Сладости вредные: Самые вредные сладости

Многие сахара и подсластители продаются как здоровые альтернативы обычному сахару.

Те, кто хочет сократить потребление калорий и сократить потребление сахара, часто обращаются к этим продуктам в поисках простой замены для подслащивания выпечки и напитков.

Однако в некоторых случаях эти замены могут принести больше вреда, чем пользы, если речь идет о вашем здоровье.

Вот 8 «полезных» сахаров и подсластителей, которые могут быть вредными.

Сырой тростниковый сахар получают из сахарного тростника — растения, произрастающего в тропических регионах мира, таких как Юго-Восточная Азия. На его долю приходится около 40–45% всего сахара, производимого в Соединенных Штатах (1).

Он используется для подслащивания всего, от десертов до горячих напитков, и часто предпочитается другим видам сахара из-за его универсальности, широкой доступности и сладкого, слегка фруктового вкуса (2).

Однако, хотя сырой тростниковый сахар часто продается как здоровая альтернатива обычному сахару, между ними нет реальной разницы.

Фактически, оба они идентичны с точки зрения химического состава и состоят из сахарозы, молекулы, образованной единицами простых сахаров, таких как глюкоза и фруктоза (3).

Как и в случае обычного сахара, потребление большого количества тростникового сахара-сырца может способствовать увеличению веса и может способствовать развитию хронических состояний, таких как болезни сердца и диабет (4).

Резюме Точно так же, как обычный сахар, тростниковый сахар-сырец состоит из сахарозы и может способствовать увеличению веса и развитию болезней, если употребляется в избытке.

Сахарин — это искусственный подсластитель, который часто используется в качестве заменителя сахара в безалкогольных напитках и низкокалорийных конфетах, жевательных резинках и десертах.

Поскольку ваше тело не может переварить его, он считается некалорийным подсластителем, что означает, что он не вносит калорий или углеводов в ваш рацион (5).

Некоторые исследования показывают, что использование безкалорийных подсластителей, таких как сахарин, вместо обычного сахара может снизить потребление калорий для поддержки снижения веса (6).

Тем не менее, сахарин может нанести вред и вашему здоровью.

Несколько исследований на животных показали, что потребление сахарина может привести к изменениям в микробиоме кишечника и может уменьшить количество полезных кишечных бактерий, которые играют центральную роль во всем, от иммунной функции до здоровья пищеварительной системы (7, 8, 9).

Сбои полезных бактерий в кишечнике также могут быть связаны с проблемами со здоровьем, включая ожирение, воспалительные заболевания кишечника (ВЗК) и колоректальный рак (10).

Тем не менее, необходимы дополнительные исследования, чтобы оценить, как сахарин может повлиять на общее состояние здоровья людей.

Резюме Сахарин — это некалорийный подсластитель, который может помочь в потере веса за счет снижения потребления калорий. Тем не менее, это также может изменить ваш микробиом кишечника, который участвует во многих аспектах здоровья и заболеваний.

Аспартам — это популярный искусственный подсластитель, который часто встречается в диетических продуктах, таких как соды без сахара, мороженое, йогурты и конфеты.

Как и другие искусственные подсластители, он не содержит углеводов и калорий, что делает его популярным среди тех, кто хочет ускорить потерю веса.

Тем не менее, некоторые исследования показывают, что аспартам может быть вредным для вашей талии и здоровья.

Например, один обзор из 12 исследований показал, что использование аспартама вместо сахара не снижает потребление калорий или массу тела (11).

Более того, по сравнению с сахаром, аспартам был связан с более низким уровнем ЛПВП (хорошего) холестерина, который является фактором риска сердечных заболеваний (11).

Некоторые люди также утверждают, что это может вызвать такие симптомы, как головные боли, головокружение и депрессия, хотя необходимы дополнительные исследования этих потенциальных побочных эффектов.

Резюме Аспартам — это бескалорийный искусственный подсластитель, который часто добавляют в диетические продукты. Один обзор показал, что это может не помочь снизить потребление калорий или массу тела по сравнению с обычным сахаром.

Сукралоза чаще всего содержится в бескалорийном искусственном подсластителе Splenda, который часто используется вместо сахара для подслащивания горячих напитков, таких как кофе или чай.

Многие исследования показывают, что он не влияет на уровень сахара в крови и не изменяет гормоны, участвующие в контроле сахара в крови, в той же степени, что и сахар (12, 13, 14).

Однако в одном исследовании отмечалось, что потребление сукралозы повышает уровень сахара в крови и уровень инсулина у 17 людей с ожирением, которые обычно не используют некалорийные подсластители (15).

Более того, некоторые исследования показывают, что этот подсластитель может иметь другие вредные побочные эффекты.

Например, несколько исследований на животных показали, что сукралоза может быть связана с уменьшением количества полезных кишечных бактерий, повышенным риском воспаления и увеличением веса (16, 17, 18).

Выпекание с сукралозой также может быть опасным из-за образования хлорпропанолов, которые считаются токсичными химическими соединениями (19, 20).

Резюме Сукралоза обычно встречается в Спленде. Исследования показывают, что этот подсластитель может уменьшить полезные бактерии кишечника, увеличить воспаление и привести к увеличению веса.

Ацесульфам K, также известный как ацесульфам калия или Ace-K, часто сочетается с другими подсластителями из-за своего слегка горького вкуса.

Ace-K обычно содержится в замороженных десертах, выпечке, конфетах и ​​низкокалорийных сладостях. Это один из немногих термостабильных искусственных подсластителей (21).

Хотя Управление по контролю за продуктами и лекарствами (FDA) считает его безопасным, Ace-K остается одним из самых противоречивых искусственных подсластителей.

Фактически, некоторые исследователи призвали к дальнейшей оценке его потенциальных канцерогенных эффектов, сославшись на неадекватные и некорректные методы тестирования, первоначально использовавшиеся для определения его безопасности (22).

Хотя одно 40-недельное исследование показало, что Ace-K не оказывал канцерогенных эффектов у мышей, никакие другие недавние исследования не оценивали, может ли это влиять на рост рака (23).

Кроме того, некоторые исследования показывают, что длительное воздействие может нанести вред другим аспектам вашего здоровья.

Например, одно 40-недельное исследование на мышах показало, что регулярное использование Ace-K нарушает умственную функцию и память (24).

Другое 4-недельное исследование на мышах показало, что Ace-K увеличивал прибавку в весе у самцов животных и отрицательно изменял кишечные бактерии у обоих полов (25).

Тем не менее, необходимы дополнительные высококачественные исследования на людях для анализа безопасности и потенциальных побочных эффектов Ace-K.

Резюме Ace-K — это искусственный подсластитель, который сочетается с другими подсластителями во многих продуктах. Исследования его безопасности были поставлены под сомнение, а исследования на животных показывают, что он может иметь несколько побочных эффектов.

Ксилит — это сахарный спирт, который извлекается из берез и добавляется во многие жевательные резинки, мяты и зубные пасты.

По сравнению с обычным сахаром, он имеет значительно более низкий гликемический индекс (GI), что означает, что он не повысит уровень сахара в крови или уровень инсулина в той же степени, что и сахар (5).

Кроме того, исследования показывают, что ксилит может быть особенно эффективным при профилактике кариеса у детей с минимальным риском побочных эффектов (26).

Он также был связан с другими преимуществами для здоровья в исследованиях на животных и в пробирках, включая снижение роста бактерий и увеличение объема кости и выработку коллагена (27, 28, 29).

Тем не менее, ксилит может оказывать слабительное действие в больших дозах и может вызвать нарушения пищеварения, включая жидкий стул и газ (30).

Он также может вызывать симптомы у людей с синдромом раздраженного кишечника (СРК), который является хроническим заболеванием, которое поражает толстую кишку и вызывает такие симптомы, как боль в желудке, газы, диарея и запор (31).

По этой причине, как правило, рекомендуется начинать с небольшой дозы и постепенно повышать свою оценку толерантности к ксилиту или другим сахарным спиртам.

Также имейте в виду, что ксилит очень токсичен для собак и может вызывать низкий уровень сахара в крови, печеночную недостаточность и даже смерть (32, 33).

Резюме Ксилит — это сахарный спирт, который связан с целым рядом преимуществ для здоровья. Тем не менее, в больших количествах, это может вызвать проблемы с пищеварением для некоторых, в том числе с СРК. Кроме того, он очень токсичен для собак.

Нектар агавы, или сироп агавы, является популярным подсластителем, полученным из нескольких различных видов растения агавы.

Его часто называют здоровой альтернативой обычному сахару, поскольку у него низкий GI, который является мерой того, насколько пища повышает уровень сахара в крови (34, 35).

Нектар агавы состоит в основном из фруктозы, типа простого сахара, который не оказывает существенного влияния на уровень сахара в крови или уровень инсулина (36).

Поэтому его часто используют в сладостях и закусках, которые продаются как подходящие для людей с диабетом.

Тем не менее, исследования показывают, что регулярное употребление фруктозы связано с более высоким риском развития жировой болезни печени и резистентности к инсулину, что может ухудшить контроль уровня сахара в крови в долгосрочной перспективе (37, 38).

Потребление фруктозы также может повышать уровень ЛПНП (плохого) холестерина и триглицеридов, которые являются основными факторами риска сердечных заболеваний (39).

Резюме Нектар агавы имеет низкий ГИ и не влияет на уровень сахара в крови в краткосрочной перспективе. Тем не менее, это может увеличить риск развития ожирения печени, инсулинорезистентности, высокого уровня холестерина и повышенного уровня триглицеридов в долгосрочной перспективе.

Сорбит — это природный сахарный спирт, который содержится во многих фруктах и ​​растениях.

В отличие от других подсластителей, он обладает лишь около 60% подслащивающей способности обычного сахара и содержит на треть меньше калорий (40).

Сорбитол известен своим гладким вкусом, сладким вкусом и мягким послевкусием, что делает его отличным дополнением к безалкогольным напиткам и десертам.

Хотя это в целом считается безопасным, он действует как слабительное, стимулируя движение вашего желудочно-кишечного тракта (40).

Потребление большого количества сорбита может вызвать проблемы с пищеварением, такие как вздутие живота, газы, боли в животе, судороги и диарея, особенно у людей с СРК (41, 42, 43).

Таким образом, лучше уменьшить потребление и быть особенно внимательным, если вы заметите побочные эффекты.

Резюме Сорбит — это сахарный спирт, который содержит меньше калорий, чем сахар, и его часто добавляют в продукты и напитки без сахара. В некоторых случаях это может вызвать проблемы с пищеварением из-за его слабительного воздействия.

Даже более полезные сорта сахаров и подсластителей могут быть вредными при употреблении в избытке.

Например, сырой мед часто считают хорошей альтернативой обычному сахару из-за его способности способствовать заживлению ран, снижению уровня триглицеридов и снижению как общего, так и плохого холестерина ЛПНП (44, 45).

Тем не менее, он с высоким содержанием калорий, загружен сахаром и может способствовать увеличению веса с течением времени.

Важно отметить, что употребление слишком большого количества сахара любого типа — даже таких натуральных подсластителей, как мед и кленовый сироп — может нанести вред вашему здоровью.

Исследования показывают, что избыточное потребление сахара может быть связано с более высоким риском сердечно-сосудистых заболеваний, депрессии, увеличения веса и нарушения контроля сахара в крови (46, 47, 48).

Между тем, искусственные подсластители и сахарные спирты обычно встречаются в продуктах, которые были тщательно обработаны и накачаны добавками и консервантами, большинство из которых также следует ограничивать здоровым питанием.

Поэтому лучше ограничить потребление всех видов добавленного сахара, включая натуральные сахара и подсластители, такие как кокосовый сахар, мед и кленовый сироп.

Вместо этого, время от времени наслаждайтесь любимыми сладостями, а также разнообразными фруктами, овощами, белками и полезными жирами в рамках полноценной, хорошо сбалансированной диеты.

Резюме Даже более полезные сахара и подсластители могут быть вредными в больших количествах. В идеале все виды сахаров и подсластителей должны быть ограничены на здоровой диете.

Многие сахара и подсластители, которые рекламируются как здоровые, могут сопровождаться длинным списком побочных эффектов.

Хотя некоторые из них содержат меньше калорий и углеводов, чем обычный сахар, некоторые из них были связаны с проблемами пищеварения, нарушением контроля сахара в крови и изменениями в полезных кишечных бактериях.

Поэтому лучше всего уменьшить потребление всех сахаров и подсластителей и время от времени наслаждаться любимыми лакомствами в рамках здорового питания.