Как питаться, чтобы не поправляться?
Любой диетолог скажет, что правильное питание полезнее для организма, чем строгие диеты, способные обеспечить лишь кратковременный эффект. Рассказываем, какие продукты должны присутствовать в рационе и как организовать питание, чтобы не голодать и одновременно не толстеть.
Употребляйте овощи
Овощи должны составлять значительную часть рациона. Особенно полезны зеленые, желтые и оранжевые. Их, как и злаки, употребляют и в сыром виде, и после термической обработки. Лучше готовить овощи на пару. Так в них сохраняется максимальное количество полезных веществ.
Благодаря высокому содержанию клетчатки овощи улучшают работу органов пищеварения, создают ощущение сытости и способствуют похудению. Заведите полезную привычку начинать каждую трапезу с овощного салата. Так вы не съедите много более «тяжелой» еды и получите необходимые витамины.
Внимание! При переходе на полезное питание, употребляйте больше крахмалосодержащих продуктов, и вас не будет постоянно мучить голод.
Употребляйте углеводы
Здоровое питание сбалансированное. Сведите к минимуму употребление сладкого и выпечки, но нельзя отказываться от углеводов. Если они не поступают в организм, то он «пожирает» белок из мышц. Это плохо, особенно если речь идет о спортсменах. Употреблять углеводы нужно на завтрак и в первой половине дня.
Если хочется попробовать десерт, освободите для него место, ограничив порцию второго блюда, или откажитесь от него. Вы нанесете меньше вреда своей фигуре.
Жиры – необходимая часть здорового питания
Худеть — не значит полностью отказываться от жирных продуктов. В сливочном и в растительных маслах содержатся витамины, необходимые организму. Некоторые полезные вещества (ретинол) усваиваются только в комбинации с жирами. Их недостаток организм восполняет, перерабатывая углеводы. При этом получаются не самые полезные жиры.
Основа рациона — белок
В день требуется съедать не менее 1,5–2 г белка на каждый кг своего веса. За один прием пищи нельзя употреблять более 30 г белка. Протеины просто не усвоятся организмом. Включайте в рацион мясо, рыбу, яйца и молочные продукты в количестве около 100 г.Пейте воду в достаточных количествах
Чтобы выводить из организма токсины, человек должен выпивать 2 л воды в день. Отличный выбор — отвары лекарственных растений: брусничный лист, чабрец, лаванда, цикорий. Подойдут овощные бульоны. Они стимулируют обмен веществ и не допустят накопление жиров.
Рекомендуется употреблять овощной бульон на ужин или в обед, перед приемом пищи. Это подавит аппетит, и вы не съедите больше, чем необходимо организму.
Внимание! Будьте осторожны, употребляя соки. В них много простых сахаров.
Есть нужно не спеша
Когда человек уже насытился, желудок посылает соответствующий посыл мозгу. Но это происходит не сразу. Если есть быстро, то можно «перебрать» до того, как мозг получит сигнал завершить трапезу.
Питайтесь дробно
Небольшие порции несколько раз в день — это лучшая схема для здорового питания. Так организм вырабатывает меньше гормонов, стимулирующих аппетит, чем, когда между приемами пищи проходит много времени.
Внимание! Доказано, что организму, не испытывающему сильное чувство голода, нужно на 15% меньше калорий.
Ведите пищевой дневник
Перейти на полезное, правильное питание и нормализовать вес поможет пищевой дневник. В него записывают количество съеденного в день, в том числе снэки. Не обязательно скрупулезно подсчитывать калории. Часто достаточно наглядно увидеть какое количество еды в день употребляется, чтобы начать себя контролировать.Чтобы не толстеть и не болеть. Как составить идеальное меню на каждый день | Правильное питание | Здоровье
Чтобы не набирать вес, не надо сидеть на жестоких диетах. Главное — есть чаще, ограничить сахар и правильно подобрать меню. Как это сделать, рассказывает эксперт «АиФ» — Михаил Зейгарник, врач-диетолог, кандидат медицинских наук, главный врач клиники «Питание и здоровье», исполнительный директор Национального общества диетологов.Прежде чем планировать рацион, надо учитывать несколько принципов правильного питания.
1. Сбалансированность. В каждом приёме пищи в идеале должны присутствовать белки, жиры и углеводы, а не что-то одно. Хотя в завтрак желательно включить большую часть углеводов, съедаемых за день. Газированные сладкие напитки лучше исключить вообще. В одной бутылке 1,5 л обычно тройная доза сахара.
2. Больше овощей и фруктов. Их надо съедать минимум 400 г в день — всегда, когда есть возможность. И чем более разнообразна их палитра по цвету, тем больше пользы вы получите. Это пищевые волокна, витамины и минералы.
3. Не отказываться от еды после 6–7 вечера. Доказано, что это очень вредно. Наш организм эволюционно настроен на постоянное поглощение еды. Как поступают дикие животные — кабаны, медведи, лисы? Они едят тогда, когда видят еду, а не когда хотят. Потому что в природе еда не валяется под ногами. Нашёл корешок — слопал. Идёт дальше, увидел птичку, придавил лапой — опять подкрепился. У животного нет возможности десять птичек сразу съесть. Они не ходят вокруг него табунами. Человек же, по сути дела, тоже животное, его организм настроен по такому же принципу.
4. Есть через каждые 3–3,5 часа. Есть не потому, что хочется, а потому, что время пришло (как детей грудных кормят по часам). Тогда лишнего не съешь. Переедаем как раз после длительного голодания, потому что закидываем в себя много, быстро и не понимаем, что уже наелись.
5. Сладкое ограничивать. Увы, никакой замены любителям шоколада предложить нельзя. То, что фруктоза менее калорийна, чем глюкоза, — это миф. Потребность в шоколаде сродни «наркомании». Если человек вообще себя его лишает, может начаться «ломка». Единственный выход — ограничивать, не есть его плитками. Чтобы совсем не впасть от этого в депрессию, можно иногда устраивать праздники с тортиком. Но обязательно накрыть стол, в выходной, не на бегу, чтобы никто не отвлекал, и не вместо еды, а просто посмаковать. И тогда окажется, что торт целый даже не надо съедать. Достаточно маленького кусочка.Итак, каким должно быть здоровое меню?
Завтрак. Идеальный вариант — каша, причём молочная, потому что молоко — это кальций и белок. Тем, кому нет нужды снижать вес, можно со сливочным маслом (ещё лучше с растительным, но не во все каши его добавишь). Если не переносите молоко (лактазная недостаточность), можно приготовить кашу на воде. Но в таком случае в завтрак надо обязательно включить что-то белковое. Например, яйцо (варёное, всмятку, омлет, яичницу — кому как нравится) или творог. Не любите обычный творог, можно покупать сладкие творожки, но ищите те, в которых поменьше сахара. Другой вариант — готовить кашу на низколактозном молоке (оно продаётся).
Кстати, если ограничиваете себя в жирах и холестерине, можно готовить омлет из яиц без желтка. Все спортсмены так питаются, потому что им надо много белка. Это совершенно диетичное блюдо и абсолютно безвредное, если почки работают нормально. А вот с мюсли будьте осторожны. Там очень много сахара и прочих лёгких углеводов. Покупайте обычные несладкие хлопья и заливайте горячим молоком или водой.
Второй завтрак. Лучше всего — фрукты и кисломолочный продукт. Например, баночка йогурта или питьевой йогурт. Если не любите йогурты и кефиры (или вам некогда искать перекус), можно покупать зерновые батончики, которые продаются в аптеках или специализированных спортивных магазинах с пометкой «для контроля веса». Купите сразу 30 штук на месяц, у них срок годности огромный — за 3 месяца съедите. В них оптимальное сочетание всего, что необходимо, и от них не поправишься. Но обязательно надо запивать их чаем или соком. В желудке они разбухают и надолго дают ощущение сытости, часа на три точно.
Обед. Надо стараться есть суп. Он низкокалорийный (если это не хаш или харчо), а также хорошо насыщает. Обычные щи, борщи, куриные супы. Если контролируете вес, суп должен быть не на мясном бульоне и содержать поменьше картошки, чтобы ограничить углеводы. Плюс второе горячее блюдо — мясное, рыбное или куриное с гарниром. Предпочтительно съедать в обед салат (можно вместо картошки или макарон на гарнир).
Полдник. То же самое, что и второй завтрак. Немножко сухофруктов, кусочек сыра, возможно, лёгкий творог или йогурт, можно фруктовый, чай. Или зерновой батончик.
На ночь. Чтобы ночью не просыпаться от голода, желательно что-нибудь на ночь выпить, съесть — йогурт, кефир и т. д. Что-то нежирное, но сытное. Чтобы не отложилось на животе, но немного дало чувство сытости. Потому что длинный ночной перерыв — это не очень хорошо.
2 правила и 8 принципов
Первое правило: если хотите сбросить вес и закрепить результат, придется научиться готовить. Полуфабрикаты, готовые обеды, колбасы и копчености промышленного производства плохо сбалансированы по соотношению белков, жиров и углеводов, содержат много сахара и соли, а еще добавки и консерванты, которые замедляют обмен веществ, приводя к зашлаковыванию организма.
Второе правило: чтобы похудеть, нужно есть. Именно так! Чтобы оставаться в форме, нельзя голодать. Лишения и ограничения неизменно приводят к срывам. Организму важно получать достаточное количество полезных веществ и калорий.
Однако нельзя превышать рубеж в 1400-1800 ккал в день. Точное количество рассчитывается индивидуально, исходя из конкретных параметров человека и образа жизни. Кроме этого, нужно следовать еще восьми ключевым правилам, основанным на взаимодополняемости питательных элементов.
Сытный завтрак
Диетологи единодушны в том, что полноценный завтрак помогает предотвратить набор веса. То, что съедается до полудня, дает энергию и полностью сжигается. Ешьте с утра цельные злаки (каши, гранолу, мультизерновой хлеб), орехи и сухофрукты, молочные продукты, фрукты и ягоды. Готовьте смузи. Это будет прекрасным началом нового дня.
В ритме вальса
Питайтесь на счет раз-два-три. По мнению специалистов, привычка принимать пищу три раза в день идеальна. Она позволяет избегать сильного голода и, как следствие, переедания, ведущего к избыточному весу.
Не бойтесь менять режим питания. Пообедать можно как в полдень, так и в два часа дня. А поужинать — как в семь вечера, так и в десять, если вы поздно ложитесь. Главное — не пропускать ни одного приема пищи.
Растительные волокна
Каждый прием пищи должен включать сырые овощи, злаки (в том числе макаронные изделия из пшеницы твердых сортов или цельнозерновой хлеб), приготовленные зеленые овощи (стручковую фасоль, шпинат, спаржу, капусту, брокколи). Эти продукты улучшают пищеварение и помогают держать вес под контролем.
Как правильно питаться, чтобы не поправляться: 5 простых правил
Лето в разгаре! А значит, пора менять свои плохие привычки в еде и приучать тело к движению для достижения более сильной, красивой, здоровой и сексуальной себя! Ведь каждая женщина заслуживает хорошего самочувствия и уверенности в своем теле. Ты можешь не верить, ведь сколько бы ты не старалась, все равно всегда снова набираешь то, что такими адскими усилиями удавалось согнать ранее.Но стоит лишь поверить в себя! И не нужно диет. Хватит лишь поменять свое отношение к еде. И эти перемены не будут вызывать чувства раздражения или постоянного голода. Они только сделают так, что ты всегда будешь чувствовать себя хорошо, легко, а кожу и глаза заставят сиять!
В чем секрет хороших форм?
Мы всегда удивляемся, как некоторым людям удается сохранять такие идеальные формы даже при отсутствии столь интенсивных ежедневных тренировок и поглощении буквально всего. Да, у некоторых это позволяет особый обмен веществ. Таких людей не много, но они есть. Другие же просто знают определенные правила и соблюдают их каждый раз во время еды. Это стиль приема пищи, и вовсе не маниакальное соблюдение тиранической диеты с подсчетом калорий.Для поддержания формы следует стараться не делать из еды культа. Ты когда-нибудь замечала, что садясь на диету, ты становишься настолько одержимой тем, что и когда можно, а что и когда нельзя есть, что все, о чем ты можешь думать в конечном итоге – это еда? Очень часто, из-за постоянных неудовлетворенности и голода можно сорваться и начать обжираться всей той нездоровой пищей, по которой ты так скучала.В результате ты только набираешь вес, вместо того, чтобы его терять. Так что лучше сосредоточиться на правильном питании вместо очередного испытания новой нездоровой диеты. Под «правильным питанием» подразумевается употребление правильного количества пищи и хорошо сбалансированных блюд.
Простые правила правильного питания
Правило #1
Можно есть все, что хочешь, но в маленьких количествах. Как узнать, что это правильное количество? Сначала нужно научится слушать свое тело. Когда съедаешь достаточно, желудок посылает сигнал мозгу. Так он всегда сообщает тебе, что ты уже наелась. Но в большинстве случаев, ты игнорируешь этот сигнал, потому что тебе настолько нравится блюдо, что ты не хочешь останавливаться. Или ты ешь слишком быстро и когда информация о сытости наконец-то доходит до мозга, оказывается, что уже слишком поздно. Ты уже съела слишком много.Правило #2
Прежде всего начинай каждый прием пищи со стакана воды. Это успокоит аппетит и предупредит твое нападение на еду.Правило #3
Постарайся всегда начинать с легкой закуски. Например, легкого салатика, или овощного супчика. Это также уменьшит чувство голода и поможет сохранить баланс во время еды. Очень важно, чтобы каждый прием пищи содержал овощи. Они богаты витаминами и пищевыми волокнами, которые помогают телу эффективно функционировать и уменьшают чувство голода. До подачи основного блюда ты уже не будешь такой голодной и тут то и надо прислушаться к своему телу.Правило #4
Расслабься и не спеши. Делай паузы и спрашивай сама себя, можно ли остановиться сейчас, или действительно нужно продолжить. Не жди, пока желудок будет готов взорваться. Тогда уже слишком поздно. Не нужно съедать все до последней крошки и вылизывать тарелку. Ничего страшного, если что-то останется. Всегда можно доесть позже, или отдать домашнему животному.Правило #5
Если хочешь попробовать еще и десерт, преднамеренно не жди чувства полной сытости и готовности остановиться. Таким образом, ты оставишь немного места для вкуснейшего десерта без угрызений совести. Все в меру!Это не диета
Помни, что это не диета. Это просто новый способ употребления пищи. Сначала может быть сложно понять и привыкнуть, но все придет с практикой. Конечно же, ты не сбросишь три килограмма за неделю. Но, если будешь есть ровно столько, сколько нужно телу, килограммы будут уходить постепенно и незаметно без чувства крайней неудовлетворенности.Нужно признать, что есть экстренные ситуации, в которых крайне сложно не переесть. Я имею в виду Новый год, дни рождения и особые семейные застолья, на которых не хочется обидеть хозяйку. Не переживай. Вернувшись к новым привычкам сразу после окончания праздника, ты это все легко сбросишь.
Рассказать друзьям:
Подписаться на журнал:
Диетолог рассказала, как есть, чтобы не толстеть
Диетолог рассказала, как, не ущемляя себя в питании, не набрать лишний вес.
Сначала вкусно, потом грустно
Долгие выходные теплые солнечные деньки и просто хорошее настроение – все это располагает к встрече с друзьями и близкими. А какая встреча без посиделок за щедро накрытым столом. Довольно часто после таких застолий стрелки весов предательски уходят в «заоблачные дали», предупреждая, что пора бы и уменьшить свой аппетит.
Что же делать?
Диетолог Маргарита Макуха рассказала, как, не отказывая себе в удовольствии полакомиться любимыми блюдами, не запустить свой вес.
Знай меру!
Главное правило – соблюдать пропорции в еде. Если вам важно, чтобы любимые блюда не откладывались на боках, то стоит тщательно следить, чтобы вредная пища не превышала 20 процентов от общего количества съедаемой пищи. Тогда и удовольствие получите и фигуру сохраните.
— Задача каждого из нас во время встреч с родными и друзьями — не переедать и соблюдать правильный, здоровый рацион. Если предстоит обильное застолье, то нужно договориться с самим собой, что опробуете не более 20 процентов всей неполезной еды, — предупреждает эксперт.
Как не вредить здоровью?
Кроме того, важно соблюдать принцип здорового питания в обычное время – питаясь дома и на работе. Считать белки, жиры и углеводы, возможно, и не стоит, однако следить за тем, что и в каких количествах вы едите, непременно нужно.
Как акцентировала диетолог, надежным способом избежать переедания и набора веса также является соблюдение питьевого режима. Лучшая стратегия – начинать каждый день со стакана обычной питьевой воды, а также пить воду перед едой. Эта привычка поможет избежать переедания и сохранит фигуру.
Диетологи назвали способы похудеть и не потолстеть после этого: Люди: Из жизни: Lenta.ru
Американские диетологи назвали способы похудеть и не набрать лишний вес сразу после диеты. Их советы приводит сайт Eat this, not that!.
Врач-диетолог из Нью-Йорка Саманта Кэссети (Samantha Cassetty) отметила, что для похудения и, главное, закрепления результата недостаточно просто следовать принципу «ешь меньше, а двигайся больше». По ее словам, необходимо изменить образ жизни в целом и отказаться от ряда вредных привычек, чтобы вновь не потолстеть.
Материалы по теме
00:07 — 10 января
00:01 — 17 декабря 2020
Кэссети считает, что очень важно приучить себя не пропускать завтрак и обязательно съедать с утра пищу, богатую белком, например, греческий йогурт и яйцо. Вечером, по ее мнению, стоит воздержаться от переедания, так как это может спровоцировать проблемы со сном, которые могут привести к чувству голода на следующий день. Кэссети призывает полностью отказаться от сладкой газировки, так как подобные напитки очень калорийны, но не ведут к насыщению.
Ее коллега Сара Кригер (Sarah Krieger) дала худеющим совет ориентироваться на внешние изменения в теле и размеры одежды, а не цифру на весах. Также она рекомендовала позволять себе съесть немного шоколада или других сладостей, если хочется, чтобы избежать срыва. Однако перед тем, как съесть сладкое, стоит употребить богатую белком пищу и овощи. Кригер добавила, что если человек замечает у себя нездоровые пищевые привычки, лучше обратиться к психологу.
Диетолог Эми Горин (Amy Gorin) отметила, что полезно съедать что-то раз в три-пять часов, чтобы не страдать от голода. Перед приемом пищи, по мнению врача, полезно выпить одну-две чашки воды. Горин также призвала обратить внимание на бобовые и десерты, приготовленные исключительно на основе растительных продуктов. Главное, считает врач, питаться сбалансированно и терпеливо ждать результата, а не сидеть на экстремальных краткосрочных диетах.
Ранее американские диетологи назвали еду, которая помогает сбросить вес. Они рекомендовали есть бобовые, авокадо, яйца, клубнику, грецкие орехи, арахис, фисташки, йогурт и другие продукты.
Только веселье и позитив — в «Ленте добра» в Telegram
Как правильно питаться чтобы похудеть?
Занятия спортом без правильного питания не помогут сбросить лишние килограммы, уменьшить процент жира в организме. Из рациона нужно убирать вредные продукты, заменять их фруктами и овощами, питаться небольшими порциями, следовать рекомендациям и правилам.
Польза правильного питания
Правильное питание должно быть сбалансированным и здоровым. Человек изменяет привычки, отказывается от вредной, жареной пищи, которая богата жирами. Диеты и моно-система питания не принесет желаемого результата.
Изменение рациона питания подразумевает отказ от хлеба, домашней выпечки из белой пшеничной муки. В составе кондитерских изделий содержится повышенное количество глютена. Он является опасным для организма и здоровья человека. При регулярном употреблении в пищу выпечки, повышается нагрузка на функционирование желудочно-кишечного тракта. Начинают появляться признаки вздутия, расстройства пищеварительной системы. Нужно употреблять в рацион цельно-зерновые продукты, хлеб из муки грубого помола.
Преимущества правильного питания:
1. Снижение уровня холестерина, кровяного давления. Проблемы со здоровьем приводят к высокому риску появления сердечного приступа.
2. Улучшение состояние кожи. Лицо очищается от акне, улучшается оттенок, возвращается здоровый румянец.
3. Повышается энергия. Неправильное питание – причина низкого уровня энергии, хронической усталости, постоянной сонливости.
4. Улучшение работы сердца. Цельно-зерновые продукты, свежие овощи и фрукты позволяют уменьшить количество сахара в рационе.
5. Снижение веса. Избыточный процент жира в организме негативно влияет на состояние здоровья, повышает вероятность развития сахарного диабета, возникновения сердечных заболеваний.
Эффективное питание для похудения позволяет не только улучшить здоровье, но и получить стройное, подтянутое тело, упругую кожу.
Принципы правильного питания
Легко перейти на новый рацион поможет составление меню на неделю вперед. Нужно составить список продуктов. Рекомендации по питанию, чтобы похудеть и эффективно продумать питание:
1. Уменьшение пропорций. Объем желудка равняется согнутой ладони.
2. Изменение метода обработки продуктов. Их нужно запекать, отваривать.
3. Недостаток привычных вкусовых качеств можно компенсировать при помощи соусов. Нельзя делать пищу острой, пряной, чтобы не стимулировать аппетит.
4. Кофейные напитки нужно заменить на зеленый чай без сахара. Он содержит в составе танин, который увеличивает энергию, улучшает метаболические процессы.
5. Отказ от питья во время еды. Жидкость растягивает стенки желудка.
Переходить на правильное питание для похудения нужно постепенно, чтобы минимизировать стресс для организма.
Правила и рекомендации
Существует несколько главных правил, как правильно питаться, чтобы похудеть. Рекомендации:
1. Питание по принципу – 3 главных приема пищи и 2 перекуса. Большие перерывы приводят к срывам в питании. В качестве перекуса подойдет нежирный творог, натуральный йогурт, кефир, свежие овощи и фрукты, орехи, сухофрукты в умеренном количестве.
2. Выбор одного времени для основных приемов пищи. Организму нравится стабильность, поэтому жир не будет откладываться в теле.
3. Употребление в пищу только свежих продуктов. Нужно включить в рацион овощи, фрукты. Важно отказаться от продуктов быстрого приготовления, полуфабрикатов, колбасы и копченостей.
4. Не меньше двух порций овощей и фруктов в течение дня. Употреблять в пищу нужно сезонные продукты. В натуральных фруктах и овощах содержится максимальное количество полезных веществ. На зиму можно заморозить зелень.
5. Чтобы похудеть и уменьшить вес, необходимо выпивать не меньше 2 литров чистой воды. Недостаток жидкости приводит к обезвоживанию.
Ежедневный рацион должен состоять из белков, жиров и углеводов. Объем белков – 1/3 от общего количества продуктов, которые употребляются в пищу. Это рыба, мясо птицы, кисломолочные продукты.
Сложные углеводы расщепляются долго, поэтому человек на протяжении длительного времени ощущает насыщение. Из рациона исключают крахмал, кондитерские изделия и сладости, хлеб. Сложные углеводы содержатся в макаронах из твердых сортов пшеницы.
Жиры должны быть полезными. В ежедневный рацион включают авокадо, орехи, льняное, оливковое масло грубой очистки. При соблюдении правильного питания важно отказаться от алкогольных напитков.
Оптимальная калорийность рациона
При соблюдении здорового питания нужно высчитать калорийность ежедневного рациона. Это БЖУ-баланса. Если правильно подобрать питание по калорийности, человек не будет ощущать голод, слабость. Организм будет получать больше питательных веществ и витаминов.
При небольшом дефиците БЖУ-баланса начинает снижаться вес, уменьшается процент жира в организме. Для правильного расчета калорийности рациона, необходимо узнать норму, оптимальное количество калорий для ежедневного употребления. В обязательном порядке учитывают уровень активности в течение дня. Люди, которые занимаются активными физическими упражнениями и спортом, должны употреблять больше калорийной и сытой пищи.
Средний уровень суточной нормы для мужчин – 2100-2500 ккал. Дополнительно учитывают возраст, активность метаболических процессов организма. Средний показатель нормы в сутки для женщин – 1900-2300 ккал. Белков в рационе не должно быть меньше 35%, углеводов – 45%, жиров – 23%. Суточная норма позволит распределить рацион и понять, как питаться, чтобы похудеть, уменьшить процент жира в организме, сделать тело подтянутым.
Силовых закусок, которые можно съесть, не набирая веса
Закуски имеют плохую репутацию, но на самом деле они могут помочь вам поддерживать здоровый вес — и даже похудеть — если вы обращаете внимание на типы продуктов, которые вы перекусываете, и делаете правильный выбор. Небольшие порции еды и перекусов примерно каждые три часа может помочь поддерживать более стабильный уровень сахара в крови в течение дня. И это может помочь вам избежать сильного голода, чтобы вы не переедали во время обеда или ужина.
Если вы направляетесь к холодильнику вскоре после перекуса (или, что еще хуже, к торговому автомату), возможно, вы выбираете неправильные продукты.Калорийные закуски с высоким содержанием жира или сахара, такие как шоколадные батончики и картофельные чипсы, могут удовлетворить немедленное желание, но, как правило, утоляют голод только на короткое время. Это потому, что нездоровая пища быстро проходит через пищеварительную систему.
Советы по здоровому перекусу
Более здоровый способ перекусить — это выбирать продукты, в которых сочетаются белок, клетчатка и небольшое количество полезных для сердца жиров, таких как мононенасыщенные жиры или омега-3 жирные кислоты, и не слишком много сахара или соли. Эти виды закусок с большей вероятностью сытят вас и доставят удовольствие до следующего приема пищи.
Эксперты по питанию советуют, чтобы в перекусе было от 100 до 200 калорий. Также важно выработать привычку читать информационные табло о питании, чтобы проверять полезность закуски. Что еще более важно, перекусывайте осознанно. Наслаждайтесь тем, что вы едите, и медленно пережевывайте. Обратите внимание на ароматы и текстуры. Вашему мозгу требуется около 20 минут, чтобы понять, что вы сыты. Дайте себе немного времени, прежде чем перекусить.
10 быстрых и простых перекусов, которые помогут вам похудеть
- Орехи
Орехи богаты белком и полезными жирами, поэтому они помогают дольше оставаться сытым.Наслаждайтесь горстью миндаля, фисташек, фундука, орехов макадамия или несоленых или слабосоленых жареных сухих орехов. Чтобы перекус длился дольше, выбирайте орехи, которые нужно очищать от скорлупы по одному. Или добавьте грецкие орехи в отдельную порцию несладкого яблочного пюре.
- Виноград
Чашка замороженного винограда — легкая и питательная закуска. Это интересный способ удовлетворить свое пристрастие к сладкому с помощью горстки калорий. Если вам не нравится виноград, попробуйте замороженный банан, сбрызнутый столовой ложкой шоколадного сиропа.
- Хумус
Приготовьте дома сливочно-гладкий хумус и намажьте его на крекеры из цельного зерна или шестидюймовую лепешку из цельнозерновой муки. Хумус также является пикантным соусом к нарезанным овощам.
- Овсяные отруби
Овсяные отруби — это сложный углевод, поэтому они помогают нам насытиться, не повышая уровень сахара в крови. Небольшая тарелка овсяных отрубей, сдобренная нежирным молоком, экстрактом ванили и корицы, станет сытной и сытной закуской. Кроме того, кексы с черникой и овсяными отрубями станут идеальным послеобеденным напитком.
- Йогурт
Емкость на одну порцию легкого обезжиренного йогурта (или йогурта в греческом стиле) — это легкая закуска, когда вы в пути. Добавьте в йогурт свежие фрукты, молотое льняное семя или обезжиренную гранолу, чтобы получить дополнительный питательный эффект. Или попробуйте заморозить емкость со взбитым йогуртом для чего-нибудь новенького.
- Нут
Попробуйте запечь их в духовке с оливковым маслом, щепоткой соли и чайной ложкой молотого тмина.Жареный нут хрустящий, как чипсы, но с мясистой текстурой и ореховым вкусом.
- Авокадо
Авокадо, богатое питательными веществами, является мощным источником полезных для сердца мононенасыщенных жиров. Посыпьте ломтики авокадо морской солью или залейте половинки авокадо сальсой.
- Попкорн
Воздушный попкорн из цельного зерна с высоким содержанием клетчатки и низким содержанием жира представляет собой стойкую закуску без глютена. Полить попкорн растопленным горько-сладким шоколадом — получится декадентское угощение.
- Трейл Микс
Для портативной здоровой закуски приготовьте партию сухой смеси с хлопьями с высоким содержанием клетчатки, орехами и сухофруктами. Сушеные фрукты богаты клетчаткой, но обязательно ищите фрукты без добавления сахара.
- Фрукты
Свежие фрукты — всегда полезный перекус. Для творчества сочетайте фрукт с орехами, нежирным сыром, творогом или цельнозерновыми хлопьями и нежирным молоком. Или попробуйте чашку ягод со столовой ложкой растопленной шоколадной крошки для макания.
Необязательно быть идеальным
Если вы ошиблись, не волнуйтесь. Здоровые перекусы — это привычка, которую вы выработаете надолго. Кроме того, можно время от времени угощать себя небольшими угощениями. Попытки быть слишком хорошими могут обернуться для вас неудачей. Итак, да, продолжайте и побалуйте себя небольшим кусочком темного шоколада после обеда. Только не делайте это повседневным.
Я ем здоровую пищу, почему я поправляюсь?
Если вы правильно питаетесь, но по-прежнему не замечаете значимых результатов на шкале, вы не одиноки.Как и в большинстве случаев в жизни, есть много факторов, которые влияют на успешную потерю веса. К счастью, большинство этих факторов находятся под нашим контролем, но некоторые — нет.
В Moreland OB-GYN мы фокусируемся на построении прочных отношений с нашими пациентами. Если вы изо всех сил пытаетесь сбросить или удерживать вес, несмотря на то, что придерживаетесь здоровой диеты, вот несколько вещей, которые следует учитывать и решать, чтобы помочь вам достичь своих целей.
У вас может быть искаженное представление о здоровом питании
Существует бесчисленное множество заблуждений, когда дело доходит до при определении здорового питания .Многие люди думают, что в их любимых ресторанах или сетях быстрого питания есть отличные варианты здорового питания. Но когда продукты содержат приправы и соусы, натрий и сахар, действительно ли они полезны?
Согласно Министерству сельского хозяйства США (USDA), по крайней мере, половина вашей средней тарелки должна состоять из овощей и фруктов. Другая половина должна быть равномерно разделена между 100% цельнозерновыми и постным мясом или другими видами белка, такими как орехи, бобы или тофу.
Из этой полезной статьи вы узнаете, какие здоровые продукты вредны для вас.
Возможно, вы слишком много едите
Даже если вы стремитесь к здоровой пище, чтобы достичь желаемого веса, или заказываете салаты и блюда на гриле, когда обедаете вне дома, переедание здоровой пищей может фактически свести на нет ваши усилия. Почему? Потому что с 1970-х годов размеры порций резко увеличились, что затрудняет определение того, сколько еды составляет здоровую порцию.
Если вы боретесь с искажением порций, найдите время, чтобы тщательно измерить продукты, которые вы готовите, прежде чем добавлять их в тарелку, или используйте порцию или разделенную тарелку при приготовлении и еде дома. Когда вы обедаете вне дома, выбирайте блюда, состоящие в основном из фруктов и овощей и нежирного жареного мяса, и ешьте примерно половину порций, которые вам подадут.
Возможно, вы слишком мало едите
Вы можете подумать, что употребление меньших порций, чем рекомендовано, может помочь ускорить потерю веса, но на самом деле это заставляет ваше тело экономить энергию за счет уменьшения количества сжигаемых калорий.Это явление называется «режимом голодания», и хотя ваше тело на самом деле не голодает, оно, естественно, будет удерживать получаемые калории, чтобы помочь вам сохранить свой энергетический баланс.
Недостаточное питание также может привести к тому, что вы настолько проголодаетесь, что откажетесь от запланированных, здоровых блюд и закусок или употребите продукты, не идеально подходящие для похудения. Так что ты можешь сделать?
Во-первых, убедитесь, что вы подпитываете свое тело здоровой и сбалансированной пищей. Затем справьтесь с голодом и минимизируйте желание перекусить между приемами пищи, употребляя натуральные или богатые питательными веществами закуски, которые не только дают вам энергию, но и подпитывают ваше тело.
У вас может быть вода
Поскольку человеческое тело в основном состоит из воды, вполне логично, что наши тела время от времени удерживают избыточное количество воды. Хотя употребление слишком большого количества соли или определенных типов обработанных пищевых продуктов является наиболее распространенной причиной задержки воды, слишком долгого стояния или сидения, гормональные изменения, происходящие во время менструального цикла, и даже определенные виды лекарств могут вызвать задержку воды.
Снижение потребления натрия
Самый очевидный способ свести к минимуму лишний вес воды — сократить потребление натрия.Мы рекомендуем не только ограничивать количество соли, которую вы добавляете в пищу за столом, но и проверять этикетки при покупке продуктов и избегать продуктов с высоким содержанием натрия. Мясное ассорти, бекон, сосиски, хот-доги, консервированные супы и соленые орехи являются наиболее распространенными продуктами с высоким содержанием натрия.
Ешьте продукты, богатые магнием
Помимо сокращения продуктов с высоким содержанием натрия, увеличьте потребление продуктов, богатых магнием, витамином B6 и калием, поскольку эти витамины и минералы помогают различным функциям организма и, как было доказано, помогают уменьшить задержку жидкости.Так что выбирайте листовую зелень, цельнозерновые продукты, авокадо, помидоры, бананы и другие продукты, богатые этими важными питательными веществами.
Хотите узнать о профилактических медицинских услугах? Ты не одинок! Нажмите здесь, чтобы узнать, какие вопросы задают и что вам следует знать.
Пейте много воды
Да, верно! Если вы задерживаете воду, это может быть признаком того, что вам нужно пить больше воды! Когда в вашем организме мало жидкости, мозг запускает механизм жажды, который многие люди на самом деле принимают за голод.Если количество потребляемой вами воды не равно ее выходу, вы можете обезвоживаться, что может заставить ваше тело удерживать лишнюю жидкость.
К счастью, многие наши здоровые продукты состоят из воды, и даже другие напитки, такие как кофе и чай, могут способствовать потреблению жидкости, необходимой вашему организму. Обязательно обращайте внимание на цвет своей мочи. Цвет должен быть только слегка желтоватым; если ваша моча темно-оранжевого или темно-желтого цвета, вы обезвожены. Консервативное количество, которое мы рекомендуем, — восемь 8 унций.стаканы воды в день.
Вы не высыпаетесь
Когда вы не высыпаетесь, ваше тело тяготеет к нездоровой пище, а не к здоровым блюдам и перекусам, которые вы запланировали. Фактически, исследования показывают, что сон менее пяти часов каждую ночь увеличивает вероятность набора веса. Итак, убедитесь, что вы спите примерно 7–9 часов каждую ночь для оптимального здоровья, хорошего самочувствия и для ускорения ваших усилий по снижению веса.
Вы в стрессе
А кто нет, да? К сожалению, хронический стресс является одним из факторов, препятствующих снижению веса.Почему? Во-первых, «привычная пища», к которой люди часто обращаются, когда они испытывают стресс, обычно нездорова. Кроме того, кортизол, гормон, который ваше тело выделяет, когда вы находитесь в состоянии стресса, может заставить ваше тело цепляться за жир, особенно жир вокруг живота, который люди обычно пытаются уменьшить.
Возьмите под контроль уровень стресса, занимаясь спортом, занимаясь йогой, читая или участвуя в деятельности, которая помогает расслабиться и обогащает вас, вместо того, чтобы тянуться к сладкому, чипсам или другим продуктам с высоким содержанием углеводов и жиров.
Вы старше 40
Если вам больше 40 лет, существует множество факторов, затрудняющих похудание, в том числе:
- Гормоны — Одним из основных виновников неспособности похудеть или увеличения веса, конечно же, являются наши гормоны . У женщин производство меньшего количества эстрогена начинается примерно в середине 30-х годов и заставляет жир в нашем теле перемещаться в середину тела.
- Низкий метаболизм — После 40 лет скорость основного обмена (BMR) в организме снижается вместе с общей энергией, которую вы тратите во время упражнений.По мнению некоторых экспертов, метаболизм может снижаться примерно на 5 процентов каждые десять лет после 40 лет, что означает, что вам нужно примерно на 60-100 калорий в день каждые 10 лет. Если вы ведете более малоподвижный образ жизни, потребляете больше калорий, чем сжигаете, и регулярно испытываете стресс, вам, вероятно, потребуется еще меньше калорий. Так что имейте это в виду.
- Генетика — Исследования определили конкретные гены, которые определяют как количество жировых клеток, которые у нас есть, так и место их хранения.Хотя это не то, что мы точно можем изменить, глядя на ваших родителей и членов семьи, вы сможете определить, где ваша семья склонна хранить лишний жир.
- Потеря мышечной массы — Помимо замедления метаболизма, наши тела также начинают терять мышечную массу, когда нам исполняется 40 лет, и мы испытываем неуклонное снижение с каждым десятилетием старения. Хотя некоторые ученые считают, что двигательные единицы, из которых состоят наши мышцы, с возрастом уменьшаются, самым большим фактором потери мышечной массы является отсутствие физической активности, что делает упражнения важным ежедневным компонентом для предотвращения потери мышечной массы .
Мы понимаем, насколько неприятно для любого, кто правильно питается и регулярно занимается спортом, не видеть, как его тяжелый труд приводит к потере веса, поэтому мы уделяем время тщательной оценке ваших целей в области оздоровления и следим за тем, чтобы вы правильный путь.
Мы будем рады ответить на любые ваши вопросы, связанные с потерей веса и в любой сфере, связанной с женским здоровьем, а также составить индивидуальный план ухода с учетом ваших потребностей.
В Moreland OB-GYN мы специализируемся на женском медицинском обслуживании и уделяем приоритетное внимание потребностям наших пациентов в любом возрасте и на всех этапах жизни.Мы надеемся, что вы свяжетесь с нами , чтобы ответить на ваши вопросы, и мы надеемся, что вы обратитесь к нашим экспертам как к надежному источнику информации.
Скрытые причины увеличения веса
Увеличение веса происходит, когда вы регулярно потребляете больше калорий, чем потребляете за счет нормальных функций организма и физической активности. Но привычки образа жизни, вызывающие увеличение веса, не всегда очевидны.
Похудение означает потребление меньшего количества калорий и сжигание большего количества энергии за счет физической активности.
Звучит просто. Но более 60% взрослого населения Англии страдают избыточным весом или ожирением. В нашем образе жизни многие из нас едят больше калорий, чем нам нужно, и не занимаются достаточной физической активностью.
Признаете ли вы некоторые из причин увеличения веса по любой из перечисленных ниже причин?
Продукты с маркировкой «с низким содержанием жира»
Многие продукты в супермаркетах сегодня имеют маркировку «с низким содержанием жира». Но есть одна загвоздка, — объясняет диетолог Лиза Майлз.
«В некоторых случаях нежирные продукты содержат большое количество сахара.Продукты с высоким содержанием сахара также могут содержать много калорий и, таким образом, способствовать увеличению веса ».
Что я могу сделать?
« Прочтите этикетки, — говорит Майлз. — Вам нужно посмотреть на общую калорийность и энергию. Хотя еда может иметь меньшее количество жира, она может содержать такое же количество калорий ».
Еда с пометкой« с низким содержанием жира »может содержать больше калорий, чем альтернатива. Например,« нежирная ». маффин может содержать больше калорий, чем булочка со смородиной
Найдите больше альтернатив здоровой пище в разделе «Обмен полезными продуктами».
Стресс
При стрессе легко достать сладкое взбодрение. Делайте это часто, и вы можете поправиться.
Что я могу сделать?
«Перекусывайте фруктами и овощами, а также другими низкокалорийными блюдами, такими как простой попкорн, крекеры и рисовые лепешки», — говорит диетолог Анна Саклинг.
И найдите способы справиться со стрессом, не связанные с едой. «Упражнения способствуют психическому благополучию за счет выработки эндорфинов, которые помогают бороться со стрессом», — объясняет Саклинг.
Телевидение
Просмотр телевизора может привести к малоподвижному образу жизни, и многие из нас потребляют ненужные калории во время просмотра телевизора.
Саклинг объясняет: «Люди часто обнаруживают, что, сидя перед телевизором, они перекусывают высококалорийной пищей, такой как чипсы и шоколад».
Что я могу сделать?
«Если вы беспокоитесь о своем весе, занимайтесь больше повседневной физической активности, если ваше здоровье позволяет», — говорит Саклинг.
«Попробуйте пойти на работу, в школу или в магазин и проводите меньше времени перед телевизором.Не забывайте, что вы можете заниматься чем-нибудь во время просмотра телевизора, например, используя велотренажер ».
Дополнительные идеи см. В разделе« Будьте активны по-своему ».
Ваша аптечка
Увеличение веса — частый побочный эффект многих лекарств. Наиболее распространенными лекарствами, которые могут вызвать увеличение веса, являются, среди прочего, стероиды, антипсихотические препараты и инсулин.
Что я могу сделать?
Никогда не прекращайте прием прописанных лекарств, если ваш терапевт или специалист не сказал вам об этом.
Если вас беспокоит увеличение веса, поговорите со своим врачом.А пока следите за здоровой и сбалансированной диетой.
Прочтите 9 медицинских причин прибавления в весе.
Поздняя ночь
Некоторые исследования показывают, что недостаток сна может способствовать увеличению веса.
Доктор Нил Стэнли, эксперт по сну из больницы Норфолка и Норвичского университета, говорит: «Кажется, существует сильная связь между недосыпанием и увеличением веса».
Что я могу сделать?
Просто: высыпайтесь больше. «Вы чувствуете себя прекрасно, когда просыпаетесь от крепкого ночного сна», — говорит доктор Стэнли.
«В наше время мы считаем сон пустой тратой времени. Но сон играет центральную роль в хорошем физическом и психическом здоровье».
Если у вас проблемы со сном, получите совет из 10 советов, как победить бессонницу.
Хорошие манеры
В идеальном мире друзья и семья поощряли бы вас сбросить лишний вес. На самом деле они иногда подталкивают вас есть более калорийную пищу.
Разве это грубо не допить двойную порцию шоколадного торта на званом обеде? Иногда так кажется.
Что я могу сделать?
Научитесь говорить «нет, спасибо» и придерживайтесь этого. Привыкните к мысли, что оставлять еду на тарелке — это нормально. Вскоре друзья и семья начнут уважать ваши решения.
Размеры порций
За последние несколько десятилетий размер порций, подаваемых в ресторанах и супермаркетах, увеличился.
Исследование Всемирного фонда исследования рака (WCRF) показало, что, например, гамбургеры с 1980 года увеличились в размере вдвое.
Неудивительно, что исследования показывают, что, когда нам дают большую порцию, мы, как правило, едим больше.
Что я могу сделать?
Чтобы справиться с большими порциями, нужно остановиться, когда вы чувствуете себя сытым. Ешьте медленно, и у вас будет больше шансов избежать ощущения чрезмерной сытости.
Дома накормите себя меньшей порцией и подумайте, действительно ли вам нужна вторая порция.
Избегайте слишком больших порций во время еды вне дома. Вы можете контролировать размер порций и экономить деньги, когда готовите свежие здоровые блюда дома.
Начать похудение
В нашем 12-недельном руководстве по снижению веса собраны советы по здоровому питанию и физической активности.
Последняя проверка страницы: 20 августа 2018 г.
Срок следующего рассмотрения: 20 августа 2021 г.
10 мифов о похудании — NHS
О похудении говорят так много, что бывает трудно отделить факты от вымысла. Вот правда о 10 распространенных мифах о похудании.
Радикальный режим упражнений — единственный способ похудеть
Неправда. Успешное похудение предполагает внесение небольших изменений, которых можно придерживаться долгое время.
Это означает, что будьте более физически активны в повседневной жизни. Взрослые должны уделять не менее 150 минут физической активности, такой как быстрая ходьба или езда на велосипеде, каждую неделю, а тем, у кого избыточный вес, вероятно, потребуется больше, чтобы похудеть.
Чтобы похудеть, нужно сжигать больше калорий, чем потребляешь. Этого можно добиться, если есть меньше, больше двигаться или, что лучше всего, сочетать и то, и другое.
Попробуйте 12-недельный план снижения веса NHS.
Здоровая еда дороже
Может показаться, что более здоровая пища дороже, чем ее нездоровая альтернатива.Однако, если вы попытаетесь заменить ингредиенты более здоровыми альтернативами, вы, вероятно, обнаружите, что ваши блюда обойдутся дешевле.
Например, если вы выберете более дешевые куски мяса и смешаете их с более дешевыми альтернативами, такими как бобы, бобовые и замороженные овощи, то это позволит им использовать больше в запеканках или жареных блюдах.
Узнайте больше о правильном питании за меньшие деньги.
Углеводы заставят вас поправиться
Употребленные в правильном количестве и в рамках сбалансированной диеты, углеводы сами по себе (то есть без добавления масла, сливочных соусов и т. Д.) Не приведут к увеличению веса.
Ешьте цельнозерновые и цельнозерновые углеводы, такие как коричневый рис и цельнозерновой хлеб, а также картофель с кожурой, чтобы увеличить потребление клетчатки, и не жарьте крахмалистые продукты, пытаясь похудеть.
Узнайте больше о крахмалистых продуктах.
Голодание — лучший способ похудеть
Экстренные диеты вряд ли приведут к длительной потере веса. На самом деле, иногда они могут привести к увеличению веса в долгосрочной перспективе.
Основная проблема в том, что эту диету слишком сложно соблюдать.Вы также можете упускать важные питательные вещества, поскольку интенсивные диеты могут быть ограничены разнообразием потребляемых продуктов. В вашем теле будет мало энергии, и вы можете захотеть употреблять продукты с высоким содержанием жиров и сахара. Это может привести к употреблению этих продуктов и увеличению количества калорий, чем вам нужно, что приведет к увеличению веса.
Узнайте больше о здоровом питании и о том, как разумно похудеть.
Некоторые продукты ускоряют метаболизм
Метаболизм описывает все химические процессы, которые непрерывно происходят внутри тела, чтобы поддерживать жизнь и нормальное функционирование ваших органов, такие как дыхание, восстановление клеток и переваривание пищи.Эти процессы требуют энергии, и количество необходимой энергии варьируется от человека к человеку в зависимости от таких факторов, как размер тела, возраст, пол и гены.
Утверждается, что определенные продукты и напитки могут улучшить метаболизм, помогая организму сжигать больше калорий и способствуя снижению веса. Этому есть мало научных доказательств. Помните, что некоторые из этих продуктов могут содержать большое количество кофеина и сахара.
Узнайте, как ускорить метаболизм.
Все таблетки для похудения безопасны для похудения
Не все таблетки для похудения эффективны или безопасны для похудения.Ваш терапевт может выписать вам ряд лекарств для похудения. На рынке также доступны другие нелицензированные продукты для похудения, которые могут содержать вредные для здоровья ингредиенты.
Если вас беспокоит свой вес, проконсультируйтесь с терапевтом или другим медицинским работником.
Продукты с пометкой «с низким содержанием жира» или «с пониженным содержанием жира» всегда являются здоровым выбором
Будьте осторожны. Продукты с пометкой «с низким содержанием жира» должны содержать не более определенного количества жира, чтобы эта маркировка была законной.Если продукт помечен как «с низким содержанием жира» или «с пониженным содержанием жира», он должен содержать меньше жира, чем полножирный вариант, но это автоматически не делает его здоровым выбором: проверьте этикетку, чтобы узнать, сколько в нем жира. содержит. Некоторые нежирные продукты могут также содержать высокий уровень сахара.
Узнайте больше в Fat: факты.
Отказ от всех перекусов поможет вам похудеть
Перекус — не проблема при попытке похудеть: это тип перекуса.
Многие люди нуждаются в перекусе между приемами пищи для поддержания уровня энергии, особенно если они ведут активный образ жизни.Выбирайте фрукты или овощи вместо чипсов, шоколада и других закусок с высоким содержанием сахара, соли и жира.
Попробуйте обменники здоровой пищей.
Питьевая вода помогает похудеть
Вода не способствует похуданию, но сохраняет гидратацию и помогает меньше перекусывать. Вода необходима для хорошего здоровья и благополучия. Иногда жажду принимают за голод — если вы хотите пить, можете перекусить еще больше.
Узнайте больше о воде и напитках.
Пропуск приема пищи — хороший способ похудеть
Пропускать приемы пищи — не лучшая идея. Чтобы похудеть и сохранить его, вы должны уменьшить количество потребляемых калорий и увеличить количество калорий, сжигаемых во время упражнений. Но полный пропуск приема пищи может привести к усталости и может означать, что вы упустите важные питательные вещества. Вы также с большей вероятностью будете перекусывать продуктами с высоким содержанием жиров и сахара, что может привести к увеличению веса.
Отметьте эти 12 обязательных шагов по снижению веса.
Последняя проверка страницы: 2 августа 2018 г.
Срок следующего рассмотрения: 2 августа 2021 г.
4 причины, по которым некоторые люди едят много, но никогда не толстеют
Это завидно, как некоторые люди не могут набрать вес или толстеть, даже если они много едят, в то время как другие постоянно борются со своим весом, несмотря на то, что прилагают много усилий для сокращения калорий и физических упражнений.
Это можно свести к хорошим генам с высоким метаболизмом, хотя эксперты говорят, что пищевые и поведенческие факторы могут сыграть роль в предотвращении лишних килограммов веса тела человека.
Крайне важно исключить сопутствующие заболевания, такие как гипертиреоз и глютеновая болезнь, тяжелое состояние непереносимости глютена, если у вас постоянно недостаточный вес, несмотря на потребление достаточного количества калорий.
Наша тенденция к увеличению или поддержанию массы тела сложна, в ней играют роль генетика, пищевые и поведенческие факторы. Степень, в которой каждый из этих факторов влияет на наш вес, варьируется в зависимости от человека.
Исследование, проведенное в 2019 году исследователями Кембриджа, показывает, что были обнаружены сотни генов, повышающих вероятность того, что у человека появится лишний вес. Исследователи также обнаружили, что люди с ожирением имеют более высокий показатель генетического риска, чем люди с нормальным весом, что увеличивает их риск ожирения. С другой стороны, результат не только показал, что у худых людей было меньше генетических вариантов, которые, как мы знаем, увеличивают шансы человека на избыточный вес, но у них также были новые генетические области, участвующие в здоровой худобе.
По правде говоря, не существует генетического переключателя, который позволяет некоторым людям переедать и нарушает фундаментальные правила набора веса. Мы могли упустить из виду образ жизни и гормональные факторы тех, кто, кажется, никогда не набирает вес.
- Ешьте только тогда, когда вы физически голодны
Иногда все в голове. У некоторых может быть сильный аппетит, они потребляют больше, чем должны, и в конечном итоге набирают вес, что в конечном итоге может привести к ожирению.Ешьте только тогда, когда вы физически голодны, а не когда чего-то жаждете.
- Гормональные факторы
Голод контролируется двумя гормонами — грелином и лептином. Лептин, который вырабатывается жировыми клетками, подавляет аппетит, а грелин, наоборот, стимулирует аппетит. Людям с более высокой чувствительностью или производством лептина легче контролировать тягу или худеть.
- Правильный режим сна
Однако вы можете контролировать свои гормоны, если спите не менее семи часов в сутки.Недостаток сна может вызвать скачок уровня грелина, и организм будет чрезмерно производить кортизол — гормон, вызывающий чувство голода. Короче говоря, чем больше человек спит, тем меньше он весит.
- Привычки здорового питания
То, как вы едите, также определяет количество, которое вы потребляете. Если вы едите в более медленном темпе и больше пережевываете, у вас меньше шансов набрать вес, так как у вашего мозга будет больше времени, чтобы сигнализировать телу о том, что вы сыты.
Эксперты рекомендуют принимать пищу сидя, потому что еда стоя обычно ассоциируется с перекусами, и вы можете съесть больше, чем вам нужно.
Люди, которые много едят, но не толстеют, могут выглядеть худее снаружи, но это не значит, что они здоровее. Кроме того, меньший вес не обязательно связан с жировыми отложениями в нижней части тела. Худые люди также могут страдать от болезней, связанных с ожирением. Поскольку они не толстеют, они с большей вероятностью проигнорируют проблему и, следовательно, увеличат риск связанных с этим проблем со здоровьем.
Кроме того, люди, которые не толстеют из-за плохого пищеварения, препятствующего всасыванию питательных веществ, могут столкнуться с проблемами со здоровьем, такими как эндокринные расстройства, менопауза у женщин, остеопороз или алиментарная анемия.
Тем не менее, те, кто постоянно худеют, могут захотеть набрать мышечную массу. Диета с высоким содержанием белка и продуктами, богатыми питательными веществами, а также физические упражнения и силовые тренировки могут помочь вам постепенно набрать массу.
Увеличьте потребление питательных продуктов, переключившись на более здоровые продукты, такие как коричневый рис, жирные молочные продукты и мясо с высоким содержанием белка.
Некоторые из продуктов, богатых питательными веществами, которые могут помочь вам здорово набрать вес:
- Орехи: миндаль, грецкие орехи, орехи макадамия
- Сухофрукты: изюм, финики, чернослив
- Молочные продукты с высоким содержанием жира: цельное молоко, цельный йогурт
- Жиры и масла: авокадо, оливковое масло первого холодного отжима
- Зерна: овсяные хлопья, коричневый рис
- Клубни: сладкий картофель, батат
- Мясо: курица, говядина, свинина, баранина
Помимо употребления в пищу продуктов, богатых питательными веществами, чтобы помочь набрать вес, вот несколько советов по улучшению пищеварительной системы и увеличению усвоения питательных веществ для людей, которые не толстеют из-за плохого пищеварения, что препятствует усвоению питательных веществ.
- Потребляйте продукты, содержащие пробиотики, такие как йогурт и натто, для улучшения микробиома кишечника
- Потребляйте продукты, содержащие пребиотики, такие как чеснок, лук и пшеница, для улучшения здоровья кишечника
- Употребляйте богатые ферментами фрукты, такие как ананас и киви, для улучшения пищеварения.
- Избегайте жареной пищи, искусственных подсластителей, алкоголя и других трудно перевариваемых продуктов, чтобы предотвратить слишком быстрое опорожнение кишечника, которое влияет на усвоение питательных веществ
- Избегайте непереваренной пищи, такой как липкий рис, чтобы предотвратить слишком медленное движение кишечника, вызывающее чувство сытости и, в конечном итоге, невозможность есть
Избыточный вес и ожирение являются основными факторами риска ряда хронических заболеваний, включая сердечно-сосудистые заболевания, такие как болезни сердца и инсульт, которые являются основными причинами смерти во всем мире.
Согласно Всемирной организации здравоохранения, избыточный вес и ожирение определяются как аномальное или чрезмерное накопление жира, представляющее риск для здоровья. Индекс массы тела (ИМТ) более 25 считается избыточным весом, а более 30 — ожирением.
Избыточный вес и ожирение являются основными факторами риска ряда серьезных заболеваний и состояний здоровья, включая следующие:
- Высокое артериальное давление
- Высокий уровень холестерина
- Сахарный диабет 2 типа
- Ишемическая болезнь сердца
- Ход
- Болезнь желчного пузыря
- Артроз
- Апноэ сна
- Психическое заболевание
- Проблемы с физическим здоровьем
Чтобы снизить риски вышеупомянутых состояний здоровья, людям с избыточным весом и ожирением рекомендуется стремиться к здоровому весу путем внесения изменений в здоровый образ жизни на протяжении всей жизни.
Вот несколько советов по поддержанию здорового веса:
- Ограничение размера порции для контроля потребления калорий
- Следите за тем, что вы едите
- Пей больше воды
- Физические упражнения ежедневно
- Больше спать
- Сделайте цель и придерживайтесь ее
Индекс массы тела (ИМТ) — это измерение веса человека по отношению к его росту.Диаграмма ИМТ используется для классификации человека как человека с недостаточным весом, нормальным, избыточным или страдающим ожирением.
Поскольку ИМТ является показателем общего жира в организме человека, он считается показателем риска для здоровья. Чем выше ИМТ, тем выше риск осложнений, связанных с ожирением и избыточной массой тела.
Нормальный индекс ИМТ находится между 18,5 и 24,9. Это указывает на то, что человек находится в пределах нормального диапазона веса для своего роста.Щелкните здесь, чтобы получить доступ к калькулятору Cigna BMI Calculator для расчета ИМТ вашего тела.
Похудение или увеличение веса на несколько фунтов может значительно улучшить ваше здоровье, поскольку избыточный вес или ожирение могут увеличить риск сердечно-сосудистых заболеваний и некоторых видов рака.
Человеку с недостаточным весом могут не хватать питательных веществ, необходимых его организму для построения здоровых костей, кожи и волос, а также калорий для поддержания повседневной активности. Сбалансированная диета и регулярные физические упражнения помогут вам поддерживать здоровый вес.
Источники:
- Harvard T.H. Чан — здоровый вес — поддерживать, не набирать
- NDTV Food — Вот почему некоторые люди никогда не толстеют, даже если едят много
- Живая наука — Почему некоторые люди никогда не набирают вес?
- The Quint — Влияние осанки на пищеварение: сядьте во время еды, не стойте во время еды | Совет эксперта
- Кембриджский университет — У худых людей есть генетическое преимущество в поддержании веса
- 華人 健康 網 — 吃 不 胖 真 幸福？ 別傻 了 ～ 3 大 健康 危機 埋伏 中
- Всемирная организация здравоохранения — Ожирение
- Revere Health — Советы по поддержанию здорового веса
- Новости Медицинские науки о жизни — Что такое индекс массы тела (ИМТ)?
Набор слишком большого веса во время беременности
Только 32 процента женщин набирают вес в пределах рекомендованного для беременности диапазона, а 48 процентов набирают больше, чем рекомендовано.Но прием во время беременности большего, чем рекомендуется, может повысить риск осложнений и проблем, в том числе:
Ниже врачи и диетологи предлагают важные и достижимые советы по увеличению веса во время беременности.
Начните беременность, если возможно, при здоровом весе
Более половины американских женщин беременеют с избыточным весом или ожирением, что подвергает их риску осложнений. Даже небольшая потеря веса перед беременностью может снизить риски и улучшить ваше здоровье.
«Самое важное, что вы можете сделать перед беременностью, помимо приема витаминов для беременных, — это начать беременность со здоровым весом», — говорит акушер-гинеколог Лорен Хайман.
Если вы находитесь на стадии «обдумывания» беременности или пытаетесь забеременеть, подумайте о том, чтобы записаться на прием до зачатия. Ваш лечащий врач может помочь вам определить ваш текущий индекс массы тела (ИМТ) и при необходимости предложить способы похудения.
Ешьте сбалансированное питание и часто заправляйтесь топливом
Вам нужно около 340 дополнительных калорий в день во втором триместре и 450 дополнительных калорий в день в третьем триместре.В первом триместре вам не нужны лишние калории. (Если у вас недостаточный или избыточный вес, эти цифры будут отличаться в зависимости от вашей цели набора веса.)
Это не так уж и много лишнего, поэтому выбирайте продукты, которые содержат большое количество питательных веществ и помогают вам чувствовать себя удовлетворенным. Подумайте о работе с зарегистрированным диетологом, который поможет вам удовлетворить ваши потребности в макроэлементах и достичь своей цели для здорового набора веса.
Сосредоточьтесь на частых небольших приемах пищи с высоким содержанием белка, питательных жиров и сложных углеводов.Это может помочь узнать больше о планировании питания во время беременности.
Тогда выбирайте здоровые закуски между приемами пищи. «Здоровый перекус каждые три часа должен помочь вам не переусердствовать во время еды», — советует диетолог Фрэнсис Ларджман-Рот. Вы не только обеспечите полноценное питание своего ребенка, но и сохраните уровень сахара в крови в течение дня, так что вы с меньшей вероятностью будете голодать во время обеда.
Выбирайте блюда и закуски, содержащие белок, клетчатку и немного полезных жиров.Примеры включают:
- Яблоко с двумя столовыми ложками ореховой пасты
- Английский маффин из проросших зерен с яичницей и обжаренным шпинатом или английский маффин из проросших зерен, покрытый одним или двумя жареными яйцами и ломтиками авокадо
- Паста, богатая белком, с качественным говяжьим фаршем и томатным соусом (Добавьте тушеные нарезанные грибы, лук и чеснок, чтобы усилить вкус и профиль питательных веществ соуса.)
- Греческий йогурт с ягодами (черника, малина, клубника, ежевика) и измельченными грецкими орехами, семенами чиа и / или молотыми семенами льна, посыпанными сверху
Фрукты с большим содержанием клетчатки и высоким содержанием воды, такие как грейпфрут, апельсины, яблоки, ягоды, груши и сливы, также могут помочь вам почувствовать сытость и предотвратить запоры.Выбирайте фрукты разных цветов и видов в течение дня. Включите много ягод с глубоким пигментом, которые предлагают более низкую гликемическую нагрузку, являются хорошим источником клетчатки и богаты фитонутриентами.
Напиток (то есть вода)
Важно избегать обезвоживания во время беременности, а употребление достаточного количества воды имеет дополнительное преимущество, помогая вам чувствовать себя удовлетворенным между приемами пищи и закусками.
Американский колледж акушеров и гинекологов (ACOG) рекомендует беременным женщинам выпивать от 8 до 12 чашек (от 64 до 96 унций) воды в день.Некоторые диетологи предлагают добавлять больше на каждый час легкой активности. Ларджман-Рот рекомендует три литра воды в день или 101 жидкую унцию.
Другие эксперты рекомендуют контролировать цвет мочи: если она темно-желтая или мутная, вашему организму нужно больше жидкости. Пейте глотком в течение дня, чтобы моча оставалась бледно-желтой или прозрачной — признак надлежащего увлажнения.
Питьевая вода также облегчает запор, один из менее приятных побочных эффектов роста человека внутри вас. Когда вы беременны, ваша пищеварительная система замедляется, что гарантирует, что вы извлечете из пищи все возможные питательные вещества.Получение достаточного количества жидкости поможет продолжить работу, а также предотвратит неприятное вздутие живота.
Ларджман-Рот увеличивает потребление воды, постоянно нося с собой красивый стакан или бутылку с водой и охлаждая кувшины с водой с нарезанным лимоном, лаймом или огурцом, чтобы сделать ее более привлекательной. «Вы пьете больше, когда у вас приятный вкус», — говорит она.
Если вы чувствуете, что ваше тело может использовать дополнительные электролиты (вы чувствуете себя вялым, у вас туман в мозгу или признаки обезвоживания) или вы знаете, что в вашем рационе мало минералов, подумайте о приготовлении минерального коктейля. включая фильтрованную воду, свежевыжатый апельсиновый сок и щепотку богатой минералами соли.
Или попробуйте этот рецепт:
- 1 стакан кокосовой воды
- Порошок бис-глицината магния (необязательно, но помогает заменить низкое содержание магния)
- 1/4 ч. Л. морская соль или соль другого качества, богатая минералами
- 1/4 стакана чистого / свежевыжатого апельсинового сока или 1/2 свежевыжатого лимона
Сделайте ваши пристрастия конструктивными
Никто не ожидает, что вы полностью откажетесь от картофеля фри и мороженого во время беременности. В конце концов, тяга к еде приходит с территорией.
Главное — удовлетворить ваши потребности, получая при этом белок и полезные жиры, которые необходимы вам и вашему ребенку (и это поможет вам чувствовать себя сытым).
«Я использую небольшой трюк, чтобы объединить что-то полезное с одним из моих менее здоровых пристрастий», — говорит Ларджман-Рот. «Например, я смешиваю хлопья с высоким содержанием клетчатки с некоторыми по-настоящему вкусными гранолами. Вы получаете клетчатку, необходимую для предотвращения запоров, плюс сладкий хруст, которого вы так жаждете».
Когда Ларджман-Рот была беременна и страстно желала соленого удовольствия в виде чипсов и сальсы, она поджаривала лепешку, затем посыпала ее жареным яйцом и кучей тертого сыра, сальсы и нарезанного кубиками авокадо.
«В нем больше калорий, чем просто чипсы, — говорит Ларджман-Рот, — но в нем гораздо больше питательных веществ». Добавленный белок из сыра и яйца поможет вам дольше чувствовать себя сытым.
Конечно, иногда хочется просто съесть пончик. И это нормально. Хайман, акушер-гинеколог из Калифорнии, говорит своим пациентам, что они не должны отказываться от любимого лакомства. Однако вместо того, чтобы сделать это повседневной привычкой, она советует наслаждаться этим один раз в неделю.
Выберите сложные углеводы
Углеводы могут быть лучшими друзьями беременной женщины, особенно если вы боретесь с тошнотой и рвотой после утреннего недомогания.Но простые углеводы, такие как белый хлеб, рис, выпечка, многие хлопья для завтрака и макароны, повышают уровень сахара в крови, не давая вам питательных веществ, содержащихся в цельнозерновых продуктах.
Лучше усваивать сложные углеводы, такие как бобы, фрукты и овощи, коричневый рис, киноа, цельнозерновой хлеб и макаронные изделия, которые не только обеспечивают вас и вашего ребенка большим количеством питательных веществ, но и помогают вам дольше чувствовать сытость и заставляют у вас меньше шансов поддаться нездоровой тяге позже в тот же день.
Начать простую ходьбу
По словам Джин Конри, бывшего президента Американского колледжа акушеров и гинекологов, одно из самых ценных занятий беременной женщины — это ходить. Тем, кто ожидает от мам, которые только начинают тренироваться, Конри рекомендует программу, которую она называет «10 минут для меня». Она заставляет своих пациентов ходить по 10 минут в день и отслеживать, когда они это делают. Каждые 30 дней она заставляет их добавлять еще 10 минут, чтобы к концу первого триместра они гуляли по 30 минут в день, что они могут продолжать делать до конца беременности.
Бостонский акушер-гинеколог Лаура Райли, медицинский директор по родам в Массачусетской больнице общего профиля, предлагает своим пациентам приобрести шагомеры и делать 10 000 шагов в день. Это может показаться пугающим, но помните, что шаги, сделанные во время выполнения поручений или прогулки по офису, все равно считаются.
«Это важно не только для контроля набора веса», — говорит Райли. «У вас будет намного меньше болей и болей к концу беременности, если вы будете оставаться активными».
Если вы уже двигаетесь, не останавливайтесь
Если в ваш распорядок тренировок не входят соревнования по кикбоксингу или другие рискованные занятия для будущих мам, нет причин, по которым вы не можете продолжать тренироваться во время беременности.
За исключением контактных видов спорта, Райли советует своим пациенткам «делать то, что они обычно делают — бегать, ходить, заниматься аэробикой и т. Д.. Очень немногие вещи, которые нельзя делать во время беременности».
Возможно, вам придется изменить свои движения по мере увеличения вашего обхвата и изменения вашего центра тяжести, но в остальном, говорит Райли, нет причин, по которым вы не можете придерживаться своей обычной активности.
Узнайте, какие упражнения лучше всего выполнять во время беременности, и узнайте, когда заниматься спортом небезопасно.
Сделайте регулярное обсуждение весомым
Беседа о прибавке в весе с врачом или акушеркой при каждом дородовом посещении поможет вам не сбиться с пути и при необходимости внести изменения.
Кэлвин Дж. Хобель, эксперт по вопросам материнства и плода в медицинском центре Cedars Sinai в Лос-Анджелесе, изучает здоровье женщин во время и после беременности. Он рекомендует врачам показать женщинам, как они набирают обороты, чтобы не сбиться с пути. «Очень важно видеть, где вы находитесь в начале, а затем следить за своей траекторией», — говорит Хобель.
Чтобы увидеть, где вы находитесь на кривой набора веса, и узнать, сколько вам следует набрать в зависимости от вашего роста и веса до беременности, попробуйте калькулятор набора веса при беременности BabyCenter.
Кормите грудью, если можете
Хотя этот совет не поможет во время беременности, стоит знать, что кормление грудью может помочь вам впоследствии достичь ваших целей здорового похудения.
Ваше тело будет сжигать дополнительно 500-700 калорий каждый день для производства молока. А матери, которые кормят грудью, склонны терять больше веса, чем те, которые этого не делают.Это не является радикальным или надежным — ваш общий вес, уровень активности и диета тоже будут иметь значение. Но каждый немного помогает.
Правильный выбор еды и перекусов, а также физические упражнения помогут вам удерживать вес во время беременности. Дополнительную информацию о выборе продуктов можно найти в нашей статье о том, что есть во время беременности.
Подробнее :
Почему женщины набирают вес с возрастом?
Посмотрим правде в глаза — ни одна женщина не хочет набирать вес.Но с возрастом кажется, что набрать килограммы легче, а сбросить — труднее. А лишний вес может увеличить риск рака груди, сердечных заболеваний, инсульта и диабета.
Так почему же женщины с возрастом набирают больше веса? И что можно сделать, чтобы этого не допустить? Аврил Джеймс, физиолог фитнес-центра Piedmont Atlanta Fitness Centre, устанавливает этот рекорд.
«Каждый набирает вес с возрастом, — говорит Джеймс. «Это не только женщины. И здесь есть несколько факторов.”
1. С возрастом люди становятся менее активными. «Мы определенно двигаемся намного меньше, чем когда были моложе», — говорит Джеймс. «Большинство людей в возрасте 30, 40 и 50 лет работают по 8-10 часов в день. Вот почему мы так стремимся к таким вещам, как Fitbit, Jawbones и другим устройствам, которые продвигают больше шагов ».
2. Мы не ограничиваем потребление калорий в зависимости от уровня активности. «Люди не думают:« Я меньше двигаюсь, поэтому позвольте мне есть меньше », — говорит Джеймс.«Они просто едят одинаково».
3. С возрастом метаболизм замедляется. Женщины обычно испытывают снижение метаболизма в возрасте от 30 до 30 лет, — объясняет она.
«Наши тела перерабатывают и усваивают пищу по-разному, — говорит она. — И пока вам не исполнится около 60 — начале 70 лет, похудеть будет немного сложнее. Снижение метаболизма может привести к увеличению веса на 10-15 фунтов, но не на 40 или 50 фунтов.Это образ жизни «.
Советы по снижению прибавки в весе
Хотя с возрастом похудеть немного сложнее, это не невозможно. Джеймс рекомендует следующие советы:
Готовьте себе здоровую пищу. Не чувствуй себя виноватым, если твои дети едят не так, как ты. «Если ваши дети играют в бейсбол и бегают три или четыре часа, они могут съесть немного макарон с сыром», — говорит Джеймс. «Возможно, вам не придется его есть. Поэтому мы должны перестать думать, что все мы должны есть одно и то же.”
Вести дневник питания. Вам не нужно записывать каждый прием пищи каждый день, но, по крайней мере, каждый день уделяйте немного времени размышлениям о том, что вы ели.
Практикуйте осознанное питание. Бездумное переедание — основная причина неправильного выбора пищи и чрезмерного потребления калорий », — говорит Джеймс. «Если вы не знаете, что кладете в рот, как вы можете справиться с этим?»
Скорректируйте диету в соответствии с уровнем активности. Вы можете поддерживать постоянный вес, если будете более внимательны к своим дискреционным калориям, чем были в свои 20 лет. Вместо того, чтобы съесть гамбургер, а затем сесть, съешьте половину бургера с салатом и займитесь спортом позже в течение дня.
Весовая тренировка. «Силовые тренировки действительно могут помочь вам снизить вес, потому что мышцам нужно больше крови», — говорит Джеймс. «Чтобы кровь поступала в мышцы, ваше тело должно сжигать калории. Таким образом, у вас будет меньше жира, если у вас будут сухие мышцы.”
Получите больше советов по фитнесу «Жизнь лучше».
Вам нужно записаться на прием к врачу из Пьемонта? Экономьте время, бронируйте онлайн.
.