Программа для тренировок на каждый день для девушек: ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК на КАЖДЫЙ ДЕНЬ

ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК на КАЖДЫЙ ДЕНЬ

Программа тренировок на каждый день – это тренировочный сплит, поз­во­ля­ю­щий тре­ни­ро­вать те или иные мышечные и немышечные качества каждый день, а, поскольку тренироваться всегда нужно в момент суперкомпенсации, то, по­нят­ное де­ло, что конкретный сплит зависит от восстановительных возможностей атлета. Про­г­рам­ма тре­ни­ро­вок на каждый день для начинающего будет выглядеть одним об­ра­зом, для прод­ви­ну­то­го – вторым, для атлета, употребляющего анаболические сте­ро­и­ды, по тре­ть­е­му. Естественно, возникает вопрос, насколько вообще эф­фек­тив­но тре­ни­ро­вать­ся каж­дый день в тренажерном зале. Если речь идет о наборе мышечной мас­сы, то та­кая прог­рам­ма бу­дет эф­фек­тив­на для новичков и «стеройдщиков», по­с­коль­ку пер­вые прос­то не смо­гут в достаточной мере нагрузить мышцы, чтобы они не ус­пе­ли вос­ста­но­вить­ся, а вто­рые принимают стимуляторы для восстановления.

Значит ли это, что программу тренировок на каждый день не имеет смысл использовать боль­шин­с­т­ву обы­ва­те­лей тренажерного зала? Нет, не значит! Да, тренироваться ежед­нев­но на ги­пер­тро­фию мышечных волокон большинство не сможет, но в нашем ор­га­низ­ме есть ещё та­кие «мало значащие» системы, как сер­деч­но­со­су­дис­тая, сус­тав­но-свя­зоч­ная и энергетическая. Тренировка сердца, конечно, непосредственно мы­шеч­ную мас­су не уве­ли­чит, но зато она позволит сохранить здоровье и отодвинуть ге­не­ти­чес­кий по­то­лок мы­шеч­но­го объема. Суть в том, что организм всегда стремится к го­ме­о­с­та­зу, по­э­то­му чрез­мер­но ги­пер­тро­фи­ро­вать одну функцию организма и со­вер­шен­но не зат­ро­нуть дру­гую не­воз­мож­но. Именно поэтому, когда Вы тренируете но­ги, то ос­таль­ные мыш­цы то­же рас­тут, и так происходит не только с мышцами!

Вы наверняка замечали, что, хоть Вы и не тренируете отдельно связки и суставы, но они все равно укрепляются, между прочим, то же самое происходит и с сердцем, толь­ко оно прис­по­саб­ли­ва­ет­ся по-своему. Существует такой термин, как «спор­тив­ное серд­це», ког­да оно становится большим, но большая его часть мертва, вот это и про­ис­хо­дит в том слу­чае, когда сердце отдельно не тренируют. В то же время, если Вы бу­де­те от­дель­но тре­ни­ро­вать каждую систему организма, то это не только позволит сох­ра­нить здо­ро­вье, но ещё и ус­ко­рит процесс гипертрофии мышечных волокон. На­п­ри­мер, тре­ни­ров­ка свя­зок и суставов позволит Вам быстрее прогрессировать в ра­бо­чих ве­сах, пос­коль­ку, когда связки крепкие, то нервная система может себе поз­во­лить вы­дать бо­лее силь­ный нервный импульс, не опасаясь травмы, бла­го­да­ря че­му Вы дос­тиг­ни­те бо­лее сильной иннервации мышечных волокон.

Программа тренировок на каждый день для новичков

Начинающим атлетам важно изучить технику выполнения упражнений и развить ней­ро­мы­шеч­ную связь, поэтому тренироваться следует с «легкими» весами, то есть, у ат­ле­та всег­да должно оставаться в запасе 5-7 повторений, когда он заканчивает подход. Ска­жем, Вы мо­же­те выполнить с 50кг 20 повторений, а с 60кг 10, так вот, Вы берете 50кг и де­ла­е­те 12-15 пов­то­ре­ний, чтобы иметь возможность кон­цен­три­ро­вать­ся на технике, а не на том, что­бы под­нять вес любой ценой. Поскольку мышечного «отказа» ат­лет не дос­ти­га­ет, он и мо­жет се­бе позволить тренироваться каждый день, благодаря чему зна­чи­тель­но улуч­ша­ет­ся нерв­ная связь мозга и мышц, поэтому такой атлет уже спустя 2-3 ме­ся­ца мо­жет се­бе поз­во­лить такие сложные тренировочные схемы, как «Ук­ра­ин­с­кая шко­ла». Между прочим, мо­дер­ни­зи­ро­ван­ная пер­вая фа­за этой прог­рам­мы мо­жет стать от­лич­ной схе­мой для но­вич­ков:

Армейский жим – 5 подходов по 12-15 повторений
Жим лежа – 5 подходов по 12-15 повторений
Становая тяга – 5 подходов по 20 повторений
Тяга штанги к поясу – 5 подходов по 15 повторений
Приседания со штангой – 5 подходов по 15 повторений
Обратная гиперэкстензия – 5 подходов по 15 повторений

Ежедневная программа тренировок для подвинутых

Продвинутым атлетам тренироваться каждый день, достигая отказа, не получится, по­с­коль­ку для это­го необходим прием допинга, ускоряющего восстановление. Больше то­го, тя­же­лые тре­ни­ров­ки на гипертрофию мышечных волокон, скорее всего, Вы осилите раз в 2 не­де­ли, то есть, одну неделю Вы тренируетесь с 50-75% от Вашего рабочего ве­са, а во вто­рую не­де­лю со 100%, достигая отказа. Возможно, что ма­лень­кие мы­шеч­ные груп­пы по­лу­чит­ся тренировать раз в неделю, но большие мышечные мас­си­вы дос­ти­га­ют фа­зы су­пер­ком­пен­са­ции на 10-14 день. Можно, конечно, для каж­дой мы­шеч­ной груп­пы вы­де­лить от­дель­ный тренировочный день, но это не значит, что Вы дол­ж­ны вы­пол­нять по 100500 уп­раж­не­ний за тренировку, тренировочный объем все рав­но дол­жен быть уме­рен­ным. Зато Вы можете в конце тренировки уделить вре­мя стрет­чин­гу и раз­ви­тию дру­гих фун­к­ци­о­наль­ных ка­честв.

Понедельник – ноги
Приседания со штангой – 4 подхода по 10-6 повторений
Жим ногами – 4 подхода по 8 повторений
Румынская тяга – 4 подхода по 10-6 повторений
Обратная гиперэкстензия – 5 подходов по 10 повторений
Стретчинг с упором на ноги

Вторник – плечи
Тяга штанги к подбородку – 5 подходов по 10 повторений
Тяга Ли Хейни – 5 подходов по 10 повторений
Тяга штанги лежа – 5 подходов по 10 повторений
Стретчинг с упором на плечи
Велотренажер 60 минут для тренировки сердца

Среда – грудь
Жим под углом – 5 подходов по 10-6 повторений
Отжимания на брусьях – 4 подхода по 8 повторений
Разведение гантелей – 3 подхода по 12 повторений
Стретчинг
Велотренажер 60 минут для тренировки сердца

Четверг – широчайшие мышцы спины
Тяга штанги в наклоне – 4 подхода по 10-6 повторений
Тяга Т грифа – 4 подхода по 10-6 повторений
Тяга верхнего блока к груди – 5 подходов по 10-6 повторений
Гиперэкстензия – 4 подхода по 10 повторений

Пятница – длинные мышцы спины и голень
Становая тяга – 5 подходов по 8-5 повторений
Наклоны со штангой – 3 подхода по 8 повторений
Упражнение ослик – 5 подходов по 10-6 повторений
Подъемы на носки сидя – 4 подхода по 10 повторений
Стретчинг

Суббота – руки
Калифорнийский жим – 4 подхода по 10-6 повторений
Подъемы на бицепс – 3 подхода по 10 повторений
Жим обратным хватом – 4 подхода по 8 повторений
Молотковые сгибания – 3 подхода по 10 повторений
Упражнения Засса
Велотренажер 60 минут для тренировки сердца

Воскресенье – 2 часа спортивной ходьбы

Примечания* диапазон повторений означает, что в первом подходе не­об­хо­ди­мо вы­пол­нить наибольшее количество повторений, а в последнем наименьшее, в про­ме­жу­точ­ных под­хо­дах атлет может выполнять любое количество повторений из за­дан­но­го ди­а­па­зо­на. Тре­ни­ров­ку ног необходимо проводить вечером, а спор­тив­ной ходь­бой в вос­кре­се­нье за­ни­мать­ся с утра. Большие мышечные группы одну неделю тре­ни­ру­е­те со 100% ра­бо­чи­ми ве­са­ми, а во вто­рую с 75%. Если Вы хотите сделать боль­ший упор на тре­нинг функ­ци­о­наль­ных ка­честв, тогда можно использовать схе­му трех­днев­но­го спли­та, а в вне­тре­ни­ро­воч­ные дни за­ни­мать­ся серд­цем, связ­ка­ми и рас­тяж­кой.

Программа тренировок на каждый день для «химиков»

Тренировочный сплит на каждый день для атлетов, употребляющих допинг, выг­ля­дит при­мер­но так же, как и для продвинутых, просто объем тренинга значительно выше. На­п­ри­мер, ес­ли для тренинга маленьких мышечных групп Вы раньше могли выполнять 1-2 уп­раж­не­ния, то те­перь их мо­жет быть 3, 4 или даже 5, в тренировку можно до­бав­лять изо­ли­ру­ю­щие уп­раж­не­ния, а вмес­то стрет­чин­га заниматься бо­лее про­г­рес­сив­ны­ми ме­то­да­ми рас­тя­ги­ва­ния мы­шеч­ных фас­ций. Вообще говоря, упот­реб­ле­ние спор­тив­ной фар­ма­ко­ло­гии, а так же ме­то­ди­ки тренировок на «фар­ме» яв­ля­ют­ся те­мой для от­дель­но­го под­роб­но­го ана­ли­за, поскольку стоит учи­ты­вать уро­вень тре­ни­ро­ван­нос­ти ат­ле­та, его генетику, баланс между развитием мы­шеч­ных и не­мы­шеч­ных сис­тем, в об­щем, ес­ли Вы уж решили принимать стероиды, то, преж­де все­го, Вы дол­ж­ны по­нять, за­чем и как это делать с наименьшим вредом и с на­и­боль­шей эф­фек­тив­нос­тью. Здесь же мы рас­смот­рим классический сплит на ги­пер­тро­фию с ли­ней­ной прог­рес­сией наг­ру­зок!

Понедельник – ноги
Приседания со штангой – 6 подходов по 10-6 повторений
Жим ногами – 5 подходов по 8 повторений
Румынская тяга – 5 подходов по 10-6 повторений
Обратная гиперэкстензия – 5 подходов по 10 повторений
Выпады с гантелями – 4 подхода по 12 повторений
Суперсет:
Сгибания ног – 5 подходов по 15 повторений
Разгибания ног – 5 подходов по 15 повторений
Стретчинг

Вторник – плечи
Тяга штанги к груди – 5 подходов по 10 повторений
Жим из-за головы сидя – 5 подходов по 10 повторений
Махи стоя – 4 подхода по 12 повторений
Тяга Ли Хейни – 5 подходов по 10 повторений
Тяга штанги лежа – 5 подходов по 10 повторений
Махи в кроссовере – 5 подходов по 12 повторений

Среда – грудь
Жим под углом – 6 подходов по 10-6 повторений
Отжимания на брусьях – 5 подходов по 8 повторений
Разведение гантелей – 4 подхода по 12 повторений
Жим в хаммере – 4 подхода по 12 повторений
Сведение рук в кроссовере – 4 подхода по 12 повторений

Четверг – широчайшие мышцы спины
Тяга штанги в наклоне – 6 подходов по 10-6 повторений
Тяга Т грифа – 6 подходов по 10-6 повторений
Тяга нижнего блока – 4 подхода по 12 повторений
Тяга верхнего блока к груди – 6 подходов по 10-6 повторений
Тяга гантели – 4 подхода по 10 повторений
Пуловер в тренажере – 4 подхода по 12 повторений

Пятница – длинные мышцы спины и голень
Становая тяга – 6 подходов по 8-5 повторений
Наклоны со штангой – 4 подхода по 8 повторений
Гиперэкстензия – 4 подхода по 10 повторений
Упражнение ослик – 5 подходов по 10-6 повторений
Жим носками – 4 подхода по 8 повторений
Подъемы на носки сидя – 4 подхода по 10 повторений
Стретчинг

Суббота – руки
Суперсет:
Калифорнийский жим – 6 подходов по 10-6 повторений
Подъемы на бицепс – 5 подходов по 10 повторений
Суперсет:
Жим обратным хватом – 6 подходов по 8 повторений
Молотковые сгибания – 4 подхода по 10 повторений
Суперсет:
Французский жим лежа – 4 подхода по 12 повторений
Паучьи сгибания – 4 подхода по 12 повторений

Воскресенье – 3 часа спортивной ходьбы

Программы тренировок для тренажерного зала

Тренировки дома для девушек: простая программа для начинающих

Далеко не у всех женщин есть возможность ходить в тренажерный зал. Кто-то сидит в декрете с детьми, кто-то много работает, у кого-то просто нет на это средств. Тренировки дома для девушек помогут обрести стройную и подтянутую фигуру мечты, и при этом не требуют финансовых затрат на спортзал и специального оборудования.

В этой статье мы покажем вам комплекс упражнений с весом собственного тела. Для его выполнения вам понадобится лишь спортивная одежда, кроссовки и коврик.

Содержание

• 10 советов для тех, кто тренируется дома
• Как правильно делать разминку
• 5 эффективных упражнений для прокачки ног и ягодиц
• 3 простых упражнения на пресс
• Интервальные тренировки для дома для девушек

10 советов для тех, кто тренируется дома

Прежде чем приступить к домашним тренировкам, внимательно ознакомьтесь с нашими советами. Они помогут вам сделать занятия более продуктивными и безопасными.

1. В первую очередь определите, с какой целью вы собираетесь тренироваться

Расплывчатые формулировки в стиле «Подтянуть фигуру» или «Улучшить физическую форму» не годятся. Вы должны точно знать, чего хотите добиться. Например, похудеть на 5 килограммов, накачать ягодицы или влезть в джинсы, которые стали малы. Точно определившись с целью, вы скорее добьетесь нужного результата и не разочаруетесь в тренировках.

2. Определитесь, сколько раз в неделю вы будете тренироваться

Одного раза вам точно не хватит, ведь вы не увидите нужного результата. Тренироваться каждый день тоже не рекомендуется, так как вам нужно время на отдых и восстановление. Слишком частые занятия приведут к перетренированности. Оптимально заниматься 3-4 раза в неделю.

3. Выберите время для тренировок: утро, день или вечер

Во-первых, если вы будете заниматься регулярно в определенные дни недели и в определенное время, то это вас дисциплинирует, и тренировки войдут в привычку.

А, во-вторых, вы должны решить для себя, в какое время тренировка будет продуктивна именно для вас. Дело в том, что мышечная сила и выносливость меняются в течение дня. Как показывают многочисленные научные исследования, большинство женщин утром слабее, чем днем. Это происходит из-за увеличения температуры тела в течение дня. Ведь мышечная сила растет вместе с температурой тела.

В идеале тренировки лучше проводить на пике мышечной силы. Однако, днем большинство из нас заняты на работе или учебе. Поэтому выбирать время для тренировок придется исходя из своих реальных возможностей.

4. Определите, сколько будет длиться ваша тренировка

При этом не забывайте, что цель тренировки – максимальная стимуляция мышц за минимальный отрезок времени. Поэтому при занятиях надо пытаться увеличивать интенсивность тренировок, а не их длительность. Для хорошей домашней тренировки вполне хватит 30 минут. Если вы занимаетесь дольше часа, то скорее всего, работаете недостаточно интенсивно.

5. Определите для себя время между подходами

Тем, кто хочет наращивать мышцы, достаточно отдыхать 30-45 секунд. Если же вы стремитесь сжечь подкожный жир, то старайтесь отдыхать как можно меньше – всего 10-20 секунд. Некоторые тренировочные программы для дома составляются вообще без перерыва на отдых.

Shutterstock

6. Регулярно меняйте программу тренировок

Придерживаться одного плана можно только до тех пор, пока он позволяет вам прогрессировать. Частая смена программы тоже нежелательна, так как новые упражнения потребуют от вас отработки моторных навыков. Поэтому, смена программы актуальна примерно раз в месяц.

7.

Не расслабляйтесь

Старайтесь, чтобы во время выполнения упражнений мышцы находились в постоянном напряжении. Не расслабляйте их ни на секунду.

8. Перед началом тренировки обязательно проведите разминку

Пропустив этот важный этап, вы можете получить травму даже при выполнении самого простого и безопасного упражнения.

9. Шея и голова

Во время выполнения упражнений следите за положением головы. Постарайтесь зафиксировать ее в одном положении, так, будто голова – продолжение позвоночника. Не поворачивайте голову вперед и не запрокидывайте назад, не крутите ей в стороны. В этом случае у вас могут начаться проблемы с шейным отделом позвоночника.

10. Растяжка

После тренировки или в день отдыха от тренировки можете провести растяжку. Она позволит организму быстрее восстановиться.

Как правильно делать разминку

Благодаря хорошей разминке вы не только убережете себя от травм, но и сможете провести тренировку намного эффективнее. Простые упражнения помогут вам разогреть мышцы и подготовить их к более тяжелым нагрузкам. Пренебрегать разминкой не стоит, к тому же она отнимет не так уж много времени, всего 5-10 минут.

Подробнее о разминке перед тренировкой

Начинать разминку нужно с простой ходьбы на месте в течение одной минуты. Потом можно поделать суставную гимнастику: повороты головы, вращения плечами и локтями, тазом и ногами. Далее – динамическая растяжка: наклоны в сторону, наклоны туловища вперед, округление и прогиб позвоночника.

Потом приступайте к кардио-разминке, которая еще больше разогреет и поднимет температуру тела. Попробуйте, например, прыжки с разведением рук и ног. При подпрыгивании разводите ноги в стороны, а руки поднимайте вверх и сводите над головой. Это упражнение хорошо тем, что оно задействует мышцы всего тела.

Еще одно эффективное упражнение для кардио-разминки – прыжки на одной ноге. При этом не забывайте активно двигать руками.

5 эффективных упражнений для прокачки ног и ягодиц

Многие девушки хотят увеличить или подтянуть заднюю часть бедра и ягодицы, так как это выглядит очень женственно и привлекательно. Для этого вам помогут базовые упражнения, которые задействуют большие ягодичные мышцы.

Первое время тренировки дома для девушек вы можете выполнять их без инвентаря и чувствовать прогресс. Однако в дальнейшем вам потребуется усилить нагрузку.

Приседания

Начнем тренировку с классических приседаний.

1. Для этого встаньте ровно и разведите ноги чуть шире плеч.
2. При приседании корпус наклоняйте вперед, а таз отводите назад.
3. Приседайте до положения, когда бедра параллельны полу.
4. Руки держите так, как вам удобно. Можно, например, держать их в замке на уровне груди.

Мостик

1. Для выполнения мостика лягте на коврик, ноги согните в коленях под углом 90 градусов.
2. Руки вытяните вдоль тела.
3. Как можно сильнее напрягите ягодицы и выталкивайте их вверх.

При этом в качестве опоры используйте плечи. Не опускайте ягодицы на пол, они должны оставаться на небольшом расстоянии от него. Мостик без дополнительного инвентаря – отличное упражнение для новичков. Однако учтите, что ваше тело к нему быстро адаптируется и потом вам потребуется какой-то утяжелитель.

Выпады

Существует множество вариантов выполнения упражнения выпады. Один из них – перекрестные выпады или, как их еще называют, «реверанс». Их особенность в том, что вы должны отвести одну ногу не просто назад, а немного в диагональ, таким образом, чтобы перекрестились ноги. При этом вы должны почувствовать растягивание в ягодицах. Делайте упражнение поочередно на каждую ногу.

Для усиления эффекта от упражнения можете делать активные движения руками – разводить их в стороны.

Приседание-плие

• Опускайтесь так же как и в обычных приседаниях до параллели с полом.

Отличие плие от классических приседаний в том, что при их выполнении вам надо расставить ноги максимально широко, носки при этом смотрят в стороны. Обратите внимание, что во время приседаний нельзя сводить колени – они должны смотреть в ту же сторону, что и носки. Сложность плие в том, что для его выполнения надо иметь хорошую растяжку.

Ходьба в полуприседе в стороны

1. Для выполнения этого упражнения примите положение полуприсед.
2. Напрягите и прочувствуйте ягодичные мышцы.
3. Теперь шагайте в сторону: сначала в одну, потом в другую.

Ягодицы все это время должны быть напряжены. И если вы все делаете правильно, то после окончания упражнения они должны гореть.

3 простых упражнения на пресс

Плоский живот – мечта многих девушек, ведь именно в этом месте обычно появляются ненавистные жиры. Некоторые ошибочно полагают, что избавиться от лишних отложений помогут упражнения. Да, от них будет польза, но не забывайте, что пресс делают на кухне. И сколько бы вы его не качали, идеальный живот у вас появится, если вы следите за питанием.

Велосипед

1. Для выполнения этого упражнения лягте на пол, руки положите за голову.
2. Верхнюю часть тела приподнимите.
3. При этом правым локтем тянитесь к левому колену, и наоборот.

Можете делать это упражнение в том темпе, в каком вам удобно. При его выполнении задействуется прямая мышца живота, а также косые мышцы.

Скручивания с поднятыми ногами

1. Лягте на спину.
2. Ноги поднимите перпендикулярно полу со слегка согнутыми коленями.
3. Руки держите за головой. Тянитесь туловищем вперед.

При этом не отрывайте поясницу от пола и держите ноги в прежнем положении. Подбородок должен тянуться к потолку, а не опускаться на шею.

«Скалолаз»

1. Для этого упражнения надо встать в упор лежа, при этом запястья должны находиться четко под плечами.
2. Тело следует вытянуть в одну линию, пресс – держать напряженным.
3. Колени подтягиваем по очереди к груди.

Это упражнение хорошо тем, что оно нагружает сразу несколько мышечных групп: не только мышцы живота, но плечевой пояс и бедра. Если хотите сжечь больше калорий, то делайте его в более быстром темпе.

Интервальные тренировки для дома для девушек

Высокоинтенсивная интервальная тренировка (ВИИТ) поможет вам быстрее избавиться от жировых отложений. Особенность такой тренировки в том, что вам придется чередовать высокоинтенсивные нагрузки с нагрузками средней интенсивности. При этом калорий расходуется гораздо больше, чем при обычной монотонной кардио-тренировке.

Тренировка на 15 минут

Пример интервальной тренировки:

1. В качестве разминки вы сначала ходите на месте, потом бегите на месте, делаете прыжки на одной ноге. На это уходит где-то две минуты.
2. После разминки приступаете к силовому упражнению: приседание плие с собственным весом.
3. Затем – ходьба в полуприседе. Сначала в одну сторону, потом в другую.
4. После этого опять бег на месте. Обратите внимание, что между упражнениями совсем нет отдыха.
5. Повторяются силовые упражнения: приседание плие и ходьба в полуприседе.
6. Бег на месте. Прыжки с разведением ног и сведением рук над головой.
7. Цикл силовых упражнений: отжимания от пола, перекрестные выпады.
8. Прыжки, бег на месте.
9. Опять отжимания и выпады.
10. Повторение последнего цикла.
11. В конце – легкая растяжка.

Тренировка на 20 минут

Плюсы интервальной тренировки:

• Помогает быстро сжигать подкожный жир.
• Повышает выносливость организма.
• Улучшает мышечный тонус.
• Можно заниматься дома или в любом другом удобном месте без специального оборудования.
• Не займет много времени, всего 15-20 минут.

Не забывайте, что такая тренировки имеет и ряд противопоказаний. Вам не следует ее делать, если у вас есть заболевания сердечно-сосудистой системы, нарушения опорно-двигательного аппарата или какие-либо другие нарушения.

Тренировки дома для девушек с первого взгляда кажутся довольно простыми. Но стоит учитывать, что занятия станут эффективны лишь в том случае, если вы делаете их регулярно, без пропусков. От этого в первую очередь и зависит результат.

Чтобы не потерять тренировки, добавьте нашу статью в закладки, или поделитесь ей в социальных сетях.

• Тренировки с Джилиан Майклс: простой комплекс упражнений в домашних условиях для новичков

БЕСПЛАТНЫЙ 4-недельный план тренировок для женщин (все тело)

​ ​

30-дневные тренировки

Автор: Линдси Бомгрен, CPT | 1 апреля 2021 г.

Загрузите на YouTube полный 4-недельный план тренировок для женщин с ежедневными обучающими видео с инструкциями! Этот БЕСПЛАТНЫЙ план тренировок для всего тела предназначен для наращивания мышечной массы, сжигания жира и поможет вам создать последовательную программу тренировок, которой вы с нетерпением ждете каждый день!

Перейти к неделе 1

Перейти к неделе 2

Перейти к неделе 3

Перейти к неделе 4

НАЧНЕМ

Загрузите БЕСПЛАТНЫЙ план тренировок здесь

Загрузите календарь в формате PDF для этого 4-недельного плана тренировок, чтобы вы могли легко получить доступ к своим ежедневным тренировкам.

Загрузить план

Какая 5-дневная программа тренировок является ЛУЧШЕЙ? То, что ты действительно сделаешь!

Этот 4-недельный план тренировок для всего тела следует за 5-дневным сплитом:

• Понедельник: ноги, день
• Вторник: Тяговый день: Грудь, плечи и трицепс
• Среда: Ноги и пресс
• Четверг: Йога, активное восстановление или день отдыха
• Пятница: Тяговый день: Спина и бицепс
• Суббота: Кардио и кор (пресс)
• Воскресенье: день отдыха

Тем не менее, вы можете настроить этот план тренировок в соответствии со своими целями в фитнесе.

Продолжайте прокручивать, чтобы узнать больше о том, как сделать это трехдневной тренировкой или добавить дни бега.

«Буквально лучшая программа и домашние упражнения, которые я делал! Так что стоит сделать 💪🏼💪🏼» -Карли

Детали 4-недельной программы тренировок

1. Необходимое спортивное оборудование:

Набор гантелей. Для большинства ежедневных тренировок требуется набор гантелей. Каждая тренировка с отягощениями будет иметь рекомендуемый вес гантелей, обычно от 5 до 15 фунтов. Помните, что рост мышц происходит при поднятии тяжестей.

Дополнительное оборудование для упражнений: 

Эластичная мини-петля. Вы можете добавить эспандер к упражнениям для ног, чтобы увеличить интенсивность. Это мини-резинки сопротивления, которые у меня есть (КОД СКИДКИ: NML).

Гиря. Вы всегда можете выполнять упражнения с гирями, используя одну гантель.

Поролоновый валик. Отличный способ снять боль в мышцах после тренировки или использовать в дни активного восстановления.

2. Требуемое время:

Около 30 минут в день, 5 дней в неделю. Вы всегда можете взять больше дней отдыха по мере необходимости!

Если вы бегун и хотите включить бег в этот план тренировок для всего тела, я предлагаю выполнять три силовые тренировки каждую неделю. Выберите три тренировки для всего тела ИЛИ выберите:

• День одной ноги (нижняя часть тела)
• День одной руки (верхняя часть тела)
• Один день тренировки всего тела

Вы просто хотите тренировать свои основные группы мышц три раза в неделю. Добавьте пробежки в другие дни или добавьте пробежки в разминочные дни, если позволяет время. У вас также есть возможность следовать нашему 2-недельному плану силовых тренировок + бега

.

3. Уровень физической подготовки:

От среднего до продвинутого, с модификациями для всех уровней физической подготовки. Если вы новичок в фитнесе, попробуйте начать с одного из наших 30-дневные планы тренировок для начинающих.

Этот план тренировок для всего тела состоит из комплексных упражнений для всего тела, которые задействуют все основные группы мышц вашего тела. Но каждая тренировка предлагает масштабируемые модификации для всех уровней физической подготовки.

Если вам нужно скорректировать этот план для беременности/послеродового периода, изменения будут отмечены рядом с ежедневными тренировками, чтобы сделать этот фитнес-план доступным для всех уровней физической подготовки. Если я не рекомендую тренировку для беременных, я приведу альтернативную тренировку для беременных.

4. Стоимость:

БЕСПЛАТНО! Регистрация не требуется, это БЕСПЛАТНЫЙ план тренировок на 4 недели.

Этот 4-недельный план тренировок предназначен для всех, кто хочет:

• Увеличить силу и нарастить мышечную массу
• Сжечь калории и похудеть
• Составьте регулярную программу тренировок дома (которую вы с нетерпением ждете каждый день)

Часто задаваемые вопросы о программе

Хотите узнать больше об адаптации этого плана для бегунов, велосипедистов, беременных или послеродовых? Посетите нашу страницу часто задаваемых вопросов.

Получить ответы

Как загрузить и использовать этот 4-недельный план тренировок

1. Загрузите план тренировок для всего тела в формате PDF, нажав здесь, или добавьте эту веб-страницу в закладки для справки, так как еженедельные тренировки описаны ниже.
2. Сохраните этот календарь тренировок на главном экране мобильного устройства для быстрого доступа.
   1. Откройте этот календарь тренировок в формате pdf в браузере Safari на своем телефоне.
   2. Коснитесь нижней стрелки в центре экрана.
   3. Выберите «Добавить на главный экран».
3. Каждый день наводите курсор и нажимайте на текст, выделенный жирным шрифтом, чтобы получить доступ к полнометражному видео о тренировке в реальном времени на сайтеnutrimovelove.com. Или прокрутите вниз, чтобы найти ежедневные тренировки на YouTube ниже.
4. Вы также можете получить доступ ко всем видео домашних тренировок в этом календаре тренировок на YouTube через этот плейлист YouTube: 4-недельный план тренировок № 8.
5. Поделитесь со мной своими ежедневными тренировками, отметив @nourishmovelove в социальных сетях и «закрепив» ежедневные тренировки на Pinterest, чтобы вы могли повторить их снова.

Найдите этот план тренировок на YouTube

Плейлист на YouTube

План тренировки всего тела: НЕДЕЛЯ 1

День 1: 30-минутная тренировка ног дома

• Ссылка на YouTube: 30-минутная тренировка нижней части тела для женщин
9 Время тренировки
9
• Оборудование: гантелей и дополнительная мини-петля сопротивления
• Модификация для беременных: Можно заменить эту 30-минутную тренировку ног, без выпадов, если выпады вам не нравятся.

День 2: 35-минутная ТЯЖМАЯ ТРЕНИРОВКА: грудь, трицепсы и плечи 35 минут

Оборудование: Гантели

Модификация для беременных: Можно добавить к этой 25-минутной предродовой тренировке рук: грудь, плечи и трицепс.

День 3: 8 лучших упражнений для ног с лентой сопротивления И 5-минутный пресс с лентой сопротивления

• Ссылки на YouTube: 30-минутная тренировка ног с эспандером: ноги, ягодицы и бедра И 5-минутная тренировка с эспандером для пресса
• Время тренировки: 35 минут
• 9 Оборудование: Mini Loop Band 0 можно заменить спортивным бюстгальтером или сделать только с собственным весом)
• Модификация для беременных: Замените эту 10-минутную тренировку пресса для беременных на 5-минутную тренировку пресса с лентой сопротивления.

День 4: День отдыха, растяжка всего тела ИЛИ 10-минутная йога для восстановления

• Связанные на YouTube: 10-минутная рутина для растяжения корпуса или поток для восстановления йога
• Время тренировки: 10 минут
• Оборудование: ОБОРУДОЕ Тренировка: Спина, Бицепс и Кардио
  • Ссылка на YouTube: 35-минутная ТЯГА ДЛЯ ВЕРХНЕГО ТЕЛА: Спина, Бицепс и Кардио
  • Время тренировки: 35 Минут
  • 9 Оборудование: Гантели
  • Модификация для беременных: Можно добавить к этой 25-минутной предродовой тренировке спины и бицепсов.
  День 6: 30-минутная кардио-тренировка на пресс (1 гантель)
  • Ссылка на YouTube: 30-минутная кардио-тренировка на пресс (с изменениями) | 1 гантель
  • Время тренировки: 30 минут
  • Оборудование:  Одна гантель
  • Модификация для беременных: Замените эту 35-минутную пренатальную тренировку кардио и подвижности.
  День 7: День отдыха Распространена полного тела или Полная пена для тела
  • Связанные на YouTube: 10-минутная ручная растяжка для корпуса или 8 лучших упражнений по вращению. Минуты
  • Оборудование: Дополнительный пенопластовый валик

  План тренировки всего тела: НЕДЕЛЯ 2

  День 8: 45-минутная тренировка ног с гантелями (дроп-сет)

  9 YouTube0010 45-минутная тренировка для ног в день для женщин
  • Время тренировки: 45 минут
  • Оборудование: гантелей и дополнительная мини-петля сопротивления если выпады не чувствуют себя хорошо для вас.
  День 9: 30-минутная высокоинтенсивная тренировка верхней части тела
  • Ссылка на YouTube: Высокоинтенсивная тренировка верхней части тела | 30-минутная тренировка мышц рук с гантелями
  • Время тренировки: 30 минут
  • Оборудование: гантелей
  • Модификация для беременных: Можно добавить эту 15-минутную тренировку рук для беременных (повторите x2 для 30-минутной тренировки).
  День 10: 35-минутная тренировка всего тела с гирями или одной гантелью
  • Ссылка на YouTube: 35-минутная тренировка всего тела с гирями (или одной гантелью) | Без прыжков
  • Время тренировки: 35 минут
  • Оборудование:   Гиря или одиночная гантель
  • Модификация для беременных: Возможность заменить эту 35-минутную тренировку с гирями для беременных.
  День 11: День отдыха в полном растяжении тела или 10-минутный поток восстановления йога
  • YouTube Links: 10-минутная процедура для растяжения тела или поток для восстановления
  • Время обучения: 10 минут
  • 9
  • . Оснащение: No Equipment, Bodyweight
  Day 12: 30-Minute Arm Workout with Dumbbells
  • YouTube Link:  30-Minute Arm Workout with Dumbbells (Upper Body Strength + Cardio)
  • Workout Time: 30 Протокол
  • Оборудование : Гантели
  День 13: 30-минутная тренировка нижней части тела (без прыжков, без повторений)
  • YouTube Connuct: 30-м миновая тренировка нижней части кузова с глинями | (Без повторов + без прыжков)
  • .
    • Ссылки на YouTube:  10-минутная программа растяжки всего тела ИЛИ 8 лучших упражнений с роликами из пены
    • Время тренировки: 10 минут
    • Оборудование: Дополнительный ролик из пены

    План тренировки всего тела: НЕДЕЛЯ 3

    День 15: 45-минутная тренировка рук и пресса (дроп-сет)
    • Ссылка на YouTube: 45-минутная тренировка рук и пресса | Гантели, дроп-сет, формат
    • Время тренировки: 45 минут
    • Оборудование: гантели
    • Модификация для беременных: Armout Pregancy Workout Замените эту 30-минутную тренировку.
    День 16: 15-минутная тренировка пресса, ягодиц и бедер И 10-минутная кардио кикбоксинг Табата
    • Ссылки на YouTube: 15-минутная тренировка пресса, ягодиц и бедер (без оборудования) И 10-минутная кардио-тренировка по кикбоксингу Табата | Нет оборудования, без прыжков
    • Время тренировки: 25 минут
    • Оборудование: Нет оборудования, вес
    День 17: Лучшая прочность + HIIT Trabout для женщин
    • YouTube Link: 35-
      • . Минутная домашняя тренировка: силовая тренировка всего тела + высокоинтенсивная тренировка с гантелями
      • Время тренировки: 35 минут
      • Оборудование:   Гантели
      • Модификация для беременных: Возможность заменить эту 20-минутную тренировку с малой ударной силой + кардиотренировку.
      День 18: День отдыха в полном растяжении тела или 10-минутный поток восстановления йога
      • Связанные на YouTube: 10-минутная процедура для растяжения тела или поток для восстановления
      • Время обучения: 10 минут
      • 9
      • . Оборудование: Без оборудования, собственный вес
      День 19: 7 лучших силовых упражнений для женщин
      • Ссылка на YouTube: 30-минутная тренировка: силовая тренировка всего тела для женщин
      • Оборудование: Гантели ()
      • Модификация для беременных: Можно добавить к этой 35-минутной расширенной тренировке для беременных дома.
      День 20: 30-минутная тренировка Barre с собственным весом
      • YouTube Link: 30-минутная тренировка Cardy Barre Cardio Barre (интенсивно, без оборудования)
      • Время тренировки: 30 минут
      • Оборудование: ОБОРУДОВАНИЕ, ТОЛЬНАЯ ВЕБЛЮЧАЯ БЕЗ. Возможность заменить эту 25-минутную предродовую тренировку Barre.
      День 21: День отдыха Растяжка всего тела ИЛИ Пенный массаж всего тела
      • Ссылки на YouTube: 10-минутная процедура для растяжения корпуса или 8 лучших упражнений по раскаты пены
      • Время тренировки: 10 минут
      • Оборудование: Опциональный ролик из пенопласта

      План работы.

      Неделя 4 повторяет Неделю 1 — это сделано намеренно! Цель состоит в том, чтобы измерить ваш прогресс. Посмотрите, сможете ли вы поднять больший вес, или завершите этот пятидневный сплит-тренинг с постепенными изменениями (выполнение отжиманий с пальцев ног вместо колен, лучшая форма приседаний). Цель состоит в том, чтобы измерить ваш прогресс после одного месяца обучения.
      День 22: 30-минутная тренировка ноги дома
      • YouTube Link: 30-минутная тренировка нижней части тела для женщин
      • Время тренировки: 30 минут
      • Оборудование: Dumbbells и вариант MIMI Эластичная лента-петля
      • Модификация для беременных: Возможность заменить эту 30-минутную тренировку ног без выпадов, если выпады вам не нравятся.
      День 23: 35-минутная тренировка PUSH: грудь, трицепсы и плечи
      • Ссылка на YouTube: 35-минутная тренировка дневного дня: грудь, плечи, трицепс + кардио (гантели)
      • Время тренировки: 35 минут
      • Оборудование: Dumpbells
      • 9909. СОБСТВЕННАЯ БЕРГОТОВАНИКА: DUMPLELS
      • 99999900. чтобы заменить эту 25-минутную пренатальную тренировку рук: грудь, плечи и трицепс.
      День 24: 8 лучших упражнений для ног с лентой сопротивления И 5-минутный пресс с лентой сопротивления
      • Ссылки на YouTube: 30-минутная тренировка ног с эспандером: ноги, ягодицы и бедра И 5-минутная тренировка с эспандером для пресса
      • Время тренировки: 35 минут
      • Оборудование: Мини-петлевой эспандер (можно свернуть спортивный бюстгальтер или делайте только с собственным весом)
      • Модификация для беременных: Замените эту 10-минутную тренировку пресса для беременных на 5-минутную тренировку пресса с лентой сопротивления.
      День 25: День отдыха, растяжка всего тела ИЛИ 10-минутная восстановительная йога Flow
      • Связанные на YouTube: 10-минутная рутина для растяжения корпуса или поток для восстановления йога
      • Время тренировки: 10 минут
      • Оборудование: ОБОРУДОЕ Тренировка: Спина, Бицепс и Кардио
        • Ссылка на YouTube: 35-минутная ТЯГА ДЛЯ ВЕРХНЕГО ТЕЛА: Спина, Бицепс и Кардио
        • Время тренировки: 35 Минут
        • 9 Оборудование: Гантели
        • Модификация для беременных: Можно добавить к этой 25-минутной предродовой тренировке спины и бицепсов.
        День 27: 30-минутная кардио-тренировка на пресс (1 гантель)
        • Ссылка на YouTube: 30-минутная кардио-тренировка на пресс (с изменениями) | 1 гантель
        • Время тренировки: 30 минут
        • Оборудование:  Одна гантель
        • Модификация для беременных: Замените эту 35-минутную пренатальную тренировку кардио и подвижности.
        День 28: День отдыха Распространена на протяжении всего тела или Полная пена для тела
        • Связанные на YouTube: 10-минутная ручная растяжка для корпуса или 8 лучших упражнений по вращению. Минуты
        • Оборудование: Дополнительный пенопластовый валик

        Хотите знать, какую программу тренировки выбрать следующей?

        1. SplitStrong35 — это силовой план сплит-тренировки. SplitStrong предназначен для создания прочной основы фундаментальной прочности. Мы рекомендуем пройти нашу программу силовых тренировок SplitStrong 2-3 раза, прежде чем переходить к HIITstrong.
        2. HIITStrong35 — это версия SplitStrong для HIIT. HIITSTRong добавляет некоторые дополнительные интенсивные и продвинутые составные упражнения к силовой базе, которую вы построили в SplitStrong.

        Закрепите этот БЕСПЛАТНЫЙ план тренировки всего тела

        Примечание:  перед началом любой новой программы упражнений вы должны проконсультироваться со своим врачом или акушеркой. Информация, предоставленная с этой тренировочной задачей, предназначена для общего ознакомления и использования; он не содержит конкретных, индивидуальных рекомендаций и не предназначен в качестве медицинского совета. Перед началом любой новой программы упражнений Nourish Move Love, LLC рекомендует проконсультироваться с врачом. Nourish Move Love, LLC в первую очередь обучает клиентов брать на себя больше личной ответственности за свое здоровье, принимая здоровый и активный образ жизни.

        Этот пост содержит партнерские ссылки, и я получаю небольшую комиссию за продукты, купленные по этим ссылкам. Все слова и мнения мои собственные. Спасибо за поддержку Nourish Move Love.

        5-дневная программа тренировок для женщин, чтобы стать сильными и подтянутыми

        Фитнес

        05.03.2022 | По: SNAP Fitness

        Наконец-то открылись тренажерные залы, а это значит, что вы можете продолжить тренировки под присмотром специалистов. Если ваша цель состоит в том, чтобы нарастить силу и привести себя в тонус, то вы должны продвинуться в своих тренировках на шаг вперед. Чтобы привести свое тело в форму, вы должны соблюдать дисциплинированную диету и эффективную программу тренировок. Лучшая стратегия привести свое тело в тонус — это посвящать каждый день одной части тела. Это позволяет вам сосредоточиться на всех ваших мышцах по очереди и получить подтянутое и стройное тело.

        Тренажерные залы также следуют этому распорядку, и теперь вы можете следовать наиболее эффективной стратегии тренировок с опытным тренером по фитнесу. Если вы думаете о лучших программах тренировок, чтобы привести себя в форму дома, мы создали 5-дневную программу, которая поможет вам привести себя в тонус и набраться сил. Эта рутина поможет вам держать свое тело активным и работать над каждой частью тела. Таким образом, конечным результатом будет стройное и подтянутое тело, о котором вы мечтали годами. Читайте дальше, чтобы узнать больше о 5-дневной программе тренировок.

         

         

        Разминка

        Разминка – это первый этап вашей тренировки. Это помогает вашим мышцам растянуться и стать более эластичными перед началом высокоинтенсивной тренировки. Разминка также сделает вас более подвижным и гибким. Начало интенсивной тренировки без разогрева увеличивает вероятность разрыва и разрыва мышц. В дополнение ко всем этим преимуществам, разминка также повысит внутреннюю температуру тела, что позволит вам улучшить свои спортивные результаты во время тренировки.

        Ваша разминка может состоять из любых легких кардио-упражнений. Вот несколько примеров упражнений для разминки:

        • Подъемы колен за минуту

        • Пятка копает за минуту

        • Десять приседаний

        • Десять вращений бедра

        • Двадцать оборотов головы

        Во время разминки вы также можете выполнять любые другие легкие упражнения на ваше усмотрение.

        День 1. Руки и грудь

        В первый день тренировки в тренажерном зале будут сосредоточены на руках и груди. Многие женщины думают, что работа над руками и грудью сделает их шире и сделает тело объемным. Тем не менее, правильные упражнения помогут вам привести в тонус руки и грудь и привести вас в правильную форму. Выполните следующие упражнения в первый день:

        • Начните с четырех подходов по 8 повторений в жиме штанги на горизонтальной скамье.

        • Затем сделайте четыре подхода отжиманий по 10 повторений в каждом.

        • Три подхода по 15 повторений — кроссоверы на тросе.

        • Четыре подхода по 12 повторений — разведения гантелей на наклонной скамье.

        • Три подхода по 20 повторений — разгибание на трицепс со скакалкой над головой.

        • Четыре подхода по 12 повторений — попеременное сгибание рук каждой рукой.

        • И, наконец, 10 минут на эллиптическом тренажере.

        День 2. Спина и плечи

        Второй день посвящен спине и плечам. Все тренировки в тренажерном зале направлены на то, чтобы задействовать спину и плечи. Вы должны поддерживать правильную осанку при выполнении этих упражнений для достижения максимальных результатов. Плохая осанка может принести больше вреда, чем пользы. Таким образом, вы должны постоянно следить за своей осанкой и следить за тем, чтобы все следующие упражнения выполнялись правильно.

        • Четыре подхода по 10 повторений — армейский жим штанги стоя.

        • Четыре подхода по 15 повторений — подъемы гантелей в стороны.

        • Четыре подхода по 10 повторений — жим гантелей от плеч сидя.

        • Четыре подхода по 19 повторений — шраги с гантелями.

        • Четыре подхода по 10 повторений — Тяга Т-образного грифа.

        • Четыре подхода по 12 повторений — тяга верхнего блока узким хватом.

        • И, наконец, 10 минут на велотренажере.

        День 3 — День кардио

        Третий день тренировки будет днем ​​кардио. Эти упражнения увеличат частоту сердечных сокращений и улучшат общее состояние здоровья. Если ваша цель — похудеть и привести себя в тонус, кардиоупражнения помогут вам в этом. Кардиотренировки могут включать бег, езду на велосипеде, плавание и т. д. Но вы также можете выполнять следующие упражнения дома в день кардио:

        • 10 отжиманий

        • 15 скручиваний

        • 20 приседаний

        • 10 берпи

        • 10 баскетбольных прыжков

        • 10 скручиваний на велосипеде

        • 10 домкратов

        • 10 альпинистов

        • Прыжки со скакалкой от 2 до 5 минут

        • Три подхода по 10 подъемов ног в висе

        • 15–20 минут бега или низкоинтенсивной тренировки на беговой дорожке

        • 2-3 круга досок по одной минуте

        День 4 — Силовой день

        Четвертый день будет силовым днем ​​вашей тренировки. После дня кардио вы должны посвятить день силовой тренировке мышц. Все упражнения будут направлены на то, чтобы помочь увеличить вашу общую силу. Вы будете работать с отягощениями в силовой день. Поскольку вы тренируете мышцы с отягощениями, эти упражнения помогут вам нарастить новые мышцы и укрепить существующие. В силовой день можно выполнять следующие упражнения:

        • Пять подходов по 5 повторений — жим гантелей на наклонной скамье.

        • Пять подходов по 5 повторений — жим штанги на горизонтальной скамье.

        • Пять подходов по 5 повторений — становая тяга.

        • Пять подходов по 5 повторений — тяга штанги в наклоне.

        • Пять подходов по 5 повторений — толчок штанги и жим.

        • Пять подходов по 5 повторений — рывок штанги.

         

         

        День 5 — День ног

        Наконец, последний день тренировок в тренажерном зале будет посвящен наращиванию мышц ног. Все эти упражнения будут направлены на ваши ноги и помогут вам их укрепить. Эти упражнения помогут вам привести ноги в тонус, одновременно увеличивая силу. В день ног можно выполнять следующие упражнения:

        • Четыре подхода по 8 повторений — приседания со штангой.

        • Три подхода по 12 повторений — жим ногами в тренажере.

        • Три подхода по 15 повторений — сгибания мышц задней поверхности бедра.

        • Три подхода по 15 повторений — разгибания ног.

        • Четыре подхода по 10 повторений — шагающие выпады на каждую ногу.

        • Десять минут на эллиптическом тренажере.

        Заключительные слова

        При правильном выполнении эта программа тренировок будет чрезвычайно полезна для достижения вашей цели. Нацеливание на конкретную мышцу в разные дни дает другим мышцам время расслабиться и восстановиться. Таким образом, это наиболее эффективная форма тренировки.