Программа в спортзале для похудения для девушек – эффективные упражнения на тренажерах и схемы тренингов, примеры комплексов и рекомендации по организации плана сжигания жира м снижения веса для женщин

Обратите внимание! После тренировки наступает период так называемого углеводного окна. Длится он по разным исследованиям от 20 до 60 минут. В это время углеводы усваиваются организмом молниеносно. По этой причине нежелательно принимать пищу раньше, чем через час после занятий. 

Собираясь на тренировку, следует запастись водой. Пить необходимо в течение всего времени занятий, равномерно, по несколько глотков. В процессе нагрузок с потом организм теряет не только воду, но и минеральные вещества, поэтому не лишним будет прием поливитаминных и минеральных комплексов, хотя бы на первых порах.

Не напрасно многие фитнес-центры оснащены саунами. Это еще один, бонусный этап похудения к тренировке. Если противопоказаний нет, не стоит пренебрегать такой возможностью, процесс сжигания жира от этого еще более ускорится.

Сауна для похудения

Завершением любой тренировки должен быть душ. Он может быть прохладным или горячим, но лучше, если он будет контрастным. Помимо пользы для организма, он приведет в тонус эмоциональное состояние.

Как правильно заниматься в спортзале

Итак, как же правильно похудеть в спортзале девушке, выбирающей в качестве площадки для тренировок тренажерный зал? Соблюдать следующие рекомендации:

• Можно отдавать предпочтение тем или иным видам тренажеров, но нельзя пренебрегать при этом остальными. Это обеспечит равномерное сжигание жира по всему телу.
• Нельзя начинать занятия на силовых тренажерах, не размявшись на тренажерах кардио-группы. Конечно, можно побегать и без беговой дорожки, но продуктивнее будет использовать тренажеры, вовлекающие в движение руки, плечи, весь корпус.
• Нельзя допускать больших перерывов между подходами. Важно, чтобы мышцы оставались в разгоряченном состоянии в течение всей тренировки. Если все тренажеры нужного вида заняты, можно использовать любой, но только не стоять. Как вариант, можно сделать приседания, ведь упругие ягодицы еще никому не помешали.
• При любых упражнениях, связанных со сгибанием коленных суставов, важно следить, чтобы нога сгибалась на амплитуду, не превышающую длину стопы. Отследить это довольно просто. При выполнении приседаний из положения стоя (ноги расставлены на ширину плеч, стопы смотрят строго вперед), отвести таз назад, не позволяя коленям выходить за линию стоп.
• При большой избыточной массе тела начинать процесс похудения нужно с акцента на питание. Что же касается спортивных нагрузок, то для начала идеально подойдет скандинавская ходьба по лесу или парку.

Главное — это желание, стремление к поставленным целям и осознанный выбор, которые непременно приведут к отличным результатам. Похудение — процесс комплексный, он касается не только физической нагрузки, но и питания, и образа жизни, и психологии.

Программа тренировок для похудения * Базовые упражнения

Тренажерный зал сегодня пользуется большой популярностью, как среди мужчин, так и среди женщин. Он позволяет держать себя в форме, сбрасывать лишние килограммы, повышать выносливость и силу. Чтобы продуктивно заниматься, необходимо иметь программу тренировок в тренажерном зале для девушек для похудения. Она составляется индивидуально для каждого человека, позволяет раскрывать весь спортивный потенциал, получать наслаждение от процесса и достигать хороших результатов.

С чего начать похудение?

Тренировки для похудения – это довольно сложный процесс, к которому нужно быть максимально подготовленными, как в физическом, так и в психологическом плане. Очень важно иметь железную мотивацию, чтобы после нескольких тренировок не прекратить работу над собой, не столкнуться с пищевыми срывами и другими нюансами.

Тренажерный зал – это не единственное место, в котором можно заниматься спортом и работать над собой, но именно здесь можно сделать максимальную нагрузку на тело, задействуя все мышечные группы. Похудение нужно начинать со следующих важных составляющих:

• Полное осознание того, как будет происходить процесс;
• Максимальная мотивация, позволяющая довести начатое дело до конца;
• Определение места тренировки: дом, улица или тренажерный зал;
• Выбор профессионального персонального тренера;
• Моральный настрой на пересмотр и полное изменение рациона питания;
• Выработка систематичности и регулярности тренировок.

Тренировки в зале всегда являются самыми эффективными и результативными, особенно если они проводятся под руководством специалиста, который будет следить не только за техникой выполнения, но и за рационом питания своего подопечного. Также стоит заранее понять, что похудение – это длительный и трудоемкий процесс, который требует максимального осознания этого, и силы воли.

Если заниматься не менее 3 раз в неделю, следить за питанием, здоровым сном, привычками и другими важными нюансами, можно действительно добиться хорошего результата, подтянуть тело и избавиться от лишних килограммов.

Важно! Если в процессе усиленных тренировок позволять себе вредное и запрещенное питание, результат в похудении будет минимальным.

Базовая диета для похудения

Для эффективных занятий в тренажерном зале, а также положительного результата необходимо иметь базовую программу питания, на которую можно ориентироваться при составлении рациона. Она подбирается индивидуально для каждого человека, но имеет общие стандартные принципы, о которых нужно знать. Программа питания подразумевает исключение многих продуктов из рациона, которые только способствуют набору лишнего веса, препятствуют похудению и не позволяют достигать хороших результатов.

Внизу приведем пример питания при тренировках для девушек в тренажерном зале, на который нужно ориентироваться, и с которого брать пример для индивидуальной программы.

Понедельник

• Завтрак: овсяная каша с орехами, чай.
• Второй завтрак: яблоко.
• Обед: овощной суп, куриная грудка, чай.
• Полдник: сухофрукты.
• Ужин: творог с ягодами.

Вторник

• Завтрак: омлет с овощами;
• Второй завтрак: банан.
• Обед: гречневая каша с кефиром.
• Полдник: чай с хлебцем.
• Ужин: творожная запеканка.

Среда

• Завтрак: сырники и чай.
• Второй завтрак: яблоко.
• Обед: овощной салат, рис.
• Полдник: протеиновый батончик.
• Ужин: куриная грудка с овощами.

Четверг

• Завтрак: творог с фруктами.
• Второй завтрак: фруктовый салат.
• Обед: гречневая каша, огурец.
• Полдник: яблоко.
• Ужин: рис и куриная грудка.

Пятница

• Завтрак: овсянка на воде, грецкие орехи.
• Второй завтрак: чай и хлебец с сыром.
• Обед: куриный суп, овощи.
• Полдник: апельсин.
• Ужин: овощной салат.

Суббота

• Завтрак: творожная запеканка, кофе.
• Второй завтрак: чай.
• Обед: фаршированный перец, гречка.
• Полдник: яблоко.
• Ужин: куриная грудка с овощами.

Воскресенье

• Завтрак: омлет, чай, хлебец с авокадо.
• Второй завтрак: яблоко.
• Обед: гречневая каша, овощи.
• Полдник: грейпфрут.
• Ужин: овощной салат.

Это приблизительный рацион, на который обязательно нужно делать акцент, занимаясь в тренажерном зале. Только такой ответственный подход позволит достигнуть желаемых результатов в похудении, активизировать нужные процессы, сбросить лишние килограммы.

Важно! Помимо правильного питания, не стоит забывать о питьевом режиме, он должен составлять не менее 2 л в день.

Примеры питания до и после тренировок:

Самые лучшие упражнения для сжигания жира

Программа похудения в тренажерном зале всегда должна составляться опытным специалистом, который учитывает все индивидуальные особенности худеющего. Но, составить программу для похудения можно и самостоятельно, ориентируясь на стандартные базовые упражнения, которые обязательно будут эффективными и результативными.

Для сжигания лишних килограммов лучше всего предпочтение отдавать именно силовым видам нагрузки, потому что они позволяют сбрасывать жир не только во время активности, но еще и в период восстановления. Для силовых тренировок выбирают именно тренажерный зал, работу с большими весами, которые и способствуют избавлению от жира. Среди классических упражнений для похудения отмечают:

• Приседания со штангой, с гантелями, в Смите;
• Выпады в движении с гантелями, на месте со штангой, выпады через степ;
• Жим платформы ногами;
• Становая или румынская тяга;
• Ягодичный мостик.

Это базы силовых упражнений достаточно, чтобы улучшить свои показатели в похудении, сбросить лишние килограммы и привести себя в форму. Но, одних силовых упражнений может быть недостаточно, свои тренировки стоит разнообразить и другими вариантами занятий, к примеру, кроссфит. Среди данной разновидности популярностью пользуются:

Хорошим дополнением ко всему этому будут кардиотренировки, направленные на проработку всех мышечных групп. Среди кардио отмечают:

• Бег;
• Прыжки на скакалке;
• Прыжки через степ;
• Занятие на велоэргометре;
• Степпер.

Свои тренировки нужно максимально разнообразить любыми разновидностями занятий, которые будут доставлять удовольствие, а также помогут добиться желаемого эффекта в похудении.

План тренировок в тренажерном зале для девушек

Схема тренировки – это важная составляющая, которая обязательно должна присутствовать в тренировочном процессе. Фитнес программы для похудения для женщин могут быть разными, все зависит от уровня подготовленности. Внизу разберем примерный план занятий для новичков или продвинутых худеющих, которые имеют подготовленное тело для нагрузок.

Для новичков

Тренировка для новичков должна иметь ослабленный характер, позволяющий правильно и качественно тренироваться, не создавая излишнюю нагрузку на организм. Как правильно тренироваться? Программа тренировок для девушек на похудение строится изначально на 2-3 тренировки в неделю. Этого будет достаточно, чтобы эффективно проработать все мышечные группы, а также создать полноценную нагрузку на организм.

Заниматься лучше чего через 1-2 дня, чтобы мышцы успели восстановиться, не вызывая дискомфорт во время тренировки. Приведем примерный план занятий для новичков.

Понедельник – тренировки на нижнюю часть тела

• Разминка 10-15 минут на тренажере
• Приседания на месте 12 раз в 3 подхода;
• Выпады с гантелями в движении – 10 раз в 3 подхода;
• Приседания с выпрыгиваниями на месте – 10 раз в 3 подхода;
• Отведение ног в тренажере назад – 10 раз в 3 подхода.
• Жим платформы ногами с весом – 10 раз в 3 подхода.
• Кардио 30 минут на беговой дорожке.

Четверг – тренировка на верхнюю часть тела

Разминка 10-15 минут

• Гиперэкстензия – 10 раз в 3 подхода;
• Тяга верхнего блока в груди – 10 раз в 3 подхода;
• Тяга нижнего блока – 10 раз в 3 подхода;
• Жим штанги на грудь – 10 раз в 3 подхода.
• Пресс – 2 упражнения в 3 подхода.
• Кардио 30 минут.

Суббота – кардио на беговой дорожке 45 минут.

Такого плана можно следовать в течение первого месяца тренировок, пока мышц и организм не привыкнут к регулярным нагрузкам. Далее план тренировок несколько преобразуется.

Для опытных

Программа для похудения в тренажерном зале для продвинутых строится несколько иначе, отличия наблюдаются в характере тренировки и интенсивности занятий. Здесь также нужно тренироваться 3 раза в неделю, делая акцент на повышенные силовые нагрузки. Подготовленный организм восстанавливается в несколько раз быстрее, именно поэтому на данном этапе можно легко избежать затяжной крепатуры и других неприятных ощущений в мышцах.

Понедельник – тренировка на нижнюю часть тела

• Разминка 10 минут.
• Приседания со штангой;
• Жим платформы;
• Выпады в движении;
• Выпады на месте с гантелями;
• Становая тяга;
• Ягодичный мостик;
• Болгарский присед.

Среда – тренировка на верхнюю часть тела

• Разминка 10 минут.
• Гиперэкстенция;
• Сет: тягая верхнего и нижнего блока;
• Жим гантелей сидя;
• Отведение рук в стороны с гантелями;
• Жим штанги на грудь;
• Сгибание-разгибание рук в тренажере.
• Кардио 30 минут.

Пятница – кардио 60 минут.

Отличие опытных занимающихся от новичков заключается в повышенной интенсивности тренировок, отягощении и уровне сложности. Не стоит сразу переходить к сложным тренировкам, потому что это спровоцирует отказ организма от любого рода действий.

В домашних условиях 3 раза в неделю рекомендуется повторять следующий комплекс упражнений:

Вопросы к специалистам

Составить план тренировок, ориентируясь на стандартные правила, не сложно. Но, вместе с этим возникает очень много вопросов касательно того, как быстро будет происходить жиросжигание, как изменять план тренировок и другие. На все эти вопросы мы ответим ниже.

Как ускорить жиросжигание?

Программа для тренировок предполагает еще и наличие правильного питания, прием различных витаминов, аминокислот, протеина, омега-3 и других дополнительных средств питания. Все это позволит быстро подготовить организм к повышенным нагрузкам, минуя любые срывы и апатию к тренировкам. Для похудения в тренажерном зале для девушек питание всегда стоит на первом месте, потому что даже самые эффективные тренировки для новичков или опытных худеющих не будут приносить пользу организму.

Нужно ли делать кардио?

Стандартного комплекса упражнений недостаточно, чтобы эффективно и быстро худеть. Кардио – это основа для похудения, поэтому ему нужно уделять большое внимание. В идеальном варианте кардио выполняется после каждой тренировки, а также в отдельно отведенный для этого день, с продолжительностью не менее 50 минут.

Когда я смогу увидеть результат тренировок?

Ошибка многих начинающих девушек – стремление быстро увидеть результат. Первые изменения могут наблюдаться не ранее, чем через месяц эффективных тренировок. Но, со второй недели положительные изменения будут происходить внутри организма.

Как составить программу для похудения в тренажерном зале самостоятельно?

Многих интересует вопрос, как составить программу тренировок в тренажерном зале, чтобы она дала положительный результат? Нужно помнить, что тренировка строится этапами, и об этом мы поговорим ниже.

Разминка

Строить тренировку нужно с разминки, она заключается в 10-минутном кардио на тренажере, позволяющем разогреть мышцы и подготовить их продуктивным занятиям.

Базовый комплекс упражнений

Упражнения для похудения лучше всего подбирать из стандартной базы, потому что только они смогут качественно проработать необходимые мышечные группы, активизировать нужные процессы. Базовые упражнения в тренажерном зале должны выполняться с правильной техникой, поэтому первые тренировки стоит обратиться к тренеру, который и составит ее.

Девушки в тренажерном зале должны проводить не менее 2-х часов, 70-80 минут из которых основная тренировка, а остальное – кардио.

Кардиотренировка

Не стоит забывать о кардио тренировке для похудения, ведь именно она позволяет эффективно худеть, и дополнительно сбрасывать лишние килограммы. Кардио может быть разного вида, например, бег, езда на велосипеде, прыжки на скакалки, ходьба вверх по ступенькам и другое.

Вывод

Тренировки в тренажерном зале эффективно помогают сбрасывать лишние килограммы, если соблюдать все принципы и правила питания и активности. Достаточно выполнять базовый комплекс упражнений, не забывать о кардио и правильности рациона питания.

Женская 4-х дневная программа тренировок на похудение для новичков

Автор: Тимко Илья — владыка всея сайта и фитнес-тренер.
Дата: 2016-03-31

Все статьи автора >

Цель плана: похудение

Задачи плана:

Методы выполнения: раздельно, комбинированно

Продолжительность: около 2-х месяцев.

Сложность: (ниже средней)

Всем привет. Дело в том, что большинство эффективных программ для похудения — довольно тяжёлые. Это круговые методики, суперсеты и т. д. Все эти варианты требуют от человека уровень подготовленности хотя бы чуть выше начального. Но что делать девушке, которая хочет похудеть и первый раз пришла в тренажёрный зал? Если ей дать сразу такую высокоинтенсивную программу на похудение, скорее всего, ей станет плохо минут через 10 — 20 после начала занятий.

Именно поэтому я решил создать программу для новичков, которая с одной стороны направлена на жиросжигание, а с другой – была бы под силу даже полным новичкам. Конечно, это комплекс упражнений не будет таким же эффективным, как по-настоящему тяжелые и интенсивные тренировки. Но вы до них ещё дойдёте, когда немного окрепнете.

Данный комплекс рассчитан на 4 тренировки в неделю. Есть похожий на 3 тренировки (если у вас не получается заниматься так часто). Однако, для похудения частота тренировок имеет большое значение.

Итак. В чём же отличительные особенности этот плана:

1. Продолжительность каждой тренировки примерно 70 — 80 минут. Такую продолжительность вполне сможет себе позволить новичок.

2. Всё кардио разбито на отрезки по 5 минут. Как правило, новички не могут долго бегать. Поэтому для них лучше 4х5, чем сразу 20 минут.

3. На каждой тренировке вы будете понемногу тренировать всё тело. Дело в том, что новичкам тяжело тренировать только несколько групп мышц всю тренировку. Мышцы быстро устают.

Теперь немного о том, как эту программу выполнять

Возле каждого упражнения указано количество подходов и повторений. Повторения по мере привыкания к программе можно увеличивать до 18 – 20. Также можно увеличить интервалы кардио до 8 – 10 минут. Отдых между подходами делайте примерно 2 минуты. В качестве кардиотренажёра используйте беговую дорожку или эллипс. Можно также на скакалке попрыгать 5 мин.

По дням недели тренировки лучше расположить так, чтобы между первой и четвёртой тренировкой было 1 – 2 дня отдыха. Например: ПН, ВТ, ЧТ, ПТ. Или: ПН, ВТ, ЧТ, СБ.

Продолжительность этой программы – примерно 2 месяца. Дальше вам нужно будет поискать на сайте комплексы посложнее (их тут куча). Можно и меньше позаниматься по этому плану. То есть, когда вы почувствует, что вам этот план уже стал лёгким, тогда и переходите на другой. Удачи!

У вас уже 6 тренировок в дневнике. Это предел. Надо какую-то удалить

Раззуй глаза. Эта тренировка уже добавлена!

Программа тренировок в тренажерном зале для девушек для сжигания жира

Как спланировать тренировку? По какой программе заниматься в тренажерном зале? Эти вопросы возникают у каждой девушки, кто встал на путь сжигания жира и похудения. Раз эта тема на столько популярна, давайте вникнем в суть этого процесса.

Чтобы как можно быстрее и качественнее похудеть, самым лучшим вариантом будет сочетать правильное питание и тренировки в спортзале. При такой связке лишние килограммы будут покидать вас надёжнее, чем если отдать предпочтение одной лишь диете.

Как происходит сжигание жира

Никакой калькулятор в интернете вам не скажет процент жира в организме. Это будут приблизительные цифры, поэтому вы можете сравнить себя с этим фото.

Чтобы весь процесс похудения стал нагляднее, необходимо знать, каким образом в нашем организме происходит утилизация ненужных жировых запасов. Это нужно хотя бы для того, чтобы вы не выбрали неподходящую методику, которая вместе с жиром будет сжигать и мышечную ткань.

Во-первых, интересным фактом является то, что количество жировых клеток предопределено генетически, и во время похудения вы лишь уменьшаете их объём, что, конечно, тоже хорошо.

Радикально решить проблему избытка жира можно только путём оперативного вмешательства – липосакции, во время которой хирург отсекает жировую ткань. Но это не наш путь!

Похудение происходит, когда организм испытывает дефицит углеводов (читаем более подробно про кето диету), и как следствие, энергии. В таком случае, лишившись основного источника энергии, он стремиться получить энергию из жиров.

Иными словами, не лишним будет создать дефицит калорий, и особенно исключить сладкое.

Также создать недостаток энергии можно путём физических тренировок. Об этом и пойдёт речь далее.

Во время физической нагрузки, как силовой, так и аэробной, потребление кислорода растёт, организм насыщается этим газом, и жировые клетки, окисляясь, разрушаются.

Доказано также, что наилучший эффект сжигание жира достигается при сочетании силовых тренировок с кардионагрузками (как после силовых, так и до).

Тренировка для сжигания жира

Женские тренировки предусматривают выполнение упражнений, направленных на развитие всех мышечных групп тела. То есть милые дамы будут выполнять упражнения как для ягодичных мышц и пресса, так и для спины и ног. Чтобы силуэт был более гармоничным, не стоит бояться тренировать руки или широчайшие мышцы.

Тренировки для девушек могут быть как силовыми (то есть выполняться с отягощением в тренажёрном зале), так и аэробными (фитнес, стретчинг, шейпинг, степ-аэробика, занятия на кардиотренажёрах).

Программа кардиотренировки

Виды кардиотренировок

Под термином “кардиотренировка” подразумевается любая аэробная нагрузка, которая учащает пульс. Это может быть любая нагрузка: бег трусцой, ходьба на лыжах, плавание, прыжки на скакалке, занятия на кардиотренажёрах.

В условиях спортивного зала самым лучшим выбором будет тренировка на специальных тренажёрах и прыжки на скакалке. Обычно тренажёрный зал оснащён беговыми дорожками, эллиптическими тренажёрами (орбитреками), гребными тренажёрами, велотренажёрами и степперами. Начинать занятия стоит с разминки (ходьбы), чтобы не превысить нагрузку на сердце.

Пример программы кардиотренировки для девушек

1 вариант:

2 вариант:

Отличительной особенностью кардиотренировок является их продолжительность. Планируя такой вид тренинга на сегодня, вы должны иметь в запасе полтора-два часа времени. Такое построение зависит от мнения, что жир начинает сжигаться только после получаса тренировки, а до этого организм расходует запасы гликогена.

Программа женской силовой тренировки

Занятия в спортзале строятся по плану круговой и сплит-тренировки. В круговую тренировку прорабатываются все мышечные группы тела, а сплит означает, что в каждый отдельный день вы будете тренировать отдельные группы мышц (например, только руки и спину, а ноги в другой день).

Силовая сплит-тренировка для женщин

Тренировочный день №1. Ноги и ягодицы:

Тренировочный день № 2. Грудь, трицепс, плечи и пресс:

• Разведение рук с гантелями на горизонтальной скамье – 4 х 15;
• Жим штанги на наклонной скамье (30 градусов) – 3 х 15;
• Жим гантелей – 4 х 15;
• Протяжка в кроссовере на дельты – 3 х 15;
• Обратные отжимания от пола – 3 х max;
• Скручивания на пресс – 5 х 25.

Тренировочный день №3. Спина и бицепс:

Это варианты тренировочных программ для женщин, направленные на развитие мышечной массы и приобретение рельефа. Веса вы можете подобрать себе самостоятельно, но чтобы вы были в состоянии выполнить упражнение в том количестве повторений, которое указано. Количество повторений в женских программах варьирует от 15 до 20. Это нужно для того, чтобы вы не успевали отдыхать, а мышцы быстрее уставали и тратили энергию.

Программа круговой тренировки

Такой тип тренинга подходит больше для новичков. Он позволяет качественно проработать все мышцы за один раз.

Круговая тренировка

• Разминка на дорожке – 10 мин;
• Приседания – 3 х 20;
• Выпады назад – 3 х 20;
• Тяга верхнего блока за голову – 4 х 15;
• Отведение руки в наклоне (на дельты) – 3 х 20;
• Подъём гантели на бицепс “Молот” – 4 х 15;
• Отведение руки из-за головы – 4 х 15;
• Подъём ног на брусьях – 4 х 20.
• Кардионагрузка – 30 минут.

Таким образом, повторяя данную программу недели 2 -3, вы приучите свои мышцы к нагрузке.

Сколько времени заниматься в тренажёрном зале и как часто посещать зал?

Для достижения оптимального результата девушкам советуют ходить в зал не реже трёх раз в неделю. Безусловно, ежедневные тренировки скорее изнурят организм, чем помогут ему, так что не стоит посещать зал каждый день. Так как лучше всего сочетать силовой тренинг с аэробным, то идеальной схемой будет 2 силовые тренировки и 2 кардиотренировки в неделю.

Первые результаты от посещения зала вы сможете увидеть через 3-6 месяцев.

Советы от профессионалов: как девушкам сжечь жир

• Всегда тренируйтесь интенсивно;
• Отдых между подходами не должен превышать 1-2 минуты;
• Не пропускайте тренировки ног – они самые энергозатратные;
• Придерживайтесь правильного питания;
• Во время тренировки пейте воду;
• Делайте кардио минимум 2 раза в неделю;
• Один раз в неделю занимайтесь натощак на беговой дорожке.

Считается, что женщинам сложно сжечь жир, но стабильно тренируясь, вам будет сложно превысить его количество в вашем теле. Поддержание хорошей физической формы сводится к совмещению тренировок с отягощением с кардионагрузками, а также соблюдению здоровой диеты. Не увлекайтесь быстрыми углеводами и интенсивно тренируйтесь – в таком случае лишний вес обойдёт вас стороной. Будьте здоровы и спортивны!

Обязательно прочитайте об этом

Программа тренировки в тренажерном зале для девушек для похудения :: SYL.ru

Если вы решили заняться фитнесом, но не знаете, какая программа подойдёт вашему телу больше всего, то ознакомьтесь с типами тренировок и другой полезной информацией. И тогда вы избежите таких ошибок, например, как излишне перекачанные мышцы бедёр, если у вас они и без того широкие.

Подбираем тренировку по типу фигуры

Начнем с х-фигуры. При фигуре х-типа ширина плеч равна ширине таза. Талия в такой фигуре невероятно тонкая, что делает её обладательницу стройной, а её фигуру многие считают эталоном красоты. Это тот самый стандарт 90/60/90.

Но не все обладательницы х-фигуры выглядят хорошо, потому что лишний жир способен погубить стройность. Правда, стоит отметить, что обладательницам такой фигуры легче привести своё тело в порядок буквально в первые дни посещения тренажёрного зала.

Ставим задачу

Основная задача девушек с х-фигурой – это поддержание в тонусе всех групп мышц и контроль собственного веса. Программа тренировки в тренажёрном зале для девушек, у которых фигура х-типа, фактически и не нужна. Этой фигуре не страшны перекачки, перевесы, переработка только одной группы мышц.

Теперь будет представлена программа тренировки в тренажёрном зале для девушек, у которых фигура I-типа.

Обладательницы фигуры I-типа, как правило, — тонкокостные девушки, не склонные к ожирению. Как и у предыдущего типа ширина плеч равна ширине бёдер, только талия не выражена, а в редких случаях она шире плеч и бёдер, как у карапуза. Главная проблема этого типа фигуры — в том, что даже 1 лишний килограмм сразу же откладывается в область талии, и фигура приобретает форму бочонка.

Остерегаемся ошибок

Приходя в зал, обладательницы этого типа фигуры начинают усиленно качать пресс, чтобы скинуть ненавистные килограммы в области живота, и совершенно не работают с мышцами на руках и ногах. В результате своего заблуждения получают ещё более широкую талию, при оставшихся худеньких, а порой и дряблых ручках и ножках. Как раз для фигуры I-типа на тренировках нужно в первую очередь сделать упор на руки и ноги, чтобы их подкачать и они стали пропорциональными по объёму, и только в последнюю очередь прокачивать пресс.

Далее расписана программа тренировки в тренажёрном зале для девушек, у которых фигура Т-типа.

Т-тип – это атлетический вид фигуры, у которой узкие бёдра и широкие плечи. При лишнем весе он, как правило, откладывается в верхней части тела, при этом ноги почти не поражает, и что такое целлюлит, этот тип фигуры не знает.

Распределяем правильно нагрузку

Основная задача Т-типа при тренировках – нагрузка на низ, чтобы подкачать и увеличить мышечную массу, а верх не качать, но сжигать лишний жир.

Для низа лучше всего работать с большими весами, качая ноги и ягодицы, при этом небольшое количество раз. То есть лучше много веса и мало повторений, чем мало веса и много повторений. При переизбытке жира рекомендуется включить кардионагрузки.

Теперь о том, какой должна быть программа тренировки в тренажёрном зале для девушек, у которых фигура по типу-А.

А-тип – это фигура, которая внешне напоминает форму груши: низ заметно шире плеч. Жир у этого типа откладывается в нижней части живота, бёдер и ягодиц. Это самая распространённая фигура, часто страдает лишним весом.

Задача этого типа фигуры – убрать лишний жир с бёдер и ягодиц и подкачать плечи, чтобы грушевидному типу фигуры придать форму песочных часов.

Самая страшная ошибка, которую совершают девушки с А-типом фигуры – излишне перекачивают ноги в попытках согнать жир, при этом верх остаётся практически неизменным, поскольку накачать мышцы бедер гораздо легче, чем мышцы рук. У данного типа и без жира достаточно развита бедренная мускулатура, а мышцы рук слабенькие.

Две программы

Важно знать! Какую бы цель вы ни преследовали, все ваши усилия сведут всё на нет, если вы будете заниматься менее 3-х раз в неделю. В идеале заниматься через день, но если у вас уже возраст не позволяет, и ваши мышцы не могут отдохнуть, когда вы занимаетесь через день, то старайтесь заниматься 3 раза в неделю, равномерно распределив занятия.

Ниже будет дана программа тренировки в тренажёрном зале для девушек 3 раза в неделю (для новичков).

Для только что пришедших в тренажёрный зал программа должна содержать упражнения на все группы мышц, но по чуть-чуть. Это разминка для всего организма, для каждой мышцы. В результате организм и мышцы разминаются, подготавливаются к более серьёзным нагрузкам, а ненавистный жир от тренировки к тренировке плавится на глазах.

Если новичок сразу получит убойную порцию тренировки для своих мышц, то они от перенагрузки будут забиваться молочной кислотой, болеть, а спортсмен будет просыпаться постоянно разбитым. Ничего хорошего из этого не выйдет.

Понедельник, вторник и среда у новичков должны проходить одинаково:

1. Разминка (скакалка, беговая дорожка, велотренажёр).
2. Приседание, отжимание, наклоны туловища.

Все упражнения нужно делать одинаково. Например, 3 подхода по 15 раз на каждый. После каждых 15 раз очень маленький перерыв в 1–2 минуты и продолжение повторений. Всего получается по 45 раз на каждое упражнение, будь это приседания, отжимания или наклон.

В конце тренировки можно заняться растяжкой.

А теперь программа тренировки в тренажёрном зале для девушек 3 раза в неделю (для подготовленных).

Она начинается после месячной разминки, когда тело, органы и мышцы уже готовы к более серьёзным нагрузкам. К этому моменту ваша фигура уже приобретёт привлекательный и подтянутый вид.

Для этого вам нужно разбить месяц на 2 части, исходя из вашего менструального цикла. Первые две недели – это период сразу после женских дней. В этот момент организм себя чувствует бодро и хорошо выдерживает нагрузки. Вторые две недели – это период за 2 недели до начала менструации. К этому моменту меняется гормональный и энергетический баланс в организме, усталость наступает гораздо быстрей, утреннее пробуждение после тренировки тяжелей.

В первой фазе нужно заниматься с максимальными нагрузками, прорабатывая одинаково как верхнюю часть тела, так и нижнюю. Вес можно поднимать тяжёлый, если программа тренировки предполагает работу с тяжёлыми весами.

А во второй фазе нужно исключить сильные нагрузки на область живота, поэтому можно сделать упор на верх или на икры.

Во время женских дней тренировки нужны, только следует исключать любые нагрузки на живот. В эти дни хорошо работать на бицепсы, сидя, или с гантелями, лёжа на полу.

Кардионагрузки

Какой должна быть программа тренировки в тренажёрном зале для девушек для похудения в лёгкие недели? Отлично помогают в борьбе с лишним весом кардионагрузки. В лёгкие недели (первые 2 недели после менструации) можно позволить себе полный комплекс и включить скакалку, бег по улице, беговые дорожки или ритмичные танцы.

Программа тренировки в тренажёрном зале для девушек для похудения в тяжёлые недели будет более щадящей. В зависимости от приближения к периоду, можно оставить всё вышеперечисленное, только урезать интенсивность и время. Ближе к критическим дням и во время них можно ограничиться одним велосипедом, так как бегать и прыгать в эти дни некомфортно и нежелательно.

Сушка

Немного о том, что в данном контексте включает программа тренировки в тренажёрном зале для девушек. Сушка – это термин, знакомый уже более опытным спортсменам, у которых прокачаны все группы мышц. Бодибилдеры перед выступлениями сушатся, избавляя своё тело от подкожного жира, чтобы мышечные рельефы выглядели более выраженно.

Для того чтобы подсушить своё тело, нужно устроить углеводное голодание, и тогда процесс по расщеплению подкожного жира пойдёт в несколько раз быстрее. При полном исключении углеводов можно сжечь до 10 кг жира в месяц. Для этого нужно изучить таблицу с продуктами, чтобы исключить из рациона углеводосодержащие продукты. Таблица всегда должна быть у вас под рукой.

Но углеводное голодание имеет массу противопоказаний. Поэтому, прежде чем садиться на неё, пообщайтесь с вашим лечащим врачом, проконсультируйтесь с диетологом.

Ягодицы

Довольно проста эта программа тренировки в тренажёрном зале для девушек. Для ягодиц хороши занятия на степпе, на степпере, ходьба полуприсядью с гантелями в руках, ходьба большими выпадами с гантелями в руках. При этом, если вы хотите иметь рельефную попку, нужно соблюдать диету, чтобы не набирать лишний вес, который будет откладываться в области ягодиц.

Если нет тренера

Если вы занимаетесь в тренажёрном зале без тренера, то купите себе журнал о спорте. Вам будет легче заниматься, ведь программа тренировки в тренажёрном зале для девушек для похудения (с фото) будет прямо перед глазами. Просто смотрите и повторяйте!

Общий инструктор

Программа тренировки в тренажёрном зале для девушек ещё предполагает наличие опытного инструктора в зале. Он оценит ваше телосложение, выявит ваши проблемы и подберёт подходящую именно вам тренировку.

Разминочка

Программа тренировки в тренажёрном зале для девушек начальная обязательно включает разминку. Все тренировки начинаются с разогрева. Для этого побегайте на беговой дорожке или попрыгайте на скакалке. Если при тренажёрном зале имеется небольшой стадион или место для бега, то лучше перед тренировкой совершать пробежки на свежем воздухе.

Инструктор по интернету

Если вы живёте в провинциальном городке, в котором есть тренажёрный зал, но нет инструктора, то обратитесь за консультацией к профессионалу посредством интернета.

Попросите, чтобы он вам подобрал фотографии или картинки, по которым вы сможете ориентироваться на занятиях. Распечатайте их на бумагу, пронумеруйте и, глядя на них, поэтапно выполняйте упражнения для достижения поставленной цели.

Итог

Примерная программа тренировки в тренажёрном зале для девушек с фото дана в статье. Где бы вы ни жили, каким типом фигуры ни обладали, решение можно найти в любой ситуации и подобрать свою тренировку, направленную на решение проблемы и достижение желанного результата. Главное, делать любые действия постоянно, не пропуская, не ленясь, не ища себе причину для того, чтобы не заниматься.