Тренировки на неделю в тренажерном зале для девушек: Страница не найдена — ВАШ СПОРТ — Мода и стиль

Содержание

Три тренировки в неделю для девушек

Расписание тренировок зависит от многих факторов. Худеющие и продвинутые могут себе позволить нагружаться чаше, чем новички и те, кто озабочен ростом мышечной массы. Чем выше интенсивность нагрузки и чем больше мышечных групп включается в работу, тем реже проводятся такие тренировки. Если вы хотели бы подтянуть мышцы, сжечь лишний жир и при этом укрепить здоровье, то оптимальный график тренировок в спортзале — 3 раза в неделю.

Программа тренировок для женщин

Составляя план тренировок для девушек, опытный тренер ориентируется на такое явление, как суперкомпенсация.

Все мы знаем, что после физической нагрузки в организме идет восстановление мышц. Как раз в это время они укрепляются и растут, расходуя при этом энергию из жира. Этот процесс и есть компенсация. Через некоторое время — обычно 4-6 дней — мышцы не только восстанавливаются, но и становятся сильнее, чем были. Это — суперкомпенсация. Идеально именно в этот момент опять дать им нагрузку, а потом вновь дождаться суперкомпенсации. При такой системе тренировок каждый раз они будут не просто восстанавливаться, но и повышать свою силу, выносливость, увеличиваться в объеме.

«При таком графике максимально правильно чередуются отдых и нагрузки, — говорит Екатерина Демидова, мастер-тренер федеральной сети фитнес-клубов X-Fit. — Распределив нагрузку на разные мышечные группы в разные дни, вы сможете качественно и полноценно проработать все тело».

Впрочем, есть и другой подход. Некоторые программы тренировок и питания предполагают частые тренировки, практически каждый день. Нагрузка при этом понижается, так как функциональность мышц не успевает восстановиться. А через несколько таких дней человек начинает тренироваться реже. Мышцы, наконец, получают время для суперкомпенсации, и их сила и объем повышаются резким скачком. Но, конечно, такая схема тренировок не для начинающих.

1 день — низ тела (бедра, ягодицы, пресс

2 день — верх (спина, грудь)

3 день — смешанный (ноги, плечи).

«Важно не только, какое именно упражнение вы делаете, но и то, как вы его выполняете, — говорит Екатерина Демидова. — В зале старайтесь всегда выполнять упражнение напротив зеркала, чтобы контролировать выполнение движений. Если есть сомнения в правильности техники, обратитесь к дежурному тренеру с вопросом, он всегда найдет пару минут, чтобы помочь вам».

Подбирайте нагрузку согласно уровню своей подготовки и всегда прислушивайтесь к ощущениям во время и после тренировки. И, конечно, всегда важно иметь план тренировки для того, чтобы сделать ее действительно эффективной. Вы должны знать: какие упражнения вы будете выполнять, сколько подходов и повторений и с каким весом сделаете. Не забывайте, что при любой тренировке необходимо поддерживать определенный пульс, чтобы она была эффективной, а сердце не перегружалось. Обычно мы работаем в 3-4-ой пульсовых зонах.

Женская программа тренировок: тренажерный зал

Вот эффективная трехдневная схема силовой тренировки в зале для девушек от Екатерины Демидовой. Дни вы выбираете самостоятельно, так же как и время, не забывая о необходимости восстановления между тренировками.

1 день. Тренировка с акцентом на нижнюю часть тела

* Разминка. Например, 7-10 минут умеренного кардио на эллиптическом тренажере или беговой дорожке. Поможет настроить тело на работу и плавно повысить пульс.

* Тяга на одной ноге. Похоже на обычную тягу штанги или гантелей на прямых ногах. В исходном положении встаньте прямо, гантели — перед собой, одна нога чуть отставлена назад. Сгибая колено опорной ноги, наклоняйтесь вперед, а отставленную назад ногу поднимайте над полом. В идеале нога и корпус составляют прямую линию. Это упражнение отлично включит в работу ягодицы и мышцы кора.

* Приседание со штангой — лучшее упражнение для ног, не нуждающееся в описании.

* Выпады в движении. Делаем с отягощениями в руках или на плече. При этом вы не стоите в разножке, как для обычных выпадов, а постоянно шагаете вперед то левой, то правой ногой. И, естественно, приседаете с каждым шагом.

* Сгибание ног стоя в тренажере. Стоя, вы держитесь за поручень тренажера и сгибаете ногу с отягощением назад к ягодице. Дополнительная тренировка задней поверхности бедра и ягодиц.

* Планка 30 секунд. Прекрасное упражнение на пресс, знакомое всем.

Каждое упражнение выполняем по 4 подхода, 10-12 повторов в каждом. Между подходами — отдых около минуты до полного восстановления дыхания. Между упражнениями отдых 2-3 минуты.

2 день. Тренировка с акцентом на верхнюю часть тела

* Разминка. Например, «Сурья Намаскар» — комплекс йоги «Приветствие солнцу». Выполнить 6-7 раз.

* Тяга горизонтального блока. Упражнение делаем в блочном тренажере для тяги, ставим широкую рукоять на нижний крюк и тянем ее к животу. Следим, чтобы лопатки сводились при каждом движении!

* Отжимания классические. Кому тяжело от пола — можно выполнять с колен, или с опорой руками на тумбу.

* Тяга вертикального блока. Выполняется в том же тренажере, что и тяга горизонтального блока. Широкую рукоять ставим наверх и тянем к груди, следя за осанкой.

* Пуловер. Известное упражнение, в котором вы, лежа на спине, поднимаете гантель из-за головы.

* Отжимания с узкой постановкой рук — упражнение на трицепс.

* Боковая планка — с опорой на скрещенные ноги, предплечье, боком вверх. Чередуйте стороны, держать 10-20 секунд.

Режим выполнения — как в предыдущей тренировке.

3 день. Смешанная тренировка.

* Любой вариант разминки, можно из предыдущих дней — 5-7 минут. Небольшая динамическая растяжка.

* Болгарские выпады — задняя нога стоит носком на подставке, приседаем на передней. Можно делать с отягощениями или без них. Нагружает каждую ногу на 20-30% эффективнее выпадов, когда обе ноги стоят на одном уровне.

* Армейский жим — жим штанги из-за головы стоя или сидя. Штангу опускаете на плечи сзади и поднимаете вверх.

* Приседание с гирей. Отягощение держите обеими руками спереди между коленей (можно использовать гантель, держа ее вертикально). Следите за осанкой, не сутультесь, сводите лопатки в конце подъема.

* Протяжка. Одно из лучших упражнений для плеч, выполняется либо в тренажере кроссовер либо со штангой. В тренажере ставите узкую рукоять на нижний крюк и тянете ее к подбородку, разводя локти как можно шире и поднимая их вверх. Со штангой или гантелей берете отягощение узким хватом и тянете снизу к подбородку, также поднимая вверх разведенные широко локти.

* Отведение ноги назад в кроссовере. Встаньте лицом к тренажеру, на нижний крюк прицепите манжет на липучке (входит в комплект) и отводите прямую ногу назад, поднимая ее на уровень ягодиц.

* Скручивания на пресс. Известное упражнение. Можно делать просто на полу, на скамье «римский стул» или на инверсионном тренажере (тот, где можно перевернуться вверх ногами).

Режим выполнения — как в предыдущих тренировках.

Женская программа тренировок: домашний фитнес

Домашняя программа тренировок для девушек от Екатерины Демидовой доступна всем, кто не может выезжать в клуб. Включаем любимую музыку и выполняем следующие упражнения.

1 день. Тренировка с акцентом на нижнюю часть тела

* Разминка: прыжки на скакалке или легкий бег, ходьба на месте 5-10 минут.

* Боковые выпады. Если есть гантели или домашняя штанга — используйте их. Делайте выпады то в одну, то в другую сторону.

* Ягодичный мостик с опорой на одну ногу. Лежа на спине, поставьте пятки как можно ближе к ягодицам, одну щиколотку закиньте на колено второй ноги и поднимайте таз. Не забывайте чередовать ноги!

* Квадратный выпад назад. От обычных выпадов отличается тем, что вы делаете шаг назад и приседаете так, чтобы колено задней ноги коснулось пола. Если при этом смотреть сбоку, то бедро передней ноги расположено горизонтально, голень этой ноги и бедро задней вертикально. А с поверхностью пола они образуют квадрат.

* Приседания — как в тренажерном зале. Можно с отягощениями или без.

* Боковая планка на предплечье — как в тренажерном зале. Постарайтесь приподнять и удержать на весу верхнюю ногу.

Упражнения выполняйте по 4 подхода, 10-12 повторов в каждом. Между подходами — отдых около минуты до полного восстановления дыхания. Между упражнениями — пауза 1-2 минуты.

2 день. Тренировка с акцентом на верхнюю часть тела

* Разминка: махи руками и ногами, прыжки, при которых вы то сближаете, то расставляете ноги (так называемый «джампинг джек»), ходьба на месте 5-7 минут.

* Сведение лопаток стоя в наклоне. В идеале в руки надо взять отягощения — гантели, книги, бутылки с водой. Верхняя часть тела наклонена примерно под 45 градусов, в начале упражнения руки с отягощениями перед животом, движутся наружу по большому кругу.

* Отжимания с коленей с узкой постановкой рук — как в тренажерном зале.

* Приседания с поднятыми вверх руками — думаем, более подробное описание не требуется.

* Альпинист. Займите положение как для отжиманий (с упором на носки и ладони), поочередно подтягивайте колени к груди.

* Боковая планка на прямой руке. Похоже на описанное в предыдущем дне упражнение, только опора не на предплечье, а на ладонь. И ногу поднимать не надо.

Режим выполнения — как в предыдущей тренировке.

3 день. Смешанная тренировка.

* Разминка: любой вариант из предыдущих дней

* Квадратный выпад вперед. Делается по аналогии с предыдущим днем — так, чтобы при шаге вперед бедра, голень и пол образовывали квадрат. Не забывайте чередовать ноги!

* Медвежий шаг. Встаньте на ладони и носки ног, колени согнуты. Ходите по полу.

* Наклон на одной ноге в баланс. Встаньте прямо, отведите одну ногу назад и наклоняйтесь вперед. Старайтесь, чтобы спина и нога составляли прямую линию.

* Отжимания с колен. Между отжиманиями выпрямляйте колени и стойте в планке.

* Ягодичный мостик с опорой на две ноги. Как в предыдущем дне, но класть одну ногу на колено не надо

* Берпи. Известное упражнение, включающее в себя приседание, переход прыжком в упор на руки и пальцы стоп, отжимание, прыжком возвращение ног к руками, выпрыгивание вверх. Если очень тяжело, можно облегчить себе жизнь, заменив прыжки шагами.

Упражнения делаем в спокойном темпе в течение 40-60 секунд каждое, 30 секунд на смену упражнений. Выполнить 3-4 круга. Между ними обязательно полностью восстановите дыхание и не забывайте пить воду.

Тренировки для женщин в тренажерном зале. Программа. Схема

Навигация по статье:

1. Особенности женских тренировок
2. Тренировки на силовых тренажерах
3. Упражнения для укрепления мышц груди
4. Упражнения для дома и тренажерного зала

Обновлено 12.08.2022

Алина Лычагина

Спортивный нутрициолог, преподаватель курсов по “Спортивной нутрициологии”

Все материалы на сайте имеют информационный характер.

Из этой статьи вы узнаете:

Мечта каждой женщины — иметь красивую подтянутую фигуру, которую можно достичь только при регулярной физической нагрузке. Тренажерный зал — это лучшее место для выполнения упражнений, предназначенных специально для женщин.

Упражнения для груди пользуются наибольшей популярностью, как среди молодых девушек, так и среди зрелых женщин. Но будем двигаться по порядку. Если вы желаете заняться тренировками в тренажерном зале, вам следует знать некоторые нюансы, которые отличают женские тренировки на тренажерах от мужских.

Особенности женских тренировок

Безусловно, упражнения для похудения женщин направлены на те же самые группы мышц, что и для похудения мужчин, однако имеются и некоторые отличия. Последнее объясняется физиологическими различиями мужчин и женщин: в крови женщин преобладают гормоны эстрогены, которые не увеличивают синтез белка, что происходит в мужской организме, а значит, не приводят к большому увеличению мышц.

Однако следует всегда помнить, что процесс похудения не будет запущен, если не выполнять определенный комплекс, направленный на упражнения для груди, бедер, ног и других частей тела девушек.

Наиболее полезными являются занятия на кардиотренажерах: беговой дорожке, степпере, велотренажере, орбитреке — они помогают быстро сжечь жир с бедер, ног, подтянуть живот и другие части тела. Работа мышц данных частей тела помогает сжечь больше всего жира.

Тренировки на силовых тренажерах

Существует миф о том, что силовые тренажеры вовсе не укрепляют различные группы мышц девушек, а только наносят вред хрупкому организму. Однако это не так. Если заниматься под присмотром инструктора, то правильное выполнение будет гарантировано. Для новичков лучше всего начинать с самых простых занятий, чтобы приучить группы своих мышц к регулярным физическим нагрузкам.

Независимо от того, на каком тренажере Вы решили заниматься, всегда следует контролировать правильное положение своей спины, рук и ног.

В первое время не стоит выполнять целый комплекс занятий, дабы предотвратить перегрузку тела, что вызовет сильное переутомление организма в целом. Любой тренер порекомендует Вам начать занятия с 40-60 минут и постепенно увеличивать это время, выполняя упражнения по два подхода.

Большим плюсом для девушек будет чередование тренировок на кардиотренажерах с силовыми, что позволит проработать разные группы мышц: рук, ног, спины, бедер, талии и так далее. Более того, такое чередование поможет быстро восстановить силы организма.

Упражнения для укрепления мышц груди

Мечта многих девушек — иметь упругую и подтянутую грудь. Если неразумные женщины спешат сделать пластическую операцию по увеличению груди, то умные идут в спортзал. Комплекс упражнений, направленный на укрепление грудных мышц поможет привести также в порядок спину и руки.

Ниже мы расскажем о самых эффективных упражнениях, направленных на мышцы груди. С их помощью Вы сможете не только подтянуть проблемные зоны, но и увеличить объем Вашего бюста.

Став лицом к стене, упершись в нее руками, следует надавить ладонями на ее поверхность стены и остаться в таком положении на протяжении 10 секунд. После чего расслабьтесь, встряхните руками и повторите еще 10 раз.
Сомкните руки на уровне груди и как можно сильнее надавите ладошками друг на друга в течение пяти секунд.
Повторите несколько раз.
Выпрямитесь, немного согните руки в локтевых суставах и прижмите кисти к бедрам, после чего медленно соедините локти за своей спиной и пробудьте в таком положении на протяжении нескольких секунд. Повторите выполнение 8-10 раз.
Сидя на табурете с прямой спиной и вытянутой шеей, согните руки в локтях и поднимите их на уровень плеч. В таком положении отводите руки 8-10 раз. При выполнении лопатки девушек должны сближаться, напрягая при этом группу грудных мышц.
Вращение прямых рук по кругу: 10 раз вперед и 10 раз назад. Сделайте по 2-3 подхода.
Сложив руки перед собой и повернув пальцами к себе кисти, поднимайте руки как можно выше, после чего медленно опускайте, прижимая к телу.
Сидя, медленно поднимайте руки вверх через стороны, соединив при этом ладони над головой и интенсивно нажимая донной стороной на другую по пять раз. После этого опустите руки.

Выполните отжимание 10 раз по 3 подхода. Если Вы не можете сразу сделать 10 отжиманий, начните с 3-5 и постепенно увеличивайте количество раз до 10. Отжимайтесь, как от пола, так и от стула или от стены.

Упражнения для дома и тренажерного зала

По словам многих фитнес-тренеров, выполнение 7-и простейших методов поможет держать тело девушек в постоянном тонусе. Причем комплекс относится для мышц бедер, ног, спины, рук одновременно. Итак, рассмотрим все семь по порядку:

Отжимания. Это самый простой и эффективный способ похудения и подтягивания мышц своего тела. Безусловно, для девушек — это не самое легкое занятие, однако самое эффективное. По словам знаменитого фитнес-тренера Майят Мерфи, для достижения наибольшего эффекта, необходимо выполнять отжимания регулярно по 30 повторов без перерыва. Лучше всего отжиматься от пола, при этом опираясь на колени (для девушек). Первый раз необходимо выполнить 15 раз за один подход. Если Вы будете тренироваться как минимум 2 раза в неделю, то спустя месяц уведите заметный результат.

Удержать позу планки не менее 60 секунд. Планка — универсальный метод, выполнение которого оказывает положительный эффект на мышцы как рук и плеч, бедер и ног. Безусловно, основная нагрузка приходится на косые мышцы пресса и нижней части спины, что отвечает за красивую осанку девушек и их подтянутый живот. Однако, если Вам сложно удержать тело в позе планки, можете выполнять упражнения на баланс.
Дотянуться до мысков. Выполняя его, Вы улучшите эластичность Ваших связок и добьетесь хорошей растяжки внутренней поверхности ног, а также проблемной нижней части спины. По сложности своей данное выполнение намного легче, чем мостик или шпагат, которые может сделать далеко не каждая женщина. По мнению специалистов знаменитых мировых клиник, нет ничего лучше растяжки. Всего 3 сеанса в день окажут положительное влияние, помогая развить гибкость и пластичность своего тела. Такое упражнение можно выполнять, как дома, так и на работе: поставьте ноги вместе наклонитесь вперед и обхватите руками голени, пытаясь лбом коснуться ног. Задержитесь в таком положении на протяжении 30 секунд. Регулярное выполнение (по 2 раза в день) улучшит Вашу растяжку и Вы сможете уже через месяц коснуться мысков руками.
60 приседаний без остановок. Выполняя 60 приседаний без остановок, Вы тем самым прорабатываете мышцы нижней части своего тела, что позволяет акцентировать внимание на проблемных зонах (бедрах и ягодицах). Интересно, что быстрое выполнение приседаний (не менее 60) позволит Вам не увеличить мышцы ног в объеме. Делайте приседания по 3 подхода за одно занятие. Во время первого подхода сделайте столько приседаний, сколько сможете. Во втором уменьшите нагрузку на 10 приседаний, а в третьем выполните еще на 15 раз меньше, чем во втором. Занимаясь таким образом по 3 раза в неделю, Вы увеличите количество исходных приседаний каждую неделю, тем самым каждый раз уменьшая нагрузку.

Бег. Именно бег является лучшим способом тренировки сердечно-сосудистой системы. Пробегая не менее 2 км в течение 10 минут, Вы улучшите работу Вашего сердца, став на путь эффективного похудения. Помимо стадиона, Вы можете заняться бегом не только на стадионе, но и просто поднимаясь по лестнице. Подъемы по ступенькам лучше всего тренируют выносливость организма, задействовав целый комплекс мышц ног и бедер.
Поза дерева

в течение 60 секунд. Продержаться в такой позе — значит, доказать, что Вы имеете очень сильные мышцы ног. Лучше всего это выполнять на неустойчивой поверхности.
Задержать дыхание на 2 минуты. Такое выполнение поможет проверить состояние Ваших легких и оценить объем вмещаемого в них воздуха. Практиковать дыхательные упражнения можно в любом месте. Сядьте на стул, расслабьте мышцы, сделайте глубокий вдох полной грудью и задержите дыхание. Спустя 2 минуты сделайте выдох через рот, выпуская медленно воздух.

Помните: никто, кроме вас, не позаботится о вашем здоровье и фигуре. Представленный выше комплекс упражнений поможет не только для похудения девушек, но и для укрепления здоровья организма в целом.

Общая оценка:

0 / 5

Оцените статью:

Фигня Пойдет Класс

Со всеми вопросами обращайтесь в telegram

Лучший 3-дневный план тренировок для женщин (ПОЛНОЕ РУКОВОДСТВО) — Fitbod

3-дневный тренировочный сплит может быть идеальным для вас, если вы занятая женщина. Это дает вам достаточно времени, чтобы насладиться другими занятиями вне тренажерного зала, продолжая при этом прогрессировать в достижении ваших силовых или эстетических целей.

Я уже писала о различных трехдневных тренировочных сплитах, и правда в том, что женщины могут так же легко следовать тем же сплитам и видеть результаты. Наиболее распространенными трехдневными сплитами являются PPL (толкание, тяга, ноги), сплиты всего тела и верхние/нижние сплиты.

Процедура PPL группирует мышцы в зависимости от того, используются ли они для отталкивания или оттягивания предметов от вас. Упражнение для всего тела включает в себя движения верхней и нижней части тела в рамках одной тренировки. Верхнее/нижнее разделение разбивает ваши тренировки на дни для движений верхней части тела и дни для движений нижней части тела.

В этой статье я расскажу, должны ли женщины тренироваться иначе, чем мужчины, и что это означает при разработке программы тренировок для женщин. Я также подробно расскажу о различных типах трехдневных сплитов, о том, как улучшить свои тренировки, как адаптировать тренировки для разных целей и каких результатов вы можете ожидать от тренировок три дня в неделю.

В конце я приведу примеры тренировок для каждого из трехдневных тренировочных сплитов.

Нужно ли женщинам тренироваться иначе, чем мужчинам?

Прежде чем я подробно расскажу о различных трехдневных сплитах и о том, как создать программу тренировок для женщин, я думаю, важно отметить, что женщинам не нужно тренироваться иначе, чем мужчинам.

Женщины могут поднимать тяжести и выполнять те же упражнения, что и мужчины. Нет никаких женских или мужских движений. Таким образом, примеры планов тренировок, которые вы увидите в конце этой статьи, не требуют от вас бесконечного количества скручиваний, приседаний с ягодичными бинтами или десятков повторений с очень легкими весами.

Эти типы упражнений имеют свое место, но если вы хотите нарастить мышечную массу и стать сильнее, вам нужно поднимать сложные веса и последовательно увеличивать вес, количество подходов и/или повторений.

При этом есть несколько различий между мужчинами и женщинами, когда речь идет о поднятии тяжестей и тренировках с высокой интенсивностью.

Во-первых, мужские мышцы быстрее устают , а женщины обычно могут справиться с большим объемом. Частично это может быть связано с тем, что женщины обычно слабее мужчин и не поднимают такой большой вес, поэтому время восстановления короче.

Но исследователи также считают, что это связано с тем, что у женщин больше мышечных волокон типа I, которые могут выдерживать более длительные приступы физической активности.

Некоторые исследователи также считают, что женщины могут выдерживать больший тренировочный объем из-за присутствия эстрогена, который снижает последствия повреждения мышц после тренировки.

Если вы женщина, важно принять это исследование во внимание при разработке собственной программы тренировок, чтобы убедиться, что вы полностью используете свой потенциал.

Нужна программа тренировки? Получите 3 бесплатные тренировки на Fitbod прямо сейчас.

Получите 3 бесплатные тренировки на Fitbod

Как запрограммировать трехдневный план тренировок для женщин

Нижеприведенные программы включают некоторые из наиболее распространенных трехдневных тренировочных сплитов. Какому из них вы решите следовать, будет зависеть от ваших целей, других занятий, которыми вы занимаетесь вне спортзала, и от того, сколько времени вы можете потратить на тренировки.

Push/Pull/Legs (PPL)

Сплит PPL — один из самых распространенных трехдневных сплитов. В сплите PPL движения верхней части тела делятся на толчковые и тянущие упражнения, в то время как у ног есть свой день.

Упражнения на отталкивание тренируют мышцы, которые используются для отталкивания предметов от тела. Это касается груди, трицепсов и плеч. Упражнения на тягу тренируют спину и бицепс — мышцы, которые используются для подтягивания предметов к себе.

Некоторые лифтеры также предпочитают включать приседания в дни тяги и становую тягу в дни тяги, сохраняя при этом день ног для более изолированных движений (упражнений, которые воздействуют на одну группу мышц за раз).

Упражнения PPL полезны для продвинутых лифтеров, которым требуется более специализированная подготовка, чтобы продолжать видеть результаты.

Они также хороши для тех, у кого мало времени на тренировки. Поскольку вы тренируете одни и те же группы мышц, вам не нужно тратить много времени на разминку перед каждым новым упражнением, что сокращает время, которое вы должны проводить в тренажерном зале.

Тем не менее, один недостаток сплита PPL три дня в неделю заключается в том, что вы обычно тренируете каждую группу мышц только один раз в неделю.

Вы также можете обнаружить, что последние несколько упражнений в вашей тренировке страдают, так как вы уже накопили много усталости ранее в своей программе.

Тренировки всего тела

Тренировки всего тела — это тренировки, в которых вы тренируете как верхнюю, так и нижнюю часть тела каждый раз, когда идете в тренажерный зал. Они идеально подходят, когда у вас есть только три дня в неделю для тренировок, потому что вы можете тренировать все основные группы мышц несколько дней в неделю.

Тренировки всего тела также идеально подходят для женщин с плотным графиком, потому что, если вам придется пропустить день, вам не придется беспокоиться о том, что вы не проработаете определенную группу мышц на этой неделе.

Еще одним преимуществом тренировок всего тела является то, что они дают вам возможность практиковать определенные упражнения более одного раза в неделю, что хорошо для начинающих или любых женщин, которые хотят улучшить силу или гипертрофию в определенной области.

Недостаток упражнений для всего тела в том, что после них труднее восстановиться, и они не оставляют большой гибкости для других видов спорта или занятий вне тренажерного зала.

Предположим, в понедельник вы делаете приседания, жимы лежа и вспомогательные движения для верхней и нижней частей тела. Затем у вас есть становая тяга, жим над головой и вспомогательные упражнения в среду и снова приседания и жим лежа в пятницу.

Бегать, заниматься кроссфитом или заниматься спортом в дни, когда вы не тренируетесь, может быть сложно, так как вы истощаете все свои большие группы мышц в каждый из трех дней, когда вы поднимаете тяжести.

Статья по теме: Ежедневные тренировки всего тела: добьетесь ли вы лучших результатов?

Верхний/нижний шпагат

Верхний/нижний шпагат — это тренировки, в которых вы выполняете все движения верхней части тела или все движения нижней части тела в рамках одной тренировки. Они идеально подходят для женщин, которые хотят стать сильнее и одновременно нарастить мышечную массу.

Это лично мой любимый способ тренировок, потому что я могу структурировать кроссфит WOD и другие тренировки вокруг любой части тела, которую я тренировал ранее в тот же день или накануне.

Например, если я делаю подъемы нижней части тела в понедельник утром, а затем после обеда выполняю ВОД CrossFit, я выберу ВОД, больше ориентированный на нижнюю часть тела. Возможно, я не смогу так сильно увеличить интенсивность в WOD, но моя верхняя часть тела все еще будет свежа для подъемов верхней части тела на следующий день.

Верхний-нижний шпагат часто делают четыре дня в неделю, но вы можете делать его и три дня в неделю. Вам просто нужно смириться с тем, что вы не будете тренировать каждую часть тела два раза в неделю, так как вам придется чередовать свои тренировки следующим образом:

Первая неделя

Понедельник — верхняя часть тела
Вторник — отдых
Среда — нижняя часть Тело
Четверг – отдых
Пятница – верхняя часть тела
Суббота и воскресенье – отдых

Вторая неделя

Понедельник – нижняя часть тела
Вторник – отдых
Среда – верхняя часть тела
Четверг – отдых
Пятница – нижняя часть тела
Суббота и воскресенье – отдых

неделю заключается в том, что вам придется делать все возможное, чтобы не пропускать ни одной тренировки каждую неделю. Поскольку вы будете тренировать каждую часть тела только каждые 3-5 дней, важно оставаться последовательным в тренировках, чтобы определенные группы мышц не отставали от других.

Если вы все еще не знаете, с чего начать, Приложение Fitbod поможет вам составить трехдневный тренировочный сплит, который лучше всего подходит для вас. Попробуйте бесплатно и получите рекомендации по тренировкам, основанные на ваших целях, уровне опыта, доступном оборудовании и на каких частях тела вы хотели бы сосредоточиться.

Как выполнить трехдневный сплит?

Помимо очевидного факта, что вы пытаетесь как можно чаще увеличивать вес в своих упражнениях, существуют различные способы прогресса в трехдневном тренировочном сплите, будь то смена упражнений, изменение объема тренировок или тренировки в разное время. интенсивность каждый день, когда вы в тренажерном зале.

Выбор упражнений

Выбор упражнений для трехдневного плана тренировок зависит от ваших целей, но также важно убедиться, что вы тренируете верхнюю и нижнюю части тела как можно более равномерно, чтобы вы могли построить всестороннее телосложение. . Это также поможет вам избежать перетренированности определенной области и предотвратит травмы.

Тем не менее, вы все равно можете отдать приоритет определенным участкам тела, которые вызывают у вас особое беспокойство. Например, если вы хотите увеличить ягодичные мышцы, вы можете сосредоточить больше внимания на упражнениях, направленных на ягодицы, а не на четырехглавые или подколенные сухожилия.

Но вам все равно нужно убедиться, что вы делаете много других движений нижней и верхней части тела, чтобы ваша нижняя половина не выглядела слишком непропорциональной.

Я также рекомендую сочетать базовые движения (те, которые воздействуют на несколько групп мышц одновременно), и изолирующие упражнения (те, которые воздействуют на одну группу мышц за раз).

Комплексные движения дают вам большую отдачу, потому что вы можете одновременно прорабатывать несколько групп мышц, что может сэкономить вам время в тренажерном зале. Например, приседания задействуют квадрицепсы, ягодицы, нижнюю часть спины, кор и подколенные сухожилия. Вы сможете нарастить и укрепить больше групп мышц с помощью приседаний, чем если бы вы просто делали несколько подходов разгибаний ног каждую неделю.

Изолирующие движения также важны, потому что они помогают нацелить более мелкие мышцы тела, которые напрямую не задействованы в составных движениях. Они также помогают укрепить мышцы, выступающие в качестве стабилизаторов при многосуставных упражнениях.

Когда речь идет как о сложных, так и о изолированных движениях, лучше всего выбрать комплекс упражнений и придерживаться его не менее 4-6 недель. Это может показаться скучным, но это позволит вам определить, помогают ли определенные движения вам достичь ваших целей.

Если вам нравится прогресс, который вы видите, вы можете оставить эти упражнения в своей программе на более длительный период времени. Но если вы не видите желаемых изменений, вы можете попробовать заменить некоторые упражнения — например, делать выпады вместо приседаний со штангой на груди, чтобы укрепить мышцы ног.

Объем

Объем тренировки означает, сколько подходов и повторений вы выполняете во время каждой тренировки или каждую неделю.

Хорошее эмпирическое правило – стремиться к 15-25 подходам за тренировку. Количество повторений может варьироваться от 1 до 5, если вы тренируетесь на силу, от 8 до 12, если вы пытаетесь нарастить мышечную массу, и от 15+, если вы пытаетесь улучшить свою мышечную выносливость.

Способ разделения подходов зависит от ваших целей и уровня физической подготовки. Если вы все еще относительно новичок в подъеме тяжестей и/или тренируетесь только для общего оздоровления, вы можете делать 3-5 последовательных подходов в каждом упражнении во время каждой тренировки.

Если вы более продвинуты и вам нужно варьировать тренировочный стимул, чтобы увидеть улучшение вашей силы или телосложения, вы можете следовать более периодизированному графику, когда вы выполняете больший объем с меньшими весами во время некоторых тренировок и меньший объем с более высокие веса во время других тренировок.

Статья по теме: Гипертрофия и силовая тренировка: в чем разница?

Интенсивность

Интенсивность определяется тем, насколько сложной кажется вам ваша тренировка, и во многом индивидуальна. То, что может показаться легким для вас, может показаться трудным для кого-то другого, и наоборот.

Когда вы тренируетесь 3 раза в неделю, у вас есть возможность много отдыхать между тренировками. Но правильное управление интенсивностью тренировок по-прежнему важно, чтобы вы могли продолжать добиваться стабильного прогресса в тренажерном зале.

Если у вас напряженный график вне тренажерного зала, это также позволяет вам обеспечить оптимальную тренировку в зависимости от уровня стресса, того, насколько хорошо вы ели и спите, а также вашего общего настроения.

Обычный способ управления интенсивностью тренировок — это тренировка RPE. RPE означает уровень воспринимаемой нагрузки и основан на шкале от 1 до 10, где 1 требует незначительных усилий или вообще не требует усилий, а 10 — это максимальная попытка.

Когда дело доходит до поднятия тяжестей, вы обычно тренируетесь с RPE 7–8. Это означает, что вы должны выбрать вес, с которым вы можете выполнить все свои подходы, чувствуя, что у вас осталось 2-3 повторения в запасе. Вы не должны пытаться максимально увеличить количество подъемов на каждой тренировке, потому что это может привести к перетренированности и нарушению гормонального фона.

Статья по теме: Как часто нужно поднимать максимальный вес?

Как составить трехдневный тренировочный сплит в зависимости от ваших целей?

В то время как многие женщины тренируются для поддержания здоровья и облегчения повседневной деятельности, многие женщины также тренируются для набора мышечной массы или потери жира. Существуют различные способы настройки трехдневного плана тренировок, которые помогут вам достичь любой из этих целей.

Для увеличения мышечной массы

Существуют различные причины, по которым наращивание мышечной массы полезно для женщин. Это не только лучше для изменения состава тела, чем бесконечное количество кардиотренировок, но и помогает повысить метаболизм и повышает минеральную плотность костей .

Любой сплит может привести к увеличению гипертрофии (размера мышц), если вы правильно выберете диапазон повторений.

Некоторые исследования показывают, что 6-20 повторений в подходе оптимальны для увеличения мышечной массы. Тем не менее, я рекомендую выполнять большую часть ваших тренировок в диапазоне от 6 до 12, так как другие исследования показали, что нет существенных различий в изменении размера мышц, когда вы делаете более 12 повторений в подходе.

Я также рекомендую делать не менее 3-4 подходов в упражнении. Если вы новичок, вы можете начать с 2 подходов, пока ваше тело не привыкнет к поднятию тяжестей. Затем вы можете перейти к 3-4 подходам в движении после того, как вы тренируетесь в течение пары месяцев.

Кроме того, если вы пытаетесь нарастить мышечную массу, лучше ограничить кардиотренировки. Хотя это может помочь в восстановлении, слишком много кардио может привести к чрезмерной болезненности мышц, снижению уровня энергии, плохому сну и снижению мотивации к тренировкам.

Статья по теме: План тренировок для набора массы для женщин (Полное руководство)

Для сжигания жира

Тренировки всего тела могут быть более эффективными на этапе сжигания жира, поскольку они, как правило, сжигают больше калорий, так как тренируют несколько крупных мышц группы на одной тренировке.

Если у вас есть только три дня в неделю для тренировок, сплиты для всего тела также гарантируют, что вы тренируете нижнюю и верхнюю часть тела равномерно, что может предотвратить непропорциональное количество потери мышечной массы в одной области тела.

Тем не менее, самое главное, чтобы вы продолжали силовые тренировки в той или иной степени во время фазы сжигания жира, чтобы предотвратить потерю мышечной массы. Любой трехдневный сплит работает до тех пор, пока вы придерживаетесь его.

2-4 подхода в каждом упражнении достаточно для поддержания силы и мышечной массы во время сушки. Вы также захотите тренироваться в различных диапазонах повторений в зависимости от того, какие упражнения вы делаете. Я рекомендую делать более низкие диапазоны повторений для сложных движений и более высокие диапазоны повторений для изолирующих движений, чтобы ваши лучшие шансы сохранить силу и сухую мышечную массу.

Вам также придется следить за своим восстановлением и уровнем энергии, когда вы едите с дефицитом калорий, и соответствующим образом корректировать свои тренировки. Вы можете обнаружить, что можете справиться только с половиной того объема, который вы делали раньше. Если это так, вы можете временно сократить количество подходов и/или повторений, которые вы делаете в упражнении, пока не закончится период сжигания жира.

Статья по теме: 3-х дневный сплит для начинающих (для набора мышечной массы и сжигания жира)

Каких результатов могут ожидать женщины от тренировок 3 дня в неделю?

Результаты, которые вы получите, занимаясь спортом три раза в неделю, будут зависеть от веса, который вы поднимаете, вашего восстановления, активности, которую вы выполняете вне тренажерного зала, и того, насколько хорошо вы можете справляться со стрессом. Ваше ежедневное потребление калорий также будет играть большую роль в том, насколько вы успешны.

Женщины могут ожидать результатов после 4 недель поднятия тяжестей 3 дня в неделю

Возможно, вы не заметите заметных изменений в своем телосложении в течение четырех недель поднятия тяжестей, особенно если у вас уже есть опыт тренировок с отягощениями. Но вы, вероятно, заметите повышение уровня энергии и улучшение сна, особенно если вы пересмотрели свой рацион.

Если вы новичок, вы, скорее всего, сможете увеличивать вес в упражнениях каждую неделю или каждую тренировку. В результате ваша мотивация продолжать тренировки будет высокой.

Если вы опытный лифтер, возможно, вы не сможете добавлять вес в каждом упражнении каждый раз, когда тренируетесь, но вы, скорее всего, будете рады дополнительному восстановлению, которое вы получаете, если переходите с высокочастотной программы.

Результаты, которых женщины могут ожидать после 8 недель поднятия тяжестей 3 дня в неделю

Независимо от того, хотите ли вы сбросить жир или набрать мышечную массу, вы должны начать замечать небольшие изменения в своем телосложении примерно через 8 недель. Ваша одежда может быть более тесной или свободной, а ваши мышцы могут казаться более полными или более рельефными.

Если вы новичок в поднятии тяжестей, вы также можете заметить, что повседневная деятельность становится легче. Вы также можете испытывать меньшую боль в суставах и заметить, что ваша осанка улучшилась.

После 12 недель поднятия тяжестей 3 дня в неделю

Физические изменения в вашем теле станут более заметными после 12 недель поднятия тяжестей. Ваши друзья и члены семьи могут заметить, что ваше телосложение отличается независимо от того, пытаетесь ли вы набрать массу или похудеть.

Вероятно, ваш вес на весах увеличился или уменьшился на несколько фунтов, а процентное содержание жира в организме также могло увеличиться или уменьшиться.

Независимо от того, следуете ли вы плану похудения или набора массы, это также может быть моментом, когда вы переходите на этап поддержания на несколько недель, даже если вы не достигли всех своих целей. Важно время от времени давать своему телу и уму перерыв в диете. Даже прием пищи с профицитом калорий – это стресс для организма.

12-недельная отметка — хорошее время для переоценки уже достигнутого прогресса и того, что еще нужно улучшить, чтобы определить наилучший план действий для продвижения вперед.

Статья по теме: Что делать, если вы набираете мышечную массу, но не теряете жир

3-дневный сплит для женщин

Примеры тренировок PPL для женщин

Этот сплит PPL идеально подходит для женщин, у которых уже есть 6-12 месяцев опыта силовых тренировок и нуждаются в более специализированных тренировках, потому что они застряли на другой программе. Это также хорошая рутина для женщин, у которых не так много времени, чтобы проводить в тренажерном зале, так как вам не нужно тратить много времени на разогрев перед каждым новым движением.

Push Day

Пресса для летней будки со штангой — 4 x 6 @ rpe 7
Нажмите из пресса с гантели — 4 x 10
Over Head Press — 4 x 8
.
Skull crushers – 3 x 12
Tricep pushdowns – 3 x 12

Pull Day

Pendlay row – 4 x 6 @ RPE 7
Single-arm dumbbell row – 4 х 8 на руку
Взвешенные подтягивания-4 x 8-10
Пульдоуд лат-4 x 10
EZ Bar Curls-3 x 12
Керлы молотка-3 x 12

. /День CORE
Приседания — 4 x 6 @ rpe 7
Голубы — 4 x 3 @ rpe 7
Расширения ног — 4 x 10
. Подпорно -подпорки — 4 x
. Подъем носков – 2 x 12
Планка с отягощением – 3 x 60 секунд
Образец тренировки для всего тела
Эта тренировка для всего тела идеальна для женщин, которые проводят немного больше времени в тренажерном зале, потому что для достижения результата требуется немного больше времени. и верхняя, и нижняя часть тела за одну тренировку.
Он также подходит для всех женщин, находящихся на стадии похудения. Поскольку оно включает в себя множество составных движений, оно может сжечь больше калорий, что может помочь в потере жира. Это также позволяет вам тренировать одни и те же группы мышц несколько дней в неделю, чтобы вы могли сохранить существующую сухую мышечную массу.
День полного тела один
Приседания-3 x 5 @ rpe 7,5-8
Жалы с гантели-3 x 6
согнуты над рядами-3 x 8
Good Mornings. -3 x 10-12
EZ Bar Curls-4 x 12
Повышение теленка-4 x 12
-8

Тяга от груди – 3 x 8

Приседание кубок с каблуками-3 x 10

Лежание сгиба День тела третий
Teadlifts-3 x 5 @ rpe 7,5-8
Overh Head Hear Pres -10 на ногу
Румынская становая тяга с гантелями – 4 x 10
Боковая планка – 3 x 45-60 секунд на каждую сторону /Нижний шпагат
Верхний/нижний шпагат может быть лучшим для вас, если вы точно знаете, что сможете ходить в спортзал три раза в неделю. Поскольку вы не всегда сможете тренировать каждую часть тела два раза в неделю, важно не пропускать ни одной тренировки, чтобы продолжать прогрессировать каждую неделю.
Верхний день первый (грудь и спина)
Жим лежа – 4 x 6 @ RPE 7
Тяга в наклоне – 3 x 6-8
7 Жим гантелей на наклонной скамье – 0 0 1 0 8 8 Разведение рук на тросе – 4 x 8–10
Подтягивания – 4 x 8–10
Нижняя часть тела, первый день (квадрицепсы, икры и ягодицы)
x 6 приседаний с RPE 4
Жим ногами – 4 x 8
Выпады бедрами – 4 x 10
Расширения ног-4 x 10-12
Повышение сидячих теленка-4 x 12
День верхней части тела два (плечи и руки)
.
Arnold Press-3 x 6-8
Латеральные повышения-4 x 10
Bicep Curls-4 x 12
Tricep Dipdowns-4 x 12
9019
7 Подколенные сухожилия и нижняя часть спины/кор)
Как я упоминал ранее, когда вы выполняете сплит верх/низ, но тренируетесь только три дня в неделю, вторая нижняя часть тела перейдет на вторую неделю. Таким образом, вы будете выполнять эту тренировку в первый день второй недели, а следующая за ней тренировка будет первой тренировкой верхней части тела, описанной выше.
Становая тяга – 4 x 6 @ RPE 7
Goodnings – 3 x 8
Подъёмы на бицепс – 4 x 10
Подъем коленей в висе – 4 x 10-12
Планка с отягощением – 2 x 45 секунд
Ищете другие планы тренировок на 3 дня? Загрузите приложение Fitbod и получите доступ к программам, адаптированным к вашим целям. В приложении более 600 обучающих видеороликов, так что вы всегда можете быть уверены, что делаете каждое движение правильно. Попробуйте приложение Fitbod сегодня и получите первые 3 тренировки бесплатно!
Статья по теме: Лучший план тренировок для похудения для женщин (ПОЛНОЕ РУКОВОДСТВО)
Заключительные мысли
Если вы женщина, вы можете следовать любому из наиболее распространенных трехдневных тренировочных сплитов — PPL, для всего тела или верхний/нижний. Однако, какой из них вы выберете, будет зависеть от ваших целей и расписания.
Независимо от того, какой план вы выберете, вы должны сочетать базовые и изолированные движения и тренироваться с тяжелыми весами, чтобы продолжать становиться сильнее и наращивать мышечную массу.
Об авторе
Аманда Дворак
Аманда Дворжак — независимый писатель и энтузиаст пауэрлифтинга. Аманда играла в софтбол 12 лет и открыла в себе страсть к фитнесу, когда училась в колледже. Только когда она начала заниматься кроссфитом в 2015 году, она заинтересовалась пауэрлифтингом и поняла, как сильно она любит поднимать тяжелые веса. Помимо пауэрлифтинга, Аманда увлекается бегом и ездой на велосипеде.
7-дневный план тренировок в тренажерном зале (как правильно его структурировать) – Fitbod
Когда вы увлекаетесь поднятием тяжестей и тренировками, вам трудно взять выходной. Некоторые лифтеры тренируются каждый день в неделю, однако мы здесь, чтобы дать вам некоторое представление о том, является ли 7-дневный план тренировок эффективным способом наращивания мышечной массы и силы в долгосрочной перспективе.
Тренировки 7 дней в неделю в течение нескольких месяцев — это тяжелая работа. Если вы хотите нарастить мышечную массу и силу, тяжелая работа — это только часть уравнения. 7-дневные планы тренировок, хотя и амбициозные, могут не принести значительно большей пользы, чем тренировки пять-шесть дней в неделю и предложение себе 1-2 дней отдыха.
Тем не менее, мы рассмотрим концепцию 7-дневного плана тренировок, обсудим преимущества и недостатки и предложим 7-дневный план тренировок, если вы все еще склонны тренироваться каждый день.
Но если вы все еще сомневаетесь, нужно ли вам тренироваться 7 дней в неделю…
Вы можете позволить Fitbod разработать для вас индивидуальную программу тренировок, соответствующую вашим целям, оборудованию, расписанию и тренировкам. данные.
Можно ли тренироваться 7 дней в неделю?
Тренироваться каждый день в неделю — это не обязательно хорошо или плохо, это скорее вопрос того, как наиболее эффективно достичь своих целей.
7-дневная программа тренировок, хоть и амбициозна, но не дает большей пользы, чем интенсивные тренировки пять-шесть дней в неделю, ЕСЛИ ТОЛЬКО вы не сможете оставаться последовательным и должным образом восстанавливаться.
Если вы хотите тренироваться каждый день в неделю, будьте готовы посвятить себя усердным тренировкам, правильному питанию и достаточному сну. 7-дневные планы тренировок могут быть очень эффективными, но также интенсивными и вредными, если вы не восстанавливаетесь должным образом и не тренируетесь с умом.
Если вы не можете на 100 % сконцентрироваться на своих усилиях в тренажерном зале и вне его, то вам стоит переосмыслить свои амбициозные усилия и направить рассредоточенную 7-дневную энергию тренировок в действительно эффективную и интенсивную 5-дневную или 6-дневную программу тренировок. .
Нужна программа тренировок? Получите 3 бесплатные тренировки на Fitbod прямо сейчас.
Получите 3 бесплатных тренировки на Fitbod
Преимущества тренировок 7 дней в неделю
Увеличение частоты тренировок в течение недели имеет свои преимущества, которые обсуждаются ниже.
Однако эти выгоды, как и многое другое, имеют точку убывающей отдачи. Мы обсудим такие вещи в разделе недостатков, чтобы следовать.
Можно тренировать группы мышц 2–4 раза в неделю
Если вы хотите ускорить рост мышц, тренировочный объем является ключевым компонентом, которого можно достичь, тренируя мышцы более одного или двух раз в неделю.
Когда вы тренируетесь 7 дней в неделю, у вас появляется больше возможностей для тренировки мышц, отдыха мышц и повторения этой структуры.
Например, вы можете легко тренировать нижнюю часть тела три дня в неделю в рамках 6-7-дневного сплита, что может быть дополнительным объемом, необходимым для преодоления плато силы нижней части тела и роста мышц.
Тренировки могут быть короче по продолжительности
Добавление большего количества тренировок в неделю также позволяет сократить продолжительность тренировок, так как вы распределяете общий недельный объем на большее количество сессий.
При этом вы можете делать меньше или, по крайней мере, не так много, как если бы вы тренировали мышцу только один или два раза в неделю, чтобы получить аналогичные результаты.
Сеансы продолжительностью более 75-90 минут часто приводят к низкой стимуляции и очень утомительной работе, что означает, что вы «усердно тренируетесь», но не получаете наиболее эффективного стимула для наращивания мышечной массы.
Тренируясь больше, вы можете уложиться в более разумные рамки времени и, в конечном счете, повысить качество тренировок.
Может помочь вам преодолеть плато
Добавление одной или двух дополнительных тренировок к вашей тренировочной неделе может быть разницей между тем, чтобы оставаться на прежнем уровне и преодолевать тренировочное плато (если только вы не восстанавливаетесь между тренировками, то добавление дополнительных тренировок может оказаться не лучшим решением). лучшая идея).
Когда дело доходит до роста мышц, важно понимать, как управлять частотой тренировок (тренировок в неделю) и общим объемом тренировок (сколько подходов и повторений вы делаете в данную неделю).
Добавив один или два дополнительных сеанса к существующей 5-6-дневной программе тренировок, вы сможете добавить еще один высококачественный тренинг к мышечному росту, который находится на грани повышения уровня.
Недостатки тренировок 7 дней в неделю
Тренировки 7 дней в неделю имеют свои преимущества, однако многим лифтерам действительно следует спросить себя, перевешивают ли преимущества недостатки тренировок 7 дней в неделю.
Важно отметить, что результаты тренировок, к которым стремятся люди (наращивание мышечной массы, наращивание силы и потеря жира), достигаются за пределами тренажерного зала либо с помощью диеты, восстановления или сна.
Если вы уже тренируетесь 5-6 дней в неделю, добавление дополнительной тренировки может быть полезным, однако это может так же легко лишить вас возможности качественно тренироваться в другие дни.
Очень легко перетренироваться
Перетренированность возникает после длительного периода времени, когда вы не восстанавливаетесь должным образом.
Это обычно следует за стадией перенапряжения, которая представляет собой переходный период времени, когда вы очень усердно тренируетесь и накапливаете усталость. В отличие от перетренированности (которая является частью любой хорошей программы), перетренированность возникает, когда вы не даете телу отдохнуть, например, когда вы берете дни отдыха или недели разгрузки.
Если вы тренируетесь каждый день в неделю, вам может быть очень трудно дать мышцам и более важным соединительным тканям (суставам, сухожилиям и связкам) восстановиться после стресса, вызванного тренировкой.
Если это произойдет, вы обнаружите, что вообще не можете тренироваться или, по крайней мере, у вас есть ограничения в тренировках, которые теперь негативно влияют на ваши тренировки больше, чем преимущества тренировок каждый день в неделю.
Не подходит для начинающих и опытных атлетов
Тренировки каждый день в неделю не являются идеальным способом приучить начинающего или среднего атлета к хорошей тренировке. Если кто-то не занимался силовыми тренировками последовательно (по крайней мере, один полный год без каких-либо перерывов в тренировках продолжительностью более 1 недели), ему не следует пробовать 7-дневную программу тренировок.
Почему? Потому что это не только интенсивно воздействует на тело, но и может быть не более эффективным, чем придерживаться программы в течение всего года без перерывов и интенсивно и целенаправленно тренироваться 4-5 дней в неделю, каждую неделю.
Если вы новичок или атлет среднего уровня и хотите много и часто тренироваться, позвольте Fitbod разработать для вас индивидуальную программу тренировок, которая соответствует вашим потребностям, и позволит вам освоить 4-5-дневную программу наращивания мышечной массы и силы.
Требует особого внимания к правильной форме
В то время как правильная форма и внимание к деталям всегда должны быть ключевыми моментами в ваших тренировках, ежедневные тренировки оставляют очень мало места для ошибок в ваших потребностях в восстановлении.
Поскольку вы ограничены общим восстановлением, которое вы можете пройти без нескольких дней отдыха, вам нужно убедиться, что вы прислушиваетесь к своему телу, не перегружаете себя в один день (вы все равно можете тренироваться усердно, просто не не переусердствовать в один день и не болеть всю следующую неделю).
Требуется интеллектуальный выбор нагрузки (без подъема эго)
Умный выбор нагрузки и общий тренировочный объем являются ключевыми моментами (и опасениями при неправильном выполнении) при ежедневных тренировках, поскольку более продвинутые лифтеры могут столкнуться с проблемами, связанными с перегрузкой или чрезмерной усталостью.
С менталитетом «тренироваться каждый день» вам нужно иметь долгосрочное мышление, а не краткосрочное, сокрушать себя каждый день, своего рода видение ваших тренировок. Медленно и стабильно выигрывает гонку при тренировках 7 дней в неделю, поэтому позвольте телу медленно адаптироваться и не перетренируйте его, поднимая больше, чем ваше тело имеет в данный день.
Возможно, потребуется адаптировать ежедневную тренировку в зависимости от вашего самочувствия
Неправильно думать, что при регулярных тренировках у вас никогда не будет «выходного дня».
Стресс проявляется во всех формах, таких как семья, плохой сон, плохое питание, стресс на работе и изменение образа жизни.
Поскольку вы тренируетесь каждый день, вам нужно еще больше настроиться на то, как вы себя чувствуете в данный день, и не подвергать себя ситуациям, в которых вы можете получить травму или даже сорвать восстановление.
Если вы идете в тренажерный зал или начинаете поднимать тяжести и понимаете, что ваше тело очень болит, или что вы чувствуете себя слабее, или что у вас есть небольшая, ноющая боль, преодоление этого только настроит вас на неудачу (травма ).
Быть гибким, когда это необходимо, и понимать, как это не сорвет долгосрочную программу, является отличительной чертой любого опытного лифтера.
Ваша диета, сон и управление стрессом должны быть на высоте
Как вы, наверное, уже догадались, восстановление между тренировками является одной из самых больших проблем при ежедневных тренировках.
Если вы не в состоянии контролировать другие факторы своей жизни (питание, сон, работа, семья и образ жизни) или, по крайней мере, распознать их и при необходимости адаптировать свои тренировки, вы МОЖЕТЕ обнаружить, что у вас истощаются силы и вы пропускаете несколько дней или недель после хороших тренировок.
Ежедневные тренировки интенсивны и требуют большего, чем просто сила воли или решимость. Это требует особого внимания за пределами тренажерного зала, так же или даже БОЛЬШЕ, чем в тренажерном зале.
Кому следует/не следует тренироваться 7 дней в неделю
7-дневные планы тренировок могут быть полезными для одних и совершенно бесполезными для других.
Поскольку такой план тренировок требует большого количества энергии и сосредоточенности в тренажерном зале, а также внимания к восстановлению вне тренажерного зала, только самые преданные своему делу и опытные атлеты должны его выполнять.
Если вы лифтер, который уже тренируется более 6 месяцев подряд и хорошо адаптировался к 5-6-дневным интенсивным тренировочным сплитам, вам может быть полезно добавить один дополнительный тренировочный день и посвятить его той области, которую вы хотите сделать больший акцент.
Это можно рассматривать как краткосрочный подход, проводимый в течение 6-8 недель, а затем возвращающийся к 5-6-дневному сплиту, чтобы определить, обеспечил ли добавленный день долгосрочную пользу и не повлиял ли он на восстановление или прогресс. .
Если вы не тренировались более 6 месяцев после 5-6-дневного тяжелого тренировочного сплита, то 7-дневный план тренировок не рекомендуется, пока вы не приобретете больше опыта, тренируясь в больших объемах.
Как составить программу тренировок на 7 дней
При составлении плана тренировок на 7 дней вам в первую очередь необходимо определить свою общую цель, сколько времени вы можете проводить в спортзале и на каком уровне вы находитесь, когда начинаете программу.
Если ваш общий уровень физической подготовки и силы относительно низок, вы можете добиться гораздо большего, чем если бы вы были очень сильным, развитым и опытным лифтером. Чем ближе вы к своей пиковой форме, тем меньше у вас права на ошибку.
Тем не менее, давайте предположим, что вы тренируетесь более 1 года подряд и имеете опыт тренировок 5-6 дней в неделю, при этом вы нацелены на все основные группы мышц не менее двух раз в неделю.
Если вы этого еще не сделали, я рекомендую вам попробовать тренировочное приложение Fitbod, которое создаст 5-6-дневную интенсивную программу тренировок, чтобы получить больше слизи, нарастить силу и подготовить вас к 7-дневному плану тренировок.
Сплит-тренировка
Это может варьироваться в зависимости от цели программы, однако в целом вы можете стремиться тренировать все основные группы мышц или движения 2 или даже 3 раза в неделю.
Если вы хотите нарастить мышечную массу (бодибилдинг), вы можете посвятить 2-3 дня в неделю каждой группе мышц, при этом некоторые дни будут тренироваться тяжелее, а другие – легче.
Некоторые примеры 7-дневных тренировочных сплитов для бодибилдинга могут быть следующими:
Тяга/толчок
День 1 — Толчок (квадрицепсы, грудь, трицепс)
День 2 — Тяга (подколенные сухожилия, ягодицы, спина, бицепс)
День 3 – Толчок (Плечи, Грудь, Трицепс)
День 4 – Тяга (Подколенные сухожилия, Ягодицы, Спина, Бицепс)
День 5 – Толчок (квадрицепсы, Грудь, Пресс) Ягодицы, Спина)
День 7 – Бонусный день (Бицепсы, Трицепсы, Пресс, Плечи)
Верх/Низ
День 1 – Верх (Грудь, Спина, Пресс)
День 2 – Низ (Квадрицепсы, Подколенные сухожилия, Ягодицы, Икры)
День 3 – Верх (Плечи, Трицепсы, Икры)
День 4 — нижняя часть (квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодицы, икры)
день 5 — верхняя часть (грудь, спина, пресс)
день 6 — нижняя часть (квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодичные, икры)
день 7 — верхняя ( Плечи, бицепсы, трицепсы)
Arnold Split + 1
День 1 – Грудь, спина
День 2 – Плечи, руки
День 3 – Ноги, поясница
День 4 – Грудь, спина
День 5 – Плечи, руки
День 6 – Ноги, поясница
День 7 – Бонусный день (дополнительный объем для любых групп мышц по вашему желанию)
Если вам нужна дополнительная сила (силовые виды спорта), вы можете посвятить 2-3 дня тренировке основных движений вашего вида спорта или цели (жима лежа , присед, становая тяга ИЛИ рывок, толчок).
Связанная статья: Арнольд Сплит: что это такое? Плюсы, минусы и стоит ли это делать
Некоторые примеры 7-дневных тренировочных сплитов для силовых видов спорта:
Пауэрлифтинг
День 1 – Приседания на спине, Приседания на поясе, GHD
День 2 – Жим лежа , Жим на наклонной скамье, Тяга
День 3 – Приседания на спине, RDL, Сгибание подколенного сухожилия
День 4 – Жим лежа, Жим над головой, Подтягивания
День 5 – Становая тяга, Приседания на поясе, GHD
День 6 – Жим лежа, Тяга , Подтягивание
День 7 – Бонусный день (Бицепс, Трицепс, Пресс)
Олимпийская тяжелая атлетика
День 1 – Рывок, Рывок тяги, Присед на спине,
День 3 – Рывок мощности, Приседания со штангой на груди,
День 4 – Толчок на грудь, Равновесие рывка, Жим толчком
День 5 – Рывок мощности, Рывок с высокой тягой, Подтягивание
День 6 – Толкание на грудь, Толкание на грудь, Присед со штангой на груди
День 7 – Мощный толчок/рывок, Строгий жим, Аксессуары для верхней части тела
Подходы и повторения
Подходы и повторения в 7-дневном плане тренировок могут варьироваться в зависимости от ваших целей и ничем не отличаются от 5-6-дневного плана.
Единственным соображением будет то, что, поскольку вы не берете выходной, вам нужно убедиться, что хотя бы один день в течение недели не такой интенсивный, как другие (например, «бонусные» дни в сплитах выше). .
Вы можете добиться этого, выполняя больше аксессуаров за один день или даже работая с меньшим процентом нагрузки на скорость и технику, чтобы дать суставам и нервной системе передышку (это действительно относится к силовым тренировкам).
Если вы сомневаетесь, делайте в один день меньше, чем вы думаете, так как 7-дневный план тренировок накапливает тонну объема в течение всей программы, а не в один день. Ваша цель должна состоять в том, чтобы получить хорошую тренировку, но НЕ быть очень болезненным или разрушенным после тренировки.
Нагрузка (Интенсивность)
Главной проблемой здесь будет, если вы тренируетесь в больших объемах с большими нагрузками, поэтому мониторинг общего количества подходов и повторений (тренировочного объема) является ключевым во время программы тренировок, когда у вас нет дней отдыха.
Выбор упражнений
Выбор упражнений может иметь значение в течение тренировочной недели, если вы обнаружите, что некоторые более тяжелые составные движения вызывают болезненность мышц или ограничения на других занятиях.
Например, в приведенном выше 7-дневном плане тренировок по пауэрлифтингу мы используем приседания на поясе два раза в неделю для тренировки нижней части тела, а не делаем еще одно упражнение с нагрузкой на спину или несколько подходов приседаний со спиной или со штангой на груди.
Это потому, что в программе лифтер уже приседает 2-3 раза в неделю и делает становую тягу 1-2 раза в неделю. Это может привести к сильной усталости в нижней части спины, поэтому в качестве превентивной меры мы программируем приседания с поясом, чтобы обеспечить рост мышц ног без дополнительной нагрузки на поясницу.
Статья по теме: Лучший сплит для тренировок: как выбрать лучший сплит для вас .
Понедельник (нижний)
Приседания со штангой на спине: 4 подхода по 5–8 повторений
RDL: 4 подхода по 5–8 повторений
Шагающие выпады: 3 подхода по 8–10 шагов на каждую сторону
GHD: 3 подхода 8-12 повторений
Вторник (верхний)
Жим штанги на наклонной скамье: 4 подхода по 5-8 повторений
Тяга верхнего блока: 4 подхода по 5-8 повторений
Жим гантелей на горизонтальной скамье: 4 подхода по 8-12 повторений
Тяга гантелей одной рукой: 4 подхода 8-12 повторений
Разведение рук на блоке: 4 подхода по 8-12 повторений
Среда (верхняя)
Армейский жим штанги сидя: 4 подхода по 5-8 повторений
Skullcrusher: 4 подхода по 5-8 повторений повторений
Подъем гантелей в наклоне на одной руке: 4 подхода по 8-12 повторений
Сгибания рук на наклонной скамье: 4 подхода по 8-12 повторений
Сгибание рук на наклонной скамье с гантелями: 4 подхода по 8-12 повторений
Четверг (нижняя часть) 4 подхода по 10–15 повторений
Сгибание подколенного сухожилия лежа: 4 подхода по 10–15 повторений
Толчок салазок: 4–6 подходов по 45–60 секунд
Пятница (верхняя часть)
Жим штанги лежа на горизонтальной скамье: 4 подхода из 5-8 повторений
Тяга Т-образного грифа с опорой на грудь: 4 подхода по 5-8 повторений
Жим гантелей на наклонной скамье: 4 подхода по 8–12 повторений
Тяга вниз на тросе одной рукой: 4 подхода по 8–12 повторений
Пулловер с гантелями: 4 подхода по 10–15 повторений
Суббота (нижняя)
Спина Приседания: 4 подхода по 5–8 повторений
Приседания с поясом: 4 подхода по 10–15 повторений
GHD: 3 подхода по 10–15 повторений
Перетаскивание саней назад: 4–6 подходов по 45–60 секунд
Воскресенье (верхнее)
Армейский жим гантелей сидя: 4 подхода по 5-8 повторений
Отжимания вниз: 4 подхода по 10–15 повторений
Тяга к лицу: 4 подхода по 10–15 повторений
Сгибания рук на тренажере: 4 подхода по 8–12 повторений
Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье: 4 подхода по 8–12 повторений
Как прогрессировать с течением времени
Недельный прогресс должен быть очень консервативным в течение 7-дневного плана тренировок, просто потому, что восстановиться очень сложно.
Возможно, будет полезно выбрать одно упражнение или движение в день, в котором вы будете стараться совершенствоваться, а затем стремиться соответствовать показателям предыдущей недели (или, по крайней мере, не сокрушаться в каждом упражнении каждую неделю).
Наконец, важно осознавать, что в некоторые недели или дни вы чувствуете себя подавленным или подавленным, поэтому обязательно прислушивайтесь к своему телу. Если это регулярно (более одной недели за раз), вам может потребоваться разгрузка или вернуться к сплиту, который позволяет больше восстанавливаться.
Ищете программу тренировок? Попробуйте использовать приложение Fitbod, которое разработает вашу программу на основе ваших зарегистрированных данных о тренировках и целей. Тренировки будут автоматически адаптироваться к вашему уровню восстановления и скорости прогресса. С более чем 600 движениями и видеороликами с упражнениями вы можете быть уверены, что выполняете движения правильно для достижения оптимальных результатов. Избавьтесь от догадок на тренировках. Попробуйте 3 бесплатные тренировки на Fitbod.
Ошибки, которых следует избегать при составлении плана тренировок на 7 дней
Ниже приведены некоторые из наиболее распространенных ошибок, которые можно совершить при тренировках 7 дней в неделю, и тех, которых следует избегать при составлении плана тренировок на 7 дней.
СЛИШКОМ ТЯЖЕЛЫЕ тренировки в данный день
Это очень распространенное явление, даже если вы не тренируетесь 7 дней в неделю.
Программа тренировок — это систематический, долгосрочный подход к тренировкам. Каждая тренировка предназначена для дополнения следующей. Поэтому, если вы отклоняетесь от программы или переусердствуете в один день и сорветесь на следующий, вы подорвете всю программу.
В 7-дневном плане тренировок этот вопрос еще более важен, потому что нет права на ошибку и нет дней, которые можно взять в качестве дня отдыха, чтобы отыграться.
Тренировка мышц СЛИШКОМ Часто
С хорошо продуманным тренировочным сплитом у вас не должно возникнуть особых проблем, однако это все равно возникает во время высокочастотных программ тренировок.
Большинство основных групп мышц можно тренировать 2-3 раза в неделю, а более мелкие группы мышц, такие как руки и пресс, тренировать 2-4 раза в неделю. Чем больше раз в неделю вы тренируете мышцу, тем меньшее количество подходов вам нужно делать в конкретный день.
Игнорирование болей в суставах или дискомфорта
Это часть любой программы, однако при ежедневных тренировках это становится очень важным. Всякий раз, когда у вас появляется ноющая боль в суставах или даже легкий дискомфорт, нужно обратить на это внимание и прислушаться к телу.
Тренировки 7 дней в неделю оставляют очень мало права на ошибку, и если их игнорировать, вы можете остаться в стороне на несколько дней, если не недель, что в этом случае было бы лучше тренироваться 4-6 дней в неделю вместо 7.
Недостаточное восстановление
Последняя проблема очевидна, так как все эти другие проблемы происходят исключительно из-за недостаточного восстановления (и потенциально плохого программирования).
Если вы не выздоравливаете, вы заметите усиление болезненности, скованности и уменьшение энергии по прошествии нескольких недель.
Вы даже можете обнаружить, что не прогрессируете или не можете выполнять те же нагрузки с той же относительной интенсивностью, что и в предыдущие недели.
Если это так, значит, вы не восстанавливаетесь должным образом, и вам нужно сосредоточиться на лучшем питании, питье и большем количестве сна.
Если это не поможет, то я рекомендую вам не выполнять 7-дневный план тренировок.
Заключительные мысли
7-дневный план тренировок — это интенсивный тренировочный сплит, который может принести пользу умным, более опытным лифтерам.

Существует риск перетренированности, чрезмерного использования и нарушения долгосрочной последовательности, поэтому для большинства людей это может быть не самый оптимальный подход к долгосрочным тренировкам.
Тем не менее, это руководство предлагает множество идей и информации о том, как разработать и выполнить 7-дневный план тренировок на основе ваших целей.