действием, а значит, помогает бороться с главной причиной плохого сна – стрессом.

А что делаете вы, чтобы хорошо спать?

Как хорошо высыпаться: правила здорового сна

Высокий темп жизни, стрессовые ситуации сказываются на психическом и физическом здоровье. После бурного дня человек ложится в постель, думает, как быстро заснуть и выспаться, но в мыслях снова возвращается к проблемам, планирует следующий день. В результате получает бессонницу, тяжелое пробуждение, головную боль и плохое настроение. Постоянные недосыпания проявляются головокружениями, усталостью, раздражительностью, пониженной работоспособностью.
Люди сами создают ситуации, мешающие отдыху. Чтобы выспаться ночью, нужно
обеспечить условия для полноценного восстановления сил.

Несколько секретов хорошего сна

Для того чтобы спать и высыпаться нужно придерживаться простых правил.

Обеспечьте организм магнием. Неправильная пища, стрессовые ситуации приводят к недостатку магния, который необходим для поддержания порядка прохождения фаз сна и расслабления мышц. Дефицит магния может вызвать синдром беспокойных ног, судороги, ранние пробуждения. Неприятные ощущения в нижних конечностях заставляют совершать движения, мешают выспаться ночью. Магний участвует в синтезе мелатонина, недостаток которого нарушает глубину и циклы сна. Восполнить дефицит магния помогут: какао, сыр, гречка, овсянка, миндаль, чернослив, курага или препарат Магне В6 и его аналоги.
Не знаете, как выспаться, соблюдайте биологические ритмы. Часто пациенты с бессонницей спрашивают: «Во сколько нужно ложиться спать?». Постарайтесь отходить ко сну с 21 до 23 часов и вставайте утром в одно и то же время. Исследователи определили, что нервная система и все органы отдыхают в период с 22 до 2 часов ночи. После 5 часов утра сон становится неспокойным, ускоряется обмен веществ.
Нагружайте своё тело днем, будете лучше засыпать и высыпаться ночью. Люди, профессия которых связана с интеллектуальным трудом, не могут уснуть, потому что не устают физически на работе. Недостаточность двигательной активности способствует развитию заболеваний сердца и сосудов, приводит к нарушению сна.
Пешие и велосипедные прогулки на свежем воздухе, плавание, ритмическая гимнастика за 3-4 часа до сна немного утомляют, снимают нервно-психическое напряжение, улучшают настроение. После выполнения спортивных упражнений увеличивается выработка мелатонина (гормон сна). Кроме этого, умеренные физические нагрузки способствуют разрушению гормона стресса (кортизола), который провоцирует беспокойное состояние, повышение АД, бессонницу ночью и сонливость днем.

Обратите внимание!
Физические перегрузки являются стрессом для организма и способствуют повышению кортизола

Не отправляйтесь в постель с полным желудком или чувством голода. Многие люди жалуются: «Не могу выспаться, плохо засыпаю, иногда совсем не сплю, хотя ложусь спать в одно и то же время». Качество сна связано с пищей. Откажитесь от тяжелой еды после 6 вечера. Чтобы голод не мешал засыпать, можно есть молочные продукты, овощной салат, омлет, нежирную рыбу.
Оставляйте негативные мысли за порогом спальни. Не получиться поспать, если в голове прокручивать ситуацию, гневаться, обижаться. Чтобы отвлечься и успокоиться, нужно почитать, посмотреть легкий фильм или послушать приятную музыку. Меньше думайте о том, как быстро уснуть и почему я снова не сплю. Не смотрите на часы с мыслями, как начать высыпаться. Примите удобную позу, помечтайте о хорошем.
Не принимайте бесконтрольно седативные средства.

Снотворный препарат могут заменить:

банан;
стакан теплого молока;
чай из мелиссы или валерианы;
стакан воды с медом и соком лимона;
вдыхание аромата лаванды или валерианы.

Естественное снотворное

С наступлением темноты шишковидная железа начинает вырабатывать мелатонин, достаточное количество которого ускоряет наступление засыпания. Гормон продуцируется не просто в темное время суток, а при условии, что человек находится в темном помещении. Светочувствительный пигмент сетчатки глаза посылает информацию шишковидной железе об уровне освещенности. Мозг можно обмануть, если в вечернее время не включать в комнате яркий свет. Ночью, если окна спальни выходят на освещенную улицу, можно воспользоваться повязкой для глаз.

Спальное место

Спальня предназначена для того, чтобы в ней спать. Там нет места для телевизора, компьютера. Как выспаться жене, если муж смотрит боевик или стучит по клавиатуре. Шикарный продуманный интерьер располагает к отдыху. Но не у всех есть даже отдельная комната. Организовывать спальное место, нужно исходя из обстоятельств. Подобрать красивое постельное белье, удобный матрас и подушку в состоянии каждый. При выборе постельных принадлежностей нужно ориентироваться на свои предпочтения. Спящему нужен свежий воздух. Наиболее приемлемая температура для сна 19–20 °С.

В каком положении лучше спать

Каждый выбирает для себя наиболее удобную позу. Если лежать на животе, то укрепляются спинные мышцы, но затрудняется дыхание. Из-за неестественного положения шейного отдела позвоночника частично перекрывается позвоночная артерия, ухудшается кровоснабжение мозга. В позе на спине нагрузка на позвоночник минимальная, не сдавливаются органы брюшной полости, расслабляются мышцы. Положение не подходит больным, страдающим ночным апноэ и тем, кто храпит. Во время сна на боку дыхательные пути не смыкаются, к органам поступает достаточно кислорода, снижается нагрузка на поясницу. Но иногда затекают руки или ноги. Если вы не знаете, как нужно лечь и как спать, чтобы выспаться, попробуйте засыпать в другой позе. Возможно, проблемы со сном возникли из-за положения, которое вам кажется удобным, но внутренние органы испытывают неудобства.

Норма сна

Сколько нужно спать, чтобы проснуться бодрым и отдохнувшим, зависит от биоритмов, возраста, нагрузок. Потребность во сне у одного и того же человека может различаться. После тяжелой работы, в период болезни организм нуждается в длительном отдыхе. Пожилые люди высыпаются быстрее. Мозг женщин работает более интенсивно, им необходимо спать больше, чтобы дать мозгу восстановиться. Не менее 7-8 часов качественного сна в сутки является условием хорошего самочувствия днем.

Многие не знают, как выспаться, когда время на отдых ограничено. Постарайтесь спать с 10 часов вечера до 3 часов ночи. За этот период организм отдохнет. Но что делать, если не выспался, а впереди экзамены или сложный рабочий день? Помогут организму включиться, взбодрят, создадут хорошее настроение:

физическая зарядка;
контрастный душ;
яркий свет;
кофе с кусочком черного шоколада.

Никакая работа не заменит здоровья, чтобы быть продуктивными отдыхайте больше. Вредно спать слишком много. Систематические пересыпания ослабляют организм, могут стать причиной головных болей, увеличивают риск развития сердечных заболеваний. Если при достаточном количестве часов сна спать хочется постоянно, необходимо обратиться к специалистам. Это может свидетельствовать о нарушении обменных процессов, сахарном диабете, анемии.

Вроде бы всем известные истины, но по разным причинам человек не обращает внимания на такие мелочи. И заработав бессонницу, приходит на прием к специалисту с вопросом, как научиться высыпаться. Крепкий сон зависит от здорового образа жизни. Лучшая профилактика бессонницы – это умеренное питание, физические нагрузки, позитивное отношение к жизни, отказ от стимуляторов и вредных привычек.

Список использованной литературы:

Zepelin H. Normal age related changes in sleep // Sleep Disorders: Basic and Clinical Research / ed. by M. Chase, E. D. Weitzman. — New York : SP Medical, 1983 . — P. 431—434.
Morrissey M., Duntley S., Anch A., Nonneman R. Active sleep and its role in the prevention of apoptosis in the developing brain. // Med Hypotheses : journal. — 2004. — Vol. 62, no. 6. — P. 876-9. — PMID 15142640.
Marks G., Shaffery J., Oksenberg A., Speciale S., Roffwarg H. A functional role for REM sleep in brain maturation. // Behav Brain Res : journal. — 1995. — Vol. 69, no. 1-2. — P. 1-11. — PMID 7546299.

К чему приводит недостаток сна, и как наконец выспаться

Ребята, мы вкладываем душу в AdMe.ru. Cпасибо за то,
что открываете эту красоту. Спасибо за вдохновение и мурашки.
Присоединяйтесь к нам в Facebook и ВКонтакте

Недостаток сна стал в наши дни едва ли не эпидемией. Неудивительно: за день нужно переделать столько всего, что поневоле приходится чем-то жертвовать. Как правило, люди решают лечь позже или проснуться раньше на пару часов и всё закончить. В результате встают утром с кровати, будто вовсе не спали.

Мы в AdMe.ru считаем, что здоровый сон необходим всем. Когда мы спим сколько нужно, у нас больше сил работать, заниматься спортом и хобби.

С возрастом необходимое количество часов сна уменьшается:

Пожилым людям (65+ лет) нужно 7–8 часов сна.
Взрослым (24–64 лет) — 7–9 часов.
Молодым людям (18–23 лет) — 7–9 часов.
Подросткам (14–17 лет) — 8–10 часов.
Школьникам (6–13 лет) — 9–11 часов.
Детям (3–5 лет) — 10–13 часов.
Малышам (1–2 лет) — 11–14 часов.
Младенцам (4–11 месяцев) — 12–15 часов.
Новорожденным (0–3 месяцев) — 14–17 часов.

Что происходит, когда мы спим недостаточно?

Мы болеем. Наша иммунная система напрямую связана со сном. Если недосыпать, телу сложнее справляться с болезнями.
Нам трудно думать, рассуждать логически и быстро реагировать, а это опасно, если требуется немедленное решение — например, за рулем автомобиля.
Мы набираем вес, если спим меньше 5 часов в сутки.
Ухудшается состояние кожи: появляются морщины, выступают капилляры, возрастные пятна и акне. Организм в целом стареет быстрее.
Увеличивается риск сердечно-сосудистых заболеваний.
Возрастают шансы возникновения рака.
Снижается либидо. Если неделю подряд спать меньше 5 часов в сутки, то понижается уровень тестостерона в крови, а уровень половых гормонов сокращается на 15 %.
Мы легко все забываем. Когда мы спим, мозг «сортирует» информацию. Если мы недосыпаем, ему не хватает времени разложить все по полочкам.

И что с этим делать?

Выход один — больше спать. Если приходится вставать в 7 утра, в 11 вечера надо быть в кровати. Да, времени катастрофически не хватает, но постарайтесь его найти.

Когда понимаете, что ничего страшного не случится, если вы завтра доделаете проект — идите спать. В итоге на следующий день закончите работу быстрее, потому что думать станет легче и на проект уйдет меньше времени.

Иногда бывает хуже. Например, мы ложимся спать вовремя и радуемся этому до 3 часов ночи, не в силах сомкнуть глаз, а утром опять просыпаемся разбитыми. Придется поработать над тем, чтобы организм привык к нормальному режиму. Вот что можно сделать:

Полюбите режим. Приучите себя ложиться в одно и то же время, даже в выходные. Тело быстро к этому привыкнет и будет хотеть спать в положенное время. Просыпаться в одно и то же время оно тоже привыкнет, но в выходной можно вволю поваляться в постели.
Дышите воздухом. Перед сном выходите на улицу хотя бы минут на 15, если погода позволяет. Проветривайте комнату: большинству людей комфортнее спать в прохладной комнате, где температура 18–21 градус Цельсия.
Больше двигайтесь в течение дня. Лучший способ заснуть — физическая усталость. Если у вас сидячая работа, найдите в себе силы пробежаться или поприседать вечером, желательно за 2 часа до сна.
Нервничайте как можно меньше. Старайтесь ни с кем не спорить и не принимать все близко к сердцу, если это возможно. Не смотрите долго телевизор и не читайте газеты, особенно если там пишут о страшных событиях. Да, важно знать, что происходит, но фильтруйте информацию: иногда полезнее посмотреть фотографии котиков, чем цены на бензин.
Не ешьте прямо перед сном. Переваривание пищи — активный процесс, который мешает заснуть. Ужинайте как минимум за 3 часа до сна.
Не пейте по вечерам кофе, зеленый чай, энергетики и другие напитки, в которых содержится кофеин. В шоколаде он тоже есть.
Работайте только на работе. Дом — это место для отдыха и расслабления. Не отвечайте по вечерам на деловые звонки, оставьте на завтра рабочую переписку. Почти все может подождать до утра.
Расслабляйтесь по вечерам. Принимайте теплую ванну, читайте хорошие книги (желательно на бумаге, а не со светящегося экрана). Вы имеете право на отдых.
Придумайте ритуалы, которые послужат организму сигналом, что пора спать: чистите зубы, умывайтесь, наносите на лицо ночной крем. Хорошо, если такие процедуры доставляют вам удовольствие.
Создайте уютную атмосферу для сна: наденьте любимую пижаму, взбейте подушку, завернитесь в теплое одеяло. В собственной постели должно быть хорошо! А еще уберите из спальни телевизор: кровать — место только для сна и секса.

Хронический недосып — тот самый враг, который по крупицам отнимает здоровье, работоспособность и остроту ума. Но стоит только начать с ним бороться, как вы втянетесь, привыкнете и уже через неделю будете чувствовать себя намного лучше.

Сколько нужно спать, чтобы высыпаться

На первый взгляд, кажется, всё просто: чтобы как следует выспаться, надо всего лишь дольше поспать. Но если вы поклонник подобных «простых» решений, у Лайфхакера для вас плохие новости.

Почему спать много так же вредно, как и мало

У недосыпа уйма побочек: от усталости и потери концентрации до невозможности чувствовать себя человеком, не залившись кофеином по уши. Они известны каждому, кто сдавал сложные сессии или слишком близко знаком с фразой «завтра утром — дедлайн». Однако и пересып чреват серьёзными неприятностями.

В ходе масштабного исследования ^{, охватившего почти полтора миллиона взрослых, была установлена любопытная статистическая закономерность. Люди, которые спят менее 6 часов в сутки, имеют на 12% больший риск преждевременно умереть от любых проблем со здоровьем, чем те, кто отдыхает стандартные 8 часов. Но у любителей поспать дольше 9 часов каждый день риски скончаться раньше времени ещё выше — до 30%!}

А ещё желание проводить во сне более 8–9 часов, если оно сопровождает человека постоянно, является опасным маркером ^{сердечно-сосудистых заболеваний.}

В общем, поспать подольше — иногда, конечно, неплохой вариант. Но лучше не заигрываться и стараться держать сон в пределах определённых норм. Тем более что они, эти нормы, уже вычислены.

Сколько надо спать, чтобы быть продуктивным и здоровым

Специалисты американского Национального фонда сна подошли к данному вопросу всерьёз. Они сформировали экспертную группу из числа ведущих мировых учёных — профи по сну, а также представителей наиболее авторитетных организаций в области здравоохранения: неврологов, психиатров, геронтологов, педиатров…

Два года исследователи тщательно изучали научные публикации и отчёты, связанные со сном и его влиянием на организм и самочувствие. В результате появились обновлённые рекомендации ^{, касающиеся длительности отдыха в зависимости от возраста.}

Вот сколько надо спать, чтобы быть продуктивным и здоровым:

Новорождённые (0–3 месяца) — 14–17 часов.
Младенцы (4–11 месяцев) — 12–15 часов.
Малыши (1–2 года) — 11–14 часов.
Дошкольники (3–5 лет) — 10–13 часов.
Младшие школьники (6–13 лет) — 9–11 часов.
Подростки (14–17 лет) — 8–10 часов.
Юноши и девушки (18–25 лет) — 7–9 часов.
Взрослые люди (26–64 года) — 7–9 часов.
Пожилые люди (65 лет и старше) — 7–8 часов.

Разброс в цифрах связан с индивидуальными особенностями каждого человека. И это понятно, ведь количество необходимого нам сна зависит не только от возраста, но и от образа жизни, уровня активности, а также общего состояния здоровья.

Однако границы здорового сна всё же достаточно категоричны. Если вы спите больше или меньше времени, указанного для вашей возрастной группы, речь, скорее всего, идёт о нарушениях сна — с теми или иными последствиями для здоровья.

Единственный способ начать высыпаться — постараться «вписать» длительность сна в здоровые рамки.

Когда ложиться спать, чтобы высыпаться

Чаще всего проблема недостатка или избытка сна вызывается двумя моментами:

Вы не можете вовремя лечь спать.
Вы не можете вовремя проснуться.

И если решение первого пункта во многом связано с самодисциплиной, то во втором случае дело обстоит сложнее. Нередко бывает так, что, честно отправившись в постель в 23:00, мы просыпаемся по звонку будильника, например, в 6:30. Но при этом чувствуем себя совершенно разбитыми — хотя рекомендованная норма вроде бы соблюдена.

Причина в том, что сон — явление цикличное. Он состоит из 5–6 временных промежутков продолжительностью около 90 минут ^{каждый. В начале цикла мы засыпаем, ближе к середине — крепко спим. А к финалу организм готов легко проснуться — от сигнала будильника или, положим, солнечного света.}

Резюме: чтобы пробуждение было быстрым и бодрым, правильно настраивайте будильник. Время, на которое его завести, можно рассчитать самостоятельно — например, с помощью калькулятора сна Лайфхакера.

Другой вариант — воспользуйтесь одним из мобильных приложений, которые отслеживают качество сна и разбудят вас в самый подходящий момент.