Полезная для сердца еда: Топ-5 продуктов для здорового сердца

Можно	Нельзя
Диетический бессолевой хлеб, тосты, сухарики из белого хлеба	Свежий хлеб, блин, оладьи, сдоба
Овощные супы с крупами, молочные супы	Бульоны из мяса, птицы, рыбы, грибов. Супы с бобовыми
Нежирная говядина, телятина, кролик, курица, индейка. Отварное или запеченное без жира	Жирное мясо, гуси, утки, субпродукты, колбасные изделия, копчености, сало и солонина, консервы из мяса
Нежирная рыба и морепродукты — отварные или приготовленные на пару	Жирная рыба, соленая, копченая рыба, икра, рыбные консервы
Молоко, нежирный творог, йогурт, кефир	Соленый и жирный сыр, сметана, сливки
Яйца всмятку, омлеты. Не больше 1 яйца в день	Жареная яичница, яйца вкрутую
Блюда из круп, макаронные изделия из муки твердых сортов	Бобовые
Овощи в отварном и запеченном виде. Сырые овощи редко и осторожно	Маринованные, соленые овощи. Редис, лук, чеснок, грибы, редька, зеленый горошек, капуста
Свежие спелые фрукты и ягоды, мед, варенье, сухофрукты	Фрукты с грубой клетчаткой, шоколад, пирожные
Некрепкий чай, фруктовые и овощные соки	Натуральный кофе, какао, крепкий чай, алкоголь
Растительные масла, изредка несоленое сливочное масло	Кулинарныежирыи маргарины, сало

Зав. 1 терапевтического отделения Дедовец Е.С.

14 продуктов для сердца и сосудов. О пользе некоторых из них вы и не догадывались!

Возраст пациентов с сердечно-сосудистыми заболеваниями снижается. Хорошо, если пока вы обходитесь без таблеток. Но есть кое-что, о чем можно и нужно задуматься уже сейчас. Это правильное и полноценное питание.

Забота о сердце и сосудах – это необязательно таблетки и регулярные визиты к врачу. Работа важнейшей для организма системы во многом зависит от «топлива», которым мы заправляем желудок. Уже давно подтверждена связь между ожирением и кардиологическими заболеваниями. Но чтобы уменьшить риск сердечного приступа или образования тромбов, мало исключить вредную еду. Особенно если учесть, что полностью отказаться от любимых вкусняшек может не каждый. Но то, что под силу абсолютно всем, – так это обогатить рацион питания полезными продуктами.

Супер-еда для супер-сердца

Регулярное и полноценное питание играет важную роль в профилактике болезней сердечно-сосудистой системы. Если вас не беспокоят проблемы кардиологического характера, специалисты рекомендуют принимать пищу 3-4 раза в день. А вот при отклонениях в работе «двигателя» (или «насоса») медики советуют питаться дробно – минимум 5 раз в день.

Консерванты, ГМО, рафинированные продукты, жареное, копченое – все это входит в список вредных для сердца продуктов. Не помешает ограничить себя в употреблении сахара и соли. А вот если говорить о том, что нужно для исправной работы сердечно-сосудистой системы, нельзя не отметить следующее.

• Кальций: важен для передачи импульса по нервным путям, в т.ч. от органов к мышцам; участвует в процессе мышечного сокращения и синтезе гормонов, укрепляет стенки сосудов.
• Калий: является регулятором сердечных сокращений.
• Магний: нехватка этого элемента приводит к учащенному сердцебиению и нарушению сердечного ритма.
• Цинк: регулирует поступление ионов кальция в клетки сердечной мышцы.
• Селен: предотвращает сердечные приступы, стимулирует синтез гемоглобина, нормализует обмен гормонов.
• Витамины: витамины А и P укрепляют стенки сосудов; витамины группы В улучшают тонус сердца и сосудов, снижают риск развития аритмии, атеросклероза и гипертонии; витамин F нормализует холестериновый обмен.
• Кофермент Q10 и омега-3 кислоты: снижают уровень «плохого» холестерина в крови, уменьшают общий уровень липидов, укрепляют сосуды, замедляют старение сердечной мышцы.

Перечисленные витамины и элементы – далеко не все, что нужно сердцу. Да и их значение не ограничивается кратким описанием. Важно понимать, что при отсутствии этих полезных веществ проблемы кардиологического характера не заставят себя долго ждать. Держа в голове список супер-элементов для сердца, вы сможете обогатить рацион полезными продуктами для здоровья.

Упростим задачу еще больше, предложив список полезных продуктов, которые должны быть в вашем рационе. Употребляйте их в пищу, чтобы никогда не узнать дорогу в кардиологическое отделение больницы.

Полезные для сердца продукты, о которых знают все

Жирная рыба

Если спросить, какие продукты полезны для сердца, самым частым ответом будет «лосось». И это верно. Но красная рыба стоит не дешево. При этом внушительное количество омега-3 жирных кислот содержится еще и в сардинах, скумбрии и других дарах моря.

Наращивание бляшек в артериях и их закупорка, нерегулярный сердечный ритм – с этими проблемами редко сталкиваются те, кто ест жирную рыбу хотя бы несколько раз в неделю. Стоит вспомнить и о северных народах, рацион которых изобилует морепродуктами. И показательно то, что у них болезни сердца встречаются крайне редко, а инфаркт и вовсе в диковинку.

Омега-3 жирные кислоты внесены в международные рекомендации по лечению и профилактике сердечно-сосудистых болезней. Причем если вы не слишком любите рыбу, можете использовать пищевые добавки.

Орехи

Еще один лидер списка самых полезных продуктов – орехи. Миндаль, фисташки, фундук, грецкие орехи – все они годятся для перекуса. В них содержатся ненасыщенные жиры, омега-3 кислоты, витамин Е, фитостеролы, аминокислота L-аргинин. Употребление орехов снижает вероятность тромбообразования, положительно влияет на стенки артерий, снижает уровень «плохого» холестерина, налаживает сердечный ритм.

Слишком увлекаться орешками все же не стоит, т.к. они очень калорийны. А вот пригоршни будет вполне достаточно, чтобы обеспечить суточную норму полезных жиров. Главное, чтобы это были не соленые и не жареные орехи.

Томаты

В томатах содержатся важный для сердца калий, а также ликопин. Ученые из Кембриджского университета доказали, что благодаря ликопину улучшается состояние внутренней части артерий, что уменьшает риск образования в них «затора».

Кстати, помидоры не слишком калорийные, а, следовательно, они подойдут даже тем, кто на диете.

Чеснок

В чесноке содержатся марганец, витамины группы В и аскорбиновая кислота. Все это наделяет продукт способностью укреплять сосуды и бороться с сердечными проблемами. Считается, что регулярное употребление чеснока помогает гипертоникам. Один зубчик сбивает давление примерно на 10 единиц. Лечение чесноком лучше проводить курсом – не менее 1 месяца.

Интересно, что больше всего пользы для сердца и сосудов принесет только что раздавленный или рубленый чеснок. Так как только в этом состоянии в нем содержится летучий аллицин, благодаря которому расслабляется гладкая мускулатура внутренних стенок сосудов, снимается их спазм, увеличивается просвет, уменьшается нагрузка на сердечную мышцу.

Овсяная каша

Начинать утро с овсянки – хорошая привычка. В крупе содержится много растворимой клетчатки, которая снижает уровень холестерина. Образно говоря, овес, как губка, впитывает «плохой» холестерин и выводит его из организма, предотвращая образование атеросклеротических бляшек в сосудах.

Но не путайте полезные хлопья с овсяными кашами быстрого приготовления, в которых много сахара.

Цитрусовые

Перечень полезных продуктов включает и цитрусовые фрукты. Они содержат витамин С, который снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний. Например, лимон – важный ингредиент знаменитой пасты Амосова, которую используют многие сердечники. Лимоны также относятся к продуктам с высоким содержанием магния, калия, железа, фосфора кальция и цинка. А пектиновые вещества, клетчатка и кислоты в составе цитрусовых способствуют очищению сосудов.

Но при этом ни в коем случае не заменяйте плоды соками. В них содержится так много сахара, что вред от их употребления в разы превосходит пользу.

Бобовые

Бобовые (горох, чечевица, спаржа, фасоль и т.д.) – это растительный белок без намека на вредный жир. Они являются источником клетчатки, аминокислот, магния, калия, фолиевой кислоты. Доказано, что эти культуры эффективно снижают уровень «плохого» холестерина.

В ходе одного исследования было выявлено, что люди, употреблявшие бобовые минимум 4 раза в неделю, на 22% реже сталкивались с риском сердечно-сосудистых заболеваний, чем те, кто включал этот продукт в рацион реже 1 раза в неделю.

Зеленый чай

При регулярном употреблении зеленого чая вы сможете забыть об угрозе атеросклероза, избавитесь от холестериновых бляшек, увеличите просвет артерий и сохраните их эластичность. Напиток снижает уровень холестерина в крови и является отличным средством для профилактики тромбозов. Полезен он и для гипертоников: если пить его регулярно, скачки давления будут беспокоить гораздо реже.

Еще в 2013 году ученые доказали, что 4 и более чашек зеленого чая в день уменьшают риск сердечно-сосудистых болезней примерно на 20%. Это подтверждают и более ранние исследования, которые говорили о низких показателях смертности в восточных странах, где жители в подавляющем большинстве пьют зеленый тонизирующий напиток.

Пятерка продуктов для здоровья сердца, которые вы считали вредными

Кофе

Все слышали шутку о том, что к кофеманам сердце приходит без стука? Как оказалось, вред этого напитка для сердечно-сосудистой системы сильно преувеличен. Он действительно приводит к незначительному и краткосрочному повышению давления. Поэтому пить кофе не советуют страдающим от ишемической болезни сердца и гипертонии. Но, с другой стороны, одно исследование показало, что риск смерти от сердечно-сосудистых заболеваний ниже на 10-15% у людей, которые ежедневно пили больше двух чашек бодрящего напитка. А еще один эксперимент продемонстрировал, что даже пары чашек достаточно, чтобы снизить вероятность сердечно-сосудистых проблем на целых 30%.

Кофеин повышает тонус сосудов и заметно улучшает кровоснабжение мозга и сердца. Правда, стоит прислушиваться к организму. Если после употребления кофе у вас ощутимо участилось сердцебиение, значит, организм усваивает его неправильно, и от напитка лучше отказаться. И также не стоит забывать, что принести пользу может только качественный зерновой кофе, а не быстрорастворимый.

Красное вино

Думаете, что при проблемах с сердцем алкоголь категорически противопоказан? Этот запрет не распространяется на красное вино. Правда, есть несколько «но». Это должно быть качественное сухое вино, и употреблять его нужно в небольших количествах.

В виноградном соке содержатся флавоноиды, которые способствуют исправной работе сердечной мышцы, стабилизируют уровень холестерина в крови, снижают риск образования тромбов. Правда, флавоноиды есть в вине далеко не из всех сортов винограда. Например, большой пользы от напитков из ягод сортов Изабелла или Лидия нет.

Пиво

Если красное вино периодически относят то к полезным, то к вредным для сердца продуктам, то участь пива более печальна. Мало у кого язык повернется назвать его необходимым для здоровья напитком. На самом же деле ежедневная доза крафтового пива не менее эффективна, чем бокал мерло.

Ученые затрудняются объяснить до конца механизм положительного влияния пива на сердечно-сосудистую систему. Однако в пользу этого напитка говорит то, что по количеству содержащегося в нем калия, магния, железа, фосфора, цинка и меди оно мало чем отличается от апельсинового сока. Кроме того, в нем много витаминов группы В, причем в той форме, которая усваивается лучше всего. Но самыми ценными соединениями являются фенолы, которые предотвращают образование тромбов, нормализуют липидный обмен, защищая от инсультов и инфарктов.

Однако при этом нельзя забывать и про так называемое «пивное» сердце. Пиво дает нагрузку на венозное русло, и в результате сердечная мышца вынуждена работать в усиленном режиме. Постепенно наш «мотор» становится дряблым и начинает хуже выполнять свои функции. Все это говорит о том, что увлекаться солодовым напитком все же не стоит.

Темный шоколад

Все знают, что темный шоколад (с содержанием какао не менее 60-70%) – полезное лакомство. Но мало кто подозревает, что его можно назвать лекарством от инсультов и инфарктов. Ученые из США провели эксперимент, в котором участвовали 18 тысяч добровольцев. У тех из них, кто ежедневно ел темный шоколад, было отмечено улучшение в работе сердечной мышцы и стабилизация артериального давления. Все дело во флавоноидах, которые нормализуют давление, регулируют свертываемость крови и борются с воспалительными процессами.

Картофель

Картофель приобрел славу вредного продукта из-за высокого содержания крахмала. Но до тех пор пока вы не отправили картошку на сковороду, она действительно может принести пользу для сердца. Так, например, если говорить про содержание калия в продуктах питания, то любимый всеми корнеплод окажется далеко не на последнем месте. Следовательно, картофель помогает бороться с высоким давлением. Кроме того, риск сердечных заболеваний снижается и благодаря высокому содержанию в клубнях клетчатки.

***

Продукты, полезные для сердца, – не панацея от всех бед, особенно если вы уже столкнулись с какими-то кардиологическими проблемами. Однако забота о правильном питании – это выбор тех, кто ценит свое здоровье и хочет как можно дольше оставаться в хорошей форме.

Здоровая диета для сердца: 8 шагов для предотвращения сердечных заболеваний

Диета, полезная для сердца: 8 шагов для предотвращения сердечных заболеваний

Хотя вы, возможно, знаете, что употребление определенных продуктов может увеличить риск сердечных заболеваний, изменить свои привычки в еде часто бывает непросто. Если у вас за плечами годы нездорового питания или вы просто хотите скорректировать свой рацион, вот восемь полезных для сердца советов.Как только вы узнаете, какие продукты есть больше, а какие ограничивать, вы будете на пути к диете, полезной для сердца.

1. Контролируйте размер порции

Сколько вы едите, так же важно, как и то, что вы едите. Перегрузка тарелки, выдержка секунд и прием пищи до тех пор, пока вы не почувствуете себя набитым, может привести к потреблению большего количества калорий, чем вы должны. Порций, которые подают в ресторанах, часто бывает больше, чем кому-либо нужно.

Следование нескольким простым советам по контролю размера порции пищи может помочь вам сформировать свой рацион, а также улучшить состояние сердца и талии:

• Используйте небольшую тарелку или миску, чтобы контролировать порции.
• Ешьте больше низкокалорийных продуктов, богатых питательными веществами, например фруктов и овощей
• Ешьте меньшее количество калорийных продуктов с высоким содержанием натрия, например рафинированных, обработанных или фаст-фудов.

Также важно отслеживать количество съеденных порций. О чем следует помнить:

• Размер порции — это определенное количество еды, определяемое по обычным меркам, таким как чашки, унции или кусочки. Например, одна порция пасты составляет от 1/3 до 1/2 стакана или размером с хоккейную шайбу.Порция мяса, рыбы или курицы составляет от 2 до 3 унций, или размером и толщиной с колоду карт.
• Рекомендуемое количество порций для каждой группы продуктов может варьироваться в зависимости от конкретной диеты или рекомендаций, которым вы следуете.
• Оценка размера порции — это приобретенный навык. Возможно, вам придется использовать мерные чашки и ложки или весы, пока вы не будете довольны своим суждением.

2. Ешьте больше овощей и фруктов

Овощи и фрукты — хорошие источники витаминов и минералов.Овощи и фрукты также низкокалорийны и богаты клетчаткой. Овощи и фрукты, как и другие растения или растительная пища, содержат вещества, которые могут помочь предотвратить сердечно-сосудистые заболевания. Употребление большего количества фруктов и овощей может помочь вам сократить потребление высококалорийных продуктов, таких как мясо, сыр и закуски.

Включить в свой рацион овощи и фрукты — это несложно. Держите овощи мытыми и нарезанными в холодильнике, чтобы быстро перекусить. Держите фрукты в миске на кухне, чтобы не забыть их съесть.Выбирайте рецепты, в которых в качестве основных ингредиентов используются овощи или фрукты, например жаркое из овощей или свежие фрукты, добавленные в салаты.

3.Выбрать цельнозерновые

Цельнозерновые продукты — хороший источник клетчатки и других питательных веществ, которые играют роль в регулировании артериального давления и здоровья сердца. Вы можете увеличить количество цельного зерна в диете, полезной для сердца, просто заменив продукты из рафинированного зерна. Или проявите смелость и попробуйте новые цельнозерновые продукты, такие как цельнозерновое фарро, киноа или ячмень.

4.Ограничьте потребление нездоровых жиров

Ограничение количества потребляемых насыщенных и трансжиров является важным шагом к снижению уровня холестерина в крови и снижению риска ишемической болезни сердца. Высокий уровень холестерина в крови может привести к накоплению бляшек в артериях, называемому атеросклерозом, что может увеличить риск сердечного приступа и инсульта.

Американская кардиологическая ассоциация предлагает следующие рекомендации относительно того, сколько жира следует включать в диету, полезную для сердца:

Вид жира	Рекомендация
Насыщенные жиры	Менее 6% от общей суточной калорийности. * Если вы потребляете 2000 калорий в день, это примерно от 11 до 13 граммов.
Транс-жиры	Избегайте

* Примечание: Диетические рекомендации для американцев на 2020–2025 годы рекомендуют ограничивать насыщенные жиры до менее 10% от общей суточной калорийности.

Есть простые способы сократить потребление насыщенных и трансжиров:

• Обрежьте мясо или выберите нежирное мясо с содержанием жира менее 10%.
• При приготовлении и подаче используйте меньше масла, маргарина и жира.
• Для здоровой диеты по возможности используйте заменители жира с низким содержанием жира. Например, посыпьте печеный картофель сальсой с низким содержанием натрия или обезжиренным йогуртом, а не маслом, или используйте на тостах нарезанные целые фрукты или фруктовый намаз с низким содержанием сахара вместо маргарина.

Проверьте пищевые этикетки печенья, тортов, глазури, крекеров и чипсов. Мало того, что эти продукты имеют низкую питательную ценность, некоторые — даже те, которые имеют маркировку с пониженным содержанием жира — могут содержать транс-жиры. Трансжиры больше нельзя добавлять в продукты, но старые продукты могут их содержать.Трансжиры могут быть указаны на этикетке ингредиентов как частично гидрогенизированные масла.

Когда вы все же используете жиры, выбирайте мононенасыщенные жиры, такие как оливковое масло или масло канолы. Полиненасыщенные жиры, содержащиеся в некоторых видах рыбы, авокадо, орехах и семенах, также являются хорошим выбором для здорового сердца. При использовании вместо насыщенных жиров мононенасыщенные и полиненасыщенные жиры могут помочь снизить общий уровень холестерина в крови. Но умеренность важна. Все виды жиров высококалорийны.

Самый простой способ добавить в свой рацион полезные жиры (и клетчатку) — использовать молотое льняное семя. Льняное семя — это маленькие коричневые семена с высоким содержанием клетчатки и жирных кислот омега-3. Исследования показали, что льняное семя снижает уровень вредного для здоровья холестерина у некоторых людей.Вы можете измельчить семена льна в кофемолке или кухонном комбайне и смешать их чайную ложку с йогуртом, яблочным пюре или кашами.

5. Выбирайте источники белка с низким содержанием жира

Постное мясо, птица и рыба, нежирные молочные продукты и яйца — одни из лучших источников белка. Выбирайте продукты с низким содержанием жира, например куриные грудки без кожи, а не жареные куриные котлеты, и обезжиренное молоко, а не цельное.

Рыба — хорошая альтернатива жирному мясу. Некоторые виды рыбы богаты жирными кислотами омега-3, которые снижают содержание в крови жиров, называемых триглицеридами.Больше всего омега-3 жирных кислот содержится в холодноводной рыбе, такой как лосось, скумбрия и сельдь. Другие источники — льняное семя, грецкие орехи, соевые бобы и рапсовое масло.

Бобовые — фасоль, горох и чечевица — также являются хорошими источниками белка с низким содержанием жира и не содержат холестерина, что делает их хорошими заменителями мяса. Замена животного белка растительным белком — например, гамбургером из сои или бобов — снизит потребление жиров и холестерина и увеличит потребление клетчатки.

6.

Слишком большое количество соли может привести к повышению артериального давления, что является фактором риска сердечных заболеваний. Ограничение потребления соли (натрия) — важная часть здорового питания сердца. Американская кардиологическая ассоциация рекомендует:

• Здоровые взрослые люди получают не более 2300 миллиграммов (мг) натрия в день (примерно чайная ложка соли)
• В идеале, большинство взрослых получают не более 1500 мг натрия в день

Хотя уменьшение количества соли, которую вы добавляете в пищу за столом или во время приготовления, является хорошим первым шагом, большая часть соли, которую вы едите, поступает из консервированных или обработанных пищевых продуктов, таких как супы, выпечка и замороженные обеды.Употребление свежих продуктов и приготовление супов и тушеных блюд помогут уменьшить количество потребляемой соли.

Если вам нравится удобство консервированных супов и готовых блюд, ищите супы без добавления соли или с пониженным содержанием натрия. С осторожностью относитесь к продуктам, которые утверждают, что содержат меньше натрия, потому что они приправлены морской солью вместо обычной поваренной соли — морская соль имеет такую ​​же питательную ценность, как и обычная соль.

Еще один способ уменьшить количество потребляемой соли — это тщательно выбирать приправы.Многие приправы доступны в версиях с пониженным содержанием натрия, а заменители соли могут добавить вкуса вашей пище с меньшим содержанием натрия.

7.

Вы знаете, какие продукты включать в свой рацион, полезный для сердца, а какие — ограничивать. Пришло время воплотить свои планы в жизнь.

Создавайте ежедневные меню, используя шесть перечисленных выше стратегий. Выбирая продукты для каждого приема пищи и перекуса, делайте упор на овощи, фрукты и цельнозерновые продукты. Выбирайте постные источники белка и здоровые жиры и ограничьте употребление соленой пищи. Следите за размером порций и разнообразьте свой выбор меню.

Например, если вы однажды вечером ели лосось на гриле, попробуйте на следующий вечер бургер из черной фасоли.Это гарантирует, что вы получите все необходимые вашему организму питательные вещества. Разнообразие также делает ваши блюда и закуски более интересными.

8. Позвольте себе время от времени побаловать себя

Время от времени позволяйте себе побаловать себя. Батончик или горсть картофельных чипсов не помешают вашей здоровой диете. Но не позволяйте этому превратиться в оправдание для отказа от вашего плана здорового питания. Если чрезмерное увлечение — скорее исключение, чем правило, вы сможете сбалансировать ситуацию в долгосрочной перспективе.Важно то, что большую часть времени вы едите здоровую пищу.

Включите эти восемь советов в свою жизнь, и вы обнаружите, что здоровое питание для сердца одновременно выполнимо и доставляет удовольствие. Благодаря планированию и нескольким простым заменам вы можете есть с душой.

1. Sacks FM, et al. Пищевые жиры и сердечно-сосудистые заболевания: президентский совет Американской кардиологической ассоциации. Тираж. 2017; DOI: 10.1161 / CIR.0000000000000510.
2. Как избежать ошибок в размере порции и контролировать свой вес. Центры по контролю и профилактике заболеваний. https://www.cdc.gov/healthyweight/healthy_eating/portion_size.html. По состоянию на 6 февраля 2021 г.
3. 2020-2025 диетические рекомендации для американцев. Министерство здравоохранения и социальных служб США и Министерство сельского хозяйства США. https://www.dietaryguidelines.gov. Доступ 19 января 2021 г.
4. Зерна. Министерство сельского хозяйства США. https: // www.myplate.gov/eat-healthy/grains. По состоянию на 6 февраля 2021 г.
5. Как использовать фрукты и овощи, чтобы контролировать свой вес. Центры по контролю и профилактике заболеваний. https://www.cdc.gov/healthyweight/healthy_eating/fruits_vegetables.html. По состоянию на 6 февраля 2021 г.
6. Льняное семя и льняное масло. Национальный центр дополнительного и комплексного здоровья. https://nccih.nih.gov/health/flaxseed/ataglance.htm. По состоянию на 6 февраля 2021 г.
7. Hadi A, et al. Влияние добавок из льняного семени на липидный профиль: обновленный систематический обзор и метаанализ доза-реакция 62 рандомизированных контролируемых испытаний.Фармакологические исследования. 2020; DOI: 10.1016 / j.phrs.2019.104622.
8. Льняное семя. Натуральные лекарства. https://naturalmedicines.therapeutresearch.com. По состоянию на 6 февраля 2021 г.
9. Морская соль и поваренная соль. Американская Ассоциация Сердца. https://www.heart.org/en/healthy-living/healthy-eating/eat-smart/sodium/sea-salt-vs-table-salt. По состоянию на 6 февраля 2021 г.
10. Зерацкий К.А. (заключение эксперта). Клиника Майо. 8 февраля 2021 г.
11. Худышка на жирах. Американская Ассоциация Сердца.https://www.heart.org/en/health-topics/cholesterol/prevention-and-treatment-of-high-cholesterol-hyperlipidemia/the-skinny-on-fats#.WjKhlNjrvIU. По состоянию на 6 февраля 2021 г.
12. Сколько натрия мне нужно есть в день? Американская Ассоциация Сердца. https://www.heart.org/en/healthy-living/healthy-eating/eat-smart/sodium/how-much-sodium-should-i-eat-per-day. По состоянию на 6 февраля 2021 г.
13. AskMayoExpert. Здоровое питание (взрослый). Клиника Майо. 2020.
14. FDA продлевает срок соответствия для определенных видов использования частично гидрогенизированных масел в пищевых продуктах; отклоняет ходатайство об определенном использовании PHO. Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США. https://www.fda.gov/food/cfsan-constituent-updates/fda-extends-compliance-date- specific-uses-partially-hydrogenated-oils-food-denies-petition- sure. По состоянию на 8 февраля 2021 г.

Продукты и услуги

1. Программа здорового образа жизни клиники Мэйо

.

Рекомендации Американской кардиологической ассоциации по диете и образу жизни

Здоровое питание и образ жизни — ваше лучшее оружие в борьбе с сердечно-сосудистыми заболеваниями.Это не так сложно, как вы думаете! Помните, что имеет значение общая картина вашего выбора. Сделайте следующие простые шаги частью своей жизни для долгосрочной пользы для вашего здоровья и вашего сердца.

Используйте как минимум столько калорий, сколько потребляете.

• Начните с определения того, сколько калорий вы должны съесть и выпить, чтобы поддерживать свой вес. Информация о питании и калориях на этикетках продуктов питания обычно основана на диете в 2000 калорий в день. Вам может потребоваться меньше или больше калорий в зависимости от нескольких факторов, включая возраст, пол и уровень физической активности.
• Если вы пытаетесь не набирать вес, не ешьте калорий больше, чем вы знаете, что можете сжечь каждый день.
• Увеличьте количество и интенсивность физической активности, чтобы сжигать больше калорий.
• Стремитесь уделять не менее 150 минут умеренной физической активности или 75 минут интенсивной физической активности (или равное сочетание того и другого) каждую неделю.

Регулярная физическая активность может помочь вам поддерживать свой вес, не терять вес, который вы теряете, и помочь вам достичь физической и сердечно-сосудистой системы.Если сложно запланировать регулярные занятия спортом, поищите способы включить короткие периоды активности в свой распорядок дня, например, припарковаться подальше и подняться по лестнице вместо лифта. В идеале ваша активность должна быть распределена в течение недели.

Ешьте разнообразные питательные продукты из всех пищевых групп.

Вы можете есть много еды, но ваше тело может не получать питательные вещества, необходимые для здоровья. Продукты, богатые питательными веществами, содержат минералы, белок, цельнозерновые и другие питательные вещества, но содержат меньше калорий.Они могут помочь вам контролировать свой вес, уровень холестерина и артериальное давление.

Ограничьте потребление насыщенных жиров, трансжиров, натрия, красного мяса, сладостей и сахаросодержащих напитков. Если вы решите есть красное мясо, сравните этикетки и выберите самые нежирные из доступных нарезок.

Одной из диет, соответствующих этой схеме, является план питания DASH (диетические подходы к остановке гипертонии). Большинство моделей здорового питания можно адаптировать в зависимости от потребностей в калориях, а также личных и культурных предпочтений в еде.

Ешьте меньше продуктов с низким содержанием питательных веществ.

Правильное количество калорий, которое нужно есть каждый день, зависит от вашего возраста и уровня физической активности, а также от того, пытаетесь ли вы набрать, сбросить или сохранить вес. Вы могли бы использовать свое ежедневное количество калорий на нескольких высококалорийных продуктах и ​​напитках, но вы, вероятно, не получите питательных веществ, необходимых вашему организму для здоровья. Ограничьте потребление продуктов и напитков с высоким содержанием калорий, но с низким содержанием питательных веществ. Также ограничьте количество потребляемых насыщенных жиров, транс-жиров и натрия.Внимательно читайте этикетки с информацией о питании — на панели «Сведения о питании» указано количество полезных и нездоровых питательных веществ в еде или напитке.

Выбирая пищу каждый день, основывайте свой рацион на следующих рекомендациях:

• Ешьте разнообразные свежие, замороженные и консервированные овощи и фрукты без высококалорийных соусов, соли и сахара. Замените калорийные продукты фруктами и овощами.
  
• Для большинства порций зерна выбирайте цельнозерновые, богатые клетчаткой.
  
• Выбирайте птицу и рыбу без кожи и готовьте их здоровым способом без добавления насыщенных транс жиров. Если вы решите есть мясо, выбирайте самые нежирные из доступных нарезок и готовьте их полезными и вкусными способами.
  
• Ешьте разнообразную рыбу не реже двух раз в неделю, особенно рыбу, содержащую омега-3 жирные кислоты (например, лосось, форель и сельдь).
  
• Выбирайте обезжиренные (обезжиренные) и нежирные (1%) молочные продукты.
  
• Избегайте продуктов, содержащих частично гидрогенизированные растительные масла, чтобы уменьшить количество трансжиров в вашем рационе.
  
• Ограничьте количество насыщенных жиров и транс-жиров и замените их более качественными жирами, мононенасыщенными и полиненасыщенными. Если вам нужно снизить уровень холестерина в крови, уменьшите количество насыщенных жиров до 5-6 процентов от общего количества калорий. Для человека, потребляющего 2000 калорий в день, это примерно 13 граммов насыщенных жиров.
  
• Сократите потребление напитков и продуктов с добавлением сахара.
  
• Выбирайте продукты с меньшим содержанием натрия и готовьте продукты с низким содержанием соли или без нее. Чтобы снизить кровяное давление, старайтесь съедать не более 2300 миллиграммов натрия в день. Желательно снизить суточную дозу до 1500 мг, потому что это может еще больше снизить артериальное давление. Если вы не можете достичь этих целей прямо сейчас, даже снижение потребления натрия на 1000 мг в день может улучшить кровяное давление.
  
• Если вы употребляете алкоголь, пейте умеренно. Это означает, что вы не должны больше одной порции в день, если вы женщина, и не больше двух порций в день, если вы мужчина.
  
• Соблюдайте рекомендации Американской кардиологической ассоциации, когда едите вне дома, и следите за размером порций.

Live Tobacco Free

Не курите, не используйте вейперы, табак и никотиновые продукты — и избегайте пассивного курения или паров.

Узнайте больше о том, как бросить курить.

Для доп. Информации:

6 продуктов для поддержания здоровья сердца

Хотя умеренное употребление любимых лакомств — это нормально, важно убедиться, что вы едите много полезных для сердца продуктов, чтобы ваша система кровообращения и сердце работали наилучшим образом.

Сбалансированная диета, полная здоровой пищи, может помочь защитить вас от сердечных приступов, ишемической болезни сердца и инсультов.

Если вы будете есть больше из следующих 6 продуктов, вы сохраните здоровье своего сердца и избавитесь от болезней.

Цельнозерновые

Цельнозерновые продукты содержат клетчатку, а также основные питательные вещества, которые помогают регулировать кровяное давление. Вы можете легко увеличить количество съедаемых цельнозерновых продуктов, сделав несколько простых замен. Вместо того, чтобы покупать белый хлеб, всегда выбирайте хлеб из 100% цельного зерна.

Попробуйте разные злаки, например киноа, гречку и фарро. Если вы все же выбираете макароны или рис, ешьте больше коричневого риса и цельнозерновых макарон.

Включение большего количества цельнозерновых в свой рацион — отличный способ проявить творческий подход к еде и поэкспериментировать с различными рецептами и ингредиентами, сохраняя при этом здоровье сердца.

Ешьте полезные жиры

Уменьшение количества насыщенных жиров и исключение трансжиров из вашего рациона — это ключ к снижению уровня холестерина в крови, а также к снижению риска ишемической болезни сердца.

Высокий уровень холестерина опасен для здоровья сердца, поскольку образование бляшек в артериях может увеличить риск сердечных приступов и инсульта.

Ограничить количество потребляемых насыщенных и трансжиров легко, если вы знаете, какие полезные жиры употреблять вместо них.

Попробуйте заменить сливочное масло и жир на оливковое. Поначалу это может показаться странным, но оно придает блюдам очень приятный вкус, и с его помощью легко приготовить множество рецептов.

Авокадо — отличный источник натуральных жиров и снова является отличной альтернативой сливочному и пальмовому маслам.

Попробуйте есть больше орехов и семян. Хотя они содержат много калорий, орехи и семена полны полезных жиров и омега-3, что делает их отличной закуской, которую можно есть в умеренных количествах без ущерба для здоровья сердца.

Фрукты и овощи

Будучи фантастическим источником витаминов и минералов, фрукты и овощи также низкокалорийны и содержат большое количество клетчатки. Некоторые из этих витаминов и минералов играют ключевую роль в снижении риска сердечно-сосудистых заболеваний.

Включение в свой рацион большего количества фруктов и овощей также является отличным способом сократить потребление калорийных закусок, таких как чипсы и шоколад.

Покупайте много разных сортов, чтобы ваши блюда каждый раз были интересными и разными. Убедитесь, что вы едите свежие фрукты и овощи, которые не содержат скрытых добавок сахара. Избегайте консервированных фруктов, залитых сиропом, а также овощных консервов, которые обычно содержат слишком много соли.

Вино

Если вы любите время от времени выпивать бокал вина, ваш выбор вина может быть разумным выбором для здоровья вашего сердца.

Бокал красного вина считается самым полезным для сердца алкогольным напитком. Он содержит два антиоксиданта, ресвератрол и катехины, которые могут помочь защитить стенки артерий. Красное вино также повышает уровень хорошего холестерина.

Хотя красное вино — самый полезный для сердца вариант, не забывайте всегда наслаждаться им в умеренных количествах. Слишком много вина может навредить вашему сердцу: женщинам не следует выпивать больше стакана в день, а мужчинам — не больше двух.

Обезжиренный белок

Белок — важный компонент любой сбалансированной диеты. Хотя легко думать, что весь белок полезен и необходим, важно знать, какие типы белка вам следует избегать, а какие полезны для сердца.

Лучшими источниками нежирного белка являются рыба, птица, нежирное мясо, нежирные молочные продукты и яйца. В частности, рыба является отличным источником белка из-за богатства жирных кислот омега-3, которые помогают снизить содержание жира в крови. Куриные грудки и грудки индейки — еще один хороший источник нежирного белка.

При выборе молочных продуктов всегда выбирайте продукты с низким содержанием жира, такие как молоко с низким содержанием жира или йогурт с низким содержанием жира.

Снизьте потребление красного мяса, поскольку оно содержит много холестерина и насыщенных жиров. Чтобы увеличить потребление белка без холестерина, выберите больше бобовых, таких как чечевица.

Бургер из черной фасоли — отличный выбор вместо традиционных мясных бургеров. Они не содержат холестерина и содержат множество антиоксидантов и магния, которые могут помочь снизить кровяное давление. Как отличный источник клетчатки, он помогает контролировать уровень холестерина и сахара в крови.

Травы и специи

Чтобы сделать свой рацион более полезным для сердца, важно избегать слишком большого количества соли.Потребление слишком большого количества натрия может повысить кровяное давление, что также повышает риск сердечно-сосудистых заболеваний. Хотя может показаться, что соль необходима для того, чтобы еда стала более интересной и ароматной, есть и другие более здоровые альтернативы.

Попробуйте приготовить с большим количеством трав и специй и попробуйте новые вкусы. Следите за тем, чтобы в смесь специй не добавлялась дополнительная соль. Приправы, такие как кетчуп и майонез, также содержат большое количество соли, и их следует ограничивать. Всегда старайтесь покупать приправы с пониженным содержанием соли или полностью исключить их из своего рациона.Приготовление пищи с нуля — всегда лучший способ избежать слишком большого количества соли в пище.

Февраль — месяц здоровья сердца женщины

Поскольку сердечные заболевания являются одной из главных причин смерти женщин в Соединенных Штатах, нет лучшего времени, чем сейчас, чтобы более внимательно относиться к своей диете. Правильное питание и употребление продуктов, полезных для сердца, помогут поддерживать систему кровообращения в лучшем виде и помогут предотвратить сердечно-сосудистые заболевания.

Вы заинтересованы в поиске других способов улучшить здоровье сердца? Не стесняйтесь записаться на прием к одному из наших медицинских специалистов онлайн — мы будем рады вам помочь!

16 лучших продуктов для здоровья сердца

Болезни сердца по-прежнему являются убийцей номер один в Соединенных Штатах.В этом обзоре мы выделяем 16 продуктов, которые при употреблении в составе сбалансированной диеты могут помочь сохранить здоровье вашего сердца.

Есть много вещей, которые вы можете сделать, чтобы сохранить свое сердце здоровым и защищенным от болезней.

Вы можете запланировать ежегодный осмотр, ежедневно заниматься спортом, бросить курить или принять меры для снижения уровня стресса в вашей жизни.

Все это может положительно сказаться на здоровье сердца. Но одно из самых простых изменений в образе жизни, которое принесет пользу вашему сердцу, — это наблюдать за тем, что вы едите.

В настоящее время около 6 миллионов человек страдают сердечной недостаточностью, и около половины из них умрут в течение 5 лет после постановки диагноза.

Центры по контролю и профилактике заболеваний (CDC) предупреждают, что употребление в пищу продуктов с высоким содержанием жира, холестерина или натрия может быть очень вредным для сердца. Итак, если вы предпринимаете шаги по минимизации риска сердечных заболеваний, лучше всего начать с диеты.

В этой статье мы рассмотрим некоторые из лучших продуктов, которые помогут сохранить крепкое и здоровое сердце.

Спаржа — естественный источник фолиевой кислоты, который помогает предотвратить накопление в организме аминокислоты гомоцистеина. Высокий уровень гомоцистеина связан с повышенным риском сердечных заболеваний, таких как ишемическая болезнь сердца и инсульт.

Фасоль, горох, нут и чечевица, также известные как бобовые или бобовые, могут значительно снизить уровень липопротеинов низкой плотности (ЛПНП) или «плохого холестерина». Они также богаты клетчаткой, белком и полифенолами-антиоксидантами, которые благотворно влияют на сердце и общее состояние здоровья.

Ягоды также богаты полифенолами-антиоксидантами, которые помогают снизить риск сердечных заболеваний. Ягоды являются отличным источником клетчатки, фолиевой кислоты, железа, кальция, витамина А и витамина С, и в них мало жира.

Эти семена являются богатым растительным источником омега-3 жирных кислот, таких как альфа-линоленовая кислота. Омега-3 обладают множеством полезных эффектов, например, помогают снизить уровень триглицеридов, ЛПНП и общего холестерина. Они также снижают кровяное давление и сводят к минимуму накопление жировых бляшек в артериях.

Омега-3 снижают риск заболеваний, которые могут привести к сердечному приступу, таких как тромбоз и аритмия.

Темный шоколад — редкий пример еды, которая имеет восхитительный вкус и полезна для вас (в умеренных количествах).

Ученые теперь считают, что темный шоколад обладает защитными свойствами от атеросклероза, когда бляшки накапливаются внутри артерий, увеличивая риск сердечного приступа и инсульта.

Темный шоколад, по-видимому, предотвращает два механизма, участвующих в атеросклерозе: жесткость артерий и адгезию лейкоцитов, когда лейкоциты прилипают к стенкам кровеносных сосудов.

Более того, исследования показали, что увеличение содержания флаванолов в темном шоколаде — соединения, которое делает его вкусным и более ярким — не снижает этих защитных свойств.

Также в лагере «почти слишком хорошо, чтобы быть правдой» стоит кофе. Одно недавнее исследование показало, что регулярное употребление кофе снижает риск сердечной недостаточности и инсульта.

Однако важно иметь в виду, что это исследование, в котором использовалось машинное обучение для оценки данных Фрамингемского исследования сердца, может только наблюдать связь между факторами и не может окончательно идентифицировать причину и следствие.

Рыба — мощный источник полезных для сердца омега-3 жирных кислот и белка, но с низким содержанием насыщенных жиров. Людям, страдающим сердечными заболеваниями или подверженным риску их развития, часто рекомендуют увеличить потребление омега-3, употребляя в пищу рыбу; это потому, что они снижают риск аномального сердцебиения и замедляют рост бляшек в артериях.

Согласно Американской кардиологической ассоциации (AHA), мы должны есть порцию жирной рыбы, такой как лосось, скумбрия, сельдь, озерная форель, сардины или тунец-альбакор, объемом 3,5 унции, по крайней мере, дважды в неделю.

Систематический обзор 2011 года показал, что употребление зеленого чая связано с небольшим снижением холестерина, который, как мы знаем, является основным фактором сердечных заболеваний и инсульта. Но в обзоре не удалось определить, сколько зеленого чая нужно выпить, чтобы получить какую-либо пользу для здоровья.

В 2014 году в другом обзоре изучалось влияние зеленого чая на людей с высоким кровяным давлением. В отчете сделан вывод, что зеленый чай снижает кровяное давление.Но авторы не смогли определить, может ли это скромное сокращение помочь предотвратить сердечные заболевания.

Миндаль, фундук, арахис, пекан, фисташки и грецкие орехи — все это полезные для сердца варианты орехов. Эти орехи богаты белком, клетчаткой, минералами, витаминами и антиоксидантами. Как и рыба и льняное семя, грецкие орехи также содержат жирные кислоты омега-3, что делает их полезными для сердца закусками, которые можно употреблять в дороге.

Из всех субпродуктов печень является наиболее питательной. В частности, печень насыщена фолиевой кислотой, железом, хромом, медью и цинком, которые повышают уровень гемоглобина в крови и помогают поддерживать здоровье нашего сердца.

Поскольку овсянка богата растворимой клетчаткой, она может помочь снизить риск сердечных заболеваний. Обзор данных 2008 года пришел к выводу, что продукты на основе овса значительно снижают уровень ЛПНП и общего холестерина без каких-либо побочных эффектов.

Многие исследования отмечают потенциальную пользу для здоровья антиоксидантов в красном вине. Однако маловероятно, что польза от антиоксидантов перевешивает опасность алкоголя.

Однако недавно новое исследование показало, что эти же антиоксиданты могут лечь в основу нового стента для использования во время ангиопластики — процесса, при котором узкие или закупоренные вены расширяются для лечения атеросклероза.

Исследователи, стоящие за этим исследованием, в настоящее время разрабатывают новый вид стента, который выделяет в кровь антиоксиданты, похожие на красное вино, для ускорения заживления, предотвращения свертывания крови и уменьшения воспаления во время ангиопластики.

Стоит отметить, что употребление алкоголя в целом вредно для сердца.На самом деле, для здоровья сердечно-сосудистой системы жизненно важно употреблять умеренное употребление алкоголя, если вообще употреблять его.

Вы можете помочь поддерживать здоровый сердечный ритм, регулярно потребляя хорошие источники магния. Шпинат — один из лучших источников диетического магния, а употребление любимой еды Попая связано с множеством преимуществ для здоровья.

Помидоры содержат много питательных веществ, которые могут помочь сохранить здоровье нашего сердца. Маленькие красные плоды полны клетчатки, калия, витамина С, фолиевой кислоты и холина, которые полезны для сердца.

Помимо того, что калий помогает предотвратить сердечные заболевания, он полезен для мышц и костей и помогает предотвратить образование камней в почках.

Ученые утверждают, что увеличение потребления калия при одновременном снижении потребления натрия является наиболее важным изменением диеты при попытке снизить риск сердечных заболеваний.

AHA советует есть восемь или более порций фруктов и овощей каждый день. Овощи содержат мало жиров и калорий, но богаты клетчаткой, минералами и витаминами.Здоровое количество овощей в рационе может помочь снизить вес и кровяное давление.

Какие продукты могут помочь защитить от сердечной недостаточности?

Питание для здоровья сердца предполагает соблюдение диеты, богатой питательными веществами. Основными источниками являются растительные продукты, включая фрукты, овощи, орехи, цельнозерновые и бобы. Также полезно умеренное количество молочных продуктов и рыбы.

Диета, которая может помочь предотвратить сердечную недостаточность или справиться с ней, также исключает определенные продукты. Эксперты рекомендуют ограничить потребление соленой пищи и продуктов с высоким содержанием насыщенных жиров, например колбасы и жирных кусков красного мяса.

Продолжайте читать, чтобы узнать о продуктах питания от сердечной недостаточности, а также о продуктах, которые могут ухудшить состояние.

Американская кардиологическая ассоциация (AHA) отмечает, что разнообразное и высококачественное питание может помочь предотвратить неблагоприятные исходы у людей с сердечной недостаточностью.

В исследовании 2018 года изучалось влияние диеты на людей с этим заболеванием. Было обнаружено, что у людей с дефицитом семи или более микронутриентов риск госпитализации и смерти почти в два раза выше, чем у людей с небольшим дефицитом.

Микроэлементы

Микроэлементы состоят из витаминов и минералов, таких как кальций, магний и витамин С. Дефицит микронутриентов, как правило, связан с недостаточным потреблением высококачественных пищевых продуктов, которые в основном состоят из продуктов растительного происхождения.

Волокно

Помимо высокого содержания микроэлементов, растительная пища богата клетчаткой. Клетчатка также важна для здорового питания сердца. Продукты с высоким содержанием клетчатки включают:

• фрукты, такие как ежевика, малина, груши и апельсины
• овощи, включая нут
• орехи, такие как миндаль, пекан и фисташки
• цельнозерновые, такие как коричневый рис, овсянка, лебеда и 100% цельнозерновой хлеб
• бобовые, такие как фасоль и горох

Рыба

Умеренное количество рыбы также может быть полезно для здоровья сердца, поскольку рыба богата жирными кислотами омега-3.

Омега-3 жирные кислоты, помимо прочего, замедляют рост бляшек в артериях. AHA рекомендует есть 2 порции рыбы в неделю. Особенно полезны жирные сорта, такие как лосось и форель.

Молочные продукты

Эксперты также советуют есть умеренное количество молочных продуктов. Согласно статье 2018 года, недавнее исследование показывает, что полножирные молочные продукты имеют более высокую биодоступность питательных веществ, чем их версии с низким содержанием жира.

Биодоступность означает способность организма поглощать и использовать питательные вещества.Авторы исследования обнаружили, что кисломолочные продукты, такие как йогурт и сыр, полезны для здоровья сердца.

Средиземноморская диета

Средиземноморская диета — это не одна конкретная диета, а схема питания, в которой упор делается на потребление овощей, фруктов и бобовых, а также умеренное потребление рыбы и молочных продуктов.

Исследование, проведенное в 2016 году с участием более 37 000 мужчин, показало, что средиземноморская диета может иметь ценность для людей с сердечной недостаточностью.

Авторы обнаружили тесную связь между строгим соблюдением средиземноморской диеты и снижением риска сердечной недостаточности и смерти от этого состояния.

Врачи советуют ограничить потребление соли, избегать продуктов с насыщенными жирами и употреблять умеренное количество алкоголя.

Соленая пища

Согласно Комитету врачей по ответственной медицине, предотвращение чрезмерного потребления соли важно для снижения риска сердечной недостаточности.

Общество сердечно-сосудистой ангиографии и интервенций предлагает следующие советы, которые помогут людям снизить потребление соли:

• Ешьте большое количество овощей и фруктов, которые, естественно, содержат небольшое количество соли.
• Используйте травы и специи, такие как лук, чеснок и травяные приправы без натрия, для придания вкуса пищевым продуктам.
• Ограничьте употребление приправ, таких как кетчуп и горчица.
• Избегайте фаст-фудов и полуфабрикатов.
• Выбирайте закуски без соли, например, морковные палочки и несоленый миндаль.
• Проверяйте этикетки продуктов на содержание натрия при покупке продуктов.
• Попробуйте приготовить дома и отложите еду вне дома для случайного угощения.

Насыщенные жиры и жареные продукты

По данным Центров по контролю и профилактике заболеваний (CDC), употребление в пищу продуктов с высоким содержанием насыщенных жиров или трансжиров может способствовать развитию сердечных заболеваний.Транс-жиры — это тип масла, которое превращается в твердый жир во время обработки пищевых продуктов.

Продукты, содержащие насыщенные жиры, включают:

Продукты, содержащие трансжиры, могут включать:

• жареные продукты
• купленные в магазине печенье, пироги и крекеры

Алкоголь

В метаанализе 2015 года исследователи обнаружили, что люди у тех, кто ограничивает потребление алкоголя умеренными дозами, риск сердечной недостаточности ниже.

CDC рекомендует мужчинам ограничивать ежедневное потребление алкоголя не более чем двумя напитками, а женщинам — не более чем одним напитком.

По данным Национального института сердца, легких и крови, 5,7 миллиона человек в США получили диагноз сердечной недостаточности, также известной как застойная сердечная недостаточность.

В этом состоянии сердце не перекачивает достаточно крови для удовлетворения потребностей организма. Это может повлиять на правую, левую или обе стороны сердца.

Правосторонняя сердечная недостаточность связана с неспособностью сердца перекачивать кровь в легкие, достаточную для сбора кислорода. При левосторонней сердечной недостаточности сердце не может перекачивать кровь, богатую кислородом, ко всем частям тела.

Сердечная недостаточность может быть вызвана переутомлением, повреждением и ослаблением сердца. Когда это происходит, организм выделяет в кровь определенные вещества, которые оказывают токсическое действие на сердце.

Эти условия включают:

Хотя здоровая диета играет жизненно важную роль в укреплении здоровья сердца, другие методы образа жизни также могут помочь. Люди могут попробовать следующее:

• бросить курить, если применимо
• регулярно заниматься спортом
• научиться справляться со стрессом
• высыпаться
• поддерживать умеренный вес

Продукты, которые помогают предотвратить или контролировать сердечную недостаточность, включают диетические продукты, которые богаты питательными микроэлементами, которые питают все тело, в том числе сердце.Они поступают в основном из продуктов растительного происхождения.

Средиземноморская диета является примером плана питания, который приносит пользу сердцу, потому что он отдает предпочтение растительной пище, но включает умеренное количество рыбы и молочных продуктов.

Люди могут также снизить риск сердечной недостаточности, изменив образ жизни, например бросив курить, регулярно делая физические упражнения и высыпаясь каждую ночь.

5 продуктов, которые помогут вашему сердцу

Хотите поддерживать свое сердце в отличной форме? Вы должны хорошо кормить его, выбирая питательную пищу, которая поможет сохранить ваши артерии чистыми и защитит их от повреждений. Исследователи постоянно находили, что выбор диеты в средиземноморском стиле, богатой фруктами, овощами, бобами, орехами и полезными жирами, лучше всего подходит для здоровья сердечно-сосудистой системы, говорит Тереза ​​Фунг, адъюнкт-профессор кафедры питания Гарвардского университета T.H. Школа общественного здравоохранения Чан. Имея это в виду, она рекомендует ежедневно класть на тарелку определенные полезные для сердца блюда.Вот пять продуктов, которые вы можете добавить в свой рацион, чтобы принести пользу своему сердцу.

1. Оливковое масло первого холодного отжима

Полить им салат или использовать для обжаривания различных ярких овощей; В любом случае, это масло хорошо зарекомендовало себя, когда речь идет о здоровье вашего сердца. Оливковое масло богато мононенасыщенными жирными кислотами, которые могут помочь снизить уровень «плохого» холестерина ЛПНП. Оливковое масло первого холодного отжима также богато антиоксидантами, которые работают в вашем организме, предотвращая повреждение, вызванное нестабильными молекулами, называемыми свободными радикалами, которые могут повредить клетки, в том числе те, которые составляют стенки ваших артерий.Когда артериальные стенки повреждены, жировым отложениям легче прилипать и образовывать бляшки, блокирующие кровь, говорит Фунг. Таким образом, поддержание их здоровья должно быть приоритетом.

Подпишитесь на Harvard Health Online, чтобы получать немедленный доступ к новостям в области здравоохранения и информации Гарвардской медицинской школы.

• Исследовать состояние здоровья
• Проверьте свои симптомы
• Подготовиться к визиту к врачу или обследованию
• Найдите лучшие методы лечения и процедуры для вас
• Изучите возможности для лучшего питания и упражнений

Новые подписки на Harvard Health Online временно недоступны.Нажмите кнопку ниже, чтобы узнать о других наших предложениях по подписке.

Подробнее »

Здоровое питание: здоровая пища для сердца

Введение

Сердечные заболевания — убийца номер один как для мужчин, так и для женщин в Соединенных Штатах. Если вас беспокоят сердечные заболевания, самое важное, что вы можете сделать, — это начать придерживаться здоровой для сердца диеты. Изменение диеты может помочь остановить или даже обратить вспять болезнь сердца.

На первый взгляд может показаться, что есть чему поучиться. Но вам не обязательно вносить эти изменения сразу. Начните с маленьких шагов. Со временем внесение ряда небольших изменений может существенно улучшить здоровье вашего сердца.

Чтобы придерживаться здоровой для сердца диеты:

• Ешьте больше фруктов, овощей, цельнозерновых и других продуктов с высоким содержанием клетчатки.
• Выбирайте продукты с низким содержанием насыщенных жиров и трансжиров.
• Соль предельная (натриевая).
• Поддерживайте здоровый вес, сочетая количество потребляемых калорий с физической активностью.
• Ешьте не менее двух порций рыбы каждую неделю. Лучше всего подойдет жирная рыба, содержащая омега-3 жирные кислоты.
• Ограничьте потребление напитков и продуктов с добавлением сахара.

Как придерживаться здоровой для сердца диеты

Чтобы придерживаться здоровой для сердца диеты:

• Ешьте фрукты и овощи . Ежедневно ешьте разнообразные порции фруктов и овощей. Особенно питательны темно-зеленые, темно-оранжевые и желтые фрукты и овощи. Примеры включают шпинат, морковь, персики и ягоды.
• Ешьте разнообразные зерновые продукты каждый день . Включите в рацион цельнозерновые продукты, в которых много клетчатки и питательных веществ. Примеры цельного зерна включают овес, цельнозерновой хлеб и коричневый рис.
• Ешьте рыбу не менее 2 раз в неделю . Жирная рыба, содержащая омега-3 жирные кислоты, лучше всего подходит для вашего сердца. К этой рыбе относятся лосось, скумбрия, озерная форель, сельдь и сардины.
• Ограничение насыщенных жиров .Чтобы ограничить насыщенные жиры, старайтесь выбирать следующие продукты:
  • Постное мясо и альтернативы мясу, такие как фасоль или тофу
  • Рыба, овощи, бобы и орехи
  • Нежирные и нежирные молочные продукты
  • Полиненасыщенные или мононенасыщенные жиры, например рапсовое и оливковое масла для замены насыщенных жиров, таких как сливочное масло
• Читайте этикетки на продуктах и ​​ограничивайте количество потребляемых транс-жиров . Трансжиры повышают уровень ЛПНП («плохого») холестерина, а также понижают уровень липопротеинов высокой плотности (ЛПВП или «хороший») в крови.Трансжиры содержатся во многих обработанных пищевых продуктах, приготовленных с использованием шортенинга или частично гидрогенизированных или гидрогенизированных растительных масел. Эти продукты включают печенье, крекеры, чипсы и многие закуски.
• Выбирайте здоровые жиры . Ненасыщенные жиры, такие как оливковое, рапсовое, кукурузное и подсолнечное масла, являются частью здорового питания. Но все жиры высококалорийны, поэтому следите за размером порции.
• Ограничение натрия . Для хорошего здоровья лучше меньше.Это особенно важно для людей, которые находятся в группе риска или уже имеют высокое кровяное давление. Постарайтесь ограничить количество потребляемого натрия до менее 2300 миллиграммов (мг) в день. Это может помочь снизить артериальное давление. Если у вас высокое кровяное давление и вы ограничиваете дозу натрия до 1500 мг в день, вы можете снизить кровяное давление еще больше. Выбирайте и готовьте продукты с небольшим количеством соли или без нее. Обратите внимание на скрытый натрий в продуктах питания.
• Ешьте столько калорий, сколько вам нужно , чтобы поддерживать нормальный вес.Узнайте, сколько стоит порция, а затем проверьте размеры своих порций. Ограничьте потребление напитков с добавлением сахара. Если вы хотите похудеть, увеличьте уровень активности, чтобы сжигать больше калорий, чем вы едите.
• Если вы употребляете алкоголь, пейте умеренно . Ограничьте употребление алкоголя до 2 порций в день для мужчин и 1 порции в день для женщин. См. Изображение стандартного напитка.
• Ограничение добавленного сахара . Ограничьте употребление напитков и продуктов с добавлением сахара.
• Когда вы едите вдали от дома, постарайтесь следовать этим советам по питанию, полезному для сердца.

Вы можете получить еще больше пользы от изменения диеты, если будете много заниматься спортом и не курить.

Начните с небольших изменений

Но вам не обязательно быть идеальным, и вам не нужно делать все сразу. Вносите одно или два изменения за раз. Как только вы к ним привыкнете, внесите еще одно или два изменения. Со временем несколько небольших изменений могут существенно улучшить ваше здоровье.

Вот несколько идей о том, с чего начать:

• Выбирайте цельнозерновой хлеб вместо белого хлеба.
• Возьмите фрукт вместо шоколадного батончика.
• Старайтесь съедать хотя бы 5 порций фруктов и овощей каждый день. Добавьте в день одну или две порции фруктов и овощей. Постепенно добавляйте больше порций, пока вы не будете есть не менее 5 порций в день.
• Переключитесь с 2% -ного или цельного молока на 1% -ное или обезжиренное молоко.
• Вместо мяса съешьте на обед рыбу. Смажьте его оливковым маслом и жарьте на гриле.
• Перейдите с сливочного масла на мягкую пасту, снижающую уровень холестерина.Для приготовления используйте оливковое или рапсовое масло.
• Используйте травы и специи вместо соли для придания вкуса пище.
• Измените свои любимые рецепты, чтобы в них было меньше жира и калорий, но при этом оставалось приятным на вкус.

Может потребоваться некоторое время, чтобы привыкнуть к новым вкусам и привычкам, но не сдавайтесь. Помните о тех добрых делах, которые вы делаете для своего сердца и своего здоровья в целом.

Ссылки

Консультации по другим работам

• Американская кардиологическая ассоциация (2006 г.).Пересмотр рекомендаций по диете и образу жизни, 2006 г., Circulation, 114 (1): 82–96. [Ошибка в обращении, 114 (1): e27.]
• Eckel RH, et al. (2013). Руководство AHA / ACC от 2013 г. по управлению образом жизни для снижения риска сердечно-сосудистых заболеваний: отчет Целевой группы Американского колледжа кардиологов / Американской кардиологической ассоциации по практическим рекомендациям. Тираж. http://circ.ahajournals.org/content/early/2013/11/11/01.cir.0000437740.48606.d1.citation. По состоянию на 5 декабря 2013 г.
• Группа экспертов по комплексным рекомендациям по сердечно-сосудистым заболеваниям и снижению риска у детей и подростков (2011 г.).Группа экспертов по комплексным рекомендациям по сердечно-сосудистым заболеваниям и снижению риска у детей и подростков: Сводный отчет. Педиатрия, 128 (Приложение 5): S213 – S256.
• Джонсон Р.К. и др. (2009). Потребление диетического сахара и здоровье сердечно-сосудистой системы: научное заявление Американской кардиологической ассоциации. Тираж, 120 (11): 1011–1020.
• Министерство здравоохранения и социальных служб США, Министерство сельского хозяйства США (2015 г.). Рекомендации по питанию для американцев на 2015-2020 гг., 8-е изд.http://health.gov/dietaryguidelines/2015/guidelines/. По состоянию на 12 января 2016 г.

Кредиты

Текущий по состоянию на: 31 августа 2020 г.

Автор: Healthwise Staff
Медицинский обзор:
Ракеш К. Пай, доктор медицины, FACC — кардиология, электрофизиология
Мартин Дж. Габика, доктор медицины — семейная медицина
Кэтлин Ромито, доктор медицины — семейная медицина
Э. Грегори Томпсон, врач-терапевт,
Адам Хасни, доктор медицины — Семейная медицина
Коллин О’Коннор, доктор медицинских наук, зарегистрированный диетолог

По состоянию на 31 августа 2020 г.

Автор: Здоровый персонал

Медицинское заключение: Ракеш К.Пай, доктор медицины, FACC — кардиология, электрофизиология и Мартин Дж. Габика, доктор медицины — семейная медицина, Кэтлин Ромито, доктор медицины — семейная медицина, и Э.