Программы для зала для девушек: Программы тренировок в тренажерном зале для мужчин и женщин

ТОП-10 приложений Android для тренировок в зале (2020)

Тренировки в спортзале принесут гораздо больше пользы, если заниматься под контролем тренера. Но если нет возможности или желания нанимать персонального тренера, мобильные приложения для тренировок в зале успешно его заменят.

Читайте также:

Топ-10 приложений для тренировок в зале

В нашей подборке представлены приложения для любого уровня подготовки, которые помогут вам поддерживать форму, наращивать массу или худеть, занимаясь самостоятельно в спортзале.

1. Твой Тренер: программы тренировок в зале

• Одно из самых популярных приложений для тренировок в зале
• Количество установок: более 100 тыс.
• Средняя оценка: 4,9

В приложении собрана полная информация о тренировках в тренажерном зале и дома. Помимо обширного списка упражнений для каждой группы мышц, здесь есть полноценные тренировки для мужчин и женщин, разделенные по целям: на похудение, рельеф, на массу и силу и универсальные программы. Также вы найдете тренировки по фейсбилдингу для женщин, упражнения с гирями, кроссфит и программы на растяжку. Помимо тренировок в приложении представлены статьи с полезной информацией по питанию и фитнесу, планы питания, фитнес-калькуляторы и многое другое.

Что есть в приложении:

1. Готовые планы тренировок разного уровня сложности, включая специфические программы (для беременных, с упором на конкретные группы мышц и другие).
2. Добавление собственной программы тренировок.
3. Полный список упражнений со всевозможным инвентарем (штанга, гири, гантели, силовые тренажеры, TRX, сэндбэг и т.д.)
4. Техника упражнений продемонстрирована в видеороликах.
5. Тренировки представлены в виде списка и в формате видео.
6. Регулярные советы по ЗОЖ.
7. Приложение полностью бесплатное и контент доступен без подключения к Wi-fi. Интернет необходим только для загрузки больших видео.

---

2. Библиотека упражнений

• Приложение с самым большим количеством упражнений
• Количество установок: более 1 млн.
• Средняя оценка: 4,8

Бесплатное фитнес-приложение на Android, в котором собраны готовые тренировки и упражнения для разных групп мышц, для которых нужен инвентарь из тренажерного зала. В простом и минималистичном приложении нет лишней информации, но есть все, что вы хотели узнать о грамотном тренинге. Помимо полноценных тренировочных планов, вы найдете их описание, полезные советы и интересную информацию, которая пригодится не только новичкам, но и опытным спортсменам.

Что есть в приложении:

1. Готовые планы тренировок для женщин и мужчин.
2. Тренировки для разных целей и уровней сложности.
3. Полный список упражнений на все группы мышц для тренажеров и со свободными весами.
4. Удобная демонстрация техники упражнения в виде текстового описания и графической иллюстрации.
5. В каждой иллюстрации наглядно показано, какие мышцы работают во время выполнения упражнения.
6. Каждый тренировочный план расписан по дням недели.
7. Из минусов: есть ненавязчивая реклама.

---

3. Daily Strength: тренажерный зал

• Лучшее приложение для начинающих
• Количество установок: более 100 тыс.
• Средняя оценка: 4,6

Удобное фитнес-приложение на Android поможет разобраться в азах бодибилдинга, чтобы построить сильное и красивое тело, тренируясь самостоятельно. Здесь вы найдете тренировки для новичков и промежуточного уровня для зала и дома. Программы расписаны по подходам и повторениям, а также по дням недели. Кроме того, в приложении есть список упражнений на все тело с фитнес-инвентарем и без в алфавитном порядке.

Что есть в приложении:

1. Готовые эффективные программы тренировок для мужчин и женщин.
2. Список из более чем 300 упражнений на все группы мышц с гантелями, штангой, тренажерами и другим инвентарем.
3. Удобное отображение упражнений в анимационном и видео-формате.
4. Детальное описание техники упражнений.
5. Тренировка с таймером.
6. Учет прогресса и история занятий.
7. Из минусов: есть платные тренировки для продвинутого уровня.

---

4. Фитнес-тренер FitProSport

• Приложение с самой удобной иллюстрацией упражнений
• Количество установок: более 1 млн.
• Средняя оценка: 4,7

Простое и эффективное приложение для тренировок в зале без тренера. Здесь представлены 4 программы тренировок для мужчин и женщин и список из более чем 200 упражнений на все группы мышц, включая кардио и плавание. Помимо программ для зала, здесь есть два тренировочных плана для домашних занятий с собственным весом. Особенностью приложения является удобное анимационное сопровождение упражнений, выполненное в графическом стиле с выделением мышц, которые работают в данный момент.

Что есть в приложении:

1. Полный список упражнений для всех мышечных групп.
2. Упражнения для всех существующих тренажеров, в том числе для кардио.
3. Готовые тренировки для зала и дома, разделенные по дням недели.
4. Удобное анимационное отображение техники упражнений с демонстрацией целевых мышц.
5. Подробное описание техники упражнений.
6. Результаты и графики тренировок.
7. Счетчики, доступные в платном режиме.
8. Из минусов: есть реклама и платный таймер.

---

5. Бодибилдинг в зале

• Лучшее универсальное приложение
• Количество установок: более 100 тыс.
• Средняя оценка: 4,4

Универсальное приложение для тренировок в зале, предназначенное для мужчин и женщин, но нет отдельных программ для каждого пола. Есть общие тренировочные планы на все группы мышц, а также комплексные программы на все тело. В приложении мужчин демонстрирует технику упражнений на тренажерах, а женщина – с собственным весом. Но большинство упражнений – универсальны, их можно выполнять вне зависимости от пола.

Что есть в приложении:

1. Большой список упражнений на крупные и мелкие группы мышц.
2. Готовые тренировки для зала на все тело и на проработку отдельных групп мышц.
3. Упражнений со свободными весами и тренажерами, включая кардио.
4. Удобная демонстрация техники упражнений в видео-формате.
5. Готовые тренировки сопровождаются таймером.
6. Учет прогресса и календарь тренировок.
7. Можно добавлять собственные упражнения в план.

---

6. GymGuide: фитнес-помощник

• Лучшее приложение для среднего и продвинутого уровня
• Количество установок: более 500 тыс.
• Средняя оценка: 4,4

Универсальное фитнес приложение на Android, рассчитанное на новичков, продвинутый уровень и профессионалов. Здесь вы найдете более 100 тренировочных планов для разного уровня сложности и до 200 упражнений на все мышечные группы, которые можно выполнять в тренажерном зале. Упражнения распределены по группам мышц и снабжены подробным описанием техники. Приложение подойдет среднему уровню и выше, так как новичкам может быть недостаточно текстового описания техники упражнений, а видео или анимационное сопровождение не предусмотрено.

Что есть в приложении:

1. Готовые тренировки для мужчин и женщин в спортзале.
2. Планы расписаны по дням недели, подходам и повторениям.
3. Список упражнений со всевозможным инвентарем: тренажеры, свободные веса, фитбол, гири и т.д.
4. Подробное описание упражнений с иллюстрацией.
5. Удобные фитнес-калькуляторы.
6. Есть платные тренировки для профессионалов.
7. Из минусов: есть реклама.

---

7. GymUp: дневник тренировок

• Приложение с самой удобной статистикой
• Количество установок: более 100 тыс.
• Средняя оценка: 4,7

Бесплатное приложение для тренировок в зале, в котором можно вести подробную статистику прогресса и личных рекордов. Здесь вы найдете справочник по упражнениям, профессиональные программы тренировок от мастеров спорта, фитнес-калькуляторы и даже позы из бодибилдинга. В GymUp можно найти полную информацию по тренировкам в спортзале, ознакомиться с программами для профессионалов, определить свой тип телосложение, рассчитать идеальные пропорции тела, процент жировой массы и многое другое.

Что есть в приложении:

1. Готовые планы тренировок для новичков, среднего и профессионального уровня.
2. Тренировки по типам телосложения.
3. Справочник упражнений с детальным описанием и иллюстрацией техники выполнения.
4. Отображение техники упражнение в фото, видео и текстовом формате.
5. Возможность добавлять упражнения в избранное.
6. История тренировок, детальная статистика прогресса, учет рекордов.
7. Подробный дневник тренировок.
8. Есть таймер и возможность кастомизировать тренировку.
9. Из минусов: есть платные программы тренировок.

---

8. BestFit: Программа тренировок в зале

• Самое функциональное приложение
• Количество установок: более 100 тыс.
• Средняя оценка: 4,4

Удобное приложение для тренировок в зале понравится тем, кто предпочитает индивидуальный подход к занятиям. Вы сможете составить собственный тренировочный план в зависимости от целей и спортивного опыта. Можно выбрать тренировки на все тело или по группам мышц. В уже готовую программу можно добавлять новые упражнения из списка. План в любой момент можно изменить и составить новую тренировку, если у вас изменились цели.

Что есть в приложении:

1. Индивидуальные программы тренировок для всех уровней сложности.
2. Возможность добавлять упражнения в тренировку и кастомизировать ее.
3. Таймер, встроенный в тренировку.
4. Удобная демонстрация техники упражнений в видео-формате (необходим Wi-fi).
5. Полезные статьи о тренировках (на английском языке).
6. Подробная статистика по занятиям.
7. Описание методов тренировок.
8. Из минусов: есть платные программы тренировок.

---

9. Фитнес для девушек (Тренажеры)

• Лучшее приложение для женщин
• Количество установок: более 1 млн.
• Средняя оценка: 4,8

Приложение предназначено для женщин, которые хотят привести фигуру в форму, занимаясь в спортзале. Здесь представлены тренировки для женщин с разным типом телосложения, а также отдельно список упражнений на все группы мышц и план здорового питания. Бесплатное приложение для тренировок в зале подходит для новичков и среднего уровня.

Что есть в приложении:

1. Готовые программы тренировок для разных типов фигур (яблоко, груша, песочные часы и т.д.).
2. Список упражнений и тренировок на разные группы мышц.
3. Возможность составить собственную тренировку.
4. Фото- и видеотображение упражнений с таймером.
5. Упражнения со всеми распространенными тренажерами и с собственным весом.
6. История и учет тренировок.
7. План питания на неделю с рецептами.
8. Из минусов: для загрузки видео необходимо соединение с Интернетом.

---

10. Pro Gym Workout

• Лучшее приложение для мужчин
• Количество установок: более 1 млн.
• Средняя оценка: 4,6

Мобильное приложение для тренировок в зале предназначено для мужчин, которые хотят нарастить массу, обрести рельеф или похудеть. Здесь вы найдете список упражнений на все мышечные группы, тренировочные планы для разных целей, а также фитнес-калькуляторы. Готовые планы рассчитаны на несколько недель и включают в себя полноценные сплит- и фул-бади тренировки.

Что есть в приложении:

1. Готовые планы тренировок для разных фитнес-целей.
2. Большой список упражнений на все группы мышц с тренажерами и свободными весами.
3. Удобное видеосопровождение упражнений с описанием и рекомендованным количеством подходов и повторений.
4. Встроенный таймер в каждую тренировку.
5. Возможность создать собственную программу.
6. Фитнес-калькуляторы (ИМТ, калорий, жировой массы, белков).
7. Из минусов: есть реклама и платные тренировки.

---

Смотрите наши подборки упражнений:

Программа тренировок для девушек в тренажерном зале

Как видите, акцент нужно ставить на тренировке нижней части тела, где находятся главные проблемные зоны. Конечно, тренировать верх тела тоже нужно, но предпочтение отдаем бедрам, ягодицам и мышцам живота.

Многие девушки считают, что с помощью тренировок в тренажерном зале можно подтянуть и увеличить грудь. К сожалению, это невозможно, так как грудь состоит из жировой и соединительной тканей, которые не поддаются тренировке, как мышцы.

Выполняя жим лежа и другие упражнения для груди вы только сделаете шире ваш торс, что визуально только уменьшит объем груди. Если же уменьшить талию, грудь визуально станет больше и привлекательней. Для того, чтобы это сделать, не нужно выполнять наклоны в стороны или боковые скручивания. Так вы только накачаете косые мышцы живота, сделав талию ещё шире. Нужно просто похудеть и регулярно делать обычные скручивания для прямой мышцы живота.

Теперь подробнее о программе тренировок для девушек в тренажерном зале

. Оптимальное число тренировок — три раза в неделю, через день. День отдыха между тренировками позволит организму восстановить силы. На начальном этапе нужно тренировать все тело за тренировку по системе «Фулбоди». Отдых между подходами 30-60 секунд. В более тяжелых упражнениях можно отдыхать между подходами около 2 минут, но не дольше. Чем короче отдых, тем лучше. Цель тренировок — подтянутое, рельефное и красивое тело.

ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ ДЕВУШЕК В ТРЕНАЖЕРНОМ ЗАЛЕ

1) Скручивания лежа 4 подхода до отказа

2) Приседания со штангой 4 подхода по 15-20 повторений

3) Гиперэкстензия 4 подхода по 15-20 повторений

4) Тяга верхнего блока 3 подхода по 15 повторений

5) Жим гантелей сидя 3 подхода по 15 повторений

6) Отжимания с колен 3 подхода до отказа

ПРИМЕЧАНИЯ

Занимайтесь по этой программе три раза в неделю, через день (Пн, Ср, Пт).

Ваша первостепенная задача заключается в изучении правильной техники выполнения упражнений.

Выполняйте на данном этапе упражнения с легкими весами в большом диапазоне повторений, чтобы стимулировать выброс необходимых гормонов и выработать правильную технику.

За неделю до начала менструации прекратите выполнять первые 2-3 упражнения (скручивания, приседания и гиперэкстензия). Вместо них делайте 30 минут кардио после силовой тренировки. То есть, сначала сделайте тягу вертикального блока, жим гантелей и отжимания, а затем 30 минут кардио тренировка (беговая дорожка или велотренажер). После окончания менструации снова выполняйте все упражнения из программы.

Данная программа предназначена для начинающих. Длительность программы может составлять от 2 до 6 месяцев, в зависимости от адаптационных возможностей вашего организма. Вы можете заказать у нас индивидуальную программу тренировок и питания, которая будет максимально способствовать достижению ваших целей.

ПРОДВИНУТАЯ ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК ДЛЯ ДЕВУШЕК В ТРЕНАЖЕРНОМ ЗАЛЕ

1) Скручивания на римском стуле 4 х 25-30

2) Приседания сумо 4 х 12-15

3) Жим ногами в тренажере 4 х 12-15

4) Мертвая тяга на прямых ногах 4 х 12-15

5) Тяга верхнего блока 3 х 12-15

6) Сведение рук в тренажере 3 х 12-15

7) Разгибания рук вниз на блоке 3 х 12-15

ПРИМЕЧАНИЯ

Занимайтесь по этой программе три раза в неделю, через день (Пн, Ср, Пт).

Каждую тренировку начинайте с общей разминки, чтобы подготовить организм к предстоящим нагрузкам и избежать травм. Общая длительность разминки примерно 5-10 минут. Можно выполнить простой комплекс легких физических упражнений или немного пробежаться в легком темпе.

Ваша первостепенная задача — изучение правильной техники выполнения новых упражнений.

Приседания, жимы и тяги занимают ключевое место в тренировочной программе, так как это многосуставные базовые упражнения, которые задействуют большое количество мышц, что лучше стимулирует выброс гормонов и больше сжигает калорий.

Рабочие веса немного больше, а диапазон повторений немного меньше, чем в начальной программе тренировок, что способствует лучшему гормональному и метаболическому отклику.

За неделю до начала менструации прекратите выполнять первые 4 упражнения (скручивания, приседания, жим ногами и мертвую тягу). Вместо них делайте 30 минут кардио после силовой тренировки.

В дальнейшем, когда мышцы адаптируются к нагрузке и вам станет легко заниматься по данной программе, можно будет добавлять упражнения и вносить изменения в программу. Для повышения интенсивности тренировки можно будет использовать суперсеты. Например, усложненный вариант продвинутой программы может выглядеть так:

1) Скручивания на римском стуле + подъем ног в висе (без паузы) 4 х 20-25

2) Приседания со штангой + мертвая тяга 4 х 12-15

3) Тяга штанги в наклоне + сведение рук в тренажере 3 х 12-15

4) Жим лежа узким хватом + подъем гантелей на бицепсы 3 х 12-15

Отдых между подходами примерно 30-60 секунд. В приседаниях и тягах, если очень тяжело, можете отдыхать немного больше.

На 3-4 неделях менструального цикла нужно регулировать количество углеводов в вашем рационе питания, так как именно в этот период организм особенно откладывает лишние калории в жир. В этот период исключите упражнения на низ тела и если нужно, можете снизить рабочие веса, уменьшить количество подходов и увеличить количество повторений до 20. После месячных вы сможете легко увеличить нагрузку, так как мышцы восстановятся и прибавят в силе.

Удачи в тренировках!

ТРЕНАЖЕРНЫЙ ЗАЛ ДЛЯ ДЕВУШЕК — ПРОГРАММЫ ТРЕНИРОВОК ДЛЯ ДЕВУШЕК В ТРЕНАЖЕРНОМ ЗАЛЕ, ПРАВИЛЬНОЕ ПИТАНИЕ ДЛЯ СПОРТСМЕНОК, СОВЕТЫ ДЕВУШКАМ ПО ТРЕНИРОВКАМ И ЗДОРОВОМУ ОБРАЗУ ЖИЗНИ

	Тренировки для начинающих Тренировки для начинающих – это прог­рам­ма тре­ни­ро­вок для де­ву­шек, ко­то­рые толь­ко пош­ли в тре­на­жер­ный зал, хо­тя пра­ви­ла тре­нин­га и для муж­чин и для де­ву­шек на на­чаль­ном эта­пе очень по­хо­жи, по­с­коль­ку и тем и дру­гим нуж­но прос­то при­вес­ти мыш­цы в то­нус и на­учить­ся пра­виль­но вы­пол­нять уп­раж­не­ния, прав­да са­ма схе­ма за­ня­тий в тре­на­жер­ном за­ле бу­дет далее…
	Тренировки в тре­на­жер­ном за­ле для де­ву­шек пред­с­тав­ля­ют со­бой ком­п­лек­с­ные ди­на­ми­чес­кие за­ня­тия с штан­га­ми, ган­те­ля­ми, тре­на­же­ра­ми и соб­с­т­вен­ным ве­сом, по­с­коль­ку це­ли ги­пер­тро­фи­ро­вать мы­шеч­ные во­лок­на у де­ву­шек нет. Имен­но по­э­то­му в тре­на­жер­ном за­ле де­вуш­ки за­ни­ма­ют­ся ути­ли­за­цией жи­ра, под­тя­ги­ва­ни­ем то­ну­са мышц и про­ра­бот­кой яго­дич­ных далее…
	Тренировка ягодичных мышц Тренировка ягодиц – это ос­нов­ная за­да­ча в тре­на­жер­ном за­ле для де­ву­шек, по­с­коль­ку яго­дич­ная мыш­ца яв­ля­ет­ся един­с­т­вен­ной мыш­цей, ко­то­рую де­вуш­кам не­об­хо­ди­мо ги­пер­тро­фи­ро­вать. Во­об­ще, мы­шеч­ная ком­по­зи­ция жен­с­ко­го те­ла пред­с­тав­ле­на та­ким об­ра­зом, что в ниж­ней час­ти те­ла сос­ре­до­то­чен ос­нов­ной мас­сив мышц, по­э­то­му во вре­мя тре­нин­га вни­ма­ние далее…
	Стретчинг для тренажерного зала Стретчинг – это спе­ци­аль­ная рас­тяж­ка свя­зок, сус­та­вов, мы­шеч­ных фас­ций и дру­гих тка­ней, ко­то­рую мож­но вы­пол­нять в ди­на­ми­ке или ста­ти­ке, хо­тя, в уз­ком смыс­ле, под стрет­чин­гом по­ни­ма­ют имен­но ста­ти­чес­кую рас­тяж­ку. Вы­пол­нять уп­раж­не­ния для улуч­ше­ния гиб­кос­ти не­об­хо­ди­мо, как муж­чи­нам, так и жен­щи­нам, но для де­ву­шек, по­се­ща­ю­щих тре­на­жер­ный зал, это далее…
	Избавление от целлюлита Избавиться от цел­лю­ли­та – это не про­с­тая и ком­п­лек­с­ная за­да­ча, по­с­коль­ку цел­лю­лит яв­ля­ет­ся внеш­ним про­яв­ле­ни­ем де­фор­ма­ции внут­рен­ней стру­к­ту­ры кле­ток и на­ру­ше­ния фун­к­ци­о­ни­ро­ва­ния об­мен­ных сис­тем ор­га­низ­ма. Для то­го, что­бы из­ба­вить­ся от цел­лю­ли­та, де­вуш­ка дол­ж­на по­се­щать тре­на­жер­ный зал, нор­ма­ли­зо­вать ра­ци­он пи­та­ния, поль­зо­вать­ся ус­лу­га­ми далее…
	Тренировка прес­са для де­ву­шек в тре­на­жер­ном за­ле дол­ж­на быть фа­куль­та­тив­ной, но пос­то­ян­ной, то есть, де­вуш­ке не­об­хо­ди­мо тре­ни­ро­вать мыш­цы брюш­но­го прес­са на каж­дой тре­ни­ров­ке, но сам про­цесс тре­нин­га прес­са дол­жен быть лишь час­тью тре­ни­ров­ки. Пресс де­вуш­кам луч­ше все­го тре­ни­ро­вать, как в на­ча­ле тре­ни­ров­ки, так и в кон­це, при­чем, ак­цен­ти­ро­вать далее…
	Углеводная диета Углеводная диета яв­ля­ет­ся от­лич­ным до­пол­не­ни­ем к тре­ни­ров­кам в тре­на­жер­ном за­ле для де­ву­шек, по­с­коль­ку по­з­во­ля­ет од­но­в­ре­мен­но дер­жать низ­кий уро­вень под­кож­но­го жи­ра и чув­с­т­во­вать се­бя энер­гич­ной. Суть в том, что эта ди­ета пред­по­ла­га­ет пе­ри­о­ди­за­цию упот­реб­ле­ния уг­ле­во­дов, по­э­то­му в пе­ри­од от­сут­с­т­вия уг­ле­во­дов де­вуш­ка смо­жет ути­ли­зи­ро­вать далее…
	Азотистый баланс Азотистый баланс – это по­ка­за­тель со­от­но­ше­ния по­с­туп­ле­ния из­вне и пот­реб­нос­ти в бел­ке ор­га­низ­ма, то есть, это по­ка­за­тель сба­лан­си­ро­ван­нос­ти пи­та­ния. На са­мом де­ле, это клю­че­вой по­ка­за­тель не толь­ко для де­ву­шек, мо­жет быть, он да­же бо­лее кри­ти­чен для муж­чин, но про­б­ле­ма в том, что, как пра­ви­ло, бел­ка в ра­ци­о­не не­дос­та­ет имен­но де­вуш­кам, по­э­то­му мы далее…
	Подтянуть грудь Подтянуть грудь – это од­на из тех ве­щей, ко­то­рые поз­во­ля­ет сде­лать тре­на­жер­ный зал де­вуш­ке, по­с­коль­ку с по­мо­щью ган­тель, штанг и тре­на­же­ров мож­но воз­дей­с­т­во­вать на мы­шеч­ные во­лок­на под раз­ны­ми уг­ла­ми, след­с­т­ви­ем че­го и ста­но­вит­ся ук­реп­ле­ние мы­шеч­но­го кор­се­та. Ко­неч­но, для то­го, что­бы под­тя­нуть грудь, од­них уп­раж­не­ний не­дос­та­точ­но, важ­но так же далее…
	Как сделать ноги стройными Стройные ножки – это меч­та лю­бой де­вуш­ки, по­се­ща­ю­щей тре­на­жер­ный зал, но час­то это­му пре­пят­с­т­ву­ет не­п­ра­виль­ный тре­нинг или пло­хая ге­не­ти­ка. Не ред­ки слу­чаи, ког­да де­вуш­ка то­ль­ко ста­ла за­ни­ма­ть­ся, у неё мыш­цы приш­ли в то­нус, а жир ещё ос­тал­ся, на­чи­на­ет­ся па­ни­ка, но, на са­мом де­ле, все в по­ряд­ке. Бо­лее проб­ле­ма­тич­но, ког­да у де­вуш­ки но­ги далее…
	Похудение после родов яв­ля­ет­ся на­с­то­я­щей проб­ле­мой и очень от­вет­с­т­вен­ным про­цес­сом, ко­то­рый нуж­но раз­де­лить на эта­пы, по­с­коль­ку во вре­мя пер­во­го эта­па важ­нее все­го со­х­ра­нить здо­ро­вье, во вре­мя вто­ро­го эта­па – со­х­ра­нить здо­ро­вое мо­ло­ко для кор­м­ле­ния ма­лы­ша, а вот во вре­мя тре­тье­го эта­па – по­ху­де­ние, но для то­го, что­бы это ста­ло воз­мож­но, нуж­но далее…
	Тренировки для беременных Тренироваться во вре­мя бе­ре­мен­нос­ти мож­но и да­же нуж­но, но тре­нинг дол­жен быть уме­рен­ным и умес­т­ным, при­чем, во вре­мя пер­во­го три­мест­ра бе­ре­мен­нос­ти тре­ни­ро­вать­ся не ре­ко­мен­ду­ет­ся, а вот во вре­мя вто­ро­го и тре­тье­го тре­нинг не­об­хо­дим. Мож­но за­ни­мать­ся не толь­ко фит­не­сом, Вам по­дой­дет и бас­сейн, и аэро­би­ка, в лю­бом слу­чае тре­на­жер­ный зал де­вуш­ка далее…
	Тренажерный зал для девушек: диета Женская диета яв­ля­ет­ся спо­со­бом пос­то­ян­но дер­жать се­бя в фор­ме, че­ре­дуя низ­ко­ка­ло­рий­ный ра­ци­он для по­ху­де­ния и ра­ци­он с ну­ле­вым ба­лан­сом ка­ло­рий­нос­ти для под­дер­жа­ния фор­мы. По су­ти, жен­с­кая ди­е­та не от­ли­ча­ет­ся от муж­с­ких схем пи­та­ния, но есть ню­ан­сы, ко­то­рые де­вуш­ка дол­ж­на соб­лю­дать. На­п­ри­мер, да­же у тех де­ву­шек, ко­то­рые по­се­ща­ют тре­на­жер­ный зал далее…
	Сушка для девушек Сушка для девушек яв­ля­ет­ся чуть ли не глав­ным эта­пом тре­нин­га, по­с­коль­ку лиш­ний вес пор­тит жен­с­кую фи­гу­ру боль­ше, чем от­сут­с­т­вие пыш­ных форм, но Вам сле­ду­ет по­ни­мать, что «су­шить­ся» не­об­хо­ди­мо уже на прод­ви­ну­том эта­пе, по­с­коль­ку но­вич­кам сле­ду­ет прос­то тре­ни­ро­вать­ся по схе­ме для на­чи­на­ю­щих и кон­тро­ли­ро­вать ба­ланс ка­ло­рий­нос­ти, а вот для дос­ти­же­ния далее…
	Диета для беременных Диета для бе­ре­мен­ных – это сис­те­ма пи­та­ния, поз­во­ля­ю­щая обес­пе­чить ор­га­низм все­ми не­об­хо­ди­мы­ми мик­ро­эле­мен­та­ми и ви­та­ми­на­ми, при этом, де­вуш­ка прак­ти­чес­ки ни­ве­ли­ру­ет об­ра­зо­ва­ние лиш­не­го ве­са, хо­тя, ко­неч­но, за бе­ре­мен­ность де­вуш­ка все рав­но на­бе­рет 10-15кг, но эти ки­лог­рам­мы де­вуш­ка очень быс­т­ро смо­жет уб­рать  по окон­ча­нию бе­ре­мен­нос­ти далее…

Тренировки в зале для девушек для похудения, упражнения в тренажерном зале для женщин — 6 апреля 2021

Во время занятий спортом девушкам нужно быть внимательными, особенно новеньким. Тренер спортивных студий REBOOT Виктория Лиманская рассказывает, как не допустить ошибок, и дает полезные советы по тренировочному процессу.

Тренировки в зале для девушек: с чего начать

Поставьте цель. Любой человек должен осознавать, ради чего он начинает тренироваться и какого результата хочет добиться. Перед первой тренировкой рекомендуется сделать замеры. Наблюдая за отражением в зеркале, можно не заметить внешних изменений, а цифры и сантиметры станут нужными показателями.

Аксиома, на которой должны основываться занятия в зале, — не навреди. Перед занятиями важно научиться прислушиваться и понимать организм: какие есть нарушения в работе сердечно-сосудистого аппарата, системы дыхания и прочее. Помните о своих особенностях или перенесенных травмах опорно-двигательного аппарата. Все это важно знать при работе с большими отягощениями, чтобы спортом не сделать себе хуже.

shutterstock.com

Программа тренировок в зале

Программа тренировок составляется ответами на вопросы: насколько я готов к нагрузкам, как часто они будут, какой величины и какой направленности. Если используете персональный тренинг, составление программы тренировок — работа вашего тренера, именно с этого лучше начинать. Профессиональный инструктор предостережет вас от возможных ошибок и будет работать на опережение: вы быстрее придете в нужную форму.

Если посещаете групповые программы или занимаетесь сами, используйте принцип «от общего к частному»: сначала выбирайте программы, в которых нагрузка распределена по всему телу. Выбирайте базовые упражнения, которые просты в технике выполнения. Количество — от одной до трех тренировок в неделю с интервалом в 2-3 дня в зависимости от того, как быстро организм восстанавливается.

shutterstock.com

Можно выдержать четыре ежедневных тренировки без болей в мышцах. Это не значит, что остальные системы (эндокринная, нервная, сердечно-сосудистая) тоже восстановились. Давайте организму возможность полноценно восстановиться, тренируйтесь с перерывами в один-два дня.

Тренировки для похудения

Чаще девушки выбирают тренировки для похудения, которых не существует. Любые занятия направлены на развитие определенных качеств, навыков и пользы организму. Похудение — это процесс избавления от накопленных жировых запасов, которые организм отложил, потому что количество потребляемой энергии было выше его запросов. Ваша задача — уравновесить запрос и ответ, а потом выйти в дефицит.

shutterstock.com

Тренировки для подтяжки тела

Расход калорий увеличивается за счет физической активности. Еще один любимый формат девушек — тренировки для подтяжки тела (= приведение тела в тонус). С этим часто сталкиваются девушки, которые интенсивно занимались, а потом перестали.

Достаточно просто вернуть поддерживающие тренировки два раза в неделю, чтобы они снова «подтянулись». Приводим примеры эффективных жиросжигающих упражнений на три распространенные зоны тела: ягодицы, руки, ноги.

Тренировка на ягодицы

Наклон на одной ноге: опорную ногу согните в колене, четко стойте на стопе. Руки поднимите наверх, сохраняйте крепкую спину, крепкие мышцы кора, наклоняйтесь в тазобедренном суставе, нагружая заднюю поверхность опорной ноги. Выполните 3 подхода по 20 повторений.

Разгибание таза в потолок: ладони держите по направлению вашего взгляда, одна стопа прижата к полу, вторая — стоит на полу на пятке. Таз ровный, между ладонями и пятками. На выдохе разгибайте таз в потолок, поднимайте его до параллели с полом, держа вторую ногу на весу, колено опорной ноги должно быть ровно над щиколоткой. Выполните 3 подхода по 20 повторений.

shutterstock.com

Тренировка на руки

Чатуранга Дандасана: встаньте в положение планки на прямых руках, кисти ровно под плечевыми суставами. Переносите вес тела немного вперед, локти отведите назад, касаясь тела. Опускайте все тело на пол, одновременно касаясь поверхности грудью и тазом. Выполните 3 подхода по 20 повторений.

Обратные отжимания от поверхности: располагаясь спиной у поверхности, расположите ладони на расстоянии плечевых суставов. Таз и спина как можно ближе к краю поверхности. Вытяните ноги вперед и опустите таз максимально близко к полу, отводя локти назад. Выполните 3 подхода по 20 повторений.

shutterstock.com

Тренировка на ноги

Классические выпады назад: сделайте широкий шаг назад одной ногой, сохраняя угол 90 градусов между бедром и голенью передней ноги и между бедром и голенью задней ноги и затем попробуйте наклонить корпус в тазобедренном суставе чуть вперед к передней ноге за счет сгибания в тазобедренном суставе. Выполните 3 подхода по 20 повторений.

Спринтер-старт: передняя нога согнута под 90 градусов, колено ровно над голеностопом. Сзади нога прямая, руки отведите как рычаги по диагонали, на выдохе мощно оттолкнитесь задней ногой и сделайте прыжок в потолок. Приземляйтесь на прямую ногу. Выполните 3 подхода по 20 повторений.

Главное в любом деле — удовольствие от процесса! Радуйте себя и свое тело прогулками по солнечному городу и не забывайте внедрять в свою жизнь спорт.

Канал про ЗОЖ в телеграме! Подписывайся

Программа тренировок в тренажерном зале для начинающих девушек

Содержание:

1. Упражнения для общего похудения
2. Программа для начинающих похудение девушек со слабой физиологией
3. Программа для похудения девушек со среднестатистической подготовкой
4. Упражнение для уменьшения объемов какой-либо зоны
5. Тренировки для девушек на достижения рельефности тела
6. Программы для подтяжки мышц

Красота тела и отличное здоровье – это две основные причины для девушки пойти в тренажерный зал. Однако у всех разные физические данные и чтобы добиться отличного результата, одной приходится сбрасывать вес, а другой просто подтянуть мышцы, сделать их более рельефными.

Для каждой отдельной ситуации существуют свои программы тренировок. И важно их придерживаться, начиная с самых первых занятий в тренажерном зале.

Соблюдение рекомендаций тренера даст не только хорошие визуальные изменения тела и отличное самочувствие. Также, придерживаясь заданной программы в тренажерном зале для девушек, минимизируется риск:

• получить травму;
• потерять запал и перестать ходить в зал;
• выполнять упражнения без результата.

Тренер подбирает программу тренировок, подходя индивидуально к проблеме каждой девушки. Следит за влиянием того или иного упражнения на тело и своевременно вносит изменения.

Тренировки для девушек на сбрасывание веса

Похудеть мечтает практически каждая девушка. Даже имея удовлетворительные параметры фигуры, всегда найдет места, которые бы хотела сделать тоньше/меньше. Поэтому и программы для девушек на похудение можно разделить на два вида тренировок в тренажерном зале:

1. На сбрасывание общего веса. Упражнения рассчитаны на проработку всех групп мышц.
2. На уменьшения объема в какой-либо конкретной зоне. Программа для тренировок подбирается в зависимости от участка тела.

Начинающим девушкам бывает сложно запомнить порядок упражнений, их длительность и количество повторов. Поэтому стоит записать для себя все рекомендации тренера и следовать утвержденной им программы тренировок.

Упражнения для общего похудения

Перед тем как приступить к тренировке начинающей девушке, важно объективно оценить количество лишнего веса и честно признаться тренеру о присутствующих заболеваниях, старых травмах. Чем точнее дана информация, тем правильнее будет подобрана программа тренировки в зале.

Если же травм и хронических заболеваний нет, то упражнения для начинающих девушек будут стандартными. Они разбиваются на две группы, где первая рассчитана на тренировку сердечнососудистой системы, а вторая – на сжигание жира.

В тренажерном зале понадобится заниматься три раза в неделю. Между тренировками необходимо делать перерыв 1 день.

Программа для начинающих похудение девушек со слабой физиологией:

1. Разминка (кардиотренировка). Бег на дорожке или велотренажере. Если в спортивном комплексе есть бассейн, то плавание тоже подойдет. Длительность 10 минут с контролем пульса – не должен превышать 120 ударов в минуту.
2. Приседания. Упражнение выполняется 8-10 раз с тремя подходами.
3. Отжимания. Для начинающих девушек это упражнение всегда сложное. Поэтому можно выполнять тренировку не от пола, а от скамьи. Программа включает в себя 8-10 отжиманий с двумя подходами.
4. Прыжки. Выполняются на лавку или короб. Упражнение делается 8-10 раз с десятью подходами.
5. Выпады. Тренировка на каждую ногу 5-10 раз с 10 повторами.

Выполнять такие упражнения в тренажерном зале необходимо месяц, т.е. программа тренировок рассчитана на 12 занятий. Это делается для того, чтобы тело привыкло к нагрузке. Должна появиться мышечная память, как правильно держать корпус, руки и ноги при выполнении программы упражнений.

Затем следует изменение нагрузки. Можно добавить гантели для тренировки каждой группы мышц. Или же тренер разрешит пользоваться тренажерами. Это зависит от достигнутого состояния девушки. 

Программа для похудения девушек со среднестатистической подготовкой:

1. Кардиотренировка. Продолжительность тренировки от 10 до 20 минут с учетом пульса – не должен превышать 120 ударов.
2. Сгибание ног в висе. Три подхода по 8-10 раз.
3. Отжимания от скамейки или от пола. Упражнение делается 10-15 раз с тремя повторениями.
4. Работа в кроссовере. Любимая тренировка для многих девушек, т.к. подтягивает мышцы груди. Руки необходимо сводить по 15 раз в три подхода.
5. Сгибание рук с утяжелителями. Оптимально – 30 раз с тремя повторениями.

Пройдя такую тренировку в тренажерном зале, девушка сможет перейти к более серьезным нагрузкам. Как и в предыдущем случае, программа длится 1 месяц. На второй возможно добавление упражнений и смена веса гантель.

Стоит отметить, что быстрый результат приходит лишь если в комплексе с занятиями в тренажерном зале соблюдать правильную систему питания. Основной принцип – это уменьшить количество углеводов: хлебобулочные изделия, макароны, картошка, сладкое. И ни в коем случае не кушать 1-2 часа после тренировок.

Упражнение для уменьшения объемов какой-либо зоны

Женская фигура бывает 5 типов: груша, яблоко, перевернутый треугольник, прямоугольник и песочные часы. Каждое определение говорит о самой объемной части тела. Это может быть связано с костным строением и с отложениями жира в конкретных местах. Во втором случае для девушек разрабатываются упражнения, нацеленные на проблемную зону. Это не значит, что вся программа тренировок нацелена лишь на 1-3 группы мышц. Просто на проблемные участки их больше.

Например, девушке с типом фигуры «груша» необходимо включить в занятия упражнения для верха тела и низа. Однако если ниже талии необходимо уменьшить объем, то выше талии его стоит нарастить. Только так можно уравновесить фигуру и сделать ее более привлекательной. Соответственно, для девушек разрабатывается программа, в которой упражнения на пресс, ягодицы и ноги необходимо делать больше раз до 3-х подходов. На мышцы выше талии делаются упражнения с утяжелителями, чтобы увеличить объем мышц. По этому принципу создается программа тренировок для любой излишне объемной зоны.

Тренировки для девушек на достижения рельефности тела

Для девушек, желающих подтянуть мышцы, разрабатываются программы тренировок почти как для желающих похудеть. Отличие лишь в том, что чаще всего им необходимо набрать объем в какой-либо зоне. Соответственно, упражнения должны давать нагрузку на эти места.

Программы для подтяжки мышц

Проще всего сделать мышцы рельефными именно в тренажерном зале, т.к. в нем присутствует масса станков для постепенного повышения нагрузки. Программа тренировок включает практически те же упражнения, что и для похудения, но с более тяжелыми весами.

Еще одним отличием является чередование упражнений по дням. Тренировки в зале разделяют на два комплекса, где первый (далее А) выполняется в понедельник, второй (далее В) выполняется в среду, затем «А» в пятницу, а «В» – в понедельник. И так по кругу на протяжении 1-го месяца. На второй программа тренировок усложняется: добавляется больший вес и более сложные упражнения.

Программа для подтяжки мышц начинающей девушки (комплекс «А»):

1. Кардиоразминка.
2. Пресс. Подъем ног в висе на турнике. Делается 4 подхода, по количеству раз, пока не откажут мышцы.
3. Приседания с разведенными коленями (плие) и с гантелями в руках. Рекомендуется 20 раз три повторения.
4. Жим веса ногами на тренажере. До 12-15 раз 3 подхода.
5. Работа с вертикально подвешенными блоками. Тяга делается к груди и с заведением рук за спину – к лопаткам. Выполняется до 15 раз 2 повторения.

Программа для подтяжки мышц начинающей девушки (комплекс «В»):

1. Разминка.
2. Жим штанги в положении лежа. Может быть усложнено наклонной скамьей. Повторяется тренировка 3 подхода и выполняется по 8 раз.
3. Махи руками в стороны с гантелями. Вес подбирает тренер. Необходимо сделать 3 подхода по 8-10 раз.
4. Снова штанга, но уже сидя и из-за головы. Упражнение выполняется 8-12 раз в три подхода.
5. Скручивание в горизонтали. Лучше всего делать на скамье. Выполняется 3 подхода и каждый пока не откажут мышцы.

Выбирая для себя комплекс упражнений, стоит помнить, что каждая тренировка дает результат только с позитивным настроем. И только при регулярном посещении зала.

Программа тренировок для девушек | Программа для тренажерного зала

Сегодня речь пойдет про правильные тренировки для женщин. Вы узнаете из чего состоит грамотная программа тренировок для девушек.

Программа тренировок для девушек

Популяризация силовых тренировок набирает обороты среди представительниц прекрасной половины человечества. Девушек и женщин становится все больше в тренажерных залах. А вот действительно полезной информации как им тренироваться практически нет.

Прежде чем начать углубляться в тему несколько слов о мотивации. Той волшебной таблетке, которая позволяет достигать результата, перешагивать через боль и идти еще дальше.

У женщин она развита сильнее. Им часто приходится себя ограничивать в еде, отдыхе и тому подобным вещам, лишь бы стать красивее (внешность помогает ей выигрывать в естественном отборе). Они от природы склонны выглядеть всегда идеально, а это требует постоянного самоконтроля. Такая мотивация вырабатывается и с годами становится сильнее. Данный навык оказывается полезным и в других областях жизни.

Добавив знаний и грамотного подхода, девушка сможет добиться нужного ей результата в тренажерном зале.

Женская физиология

Главная особенность женского организма – склонность накапливать питательные вещества про запас. Это ключевое отличие от мужского организма.

Связано это в первую очередь, с количеством гормонов норадреналина и тестостерона. Они не только влияют на формирование мышечной массы и пропорций, но и оказывают влияние на ЦНС (центральную нервную систему), в частности они ответственны за агрессию и упорность. Мужчины, ввиду их физиологии и количества гормонов способны тренироваться до отказа (когда очередное повторение в верной технике и амплитуде самостоятельно невозможно), т.е. практически до предела.

Женщина, если только она не сошла с ума или принимает тестостерон извне, так тренироваться не сможет. Она чаще остановиться за 2-3 повторения до отказа, ввиду нехватки вышеперечисленных гормонов. Ей сложно идти через боль, доработать последнее отказное повторение.

Еще одна особенность женского организма связана с тем, что количество мышечных волокон в мышцах у женщин меньше, чем у мужчин. В связи с этим способность к силовой работе в низком количестве повторений у девушек развита плохо. А значит любая силовая работа до 6 повторений не будет иметь смысла.

Следующая особенность заключается в распределении мышц по телу женщины. Слабый верх и сильный низ. Узкие плечи, слабые руки, плохо развитые грудные мышцы. Большая часть мышц сконцентрирована в нижней части – это ягодицы и ноги. Женщинам проще прогрессировать в тренировках на нижнюю часть тела, т.к. там больше мышц. Им очень тяжело будет прогрессировать в верхней части тела.

Для того, чтобы женщине развить верха тела, ей следует больше напрягаться, чем мужчинам.

Еще одна особенность коснется женского пресса. Любая здоровая женщина раз в месяц испытывает «месячные». Ввиду того, что в это время появляются боли в нижней части живота, природа позаботилась о том, чтобы их было меньше. Как? Количеством нервных окончаний в нижней части живота. Соответственно нервно-мышечная связь хуже, чем у мужчин. Развить пресс женщине гораздо сложнее чем мужчине.

Категория фитнес-бикини — это эстетика женского тела и взгляд на возможные результаты от диеты и работы с отягощениями

Скорость обмена веществ у женщин ниже, чем у мужчин. Это означает, что женщины потребляют гораздо меньше энергии из расчета на каждый килограмм собственного веса, в отличие от мужчин. Таким образом мужчины могут съедать больше и не толстеть. Связано это и с тем, что мышц у мужчин больше. А мышцы – это очень энергозатратный материал, даже в состоянии покоя.

Избыточное поступление углеводов в организм женщины намного легче переносится в запасы (в жир), чем у мужчин.

С другой стороны, тот жир, который образуется у женщин гораздо легче может использоваться в качестве источника энергии, чем у мужчин. Связано это с детородной функцией женщин, ввиду необходимости давать энергию потомству.

Важнейшей особенностью, накладывающей свой отпечаток на построение программы тренировок для девушек, является менструальный цикл. Он создает периоды подъема физической работоспособности и спада. В течении первых двух недель после окончания менструаций женщины чувствуют физический подъем и способны к высокой работоспособности. В это время ее тренировки могут быть достаточно тяжелыми.

В среднем, через две недели наступает овуляция (28-дневный цикл). И здесь происходит сильный спад энергии и физических возможностей. Женский организм старается по максимуму сберегать энергию, в том числе аккумулируя ее. В это время он способен еще эффективнее накапливать питательные вещества, независимо от того, была ли оплодотворена яйцеклетка или нет.

Как правило, в это время следует ограничить физическую активность в тренажерном зале. Сделать тренировки более легкими. Убрать или снизить интенсивность тяжелых упражнений на низ тела и пресс. Кроме того, следует снизить потребление калорий, т.к. 3-4 недели максимально опасны для внешности девушки, ибо тело будет меняться.

Женский организм после месячных первые две недели — сильный, следующие две — слабый и пытается сохранять больше энергии (набирать вес).

Поэтому в женском тренинге очень хорошо работает микропериодизация. Когда нагрузка не постоянная, а меняется циклично. Пик нагрузок следует совмещать с первыми двумя неделями, а спад в третью и четвертую.

Спортивные физиологи говорят, что спортивная периодизация – это залог длительных и мощных результатов. И это хорошо с точки зрения женщин, т.к. природа сама заложила такой механизм.

Пару слов о жиросжигании. В принципе данный процесс мало чем отличается от мужского. Хорошо работает низкоинтенсивная длительная кардионагрузка (30-50 мин) в достаточно низкой аэробной базе – 110/120 ударов в минуту (подробнее о кардио тренировках).

Краткие выводы:

• В женском тренинге следует использовать микропериодизацию.
• Тренинг должен быть высокообъемным (много повторов, подходов и мало отдыха).
• Никакого избытка углеводов. Тщательно отслеживайте свой рацион.
• Не зацикливайтесь на ягодицах и ногах – уделяйте внимание верху тела даже чуточку больше.

Учитывая женскую физиологию (рассмотренную выше информацию) сразу развеем миф о том, что тренировки в зале с отягощениями сделают из Вас мужика в юбке. Для того, чтобы хотя бы чуточку приблизиться к мужским формам Вам придется прибегнуть к специальным фармакологическим препаратам. Даже мужчины годами с трудом добиваются вожделенных форм, а уж из девушки точно не выйдет мутанта!

Силовые тренировки помогут сформировать красивые формы верха и низа тела, подтянут общий тонус мышц, укрепят здоровье всех без исключения систем организма, улучшат Ваше состояние и самооценку. И еще несколько плюсов от занятий именно в тренажерном зале с отягощениями:

• Чем больше у Вас мышц, тем больше Вы тратите калорий на их поддержание, а значит меньше предпосылок к накоплению жира.
• После силовой тренировки в тренажерном зале скорость обмена веществ повышается на сутки и даже больше. В тоже время после аэробики и прочих кардио радостей всего на пару часов.
• Тренажерный зал позволит Вам заниматься формированием своей фигуры в тех местах, где захотите (то, что тренируем, то и развиваем). Никакая аэробика не даст такого эффекта.

Как составить программу тренировок для девушек

Организм будет меняться и адаптироваться только тогда, когда внешние условия для него непривычны и стрессовы.

К чему это? Основная проблема, с которой сталкиваются женщины – работа со слишком маленькой нагрузкой, недорабатывание. Вы будете годами топтаться на месте, а попа (как накачать попу) и пресс (как накачать пресс) так и не появятся.

Чтобы организм начал формировать красивые формы (увеличивать мышцы в размерах) тренировки должны быть тяжелыми (пусть и веса будут меньше, чем у мужчин). Вам реально должно быть тяжело выполнять последние повторения. Помните Ваша тренировка высокообъемна, Вы мало отдыхаете и много работаете (Вы не берете тяжелыми весами и рекордами, как мужчины, Вы берете объемом своей работы – много упражнений, много подходов, много повторов, мало отдыха).

Относитесь к работе над собой в тренажерном зале не как к чаепитию, а как к вытачиванию идеальных форм из гранита молоточком и зубилом, работе тяжелой и упорной.

Тренировочная программа у мужчин (не новичков) строится на основе сплита. Когда все тело расщепляется на мышечные группы и эти отдельные группы тренируются в разные дни в силовой манере близкой к отказу. Так больше времени на то, чтобы максимально истощить каждую мышечную группу и в свою очередь больше отдыха для нее, т.к. тренировки каждой группы редкие.

Женщины не должны тренироваться в такой манере. Силовой характер им не подходит. Женщины должны тренировать все тело за раз – за одну тренировку. Женщины быстрее восстанавливаются после тренировки, т.к. не приближаются к отказу и не разрушают глубоко мышечные ткани.

Тренировки должны строится из следующего расчета. Определяются крупные мышечные группы и выбираются одно-два базовых упражнения на них. Выполняется большой объем работы с большим количеством повторений и подходов.

Выбирать следует такие упражнения, чтобы было задействовано максимальное количество мышц, т.к. у женщин нет возможности выделить целый тренировочный день на проработку одной группы мышц. Тренироваться следует 2-3 раза в неделю в зависимости от Вашего самочувствия, а оно перед тренировкой должно быть отменным.

Программа тренировок для девушек (все тело за раз или фулбади)

Крайне важна. Происходит разогрев всех суставов, связок и мышц – защита от травм.

Разгон крови по телу и тренировка пресса.

Формирующее упражнение для ягодиц и ног.

Проработка спины.

Проработка трицепса, передней дельты и внутренней части груди, которая выталкивает грудь вперед.

Развитие мышц плечевого пояса. Невероятно сложное, но эффективное упражнение.

Пауза между подходами 30 секунд – 1,5 минуты. Подбирайте такой рабочий вес, чтобы к последним повторениям Вам было тяжело, но техника при этом должна быть идеальной. Темп выполнения всех упражнений нарочито медленный!

Вы можете менять набор упражнений на конкретные мышцы главное, чтобы они оставались базовыми, и Вы выполняли их безупречно. Такая тренировка займет у Вас около 60 минут.

Совсем начинающим строительницам красивого тела не стоит сокращать тренировку, убирая упражнения. Лучше больше отдохните перед очередным подходом. Со временем старайтесь сокращать эту паузу. Для того, чтобы девушке создать предпосылки к анаболизму нужен высокий объем и кислородный долг, т.е. маленькие паузы между подходами 30-60 секунд.

Со временем Вы поймете, что легко выполняете описанный выше комплекс и хорошо восстанавливаетесь. Усложняйте тренировку, добавляя к каждому упражнению еще одно, образуя пару. Т.е. Вы будете выполнять суперсерии. По два упражнения без отдыха и только потом идет пауза – это один подход.

Программа тренировок продвинутый уровень

Не забывайте уделять ей достаточное внимание.

Комплексный удар по прямой мышце живота. Выполнять каждый подход до жжения.

Проработка не только передней части бедра и ягодиц, но и задней поверхности бедер.

Комплексная проработка спины.

Акцент на руки.

Развитие плечевого пояса по всем фронтам.

Переходить к данному комплексу сразу не стоит. Только регулярные занятия по первой программе и Ваше хорошее самочувствие могут быть критерием к переходу на ступень выше.

Приведенные выше два комплекса – это тяжелые тренировки в первые две недели после окончания месячных. 3-4 недели должны быть облегченными. Рабочие веса снижены, количество повторений чуть выше. Ниже пример такой тренировки.

Облегченная тренировка для девушек

Во время месячных Вы можете пропустить тренировку или воспользоваться легким вариантом. Но потом смело переходите к тяжелым тренировкам.

Заключение

Данная программа тренировок для девушек очень эффективна. Для Вашего прогресса это станет рабочей схемой. Вы сможете изменить свое телосложение в лучшую сторону, если будете придерживаться вышеизложенных принципов. Успехов Вам и больших достижений!

Становитесь лучше и сильнее с bodytrain.ru

Читайте другие статьи в базе знаний блога.

Facebook

Twitter

Вконтакте

Google+

Похожие записи:

Программа тренировок для девушек в тренажерном зале.

⭐Базовые принципы.

Не зависимо от того, какую цель вы преследуете, программа тренировок в тренажерном зале для девушек, строится примерно по одним и тем же принципам. Можно заниматься по одной и той же программе, но придерживаться разного 👉 ПЛАНА ПИТАНИЯ и принимая разные 👉 СПОРТИВНЫЕ ДОБАВКИ, можно получить совершенно разный результат. Например, набрать мышечную массу или снизить жировую прослойку. Хотя, нюансы все же есть, и о них мы поговорим чуть ниже.

В целом, есть несколько основных правил, которые нужно учитывать при составлении комплекса упражнений для женщин в тренажерном зале.

✅ Основа- это силовые упражнения.

«Силовые»- это не значит, что вы должны поднимать самую тяжелую штангу в зале. Силовые упражнения можно выполнять и с собственным весом. Но именно силовые упражнения позволяют включить в работу максимум мышц, и добиться оптимального гормонального выброса и для снижения жировой прослойки, и для увеличения мышечных объемов в нужных местах.

✅ Диапазон повторений: 30-45 секунд. Это значит, что примерно в течение этого времени, мышца должна быть под нагрузкой, после чего должен наступать «отказ» или жжение. Получается, в среднем, 15 повторений в каждом упражнении.

✅ Тренировка должна быть тренировкой, а не системой «2 притопа, 3 прихлопа». Очень часто девушки занимаются по классическим сплитам, где тренируют отдельно маленькие группы (например, грудные мышцы и руки) на одной тренировке. Это больше подходит для мужчин. Программа для женщин в зале строится немного иначе. Мы тоже делим тело на отдельные части (в разные дни тренируем разные мышцы), но мы не тренируем мелкие мышцы в отдельные дни. В общем, вот пример конкретной программы.

🏋️‍♀️Программа тренировок в тренажерном зале для женщин.

Пожалуйста, учитывайте тот факт, что упражнения в тренажерном зале, особенно упражнения со штангой, очень технически сложные. Если вы новичок, то даже в тренажерном зале, вы можете использовать упрощенный вариант программы, со своим весом и гантелями. Эту программу смотрите 👉 ЗДЕСЬ. Или начинайте с 👉 ПРОГРАММЫ ТРЕНИРОВОК ДЛЯ ЖЕНЩИН БЕЗ ГАНТЕЛЕЙ.

Почему школа для девочек?

В духе товарищества друзей и академической стойкости преподавателей нет ничего — просто ничего — женщина из Лауралтона не может достичь.

Согласно исследованию Национальной коалиции школ для девочек (NCGS), учащиеся однополых школ, как и девушки из Лауралтон-холла, понимают свою ценность и возможности таким образом, который не имеет ничего общего с тем, как выглядит ученица или с кем она встречается. .

Наша декларация немного революционна — Lauralton Hall — это школьное сообщество девочек, девочек и девочек! 24/7!

Lauralton Hall — первая католическая школа для девочек в Коннектикуте, основанная в 1905 году сестрами милосердия.Наше давнее стремление помогать молодым женщинам добиваться успеха — это прямое наследие Кэтрин Маколи, основательницы нашего спонсора — Сестер Милосердия. Екатерина стремилась заботиться о молодых женщинах и поддерживать их через образование. Lauralton Hall следует видению Кэтрин в преподавании и обучении 21 века.

Это факт. Молодые женщины преуспевают и преуспевают в среде, где только девушки. Но не верьте нам на слово — взгляните на цифры!

• 13% выпускников школ для девочек специализируются в области математики, естественных наук и технологий, в то время как только 2%, посещающих школы с совместным обучением, специализируются в этих областях.Инженерами планируют стать выпускницы женских школ втрое больше.
• Девочки, посещающие школы для девочек, набирают в среднем на 15–22% больше результатов по стандартным тестам, чем их сверстницы в школах с совместным обучением.
• Почти 100% выпускниц женских школ поступают в колледжи.
• Почти 75% девочек, посещающих школы для девочек, говорят, что опыт научил их тому, что женщины могут добиться всего, а это свидетельствует о том, что выпускницы школ для девочек демонстрируют больше уверенности в себе и амбиций, что является краеугольным камнем успеха в классе и за его пределами.

Проще говоря … школы для девочек учат девочек тому, что в девочке есть огромный потенциал и сила.

Для получения дополнительной информации о школах для девочек и их льготах посетите веб-сайт Национальной коалиции школ для девочек (NCGS).

(Статистические данные Национальной коалиции школ для девочек, включая исследование 2000 и 2005 годов, проведенное исследовательской группой Goodman Research Group из Кембриджа, Массачусетс, для NCGS .

Переход в среднюю школу

Зал для вешалок Здоровье и безопасность

Как небольшая школа с небольшими классами, мы уверены в своей способности выполнять все рекомендации по охране труда и технике безопасности, чтобы обеспечить безопасное повторное открытие, с учетом текущих рекомендаций, полученных от правительства на федеральном, государственном и местном уровнях. Наивысшим приоритетом Hanger Hall является здоровье и безопасность наших студентов, семей, преподавателей и сотрудников.

Нашими усилиями по подготовке к предстоящему учебному году руководит руководящая группа Hanger Hall под руководством целевой группы по COVID-19, в которую входят сотрудники Hanger Hall, члены правления и родительские волонтеры, работающие в сфере здравоохранения.Для поддержки этого приоритета на 2020-21 учебный год будут действовать протоколы безопасности.

Эта группа работает в течение лета над разработкой различных мер по смягчению последствий, которые будут реализованы в классах, наряду с различными моделями непредвиденных обстоятельств, чтобы Hanger Hall был готов поддержать любой сценарий COVID -! (Связанный с COVID в нашем школьном сообществе.

Пожалуйста, посещайте эту страницу регулярно, чтобы получать дополнительную информацию, касающуюся открытия школы, которая будет опубликована в ближайшие недели.

Одним из руководящих принципов при разработке плана Хангер-холла всегда было строгое соблюдение руководящих принципов Центров по контролю и профилактике заболеваний по открытию школ, а также рекомендаций по общественному здравоохранению, выпущенных Министерством здравоохранения и социальных служб Северной Каролины. . Вы можете найти эти протоколы по охране труда и технике безопасности в нашем справочнике, и здесь будут производиться обновления.

Школьная политика COVIDS-19

Зал для вешалок Возвращение в кампус Обновление

Руководство по правилам и процедурам повторного открытия вешалок

CDC Руководство по открытию школ

Ношение тканевых покрытий / масок для лица на территории кампуса.

Частое мытье и чистка рук.

Физическое дистанцирование и использование индивидуальных (не совместных) учебных материалов.

Принятие «когортной модели» в течение учебного дня, где это возможно, чтобы группы учащихся и сотрудников были как можно более статичными, а смешивание между группами было ограничено.

Осуществление новых процедур прибытия и увольнения.

Обязательство всех членов сообщества Hanger Hall соблюдать все протоколы безопасности и оставаться дома, если у вас проявляются симптомы болезни.

занятий для учащихся — Choate Rosemary Hall

Аниме клуб

Миссия Anime Club — предоставить своим членам приятную и гостеприимную среду, в которой они могут регулярно знакомиться и обсуждать японское аниме и культуру, окружающую его. Клуб стремится объединить студентов, у которых уже есть интерес к аниме, а также сделать этот жанр доступным для новичков. Мы стремимся способствовать более полному пониманию японской анимации как формы художественного самовыражения, повествования и культурного воздействия посредством активного обсуждения и просмотра аниме и связанных с ним средств массовой информации.

Астрономический клуб

Цель этой организации — предоставить практические средства, с помощью которых студенты могут наблюдать ночное небо и другие небесные тела в познавательной и познавательной манере. Этот клуб стремится, с помощью консультанта, предоставить членам сообщества Choate захватывающий и научный опыт обучения, в котором они могут наблюдать, обсуждать и ценить уникальность ночного неба в Северном полушарии. Этот клуб надеется изменить взгляд студентов Чоат на ночное небо.

Клуб выпечки

Миссия клуба выпечки — помочь его членам учиться, совершенствоваться и практиковаться в выпечке в веселой обстановке.

Ручка для кабана

Boar Pen ориентирована на увеличение посещаемости студентами спортивных мероприятий и школьных представлений посредством организации духовных мероприятий, тематических мероприятий и распространения гордости дикого кабана.

Шахматный клуб

Целью этой организации является:

• для распространения интереса к шахматам в кампусе Чоат;
• , чтобы дать возможность людям, которые имеют сильную приверженность и интерес, участвовать в шахматных турнирах для дальнейшего развития своих навыков;
• , чтобы способствовать успеху команды Choate Chess Team на местных и национальных соревнованиях.

Посредством еженедельных встреч люди узнают и улучшат не только начальные стратегии шахмат, среднюю и конечную партии, но также узнают больше об истории шахмат (игроки, дебюты и т. Д.).

Клуб Экономики Чоат

Целью этого клуба является продвижение экономической мысли и образования в кампусе посредством дискуссий, презентаций и подготовки к решению экономических проблем.

Чоате Финансово-инвестиционный клуб

Миссия Финансово-инвестиционного клуба — поддерживать развитие будущих финансовых профессионалов не только в своей области, но и в сообществе Choate в целом.Благодаря таким мероприятиям, как презентации приглашенных докладчиков, инвестиционные вызовы и создание собственного инвестиционного портфеля Choate, студенты получают возможность узнать о различных карьерных направлениях и о личных финансах, одновременно развивая финансовую грамотность.

Клуб Чоейт Мейкер

Целью этой организации является: предоставить членам и гостям дружеский вводный и подробный обзор Choate’s i.d. Лаборатория и все необходимые материалы, инструменты и многопрофильные навыки.вдохновляют краткосрочные и долгосрочные проекты и предлагают мероприятия, в которых используются ресурсы i.d. Лаборатория. предоставлять технологические, художественные и инженерные советы и помощь всем членам, когда это необходимо.

Choate Quiz Bowl!

Миссия

Choate quiz Bow! — создать организованную базу для соревнований в региональных и национальных кругах викторины и продвинуть сообщество энтузиастов мелочей и любопытных мыслителей к развитию широкой и разнообразной базы знаний.

Choate Запуск

Choate Startup направлен на содействие творчеству и инновациям посредством совместного обучения.Концепция клуба состоит в том, чтобы члены предложили идею, из которой мы выберем ту, с которой будем двигаться вперед, и создадим бизнес-модель. Мы также планируем использовать эту выбранную идею и развивать ее в надежде на разработку прототипа.

Кулинарный исследовательский клуб

Целью этой организации является предоставление возможностей и обучение студентов Чоат для развития их кулинарных навыков.

DECA

Цель этой организации — предоставить студентам, интересующимся финансами, гостеприимством, маркетингом и финансами, возможность подготовиться и отточить свои навыки, чтобы стать успешными лидерами и предпринимателями в своих соответствующих областях.

Сделай это Клуб

Целью этой организации является «Сделать каждый месяц особенным, изучая какие-то новые знания или черты характера в течение этого месяца. Чтобы члены клуба могли оглянуться на тот месяц, сделав хотя бы один практический вывод

Ассоциация ди-джеев

Целью этой организации является предоставление музыки сообществу посредством студенческого кружения, воодушевление студентов ценить искусство диджеинга и продвижение сплоченной семьи Чоат с вечеринками, ди-джеями которых проводят знакомые лица.

Связь предпринимательства

Целью этой организации является ознакомление сообщества Choate с ролью предпринимателей в современном обществе, наборами навыков, необходимыми для того, чтобы стать успешным предпринимателем, и шагами, которые должен пройти основатель, прежде чем его компания сможет стать успешной.

Чаша этики

Клуб Choate Rosemary Hall Ethics Bowl способствует уважительному, благосклонному и строгому обсуждению этических норм среди наших членов. Каждая команда из двух-шести человек обсуждает и готовит критические ответы на этические тематические исследования.Аргументы каждой команды представлены и обсуждаются на региональных и национальных соревнованиях против других вузов. В отличие от других соревнований по дебатам, в «Этике» мало внимания уделяется риторике и исследованиям. Скорее, цель — проницательный этический анализ с ясным и последовательным обоснованием. Судя по ясности изложения, избеганию этически несущественных вопросов, признанию и рассмотрению альтернативных этических точек зрения и сосредоточению внимания на центральных этических аспектах дела, соревнование требует от членов клуба не только владения этическим анализом и аргументацией, но и также развивать навыки презентации и обсуждения.

Игры и изменения

У нашей организации четыре основных принципа:

• Развенчать мифы об играх, геймерах и культуре геймеров, предоставляя здоровый форум для обсуждения и место, где геймеры-единомышленники могут повеселиться
• Для сбора средств на социальные нужды
• Делая эти две вещи, покажите, что группе людей не обязательно быть политическими, чтобы что-то изменить.
• Отлично провести время

GirlTech

GirlTech стремится сократить гендерный разрыв в технологиях и других областях STEM, который с каждым днем ​​становится больше, по одной девушке за раз.GirlTech была основана на убеждении, что навыки работы с компьютером — это важнейший путь к безопасности и процветанию на сегодняшнем рынке труда. Мы создаем крупнейший в Соединенных Штатах набор будущих женщин-инженеров.

Латинская классика

Целью этой организации является привитие любви к классическим исследованиям в Чоате — теперь специально для латинских и греческих студентов в Чоате, но открытыми для всех благодаря нашим далеко идущим дискуссиям о мифологии и культуре.

Слушайте

Целью этой организации является поощрение студентов к расширению их музыкальных интересов и кругозора, при одновременном получении более глубокого смысла слов и названий песен и альбомов. Этот клуб будет действовать как своего рода «книжный клуб» для музыки. Клуб будет встречаться каждые две недели, чтобы обсудить альбом, принятый на прошлой неделе, и выбрать новый.

Чаша для викторины

Миссия

Choate quiz Bow! — создать организованную базу для соревнований в региональных и национальных кругах викторины и продвинуть сообщество энтузиастов мелочей и любопытных мыслителей к развитию широкой и разнообразной базы знаний.

Readers United

Целью этой организации является поощрение студентов к неспешному чтению и обновление имиджа библиотеки, книг и чтения до 21 века.

Самооборона

Целью этой организации является предоставление студентам безопасного места для изучения и практики методов самообороны, а также для обсуждения соответствующих вопросов по теме сексуальных проступков и насилия.

Лыжный и сноуборд-клуб

Клуб лыжного спорта и сноуборда — лучший шанс для студентов продолжить или начать увлечение зимними видами спорта на протяжении всей их жизни.Благодаря регулярным поездкам в местные горы студенты могут научиться кататься на лыжах или сноуборде или продолжить заниматься спортом. Приветствуются все уровни, доступны зимние трубки! Кроме того, клуб будет проводить мероприятия по просмотру видеороликов, связанных с катанием на лыжах, так что члены, которые не обязательно могут добраться до горы, тем не менее, смогут участвовать в мероприятиях клуба.

Техническая команда

Целью этой организации является: Обеспечение полноценной развлекательной программы для студентов, Организация помощи студентам на мероприятиях, а также Планирование и составление графика потребностей и требований для всех мероприятий SAC в Choate Rosemary Hall.

TED Ed Club

Целью этой организации должно быть улучшение всех аспектов навыков публичных выступлений ее членов с помощью официальных уроков, проводимых организацией TedEd. Этот клуб намерен провести своих членов через этапы создания собственных выступлений на TED Talks для выступления на мероприятиях TED.

Детский фонд Организации Объединенных Наций (ЮНИСЕФ)

Целью этой организации является сбор средств для повышения осведомленности о статусе международных прав детей и надежды информировать сообщество Чоат о нарушениях прав человека, которые происходят ежедневно по всему миру.Клуб занимается волонтерской деятельностью в сообществе Choate, проводя сбор средств и развешивая информационные плакаты. На его заседаниях обсуждается неотъемлемая часть прав всех детей.

Женщины в бизнесе

Чтобы собрать группу девушек, которые разделяют интерес к предпринимательству, бизнесу и лидерству. Предоставлять женщинам Choate возможности наставничества и руководства со стороны успешных женщин-лидеров в деловом мире. Чтобы узнать, что нужно, чтобы начать и развить успешный бизнес.Обсудить гендерное разделение в различных сферах бизнеса.

Условия использования Федерального прямого займа

Консультация при входе

Если вы ранее не получали прямой федеральный заем, федеральное правительство требует от вас пройти консультацию при поступлении, чтобы убедиться, что вы понимаете обязанности и обязательства, которые вы принимаете на себя.

Если вы проходите консультацию по поступлению, чтобы получить ссуду в качестве студента бакалавриата, тогда вступительный советник будет соответствовать требованиям к консультированию Federal Direct Субсидированные и несубсидированные займы.

Если вы проходите консультирование по вопросам получения кредита в качестве выпускника или специалиста студент, вступительные консультации будут соответствовать требованиям по консультированию для федеральных Прямые субсидированные и несубсидированные ссуды и федеральные прямые ссуды PLUS.

Чтобы получить консультацию по поступлению, посетите веб-сайт Федеральной помощи студентам.

Главный простой вексель (MPN)

Основной вексель (MPN) — это юридический документ, в котором вы обещаете выплатить ваш заем (-ы) и любые начисленные проценты и сборы в Департамент образования США.В нем также объясняются условия вашего кредита (-ов).

Вы можете получить дополнительные федеральные прямые займы в Вестминстерском колледже на один MPN на срок до 10 лет. Чтобы заполнить основной вексель, посетите веб-сайт Федеральной помощи студентам.

Консультация при выходе

Консультации по выходу содержат важную информацию, которая поможет вам выплатить студенческие кредиты).

Если вы получили субсидированный, несубсидированный или ПЛЮС-кредит в рамках Федерального прямого Программа ссуды или вы должны проходить консультацию по выходу каждый раз, когда вы:

• Уменьшение числа зачисленных на половину рабочего дня
• Выпускник
• Закончить школу

Чтобы получить консультацию по выходу, посетите веб-сайт Федеральной помощи студентам.

Погашение

Как только вы закончите учебу, опуститесь ниже уровня зачисления на полставки или бросите школу, ваш федеральный студенческая ссуда переходит в погашение. Однако в большинстве случаев у вас есть 6-месячный льготный период, прежде чем от вас потребуются регулярные платежи. Если у вас есть кредит PLUS, ваша ссуда подлежит погашению, как только ссуда будет полностью выплачена (выплачена).

Примечание. Когда ваша ссуда подлежит погашению, ваш сервисный центр автоматически разместит вас по Стандартному плану погашения. Вы можете запросить другой план погашения в любой время.

Чтобы узнать, кто ваш кредитор или узнать о различных вариантах погашения, посетите веб-сайт Федеральной помощи студентам.

вспомогательных программ | Школа для девочек в Мемфисе, TN

Творческое движение I
Делая акцент на свободе открытий и самовыражения, танцоры исследуют, как двигаются их собственные тела, и манипулируют пространством вокруг них, формируя чувство уверенности в себе при исполнении. Классы проходят с 7 сентября по 16 ноября в Северном кампусе. Неделя с 29 ноября по 2 декабря будет включать репетиции в Buckman Arts Center с выступлениями 3 и 4 декабря.
Инструктор: Мэнди Поссел, Бакменская танцевальная консерватория
Класс: подготовительный класс
График работы: вторник, начало 7 сентября (5 октября занятия не проводятся)
Время: 15:15 — 16:00
Стоимость: 300 $

Little Dribblers
Два вида спорта, один класс! Маленькие дриблеры получат массу удовольствия от игры в баскетбол и футбол в веселой и заботливой обстановке. Наша программа работает с основами футбола и баскетбола, включая зрительно-моторную координацию, работу с мячом, работу ног, ведение мяча, стрельбу, передачу и забивание ворот.Мы также каждую неделю включаем песни, упражнения и игры, чтобы развить навыки счета и языка. Самое главное, что мы делаем это увлекательным и увлекательным для девочек, одновременно пропагандируя чувство собственного достоинства, спортивный этикет и пользу физических упражнений.
Инструкторы: творческое образование
Классы: подготовительные и младшие классы
График работы: вторник, 7 сентября — 30 ноября (5 октября и 23 ноября занятия не проводятся)
Время: 15:30 — 16:15
Стоимость: 240 $

Little Dribblers
Два вида спорта, один классный класс! Маленькие дриблеры получат массу удовольствия от игры в баскетбол и футбол в веселой и заботливой обстановке.Наша программа работает с основами футбола и баскетбола, включая зрительно-моторную координацию, работу с мячом, работу ног, ведение мяча, стрельбу, передачу и забивание ворот. Мы также каждую неделю включаем песни, упражнения и игры, чтобы развить навыки счета и языка. Самое главное, что мы делаем это увлекательным и увлекательным для девочек, одновременно пропагандируя чувство собственного достоинства, спортивный этикет и пользу физических упражнений.
Преподаватели: творческое образование
Классы: старший детский сад — второй класс
График работы: вторник, 7 сентября — 7 декабря (5 октября и 23 ноября занятия не проводятся)
Время: 4:15 — 5:00 с.м.
Стоимость: 240 долларов.

Промежуточная гимнастика и акробатика
Развивайте свои навыки в полу, брусьях, бревне и опорном прыжке. Этот класс перейдет от начальной учебной программы, сосредоточив внимание на навыках акробатики на бревне и связав навыки со штангой в упражнениях. Ваша дочь также разовьет навыки владения мячом, включая мощные округления, передние и задние удары и пружины назад.
Инструктор: Гимнастика Крылья
Классы: Младшая школа
График работы: вторник, 7 сентября — 30 ноября (5 октября занятия не проводятся 23 ноября)
Время: 4:15 — 17:00 р.м.
Стоимость: 240 долларов

Творческое движение II
Исследование является основным направлением, в то время как добавляется компонент импровизации. Танцоры в этом возрасте научатся уважению и сотрудничеству в общении со сверстниками, а также научатся выполнять простую хореографию. Классы проходят с 8 сентября по 17 ноября в Северном кампусе. Неделя с 29 ноября по 2 декабря будет включать репетиции в Buckman Arts Center с выступлениями 3 и 4 декабря.
Инструктор: Мэнди Поссел, Танцевальная консерватория Бакмана
Классы: младший детский сад и старший детский сад
График работы: среда, 8 сентября — 1 декабря (6 октября без занятий)
Время: 2:30 — 15:15 п.м.
Стоимость: 300 долларов США

Черлидинг
Студио Серый лагерь поддержки — один из самых захватывающих и интенсивных элементов черлидинга, особенно для новичков группы поддержки. От занятий по укреплению духа до физической подготовки, лагерь — незабываемые впечатления для чирлидеров. Этот лагерь, знакомящий с основными движениями и техниками приветствия или помпажа, отлично подходит для всех, кто хочет присоединиться к команде поддержки или поминовения!
Инструктор: Studio Gray
Классы: младшая школа
График работы: среда, 8 сентября — 17 ноября (6 октября занятия не проводятся)
Время: 2:30 — 3:30 p.м.
Стоимость: 225 долларов

Введение в танец
Пора двигаться! В этом классе творческих движений для начинающих инструкторы будут каждую неделю знакомить с техниками танцев на основе акро, джазом и хип-хопом. Студенты изучат основы каждого стиля, а также научатся понимать музыкальность и хореографию в командной среде.
Инструктор: Studio Gray
Классы: Pre-Kindergarten — Senior Kindergarten
График работы: среда, 8 сентября — 17 ноября (6 октября занятия не проводятся)
Время: 3:45 — 16:45 с.м.
Стоимость: $ 225

Основы гимнастики
Присоединяйтесь к веселью! Изучите начальные навыки владения полом, перекладинами, балансиром и опорой. Развивайте гибкость, силу, координацию и уверенность, которые способствуют сосредоточению внимания и здоровым привычкам на всю жизнь.
Инструктор: Wings Gymnastics
Классы: младший детский сад и старший детский сад
График работы: четверг, 9 сентября — 9 декабря (7 октября, 21 октября и 25 ноября занятия не проводятся)
Время: 3:15 — 4:00 с.м.
Стоимость: 240 долларов

Гимнастические развлечения
Присоединяйтесь к веселью! Изучите начальные навыки владения полом, перекладинами, балансиром и опорой. Развивайте гибкость, силу, координацию и уверенность, которые способствуют сосредоточению внимания и здоровым привычкам на всю жизнь.
Инструктор: Wings Gymnastics
Классы: Площадь Святой Марии и подготовительный класс
Расписание: четверг, 9 сентября — 9 декабря (7 октября, 21 октября и 25 ноября занятия не проводятся)
Время: 4:00 — 4: 45 вечера
Стоимость: 240 $

Индейки на тренировке: лакросс
Эта программа предназначена для того, чтобы познакомить наших девочек младших классов школы с чудесным миром лакросса! В течение этой шестинедельной клиники мы сосредоточимся на прохождении, удерживании и стрельбе. Первые 35 минут мы сосредоточимся на изучении основ и навыков лакросса. В последние 25 минут мы разделимся на команды и будем играть внутрикомандные матчи. Пожалуйста, приносите капу, клюшку для лакросса, очки и воду каждый день.
Инструктор: Кейси Кренни
Классы: третий — пятый классы
График работы: вторник, 12 октября — 16 ноября
Время: 15:15 — 16:15
Стоимость: 165 долларов

Почему обучение для девочек в Penguin Hall?

«Почему образование для девочек?» Для тех, кто рассматривает однополое образование, это естественный вопрос, на который наши студенты и преподаватели часто отвечают на информационных сессиях приемных комиссий.

Мэри Берч Форд, руководившая школой мисс Портер в Фармингтоне, штат Коннектикут, с 1993 по 2008 год, ответила на этот вопрос особенно проницательно, сказав, что «функция школы для девочек — не защита, это свобода .”

В Penguin Hall свобода проистекает из ценности, придаваемой характеру и индивидуальности человека. Пройдите по коридорам на ежедневное утреннее собрание, и вы сразу почувствуете дух товарищества, доброту и приверженность учёным, которые являются фундаментальными для культуры нашей школы. Девочки чувствуют себя более комфортно, высказывая свои идеи и задавая вопросы, что является важным стандартом в классных комнатах, предназначенных для открытого обсуждения.

Лиз Элиот, нейробиолог из Чикагского университета и автор книги 2009 года «Розовый мозг, синий мозг», признает, что между мальчиками и девочками существуют некоторые врожденные различия.Например, ученые отметили, что мальчики могут лучше разбираться в определенных типах пространственного мышления, но это не делает их лучше в математике. Другими словами, подобные выводы становятся проблемой, когда они рассматриваются как абсолютные и закрепляются учителями, родителями и сверстниками.

Гендер — это спектр, и вопросы о том, как установить политику в отношении гендерной идентичности, являются реальностью, которую принимают многие школы для однополых детей. Тем не менее, это не отменяет существования пола и внутренних факторов, влияющих на развитие, таких как гормоны и гены.Но влияние общества также играет важную роль в развитии социально идентифицируемых мужских и женских качеств.

В Penguin Hall отличное обучение никогда не основывается на гендерных различиях; он основан на формировании доверительных отношений со студентами, дифференцировании обучения в зависимости от индивидуальных потребностей и привлечении студентов к ответственности за их лучшую работу.

Как поделились наши выпускники, выпускники готовы к поступлению в колледж и к жизни за пределами школы. «Я думаю, что Penguin Hall очень хорошо готовит вас к поступлению в колледж … рутинное знакомство с темой, чтение, обсуждение и письмо — это то, что я испытал в колледже.И я привыкла говорить в классе, к чему не все готовы », — сказала выпускница Penguin Hall Эмма Ф. 19.

Внутри этих каменных стен девочки узнают, как отстаивать свои потребности и идеи, будь то руководство общественным проектом, создание группы по интересам или предложение конкретного курса на следующий учебный год. Им бросают вызов, но их поддерживают в учебе, спорте и внеклассных занятиях, и им предоставляются широкие возможности для руководящих ролей.Опрос выпускниц, состоящих только из девочек, показал, что 93% выпускниц школ для девочек предлагали больше возможностей для руководства, чем их сверстники в школах с совместным обучением, а 80% занимали руководящие должности после окончания средней школы. Половина респондентов чувствовали себя более подготовленными в естественных, математических и компьютерных областях, чем их сверстники.

И построение отношений с другими девушками расширяет их возможности, особенно в среде, где уважаются и приветствуются сильные ценности, инклюзивная культура и разнообразие жизненного опыта и идей.Девочки в подростковом возрасте, окруженные другими девочками и без влияния факторов, присущих мальчикам, часто чувствуют себя более комфортно, исследуя себя и являясь собой. Это не означает, что конкуренции не бывает — она ​​случается, но зачастую она является мощным катализатором роста, поскольку девочки работают, чтобы управлять отношениями и социальной динамикой.

В среде девушек, сильные стороны, которые в противном случае могли бы остаться незамеченными, видны, взращиваются и проявляются. Усердный труд приветствуется и уважается коллегами.У девочек есть возможность завязать дружбу на всю жизнь, основанную на внутренних сильных сторонах и их способности укреплять друг в друге положительные стороны, что является бесценным активом независимо от того, куда приведет жизнь после окончания учебы.

Если вы никогда не задумывались об образовании для девочек, мы приглашаем вас лично испытать уникальную учебную среду Penguin Hall, запланировав свой собственный День теней.

Домашняя страница — Школа Мотт Холл

25 июня 2021 г.

Дорогие семьи Мотт Холл,

Трудно поверить, что мы подошли к концу учебного года.Как школьное сообщество, мы вместе прошли гибридное обучение, карантин, социальное дистанцирование, масштабные встречи и другие новые процедуры. На протяжении всего этого мы объединялись и вместе, мотивировали друг друга и сосредоточились на том, чтобы быть здоровыми и расти в учебе. Мы процветали! От начала до конца студенты Мотт Холла УДИВИТЕЛЬНЫЕ !!! Они приспособились к ношению масок, дезинфекции, проверке температуры; виртуальное и асинхронное обучение без жалоб. Благодарю каждого за это.

В понедельник, 28 июня, табелей успеваемости будут доступны на NYCSA: https://mystudent.nyc/

Инструкция прилагается. С любыми вопросами обращайтесь к г-же Назарио по адресу [email protected].

7 июля мы организуем школьный тур для семей, вернувшихся из отдаленных районов. Мы совершим поездку по зданию и поделимся протоколами безопасности и здоровья. Более подробная информация будет опубликована в ближайшее время. Сохраните дату.

Еще есть время зарегистрироваться в программе Summer Rising: https: // www1.nyc.gov/site/dycd/services/SummerRising.page

студентам были выданы летние пакеты. Учителя ELA и математики поделились информацией в Google Classroom. Он также доступен на нашем школьном веб-сайте: http://www.themotthall.org/.

На следующей неделе вы также найдете школьную форму и списки принадлежностей на нашем сайте. Свяжитесь с нами по любым вопросам.

Для меня большая честь быть вашим директором, и я благодарю вас за то, что вы отправили своих детей в Мотт Холл. Желаю вам лета, наполненного крепким здоровьем и хороших времен.
С летом!

С благодарностью,

Директор Де Лос Сантос

XXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXX

25 июня 2021 г.

Estimadas familias de Mott Hall,

Es diffícil creer que estamos al final del año escolar. Como comunidad escolar, hemos viajado juntos a través del aprendizaje híbrido, cuarentenas, distanciamiento social, reuniones de zoom y otros procedure nuevos.A lo largo de todo esto, nos unimos y juntos, nos motivamos y nos enfocamos en estar saludables y crecer académicamente. ¡Просперамос!

¡¡¡De Principio a fin, los estudiantes de Mott Hall han sido НЕВЕРОЯТНО !!! Se han adapado a los controles de temperatura, desinfección y uso de mascarillas; Aprendizaje virtual y asincrónico sin quejas. Doy las gracias a cada uno por esto.

El lunes, 28 июня , las notas de calificaciones de los estudiantes estarán disponibles en NYCSA: https: // mystudent.Нью-Йорк /

Se adjuntan las Instrucciones. Comuníquese con la Sra. Nazario en [email protected] con cualquier pregunta.

Organizaremos un recorrido escolar para las familias que regresen de un lugar remoto el 7 de julio. Recorreremos el edificio y comparemos los protocolos de seguridad y salud. Pronto comparemos más información. Reserva.

Todavía hay tiempo для вписывания в программу Summer Rising: https://www1.nyc.gov/site/dycd/services/SummerRising.стр.

A los estudiantes se les han asignado paquetes de verano. Los maestros de ELA y matemáticas han compare la información en Google Classroom. También está disponible en el sitio web de nuestra escuela: http://www.themotthall.org/.

También encontrará listas de uniformes escolares y útiles escolares en nuestro sitio web la semana que viene. Póngase en contacto con nosotros con cualquier pregunta.

Es un honor para mí ser su Director y le agradezco por enviar a sus hijos a Mott Hall.